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• Lucero Espinosa

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TABLA DE CONTENIDOS Introducción ............................................................................... 4 Capítulo 1 ¿Qué es la Dieta Cetogénica? ...................................... 8 Capítulo 2 – Benficios de la Dieta Ceto ...................................... 13 Control del Azúcar en Sangre ................................................................................................................. 15 Enfoque Mental ...................................................................................................................................... 15 Energía Aumentada ................................................................................................................................ 16 Acné ........................................................................................................................................................ 16 Ceto y La prevención del Envejecimiento.............................................................................................. 17 Ceto y el Hambre .................................................................................................................................... 18 Ceto y la Vista ......................................................................................................................................... 18 Ceto y el Autismo ................................................................................................................................... 18

Capítulo 3- Dieta Ceto y Cáncer ................................................. 21 Alimentos para Comer con Moderación ............................................................................................... 25 Alimentos que Se Deben Evitar ............................................................................................................. 25

Capítulo 4- La dieta Ceto y la Epilepsia ..................................... 28 Capítulo 5- La Dieta Ceto y la Presión Sanguínea ...................... 33 Capítulo 6 ¿Qué debo Comer en una Dieta Ceto?....................... 38 Alimentos para Comer en Una Dieta Cetogénica .................................................................................. 40 Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica ...................................................................... 43

Capítulo 7- Dieta Ceto para Perder Peso Rápidamente.............. 47 Ceto Vs Dieta Baja En Carbohidratos ..................................................................................................... 48 Ceto vs Paleo .......................................................................................................................................... 48 Dieta cetogénica ..................................................................................................................................... 48 Cetosis Explicada .................................................................................................................................... 50 Beneficios del Ayuno Intermitente en Ceto .......................................................................................... 52

CAPÍTULO 8- Iniciándose en la dieta Ceto ................................ 54 Page | 2

Limpia la despensa ................................................................................................................................. 55 Pésate ..................................................................................................................................................... 55 ¿Qué hay de tus comidas favoritas? ...................................................................................................... 55 Permanece Hidratado Siempre .............................................................................................................. 56 Los Condimentos Pueden Ser el Enemigo ............................................................................................. 56 Sigue Tu Nivel de Cetonas ...................................................................................................................... 57 Los Amigos y Familiares Pueden Ser Molestos- Benditos Sean Sus Corazones. .................................. 57 ¡Celebra! ................................................................................................................................................. 57 Viajar ....................................................................................................................................................... 58 Comer Fuera ........................................................................................................................................... 58 Ejercítate................................................................................................................................................. 58 “¿Cuánto Tiempo Deberías Pasar en la Dieta Cetogénica?” ................................................................. 59

Capítulo 9- Recetas Ceto ........................................................... 61 Conclusión ................................................................................ 82 Pasa de Perder Peso a Ganar Músculo .................................................................................................. 84 Sigue comiendo pocos carbohidratos pero no en la dieta ceto ........................................................... 85

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Introducción

A pesar de que la dieta cetogénica ha existido durante casi un siglo, está ganando popularidad rápidamente hoy. No hay razón por la que la dieta ceto no sea altamente popular. No es una dieta falsa. Realmente funciona y brinda tremendos beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Cuando aplicas la dieta ceto alimentas tu cuerpo exactamente con lo que necesita, mientras eliminas las toxinas que lo enlentecen. La dieta ceto se enfoca en un consumo bajo de carbohidratos, que es lo que el cuerpo convierte en energía para ayudar a acelerar la pérdida de peso. ¿Cuál es el problema con un alto consumo de carbohidratos y por qué deberías evitarlos? Los carbohidratos se convierten en glucosa y causan un pico de insulina. La insulina entra al flujo sanguíneo para procesar la glucosa que se vuelve la principal fuente de energía. Un pico de insulina también puede resultar en un almacenamiento de grasas. El cuerpo usa los carbohidratos y la grasa como energía, siendo los primeros la fuente principal. Así que, cuanto más carbohidratos consumes en tu dieta diaria, menos

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grasa será quemada para convertirse en energía. En su lugar, el pico de insulina resultará en un mayor almacenamiento de grasa.

Cuando consumes menos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis, Por ello el nombre de esta dieta baja en carbohidratos. La cetosis ayuda a tu cuerpo a sobrevivir con menos comida. Al estar en cetosis, “entrenas” a tu cuerpo para usar las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos, simplemente porque hay casi cero carbohidratos para degradar. Durante la cetosis, el hígado descompone las grasas en cetonas, lo que permite al cuerpo usar la grasa como energía. Durante una Page | 5

dieta ceto, no reducimos el consumo de calorías, reducimos el consumo de carbohidratos. Esto hace que la pérdida de peso sea fácil y natural. Más adelante aprenderás que la dieta ceto tiene muchos beneficios para la salud además de la pérdida de grasa. La dieta ceto es sencilla, pero algunas personas extrañan los frijoles y el pan. Se requiere de un poco de esfuerzo para acostumbrarse, después de todo, empezar algo nuevo nunca es fácil. Pero ultimadamente te sentirás mejor tanto física como mentalmente y estarás feliz de evitar los carbohidratos de una vez por todas. ¡Y ser capaz de comer tocino en una dieta tiene sus recompensas!

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¿QUE ES LA DIETA CETOGENICA?

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Capítulo 1 ¿Qué es la Dieta Cetogénica? La dieta ceto es una dieta baja en carbohidratos, pero difiere de otras dietas bajas en carbohidratos (tales como la Paleo) ya que manipula deliberadamente la proporción de carbohidratos, grasas y proteínas para hacer que la grasa sea la principal fuente de combustible del cuerpo. Nuestros cuerpos están acostumbrados a usar carbohidratos como combustible. Las que son una fuente secundaria de combustible raramente son degradadas. Eso significa que la grasa extra se almacena y sigue sumando kilos. La única forma de reducir la grasa en una dieta “normal” es comer menos grasas y entrenar mucho para aumentar el gasto de energía por sobre el consumo diario de calorías, la cual es la razón por la que la mayoría de la gente no logra perder peso en una dieta convencional.

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Por otro lado, la dieta cetogénica usa la grasa como combustible, lo que significa que es usada en lugar de almacenarse. Entonces, la pérdida de peso se hace fácil. Además de perder peso, la dieta cetogénica es conocida como la dieta “sanadora”. Se ha demostrado que el escaso consumo de azúcar ayuda a prevenir muchas enfermedades tales como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cánceres, epilepsia y muchos síntomas del envejecimiento. La manipulación de los carbohidratos, grasas y proteínas es crucial para entrar en cetosis. Es un estado en el que el cuerpo es privado de los carbohidratos y azúcares usuales y se ve obligado a usar la grasa como su combustible principal. De manera que la proporción Page | 9

de grasas y proteínas es significativamente mayor que la de carbohidratos en general. Por supuesto, consumir menos carbohidratos también significa disminuir la cantidad de insulina en tu cuerpo. Menos insulina, menos glucosa y menos almacenamiento de grasa. Es por eso que la dieta ceto ha tenido tanto éxito ayudando a personas con diabetes. Ajusta el nivel de sangre naturalmente. La proporción de carbohidratos, grasa y proteínas puede variar. Muchas personas consumen 50 gramos de carbohidratos por día y pierden peso. En un régimen estricto, la ingesta de carbohidratos puede estar entre 15 y 20 gramos diarios. Cuanto menos carbohidratos consumas, más rápidamente perderás peso, pero la dieta es bastante flexible. En la dieta ceto no cuentas calorías. Cuentas carbohidratos y ajustas la ingesta de carbohidratos vs grasa y proteína. Una típica dieta ceto obtiene 60% de sus calorías de la grasa, entre 15 y 25% de las calorías de las proteínas, y 25% de las calorías de los carbohidratos. La única limitación en la dieta es el azúcar, la cual debes evitar. La dieta cetogénica no es una farsa. Muchos estudios científicos han probado los beneficios y efectos sanadores de la cetosis. Habla sobre la dieta cetogénica con tu doctor si estás interesado en consumir menos azúcar, perder peso o como una medida preventiva contra problemas de salud. Page | 10

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BENFICIOS DE LA DIETA CETO

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Capítulo 2 – Benficios de la Dieta Ceto A pesar de que la dieta cetogénica es popularmente conocida como la “dieta para perder rápidamente grasa”, realmente es mucho más que esto. De hecho, la pérdida de peso y los mayores niveles de energía son simplemente efectos secundarios de la dieta ceto, una especie de bonus. Se ha demostrado científicamente que la dieta ceto tiene muchos beneficios médicos adicionales.

