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LA DIETA DE MARTÍN BERASATEGUI Prólogo ¿Qué hago yo aquí? Convenceros con hechos. Contaros mi mejor secreto, algo que os puede sonar a chufla pero que mi familia y yo vivimos día a día en nuestra mesa: ¡Hacer una dieta no es un suplicio! Es alimentarse mejor, ser exigen te con la calidad de lo que comemos, disfrutar a cada bocado. Comer bien es una manera de adquirir bienestar y reencontrarse con la salud. Pretendo que comer sea algo alegre, para salir de la rutina del pesca do a la plancha y la triste ensalada. ¡Se ha acabado! Vamos a disfrutar con un recetario fácil y sencillo, al alcance de todos los bolsillos y de todos los «cocinillas», amas de casa y aquellos que disponen de poco tiempo para cocinar. Cocina saludable para cuidar la línea y eliminar esos kilos de más... pero con chispa y con preparaciones sabrosas y rápidas de resolver. Mi cocina para adelgazar es una alimentación diversificada y sin excesos, para enfrentarse a la vida con vigor. Controlar nuestros kilos de más, de la manera más sabrosa y positiva. Unas reglas sencillas identificarán mis preparaciones: calidad de los alimentos, simplicidad en su elaboración, recuperación de los sabores. Incluso en muchas de ellas he adaptado nuestras recetas tradicionales a los tiempos que corren. Acortando los tiempos de cocción, explicando las elaboraciones con sumo detalle y sobre todo adaptándolas al tiempo que disponemos, que desgraciadamente es cada vez menor. ¡Ligereza, sabor y buen gusto en los fogones serán, de ahora en adelante con estas recetas, mi nuevo abecedario de cocina para todos! A mí, que paso muchas horas en la cocina, no me ha quedado más remedio que alimentarme de una manera ordenada, rápida, limpia, sana y equilibra da. Mi agenda es apretada y muchas veces me toca comer rápido, a deshoras. Pero a pesar de las prisas del día a día, me obligo a alimentarme bien, para funcionar y vivir mejor. La única manera posible de cocinar bien para los demás es alimentarse primero uno mismo de la mejor manera. He intentado reunir en este libro, parte de un importante recetario que he realizado con los años, para que vosotros seáis también capaces de conseguirlo. Esto es lo que comemos mi familia y yo y quiero compartirlo con vosotros. Veréis que vuestra alimentación será cuidada y los platos os parecerán más sanos y sabrosos. Además he confeccionado una serie de bebidas refrescantes, con la intención de que sean un complemento para vuestro desayuno o incluso un sustituto de todas esas bebidas gaseosas que siempre tenemos a mano y todos bebemos, pero que son tan perjudiciales para nuestro organismo. ¡Y los dulces! Ay, esos postres aptos para los más golosos, os los he preparado teniendo la seguridad de que podréis disfrutarlos sin el menor riesgo de engordar. Las reuniones familiares en torno a la mesa, salvo ocasiones especiales, ya no son como las de antes. Hay quienes comen solos. Otros, a distintas franjas horarias. Cocinar, sentarse a la mesa y no levantarnos hasta el final, es la tónica general. Eso sí, conmigo mejoraréis la calidad de las preparaciones, ampliaremos la variedad y no nos aburriremos, reduciendo el contenido calórico para eliminar esos kilos de más. Espero que entre estas páginas descubráis distintos guiños ocultos que vale la pena aplicarse. No olvidéis que para guardar la línea y vivir saludablemente hay que ser caprichoso. Reclamar más lonchas de jamón en el bocata y no untarlo con mahonesa.

