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• Sol Celeste Meza

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Dieta Cetogénica de 50 días (divididos en 3 etapas de 10 días y el último de 20 días) (HC: significa Hidratos de Carbono) Lo Light es bajo en grasa pero ALTO en hidrato de carbono. No es lo querido por esta dieta. NO USES ALIMENTOS LIGHT. 10 días la primera etapa 10 días la segunda etapa 10 días la tercera etapa 20 días la cuarta etapa Debes pesarte antes de comenzar cada etapa. PRIMERA ETAPA 

NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGÚN TIPO), NO AZUCAR, NO FRUTAS, NO SALSAS.

Puedes comer:

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Todo tipo de Carnes y pueden tener grasa (carne de pollo, pavo, pescado, atún, res...) Jamón, embutidos (paleta, jamón, salchichas vienesas...) Huevos Verduras de hoja verde (sólo crudas, perejil, lechuga, acelgas, berros, espinacas, parte verde del cebolla de verdeo..) Queso de todo tipo (se recomienda consumir queso amarillo, quesos duros) los quesos blancos tienen HC (Carbohidratos) en mayor proporción. Medio tomate por día Crema de leche Yogurt descremado (no es lo mismo que light) o ENTERO (a su gusto)

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Bebidas: gaseosas dietéticas, té, café. SIN AZÜCAR Aderezos: kétchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limón, pimienta. COMUNES Gelatina de Dieta (porque no trae azúcar) Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia Aceitunas, maní, almendras, nueces

La cantidad de comida de lo permitido es ILIMITADA, TODO LO QUE QUIERAS COMER Al 3er o 4to día mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, por que ahí es donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas. EL colesterol no sube, por el contrario, baja siempre que no se junten con los alimentos no permitidos. SEGUNDA ETAPA

Igual que la anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer:  

Frutas y verduras crudas y cocidas Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 de las opciones y no mezclar la fruta)

La misma fruta durante todo el tramo, puedes consumirla diariamente, si deseas. ó 6 duraznos en lata sin almíbar (en los 10 días) ó 2 naranjas. o ciruelas ó 1 manzana ó frutillas, melón, piña o sandía (fruta o jugo) 

Helado: no más de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas)

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Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, Champaña limitada. NO CERVEZA - alcohol moderadoMedio litro de leche por día (la que acostumbras a tomar)

TERCERA ETAPA

A estas alturas tienes que estar más delgada, con 10 o 15 kilos menos, sólo si cumpliste con los NO, por lo que puedes agregar:    

Pastas integrales Pan integral Postres dietéticos Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras

Debes de hacerlo aunque no tengas ganas, esto te ayudará a bajar de peso y tu organismo se habrá desacostumbrado a combinar los Carbohidratos con otras cosas. CUARTA ETAPA    

4 días de dieta y 4 días sin dieta 3 días de dieta y 3 días sin dieta 2 días de dieta y 2 días sin dieta 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Cuando termines, tu organismo estará acostumbrado a comer de todo sin engordar, después de esta dieta ya no será necesario bajar más de peso y sólo tendrás que cuidar los excesos para no volver a subir.

Hablaremos de la primera etapa en la Dieta Cetogénica: Se puede consumir yogurt pero debe ser descremado DE PREFERENCIA (para nosotros), no es lo mismo light que descremado, asi que deben revisar bien las etiquetas para ver cuanto HC tiene el yogurt que van a consumir, estos tampoco deben tener trozos de frutas. En la primera etapa podemos tomar té, café, mate, pero NO podremos tomar leche. Obviamente y muy importante tenerlo presente, NO incluiremos azúcar en esta dieta, solamente stevia, edulcorantes, sucralosa. Jaleas y Gelatinas, podemos consumir pero tienen que ser sin azúcar (0% azúcar), tenemos una inmensa variedad en el mercado, evidentemente estas gelatinas vienen endulzadas con edulcorantes, esto no quiere decir que la gelatina no tendrá sabor, sino que no tendrá azúcar, más si , endulzante. Puedes tomar bebidas gaseosas pero te indicamos lo mismo que las gelatinas/jaleas, prohibido en la Dieta Cetogénica las bebidas que tengan azúcar, recuerda no es lo mismo light que sin azúcar, por esta razón en el mercado hay una coca cola light y una coca cola zero, la diferencia es que la coca light tiene azúcar, la coca zero no tiene. ¿se entendió? Podemos comer quesos, es importante que comprendan que los quesos que NO tienen HC son los amarillos, es decir, los quesos duros, y de esos quesos podemos consumir sin ningún límite, sin cargo de conciencia. Los que SI tienen HC son los quesos blandos o blancos, como el quesillo, queso fresco, queso crema, mozarella, esos quesos no son recomendables. Que cosa es HC ? Cuando nos referimos a HC, nos referimos a los hidratos de carbono que tienen los alimentos, esto es lo que no debemos consumir, por lo que debes leer bien las etiquetas. Cuánto HC puedo consumir ? Máximo 50 por día, es decir entre 30 y 50 HC por día, es imposible consumir 0 HC porque todos los alimentos tienen HC incluso la lechuga. Puedes consumir verduras CRUDAS en la primera etapa de la Dieta Cetogénica, algunas las podemos pasar por agua caliente para que queden más blandas, por ejemplo las acelgas y las espinacas.