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Empecemos por decir que una dieta alta en carbohidratos, con sus muchos ingredientes y azúcares procesados no tiene ningún beneficio para la salud. Simplemente son calorías vacías y la mayoría provienen de alimentos que finalmente solo servirán para robarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para estar saludable. Acá hay una lista de los verdaderos beneficios de disminuir el consumo de carbohidratos y comer grasas que se conviertan en energía:

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Control del Azúcar en Sangre Mantener el azúcar en sangre bajo es crítico para evitar la diabetes. Se ha demostrado que la dieta ceto es extremadamente efectiva para evitar la diabetes. Muchas personas que sufren de diabetes también sufren de sobrepeso. Eso hace que un régimen para perder peso sea necesario. Pero la dieta ceto hace más. Los carbohidratos se convierten en azúcar que puede provocar un pico de azúcar en los diabéticos. Una dieta baja en carbohidratos evita estos picos y permite tener un mayor control de los niveles de azúcar en sangre.

Enfoque Mental La dieta Ceto se basa en proteínsa, grasas y pocos carbohidratos. Tal como ya hemos mencionado, esto obliga a que las grasas se vuelvan la fuente principal de energía. Esta no es la dieta occidental normal, que puede ser bastante deficiente en nutrientes, particularmente en ácidos grasos que son necesarios para la función apropiada del cerebro. Cuando las personas sufren de enfermedades cognitivas tales como el Alzheimer, el cerebro no está usando suficiente glucosa y por ello tiene un déficit de energía, y el cerebro comienza a tener dificultades para funcionar. La dieta ceto provee una fuente de energía adicional para el cerebro. Un estudio hecho por la Asosiación Americana contra la Diabetes encontró que los diabéticos Tipo 1 mejoraron su función cerebral luego de consumir aceite de coco. El mismo estudió señaló que las personas que sufrían del mal del Alzheimer pueden mejorar su capacidad de memoria cuando tienen una dieta ceto. Los que sufren de Alzheimer han mejorado su memoria, lo que se puede correlacionar con el nivel de cetonas presentes. Page | 15

¿Qué significa este estudio para una persona promedio? Haciendo énfasis en los ácidos grasos tales como el omega 3 y el omega 6 encontrados en el pescado, es probable que la dieta ceto provea al cerebro con nutrientes adicionales para lograr un estado mental más sano. El tejido cerebral está constituido de ácidos grasos en su mayoría (has escuchado seguramente que el pescado es “alimento para el cerebro”), y el consumo aumentado de esos ácidos grasos lógicamente llevará a una salud cerebral mejorada. Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos por su cuenta, solo podemos obtenerlos a través de nuestra dieta. Y la dieta ceto es rica en ácidos grasos. Una dieta alta en carbohidratos puede hacer que nuestro cerebro se “nuble”, y tendrás dificultad para enfocarte. Prestar atención se hace más fácil con el nivel de energía más alto que ofrece la dieta ceto. De hecho, muchas personas que no necesitan o no desean perder peso usan la dieta ceto para mejorar las funciones cerebrales.

Energía Aumentada No es inusual y se ha vuelto normal sentirse cansado y agotado al final del día como resultado de una dieta rica en carbohidratos. La grasa es una fuente de energía más eficiente, haciendo que te sientas más enérgico que cundo tienes un pico de azúcar.

Acné A pesar de que la mayoría de los beneficios de la dieta ceto son bien conocidos, hay un beneficio que toma por sorpresa a las personas: una piel más bella y menos acné. El acné es bastante común. Noventa por ciento de los adolescentes sufren de él y muchos adultos también.

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A pesar de que se pensaba que el acné era provocado por una dieta pobre, aún se realizan investigaciones al respecto. Sin embargo, muchas personas con una dieta ceto han reportado una piel sin acné. Puede haber una razón lógica. Un estudio de 1972 encontró que los altos niveles de insulina pueden causar una erupción de acné. Puesto que la dieta ceto mantiene la insulina a un bajo nivel saludable, puede afectar positivamente la salud cutánea. Además de esto, el acné provoca inflamación. La dieta cetogénica reduce la inflamación permitiendo al cuerpo disminuir las erupciones de acné. Los ácidos grasos que se encuentran con abundancia en el pescado son conocidos como anti-inflamatorios. A pesar de que aún se deben realizar investigaciones, parece probable que la dieta ceto tenga efectos beneficiosos para tener una piel más sana, bella y libre de acné.

Ceto y La prevención del Envejecimiento Muchas enfermedades son resultado natural del proceso de envejecimiento. A pesar de que no se han realizado muchos estudios en humanos, los estudios en ratones han demostrado que las células cerebrales mejoran en una dieta ceto. Varios estudios han arrojado un efecto positivo de la dieta ceto en pasientes con Alzheimer. Lo que sabemos es que una dieta llena de buenos nutrientes y antioxidantes, baja en azúcar, rica en proteínas y grasas saludables pero baja en carbohidratos mejora la salud general. Nos protege de las toxinas de una dieta pobre. También hay una investigación que indica que usar ácidos grasos como combustible en lugar de azúcar puede frenar el proceso de envejecimiento, posiblemente debido a los efectos negativos que el azúcar tiene en nuestro bienestar general. Page | 17

Además, el simple hecho de comer menos y consumir menos calorías es cuestión de salud básica ya que evita la obesidad y sus efectos secundarios inherentes. Hasta ahora, los estudios han sido limitados. Sin embargo, considerando los efectos positivos de la dieta cetogénica en nuestra salud, es lógico suponer que esta dieta nos ayuda a envejecer de manera más natural en lugar de retrasar el efecto del envejecimiento. Una dieta occidental normal cargada de azúcares y alimentos procesados ciertamente es mala para evitar los efectos del envejecimiento.

Ceto y el Hambre Una de las grandes razones por las que las dietas fallan es por el hambre. Las personas que hacen dieta sienten hambre y se sienten privadas y simplemente se rinden. Una dieta baja en carbohidratos naturalmente deja a las personas con una sensación de satisfacción. Sentir menos hambre implica que las personas permanecerán en la dieta por más tiempo mientras consumen menos calorías.

Ceto y la Vista Los diabéticos están conscientes de que altos niveles de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar cataratas. Puesto que la dieta ceto controla los niveles de azúcar, puede ayudar a conservar la vista y prevenir las cataratas. Esto ha sido demostrado en varios estudios involucrando a pacientes diabéticos.

Ceto y el Autismo Sabemos que la dieta ceto afecta las funciones cerebrales. En un estudio sobre el autismo, se encontró que también tiene un efecto positivo en el autismo. Se implementó la dieta ceto en treinta niños autistas. Todos mostraron una mejora en el comportamiento autista, especialmente en aquellos situados en la parte media del espectro Page | 18

autista. A pesar de que se necesitan más estudios, estos resultados fueron extremadamente positivos

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LA DIETA CETO Y EL

CANCER

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Capítulo 3- Dieta Ceto y Cáncer

El cáncer se ha vuelto una enfermedad seria en nuestra sociedad moderna. Mientras que el cáncer no proliferó mucho antes del siglo XX (pero ya existía, por supuesto) nuestra dieta moderna y estilo de vida sedentario han hecho que el cáncer sea la segunda causa de muerte, con 1600 Americanos muriendo debido a esta enfermedad cada día. Parece que nuestros cuerpos no reaccionan bien ante la exposición diaria a toxinas. A pesar de que cualquier tratamiento contra el cáncer debe ser guiado por nuestro médico, es una buena idea analizar la dieta ceto y lo que puede hacer para ayudar al tratamiento de esta enfermedad. Una dieta ceto específica contra el cáncer consiste de cerca de 90 por ciento de grasa. Hay una buena razón para ello. Lo que los doctores saben es que las células cancerosas se alimentan de carbohidratos y azúcar. Esto es lo que les ayuda a crecer y multiplicarse. Tal como hemos visto, la dieta ceto reduce dramáticamente nuestro consumo de azúcar y carbohidratos ya que altera nuestro metabolismo. Lo que la dieta ceto hace, en esencia, es remover el “alimento” de las células cancerosas y las mata de hambre. El Page | 21

resultado es que las células cancerosas pueden morir, multiplicarse a un ritmo más lento o disminuir en número. Otra razón por la que la dieta ceto disminuye el crecimiento de las células cancerosas es porque al reducir las calorías, las células cancerosas tienen menos energía para desarrollarse y crecer en primer lugar. La insulina también ayuda al crecimiento celular. Puesto que la dieta ceto disminuye los niveles de insulina, disminuye el crecimiento de las células tumorales. Cuando se está en una dieta ceto, el cuerpo produce cetonas. Mientras el cuerpo es propulsado por cetonas, las células cancerosas no pueden usarlas como combustible. Por lo tanto, un estado de cetosis puede ayudar a reducir el tamaño y el crecimiento de las células cancerosas. Un estudio monitoreó el crecimiento de los tumores en pacientes que sufren de cáncer del tracto digestivo. Aquellos pacientes que recibieron una dieta alta en carbohidratos tuvieron un aumento de 32,2 por ciento en el crecimiento tumoral. Los pacientes en una dieta ceto mostraron un crecimiento de 24m3 por ciento en sus tumores. La diferencia es bastante significativa. Otro estudio involucró pacientes que combinaron quimioterapia con una dieta ceto. Tres de estos pacientes experimentaron una remisión de la enfermedad, es decir, el cáncer desapareció. Dos de estos pacientes vieron una progresión de la enfermedad cuando salieron de la dieta ceto. Page | 22

Se necesitan más estudios, pero estas cifras son alentadoras. La dieta ceto puede ayudar a evitar que el cáncer ocurra en pacientes diabéticos en primer lugar. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer debido a los niveles altos de azúcar en sangre. Puesto que la dieta cetogénica es extremadamente efectiva para disminuir los niveles de azúcar en sangre, puede evitar la aparición de cáncer.

