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• Gabriela Olivetti

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Queridos lectores : Soy Anna Masseli, estudiante de intercambio de Alemania, llegué a Bolivia con la ilus ión de conocer una nueva cultura. Ahora des pués de 10 mes es de vivir en Santa Cruz, de haber tenido experiencias de vida inolvidables, quisiera dejar en cada uno de ustedes una parte de mi corazón, a través de cada una de las recetas que encontrarán en este manual. Alime nta ción s a luda ble pue de pre ve nir e nfe rme da de s y ta mbié n cura rla s . Consumir alimentos nutritivos es parte de lograr una mejor calidad de vida, en niños, jóvenes o adultos, con Diabetes o sin ella. Cocinar saludable es económico, fácil y s imple y cada uno puede aprenderlo. Al cocinar us ted mis mo también tiene la ventaja de obtener el mejor s abor. En Bolivia tenemos fácil acceso a frutas y verduras sabrosas y nutritivas como en pocos lugares del mundo. Generalmente no s abemos cómo prepararlas . Con e s te ma nua l de s e a mos invita rle s a e xpe rime nta r con los a lime ntos y descubrir el mundo de la cocina saludable. Recordemos : Somos lo que comemos!!!

Introducción Información básica a. Nutrientes : Qué contiene nues tra comida b. Vitaminas y sus funciones en nuestro cuerpo

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Artículos a. La importancia de beber agua b. Alimentación y Diabetes c. La verdad sobre el azúcar

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Recetario a. Sopas b. Ensaladas c. Platos principales d. Postres

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Staff María Teresa Aspiazu

Pre s ide nta Fundac ión Niño Fe liz

Irmgard Radefeldt

Coordinadora Ge ne ral de Proye c tos

Rocio Pineda y José Lozano

Coordinadore s de Proye c tos e n Es paña Elaborac ión:

Anna Masseli Liliana Nazra Carmen Peña Noelia Canamari Yobana Moreno Alexis Salazar Dis e ño y Edic ión Gráfic a:

Omar Quiñones Z.

[email protected]

Editorial “HOY… ES EL DIA” Comenzar algo siempre es difícil, nuestra pereza pone excusas como: “lo hago mañana” o “comienzo el próximo lunes”, llega ese día y seguimos postergándolo, pero, una vez que temamos la decisión y decimos ¡¡ Hoy inicio!! todo comienza a fluir, aunque antes debemos hacernos una pregunta ¿Para qué hago es to? La res pues ta s erá nues tra m o tiva c ió n p a ra a lc a n za r n u e s tro s o b je tivo s d e lle g a r h a s ta e l fin a l. Debemos tener en cuenta que existen dos días en los cuales es imposible hacer cosa alguna Ayer y Mañana. El s ecreto es ta en el “HOY” es te es el día para avanzar y nos ofrece las herramientas necesarias para alcanzar aquello que tanto deseamos, mientras recorremos el ca mino de nues tra s bús queda s va mos a cumula ndo experiencia s y aprendemos de nues tros errores mas que de nues tros aciertos , es neces ario es tar a le rta pa ra no a le ja rnos d e l rumbo q ue nos he mos tra za d o a prove cha nd o ca d a oportunidad que la vida nos ofrece. Cons ide ra ndo e s ta re fle xión que ridos a migos /a s le s ofre ce mos e s te re ce ta rio de comidas sencillas y nutritivas que les permitirá modificar sus hábitos alimenticios y les invito a llevar adelante es ta nueva iniciativa. No es peremos el Lunes Próximo, Hoy… es el día de iniciar una vida plena y saludable. ¡Bendiciones ! María Teres a As piazu

Nutrientes

¿Cómo comer y cuánto?

Alimentarnos es una actividad que hacemos todos los días, al menos tres veces; después de levantarnos, durante el trabajo, al medio día y en la noche. Sin embargo, pocas veces somos conscientes del impacto que tiene esto en nu e s tra s vid a s , p a ra la c u a l s u rg e la p re g u nta ¿por qué comemos ?.