Ser gourmets, comer la cereza o la guinda del pastel y no probar el pastel. Educados, para esperar a que todo el mundo se sirva y aminorar de esa manera la ansiedad por empezar. Participativos, generosos, para discutir y hablar de lo que coméis, de lo que bebéis. Y por encima de todo, como decían mi madre y mi tía, entrenaos cada día un poco más para ser seres enamoradizos. Una gran emoción puede doblar la cantidad de oxígeno que entra en nuestros pulmones. Por último, quisiera agradecer a todo el equipo médico de la Clínica Virgen del Pilar y en especial a Jesús Gómez Montoya, Monique Matheu y Arantxa Ezcurdia, por todos sus sabios consejos y el tiempo pasado jun tos para escribir este libro. Además de hacer extensible ese agradecimiento a mis colaboradores David de Jorge y Cristina González por haberme ayuda do a llevar a buen fin este libro que tras muchos años de preparación ve por fin la luz. ¡Buen provecho a todos! Martín Berasategui Cocinero

La dieta de Martín Berasategui Ensalada de champiñones, espinacas y jamón menú comida n.º 1 | 37 500 g de champiñones crudos · 400 g de espinacas frescas crudas · 120 g de queso de burgos 0 % de materia grasa · 120 g de jamón cocido · sal y pimienta · 4 cucharaditas de zumo de limón · 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen · media cucharada pe queña de ajo picado · media cucharada pequeña de perejil picado Eliminamos el pie terroso de los champiñones con un cuchillo afilado. Los lavamos bajo el chorro de agua fría y los secamos perfectamente. Hacemos lo propio con las hojas de espinaca, lavándolas en abundante agua fría a la que se habrán añadido unas gotas de lejía o de vinagre. Las escurrimos, les eliminamos el tallo, tomando la hoja con la mano y tirando del rabo para desprenderlo junto al hilo que corre por el nervio central de la hoja. Las secamos. Cortamos el jamón y el queso en dados. Preparamos una vinagreta con el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo y el perejil, mezclando los ingredientes perfectamente. Justo en el momento en que vayamos a tomar la ensalada, laminaremos los champiñones con ayuda de un cuchillo bien afilado. Los introducimos en un bol y los salpimentamos. Añadimos las hojas de espinaca bien secas, los dados de queso y de jamón y, por último, la vinagreta, rociada en fino cordón, sobre las hojas de la ensalada. Mezclamos cuidadosamente y servimos. Todos los ingredientes pueden cambiarse. En vez de espinacas, podemos aliñar el tipo de lechuga que más nos guste, cogollos, escarola... Si nuestra economía nos lo permite, podemos sustituir los champiñones por setas o zizas, y el jamón, por pechuga de pollo salteada y cortada en dados, una vez fría. De todas formas, el champiñón, aliñado en crudo, tiene una textura y un sabor terroso y fresco, a campo, que nos sorprenderán. Un aliciente más para adelgazar disfrutando con cada bocado. Filetes de ternera con tomates rápidos a la sartén 4 filetes de ternera de 120 g cada uno · unas gotas de aceite de oliva virgen · sal, pimienta recién molida · para los tomates rápidos a la sartén: 4 tomates medianos no demasiado maduros · 50 g de queso fresco 0 % de materia grasa · 1 cucharada sopera de

cebolla muy picada · media cucharadita de ajo picado · una pizca de tomillo, orégano u otra hierba aromática que nos resulte agradable al paladar · unas gotas de aceite de oliva · sal Lavamos los tomates, les eliminamos el pedúnculo y los cortamos a lo ancho, por la mitad. Espolvoreamos con sal. En un bol aparte mezclamos el queso fresco, la cebolla, el ajo, las hierbas aromáticas picadas o desmenuzadas toscamente con las yemas de los dedos y una pizca de sal (también podemos utilizar esta mezcla para unas pechugas a la plancha, añadir la a un puré...). En una sartén antiadherente bien caliente con unas gotas de aceite de oliva virgen, colocamos los tomates por su parte plana y hacemos que se doren y cojan un poco de color durante 1 minuto aproximadamente. Colocamos los tomates en un plato, los tapamos con un plato hondo y los hacemos al microondas 1 minuto nada más, a la máxima potencia. Al sacarlos del microondas les quitamos la piel, con precaución de no quemarnos. Por último, ponemos una cucharada de la mezcla de queso elaborada anteriormente encima de la parte plana de cada medio tomate