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• Kevin Vela Vidales

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Crea Músculo en 12 Semanas

Crea Músculo en 12 Semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras, todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos. Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina. Indicaciones Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal. Recomendaciones para esta rutina 

Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)

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Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.

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Dormir un mínimo de 8 horas.

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Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)

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No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)

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No realizes ejercicios aeróbicos.

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Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas. Distribución del entrenamiento 

Lunes: Pecho y Triceps

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Martes: Espalda y Biceps

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Jueves: Antebrazos y Hombros

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Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

Press de Banca

Modo de realización Échese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repita el movimiento.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad Primario: pectoral mayor Secundarios: deltoides anterior y tríceps. Particularidades del ejercicio La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad. El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps. La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio. Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.

Press de Banca Declinado

1. Acuéstate sobre un banco declinado. Utilizando una apertura en tus manos mediana (aproximadamente se debe de formar un ángulo de 90 grados con los codos mientras bajas la barra) levanta la barra del rack que la sostiene y detenla ahí con tus brazos completamente extendidos. 2. Inhala y mientras lo haces, baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho medio. Haz una pequeña pausa y empuja la barra levantándola mientras exhalas. Utiliza tus músculos del pecho. Bloquea los codos y contrae los músculos al llegar hasta arriba, mantén un segundo. Vuelve a bajar y repite. 3. Repite las veces que sean necesarias y regresa la barra al rack

Aperturas con Mancuernas

Las aperturas con mancuernas se trata de un excelente ejercicio que podemos practicar desde nuestras primeras semanas en el gimnasio, ya que además de ser demasiado fáciles de realizar, es ideal para el trabajo de los músculos en el tren superior del cuerpo. Técnica de ejecución de aperturas con mancuernas Antes de comenzar necesitarás el uso de un banco plano y estrecho que servirá para evitar las molestias al momento de realizar los movimientos con los brazos. A partir de ahí, podrás comenzar con los pasos que se te detallan a continuación: 1. Sostén una mancuerna en cada mano, de forma que las palmas miren hacia el cuerpo. Los brazos deben mantenerse levemente flexionados apuntando hacia arriba. 2. Inhala y seguidamente llevar los brazos hacia una posición horizontal, de forma que alcancen la altura de los hombros y por supuesto los codos queden ligeramente por debajo de estos. 3. Exhalar y al mismo tiempo regresar los brazos hacia la posición original, cuidando que los codos no se extiendan o flexionen más de lo que ya están. Ya sea que lleves a cabo este ejercicio en la máquina específica o en banco inclinado, debes seguir las indicaciones al pie de la letra para maximizar los resultados. Músculos implicados en el ejercicio Este tipo de actividad está pensada para el trabajo del pectoral, solicitando particularmente la porción clavicular del pectoral mayor, además de la porción esternocostal del mismo. También sirve ampliamente para el desarrollo del ancho de la caja torácica.

Press de Banca Inclinado

Ejecución

• Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45°. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. • Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros. • Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así. • Expulsad a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos. • Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales. • Tomad aire y retened el aliento a medida que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. • Si preferís deteneos un instante abajo, expulsad el aire después de llegar allí, tomadlo luego y retened la respiración cuando subáis la barra. • Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.

Consejos de entrenamiento

• No expulséis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba. • Aseguráos de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subáis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la acción de los hombros. • Para un desarrollo completo de los tríceps y el pectoral superior, extended los codos completamente pero sin hiperextenderlos. • No utilicéis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta más ancho que los hombros, no sólo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y los hombros sino que también se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior. • Tened cuidado de no rebotar en la posición baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los músculos e impedir lesiones. • Evitad el uso de pesos excesivos. La técnica correcta es más importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada. • No contraigáis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subáis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso. • Detenerse por completo en la posición baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energía extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la dirección de recorrido sin deteneros. • Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensión en las articulaciones. • Si el ángulo del banco es inferior a 30 grados, empezaréis a trabajar más los pectorales medio e inferior. Si superáis los 45 grados el ejercicio trabajará más los hombros que los pectorales.

