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• Valeria Rassa Briceño

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FASE 3 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FISICA

Presentado por: RODOLFO ARTURO RASSA MURIEL MARIA XIMENA VALENCIA DIANA LORENA LOPEZ MIGUEL ANGEL CALDERON

Grupo: 80020_49

Tutor: DAVID LEONARDO TORRES GUEVARA

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA UNAD TECNOLOGIA EN RADIOLOGIA E IMÁGENES DIAGNOSTICAS ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD ECISALUD Santiago de Cali, Mayo 2020

PLANIFICO MI ACTIVIDAD FISICA

Nombre

RODOLFO ARTURO

Nombre

80020_49

Nombre

Nombre

80020_49

Apellido

CEAD

DIANA LORENA

Ciudad

Cali

VALENCIA

Centro Sur

Apellido

Ciudad

Cali

LOPEZVALENCIA

Tecnología en Radiología e imágenes diagnosticas 80020_49

CEAD

MIGUEL ANGEL

Centro Sur

Apellido

Ciudad

Cali

CALDERON

Tecnología en Radiología e imágenes diagnosticas

Programa N° Grupo

Centro Sur

Tecnología en Radiología e imágenes diagnosticas

Programa N° Grupo

CEAD

MARIA XIMENA

Programa N° Grupo

RASSA MURIEL

Tecnología en Radiología e imágenes diagnosticas

Programa N° Grupo

Apellido

80020_49

CEAD

Centro Sur

Ciudad

Cali

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer actividad física con respecto a la indumentaria, hidratación y principios del entrenamiento. INDUMENTARIA: Seleccionar la vestimenta adecuada que permita la evaporación del sudor. A menudo, las personas que quieren bajar de peso realizan actividad física excesivamente abrigadas, con ropa impermeable, porque creen que el cuerpo pierde más grasa cuanto más mojado esté durante el ejercicio. Pero eso es absolutamente falso: está demostrado que cuanto más abrigada esté una persona mayor es la acumulación de calor y, por consiguiente, se obtienen menos beneficios. La acumulación de calor no es conveniente y puede producir problemas serios. Utilice vestimenta amplia que permita el libre flujo de aire sobre la piel, ya que el intercambio de calor entre el cuerpo y el medio ambiente favorece la evaporación. Las telas deben ser absorbentes del sudor, de manera que la superficie de la piel se mantenga seca. Utilice un calzado cómodo del tipo deportivo, sobre todo para actividades de larga duración que impliquen marcha, trote o saltos. Utilizar un calzo adecuado evitará lesiones de los músculos y los tendones, que además de ser molestas y dolorosas le impedirían continuar con el plan de vida activa HIDRATACION: Asegúrese siempre una buena hidratación, antes, durante y después de la actividad, que garantice un caudal de líquido que permita una evaporación óptima sin aumentar el riesgo de deshidratación. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 

Principio de las diferencias individuales

El entrenamiento debe ser específico para cada uno por lo que no conviene generalizarse ni hacerse extensible a otras personas. Hay que tener en cuenta que los músculos de mayor tamaño necesitan más tiempo de recuperación que los pequeños, las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, los atletas jóvenes se recuperan antes que los de mayor edad… Existen numerosas variables, por lo que lo mejor es tener un entrenamiento físico en función del deporte o modalidad que practiques. 

Principio de supercompensación

El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo a los diferentes niveles de estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de esto son las llamadas sobrecargas que surgen con la fatiga en una zona muscular. A menos escala, otro ejemplo serían los callos y las bambollas. Por lo tanto, hay que tener en cuenta los límites de cada uno y saber cuándo parar.



Principio de sobrecarga

Para mejorar, hay que conocer tus límites, llegar hasta ellos y superarlos. Para ellos necesitarás forzar, es decir, sobrecargar a tu cuerpo para incitar a la mejor y no estancarse siempre en tus límites. Pero siempre con la precaución de no caer en lo que se describe en el punto anterior. 

Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas

El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los aspectos que entrenas. En cada aspecto de las cualidades físicas hay que aplicar un entrenamiento específico, ya que no existe el entrenamiento milagro que contribuya a mejorar todas las cualidades físicas simultáneamente. 

Principio del síndrome de adaptación general

Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés fisiológico primero se manifiesta una fase de alarma en la que el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el cansancio. Después hay una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de sobreponerse. Y por último, llega el inevitable momento del agotamiento cuando no hay reposo en una actividad física prolongada. 

Principio de uso / desuso

Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse de ejercicios de alta intensidad. La clave es encontrar la compensación entre periodos de actividades de baja y alta intensidad. 

Principio de especificidad

Aunque los entrenamientos específicos son necesarios para mejorar en las distintas disciplinas, es indispensable un entrenamiento generalizado que complemente al específico. 

Evidentemente, puede haber otros principios en los que basar tu entrenamiento, pero con estos siete normalmente cubres todos los aspectos del entrenamiento atlético y pueden colaborar a que sea más lógico y consecuente.



Ante cualquier dolor y malestar que se pueda producir como fruto del ejercicio consultar a su médico.



Realizar preferiblemente los ejercicios en compañía de alguien, de ésta manera se puede contar con la ayuda de alguien en caso de emergencia.



No excederse con los ejercicios y menos cuando no se tiene un entrenamiento previo.



Inicialmente se debe practicar con moderación.

2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada una de a fases en las que se desarrolla un sesión de actividad física.

2.1 FASE UNO: es la de calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se prepara al organismo para una actividad más intensa. Puesta en funcionamiento del metabolismo para evitar posibles lesiones. Es la primera parte de la sección de entrenamiento. Son ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz para evitar lesiones. Es imprescindible iniciar una sesión con un buen calentamiento.

Movilidad Articular: Movilización de las articulaciones más implicadas en el ejercicio. Calentamiento general: se realiza de 3 a 5 minutos de carrera suave, se aprovecha para terminar los ejercicios de movilidad articular. Calentamiento específico: Skiping (pequeños saltos)

Desplazamientos laterales Cambio de ritmo y dirección Carreras diferentes sentidos Estiramientos: sin rebotes, se mantiene la posición máxima por 20 a 30 seg. Sin dolor Potencialización: Para iniciar la parte principal con una intensidad moderada.

Carrera en progresión Relevos Juegos divertidos

2.2 FASE DOS: Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al desarrollo de la clase, según corresponda. Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad. Ejercicios de coordinación con un componente de velocidad con reposo Ejercicios de Fuerza resistencia (recuperación incompleta) Ejercicios de Resistencia general. Trabajo de cualidades Físicas

2.3 FASE TRES: Vuelta a la calma inicia la parte final de la sesión, una vez hayas terminado la fase principal, es importante bajar las pulsaciones. A veces no se le da la suficiente importancia a esta fase, pero no tiene ninguna complicación. Tan solo dedícale cinco minutos a ayudar a tu corazón a volver a su latido habitual, con la ayuda de tus músculos, ósea es aquí donde buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación. Acelerar la recuperación post-esfuerzo, El llamado ejercicio ligero es importante en la fase final del entrenamiento para ayudar al cuerpo a liberar toxinas y volver a su estado habitual.

2.4 FASE CUATRO: Etapas del entrenamiento: los estiramientos La fase de los estiramientos sirve para prevenir el dolor muscular y las posibles agujetas que puedas tener. Si estás empezando, recuerda que tu entrenamiento no tiene que ser intenso, pero eso no significa que puedas saltarte esta fase. Te recomendamos que al final del programa de ejercicios o clase dirigida dediques otros cinco minutos a estirar de forma global. Esto permitirá a tu musculatura recuperarse del esfuerzo realizado. 3. Seleccionamos para esta actividad a la compañera DIANA LORENA LOPEZ, para que mediante las rutinas que se van a diseñar pueda tener un mejor ritmo físico para mejorar la condición física.