Gras as , aceites , dulces Con moderación 7

Productos de leche 2 - 3 porciones

Verdura 3 - 5 porciones

Pan, cereal, arroz pas ta

Carne, Pollo, pescado, huevos 2 - 3 porciones

Frutas 3 - 5 porciones

Si le pregunta a un niño la res pues ta va a s er s imple: porque te ne mos ha mbre . El ha mbre e s una s e ña l de nues tro cuerpo que nos obliga a proveer la energía que necesita para funcionar. Considerando que los alimentos ta mbién contienen otra s s us ta ncia s nutritiva s que s on indispensables para estar sanos y rendir al máximo cada día.

Los nutrientes se dividen en seis grupos, los cuales tienen sus propias funciones y cantidades recomendables. Según la informa ción que nos brinda la pirá mide a lime nticia detallada en la página anterior, podremos s aber cuánto de que grupo de estos alimentos es aconsejable consumir a diario.

Ca rb o hid ra to s Alimentos 8

Sim ples:

Complejos:

Productos que contienen azúcar:

Cereales y derivados: arroz, avena, maíz, harina de trigo (pan, galletas, tostada, pasta.)

Miel, gelatina, gaseosas, refres cos , dulces mermelada.

Tubérculos y plátanos: papa común y criolla, plátano, yuca.

Funciones en el cuerpo Proveedor de energía (cada gramo aporta 4 kilocalorías). Sim ples: proporcionan energía rápida, ya que velozmente pasan a la sangre para ser distribuidos y consumidos por el cuerpo. Complejos: Su p roc e s o d e a b s orc ión e s má s le nto p or lo q ue proporcionan energía durante más tiempo que los simples.

En caso de una sobre oferta de carbohidratos, se convierten en grasa y es guardado en el cuerpo. Pero recuerde, que s i no cons ume s uficientes carbohidratos s ufre de una falta de energía por azúcar bajo, dolor de cabeza, problemas de circulación, debilidad, baja concentración y vis ión borros a.

Gra s a Alimentos

Funciones en el cuerpo

Aceite, carne, fiambre, mantequilla, nata, queso

Constituyen las reservas de energía (cada gramo aporta 9 kiloc a loría s ) y s on p orta d ora s d e la s vita mina s

Recuerde, s i no cons ume suficiente grasa, puede sufrir bajo: Falla de capacidad intelectual, cansancio, falta de vitaminas A, D, E y K (son portados por las grasas) P ro te ína

Fib ra Alimentos

Funciones en el cuerpo

Alimentos

Funciones en el cuerpo

Cereales y frutas

No a p o rta e ne rg ía p e ro fa c ilita la d ig e s tió n inte s tina l, a yud a nd o a la lim p ie z a d e l a p a ra to d ig e s tivo , p re ve n c ió n d e e n fe rm e d a d e s d e l in te s tin o y s a tu ra c ió n d u ra d e ra .

Carne, pollo, huevo, pescado, cereales, productos de leche y s oja, nueces

Mantener y formar las células

Recuerde, s i no cons ume s uficiente fibra puede s ufrir bajo: Estreñimiento, enfermedades del intestino, cáncer del intes tino grues o

Alimentos

S a le s mine ra le s Funciones en el cuerpo

Carne, Pescado, Cereales, Verduras

Da r e s tructura , cons e rva r e l cuerpo y regular los proces os del metabolismo

Si no consumimos suficientes sales minerales, muchos proces os vitales en el cuerpo no pueden funcionar y ca us a n va rios ca mbios nega tivos en el orga nis mo.

Recuerde, s i no cons ume s uficiente proteína, puede s ufrir ba jo: Anemia , fa lla de ca pa cida d intelectua l y física, cabello picado.

