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• Lucrecia Valerio

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Dieta Keto Primera etapa del día 1 al 10                       

Carnes de todo tipo y embutidos (no en sandwich, no con pan) Pescado (Preferentemente: salmón, atún, bacalao, sardinas) Huevos Jamón Quesos de todo tipo Verduras de hojas verdes Tomate pero solo ½ por día Aceitunas Yogur bajo en grasas Ketchup Mostaza Mayonesa (Evitar la que tiene carbohidratos agregados y preferir la versión libre de azúcares) Salsa golf Sal Aceite Vinagre Zumo de limón Galletas de gluten Gelatina dietética Maní o cacahuete Bebidas dietéticas Agua Café o té

Importante: En el 5to día de haber comenzado a realizar la dieta un día se permite comer todo lo deseado, este truco es importante ya que se permite un día sin restricciones porque se considera que el organismo ya se ha acostumbrado a combinar hidratos y otros alimentos, la ansiedad disminuye y se comienza a bajar de peso más rápidamente. Segunda etapa del día 11 al día 20 A los alimentos permitidos en la primera etapa se añaden:  ½ litro de leche baja en grasas.  Verduras variadas crudas o cocidas.  Frutas limitado a 2 naranjas o 2 duraznos o 1 manzana o 6 ciruelas o 1 taza de frambuesas por día. Tercera etapa del día 21 al día 30 En esta tercera y última etapa se suman:    

Fideos integrales 1 postre diet por día Pueden consumirse nueces o almendras ya que tienen un menor nivel de carbohidratos, pero solo un pequeño puñado por día ya que contienen alto nivel de Omega 6 Para condimentar las comidas puede utilizarse pimienta negra, clavo, eneldo, jengibre, menta, orégano, romero, perejil, comino, semillas de cilantro, tomillo y cúrcuma

Alimentos prohibidos dieta cetogénica Durante el tiempo en que se realiza la dieta cetogénica los siguientes alimentos están prohibidos:  Dulces  Leche integral  Frutas  Azúcar  Salsas  Alcohol  Pasta común  Pan  Cereales  Almidones (papas, legumbres, etc)  Nada que tenga muchos carbohidratos Es importante que después de cumplidos los 30 días de dieta cetogénica no vuelva a repetirse por otro período igual. Será necesario dejar pasar un mes si se desean perder más kilos y cuidarse de no cometer excesos para no recuperar el peso perdido, añadiendo alguna actividad física como caminar, evitando así la vida sedentaria. Es muy común que, como ocurre con cualquier dieta para adelgazar, se produzca un período de “meseta” un período en que la pérdida de peso se detiene, existiendo numerosas razones para que esto ocurra y en ese caso existen varios métodos que ayudan a seguir perdiendo kilos como por ejemplo variar los patrones de alimentación y eliminar ciertos alimentos que forman acostumbramiento. Así, por ejemplo pueden eliminarse algunos lácteos, aumentar un poco más la ingesta de grasa y disminuir a la mínima expresión la ingesta de carbohidratos hasta que se vuelve a bajar de peso. ¿Cuánto tiempo lleva entrar en cetosis? Una dieta cetogénica necesita de tiempo para que el cuerpo se ajuste y entre en un estado conocido como cetosis y depende del estado físico de cada persona, su carga de actividad física y la dieta actual que llevaba la persona hasta comenzar el nuevo plan alimenticio. Sin embargo, la manera más ágil de conseguir el estado cetosis es ejercitarse antes de desayunar, restringir o limitar la ingesta de carbohidratos a 20 g o menos por día y controlar la cantidad de agua que se consume.