Aperturas con Mancuernas Inclinado

Extensión de Tríceps con Cuerda

Inclinación en Banco

Paralelas

Técnica de ejecución de dips o fondos en paralelas

Por supuesto, para llevarlo a cabo, es necesario una máquina de paralelas en el cuál apoyar las manos para elevar las piernas al aire. Una vez conseguido esto, el tronco debe posicionarse ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que los brazos deben soportar todo el peso del cuerpo. Inhalar oxígeno y flexionar los codos de forma que el pecho descienda hasta la altura de las barras, pero sin llegar a tocar el suelo con los pies. El torso por supuesto, debe permanecer completamente recto, siendo que los brazos sean los encargados de la rotación del mismo. Exhalar y regresar a la posición inicial en un movimiento leve. Músculos involucrados en el ejercicio

Con los dips o fondos en paralelas se solicita el esfuerzo en el tren superior del cuerpo, siendo los pectorales y los tríceps, los músculos más demandados. Al inclinar los pectorales más hacia adelante, se realiza un mayor trabajo en estos músculos, mientras que al mantener el tronco más erguido, son los tríceps los que más se someten a la presión del ejercicio. Si bien se requiere el uso del tríceps, en menor medida se involucran el deltoides anterior y el ancóneo. Este ejercicio debe llevarse a cabo luego de cierta práctica en el gimnasio, de modo que los músculos solicitados estén físicamente preparados para el ejercicio.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

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Existe un riesgo de lesión al momento de la rotación del torso, puesto que si este llega a descender demasiado, la hiperflexión del hombro dará paso a un daño inmediato. Por eso, se recomienda que el ángulo entre el hombro y el tronco se quede en los 90 grados.

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Los movimientos bruscos o tomar impulso con otras partes del cuerpo para la elevación, provocarán una hiperextensión del codo, lo que conducirá a algún tipo de lesión en el mismo. Es importante que el ejercicio se realice con el cuerpo fresco o poco desgastado para evitar esto.

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

Remo Horizontal Con Barra

Si bien las dominadas son excelentes ejercicios para el trabajo de los músculos de la espalda, hay que recordar que se requiere de un entrenamiento previo para poder realizarlas, sin embargo, aquí te presentamos un ejercicio mucho más fácil conocido como remo horizontal con barra y agarre en pronación. Técnica de ejecución de remo horizontal con barra 1. Primeramente hay que colocarse de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco flexionado hacia adelante (pero con la espalda recta), de manera que junto a las piernas formen un ángulo de 45 grados. La barra debe estar sujeta con las palmas hacia abajo, separando las manos a lo ancho de los hombros. Los brazos deben estar extendidos a la altura del torso. 2. Inspirar y contraer el músculo, tirando de la barra hasta el pecho. 3. Espirar y regresar a la posición inicial. Músculos implicados en el ejercicio

Los músculos de la espalda que más importancia cobran al momento de realizar el remo horizontal con barra son el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior, además del romboides y trapecio. De forma menos protagónica, se involucran el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo. Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta 

Recordar que la espalda debe permanecer recta en todo momento, así como las rodillas deben conservar su flexión para evitar molestos dolores en la zona lumbar.

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Los movimientos bruscos impiden el correcto trabajo de los músculos y aumentan el riesgo de lesiones. Esto se evita al levantar cargas moderadas.

Barra a la Barbilla

Jalón al Pecho

Ejecución de los jalones frontales

• Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos. • Sujeta vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de la misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piemas antes de empezar. • Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja. • Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros. • Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el

movimiento y mantén la posición baja por uno o dos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posición inicial. • Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de la repetición en una completa extensión. Consejos de entrenamiento en los jalones frontales

• Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo optimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores. • Mantén el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales superiores. Si inclinas la espalda cuando estás haciendo el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior. • Mantener la respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea la base desde la cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al ejercicio más seguro y eficiente. • Concéntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo máximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior del pectoral. • Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner énfasis en los bíceps y otros músculos flexores de los codos, así como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza, los bíceps y otros músculos flexores actúan solamente estabilizando los hombros, no tirando de la barra hacia abajo.

Remo Horizontal con Mancuerna

Remo Sentado con Clable

Ejecución Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo. -Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio. Consejos y errores más comunes

No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.