Podemos comer los huevos que queramos en la Dieta Cetogénica, preferiblemente no consumir más de 2 huevos al dia para evitar agotamiento del consumo de huevo .

Errores comunes en las Dietas Cetogénicas o bajas en hidratos Miedo a las grasas

Si vas a limitar los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. No puedes tener duda en ingerir grasas. Es uno de los mayores errores que puedes cometer. La grasa debe ser la mayor fuente de calorías en esta Dieta Cetogénica (alta en grasa/baja en hidratos.) En porcentajes lo normal sería un 50-60% de grasas en el total de esta dieta pero los expertos nos aseguran que 70-80% podría ser el porcentaje más óptimo. Comer demasiada proteína

Sino entiendes bien las ideas de esta dieta, se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de proteína, cuando el tipo de pescado o carne que escogemos es del tipo magro (pavo, pollo,..etc) o blanco (merluza, panga, etc.) necesitamos “engrasarlo“. Al principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes pequeña cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para

consumir es proteína. El problema está en que parte de esa proteína va a convertirse en glucosa en el hígado y se deja de producir cetosis y con ello los beneficios metabólicos. La meta siempre es que el aporte en proteína sea moderado. Cantidad en gramos de hidratos de carbono

Cuando mencionamos “dieta baja en hidratos” esto no significa “dieta sin hidratos”, pero sigue siendo un término poco específico para que esté claro. Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono todos los días. Y esta cantidad se ajusta dependiendo de la persona y de lo cómoda que se encuentre con esta dieta o el tiempo que lleve realizándola. Uno de los principales errores que cometen las personas es confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando hablamos de hidratos nos referimos a un macronutriente y no al volumen en el alimento. Por ejemplo: 180 gramos de espinacas cocidas con sal, contienen 7 gramos de hidratos de carbono 156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono 36 gramos de lechuga, contiene únicamente 2 gramos de hidratos de carbono Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (patatas, arroz, yuca, castañas, boniatos..etc) No aumentar la cantidad de sal

Si en las dietas altas en hidratos se crea una retención de líquidos porque las células acaparan en su interior el sodio, cuando se empieza una Dieta Cetogénica el resultado es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio. Primero, la pérdida de peso se produce por una pérdida de agua (intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la orina. Por lo que necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito, en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras células y riñones no obtienen el sodio necesario y se producen desarreglos que pueden ocasionar dolor de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento, etc. Estos síntomas se solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos salados como aceitunas, quesos curados, caldos, frutos secos salados, etc. No suplementar La carencia nutricional específicas de este tipo de dietas están más orientadas hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Michael Eades, Dr. Petter Attia, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200 mg/comida) es una buena idea. También te ayuda a evitar calambres. Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden compensar tomando vitamina C, 1 gramo al día. Querer resultados inmediatos

Nuestro organismo tardará semanas en adaptarse por completo a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede producirse en muy pocos días pero no hay una adaptación completa hasta las 3 semanas. Si comienzas de forma muy brusca es muy normal sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de manera progresiva, para ello hay herramientas como FITDAY (Este programa está solo en Ingles) donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando la cantidad.

Debes darte cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al inicio, más tiempo necesitas de adaptación a la Dieta Cetogénica. Si acostumbras tu cuerpo a usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación a usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptación se crea la mejoría en los niveles de energía es notable. Física y Mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y aguantamos más horas haciendo ejercicio sin desfallecer.