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• Andres Felipe Cabrera Angulo

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Ejercicios en casa Sesión #1 tren inferior •

Series: 2

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Descanso entre series: 3´-5´

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Descanso entre ejercicios: 30”

Ejercicios •

Sentadilla sencilla 20x3

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Desplazamientos laterales en postura de sentadilla 5 pasos a cada lado 3 veces x3

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Avanzada en el puesto 15 cada pierna x 3

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Silla imaginaria en el muro 30” x 3

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Sentadilla y saltar 10x3

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Avanzada desplazando 5 pasos yendo y 5 viniendo 3 veces es una serie (3 series)

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Empinarse con ambos pies apoyado de un muro 25x3

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Empinarse unipodal 20 cada pierna x 3

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Apoyando el empeine en una silla realizar con la pierna que está en el suelo flexión de rodilla 10 cada pierna x 3

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Apoyado en una pierna bajar a tocar el suelo con la mano contraria a la pierna apoyada 15 cada pierna x 3

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Acostado de cubito dorsal con las rodillas flexionadas levantar la cadera 15 x3

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Acostado lateral elevar la pierna que no esté contra el suelo 15 cada pierna x 3

Sesión #2 tren superior •

Series: de 2 a 3

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Descanso entre series: 3 a 5'

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Descanso entre ejercicios: relación de trabajo 1:1

Ejercicios •

15 push-up

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Plancha por 30"

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15 push-up con agarre abierto

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Plancha lateral (der) por 30"

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10 Push-up diamante (agarre cerrado)

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Plancha lateral (izq) por 30"

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10 push-up tocando el hombro

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20 dorsales

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Plancha alta (extensión de brazos) con un brazo y una pierna levantados (brazo derecho y pierna izquierda) por 15"

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Cambio de brazo y pierna del ejercicio anterior

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Push-up isométrica por 15"

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Plancha con giro de cadera por 30"

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Isométricos dorsales 30’’

Sesión #3 resistencia •

Series: 3

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Descanso entre series: 3’

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Descanso entre ejercicios: 10’’

Ejercicios •

30" Burpees

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30" Escaladores

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30" Sentadillas a 90°

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30" Saltos del payaso

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30" Elevación de rodillas intensa o carrera en el puesto

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30" de Squat Jump o sentadilla con salto

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30" Burpees

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30" Escaladores cruzados lleva la rodilla al codo contrario o sea rodilla derecha a codo izquierdo y rodilla izquierda a codo derecho