Predicador con Clable

Barra al Pecho

Modo de realización: Agarre la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba. Levántela hasta los hombros flexionando los codos. Después, vuelva a la posición inicial. Músculos que se trabajan con mayor intensidad: Primarios: bíceps Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

Predicador con Mancuernas

Poleas Altas con Cable

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

Flexión de Muñecas en Banca con Mancuernas

Flexión Inversa de Muñecas con Barra

Elevaciones Laterales de Brazos con Mancuerna

Este ejercicio está pensado para el desarrollo del grupo muscular de los hombros, que consiste en realizar series de levantamientos de mancuernas con los brazos a hacia los costados del cuerpo, no requiere de un entrenamiento o experiencia previa, ya que los movimientos no son tan complejos, aunque sí se debe conocer la técnica con lujo de detalle para llevarlos a cabo a la perfección. Técnica de ejecución de elevaciones laterales de brazos con mancuernas

1. De pie, con una ligera separación de las piernas, más o menos a lo ancho de las caderas, y con la espalda completamente recta, así como la mirada hacia el frente, sostener un par de mancuernas con ambas manos con los brazos situados a los laterales del cuerpo, levemente flexionados. 2. Inspirar y elevar las mancuernas en un movimiento controlado, de manera que los brazos queden alineados con los hombros. 3. Seguidamente, regresar a la posición original al mismo tiempo que se exhala.

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos simultáneamente, o alternando entre ellos. Músculos implicados en el ejercicio

Durante el recorrido se solicita esencialmente la participación del deltoides medio, y dependiendo de la colocación de las manos, ya sea en supinación o pronación, se trabajan los diferentes conjuntos de sus haces que permiten la movilización del brazo en todos los ángulos posibles. De igual forma, se involucran el trapecio y el haz anterior del deltoides, siendo así un excelente ejercicio para el hombro y el cuello, aunque de forma más secundaria para este último. Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

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Extender completamente el brazo durante la elevación, propicia a una sobrecarga del antebrazo y su articulación, disminuyendo el impacto hacia el deltoides. Para evitar esto, garantizando la seguridad del codo y el hombro también, se recomienda flexionar ligeramente el brazo.

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Es importante que durante las elevaciones laterales, los brazos se alineen con los hombros, ya que al pasar esta altura, el movimiento se ve forzado, corriendo con el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

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Por último, para un mejor rendimiento en el ejercicio, es indispensable levantar cargas que estén dentro de la zona de confort del cuerpo para

no realizar movimientos bruscos ni tomar impulso con otras partes del cuerpo, involucrando músculos que no deberían solicitarse originalmente.

Press Militar

Press Arnold Sentado

Levantamiento de Barra con Brazo Recto Sentado

Press de Hombros Sentado

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

Elevación de Pantorrillas Sentado

Elevación de Talones de Pie con Barra

Siguiendo con las guías detalladas para principiantes que buscan trabajar de forma completa su cuerpo, esta vez toca hablar sobre las elevaciones de talones, de pie, que permiten el desarrollo de la cara posterior e inferior de las piernas, involucrando el trabajo de los gemelos. Técnica de ejecución de elevaciones de talones, de pie 1. Ponerse de pie, separando las piernas, de forma que los pies queden a lo ancho de los hombros. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas. 2. Inspirar y despegar los talones del suelo, mientras se lleva a cabo una extensión de los pies para elevar el cuerpo, de forma que éste se sostenga así con la ayuda de las puntas de los pies. 3. Expirar y regresar a la posición original de manera controlada.

Este ejercicio puede realizarse en una máquina específica, colocando los hombros bajo las almohadillas forradas, con los pies sobre la plataforma, para de esta forma realizar la elevación mientras se carga un peso configurado previamente. Músculos involucrados en el ejercicio

Con las elevaciones de talones se busca desarrollar la cara posterior e inferior de las piernas. En este caso se trabaja el tríceps sural que se compone de otros músculos como el sóleo y los gemelos. Durante el movimiento se solicita más al gemelo interno, siempre y cuando los pies se coloquen en forma de V, o lo que es lo mismo, que los talones estén

unidos y las puntas separadas. Al formar una V invertida (puntas unidas, talones separadas), se trabaja con mayor esfuerzo el gemelo externo. Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

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La mejor forma de concentrar el trabajo sobre los gemelos es manteniendo la espalda recta y controlando que las rodillas no se flexionen tan abruptamente, ya que con esto se consigue un mayor esfuerzo en el sóleo.

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Para sacar mayor provecho al ejercicio, es importante evitar los rebotes en el ascenso y descenso de los tales, por lo que el recorrido debe ser suave y controlado.

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Por último, es ampliamente recomendable realizar el ejercicio con los pies posicionados, tanto en forma de V, como en V invertida para equilibrar el esfuerzo sobre el gemelo interno y externo.