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Lo que las investigaciones han descubierto hasta ahora sobre la dieto ceto es que puede: 1. Detener el crecimiento de las células cancerosas. 2. Ayuda a reemplazar las células cancerosas con células sanas. 3. Cambia el metabolismo del cuerpo para permitirle “hacer pasar hambre” a las células cancerosas privándolas de los nutrientes que necesitan. 4. Disminuye los niveles de insulina del cuerpo, los cuerpos cetónicos pueden ayudar a prevenir la aparición de células cancerosas. En una dieta cetogénica específica para el cáncer, tus grasas deberían estar entre el 75 y el 90 por ciento, las proteínas entre el 15 y el 20 por ciento y menos de 5 por ciento de carbohidratos.

Alimentos Permitidos totalmente 1. Huevos, incluyendo las yemas. 2. Vegetales de hoja verde tales como el coliflor, el aguacate, setas, pimentón, pepino y tomates. 3. Cuando elijas lácteos, opta por las versiones con grasa de quesos, mantequilla, crema agria, yogurt y leche. 4. Come nueces, almendras, avellanas, semillas de girasol y semillas de calabaza. Page | 24

Alimentos para Comer con Moderación 1. Una ración de raíces tales como ñame, apio, zanahorias y nabos por día. 2. Las frutas tienen azúcar así que trátalas como los caramelos. Una pequeña ración por día. 3. Una copa de vino seco, vodka, whiskey y brandy por semana. Nada de cócteles con azúcar. 4. Un pequeño trozo de chocolate con 75 por ciento o más de cacao una vez a la semana.

Alimentos que Se Deben Evitar 1. Cualquier alimento que contenga azúcar, incluyendo cereales; bebidas suaves, jugos y bebidas deportivas, dulces y chocolate. Limita los endulzantes naturales tanto como puedas. 2. La comida con almidón tal como la pasta y las patatas, el pan, papas fritas y papas a la francesa, aceites de cocina y margarina. 3. Todas las cervezas.

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LA DIETA CETO Y LA

EPILEPSIA

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Capítulo 4- La dieta Ceto y la Epilepsia

El uso inicial de la dieta ceto no tiene nada que ver con la pérdida de peso o la prevención de la diabetes, por lo que ahora es bien conocida. En su lugar, la dieta fue creada en 1924 por un doctor para ayudar a sus pacientes que sufrían de epilepsia. La epilepsia es un desorden del sistema nervioso que puede generar convulsiones en cualquier momento. Los síntomas pueden ser espasmos y convulsiones, o una visión psicológica inusual del mundo. En cualquier caso, es causada por la actividad anormal del cerebro. La severidad de los síntomas varía de persona en persona. A una persona que se le diagnostica epilepsia únicamente si sufre de más de dos ataques en un día. Cualquiera puede sufrir esta enfermedad, pero parece afectar más a niños pequeños, quizás debido a que el cerebro joven aún está en desarrollo. Los ataques son frecuentemente tratados con fármacos. A veces funcionan, a veces no. En 1924, sin embargo, El Dr. Russel Wilder de la Clínica Mayo realizó una investigación increíble y creó la dieta cetogénica para ayudar a los niños que sufrían de epilepsia. Fue notablemente Page | 28

efectiva, pero los doctores perdieron el interés cuando surgieron nuevos medicamentos anticonvulsivos. Era más sencillo para ellos prescribir los medicamentos antes que recetar la dieta. Sin embargo, las personas que usaron la dieta ceto para tratar sus ataques siguieron experimentando un éxito notable. Hoy en día, los doctores están volviendo a usar la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para tratar a sus pacientes. Los resultados han sido muy prometedores. En 1998, el Diario de Pediatría publicó un estudio que involucraba a 150 niños que sufrían de convulsiones a pesar de tomar medicamentos anticonvulsivos. Se aplicó la dieta cetogénica al os niños por un año y los investigadores evaluaron su progreso. 83 por ciento de los sujetos permanecieron en el estudio luego de 3 meses. Cerca de un tercio de los niños mostró una disminución del 90% en las convulsiones. Para el final del año, algo más de la mitad de los sujetos siguió en la dieta y un cuarto de ellos experimentó una disminución del 90% en las convulsiones. Las cifras indican que la dieta ceto tiene un efecto extremadamente positivo en los niños que sufren de convulsiones. Los investigadores la consideran más efectiva que la medicación en muchos casos. Para cualquiera que tenga un hijo que sufre de convulsiones, la inclusión de una dieta ceto en el tratamiento del niño debería ser considerada por su médico.

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Otra investigación sobre los efectos de la dieta ceto en la epilepsia infantil involucró 145 niños. Los niños fueron divididos en dos grupos, con un grupo siendo tratado con medicamentos mientras que el otro grupo recibió una dieta cetogénica. 74% del grupo de la dieta cetogénica tuvo éxito en reducir las convulsiones. Ha habido más estudios sobre la epilepsia infantil y la dieta ceto. Estos han reavivado el interés en la profesión médica.

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LA DIETA CETO Y LA PRESION SANGUINEA

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Capítulo 5- La Dieta Ceto y la Presión Sanguínea

Un tercio de los adultos americanos sufren de presión sanguínea alta. Es un problema de salud serio que puede generar ataques al corazón e infartos. Obviamente, cuanto más alta es la presión sanguínea, mayor riesgo de padecer estas enfermedades. El envejecimiento y la obesidad aumentan en gran medida las probabilidades de desarrollar presión sanguínea alta. La presión sanguínea usualmente se trata con una variedad de medicamentos, algunos de los cuales pueden tener efectos secundarios. La presión sanguínea ideal es 120/80. La presión sanguínea alta es el resultado de la hipertensión y las causas no siempre son claras, pero vivimos en un mundo cada vez más tenso, y cada vez más personas sufren de presión sanguínea alta. Es un hecho conocido que las personas que sufren de presión arterial alta frecuentemente tienen un exceso de grasa en el vientre y tienen riesgos de sufrir diabetes tipo 2. Para llegar a la raíz de estos problemas se puede requerir un cambio en el estilo de vida. Los síntomas de la presión arterial alta pueden ser causados por una sobrecarga de carbohidratos en la dieta, más de los que el Page | 33

cuerpo es capaz de procesar. Tal como hemos mencionado, los carbohidratos se convierten en azúcar, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre, obligando al cuerpo a generar más insulina. La insulina almacena grasas y el exceso de insulina puede resultar en obesidad. Todo esto puede tener un efecto negativo en tu presión sanguínea. Consumir menos carbohidratos disminuye el nivel de insulina en sangre y la presión sanguínea. Este simple cambio en la dieta puede marcar una gran diferencia en tu presión sanguínea. En un estudio interesante publicado en los Archivos de Medicina Interna, 146 personas con sobrepeso tomaron parte en un experimento para perder peso. Las personas se dividieron en dos grupos. A un grupo se le suministró una dieta cetogénica que contenía un máximo de 20 gramos de carbohidratos, mientras que al otro grupo se le suministró un fármaco para perder peso, orlistat, además de que siguieron un régimen bajo en grasas. Ambos grupos mostraron una pérdida de peso similar. Lo que sorprendió a los investigadores fue que la mitad del grupo ceto mostró una disminución en la presión sanguínea, mientras que el 21% del grupo de la dieta baja en grasas mostró una disminución de la presión sanguínea. A pesar de que la pérdida de peso en sí generaría la disminución de la presión sanguínea, el estudio sugiere que una disminución de la ingesta de carbohidratos puede ayudar a disminuir la presión sanguínea mucho más. Page | 34

Se encontró que el potasio específicamente tenía un gran efecto en la disminución de la hipertensión. Los doctores recomiendan al menos 4700 mg de potasio cada día para cualquiera que desee disminuir su presión sanguínea.

