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• JAIRO SANDOVAL

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RUTINAS DE EJERCICIOS FISICOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO 1

TROTE ELEVANDO BRAZOS

CIRCULOS CON LOS BRAZOS

GIROS DEL TRONCO

CARRERA CON PASOS LATERALES

CARRERA LATERAL CRUZANDO LOS PIES

CARRERA HACIA ATRAS

3 SALTOS CON CADA PIERNA

SKIPPING

CONTRASKIPPING

CON IMPULSO ALTERNAR BRAZOS Y PIERNAS

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO 2

ELEVAR TALONES Y PUNTAS DE PIES

FLEXIONAR Y EXTENDER RODILLAS

FLEXION LATERAL DEL TRONCO A AMBOS LADOS

3 PROGRESIONES DE 50 – 60 METROS

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO De pie, mover los brazos hacia arriba y hacia abajo

Cruzar los brazos al tiempo que levanta los talones del piso. Estira los brazos al lado, al tiempo que flexiona las rodillas Dóblate y toca el piso con las manos. Levántate y estira la espalda hacia atrás. Sacude el torso de izquierda a derecha.

Dóblate hasta tocar tu pie derecho con las manos. Levántate y respira hondo. Repítelo con el otro pie. Con tus brazos estirados, girar el torso elípticamente, de modo que tus manos toquen el piso y luego se levanten sobre la cabeza. Da pequeños saltos al tiempo que abres y cierras los brazos y las pierna Estirar los brazos hacia los lados y respirar.

RUTINA PARA FORTALECER EL CORE

Durante 20 ´, haz el máximo de rondas de esta serie. Si necesitas descansar, hazlo el tiempo necesario y después continua. Recuerda calentar antes y estirar después de cada sesión. Realizar esta rutina 3 veces por semana para mayor efectividad. RUTINA PARA ENDURECER GLUTEOS

Durante 15´haz el máximo de rondas de esta serie. Realiza esta rutina 3 veces por semana. Si quieres más intensidad 4 veces

RUTINA CONTRA LA CELULITIS

Durante 20´, haz el máximo de rondas de esta serie. En los ejercicios de piernas, alternarlas en cada ronda. Realiza esta rutina 3 veces por semana. RUTINA PARA CARDIO

Durante 15´, haz el máximo de rondas de esta serie. Aquí la velocidad si es importante y hay que esforzarse al máximo en cada ejercicio para hacer el mayor número de repeticiones. Piensa que son solo 15´. Lo ideal es hacer esta rutina 3 – 4 veces por semana.

RUTINA DE ALTA INTENSIDAD PARA BAJAR DE PESO

Realiza 2 serie con estos 4 ejercicios (20” a máxima potencia de cada ejercicio + 10” de descanso). En total 4´de ejercicios intensos. Calienta y estira para evitar lesiones. RUTINA CARDIO QUEMA GRASA

Realiza 3 series con estos ejercicios (a máxima potencia cada ejercicio + 30” de descanso. Descanso entre serie 1´30”. Calentar y estirar para evitar lesiones.

RUTINA DE CARDIO, ABDOMEN Y GLUTEOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio RUTINA PARA FORTALECER EL ABDOMEN Y REDUCIR GRASA

Calienta y estira antes de iniciar la rutina. Realiza 4 – 5 series y descansa 1´30” entre cada una. Duración 15´ a 20 ´ aproximadamente. Descansar 10” y 15” entre ejercicio.

RUTINA PARA BAJAR DE PESO Y AUMENTAR GLUTEOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio. RUTINA GLÚTEOS, ABDOMEN, PIERNAS Y BRAZOS DE ACERO

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.

RUTINA PARA TONIFICAR ABDOMINALES

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio. RUTINA CARDIO PARA ADELGAZAR RAPIDO

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.

RUTINA FORTALECER PIERNAS Y DESARROLLAR GLUTEOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio. RUTINA PARA TONIFICAR BRAZOS

Calienta y estira los músculos antes de hacer la rutina. Realiza 4 - 5 series y descansa 1´30” entre cada una. No hay límites de tiempo para este entrenamiento, así que tómese su tiempo para realizar correctamente cada uno de los ejercicios. Descansa de 10 a 15 segundo entre ejercicio.

