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Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos una rutina de ejercicios en casa que nos permitirá tonificar y quemar grasas restantes de una manera práctica, con sólo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario. Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.

Calentamiento Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios 

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

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Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicio con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

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Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

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Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

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Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

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Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

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Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

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La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.

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Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.

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Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos. La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos. Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series. Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Expertos crean rutina de ejercicios de siete minutos para mantenerse en forma Son 12 tipos de ejercicios que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.

Una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos. Eso es todo lo que necesita para una completa rutina de ejercicios, que puede reemplazar una dura sesión de gimnasio. Así lo plantean Chris Jordan y Brett Klika, dos expertos en deporte y actividad física de Estados Unidos que trabajan para el Human Performance Institute y que recientemente publicaron su propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitnnes. Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal. Jordan es el director de fisiología del ejercicio del instituto y desde hace varios años está dedicado al programa “Atleta corporativo”, un modelo de ejercicios destinado a los ejecutivos de negocios que quieren mejorar su rendimiento físico, pero que no tienen tiempo de ir al gimnasio o de practicar deportes que los ayuden a mantenerse en forma. Pensando en ellos surgió esta rutina. Sin implementos En la publicación plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial. Bien aplicados, dicen los autores en el texto publicado, por cada 30 segundos de práctica efectiva de los ejercicios, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardiaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco. Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares; resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90. Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados y no hay mucho tiempo de pausa entre uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta por 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

Poderosa Rutina Diaria De Ejercicios Para Aumentar Glúteos Si quieres tener un trasero más grande y redondeado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía para llenarlo de silicona. Afortunadamente (y aunque muchos digan lo contrario), existen ejercicios para aumentar glúteos que son realmente milagrosos. Hoy te he preparado una rutina con los ejercicios que agrandarán tus glúteos haciendo que tu trasero se vea bien firme y atractivo. El único requisito para que funcionen, es que los hagas a diario, sin excepción. Anímate, no te llevarán más de 20 ó 30 minutos y tu cola quedará lista para el traje de baño más diminuto. Claves para optimizar los resultados de los ejercicios para aumentar glúteos Bueno, ya te lo he dicho hace un momento, pero no está de más insistir con esto: estos ejercicios para aumentar glúteos serán realmente efectivos si eres disciplinada y constante, y los realizas todos los días. O al menos 5 días a la semana. Si no estás dispuesta a poner tu granito de arena, después no te quejes porque tu trasero no crece. Ya lo sabes entonces: la constancia y las repeticiones son la regla básica de una cola más voluminosa.

Muy bien, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental que hagas un precalentamiento y estires los músculos que vas a trabajar. Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando de hacerlo tocar el glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más. Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad. Así que respeta el orden que debes seguir al hacer estos ejercicios. 1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces. 2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones. 3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. 4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos. Baja a la posición inicial y repite 40 veces. 5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite. Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco los músculos se acostumbrarán, pero no debes dejar de hacer tus ejercicios para aumentar glúteos, o no podrás lograrlo. Te recomiendo mucho que si de verdad quieres ver resultados rápidos y seguros, hagas algunos cambios fundamentales en tu alimentación. Trata de eliminar el consumo de comida chatarra y de gaseosas o bebidas dulces. Y, si puedes, sigue un plan bien organizado, que te ayude a mantenerte motivada y no te haga perder el tiempo. ¿Mi sugerencia? Sigue el programa AUMENTE SUS GLÚTEOS SIN CIRUGÍAS, de Brenda Peralta. Este método es extremadamente simple de seguir, especialmente si tienes poco tiempo libre y no puedes pasar horas en un gimnasio. Verás que no hay que trabajar con tanta fuerza, sino con inteligencia y constancia. Y no importa cuán pequeños o flácidos estén tus glúteos, ni tu edad, ni tu estado físico: te aseguro que tu trasero cambiará un 100% y se volverá más grande y firme. Con unos pocos minutos por día que le dediques, creo que vale la pena intentarlo y disfrutar del resultado. Si aplicas bien este método, el ejercicio para aumentar los glúteos te sorprenderá enormemente y dejará boquiabierto a más de una persona cuando te vea.

Ocho ejercicios que te harán adelgazar y que puedes realizar en cualquier parte Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse. Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente. ¿Qué necesito? Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional. El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr. El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares. ¿Cuánto tiempo debo entrenar? La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora. ¿Cómo debo entrenar? Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En You Tube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos. 

Sentadillas (3 series / 10 repeticiones) Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

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Flexiones (3 series / 12 repeticiones) Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

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Zancadas (2 series / 14 repeticiones) Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

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Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones) Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

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Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones) Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

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Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones) La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

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Abdominales (2 series / 20 repeticiones) Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

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Estiramientos Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Rutina de ejercicios para hacer en casa: Una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir. Saltar a la soga Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuádriceps, hombros, deltoides,… También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda). Sentadillas. Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla. Abdominales. El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales Rotaciones de cintura. Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estando de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones. Flexiones. Por último propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), les recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajar el cuerpo y volver a subir.