Los alimentos ricos en potasio son: • Aguacate • Calabaza bellota Page | 35

• Bananas • Agua de coco • Albaricoque seco • Pomagranada • Salmón • Espinaca • Patata Dulce • Frijoles Blancos A pesar de que todos estos alimentos se permiten en una dieta cetogénica, limita la ingesta de patata dulce y frijoles que son ricos en almidón y pueden contener altos niveles de carbohidratos.

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QUE DEBO COMER EN LA DIETA CETO?

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Capítulo 6 ¿Qué debo Comer en una Dieta Ceto?

Algunas personas asocian la dieta ceto con la palabra “grasa”, y rápidamente la descartan. Nada más lejos de la verdad. La grasa está permitida ya que se convierte en energía. Nuestro cuerpo necesita grasas saludables para alimentarse. Otros alimentos de la dieta no podrían ser más sanos. Cuando comes cetogénicos, llenas tu cuerpo de nutrientes. Vamos a darle un vistazo a los alimentos que comerás.

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Tal como resaltó ya este libro, la eliminación de los alimentos procesados y el azúcar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud en general. Los alimentos procesados están llenos de preservativos tóxicos que no hacen otra cosa que robarte tu salud. Los alimentos frescos siempre son mejores. Cuando compres algo en el mercado, acostúmbrate a leer la etiqueta. Pueden ser de gran ayuda. Mantén tus carbohidratos debajo de los 50 gramos por día, y sentirás la diferencia. Una dieta cetogénica estricta contendrá aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por día.

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Alimentos para Comer en Una Dieta Cetogénica 1. Pescado y mariscos Todos saben que el pescado y los maricos contienen ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales. Pocos de nosotros comen suficiente. La dieta ceto promueve el consumo de todo lo que sea del mar. Los camarones y los cangrejos son libres de carbohidratos, y otros mariscos solo contienen una pequeña cantidad de carbohidratos. Los peces grasoso, tales como el salmón y las sardinas son altamente recomendados debido a su alto contenido de ácido graso omega. El pescado realmente es comida para el cerebro. Disfruta de al menos dos raciones o más por semana en una dieta ceto. El atún enlatado también cuenta. 2. Vegetales ¿Acaso una dieta que recomienda una gran cantidad de vegetales verdes y de hoja no es saludable? Tienen un bajo contenido de carbohidratos y muchas vitaminas, antioxidantes y fibra que necesitamos a diario. Se cree que los vegetales verdes tales como el brócoli, la espinaca y la col disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. El coliflor y el nabo pueden ser preparados para verse y tener sabor a arroz o puré de patatas, con mucho menos almidón y carbohidratos. Page | 40

Los vegetales ricos en almidón tales como las patatas o las remolachas tienen carbohidratos y deberían limitarse en una dieta ceto. 3. Lácteos a.Hay quesos para satisfacer los gustos de todos. Tienen un alto contenido de grasa, proteína y calcio y pocos carbohidratos. b. El yogurt y el queso cottage son una fuente genial de proteínas y calcio. Son bajos en carbohidratos y encajan bien en un estilo de vida cetogénico. Asegúrate de comer yougurt sin sabor, puesto que los que tienen sabor contienen mucha azúcar y son las versiones “bajas en grasa” del yogurt. Puedes aderezar el yogurt y el queso cottage con cerezas y nueces. 4. Aguacates Los aguacates son realmente un “súper alimento.” Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales importantes, incluyendo potasio. De acuerdo a un estudio, se cree que los aguacates ayudan a disminuir el colesterol en un 22 por ciento. Cargados de nutrientes y un sabor delicioso, los aguacates sólo tienen 2 gramos de carbohidratos netos. Úsalos en las ensaladas y emparedados. 5. Carne y Aves de corral Page | 41

La dieta ceto te deja comer bastante carne. Las carnes contienen pocos carbohidratos y son ricas en proteínas para regenerar tus músculos. Cada vez que sea posible, elige carnes grasosas saludables que tengan un alto contenido de ácidos grasos. 6. Huevos Los huevos son ricos en proteínas y contienen 1 gramo de carbohidratos. Puesto que no son caros, son ideales para cualquiera que esté en una dieta cetogénica. Los huevos también te hacen sentir lleno, haciendo que comas menos. Muchas personas se enorgullecen de comer únicamente las claras de huevos, pero los verdaderos nutrientes están en la yema, así que asegúrate de comer huevos enteros. 7. Aceite de Coco Muchas personas no están familiarizadas con el aceite de coco, otro “súper alimento.” Es perfecto para personas con diabetes y ha sido usado en pacientes con Alzheimer. El aceite de coco puede ser usado en la mayoría de las recetas en lugar de la mantequilla o del aceite. También puedes usarlo para freír y saltear. 8. Chocolate oscuro

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¿Sabías que el chocolate oscuro tiene una gran cantidad de antioxidantes? De hecho, el chocolate oscuro tiene el estatus de súper alimento. El chocolate con 80 por ciento o más de polvo de cacao real puede reducir tu presión sanguínea. Una onza de chocolate oscuro al 80 por ciento contiene 10 gramos de carbohidratos, así que definitivamente cuenta como un snack saludable. Ten en cuenta que a menor contenido de cacao, menos saludable es el chocolate. El chocolate con leche no cuenta como chocolate saludable.

Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica La dieta ceto restringe menos alimentos que muchas otras dietas. Por supuesto, el azúcar se debe evitar. Eso no significa que no puedas disfrutar de postres dulces. Hay muchas recetas ceto que sustituyen la salsa de manzana sin azúcar por el azúcar de los postres horneados. Los endulzantes sustitutos tales como Stevia también pueden ser usados con moderación.

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Ten en cuenta que las frutas son saludables pero contienen mucha azúcar, así que debes limitar su consumo a unas pocas porciones por día. Los jugos de frutas son concentrados que tienen vitaminas pero carecen de fibra. Y su contenido de azúcar es extremadamente alto. Lee la etiqueta de cualquier jugo embotellado antes de comprarlo. Los mejores jugos son “verdes” con un poco de fruta para darle sabor. Ten cuidado con los cereales. La mayoría vienen con azúcares y cargados de nutrientes. Muchos afirman que vienen con nutrientes añadidos, pero todo eso significa que los nutrientes han sido removidos y reemplazados con una pequeña cantidad, y mucha azúcar para darle sabor. Todos los cereales con fibra son ideales para tu dieta ceto, y puedes endulzarlos con un puñado de cerezas. Solo asegúrate de examinar las etiquetas en el pasillo de cereales. Pueden ser bastante engañosas. Recuerda también que la miel se considera azúcar. Omite por completo el almidón blanco en tu dieta. No es otra cosa que calorías vacías. Estos incluyen el pan blanco, la pasta y el arroz. Pero sus versiones de granos enteros las puedes disfrutar con moderación. Las legumbres y los frijoles son sanos para ti, pero son ricos en carbohidratos. Puedes comerlos ocasionalmente, simplemente asegúrate de mantener un consumo de carbohidratos diario de entre 20 y 50 gramos. Page | 44

Las bebidas alcohólicas tienden a tener calorías vacías, pero ciertas bebidas serán mejor para ti que otras. La cerveza está llena de carbohidratos y debería estar fuera de tu dieta ceto. La expresión de “barriga de cerveza” existe por una buena razón. Disfruta de una copa de vino en su lugar. Por supuesto, hay variantes en los distintos tipos de vino. Los vinos secos contienen una cantidad mínima de azúcar, mientras que los vinos blancos tienen mucha más azúcar. El alcohol puro como el Whiskey y el vodka son libres de carbohidratos, pero contienen calorías así que ten cuidado. Mezclar bebidas alcohólicas en cocteles normalmente implica concentrar mucha azúcar, así que evita los cócteles. Los enfriadores de vino pueden ser sabrosos, pero en realidad son refrescos azucarados con algo de alcohol. Definitivamente no deberían estar en tu dieta ceto.

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DIETA CETO PARA PERDER PESO

RAPIDAMENTE

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Capítulo 7- Dieta Ceto para Perder Peso Rápidamente Muchas personas confunden la dieta cetogénica con las dietas bajas en carbohidratos o dietas paleos. Sin embargo, existen diferencias considerables que debes saber.

