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18/02/13

Rutina para definir. Entrenamientos de culturismo

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Entrenamientos de culturismo ­> Rutina para definir

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RUTINA PARA DEFINIR Te  presentamos  ahora    unas  rutinas  o  tablas  para  definición,  algunas  están  basadas  en triseries,  otras  en  jugar  con  el  peso  en  cada  serie.  En  todas  es  importante  el  tiempo  de descanso. No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definición de Charles Poliquin. DIA 1 TRISERIE 1 Pres banca inclinado

Rep. 6

Pres de banca

12

Pres inclinado con mancuernas

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2.

Rep.

Dominadas 6 Remo con barra 12 Remo sentado en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 2 TRISERIE 1 Sentadilla

Rep. 6

Tijeras

12

Extensiones

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2.

Rep.

Curl femoral

6

Peso muerto piernas rigidas Hiperextensiones

12 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 3 Descanso DIA 4

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Rutina para definir. Entrenamientos de culturismo

TRISERIE 1 Pres militar sentado

Rep. 6

Elevaciones laterales sentado

12

Elevacioes en polea

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2.

Rep.

Fondos en paralelas 6 Pres francés 12 Jalones en polea 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3.

Rep.

Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6 Curl con barra 12 Curl en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 5 Descanso DIA 6 Comenzar el ciclo

RUTINA 2 Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo. DIA 1 TRISERIE

Series

Rep.

Pres inclinado con mancuernas

4

10

Aperturas en banco inclinado

4

10

Jalones al pecho con agarre invertido

4

10

Series.

Rep

3 3 3

10 10 10

Series.

Rep

3 3 3

10 10 10

Series

Rep.

Curl mancuernas

4

10

Jalones en polea

4

10

TRISERIE Aperturas horizontales Pullover Jalones trasnuca agarre cerrado TRISERIE Pres declinado Aperturas en poleas inferiores Jalones brazos rectos DIA 2 SUPERSERIE

SUPERSERIE Curl Concentrado Patadas triceps SUPERSERIE Curl Martillo Fondos entre bancos DIA 3 SUPERSERIE

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Series.

 

3 3

10 10

Series.

 

3 3

10 10

Series

Rep.

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Rutina para definir. Entrenamientos de culturismo

SUPERSERIE

Series

Rep.

Pres militar sentado

4

10

Encogimientos de hombros

4

15

Series

Rep.

3 3

10 10

SUPERSERIE

Series

Rep.

Elevaciones frontales isométricas Elevaciones posteriores en banco inclinado

3 3 Series

10 10 Rep.

Extensiones de cuadriceps

4

15

Curl femoral

4

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Tijeras Peso muerto

4 4

15 15

SUPERSERIE

Series

Rep.

5 5

20 20

Series

Rep.

Pres banca con mancuernas

4

15

Jalones al frente en V

4

15

Series

Rep.

4 4

15 15

SUPERSERIE Elevaciones laterales Elevaciones frontales

SUPERSERIE

Hiperextensiones Elevaciones gemelos DIA 4 SUPERSERIE

SUPERSERIE Aperturas en banco inclinado Remo con mancuerna SUPERSERIE

Series

Rep.

Fondos en suelo

3

Máximo

Dominadas

3

20

Series

Rep.

Curl en polea alta

5

15

Extensiones barra z sentado

5

15

Series

Rep.

5 5

15 15

DIA 5 SUPERSERIE

SUPERSERIE Curl concentración Rompecocos

RUTINA 3 Ejercicios DÍA 1. Pres de banca con mancuernas Superserie Pres inclinado con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Curl de bíceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentración Ejercicios DÍA 2. Jalones al pecho en polea

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Series 5   3 3 3 2 3 3 3 2 Series 4

Rep. 15­12­7­7­9/11   8 10 12­12­12/15 Al fallo 15­10/12­10/12 12­12­12/15 10/12­10/12­15 10/8/6 Rep. 15­7­9/11­9/11

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Rutina para definir. Entrenamientos de culturismo

Jalones al pecho en polea

4

15­7­9/11­9/11

Polea alta triángulo.

3

9­9/11­9/11

Superserie

 

 

Remo en polea baja

3

Jalones en polea con brazos estirados

3

10­10­10 10­10­10

Extensión de espalda Pres de banca agarre cerrado Extensión por encima de la cabeza Jalones en polea con agarre invertido Patadas de tríceps

3 3 3 3 2

15­15­15 15­10/12­10/12 10­10/12­10/12 10/12­10/12­15 10/8/6­10/8/6

Series

Rep.

