• Categories
• Anatomía humana
• Levantamiento de pesas
• Deportes

Citation preview

Lunes y jueves- hombro y Espalda

Martes- pecho, brazo, lumbares 6 biseries

4 biseries

4 biseries

7 triseries

Miércoles y viernes – Abdominales y tren inferior

7 series

6 series

8 biseries

Entrenamiento de fuerza Espartano Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dietaque se usó para crear un cuerpo de espartano. En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda   

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado conDominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares    

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior     

7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes). 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

Rutina de volumen muscular tradicional 4 Lunes: Pecho y gemelo press banca barra: 5 series de 8 a 15

aperturas manc.: 4 series de 8-10

press incl. barra: 3 series de 8-10

press sentado: 2 series a tope

gemelo de pie: 5 series de 10-25

gemelo sentado: 4 series de 15-20

gemelo tipo burro: 3 series al fallo Martes: Espalda y biceps dominadas: 5 series de 8-15

jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10

jalones tras nuca: 3 series de 8-12

curl barra: 4 series de 8-12

curl incl. manc.: 3 series de 8-10

curl Zottman: 2 series

Miercoles: Abdominales y gemelo contráctil en suelo: 7 series de 25

elev.de piernas banco: 5 series de 25

elev. tronco en banca: 3 series de 20

gemelo de pie: 5 series de 20-30

gemelo en prensa: 4 series de 25

gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo

Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales) sentadilla sumo: 5 series de 10-20

extensiones: 5 series de 8-25

extensiones 1 pierna: 3 series de 30

curl femoral: 5 series de 10-15

curl femoral 1 pierna: 3 series de 15 Viernes: Hombro y triceps laterales manc.: 5 series de 12-8

posterior polea: 4 series de 10

press manc.: 3 series de 8

posterior manc: 2 series de 15

francés barra: 4 series de 8-12

polea tríceps: 4 series de 8

fondos: 2 series a tope Sábado: Espalda y trapecios remo gironda: 5 series de 8-10

remo en máquina: 4 series de 8

remo con barra de pie: 3 series de 8

pullower manc.: 2 series de 12

encogimientos: 6 series de 10-20