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Ceto Vs Dieta Baja En Carbohidratos Una dieta baja en carbohidratos simplemente hace eso, disminuye los carbohidratos. Y “baja” no está bien definida. Una dieta baja en carbohidratos simplemente hace espacio para alimentos que suplen tu ingesta de carbohidratos arbitrariamente. Puesto que no hay una cantidad real, podrías creer que consumes menos carbohidratos. Aún más importante, esta dieta carece del estado cetónico que transforma los carbohidratos en grasas y le da a tu cuerpo una nueva fuente de energía. Esto puede dejarte bastante hambriento y cansado. La dieta cetogénica tiene una proporción específica de grasas y proteínas. Esta manipulación es crítica y es por ello que una dieta baja en carbohidratos no funciona tan bien.

Ceto vs Paleo La dieta paleo también es una dieta baja en carbohidratos. Se basa en la suposición de que si comemos como nuestros ancestros cavernícolas, es decir, carne y no carbohidratos, azúcares o granos, es el tipo de dieta más saludable. Hay problemas con este razonamiento. Primero, nuestros ancestros nunca experimentaron el tipo de enfermedades con las que nosotros lidiamos. La dieta cetogénica es una dieta específicamente “sanadora” que pretende beneficiar al cuerpo de muchas formas y prevenir enfermedades. La dieta paleo no hace esto. También, la dieta paleo se basa en comer carne en lugar de manipular la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas para lograr un estado cetónico que use la grasa como combustible.

Dieta cetogénica Básicamente la dieta cetogénica es baja en carbohidratos y mucho más.

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Hay una razón por la que la dieta cetogénica se ha vuelto tan popular. Ayuda a mejorar tu bienestar general además de ayudarte a perder peso. Tienes más energía durante el día y te sientes satisfecho, reduciendo las ansias de comer snacks no saludables. En esencia, estás comiendo menos pero mejor. Eso es lo que hace que la dieta ceto sea única y exitosa. La dieta cetogénica no es una píldora mágica hecha por algunos gurús. Existen muchos estudios y testimonios que respaldan la efectividad de esta dieta. Se ha demostrado científicamente que es un método que equilibra la ingesta de grasa de tu cuerpo para ayudar a perder peso de manera óptima. Al usar la grasa en lugar del azúcar como tu principal fuente de energía, la dieta ceto induce un estado de cetosis, que se logra cuando tu cuerpo deja de recibir carbohidratos para transformar en glucosa. Cuanto menos carbohidratos consumes, más fuerzas a tu cuerpo a quemar grasa para generar energía en lugar de almacenarla. Es por esto que es posible perder peso tan rápidamente en una dieta ceto. Cuenta carbohidratos en lugar de calorías. Usar las grasas como fuente de energía adicional es en lo que consiste la cetosis. Es un estado natural que ayudó a nuestros ancestros cazadores-recolectores a sobrevivir en los primeros días. Comían alimentos bajos en carbohidratos cuando podían y ayunaban cuando el alimento era escaso. La grasa se almacenaba y convertía en energía en los tiempos de escases. El estado cetogénico hace a la dieta cetogénica poderosa y exitosa. Además de los beneficios de la dieta ceto, muchas personas simplemente disfrutan de sentirse mejor con ella. La pérdida de peso resultante en la dieta ceto difiere entre los individuos dependiendo de su composición corporal específica. Pero la pérdida de peso también ha sido un resultado consistente de personas Page | 49

que han estado en una dieta ceto. La dieta ceto es conocida como la mejor dieta para perder peso, así como también la más saludable. En 2017 un estudio dividió sujetos que entrenaban crossfit en dos grupos, ambos grupos realizaban el entrenamiento físico, pero a uno de ellos se le combinó la dieta ceto con el entrenamiento. Los resultados mostraron que aquellos que estaban en la dieta ceto disminuyeron el contenido de grasa y pesaban más que el otro grupo. El grupo de la dieta ceto mostró una pérdida promedio de peso de 3,5 kilos, 2,6 por ciento de grasa corporal y 2,83 kilos de masa adiposa, mientras que el otro grupo no perdió peso, ni grasa corporal. Ambos grupos tenían una capacidad atlética similar. Un estudio de 2012 dividió a niños y adolescentes con sobre peso en dos grupos, un grupo fue colocado en una dieta ceto, y el otro en una dieta baja en calorías. Al igual que en otros estudios sobre ceto, los niños en la dieta ceto disminuyeron su peso, grasa corporal y niveles de insulina considerablemente más que el grupo de la dieta baja en calorías. Además de la rápida pérdida de peso, una ventaja notable de la dieta ceto por sobre la dieta baja en calorías es que las personas realmente siguen la dieta ceto. Una dieta baja en calorías te ayudará a perder peso pero constantemente se sentirás hambriento. Esta es la principal razón por la que la mayoría de las dietas fallan. El hambre y la privación no son parte de un estilo de vida cetogénico.

Cetosis Explicada Tal como hemos mencionado anteriormente, la dieta ceto no es magia. Es una ciencia demostrada. La cetosis es un estado natural que sucede cuando no alimentas tu cuerpo con suficientes carbohidratos y se ve obligado a buscar energía en otro lado. Page | 50

Seguramente habrás experimentado la cetosis cuando te has saltado una comida o has extenuado tu cuerpo con ejercicio riguroso. Cada vez que algo así sucede tu cuerpo te ayuda aumentando el nivel de cetonas. Sin embargo, la mayoría de la gente come suficiente azúcar y carbohidratos para evitar que la cetosis ocurra. Nos encantan los carbohidratos sin importar lo malo que sean para nosotros, y nuestros cuerpos los usarán felizmente como combustible. Y puesto que nuestros cuerpos quieren ayudarnos, cualquier exceso de glucosa se convertirá en grasa y se almacenará para uso futuro. La grasa almacenada se traduce en la panza que no deseas. Cuanto más restringas tu consumo de carbohidratos, más cetonas producirá tu cuerpo. Realmente no tiene más opciones. Al restringir la cantidad de carbohidratos que comemos, nuestro cuerpo nos brindará energía pero de otra fuente. Y esa fuente alternativa es la grasa almacenada para emergencias. El resultado es un estado de cetosis. Sucede cuando nuestro cuerpo descompone las grasas en ácidos grasos y glicerol. Los investigadores han descubierto la mayoría de lo que saben sobre la cetosis a partir de personas que ayunan y se privan de toda fuente de energía. Luego de dos días de ayuno, el cuerpo empieza a producir cetonas y descompone la proteína disponible y empieza a usar la grasa almacenada como combustible. La cetosis es el proceso natural por el que el cuerpo pasa cuando queda privado de otras fuentes de energía. Obviamente, una dieta cetogénica es más saludable que el ayuno. La dieta cetogénica se debería volver un estilo de vida y no un método para perder peso rápidamente. Una de las razones por las que es tan beneficiosa es que las cetonas ofrecen protección contra enfermedades y daños que pueden afectar el cuerpo. Tal como se mencionó Page | 51

anteriormente, la dieta ceto es una herramienta excelente para evitar muchas enfermedades y mantener la salud y la fuerza por más tiempo. La planificación de tus comidas ceto dependerá en buen medida de tus metas. ¿Tratas de perder peso o tratas de aliviar los síntomas de una enfermedad? La dieta ceto promedio consistirá en cuatro comidas por días con un total de 100 gramos de proteínas, entre 25 y 50 gramos de carbohidratos y entre 140 y 160 gramos de grasa. Esto se puede ajustar a tus necesidades personales, por supuesto. Por ejemplo, si estás en una dieta ceto para mejorar las funciones cognitivas, quizás desees aumentar tu consumo de grasas a 90 gramos diarios para obtener resultados óptimos.

Beneficios del Ayuno Intermitente en Ceto La ciencia detrás de la dieta cetogénica es que el cuerpo quema grasas al estar privado de otras fuentes de energía. El ayuno intermitente es la privación deliberada de ingesta de alimentos y lleva el concepto más allá. No hablamos de un ayuno a largo plazo. El ayuno intermitente implica comer dos veces por día o ayunar un día a la semana. El ayuno le da al cuerpo la oportunidad de descansar y deshacerse de las toxinas. Aumenta los benficios de perder peso y es una manera genial de acelerar la dieta. Para perder peso, la dieta ceto combinada con el ayuno intermitente te ayudará a lograr tu meta de manera más rápida y sencilla.

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INICIANDOSE EN LA

DIETA CETO

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CAPÍTULO 8- Iniciándose en la dieta Ceto

Estás listo para conocer a tu yo mejorado. Felicidades. Hay tantos beneficios en la dieta cetogénica que puedes esperar cambios positivos tanto físicos como mentales. Así que no le demos largas al asunto.