Alimentos Verdura, fruta

Vita mina Funciones en el cuerpo Regular los procesos del metabolismo (es muy necesario consumirlas ya que el organismo humano normalmente no puede producirlas)

Si no consumimos suficientes sales minerales, muchos proces os vitales en el cuerpo no pueden funcionar y ca us a n va rios ca mbios nega tivos en el orga nis mo.

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Vitaminas y Minerales ¿Por qué comer fruta y verdura?

Vitaminas s on nutrientes , que tenemos que cons umir ya q ue nue s tro org a nis mo no e s ca p a z d e p rod ucirla s (excepción: Vitamina D). Aunque no proveen el cuerpo con energía, s on extraordinariamente importantes . Con una b a la nza d e vita mina s e q uilib ra d a , nos s e ntimos emprendedores y en forma. La falta nos puede caus ar enfermedades, cansancio y depresiones.

Vita mina A Func ión: Ma nte nimie nto d e la vis ión con poca luz, renovación de la piel Alim e ntos : productos de le che , pe s ca do, zanahoria, mango, papaya

Ác id o fó lic o Func ión: Ma d ura c ión d e g lób ulos rojos ; durante gestación: evita malformaciones en el bebé (como hidrocefalia) Alim e ntos : Verdura s de hoja verde, ca rne, huevo, pes cado, cereales de grano entero

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Vita mina C Func ió n: P ro te c c ió n d e in fe c c io n e s , contribuye en el proces o de cica triza ción Alimentos: Guayaba, durazno, pera, frutilla, c ítric o s , b ró c o li, e s p in a c a , c o liflo r

Vita mina

Vita mina D Func ión: Regula la a bs orción del ca lcio en el tracto intestinal y los dientes Producción: El organis mo la obtiene mediante la exposición a la luz solar

Vita mina E Func ió n: Re no va c ió n d e c é lula s , e vita in fla m a c io n e s , fo rta le c e e l s is te m a inmunológico Alimentos: verduras de hoja verde, productos integrales.

Alimentación Saludable vs. Desnutrición Ojo s Aspecto normal: Vivo s , b rilla nte s , húm e d a s , s a na s Signo de desnutrición: Co n ju n tivas p álid as , re s e q u e d ad , acúmulos amarillentos alrededor del ojo. Die nte s Aspecto normal: Sin caries, brillantes, s in dolor. Signo de desnutrición: Con caries, opacos, dientes faltantes.

P ie l Aspecto normal: Color uniforme, lis a, s ana Signo de desnutrición: Seca, con manchas, granos, descam ación.

Ca b e llo Aspecto normal: Brillante, no se desprende con facilidad de la raíz. Signo de desnutrición: Seco, delgado, se desprende con facilidad y sin dolor, despigm entado (color oscuro e n la b as e y c laro e n las p u n tas ) 11

Uña s Aspecto normal: Res is tente, ros ados , no muy curvados . Signo de desnutrición: Blandas, fraccionadas.

Indicadore s ge ne rale s de una de s nutrición: De p re s io ne s , p ro p e ns o s a infe c c io ne s , dificulta d en la cica triza ción, ba ja eficiencia , des ánimo, tras torno de s ueño.

Beber agua

¿por qué es tan importante?

Nos otros podemos s eguir cas i un mes s in alimentación. Pero ¿s abía us ted que s ólo podemos s obrevivir como máximo 5 a 7 días sin beber agua? Nue s tro cue rp o cons is te e n d os te rcios d e a gua . Se e ncue ntra e n tod o nue s tro cue rp o, p a ra cump lir s us funciones. En primer lugar sirve como medio de transporte pa ra toda s la s s us ta ncia s s ólida s en la s a ngre, orina , s udor y células. 12