Vida Saludable Ejercicio en la rutina diaria´ Hay muchas excusas para no hacer ejercicio y una de las más comunes es la falta de tiempo. Por eso aquí te proponemos algunas actividades que puedes adaptar fácilmente a tu vida diaria para sentirte mejor y llevar una vida más saludable. ¿Piensas que no tienes tiempo para ejercitarte? Lo que realmente debes hacer es usar bien tu tiempo e integrar alguna de estas tres actividades físicas que te proponemos en tu rutina y así mejorar tu estado de salud y calidad de vida.

1. Camina Organízate, levántate más temprano, colócate zapatillas cómodas y ponte a caminar cuando vayas camino o de vuelta de tu trabajo. Con sólo 30 minutos al día lograrás mantenerte en forma, liberarás tensiones y te sentirás mejor.

Beneficios de caminar:

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Es gratis. Puedes hacerlo solo o acompañado. Puedes hacerlo sin importar la edad. Te permite conocer diferentes lugares de la ciudad. Sólo requiere de tus ganas y ánimo de hacerlo.

2. Baila Aprovecha cualquier momento para hacerlo mientras estés en tu casa. Busca la música que más te gusta, muévete y mantente en forma.

Beneficios del baile:

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Incrementa la elasticidad de tus músculos y tendones. Ayuda a prevenir problemas óseos y artríticos. Disminuye la fatiga muscular y aumenta las fuerzas. Mejora tu coordinación y flexibilidad.

3. Súbete a la bicicleta: Si no has hecho ejercicios durante un largo tiempo, andar en bicicleta es la forma ideal para comenzar. Ocúpala para ir a comprar, para pasear los fines de semana o para ir y volver de tu trabajo, y recuerda siempre circular con los elementos de seguridad debidos (casco, luces, reflectantes, etc.).

Beneficios de andar en bicicleta:

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Mejora el sistema circulatorio. Disminuye la presión arterial. Fortalece el sistema inmunológico. Combate el estrés. Desarrolla y trabaja varios músculos del cuerpo.

Recomendaciones para ejercitarte Cuando te decidas por una de las tres actividades físicas propuestas, no debes olvidar algunos consejos básicos para evitar accidentes, lesiones o situaciones desagradables cuando te ejercites:  Salir por las mañanas o en las tardes cuando haya menos sol.  Usar zapatillas y ropa cómoda.  Cuidar siempre tu postura para evitar dolores de espalda.  Mantenerte siempre hidratado.  Protegerte del sol con protector y anteojos.

Expertos diseñan ejercicios caseros para tonificar tu cuerpo El equipo médico deportivo de Vichy preparó simples rutinas de ejercicios para hacer mientras realizas tus funciones diarias. Con estos pasos, podrás combatir esos rollitos que tanto te molestan. Ahora, para intensificar tus resultados prueba el nuevo tratamiento adelgazante de la firma. Adaptado para masajes, Destock Vientre se esparce fácilmente gracias a una textura espesa y fluida a la vez que penetra rápidamente sin dejar una sensación pegajosa sobre la piel, y permite una reducción de la cintura de hasta 2,25 centímetros en 28 días.