Propósito Día 1 Etapa

Acción

Calentamiento

Ejercicios de calentamiento, movilidad articular

Ejercicios dinámicos

Realizar actividad física de fuerza Descripción (texto y gráficos o fotografías)

Duración

Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás. Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

5 min

Sentadillas: Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con salto. Desplantes: Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y son la mejor opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y reducir tiempos de carrera. Lagartijas: Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer brazos y hombros e incrementar rápidamente masa muscular en esta área. Y si te gustan las carreras de obstáculos, estos ejercicios no pueden faltar en tus entrenamientos semanales. Burpees: Es una combinación intensa y perfecta para trabajar el tren superior e interior al mismo tiempo. A principio resulta difícil y agotador, pero los resultados son asombrosos. Abdominales: El crunch es el ejercicio clásico para trabajar el famoso six pack y son de los que generan más fuerza y volumen en el abdomen. Es simple, sencillo y muy eficaz. Trabajo de pantorrilla: Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso sobre los dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con series de 40 o 50 repeticiones e ir incrementando

paulatinamente.

Centro

Actividad Fuerza

física 20 min

Abdominales ejercicios

Fuente: https://www.google.es/search?q=rutina+de+ejercicios+de+fuerza&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=0asHsTP1bGGIjM%253A%252Cu mgd6hAlIaaXAM%252C_&vet=1&usg=AI4_kSxQPQtyIiaSwlM5FGl_FhDYjA_7A&sa=X&ved=2ahUKEwjXr5uYkp3pAhWQdd8KHRDFBnEQ9QEwAHoECAgQAw#imgrc=tiQgyoVIIVAz9 M&imgdii=PXJvjhRLVTgSjM

Vuelta a la calma

Después del ejercicio el estiramiento tiene un propósito específico y es devolver a los músculos a un estado de relajación, el estiramiento es el encargado de darle un mejor metabolismo al musculo, Flexibilidad 3 logrando que absorba mejor los nutrientes de la sangre y así pueda regenerarse más rápido, esto en ejercicios de el largo plazo lograra que el musculo tenga una mayor capacidad de resistencia y potencia al tener lo estiramiento para necesario para recuperarse más rápido los segmentos trabajados en la fase central

5 min

Fuente: https://www.lince-store.com/estiramiento-como-clave-de-la-recuperacion-muscular

Tiempo total la sesión

30 min

Propósito Día 2 Etapa

Acción

Calentamiento

Ejercicios de calentamiento, movilidad articular

Ejercicios dinámicos

Realizar actividad física de Resistencia Descripción (texto y gráficos o fotografías) Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás. Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

Duración

5 min

La resistencia es la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga. Puede considerarse igualmente como la capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. Existen muchos parámetros objetivos que demuestran que la resistencia es buena tanto para el entrenamiento físico como el estado psicológico tanto para deportistas como sedentarios CORRER

8 min

CAMINAR

Centro

Actividad resistencia

física 2 min AEROBICOS

10 min Fuente: https://www.google.es/search?source=univ&tbm=isch&q=imagenes+de+trotar&sa=X&ved=2ahUKEwigjJaFpZ3 pAhVOI6wKHcH8Ae8QsAR6BAgKEAE&biw=1366&bih=657#imgrc=IRE7_FKwakwjEM

Vuelta a la calma

Después del ejercicio el estiramiento tiene un propósito específico y es devolver a los músculos a un estado de relajación, el estiramiento es el encargado de darle un mejor metabolismo al musculo, Flexibilidad 3 logrando que absorba mejor los nutrientes de la sangre y así pueda regenerarse más rápido, esto en ejercicios de el largo plazo lograra que el musculo tenga una mayor capacidad de resistencia y potencia al tener lo estiramiento para necesario para recuperarse más rápido los segmentos trabajados en la fase central

5 min

Fuente: https://www.lince-store.com/estiramiento-como-clave-de-la-recuperacion-muscular

Tiempo total la sesión

30 min

Propósito Día 3 Etapa

Acción

Calentamiento

Ejercicios de calentamiento, movilidad articular

Ejercicios dinámicos

Realizar actividad física de Equilibrio y Flexibilidad Descripción (texto y gráficos o fotografías)