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Limpia la despensa Estamos seguros de que tienes mucha fuerza de voluntad, pero no hay necesidad de dejar la cocina llena de azúcares y carbohidratos tentadores. Limpia y empaca todas las tentaciones en una caja. Dona esa caja a un vecino necesitado o a quien sea. Apreciarán tu gesto, y estarás en el camino para lograr un estilo de vida ceto. Si tienes familia, trata de que se involucren. Si se niegan a dejar de comer carbohidratos y azúcares, insiste al menos en que lo hagan fuera de casa. Es una solicitud justa.

Pésate La dieta ceto no requiere que vivas bajo la tiranía de la balanza. De hecho, en la medida que generas músculos saludables, podrías notar un aumento inicial. Eso es bueno, no te preocupes. Sin embargo, deberías tener una idea de tu punto de inicio. Si optaste por la dieta ceto únicamente para perder peso, serás capaz de rastrear tu progreso. Pero no te vuelvas un esclavo de la balanza. Pésate ocasionalmente, una vez a la semana es suficiente.

¿Qué hay de tus comidas favoritas? Quizás el pensamiento de dejar tus comidas favoritas evita que inicies la dieta ceto. Relájate, la verdad es que por cada plato que amas y sin el cual no puedes vivir (sí, ¡eso incluye cheesecakes y el puré de patatas!), puedes encontrar fácilmente otro sustituto bajo en carbohidratos igual de sabroso. Primero, consideremos los alimentos etiquetados en el mercado como “bajos en carbohidratos.” Las etiquetas son confusas y para entenderlas tienes que ser un experto en nutrición. La mayoría de estos productos sustituyen el azúcar con otros carbohidratos, así que no caigas en esto. Debes aprender a leer las etiquetas detalladamente como si leyeras el testamento de un familiar, pero lo mejor que puedes Page | 55

hacer es alejarte de estos productos y encontrar sustitutos más saludables. Lo mismo aplica para cualquier producto etiquetado como “bajo en grasas” que seguramente tiene azúcares añadidos. ¿Quieres un taco? Usa una envoltura de lechuga en lugar de la tostada de taco. ¿Quieres arroz o puré de patatas? Gratina o pica un coliflor y no notarás la diferencia. ¿No puedes dejar tu plato de pasta favorito? Has fideos de calabacín rebanándolos o usando un cortador en espiral y disfruta de tu pasta. ¿Deseas tu postre favorito? En la dieta ceto lo puedes comer. Simplemente hornea con harina de almendras y usa salsa de manzana sin edulcorante y/o aguacate para crear algo dulce y cremoso. Aprende sobre el aceite de coco que puede ser usado como un sustituto de la mantequilla para saltear, freír y hornear. El aceite de coco tiene increíbles beneficios para la salud, especialmente para diabéticos tipo 2. En la dieta ceto serás capaz de disfrutar de todas tus comidas favoritas, pero mejor.

Permanece Hidratado Siempre La dieta Ceto tiende a disminuir tu nivel de insulina así que tus riñones pueden estar excretando más líquido de la usual. Asegúrate de beber suficiente agua.

Los Condimentos Pueden Ser el Enemigo No supongas que los condimentos no cuentan en la dieta. En la dieta ceto, ciertamente cuentan. La salsa de tomate está llena de azúcar. No todos los aderezos de ensaladas son iguales. Lee la etiqueta y no optes por las versiones sin grasa. Simplemente tienen azúcar en lugar de grasa.

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Pedir ensaladas cuando comes fuera es una de tus mejores opciones, pero ten cuidado con los aderezos que sirve el restaurante. Pregunta qué ingredientes tiene o lleva tu propio aderezo. No dudes en hacer eso, incluso en un restaurant de lujo donde el Maître puede volverse loco al ver que sacas un aderezo para ensaladas de tu bolso.

Sigue Tu Nivel de Cetonas Es especialmente importante estar consciente de cómo responde tu cuerpo a la dieta ceto al inicio de la dieta. Puedes hacer esto con un simple examen de orina. También puedes comprar un medidor de cetonas en sangre. Se recomienda realizar el test por la mañana.

Los Amigos y Familiares Pueden Ser MolestosBenditos Sean Sus Corazones. Los más cercanos y queridos por ti no siempre entienden lo que haces. Cuando comes en grupo, podrían presionarte diciéndote “sólo dale una mordida,” o “una rebanada de torta no te va matar.” O aún peor, “ ¡pero lo cociné especialmente para ti!” Se requerirá de decisión para apegarte a tu dieta. Puede ser de gran ayuda comer snacks ceto antes de sentarte y comer. Come nueces, aguacate o un muslo de pollo antes de comer, y te sentirás menos tentado.

¡Celebra! En las ocasiones de celebración, especialmente si eres el invitado de honor, puedes estar en aprietos. Cuando tus compañeros de trabajo o tus padres entran a la habitación con un pastel gritando “¡Sorpresa!” en tu cumpleaños, es difícil de rechazar. Así que trata de actuar acorde a la situación. Emociónate por el regalo, eso es lo que se espera de ti. Puedes ayudar a cortar rebanadas incluso. Luego di que tienes muchas ganas de tomar Page | 57

café y dilo fuerte y claro. Sal del centro de la actividad, y trae café para los demás y para ti. Probablemente no notarán que no comiste nada hasta mucho después.

Viajar Viajar mientras estás en la dieta ceto puede ser un reto, así que prepárate. Lleva una licuadora con aguacates y bananas para prepararte smoothies saludables. Empaca algunas anchoas y atún como fuente de proteínas.

Comer Fuera Comer fuera no es tan difícil como crees. Incluso los lugares de comida rápida tienen ensaladas hoy en día. En cualquier restaurante, come carne y vegetales y olvídate de las patatas y los fideos. Puedes incluso navegar en el engañoso laberinto de un restaurante chino. Mientras que te abstienes del arroz, puedes disfrutar de las sopas, del pescado al vapor con vegetales, de los huevos foo young, platos sofritos, de Mu Shu sin las envolturas, que son algunas sugerencias. Pregúntale al camarero si tu comida puede ser preparada sin almidón de maíz, que frecuentemente se usa como agente espesante. Incluso si terminas en un lugar de comida rápida que no tenga ensaladas, quítale los panes a tu hamburguesa y cómete la carne. Puedes hacer lo mismo en la casa de algún amigo o en una Barbacoa.

Ejercítate La dieta ceto te hará ganar masa muscular y te dará más energía. No olvides incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. Puede ser algo tan sencillo como caminar más, tomar las escaleras o inscribirte en un gimnasio.

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“¿Cuánto Tiempo Deberías Pasar en la Dieta Cetogénica?” La cantidad de tiempo que pases en la dieta puede variar y deberías hablarlo con tu doctor. Muchas personas que implementan la dieta cetogénica para perder peso permanecen en la dieta por varias semanas hasta que han logrado su meta, luego pasan a una dieta paleo u otra dieta de mantenimiento. No quieres perder peso y volver a tus antiguos hábitos. Si estás en una dieta cetogénica por razones médicas o terapéuticas, habla con tu doctor para saber si deberías permanecer en la dieta por más tiempo.

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RECETAS

CETO

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Capítulo 9- Recetas Ceto Puedes tomar tus recetas favoritas y volverlas “ceto”. A continuación te presentamos algunas recetas para que veas lo fácil que es. Puede ser una idea excelente comprar un libro de cocina ceto para tu cocina. Dos de las recetas ceto más importantes son el sencillo arroz de coliflor y los “zoodles” o fideos de calabacín. No pueden ser más fáciles de preparar. Las personas se pueden frustrar en la dieta ceto cuando quieren pasta y arroz. Estas dos recetas definitivamente van a satisfacer esas ansias, saben exactamente igual. Los zoodles pueden ser usados para un plato de pasta.

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Invierte en un contador de calorías ya que lo necesitarás.

Omelet Muffins Haz muchos de estos por adelantado ya que estarán rápido. Ingredientes : 1 Cucharada de Mantequilla 10 huevos Sal y pimienta al gusto ½ taza de jamón picado en cubos Page | 62

¼ de taza de espinaca seca ¼ de taza de cebolla picada en cubos ¼ de taza de pimentón rojo picado ¼ de taza de queso Pepper Jack triturado Instrucciones : Precalienta el horno a 350 grados. Cubre molde para panecillos con spray antiadherente. Mezcla los huevos y luego el resto de los ingredientes. Llena el molde con la mezcla. Hornea por 25 minutos. Información Nutricional : Calorías 155; carb. 2 g; Grasa 10 g; Proteína 12.5 g.