Rutina diaria para chicas adolescentes para obtener un abdomen plano Escrito por Kate Bradley | Traducido por Mariano Colla Si deseas un cuerpo playero con una estómago tonificado y plano, vas a necesitar más que unos cuantos abdominales y sentadillas. Estos ejercicios pueden tonificar los músculos internos, pero la grasa que hay encima los tapará. Combina una dieta saludable, con mucho entrenamiento de fuerza, cardiovascular y una serie de ajustes en tu estilo de vida para obtener la pancita plana que deseas. Como un extra, disfrutarás más el sentirte sana y con una mayor estima personal. Arranca a tu metabolismo Por la mañana haz ejercicio antes que nada para hacer latir tu corazón y espabílate de cualquier adormecimiento. Antes de lavarte los dientes inclusive, realiza ejercicios de movimiento como saltos con rotación de brazos, flexiones y sentadillas. Una serie de 20 abdominales despertarán tus músculos abdominales. Come un desayuno saludable para poner tu metabolismo en funcionamiento de inmediato. Combina una proteína magra, como huevos o tocino de pavo, con almidones saludables, como la harina de avena, pan de trigo integral o fruta fresca. Comienza a moverte Los ejercicios cardiovasculares tales como correr hacen que tu corazón comience a bombear y queman calorías, incluyendo la grasa que cubre tus músculos abdominales. Realiza ejercicios cardíacos que desafíen seriamente tu resistencia, tales como la natación, para ayudarte a tonificar tus músculos oblicuos, los músculos a los costados de tus abdominales. Levanta pesas Nada ayudará a tu cuerpo a quemar tantas calorías como unos músculos tonificados. Cuanto más fuerte y tonificado estés, más veloz seré tu metabolismo. Aún trabajando sobre músculos no abdominales puedes finalmente obtener un estómago tonificado ayudándote a quemar calorías más rápido. Haz del gimnasio de tu escuela una parada habitual por lo menos tres veces por semana. Flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas en un banco pueden tonificar la parte superior de tus brazos, los antebrazos y los músculos pectorales, mientras que el levantar las piernas, prensas de piernas y extensiones de piernas te ayudarán a fortalecer tus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales. Las extremidades fortalecidas se traducen en un mejor trabajo cardiovascular y mayor gasto de calorías. Trabaja tus abdominales Puedes hacer ejercicios abdominales mientras miras TV después de la escuela. Busca una pelota inflable de 2 kilogramos y apoya tu espalda para hacer bicicleta con tus abdominales. Dobla tu rodilla derecha hasta tu mentón, extiende tu pierna izquierda, manteniendo tu estómago firme, y rota tu torso de forma tal que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha. Mantente bien afirmado a la pelota. Repite el movimiento con tu codo derecho y rodilla izquierda, haciendo un movimiento de pedaleo mientras vas cambiando lados. Una pelota fija puede ayudar a hacer ejercicios efectivos para tus abdominales también. Recuéstate boca abajo haciendo presión entre la pelota y tus muslos y tus manos bien pegadas al piso. Mantén tus manos y brazos estables y utiliza tus abdominales para flexionar tus piernas hacia arriba de forma tal que tu espalda apunte al techo y la pelota descanse contra tus tibias.

Cómo perder esa pequeña grasa del vientre en una semana con simples entrenamientos en casa Escrito por Anna Waldrop | Traducido por Fernando Rosas La grasa del vientre es una de las más difíciles de perder, y puede ser especialmente frustrante cuando sólo tienes esos últimos kilos que no se mueven. No puedes pretender reducir tu vientre o perder la grasa a través de ejercicios abdominales solamente. Debe adoptar una combinación de dieta, ejercicio aeróbico y ejercicios específicos para el estómago si quieres perder la grasa del vientre de forma permanente. Sin embargo, para perder esta última parte de gordura en una semana, debes hacer entrenamiento de alta intensidad y una dieta estricta. Instrucciones, paso a paso 1. Destierra toda la comida chatarra y alimentos y bebidas de calorías vacías durante siete días. Esto incluye papas fritas, pasteles, donas, carnes enlatadas, bebidas gaseosas y jugos de frutas. Puede ser difícil rendirse ante esta abstinencia, pero si quieres perder esa última parte de grasa en una semana, puedes consumir sólo alimentos como pescado, pechugas de pollo, frutas, verduras y productos de soya. 2. Bebe por lo menos 8 a 10 vasos de agua al día. Esto hidrata tu cuerpo, elimina las toxinas, mantiene tu sensación de saciedad, reduce la hinchazón del estómago y previene la deshidratación. 3. Consume seis comidas pequeñas al día. Lleva un diario señalando todo lo que comes y bebes, incluyendo el contenido de calorías de cada elemento. Cada comida debe contener de 200 a 300 calorías y se debe comer cada dos o tres horas. Esto ayuda a mantener tu metabolismo elevado, regula el azúcar en la sangre y mantiene tu sensación de saciedad por más tiempo. 4. Realiza cinco series de 25 repeticiones de ejercicios abdominales básicos cuatro veces a la semana. 5. Haz un ejercicio isométrico llamado plancha durante 10 minutos cuatro veces a la semana. Para hacer la plancha, usa los antebrazos y los pies para colocar tu cuerpo en una posición de plancha. Sostén la plancha durante 30 a 60 segundos, dependiendo de tu nivel de condición física. 6. Haz cinco series de abdominales bicicleta durante un minuto cada una, cuatro veces a la semana. Acuéstate boca arriba, pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta las piernas completamente estiradas, y altérnalas de un lado a otro en un movimiento de pedaleo. Mientras haces esto, toca tu codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con tu rodilla izquierda. 7. Haz entrenamiento de cardio de alta intensidad con intervalos durante al menos 30 minutos durante seis días consecutivos. Trata de correr alrededor de una pista, un parque o tu barrio durante dos minutos y luego descansar caminando por dos minutos. O salta la cuerda durante tres minutos y luego descansa durante un minuto.