Duración

Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás. Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

5 min

Flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad, también denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o simplemente, de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Una buena flexibilidad puede ayudarte a hacer prácticamente cualquier movimiento con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar algo que se te haya caído. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a disminuir la rigidez y los cambios de postura

Centro

Actividad Flexibilidad equilibrio

física y

20 min Equilibrio: Ejercitar el sentido del equilibrio puede ayudarte a mejorar tu postura, impulsar el rendimiento atlético, proteger tus articulaciones y disminuir los riesgos de sufrir caídas. No des por sentado tu equilibrio. Al desafiarte a ti mismo, puedes aumentar tu estabilidad

Vuelta a la calma

Después del ejercicio el estiramiento tiene un propósito específico y es devolver a los músculos a un estado de relajación, el estiramiento es el encargado de darle un mejor metabolismo al musculo, Flexibilidad 3 logrando que absorba mejor los nutrientes de la sangre y así pueda regenerarse más rápido, esto en ejercicios de el largo plazo lograra que el musculo tenga una mayor capacidad de resistencia y potencia al tener lo estiramiento para necesario para recuperarse más rápido los segmentos trabajados en la fase central

5 min

Fuente: https://www.lince-store.com/estiramiento-como-clave-de-la-recuperacion-muscular

Tiempo total la sesión

30 min

Propósito Día 4 Etapa

Acción

Calentamiento

Ejercicios de calentamiento, movilidad articular

Ejercicios dinámicos

Realizar actividad física de Cardio Descripción (texto y gráficos o fotografías)

Duración

Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás. Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

5 min

Rutina cardio de 30 minutos para perder peso. El funcionamiento de esta rutina cardiovascular es sencillo. Haremos dos ejercicios de 30 segundos cada uno y después un descanso de 15 segundos llevando las rodillas al pecho. Recuperamos 30 segundos y repetimos la rutina 3 veces.

física

de 30 min

Centro

Actividad Cardio

Fuente: https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a2000464/ejercicios-cardiovascular/

Vuelta a la calma

Después del ejercicio el estiramiento tiene un propósito específico y es devolver a los músculos a un estado de relajación, el estiramiento es el encargado de darle un mejor metabolismo al musculo, Flexibilidad 3 logrando que absorba mejor los nutrientes de la sangre y así pueda regenerarse más rápido, esto en ejercicios de el largo plazo lograra que el musculo tenga una mayor capacidad de resistencia y potencia al tener lo estiramiento para necesario para recuperarse más rápido los segmentos trabajados en la fase central

5 min

Fuente: https://www.lince-store.com/estiramiento-como-clave-de-la-recuperacion-muscular

Tiempo total la sesión

40 min

4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de: alimentación, descanso y sueño.

Alimentación: Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable comer Frutas, verduras y hortalizas. Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable: Incluir verduras en todas las comidas; como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas; comer frutas y verduras frescas de temporada; y comer una selección variada de frutas y verduras. Grasas Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3).

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria; limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede: Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír; reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol; ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Sal, sodio y potasio La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades

(por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos; no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa; limitar el consumo de tentempiés salados; y escoger productos con menor contenido de sodio.

Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo. La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas) y comer frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Descanso: Hábitos recomendados para descansar y dormir bien



La regularidad en las horas de acostarse y levantarse: de este modo, el cuerpo adaptará sus ciclos diarios a una agenda diaria que dará estabilidad y regularidad a las horas de sueño y te ayudará a dormir.



Desarrollar unas rutinas antes de acostarse: hacer las mismas actividades como preámbulo a irse a dormir avisa y ayuda al organismo para comenzar los procesos que llevarán al sueño.



No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche: ejercicios físicos como gimnasia o deportes no deberían realizarse poco tiempo antes de acostarse.



No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño: tabaco, bebidas con cafeína no deberían consumirse en períodos cercanos a la hora de dormir.



De igual modo, separar las comidas principales de las horas de sueño, para no intentar ir a la cama mientras aún se está llevando a cabo la digestión.