Guiso de Desayuno Este es un guiso delicioso que todos pueden disfrutar. Te dejará satisfecho hasta la hora del almuerzo. Ingredientes : 10 huevos ¼ de taza de crema batida Page | 63

1 taza de queso ricota 1 cebolla picada en cubos Sal y pimienta al gusto 1 paquete de espinaca descongelada 1 taza de setas rebanadas 1 libra de salchicha de carne desmenuzada Instrucciones : Precalienta el horno a 350 grados. Mezcla los huevos, la crema batida, el queso ricota y las cebollas muy bien. Sazona con sal y pimienta. Añade la espinaca, las setas y la salchicha desmenuzada. Hornea por 30 minutos.

Panqueques Ceto Sirve estos panqueques con mantequilla y sirope sin azúcar o con cerezas. Ingredientes : 1 ¼ de taza de harina de almendras 2 cucharadas de miel Una pizca de sal Page | 64

Una cucharadita de polvo de hornear 1 cucharadita de canela 6 huevos batidos ¼ de taza de yogurt griego entero 3 cucharadas de mantequilla derretida 1 cucharadita de extracto de limón Instrucciones : Mezcla la harina, el polvo de hornear y la canela en un tazón. Combina los huevos, la miel, el yogurt, el extracto de limón y la mantequilla en otro tazón. Mezcla lentamente la mezcla de huevos en la mezcla de harina. Toma dos cucharadas de masa y colócalas en una plancha caliente. Cocina por 4 minutos, dales vuelta y cocina por otros 2 minutos. Continúa hasta que toda la masa haya sido usada. Nutritional Information: 413 Calorías ; 34 g Grasa; 18.4 g Carbohidratos ; 16.3 g Proteína .

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Repollo Rojo con Manzana

El repollo es un vegetal

excelente para comer en la dieta ceto. Este plato secundario de repollo rojo es delicioso. Ingredientes : 8 rebanadas de tocino, cortado en trozos 1 cebolla grande picada en cubos 1 manzana pelada y rebanada 2 tazas de caldo de pescado 3 cucharadas de vinagre de sidra roja. 2 cucharadas de azúcar de palma de coco o sustituto del azúcar, como Splenda 1 cucharadita de clavos de olor molidos ½ cucharadita de especias ½ cucharadita de nuez moscada Sal y pimienta al gusto 1 repollo rojo desmenuzado Instrucciones : Fríe el tocino en un sartén hasta que se ponga crujiente. Añade la cebolla y saltea por 5-6 minutos. Añade el caldo, el azúcar, el vinagre, las especias, la sal y la pimienta. Page | 66

Añade el repollo y cocina a fuego lento por 45 minutos. Información Nutricional:

160 Calorías ; 7.8 g Grasa; 16 g

Carbohidratos ; 4 g Proteína .

Granola con Canela La granola comprada en la tienda normalmente tiene un alto contenido de azúcar. Prueba esta en su lugar. Ingredientes : 1 taza de nueces picadas ½ taza de coco desmenuzado ¼ de taza de almendras rebanadas 2 cucharadas de semillas de girasol ½ cucharada de canela 1 cucharada de azúcar de palma de coco 1 cucharada de mantequilla derretida Instrucciones : Precalienta el horno a 375 grados. Combina las nueces, el coco desmenuzado y las almendras rebanadas y las semillas de girasol. Page | 67

Añade la canela y el azúcar de palma de coco y añade a la mezcla de nueces. Rocía la mezcla en un capa sobre una bandeja de hornear. Cubre con la mantequilla derretida. Hornea por 20 minutos. Información Nutricional: 180 Calorías ; 19 g Grasa; 4.1 g Carbohidratos ; 4 g Proteína .

Omelet con Hierbas y Salmón Ahumado Puedes disfrutar de este omelet en cualquier momento pero un desayuno de proteínas y ácidos grasos hará que empieces bien el día. Ingredientes : 2 cucharadas de mantequilla 2 huevos batidos 1 cucharadita de estragón 1 cucharadita de tomillo Sal y pimienta al gusto 1 cucharada de mantequilla 2 cucharadas de cebollas picadas Page | 68

4 rebanadas delgadas de tomate 2 salmones ahumados rebanados 1 cucharadita de alcaparras Instrucciones : Mezcla los huevos y añade el estragón, el tomillo, la sal y la pimienta. Derrite la mantequilla en un sartén y añade los huevos y las cebollas picadas. Cocina por 3-4 minutos hasta que los huevos se endurezcan. Transfiere el omelet a un plato y decora con tomate y rebanadas de salmón. Rocía con alcaparras. Información Nutricional: Calorías : 239; Grasa 15 g; Carbohidratos 4 g; Proteína 22 g.

Ensalada de hamburguesa de queso Esta es tu hamburguesa de queso favorita sin pan. Ingredientes : 1 libra de carne molida Sal y pimienta al gusto 3 tazas de lechuga picada 1 cebolla pequeña picada en cubos Page | 69

1 tomate rebanado ¼ de taza de queso cheddar desmenuzado 4 cucharadas de aceite y aderezo de vinagre Instrucciones : Fríe la carne molida en un sartén por 4 minutos. Añade la cebolla y cocina por otros 5 minutos. Coloca la carne y las cebollas en un tazón y añade el resto de los ingredientes excepto los aderezos. Cubre con el aderezo de ensalada.. Información Nutricional: Calorías 290; Grasa 14 g; Carbohidratos 6; Proteína 25 g.

Arroz de coliflor Esta es una receta bastante sencilla para un arroz básico. Puedes aderezarlo con vegetales, especias o sofreírlo. Usa esta receta cada vez que necesites arroz como plato secundario o en una receta.

Ingredientes : Page | 70

1 cabeza de coliflor Instrucciones : Corta el coliflor en floretes. Coloca los floretes en un procesador de comidas y presiona el botón hasta que tena una consistencia similar al arroz. Cocina el arroz en una paila con agua salada por 5 minutos. Información Nutricional : Calorías 21; Carbohidratos 5; Grasa 0; Proteína 0

Zoodles(Fideos de Calabación) Estos zoodles están hechos de calabacín para saber cómo los fideos. Un cortador en espiral es el instrumento más sencillo para crear zoodles, pero también puedes usar un mandolina. Los zoodles se ponen suaves muy fácilmente así que no cocines por más de 1 minute. Sazona con mantequilla o queso desmenuzado. Ingredientes : 1 calabacín Instrucciones : Page | 71

Usa un cortador en espiral para hacer tiras de pasta. Coloca en una olla de agua salada y hierve por 1 minuto.

Pollo Envuelto en Tocino Una forma bastante deliciosa de disfrutar del pollo. Ingredientes : 2 libras de pechuga de pollo despellejada y sin hueso 2 tazas de espinaca cortada en cubos 1 taza de setas rebanadas 1 taza de queso crema ½ taza de queso cottage Sal y pimienta al gusto 12 rebanadas de tocino Instrucciones : Precalienta el horno a 375 grados Combina la espinaca, las setas, el queso crema y el queso cottage en un tazón. Sazona la mescla con sal y pimienta. Usa el mazo para reducir los trozos de pollo a trozos de ½ pulgada. Page | 72

Usa un cuchillo afilado para hacer cavidades en un extremo. Añade la mezcla en esas cavidades. envuelve con dos rebanadas de tocino cada trozo de pollo. Dora el pollo envuelto en un sartén por 5 minutos de cada lado. Coloca los trozos de pollo en una bandeja de hornear. Hornea por 45 minutos. El tocino debería ponerse crujiente y el pollo debería estar listo. Información Nutricional: Calorías 390; Grasa 22 g; Carbohidratos 3.9 g; Proteína 41 g.

Ensalada Cobb Esta ensalada es rica en proteínas. Disfrútala. Ingredientes para el Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre blanco 1 cucharadita de mostaza Dijon 2 cucharadas de cebolla picada en cubos Sal y pimienta al gusto

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Ingredientes para la ensalada: ¾ de taza de pollo cocido picado en cubos ½ taza de tomates picados en cubo ½ taza de queso azul 2 cucharadas de queso azul 1 huevo hervido rebanado 2 tazas de vegetales cortados en cubos 1 aguacate rebanado 4 rebanadas de tocino cocido Instrucciones : Coloca los vegetales en una bandeja Coloca encima las tiras de pollo, los tomates picados en cubo, el queso azul, las rebanadas de huevo, las rebanadas de aguacate y los trozos de tocino. Combina todos los ingredientes del aderezo. Rocía el aderezo sobre la ensalada. Información Nutricional: Calorías 295; Grasa 11 g; Carbohidratos 4 g; Proteína 22 g.