Norma lme nte toma mos a g ua , cua nd o te ne mos s e d . Aunque es o es demas iado tarde porque empezamos a sentir sed cuando el cuerpo ya tiene un déficit del líquido. Debido a la eliminación de grandes cantidades de líquido y la evaporación en la s uperficie corporal para regular la temperatura, cada s er vivo tiene neces idad de cons umir agua. Una parte de esa necesidad se obtiene por el líquido que es tá en la comida. Sin embargo, cada adulto debe toma r a p roxima d a me nte d os litros a d ic iona lme nte . Si no, la falta de líquido hace daño a s u cuerpo. Ya que el agua es el componente principal de la s angre, beber poco trae como cons ecuencia que la s angre no puede fluir por el cuerpo, se disminuye el rendimiento del cerebro y la capacidad de concentrarse. La falta de líquido aumenta

a d e má s e l rie s g o d e e nfe rma rs e d e c á lc ulo re na l, infecciones de vías urinarias y estreñimiento. La piel y las mucosas se secan y las bacterias pueden entrar al cuerpo más fácilmente. Cuando estás transpirando mucho, tienes diarrea o vomito y si trabajas físicamente duro, tienes que b e b e r a ún má s ya q ue tu ne ce s id a d ta mb ié n s ub e .

5 cons e jos

para beber agua de manera correcta

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No espere hasta que tenga sed. Siempre lleve consigo una botella con agua para que la consuma a lo largo del día. Así es más fácil alcanzar los 2 litros que tiene que consumir.

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¡Pruebe diferentes tipos de bebidas! Buenas 4 alternativas al agua, mates y jugos naturales. Recuerde que los refrescos concentran bastante azúcar, por ejemplo: un vaso de coca cola contiene 7 cucharas de azúcar. 5

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Bebidas alcohólicas restan el líquido y los minerales del cuerpo. ¡Consuma con moderación!

Evite beber durante la comida, pues el líquido diluye el ácido gástrico, por lo tanto el cuerpo no puede realizar una correcta digestión. Para compensar el déficit de líquido que ocurre durante el sueño, toma un vaso antes de acostarse y uno después de levantarse.

Alimentación y Diabetes Uno de los cuatro pilares del tratamiento de la Diabetes es la alimentación saludable. Alimentación diabética casi no s e dis tingue de la a limenta ción equilibra da de una pers ona s in Diabetes . Por es o, no es neces ario cocinar aparte para el diabético. Sin embargo, s e debería tener en cuenta los siguientes consejos: 14

Ac tividad Fís ic a

Co ntro l de nive l de Azúc ar

Me dic ame nto s

Alime ntac ió n s aludable

Tra ta mie nto d e Dia b e te s

1. Ele g ir la s fue nte s d e c a rb ohid ra tos : Es tos nos proporcionan energía, por tanto debemos consumirlos con moderación; cons iderando que s on los únicos nutrientes que tienen influencia directa en la glucemia, es importa nte pa ra quien tiene Dia betes toma r en cuenta: a. reconocer y elegir estos alimentos que dejan subir e l a zúc a r le nta me nte (p a n inte g ra l, a ve na y lentejas). b. ¡Evita r la c o m b ina c ió n d e c a rb o hid ra to s ! 2. Comer más liviano: Es aconsejable en personas con Diabetes tipo 2 disminuir el sobrepeso para lograr un mejor efecto de la insulina en el cuerpo. ¡Disfruta una cena con colores y sabores de diferentes vegetales!

3. Cons umir gras as vegetales : Muchas de las gras as q ue cons umimos s on inne ce s a ria s p a ra nue s tro orga nis mo. Te invita mos a bus ca r a lterna tiva s : En lugar de papas fritas prepara papas al horno o cocidas, inte nta re e mp la za r g ra s a s d e orig e n a nima l (e n mantequilla, queso, nata, etc.) por grasas vegetales. 4. Dis minuir el azúcar: El azúcar también pertenece al grupo de los carbohidratos . A diferencia de fideos , a rroz y pa pa s , el a zúca r es muy fá cil de digerir a s í que inmediatamente dispara a la sangre. Eso puede res ultar en un coma diabético dañando a la vis ta y lo s riño ne s . Co ns um e a zúc a r na tura l q ue te p ro p o rc io na n la s fruta s e n to d a s u va rie d a d . 15

Índ ic e d e ma s a c o rp o ra l El índice de masa corporal es una medida del peso relacionado con la estatura.