caliente y los servimos junto con los filetes. El queso se fundirá y resbalará entre la pulpa, enriqueciendo notablemente esta guarnición fácil y rápida. En una sartén antiadherente bien caliente, echamos unas gotas de aceite de oliva virgen y sin dar tiempo de que se queme la grasa colocamos los filetes. Los dejamos vuelta y vuelta, dando el punto que deseemos a la carne. Una vez fuera de la sartén, los espolvoreamos con sal fina y, si nos apetece, añadimos un poco de pimienta recién molida a fin de experimentar el sabor que tienen los jugos de la carne con los granos ardientes de la pimienta. Según el tamaño de la sartén y la calidad del fuego empleados, haremos los filetes en la sartén en poca o en mucha cantidad. Es importante que nunca baje la temperatura de la sartén por añadir muchos filetes a la vez o por tener poca llama, a fin de evitar que en vez de adquirir una costra dorada, los filetes se recuezan sin llegar a tomar color. Es importante no salar la carne antes de hacerla. Una vez tostada, la salaremos a nuestro gusto ya fuera del fuego. Los tomates salteados son una guarnición estupenda para muchas preparaciones, ricos y rápidos de hacer. Ensalada de espinacas frescas con ajos asados Pollo asado con puré de reinetas menú comida n.º 4 | 43 150 g de espinacas pequeñas crudas · 6 dientes de ajo aplastados sin pelar · 1 zanahoria · 60 g de jamón cocido · 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen · 1 cucharada sopera de vinagre de jerez · sal Lavamos las espinacas en agua muy fría, eliminándoles el tallo. Introducimos los ajos en el horno, rociados con 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen, a 160 ºC durante 10 minutos. Pelamos y rallamos la zanahoria, cortamos el jamón en daditos. Preparamos una vinagreta con las 2 cucharadas soperas de aceite restantes, a las que añadiremos el aceite del asado de los ajos, además del vinagre. Aliñamos las espinacas con esta vinagreta, junto con la zanahoria, el jamón y los ajos asados, además de unos granos de sal. Servimos inmediatamente. 1 pollo limpio y eviscerado de aproximadamente 1,8 k · 1 diente de ajo · media cebolla · 2 dl de agua · sal y pimienta recién molida · 1 cucharada sopera de mostaza · el zumo de medio limón · 1 cucharada sopera de perejil cortado en tiras finas · para el puré de reinetas: 4 manzanas reinetas · 10 cucharadas soperas de agua · 3 cucharadas soperas de sidra (opcional)

Pedimos a nuestro carnicero que nos prepare el pollo para asarlo, indicándole que no elimine la piel que recubre el pecho, de manera que la carne de las pechugas esté completamente protegida por ésta. Que nos corte las dos puntas de las alas, reservándolas junto al cuello desprovisto de su piel, que utilizaremos para el asado. Sazonamos el interior y el exterior del pollo con la sal y la pimienta y atamos con liza (hilo grueso de cáñamo), dejando bien sujetas las patas y aseguradas las pechugas. En una gran fuente de horno colocamos el ajo y la cebolla, el cuello y las puntas de las alas, y apoyamos el ave en una de sus patas, colocándola de costado. Rociamos con el agua. Introducimos la bandeja en un horno precalentado a 200 ºC y asamos por espacio de 20 minutos. Pasado ese tiempo, abrimos la puerta del horno y rociamos el pollo con su propio jugo y lo reclinamos sobre el costado ya asado, dejándolo otros 20 minutos, durante los cuales volveremos a regar el ave con su caldo de cocción. Pasado ese rato, colocamos el pollo sobre el pecho, dejando la espalda hacia arriba y asándolo otros 20 minutos, en los que lo rociaremos una vez más con su jugo. Finalmente, pasados otros 20 minutos, pondremos ya el ave con sus pechugas hacia arriba y terminaremos de asarla hasta que coja un bonito color dorado, siendo ya innecesario su regado debido a que su piel se reblandecería y se volvería gomosa. Si fuera necesario, en el transcurso de la cocción añadiremos un poco más de caldo o agua al fondo de la bandeja, que nunca debe quedar seco, obteniendo así un jugo dorado que será la salsa del asado (calcular aproximadamente un cuarto de litro de jugo resultante). Colocamos el pollo en un plato y lo cubrimos con una hoja de papel de aluminio, dejándolo reposar por espacio de 5 minutos. Recuperamos el jugo colándolo a un cazo y lo desgrasamos retirando, con ayuda