5   3 3 3 4 3 3 3

15­12­7­7­9/11   15­10/10­10/10 12­10/12­10/12 15 15­7­9/11­9/11 15­10/12­10/12 15­10/12­10/12 15

Ejercicios DÍA 3. Prensa Superserie: Sentadilla Tijera Sentadilla Sissy Pres militar Elevación lateral Elevación frontal Encogimiento de hombros CONSIDERACIONES:

En  los  ejercicios  que  hay  más  de  3  series,  la  primera  siempre  es  de  calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En  la  columna  de  repeticiones  veréis  el  signo  /,  esto  significa  que  se  trata  de  series descendentes,  tras  alcanzar  el  fallo  muscular  se  reduce  el  peso  y  se  siguen  haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). Fuente: estadium.ya.com

Rutina para definir

Abdominales: Abdominales: sus Abdominales: Abdominales: sin básicos y tablas de ventajas e entrenamiento total grasa, lisos, marcando abdominales inconvenientes Aumentar biceps en Aprende de los seis Aumentar potencia Calentamiento: su culturistas semanas:Rutina máxima importancia profesionales culturismo Consejos Consejos para Cambiar rutina: Construir grandes culturismo.Rutinas culturismo, fitness y fisioculturismo bíceps. culturismo.Pesas musculación Crecimiento del Culturismo y Culturismo.Buenos músculo y Culturismo rutinas: Fisioculturismo.Una consejos de entrenamiento de ciclo anual definicion mas entrenamiento fuerza Descanso: Culturismo: origen Culturismo: rutina Cursos de musculacion imprescindible para e historia de volumen crecer Ejercicio culturista: Ejercicio de Ejercicio piernas: Ejercicios bíceps: peso muerto trapecio: trapecio cargada de potencia culturismo Ejercicios Ejercicios brazos: Ejercicios de Ejercicios espalda: culturismo para bombardeo culturismo para tríceps dominadas, jalones espalda: Dominadas Ejercicios Ejercicios piernas: Ejercicios piernas: pectorales: Ejercicios piernas, sentadilla ­ hack ­ sentadillas, recomendados por femorales invertido zancadas, glúteos... Arnold Ejercicios tríceps: Entrenamiento El culturismo de Empezar a entrenar: fondos o flexiones culturismo ligero­ competición test para evaluarte en banco pesado Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento de culturismo:

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Rutina para definir. Entrenamientos de culturismo

culturismo: rutina espalda

culturismo: superpausa­ descanso

culturista para principiantes

baloncesto para niños

Entrenamiento de Entrenamiento de fitness y aerobic: Entrenamiento de la Entrenamiento de Hipertrofia planificación y Fuerza Explosiva pecho Muscular organización. Entrenamiento del Entrenamiento físico Entrenamiento sistema Entrenamiento para el hombros: Dave cardiorespiratorio físico en baloncesto rendimiento:programas Palumbo durante la infancia de entrenamiento Entrenamientos Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento para ciclismo: empezar a intenso.Culturismo isométrico maratón hacer bici Entrenamientos Entrenamientos Entrenamientos, Entrenamientos para con Bob Weatherill. culturismo: ¿agarre ejercicios y rutinas mayores Culturismo. cerrado o abierto? para pectorales Entrenamientos. Entrenar con Atletas olímpicos

pulsómetro

Entrenar en altitud

Factores de Crecimiento Muscular y Entrenamiento de Fuerza

Femorales: Fortalecer la espalda al entrenamientos de completo.Culturismo pierna

Lee Priest: rutinas culturismo

Levantar pesas: el primer tirón

Los entrenamientos con compañeros en el culturismo

Entrenar en casa

Hipertrofia Muscular.Ultimas Teorias Los verdaderos secretos del culturismo

Mejorar en Métodos y Sistemas Musculación primero, Natación: tercera culturismo: buenos de Entrenamiento culturismo después edad y vejez consejos Periodización del Periodizacion del Pilares Básicos del Por qué entrenar. entrenamiento Entrenamiento y Culturismo Culturismo. deportivo I Ciclos Rutina con Press banca: trucos Progresar en Rutina culturismo: mancuernas. y consejos culturismo femorales Culturismo Rutina de Rutina para Rutina culturista culturismo. Rutina para bíceps. definición. para tres meses Ejemplo. (Rutina de Rutina para tríceps Culturismo pesas) Rutina para elevar Rutina para espalda Rutina para definir Rutina para espalda HG por niveles Rutina para fuerza. Rutina para ganar Rutina para hombro. Rutina para pecho. Rutina para volumen muscular (Ejercicios hombro) (Ejercicios pectoral) volumen en culturismo Rutinas de Rutina para perder Rutinas culturistas: de Rutina para pierna culturistas famosos. grasa 3 a 6 días Ejercicios Sistemas de Squats con Dave entrenamiento para Fisher. Técnicas para Supercompensacion mejorar la Entrenamientos aumentar la fuerza resistencia culturismo Trucos para mejorar el       entrenamiento culturista

 

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