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• Waldyn Alberto Brito

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Dieta keto

OJO

LO QUE DEBES COMER

Comerás una Cantidad que te deje Satisfecho de Carnes,

Pescados o Embutidos en tu Desayuno, Comida y Cena y en una de esas 3 comidas comerás Medio Plato De Ensalada (puedes hacer 2 ensaladas más pequeñas) No verás ningún calendario, debes tomar 5 o 10 minutos para Planificar Tus Comidas De La Semana, el objetivo de esto es que aprendas a planificar tus comidas semanalmente y que puedas alimentarte adecuadamente sin necesidad de ayuda Tendrás un horario para comer elige uno: 1- Desayuno 8 am- Comida 12 pm- Cena 4 pm 2- Desayuno 10 am- Comida 1 pm- Cena 6 pm 3- Desayuno 12 pm- Comida 4 pm- Cena 8 pm

Fuera de ese horario solo puedes consumir Agua, Té O Café (estas horas donde solo consumes agua té o café es El Ayuno Intermitente)

Algo que dejó muy claro

no se puede comer azúcar, endulzantes

artificiales y ningún alimento fuera de la lista. Ojo el seguimiento es todos los lunes debes estar pendiente a responder el mensaje que mando Lee bien la guía y pon énfasis en hacer todo como te dice Debe de informarme el día que esté iniciando y debe mantenerme al tanto de todas sus comidas Y Los Lunes Enviarme Tu Peso Para Ver Los Cambios

Envíame fotos de tus comidas o un resumen al final de cada día.

Alimentos para consumir Pescados: • • • • • • • •

Bacalao Mero Arenque Salmón Sardinas Lenguado Trucha Atún

Aves: • • • • • • • •

Pollo Codorniz Pato Ganso Faisán Perdiz Pavo Avestruz

Mariscos: • • • • • • •

Almejas Cangrejo Langosta Mejillones* Ostras* Langostinos Calamar

Carnes: • • • • • • •

Tocineta* Carne de res Jamón* Cordero Cerdo Ternera Ciervo

* Tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo tanto, debes limitar el consumo a unos 110 gramos por día. Los huevos son una de las creaciones más nutritivas de la naturaleza y es por eso que constituyen un desayuno clásico de la Dieta Keto. Puedes servir huevos de cualquier manera, incluso fritos, duros, hervidos en agua, batidos y en tortilla. Puedes agregarles champiñones y cebolla, y hasta pimentones verdes. Queso 'feta' o albahaca, orégano y otras hierbas.

Opciones de quesos Clase

Tamaño de la porción

Quesos tipo Roquefort Cheddar De vaca, oveja y cabra Queso crema Feta Gouda Mozzarella Parmesano Suizo

2 cdas 30g 30g 2 cdas 30g 30g 30g 30g 30g

Gramos de carbohidratos netos 0,4 0,4 0,3 0,8 1,2 0,6 0,6 0,9 1,0

Verduras: Verduras Brotes de alfalfa Repollo chino Apio Hojas de achicoria Cebollín Pepino Rábano Daikon Lechuga redonda Champiñones Perejil Pimentones Rábano Rúcula Lechuga romana

Tamaño de la porción/prep (16 gramos) en crudo 70 gramos en crudo 1 rama 25 gramos en crudo 1 cda 50g 60g 70g 35g 1 cda 50 gramos en crudo 6 / en crudo 30 g en crudo 45g

Gramos de carbohidratos netos 0,2 0,4 0,8 0,1 0,1 1,0 1,0 0,2 1,2 0,1 2,3 0,5 0,4 0,4

Las siguientes verduras tienen un poco más de carbohidratos que las verduras para ensalada detalladas anteriormente. También brindan nutrientes importantes y agregan variedad a tus comidas diarias. Verduras Alcachofa Espárragos Berenjena Aguacates Brócoli Brócoli crudo Repollitos de Bruselas Repollo Coliflor Calabacín Palmitos Hojas de col Col rizada Puerros Aceitunas verdes Aceitunas negras Cebolla Calabaza espagueti Espinaca Acelga Tomate

Tamaño de la porción/prep 1/2 medianos 6 brotes 50g 1/2 entero (crudo) 80g 35g 40g 75 gramos (crudo) 60 gramos (crudo) 115g 1 corazón 65g 85g 50g 5 5 20g 40g hervida 90g 85g 60g

Carbohidratos netos 3,5 2,4 2,0 1,8 1,7 0,8 1,8 1,6 1,4 1,5 0,7 2,4 2,3 3,4 0,1 0,7 4,3 2,0 2,2 1,8 4,3