de una cuchara, el exceso de grasa acumulado en la superficie. Lo ponemos a hervir y le añadimos la mostaza, el zumo de limón y el perejil, probando el sazonado. Ha de quedar un jugo desligado y ligero, pero de profundo sabor. Trinchamos el animal dividiéndolo en dos muslos y dos pechugas, que por su gran tamaño trocearemos respectivamente en dos, resultando en total 8 pedazos. Los repartiremos en una bandeja caliente o en platos y rociaremos con el jugo. Elaboración del puré de reinetas Quitamos el corazón a las manzanas y las colocamos en una bandeja, rociándolas con el agua. Las asamos a 200 ºC por espacio de 30 minutos. Pasado ese tiempo, abrimos la puerta del horno, vertemos la sidra, dejando unos minutos más y, a continuación, introducimos las manzanas asadas con su jugo de cocción en el vaso de la batidora. Damos la máxima potencia, dejando triturar perfectamente. Colamos si así lo preferimos. Mantenemos el puré caliente para acompañar el pollo asado. Este puré combina muy bien con unos lomos de cerdo a la plancha o un filete de ternera no excesivamente grasos. Sopa de espárragos trigueros 700 g de espárragos verdes · 1 l de agua · 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen · 1 diente de ajo fileteado · sal Eliminamos el tallo duro y blanquecino de los espárragos. Cortamos las puntas contando la largura del dedo meñique desde su extremo y las reservamos para la guarnición. Troceamos los tallos de los espárragos en finas rodajas y los introducimos en el litro de agua ligeramente salada en el momento en el que rompa el hervor. Los mantenemos 15 minutos hirviendo a grandes borbotones. Mientras tanto, en una sartén, preparamos un refrito con el aceite y el diente de ajo fileteado, colándolo sobre el agua hirviendo con los espárragos. Desecharemos los dientes de ajo dorados.

Introducimos la mezcla caliente en el vaso de la batidora y accionamos la máxima potencia, hasta conseguir una sopa ligera y de color verdoso. Rectificamos el sazonado y servimos bien caliente. Acompañamos la sopa con las puntas de espárrago salteadas. Para ello, las partiremos en dos longitudinalmente y, en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva virgen, las saltearemos a fuego suave hasta que se doren ligeramente y queden tiernas y jugosas. Sazonamos. Las volcamos en la sopera caliente o en el fondo de unos platos hondos, vertiendo a continuación la sopa de espárragos. Refrescando la sopa, podemos tomarla en días calurosos, acompañándola de unos dados de queso fresco o de unas virutas de jamón ibérico o cocido. Lubina con cogollos y vinagreta de tomate menú cena n.º 17 | 119 4 lomos deshuesados de lubina, de 180 g cada uno · unas gotas de aceite de oliva virgen · sal · para los cogollos: 4 cogollos de Tudela cortados en tiras finas · unas gotas de aceite de oliva virgen · sal y pimienta Para la vinagreta de tomate: 2 tomates maduros troceados toscamente · 1 cebolleta picada · 2 dientes de ajo picados · 3 cucharadas soperas de vinagre de jerez · 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen · sal Para hacer la vinagreta, en una sartén a fuego medio rehogamos la cebolleta y el ajo ligeramente sazonados con 1 cucharada de aceite de oliva, durante 5 minutos. Añadimos el tomate troceado, y al minuto, el vinagre. Pasados unos segundos, introducimos toda la mezcla en el vaso de la batidora y accionamos la máxima potencia, añadiendo por la boca de la batidora las dos cucharadas restantes de aceite de oliva. Rectificamos el sazonado y reservamos. Para los cogollos, en una sartén antiadherente ponemos una gota de aceite de oliva, a fuego medio. Añadimos los cogollos, dejándolos al menos un par de minutos, hasta que se doren un poco y pierdan su crudeza, volviéndose ligeramente tiernos. Salpimentamos. Para la lubina, ponemos una sartén antiadherente a fuego medio. Añadimos unas gotas de aceite y posamos el pescado sazonado por el lado de la piel, dejándolo así por espacio de tres minutos. Pasados éstos, lo volteamos y lo dejamos otros dos minutos, o hasta que separando cuidadosamente sus carnes con los dedos su exterior dorado veamos que dentro se esconde un corazón tierno y rosado. Escurrimos el pescado y lo colocamos sobre las tiras de cogollos salteadas. Acompañamos con la vinagreta de tomate elaborada anteriormente.