RUTINA DIARIA SUPER EFECTIVA

SALTOS EN EL SITIO

SENTADILLA ESTATICA

FLEXIONES DE BRAZOS

ABDOMINALES

STEPS CON SILLA

SENTADILLAS

TRICEPS CON SILLA

PLANCHA FRONTAL

SKIPPING

FLEXIONES CON ROTACION PLANCHA LATERAL ZANCADAS Cada vez que termines un ejercicio debes descansar únicamente 10 segundos que servirán a tus músculos para tomar aliento y recuperarse.

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 1

10 SENTADILLAS

10 FLEXIONES DE BRAZOS

10 ESCALADORES

10 TRICEPS CON SILLA

10 ABDOMINALES

10 ZANCADAS

10 PLANCHAS LATERAL 10 ABDOMINALES EN BICICLETA 10 ELEVACIONES DE PIERNAS Repetir 10 series con 2´de descanso entre serie, cada ejercicio se repite 10 veces. Cada vez que termines un ejercicio debes descansar únicamente 10 segundos que servirán a tus músculos para tomar aliento y recuperarse.

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 2

20 ZANCADAS ALTERNAS

5 FLEXIONES EN PICA

10 FLEXIONES EN UNA PIERNA

20 TOQUES DE HOMBRO

12 FLEXIONES DE BRAZOS

20 SALTOS DE TABLON

20 SENTADAS

20 GIROS DESDE SENTADO

20 LEVANTAMIENTOS TURCOS

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 3

120 PASOS/ 30 SEG

80 PUÑETAZOS DE BOXEO

10 SALTOS ELEVANDO RODILLAS

20 SENTADAS

10 ELEVACIONES DE PIERNAS

10 CIRCULOS CON PIERNAS

10 FLEXIONES DE BRAZOS

10 ROTACIONES DESDE BANCO

10 TRABAJOS DE BICEPS

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 4

30 SALTOS DE TIJERA

20 SENTADILLAS

10 SENTARSE

10 TABLON CON ROTACION

10 PLANCHAS ELEVACION CODO

6 FLEXIONES DE BRAZOS

12 ESCALADAS SOBRE LA PARED

12 FLEXIONES MARCO DE LA PUERTA

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 5

40 ELEVACIONES DE RODILLAS

20 SENTADILLAS

20 ESCALADORES

40 ELEVACIONES DE RODILLAS

20 FLEXIONES DE BRAZOS

20 ELEVACIONES DE PIERNA DESDE TABLON

40 ELEVACIONES DE RODILLA

20 PATADAS AGITADAS

20 TIJERAS

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 6

20 ESCALADORES

20 FLEXIONES CON ELEVACION LATERAL DE PIERNA

10 EXTENSIONES DE PIERNA DESDE TABLON

MANTENER POSICION DURANTE 20 SEGUNDOS

10 ALTERNACIONES DE BRAZOS Y PIERNAS DESDE TABLON

20 SENTADILLAS

20 GIROS DESDE SENTADO

10 ABDOMINALES

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 7

FLEXIONES DANDO PALMADAS LANGOSTAS A CADA LADO

COBRAS

SENTADILLAS + SALTOS

SALIDAS CADA LADO POR LA PARTE POSTERIOR

BURPEES Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 8

BURPEES CON SALTO ADELANTE

CAMINATAS DE OSO ESCALADAS DE MONTAÑA

SUPERMAN PIE DE CANGREJO TIJERAS Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones

RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 9

RETROCEDER SALTOS HACIA ADELANTE

BURPEES CON SALTO AGRUPADO

GUSANOS ESCALADAS DE MONTAÑA Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones RUTINA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR 10

TIJERAS

ABDOMINALES CRUZADAS CODO TOCANDO RODILLA

ABDOMINALES CON PATADA

PLANCHAS BICHO MUERTO ABDOMINALES CON MANO DE CANGREJO TORCION Principiantes 15 repeticiones, intermedio 30 repeticiones, avanzado 50 repeticiones

RUTINA CROSSFIT

BURPEES

FLEXIONES LATERALES

FLEXION Y APOYO SOBRE BANCO O SILLA

ELEVACION DE PIERNA LATERAL

ELEVACION DE PIERNAS ATRAS

STEPS SOBRE BANCO

SENTADILLAS SUMO

SENTADILLAS SUMO + PESO 3 series con 12 repeticiones cada ejercicio

SENTADILLA + SALTO

RUTINA CROSSFIT CON PESAS

INCLINACION LATERAL DEL TRONCO

GIROS A LADO Y LADO DEL TRONCO

PILON Y ELEVACION DE PIERNA CONTRARIA

PILON LATERAL

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

CUELLO

HOMBRO Y ESPALDA

PECHO

PANTORRILLA CUADRICEPS

ESPALDA

ISQUIOTIBIALES ESPALDA BAJA

ABDOMEN

Manten cada estiramiento durante 30” , esperando 5 segundos para pasar a la siguiente posicion.