IMC =

Pes o (Kg) Altura (m) x Altura (m)

IMC 16 - 18.5 18.5 - 25 25 - 30 30 - 40

Categoría Falta de Pes o Peso normal Sobrepes o Obes idad

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ns um e en Ca da pe rs on a co io de 36 ed om pr un añ o un lo s cuale s Kg . de azúc ar, de tra n en en 30 Kg . se en cu od uc to s pr s: otro s alim en to ría , de na pa e, de le ch po stre s y ga se os as , sa lsa s, ad os . ar ep otro s platos pr ca da día os em En to ta l co m 33 ap ro xim ad am en te in , ¡s ar úc az de as ar cu ch da rn os cu en ta !

de lo s El azúc ar es un o e no s ca rb oh id ra to s qu a gí er en a prop orcion . te en m ta ia in m ed im ero pr a oc ov pr o, rg Sin em ba y ia em uc un pico en la gl uy m e uy in de sp ué s dism su lta un a rá pido . As í qu e re ap etito ; po r fa lsa se ns ac ió n de m er de co es o de se am os nu evo.

La verdad sobre el azúcar Entre la s c o m id p u e d e s e rv a s irs n u e c e s , yo g e u fru ta s fre s c a rt, so d e s h id ra ta d as (s e c a s ).

¡Con su ma los du lce s co n mo de rac ión ! Po r eje mp o en lug ar de un a ba rra de ch oc ola te, pu ed e co me r un a po rción pe qu eñ a.

A tod os no s gu sta n los te. ca ram elo s y el ch oc ola n so no s Pe ro los hu ma no en ier qu e qu los ún ico s la du lce . La s ba cte ria s en bo ca tam bié n se alim en tan de l azúc ar, lo al cu al pro du ce ac ide z y as ch mu o mp tie o mism s. ca rie s en nues tro s die nte

El co ns um o exce siv azúc ar prod uc e so o de brep es o, y tra e co m o co ns ec ue nc rie sg os elevad os ia hip erte ns ió n, enfe rm ed ad es ca rd io va sc ulares , cá nc er y Diab etes tip o 2. ¡Ten er pe so ad ec ua do aumenta su ca lid ad de vid a!

S o p a s y Cre ma s

Crema de tomate (4 porciones) Ingredientes:

Cantidad:

Tomates Pepino Ajo Aceite Agua Cebolla Comino Sal y pimienta Ají

1/2 kilo 1/2 unidad 3 dientes 2 cucharas 2 1/2 tazas 1 unidad 1/2 cucharilla al gus to al gus to

Sabías que… El tomate fue considerado antes como venenoso, s in embargo hoy en día s abemos , que previene e nfe rme d a d e s c omo e l c á nc e r d e p rós ta ta .

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Preparación Pone r los toma te s e n a gua hirvie nd o. De s p ué s d e 2 minutos, sacarlos y pelarlos. Ponerlos con 2 1/2 tazas de agua, el ajo pelado, aceite, comino, sal, pimienta y ají en la licuadora hasta que no quedan pedazos gruesos. Lavar el pepino y pelar la cebolla. Picar ambos en cuadrados pequeños y mezclarlo con el res to. Puede s ervir la s opa caliente o fría.

Ingredientes: Remolacha Zanahoria Cebolla mediana Aceite Cubito de pollo Papas Apio Sal y pimienta

Cantidad: 1/2 kilo 1/2 kilo 1 unidad 2 cucharas 1 unidad 5 unidades 3 hojas al gus to

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Crema de zanahoria y remolacha (4 porciones)

Preparación Lavar y cocer la remolacha. Pelar las papas, la remolacha y la cebolla y picarlo con las zanahorias en cuadrados muy pequeños. Diluir el cubito de pollo en un litro de agua, añadir la verdura y dejarlo hervir por 7 minutos . Agregar el apio picado, aceite, s al y pimienta al gus to. Licuarlo. Servirlo caliente.