Utilizar, en lo posible, la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño, no para leer, estudiar ni comer: así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.



Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cómoda y a temperatura confortable.



En caso de no poder dormir en los primeros minutos, no realizar ninguna actividad que pueda causar desvelo, ni inquietarse: mantener una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente el sueño comenzará en breve período de tiempo.



La higiene del sueño puede que no corrija un problema de insomnio establecido u otros trastornos del sueño, pero sí puede mejorar las condiciones para que éste no aparezca o mejore de modo substancial con un tratamiento menos intenso.

5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y responsable. La actividad física puede reducir a la mitad el riesgo de desarrollar enfermedades importantes y reducir sustancialmente el riesgo de muerte prematura. Está comprobado que el ejercicio regular puede: Reducir a la mitad el riesgo de padecer diabetes de tipo 2; Ayudar a controlar la diabetes y evitar complicaciones a largo plazo si ya padece la enfermedad; Reducir a la mitad el riesgo de padecer una enfermedad coronaria; Aumentar los niveles de HDL Reducir la hipertensión; Desarrollar densidad ósea para estar protegido contra la osteoporosis; Tener efectos beneficiosos si sufre artritis y dolores lumbares; Reducir el riesgo general de padecer cáncer, evitar el cáncer colorrectal y reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres después de la menopausia. Ayudar a mantener un peso saludable en combinación con una dieta equilibrada; Reducir el riesgo de muerte o de mala salud si ya padece sobrepeso u obesidad; Reducir el riesgo de depresión y demencia en la vejez; Tratar la depresión;

Ayudarle a sentirse mejor consigo mismo y reducir el estrés; Ayudarle a dormir mejor; o Ayudar a los niños a tener un crecimiento y desarrollo saludable, así como a mantener su balance de energía, el bienestar psicológico y la interacción social.

Para la compañera DIANA LORENA LOPEZ, adoptar una disciplina en la rutina descrita implica tener muchos beneficios en su diario vivir y en la prevención prematura de enfermedades prevenibles, se solo tener voluntad y un poco de disponibilidad para que implemente estas rutinas de actividad física por su propio bien, además se sugiere ir incrementando los niveles y tiempos porque a medida que pasa el tiempo el nivel de rendimiento mejora y debe autoexigirse. Muchos éxitos y bienestar

REFERENCIA BIBLIOGRAFICA

Barrabino, J. (2014). DW. La importancia de la actividad física para la salud [Video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=GM4FsH13Qwo

Cintra, O., & Balboa, Y. (Agosto de 2011). La actividad

física: un aporte para la salud.

159(16). La Habana, Cuba: EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires. Recuperado el 11 de Diciembre de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd159/la-actividad-fisica-para-la salud.htm

Garzón, G. (2019). Recomendaciones Actividad Física. [Objeto virtual de información OVI UNAD]. Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. Recuperado de https://repository.unad.edu.co/handle/10596/30923

Banacloche, H. R. (18 de mayo de 2016). Los siete principios del entrenamiento físico. Recuperado de https://www.uv.es/uvweb/master-direccion-gestion-actividad-fisicadeporte/es/blog/siete-principios-del-entrenamiento-fisico1285961705180/GasetaRecerca.html?id=1285968379626

Vila, D. E. (24 febrero 2020). Hábitos del sueño y descanso. canalSALUD. Recuperado de https://www.salud.mapfre.es/salud-familiar/hombre/recomendaciones/habitos-del-sueno-ydescanso/

Organización Mundial de la Salud (2015). Recomendaciones mundiales sobre alimentación sana. Recuperado de http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

Medina, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo. Capítulos 5, 6 y 7 S.L. Recuperado de http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=e s&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-56

MSP; Secretaría Nacional del Deporte. ¡A moverse!: guía de actividad física. Recuperado de: http://www.msp.gub.uy/sites/default/files/WEB%20%20Guia%20de%20actividad%20fisica%20-%20MSP.pdf https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14291998000100007