Pectoral 1.- Press banca (básico) 2.- Press inclinado 3.- Aperturas Podemos hacer varias combinaciones: - Empezar con el
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Pectoral 1.- Press banca (básico) 2.- Press inclinado 3.- Aperturas Podemos hacer varias combinaciones: - Empezar con el inclinado. No es una tontería. Mucha gente falla en el pectoral superior. - Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck. - Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios Hombro 1.- Press militar (sentado o de pie) (básico) 2.- Elevaciones laterales 3.- Pájaro Podemos hacer varias combinaciones: - Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie. - Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie Dorsal 1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico) 2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja) 3.- Remo a 1 mano o pull over - Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal - El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea Cuádriceps 1.- Sentadilla (básico) 2.- Prensa 3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas - Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones. Gemelo 1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas 2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas Bíceps 1.- Curl con barra o mancuernas (básico) 2.- Curl martillo 3.- Curl en banco scott. Curl concentrado
Tríceps 1.- Press francés o tirón polea (básico) 2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado) Femoral 1.- Curl femoral 2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas Trapecio 1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna Antebrazo 1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado Por último, 1 ejercicio de difícil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto
Día 1: Trabajaremos Pecho y Triceps
Bench Press
4 Series - 8 Rep.
Decline Bench Press
3 Series - 8 Rep
Dumbbell Flys
2 Series - 10 Rep
Incline Bench Press
3 Series - 8 Rep
Incline Dumbbell Flys
2 Series - 10 Rep
Cable Tricep Extension With Rope
4 Series - 10 Rep
Single Bench Dip
3 Series - 12 Rep
Tricep Dips
3 Series - 8 Rep
DIA 2 - 9 Ejercicios Día 2: Trabajaremos Espalda y Biceps
Bent Over Row
3 Series - 8 Rep
Chin Up
3 Series - 8 Rep
Lat Pull Down
3 Series - 8 Rep
One Arm Dumbbell Row
3 Series - 8 Rep
Seated Cable Row
3 Series - 8 Rep
Cable Preacher Curl
4 Series - 8 Rep
Close Grip Standing Curl
3 Series - 8 Rep
Dumbbell Preacher Curl
3 Series - 8 Rep
High Pulley Cable Curl
DIA 3 - 7 Ejercicios Día 3: Trabajaremos Antebrazos y Hombros
Dumbbell Wrist Curl Over Bench
4 Series - 10 Rep
Seated Barbell Wrist Curl
4 Series - 10 Rep
Dumbbell Lateral Raise
3 Series - 10 Rep
Military Press
3 Series - 10 Rep
Arnold Press
3 Series - 10 Rep
High Barbell Front Raise
3 Series - 10 Rep
Smith Machine Shoulder Press
3 Series - 12 Rep
DIA 4 - 5 Ejercicios Día 4: Trabajaremos Piernas
Seated Calf Raise
4 Series - 8 Rep
Seated Barbell Calf Raise
3 Series - 10 Rep
Squats
4 Series - 8 Rep
Leg Curl
3 Series - 10 Rep
Leg Extensions
3 Series - 10 Rep