Sentadillas de Velocidad

Speed Squats, o Sentadillas de Velocidad, es un ejercicio de fuerza diseñado para trabajar la zona muscular más potente y voluminosa del cuerpo, es decir, el cuádriceps, que se encarga de soportar el peso del cuerpo y permitir realizar movimientos tan simples pero imprescindibles como caminar, trotar, correr, etc. Técnica de ejecución 1. Este ejercicio debe ser realizado en el área de sentadillas para una mayor seguridad. Para empezar, debes sujetar una barra configurada con el peso que más se adapte a tus capacidades. A continuación, coloca la barra en la parte trasera del cuerpo, sobre los hombros, y manteniendo una distancia considerable entre las manos al momento de sujetarla. 2. Ahora, deberás levantar la barra en un movimiento lento, procurando mantener la espalda recta, al mismo tiempo que realizas un movimiento explosivo para lograr el impulso necesario con la ayuda de las piernas. 3. Deberás posicionarte en un espacio libre, de forma que las piernas queden separadas a lo ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera para mejorar el equilibrio. La mirada siempre debe permanecer hacia el frente. 4. Una vez adoptada esta posición, deberás realizar una clásica sentadilla de manera lenta, hasta que el ángulo formado entre la cara inferior de las piernas, junto con las pantorrillas, sea de 90°. No olvides inhalar suficiente oxígeno al iniciar el recorrido. 5. Para finalizar, realiza un último movimiento explosivo de forma que el cuerpo regrese a la posición original (adoptada en el paso 3). 6. Repite de nuevo, según el número predispuesto en la rutina.

Consejos a tomar en cuenta para mejorar la técnica del ejercicio

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Procura mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones y otros percances que pueden ocurrir por un paso en falso o mal posicionamiento.

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Si el ejercicio ha sido llevado a cabo de forma exitosa, en la parte de la bajada (punto 4), las rodillas deben formar una línea perpendicular imaginaria con la punta de los pies. En caso de que las rodillas excedan esta distancia, entonces el ejercicio no se ha realizado como debe ser. Esto puede ocasionarse por algunos factores comunes como utilizar un mayor peso al recomendado.

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Al realizar el recorrido, debes procurar hacer movimientos rápidos y explosivos, tanto como te sea posible, pero siempre manteniendo una técnica de ejecución adecuada.

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Este ejercicio debe realizar únicamente por personas que ya tienen la suficiente experiencia en entrenamientos parecidos. Si tienes problemas con la espalda, puedes lograr resultados parecidos con las Sentadillas con Mancuernas o Press de Piernas.

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Con este ejercicio también se trabajan otros músculos como la espalda baja, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales, aunque todos ellos en menor medida.

Curl de Piernas

Músculos trabajados al realizar curl de piernas

Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto de los isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta músculo de la pierna: semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural. Además de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor medida los gemelos. Para incidir más en éstos debemos flexionar los tobillos, mientras que si los mantenemos extendidos durante el curl o flexión de rodillas, los gemelos participarán menos en el movimiento y se trabajará casi exclusivamente femorales. Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir volumen y movilidad en las mismas.

Curl de Piernas Sentado

Técnica de ejecución para Curl de piernas sentado, en máquina

Las manos deben tomar los agarres, ubicados cerca de los muslos, para de esta forma comenzar a extender las piernas, inspirando y luego empezar el curl que se genera al flexionar las rodillas. Para acabar, soltar el aire y regresar a la posición inicial de forma que el peso oponga algo de resistencia en el transcurso. Músculos implicados en el ejercicio

Este ejercicio ha sido diseñado para el trabajo de las piernas, en el que los isquiotibiales, es decir, la porción larga y corta del bíceps fe/moral, así como el semitendoso y semiembranoso, toman alto protagonismo. Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia 

Hay que procurar en todo momento, el no arquear la espalda al momento de flexionar las rodillas, puesto que con ello el trabajo no se realizará con las piernas y las probabilidades de lesión aumentarán considerablemente. Para evitar esto hay que ser conscientes con la cantidad de peso levantada-

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Los movimientos bruscos, al igual que en todos los ejercicios de pesas, tampoco son bienvenidos, ya que de esta forma aumentan los riesgos de lesión, además de que el músculo no se trabaja adecuadamente, por lo que los resultados se ven minimizados.

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Por último hay que ser cuidado en el último paso que es cuando se regresa a la posición inicial, ya que al extender completamente la rodilla las articulación de la misma se vuelve vulnerable a los daños, por lo que siempre se debe tener esa pequeña flexión que hace la diferencia.