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Estofado A Fuego Lento Este estofado se prepara sin patatas ni zanahorias. Si las añades, ajusta los carbohidratos. Ingredientes : 2 libras de lomo de res Sal y pimienta al gusto 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados en cubos 1 cebolla picada en cubos 2 ½ tazas de caldo de carne ½ taza de vino seco Instrucciones : Sazona el estofado con sal y pimienta Calienta el aceite de oliva en un sartén y dora el lomo por todos lados. Coloca la pieza y el resto de los ingredientes en la olla de cocción lenta. Mezcla los ingredientes para combinarlos Cocina a fuego lento por 6 horas. Información Nutricional: Calorías 242; Grasa 12 g; Carbohidratos 9.8 g; Proteína 21g. Page | 75

Sopa de Espinaca y Salchicha Esta sopa está llena de sabor mientras que es baja en carbohidratos. Ingredientes : 1 libra de salchicha italiana desmenuzada 1 cucharada de aceite de oliva 1cebolla picada en cubos 2 zanahorias rebanadas 1 diente de ajo picadito en cuadros 2 cucharadas de vinagre de vino rojo ½ cucharadita de orégano Salsa picante 4 tazas de caldo de pollo ½ taza de crema de batir 2 tazas de espinaca tierna Sal y pimienta al gusto Instrucciones : Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea la salchicha desmenuzada por 5 minutos hasta que ya deje de estar rosada. Transfiere la salsa a una bandeja y sécala con toallas de papel. Saltea la cebolla, el ajo y la zanahoria en el mismo sartén. Añade vinagre de vino rojo al sartén. Page | 76

Añade el caldo de pollo, la crema de batir, el orégano y la salsa picante y mezcla bien. Sazona con sal y pimienta. Hierve la sopa por 5 minutos Transfiere la salchicha de vuelta al sartén y añade la espinaca. Cocina por 1 minuto para que la espinaca se cueza. Información Nutricional: Calorías 137; Grasa 7.8 g; Carbohidratos 2 g; Proteína 11g.

Pollo Tandoori El pollo tandoori consiste en una marinada especiada. Sírvelo con algo de arroz de coliflor Ingredientes : 2 libras de muslos de pollo Ingredientes para la Marinada: 1 taza de yogurt entero 2 cucharadas de jugo de limón Sal y pimienta al gusto 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados en cuadritos 1 cucharadita de polvo de chile 1 cucharadita de jengibre fresco Page | 77

1 cucharadita de garam masala ½ cucharadita de comino Instrucciones : Con un cuchillo afilado, haz varios cortes en los muslos de pollo. Sazona el pollo con sal y pimienta y rocíalo conjugo de limón. Combina el resto de los ingredientes en un gran tazón. Coloca el pollo en el tazón y cúbrelo Refrigera por hasta 24 horas. Cuanto más lo marines, más sabor absorberá. Precalienta el horno a 375 grados. Cubre un bandeja de hornear con papel aluminio y coloca encima el pollo. Hornea entre 45 y 50 minutos hasta que la piel se ponga crujiente y dorada. Información Nutricional: Calorías 145; Grasa 5.8 g; Carbohidratos 2.3 g; Proteína 17g.

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Curri de Cordero Lleno de especies exóticas, este plato de curri es perfecto con el arroz ceto. Ingredientes : 2 libras de carne de cordero 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla picada en cubos 3 dientes de ajo picados en cuadritos ½ cucharadita de jengibre ½ cucharadita de cúrcuma ½ cucharadita de polvo de curry ½ cucharadita de garam masala 2 tazas de caldo de carne 1 taza de yogurt griego entero 1 cucharadita de jugo de limón Instrucciones : Corta la carne de cordero en trozos pequeños Saltea las cebollas con el aceite de oliva por 5 minutos, luego añade el ajo, el jengibre, la cúrcuma, el polvo de curry y el garam masala. Mezcla por otros 5 minutos. Añade la carne y dórala por 10 minutos. Page | 79

Añade el caldo de carne y hierve por 40 minutos Retira del calor y añade el yogurt y el jugo de limón. Información Nutricional: Calorías 329; Grasa 17 g; Carbohidratos 9.1 g; Proteína 36 g.

Biscuits de Cheddar Estas sabrosas biscuits son geniales para cualquier ocasión. Se congelan bien así que las puedes mantener a la mano. Ingredientes : 2 tazas de harina de almendras 1 taza de queso cheddar desmenuzado 1 taza de aceite de coco 1 taza de queso crema 3 huevos 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 cucharadita de soda para hornear Una pizca de sal Instrucciones : Precalienta el horno a 325 grados. Page | 80

Cubre una bandeja de hornear con papel aluminio. Coloca la harina y el queso en un procesador de alimentos y pulsa el botón hasta que tenga un consistencia granulosa Añade el polvo de hornear y la soda para hornear. Calienta el queso crema y el aceite de coco en un pequeño sartén hasta derretirlos. Bate hasta que tenga una consistencia cremosa. Mezcla los huevos y añade la sal. Añade la mezcla de harina a la mezcla de huevos y mezcla hasta que se forme una masa. Usa una cuchara grande para colocar la masa en la bandeja de hornear. Hornea por 25 minutos Deja que los biscuits se enfríen para rebanarlas. Información Nutricional: Calorías 106; Grasa 11.1 g; Carbohidratos 2 g; Proteína 3.9 g.

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Conclusión Felicidades, has aprendido todo sobre la dieta cetogénica. Has perdido peso, te sientes mejor, luces fabuloso y disfrutas de mucha energía. Te has esforzado bastante para mejorar tu salud, así que, ¿qué sucede cuando has logrado tu meta y es momento de abandonar la dieta ceto? Es un hecho que mantener tu pérdida de peso puede ser realmente más difícil que perder ese peso en primer lugar. Regresar a tus antiguos malos hábitos puede ser muy tentador. Además, cuando dejas la dieta ceto, tu metabolismo se desacelera, haciendo que el mantenimiento del peso sea más difícil.

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Ciertamente no deseas perder el impulso y regresar al pantano no saludable lleno de azúcares y carbohidratos, con todo tu peso perdido volviendo. Las opciones a continuación ciertamente son las mejores para mantener tu estado actual. Considera tus opciones antes de dejar la dieta ceto. Ten un plan y ejecútalo. Puesto que la dieta ceto te da muchas opciones, será más sencillo ajustarla para un estilo de mantenimiento.

Sigue la dieta ceto

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Sigue en la dieta ceto que ha tenido éxito para ti pero come más alimentos. No comas alimentos ricos en carbohidratos, sino lo mismo que comías en la dieta pero en mayor proporción. Así comerás más calorías. Esto te permitirá comer más proteínas y grasas pero mantendrá los carbohidratos en niveles bajos. Esto puede ser un proceso de ensayo y error, añade más calorías a tu dieta y mira cómo reacciona tu cuerpo. Esta opción asegura que ya no hayan carbohidratos en tu vida, pues no sufrirás de las ansias que pudieras haber sentido al iniciar la dieta.

Pasa de Perder Peso a Ganar Músculo Al aumentar la energía en la dieta ceto, quizás desees enfocarte en mejorar tu tono muscular. Muchos atletas son fanes de la dieta ceto. Esto significa mantener tu baja grasa corporal pero sumar músculo y definición. Los músculos fuertes pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y a mantenerte fuerte en la medida que envejeces. La mejor manera de ganar músculos fuertes es consumir más calorías en forma de proteínas magras. Esta opción es difícil de

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mantener a menos que incluyas un programa de ejercicio con pesas.

Sigue comiendo pocos carbohidratos pero no en la dieta ceto Cuando uses la dieta ceto para perder peso, tus restricciones de carbohidratos son bastante estrictas. Puedes mantener tu peso con una dieta baja en carbohidratos pero no tan rígida como ceto. Hay muchos frijoles y legumbres sanas que puedes disfrutar al añadir algunos carbohidratos a tu dieta. Cuánto más depende de cada persona, debido a que cada cuerpo es diferente. Añade algunas tazas de frijoles, lentejas u otras raciones de zanahorias a tu dieta cada semana y verás cómo reacciona tu cuerpo. Si sigues manteniendo tu peso, vas bien. Añade 10 gramos de carbohidratos por semana hasta que estés satisfecho con los resultados. La ventaja de esta opción es que te permite comer bien, alimentos saludables que estaban en los límites de la dieta ceto. Tener una mayor variedad de comida para elegir te facilitará el mantener tu peso. Si ves que ganas peso, simplemente reduce los carbohidratos un poco. Page | 85

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