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• Andres Alejandro Moreno Marquez

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rutina de ejercicios tom platz-piernas REGLAS PARA LA SENTADILLA: Estirar bien antes de comenzar. Bajar poco a poco a la altura de los hombros . Dejar todo en cada serie.

Sentadillas 8 a 12 series de entre 20 y 5 repeticiones sentadilla en maquina de hack 5 series de entre 10 y 15 repeticiones cuadriceps en camilla 5 series de entre 10 y 15 repeticiones femorales en camilla 6 a 10 series de entre 10 y 15 repeticiones Pantorrillas parado 3 a 4 series de 10-15 repeticiones Pantorrillas sentado 3 a 4 series de 10-15 repeticiones Pantorrillas en maquina de hack 3 a 4 series de 10-15 repeticiones

Ronnie Coleman - Pectoral

Press inclinado con mancuernas 3 12 Press de banca con mancuernas 3 12 Press declinado con mancuernas 3 12 Aperturas con mancuernas* 3 12 * Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.

Günter Schlierkampf - Dorsal

Jalones en polea tras nuca 2 15-25 » 4 15 10-12 8-10 6-8 Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8 Remo con mancuerna a una mano 4 10-15 Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.

Jamo Nezzar - Deltoide

Press militar con mancuernas 5 10-12 Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12 Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12 Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15

Nasser El Sonbaty - Deltoide

Elevaciones laterales 4 15 12 10 8 Press con barra sentado 3-4 6-12 Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12 Elevaciones frontales 3 6-12

Nasser El Sonbaty - Trapecio

Encogimientos con barra 3-4 6-12 Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12 Remo con barra de pie* 2-3 8-12 Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12 * Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina.

Lee Priest - Bíceps

Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8 Flexión de brazos de pie 5-7 6-8 Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8 Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8 Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.

Ronnie Coleman - Bíceps

Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8 Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8 Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8 Flexión con cable en polea alta 2 15 * No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.

Nasser El Sonbaty - Tríceps

Jalones en polea 4 15 12 8 6 Press de banca con agarre cerrado 4 12-6

Extensión con mancuerna sentado 3 12-6 Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6 Jalones en cuerda* 3 12-6 * Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.

Eddie Robinson - Cuádriceps

Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30 Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15 Prensa 4 20-30 Sentadilla hack 4 12-15 Extensiones de piernas 4 10

Kevin Levrone - Femoral

Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10 o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12 Flexión femoral sentado 3 10-12 Flexión femoral de pie 3 10-12 Si entrenáis femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer ejercicio.

Mike Matarazzo - Gemelo

Elevación de talones sentado 4-5 10-12 Elevación de talones de pie 2-3 10-12 Elevación de talones en prensa 3-4 10-12 Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.

Greg Kovacs - División de grupos

Lunes Pecho, gemelo Martes Espalda, femoral Miércoles Deltoide, trapecio Jueves Cuádriceps, gemelo Viernes Brazos Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos días.

Günter Schlierkampf - División De Grupos

Día 1 Espalda (mediodía) Bíceps (tarde) Día 2 Pecho Tríceps Día 3 Descanso »

Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio Día 6 Descanso » El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la rutina de precompetición; durante el período de volumen Günter no divide sus entrenamientos.

Rutina de Pierna y Abdomen de Arnold Extensión de Piernas 1 o 2 series para calentar de 15 repeticiones cada uno

Sentadilla 6 series de 15,10,8,8,6,4 repeticiones

Sentadilla en máquina Smith 4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Hack Squat 4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Press de Pierna (Superset) 4 series de 8 repeticiones

Curl de piernas acostado 4 series de 8 repeticiones

Curl de pierna parado (Superset) 4 series de 8 repeticiones

Peso muerto Rúmano 4 series de 8 repeticiones

Elevación de talones parado con peso 4 series de 10 repeticiones

Elevación de talones parado en máquina 4 series de 12-15 repeticiones

Elevación de talones sentado 4 series de 12-15 repeticiones

Elevación de piernas colgado 4 series de 25 repeticiones

Encogimiento de piernas sentado 4 series de 25 repeticiones