S o p a s y Cre ma s

Crema de Zapallo (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Cebolla grande

2 unidades

Zapallo

1 kilo

Cubito de pollo

2 unidades

Aceite

2 cucharas

Sal y pimienta

al gusto

Maní

algunas unidades

Palillo

1/2 cucharilla

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Preparación

Sabías que… El ma ní e s tá lle no d e b ond a d e s . Pa ra e l envejecimiento acelerado, ayuda la renovación de la piel y mejora hasta la memoria y el oído.

Pelar las cebollas, picarlas en pedazos pequeños y freírlas en el a ceite en una olla media na , luego a grega r s a l y pimienta. Añadir el zapallo picado en pedazos . Diluir los cubitos de pollo en 1 1/2 litros de a gua y a grega rlo a l za pa llo y la s ce bolla s . De ja rlo he rvir por 8 minutos y des pués ponerlo con el palillo en la licuadora has ta que no quedan pedazos grues os . Añadir un poco de maní para adornarlo. Servir caliente.

Ingredientes:

Cantidades:

Pollo Agua Verduras

1 kilo 1 litro 1 kilo

(brócoli, arvejas , vainitas , coliflor, calabacín)

Fideo Cubitos de pollo Sal y pimienta Perejil

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Puchero de verduras y fideo (4 porciones)

1 taza 1 unidad al gusto 2 cucharas

Preparación Pica r el pollo en peda zos pequeños y hervirlo con una cuchara de sal en el agua por 20 minutos. Mientras tanto lavar la verdura y picarla en cuadrados pequeños o rodajas delgadas. Sacar el pollo del agua y quitar la piel y huesos. Diluir en el agua del pollo el cubito. Añadir de nuevo el pollo, las verduras , el fideo y dejarlo hervir por 8 minutos . Condimenta r con s a l, pimienta y perejil. Servir caliente.

S o p a s y Cre ma s

Crema de espinaca (4 porciones) Ingredientes:

Cantidad:

Cubitos de pollo Espinaca Aceite Cebolla Ajo Papa grande Sal y pimienta Comino

2 unidades 1/4 kilo 2 cucharas 1 unidad 1 diente 2 unidades al gusto al gusto

Sabías que… La espinaca opera en contra de la alta presión y estreñimiento. Contiene mucho ácido fólico y una porción de 200 gramos cubre la demanda diaria de Vitamina A.

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Preparación He rvir la e s p ina ca 2 minutos e n a g ua con p oca s a l. De s pué s pa s a r por a gua fría y e s currirla . Pica r a jo y cebolla en cua dra ditos y freírlo en el a ceite. Aña dir la espinaca y un litro de agua. Picar las papas en pedazos grues os y ha cerlo hervir a proxima da mente 15 minutos con el resto hasta que las papas estén blandas. Agregar s al, pimienta y comino al gus to. Licuar has ta tener una crema cons is tente. Servir caliente.

Cremas de papa (4 porciones)

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Preparación Lavar, pelar y picar el ajo y la cebolla junto a las papas en cuadrados pequeños. Freír en una olla el ajo, la cebolla y las papas con las dos cucharas de aceite. Diluir los dos cubitos de pollo en 1 _ de agua y agregarlo a la olla con s a l y pimie nta . De ja r he rvir la s opa por 15 minutos y des pués poner en la licua dora . La va r y pica r el perejil. Servir caliente.