Acompañamientos para ensaladas Acompañamientos Tocineta desmenuzada Huevo duro Quesos rallados Champiñones salteados Crema agria

Tamaño de la porción/prep 3 fetas 1 huevo (ver arriba la cantidad de carbohidratos) 35g 2 cdas

Carbohidratos netos 0,0 0,5

1,0 1,2

Hierbas y especias (sin azúcar agregado) Hierbas/especias Albahaca Pimienta cayena Cilantro Tomillo Ajo Jengibre Orégano Pimienta Romero Estragón

Tamaño de la porción/prep 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda 1 diente 1 cda raíz en rebanadas 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda

Carbohidratos netos 0,0 0,0 0,0 0,0 0,9 0,8 0,0 0,0 0,0 0,0

Aderezos para ensaladas Se permite cualquier aderezo para ensalada sin azúcar agregado y no más de 2 gramos de carbohidratos netos por porción (1-2 cucharadas). O puedes preparar el tuyo propio. Tamaño de la Aderezos Carbohidratos netos porción/prep Queso azul 2 cdas 2,3 Tipo César 2 cdas 0,5 Tipo italiano 2 cdas 3,0 Jugo de limón amarillo 2 cdas 2,8 Jugo de limón verde 2 cdas 2,8 Aceite y vinagre 2 cdas 1,0 Tipo Ranch 2 cdas 1,4

Grasas y aceites Estos no tienen carbohidratos, pero recuerda que la porción es aproximadamente una cucharada. 1. Mantequilla 2. Mayonesa, asegúrate de que no tiene azúcar agregado 3. Aceite de oliva 4. Aceites vegetales, los que se denominan "prensados en frío" son generalmente buenos y el aceite de oliva es uno de los mejores.

Bebidas • • • • •

Agua con gas (no debe contener calorías) Té de hierbas (sin cebada o azúcar de fruta agregados) Café o té con o sin cafeína Leche de almendra sin sabores adicionales Agua, por lo menos 240 ml por día incluyendo:

Desayunos: 1. 1 Taza de café negro o té (sin azúcar) acompañado con 2 huevos revueltos con queso y jamón 2. 3 tiras de bacón con 3 huevos revueltos. 3. 1 taza de café con una cucharada de crema de leche, huevos revueltos con jamón y queso + un tomate 4. huevo estrellado acompañado de salchicha y aguacate 5. 1 taza de té verde (sin azúcar) acompañado de queso envuelto en lonjas de jamón y lechuga 6. Club sándwich sin pan + agua de limón (sin azúcar) 7. 1 chuleta frita con un cuarto de aguacate

Almuerzos 1. Pescado a la plancha con huevos rellenos 2. Hamburguesa de atún sin pan y ensalada de acelgas aderezadas con mayonesa 3. Pollo con tomate, queso mozzarella, aceite de oliva y aderezo de albahaca acompañado de una ensalada de lechugas 4. Pollo relleno con jamón y queso acompañado con una taza de rúcula 5. Carne asada con chimichurri de medio tomate, cebolla y pimiento verde acompañado con ensalada de lechugas con aderezo ligero. 6. Hígado encebollado con aceite de oliva y ensalada de medio tomate, lechuga y vinagre. 7. Cerdo guisado con lechuga y tomate 8. Ensalada de medio aguacate con cebolla, tomate y bacon 9. Carne de res molida, con vegetales (vegetales permitidos) 10. Lomo de cerdo con brócoli

Cenas 1. huevos rellenos 2. atún con mayonesa 3. tomate, queso mozzarella, aceite de oliva 4. jamón y queso acompañado con una taza de espinaca 5. Carne asada 6. Pimentón relleno de carne molida, jamón o queso. 7. Pescado frito en aceite de coco, ensalada de medio tomate y lechuga 8. Tiras de queso y jamón 9. Ensalada de medio aguacate con cebolla, tomate y bacón 10. Chicharrón de cerdo 11. Salchichas con salsa de queso

Los Pilares Para Mantenernos Firmes en la Dieta. 1. Café con: mantequilla o aceite de coco (EVITA BAJA ENERGIA). 2. Linaza marrón molida (3 cucharadas en un vaso de agua todos los

días) (EVITA ESTREÑIMIENTO) 3. Sal del Himalaya, vital o a falta de las antes mencionadas sal de mesa

( media cucharada en un vaso de agua 2 veces al día ) (EVITA DOLOR DE CABEZA POR FALTA DE ELECTROLITOS) 4. Tomar mínimo 2.5 litros de agua al día. (EVITA BAJA ENERGIA). (EVITA ESTREÑIMIENTO). (EVITA DOLOR DE CABEZA POR FALTA DE ELECTROLITOS)