• Author / Uploaded
• tortex

Citation preview

Rutinas de ejercicios en casa rutinashome

índice

rutinashome - 2014

1 Saltos de tijeras

4

2 Desplantes

6

3 Abdominales

8

4 Sentadilla estática

10

5 Flexiones de brazos

12

6 Rodillas arriba

14

7 Plancha

16

La falta de tiempo, de dinero o de ganas, a menudo nos priva de realizar ejercicio y mantenernos en forma. En estas páginas se encuentran 7 ejercicios sencillos para realizar en casa, con los cuales nos mantendremos físicamentes cómodos y activos a diario. Está guía recoge una tabla con 7 ejercicios, que debemos repetir dos veces, con un dencanso de 10 segundos entra cada ejercicio. Esto nos llevará tan solo 10 mínutos, y con realizarlo 3 o 4 días a la semanas nos mantendremos en forma.

tabla de 7 ejercicios 2 repeticiones 10 minutos descansos de 10 segundos

1

1

Saltos de tijera 20 repeticiones Saltar extendiendo piernas y elevando brazos y volver a posición inicial. Pantorrilla

4

2

2

Desplantes 15 repeticiones cada pierna Con la espalda recta y las manos en la cintura, avanzar una pierna hasta que quede la rodilla a la altura del pie, y la pierna forme un ángulo recto. Pierna y glúteo

6

3

3

Abdominales 20 repeticiones relajados, elevar el tronco levemente. La tensión y fuerza la realiza el abdomen no el cuello. No es necesario subir hasta arriba Abdomen

8

4

4

Sentadilla estática 20 segundos Mantener la posición con la espalda pegada a la pared y Pierna y glúteo

10

5

5

Flexiones de brazos 20 repeticiones Boca abajo con los brazos estirados y el cuerpo recto, el pecho. Para facilitar el ejercicio, apoyar rodillas en el suelo. Pectoral y triceps

12

6

6

Rodillas arriba 30 repeticiones alternando piernas Con la espalda recta y mirada al frente, elevar rodillas alternando las piernas en el mismo lugar. Como correr elevando rodillas. Piernas y abdomen

14

7

7

Plancha 20 segundos Mantener la posición con la espalda recta, sin bajar la cintura hacia el suelo. Puntos de apoyo en antebrazos, puños y puntas de los pies. Brazos, tronco y abdomen

16

rutinashome - 2014