Ingredientes:

Cantidad:

Papa (harinosa)

6 unidades

Cubito de pollo

2 unidades

Cebolla pequeña

1 unidad

Ajo

2 dientes

Perejil

4 ramas

Sal y Pimienta

al gus to

Aceite

2 cucharas

Ens a la d a s

Ensalada de Vainitas (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Vainitas Papas Aceite Vinagre Ajo Orégano Perejil Sal y pimienta

1/2 kilo 1/2 kilo 4 cucharitas 2 cucharitas 3 dientes 1 cuchara 1 rama al gus to

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Preparación Lavar y picar las vainitas en trozos pequeños . Cocer 8 a 10 minutos e n a gua con un poq uito d e s a l, d e s pué s s acarlos . Coce r la s pa pa s ha s ta que e s té n bla nda s , pe la rla s y picarlas en trozos medianos .

Sabías que…

Pelar y picar el ajo y añadirlo con las vainitas , papas y el res to de los ingredientes . Mezclarlo.

Las vainitas están llenas de Vitamina C y actúan contra la a ne mia . Pe ro cuid a d o: no s e pue d e n cons umir cruda s , ya que a s í provoca n dolores es toma ca les .

Servir frío o temperado.

Ensalada Tierna (4 porciones)

Ensalada Israelita (4 porciones)

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Ingredientes:

Cantidades:

Tomate grande Pepino Pimentón (verde) Cebolla grande Cebolla verde Perejil Aceite Limón Sal y pimienta

2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 4 unidades 2 ramas 3 cucharas 1 unidad al gus to

Preparación Lavar tomates, pepino, pimentón, perejil y cebolla verde. Pelar la cebolla y exprimir el limón. Picar tomates, pepino, pime ntón y ce bolla e n cua dra dos pe que ños . Pica r la cebolla verde en rodajas y el perejil fino. Poner todo en un recipiente. Agregar aceite, jugo de limón, sal y pimienta.

Ingredientes:

Cantidades:

Maíz amarillo Frejol Garbanzo Ques o Cebolla Tomates Perejil y cilantro Ajo Aceite Limón Sal y pimienta

1 taza 2 tazas 1 taza 1 taza 1 unidad 3 unidades al gus to 1 diente 3 cucharas 1 unidad al gus to

Preparación Cocinar maíz, frejol y garbanzo hasta que estén blandos. Pelar la cebolla y el ajo. Cortar el ques o, la cebolla y los tomates en cuadrados pequeños . Picar el ajo y exprimir el limón. Mezclar todo en un recipiente con aceite, s al y pimienta.

Ens a la d a s

Ensalada de espinaca y ajo (Pesadilla de Drácula) (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Ajo

12 dientes

Aceite

4 cucharas

Es pinaca fres ca

1/2 kilo

Almendras , nueces

al gus to

Limón

1 unidad

Sal y pimienta

al gus to

Sabías que… El ajo colabora con la reducción de niveles de lípidos en sangre y colesterol. Además estimula las defensas del organis mo.

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Preparación Pela r y pica r el a jo muy fino. Freír con una cucha ra de aceite. Lavar la es pinaca y cortar en pedazos grues os . Picar las almendras o nueces . Exprimir el limón. Mezclar el ajo, el res to del aceite, la es pinaca, el jugo de limón y las almendras o nueces . Agrega s al y pimienta al gus to.

Ingredientes:

Cantidades:

Remolacha Tomates Pepino Cebolla grande Ajo Aceite Comino

6 unidades 4 unidades 1 unidad 1 unidad 2 dientes 2 cucharas 1/2 cucharita

Preparación 30

Ensalada de remolacha

Cocer la remolacha has ta que es té blanda. Pelar y picar en cuadrados pequeños . Pelar la cebolla y el ajo, luego picar en pedazos pequeños. Lavar los tomates y el pepino, des pués picar en pedazos medianos . Agregar aceite y comino. Mezclar todos los ingredientes.

(4 porciones) La re mola cha e s fa mos a pa ra forta le ce r e l s is te ma inmunológico, debido a su alto contenido de Vitamina B y ácido fólico.

Sabías que…

Algunas personas la usan como remedio secreto contra el cáncer.