CIRCUITO FISICO PARA PRINCIPIANTES



Circuito 1: empezar con dos series de 30 segundos de zancadas alternas (trabajo de piernas y cuádriceps) y 30 de tablas plegadas (tonificar la espalda), respectivamente. después descansa diez segundos y vuelve a completar el circuito dos veces más.



Circuito 2: hacer 30 segundos de flexiones en pica y 30 de flexiones tipo escalador de montaña. (Trabajo los abdominales). Tómate un breve receso de diez segundos. Luego vuelve a realizarlos dos veces más.

 Circuito 3: llevar a cabo 30 segundos de flexiones diamante para trabajar a fondo los tríceps y 30 de burpees para trabajar la práctica totalidad de las partes del cuerpo: los femorales, los gemelos, los abdominales, los glúteos, el pecho, el hombro y los tríceps. Tras estos ejercicios, descansa diez segundos y vuelve a repetirlos dos veces más.



Circuito 4: termina con 30 segundos de tablas abdominales y 30 de tablas laterales. Tablas laterales tanto del lado izquierdo como del derecho. Después de realizar estos ejercicios, ya habrás terminado la rutina y podrás descansar hasta el próximo día.

CIRCUITOS FISICOS

PUENTE 20 lentos y 20 rápidos

BICICLETAS 20 repeticiones

PLANCHAS 3 repeticiones cada una 20 “ y 20” de descanso

CIRCUITO FISICO 1 duración 10 minutos

SENTADAS 20 repeticiones

ELEVACION DE CADERA EN UNA PIERNA 20repeticiones por pierna

BICICLETAS 20 repeticiones CIRCUITO 2. Duración 10 minutos

SENTADILLAS 40 repeticiones CIRCUITO 3. Duración 10 minutos

SENTADILLAS SUMO 20 repeticiones

PLANCHAS 6 repeticiones, cada una 20 segundos, con 20” de Descanso.

EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS 1

PECTORAL-EXTENSIONES

PECTORAL-APERTURA

FLEXORES DE CADERA

HOMBROS

TRICEPS

SENTADILLA

DORSALES

ISQUIOTIBIALES

BICEPS

ABDUCTORES CUADRICEPS GEMELOS

EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS 2

ELEVACION DE CADERAS

SENTADILLA

GLUTEOS

PASOS LATERALES

ELEVAR RODILLA

ABDUCTORES

ABDOMINALES ABDOMINALES

RUTINA AFINAR CINTURA

BICICLETA 20 REPETICIONES

OBLICUOS 20 REPETICIONES

PLANCHA SUPERMAN 20 REPETICIONES

PUENTE 25 REPETICIONES

ESCALADORES 60 SEGUNDOS

ABDOMINALES 30 REPETICIONES

FLEXION Y EXTENCION DE PIERNAS 20 REP

BURPEES 30 SEGUNDOS

RUTINA DE EJERCICIOS PARA PIERNAS

SALTOS DE RANA. 15 rep

ELEVACION LATERAL DE PIERNAS. 15 rep

SENTADILLAS BULGARAS. 15 rep

ELEVACION LATERAL DE PIERNA. 15 rep

SENTADILLAS SUMO CON SALTO. 15 rep

EQUILIBRIO EN UNA PIERNA. 15” por pierna

ELEVACION DE PANTORRILLAS DESDE CUCLILLAS. 15 rep

TRABAJO DE GLUTEOS SOBRE BANCO. 15 rep

SENTADILLAS CON APOYO EN PARED. 15 rep

FLEXION LATERAL. 15 repeticiones por lado

FORTALECIMIENTO MUSCULAR:PIERNAS ABDOMEN

EJERCICIO DEL ESCALADOR. 30 seg

SENTADILLAS SUMO CON ELEVACION DE PANTORRILLAS. 45 seg

FLEXION DE PIERNAS CON PESO MUERTO. 45 seg

SENTADILLA SUMO CON PESAS. 45 seg

FLEXION DE PIERNAS ADELANTE Y GIRO DEL TRONCO. 30 seg

FLEXION DE PIERNAS ADELANTE CON SALTO. 45 seg

EL NADADOR. 45 seg

EQUILIBRIO EN UNA PIERNA. 30 seg con cada pierna