12 pasos para incorporar el ejercicio como estilo de vida Lo más difícil de hacer ejercicio es acostumbrarse. Con esta guía ya no tendrás pretexto. Marcela Antonacci Muchas veces puedes notar que luego de años con estrés y sin tiempo para ir al gimnasio se te hace necesario realizar un cambio drástico en tu forma de vida. Es en ese momento en que es imprescindible que comiences a incorporar ejercicios para sentirte más saludable. Según el blog del Dr. Mercola puedes cambiar tu forma de vida al tener en cuenta algunos puntos e incorporar el ejercicio a tu rutina para que de esta manera logres tener más y mejor salud.

Paso 1 Es importante que adaptes tu mentalidad al hecho de que tu cuerpo va a necesitar moverse más por lo que puedes empezar intentando realizar ejercicios simples en casa, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o ponerte de pie mientras hablas por teléfono. También, puedes cambiar el coche por la bicicleta o simplemente caminar. Paso 2 Comprométete a realizar actividad física en forma regular para crear tu propia rutina , ya que puedes comenzar con ejercicios durante 15 minutos e ir incrementando el tiempo. Puedes tomar un paseo corto caminando a buen ritmo e ir agregándole minutos cada día hasta llegar al tiempo que deseas caminar o ejercitarte. De esta forma lograrás que tu cuerpo se acostumbre los ejercicios y a las rutinas de gimnasia. Paso 3 Como tu cuerpo ya está acostumbrándose a los ejercicios puedes incluir algunas actividades que te agraden como bailar (incorporarlo en la elección del ejercicio favorito) en clases con un instructor o practicar natación. Procura hacerlo poco a poco para evitar que el exceso te abrume. Paso 4 Trata de centrarte en mantener tu buena salud y evita desanimarte si tu objetivo es bajar de peso, ya que si te enfocas solo en eso te sentirás frustrada si no logras llegar al número que te has propuesto. Siéntete orgullosa de lo que has logrado ya que realizar ejercicio hará que te sientas mejor contigo misma. Paso 5 Seguramente has notado que tu capacidad aeróbica ha aumentado considerablemente al incorporar los ejercicios a tu vida, por lo que ya es el momento de que agregues algunos ejercicios de fuerza a tu gimnasia semanal. Una buena idea puede ser la práctica de pilates con aparatos u otro tipo de ejercicio con pesas y mancuernas, de esta forma lograrás modelar tus músculos y lograr, poco a poco, la figura que siempre soñaste tener. Paso 6 Ten en cuenta que es necesario que pienses en ti misma en primer lugar ya que si decidiste implementar 15 minutos para realizar ejercicio , deberás respetarlos siempre y no dejarlo todo para otro momento; de lo contrario perderás todo lo que conseguiste hasta ahora. Paso 7 Realiza ejercicios grupales, pues además de ser mucho más divertido que hacerlos tú sola, te darán la posibilidad de encontrar nuevas amistades y conocer gente muy interesante. Puedes acudir al gimnasio que prefieras o también organizar un grupo para salir a correr o a caminar. Paso 8 No olvides que el ejercicio mejorará tu bienestar. Si puedes pensar eso, lograrás vivir mucho mejor y por más tiempo, aumentar tu productividad y lograr una mejor calidad de vida. Paso 9 No te quedes atrapada en la culpa o el arrepentimiento ya que esto nunca funciona, y sobre todo no te rindas. La culpa y el arrepentimiento sólo harán que te sientas mal contigo misma, lo que evitará que todo lo que has logrado hasta ahora sea provechoso. Paso 10 Evita iniciar los ejercicios para luego interrumpirlos y retomarlos tiempo después. Esto te resultará contraproducente y no lograrás ningún resultado satisfactorio. Piensa en pequeños pasos programando lo que puedes hacer hoy e ir incrementando poco a poco la duración de tu rutina hasta lograr que el ejercicio sea una parte importante de tu vida. Paso 11 Para incorporar en forma definitiva el ejercicio a tu vida debes tratar de recordarte a ti misma las causas por las que decidiste ejercitarte, ya sea para aliviar el estrés , bajar de peso o simplemente terminar con tu forma de vida sedentaria. Paso 12 Procura calentar y estirar los músculos antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para evitar calambres y dolores. Debes estirarlos realizando flexiones y así no sufrirás lesiones musculares o desagradables calambres. Siguiendo estos 12 pasos verás cuán sencillo es incorporar los ejercicios a tu vida diaria para mejorar tu estado de salud y sentirte mucho mejor. No olvides que debes tomar agua antes, durante y después de ejercitarte, así como también realizar una dieta que contenga todas las vitaminas, minerales y nutrientes que tu cuerpo necesita.