Ejemplos de menús para cada etapa de la dieta cetogénica Menú primera etapa de la dieta cetogénica

Menú tercera etapa

Desayuno  1 taza de té verde 2 huevos revueltos 1 rodaja de jamón y queso

Desayuno  1 taza de café con leche  1 porción de huevos revueltos con queso y jamón  1 fruta pequeña

Media Mañana  1 puñado de aceitunas verdes

Media Mañana  1 rodaja de queso

Almuerzo  pescado a la parrilla  2 huevos cocidos

Almuerzo  1 porción de ensalada de lechuga y rúcula  1 porción de spaghetti integral a la caprese

Merienda  1 yogur natural 1 taza de té verde Media Tarde  1 puñado de almendras Cena  pollo al limón y romero  1 porción pequeña de ensalada de lechuga y espinaca frescas Menú segunda etapa de la dieta cetogénica Desayuno  1 batido cetogénico  1 huevo revuelto Media Mañana  1 tomate pequeño Almuerzo  hamburguesa de atún  1 taza deacelga con salsa blanca light Merienda  yogur natural con un puñado de frutas  1 taza de té verde Media Tarde  1 puñado de aceitunas verdes Cena  1 porción de lasaña de calabacín  1 taza de zanahoria rallada

Merienda  1 yogur natural Media Tarde  1 trozo de queso Cena  Cazuela de pollo o pescado y verduras  1 gelatina diet

Recetas de la dieta cetogénica Pollo al limón y romero bajo en carbohidratos Esta receta es muy sencilla y rápida de preparar y es sumamente sabrosa, puede prepararse y congelar en porciones para utilizar durante la semana. Ingredientes  1 pollo entero.  zumo de 1 limón.  1 limón cortado en rodajas.  1 cebolla.  romero.  2 dientes de ajo picados.  2 tazas de caldo de pollo.  sal.  pimienta.  aceite de oliva. Preparación En un bol colocar el zumo de limón y las rodajas de limón junto con el romero, mezclar bien colocar todo dentro del pollo, sazonando por fuera con sal y pimienta. En una cazuela grande colocar un poco de aceite de oliva y dorar el pollo de ambos lados, removiendo siempre para que no se pegue. Añadir las cebollas, ajo y el caldo de pollo al pollo. Cocinar por aproximadamente 1 hora y 15 minutos con la cazuela tapada. Pescado con Mostaza al Horno La dieta cetogénica permite comer pescado pero es recomendable prepararlo de manera saludable, por eso aquí compartimos una receta sencilla para preparar pescado entero solo condimentado con sal, pimienta, mostaza y un poco de salsa de soja. Ingredientes  600 grs de pescado.  mostaza.  salsa de soja.  aceite de oliva.  1 cebolla cortada en rodajas.  sal.  pimienta. Preparación Colocar el pescado sobre papel alumnio condimentar con sal y pimienta y untar con la mostaza, un chorrito de aceite de oliva y salsa de soja, además de distribuir la cebolla cortada en rodajas. Envolver el pescado con el papel aluminio y colocar sobre una fuente, cocinando en horno precalentado por 30 minutos.

Cubos de ternera con guarnición de verduras Estos cubos de ternera con guarnición de verduras son súper fáciles de preparar y deliciosas, combinando carne de ternera, unos vegetales y queso mozzarella. Ingredientes  40 grs de pimiento rojo.  60 grs de espinacas.  25 grs de ternera.  30 grs de salsa alioli. aceite de oliva virgen.  50 grs de mozarella.  sal.  pimienta. Preparación Cortar el pimiento y la carne de ternera en dado y untarlos con un poco de salsa alioli. En una sartén colocar un poco de aceite de oliva y rehogar allí la carne y el pimiento durante unos 5 minutos. Retirar y colocar en una fuente acompañado de la guarnición que es muy sencilla de preparar ya que solo e necesario mezclar el resto de los ingredientes de la receta excepto la mozzarella que se añade por encima previamente rallada junto con un chorrito de aceite, sal y pimienta. Batido Cetogénico Como la dieta cetogénica es muy baja en hidratos de carbono y alta en proteínas es importante elaborar preparaciones sencillas y con buen sabor como batidos o licuados que aporten al organismo los beneficios cetogénicos. Debido a que esta dieta es muy restrictiva, es importante poner en marcha la creatividad y elaborar preparaciones como por ejemplos batidos o licuados que aporten beneficios cetogénicos al cuerpo. Ingredientes  1 vaso de 200 cc yogur natural.  1 clara de huevo.  1 cucharadita de queso blanco bajo en grasas.  1 melocotón chico sin piel y sin carozo.  Edulcorante a gusto. Preparación Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta obtener una mezcla homogénea y suave. Servir bien frío.