Ens a la d a s

Ensalada de Repollo (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Repollo Cebolla pequeña Pimentón rojo Vinagre Aceite Sal y pimienta

1/2 unidad 2 unidades 2 unidades 4 cucharas 4 cucharas al gus to

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Preparación Bota r la s hoja s ma rchita s del repollo y la va r. Corta r el re pollo e n julia na s fina s y pone r e n un re cipie nte con media cucharita de s al. Mezclar y amas ar bien con las manos.

Sabías que… La ce b olla p ue d e p re ve nir: cá nce r, p re s ión a lta , enfermedades cardiacas , el alto nivel de coles terol. ¡La cebolla brinda un sabor delicioso a tus comidas!

Dejar reposar durante toda la noche. Al día siguiente pelar la cebolla y lavar el pimentón. Picar la cebolla y el pimentón en julianas finas. Mezclar cebolla, pimentón, aceite, vinagre, sal y pimienta al gusto con el repollo.

Ensalada Verde (4 porciones)

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Preparación Sacar las hojas de lechuga de la cabeza y lavarlas muy bien. Picar las hojas de lechuga y el pepino en pedazos medianos. Pelar la cebolla y picar en cuadrados pequeños. Pelar la palta, sacar la semilla y picar en pedazos medianos. Mezclar todos los ingredientes . Para las salsas mezclar todos los ingredientes. Antes de s e rvir la e ns a la d a , a g re g a r la s a ls a d e tu e le c c ión.

Ingredientes:

Cantidades:

Lechuga escarola Pepino Cebolla Palta grande

2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad

Salsa (1): Vinagre Aceite Sal y pimienta

2 cucharas 3 cucharas al gus to

Salsa (2): Mos taza Sal Ajo (pelado y picado fino) Vinagre Agua

1 cuchara 1/4 cucharita 2 dientes 1 cuchara 1/2 cuchara

Salsa (3): Yogurt Mos taza Ajo (pelado y picado fino) Aceite Perejil (lavado y picado) Sal

1 vas o 2 cucharas 1 diente 2 cucharas 2 ramas 1 cucharita

P la to s P rinc ip la e s

Spaghetti con calabacín y jamón Ingredientes:

Cantidades:

Fideo de Spaghetti Ajo Calabacín mediano Queso rallado Leche descremada Harina de trigo Tomillo seco Jamón cortado en julianas Perejil picado Sal y pimienta

400 gramos 2 dientes 2 unidades 1/2 taza 1/4 taza 1 cuchara 1 cucharita 1/2 taza 1/4 taza al gus to

Sabías que… El ca la ba cín e s timula e l me ta bolis mo de l híga do, causando el fortalecimiento del sistema inmunológico.

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Preparación Cocinar los fideos en agua hirviendo con s al has ta que e s té n lis tos , c ola r y ma nte ne r c a lie nte s . Ra lla r los calabacines en hebras . Pelar y picar el ajo. Cocinar los ajos y el calabacín durante 5 minutos en un s artén con ta pa con 5 cucha ra s de a gua , a grega r s a l y pimienta , dejar hervir por 5 minutos más has ta que es tén tiernos . Sacar el calabacín del sartén pero dejar el agua. Agregar queso, leche, harina con tomillo, sal y pimienta. Calentar un poco. Agregar el fideo y el calabacín, mezclar y servir enseguida.

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Carne picada con tomates y vainita (4 porciones)

Ingredientes:

Cantidades:

Champiñón Cebollas pequeñas Carne molida Vainitas Tomate Agua Sal y pimienta

10 unidades 3 unidades 1 1/2 tazas 1 1/2 tazas 2 unidades 2 cucharadas al gus to

Preparación Lavar y picar los champiñones en filetes. Pelar y picar las ce bolla s e n cua d ra d os pe q ue ños . Cocina r d ura nte 5 minutos los champiñones , las cebollas y 5 cucharas de agua en una olla con tapa. Agregar la carne has ta que cambie de color. Lavar las vainitas y picarlas en julianas. Lavar y picar los tomates en cuadrados pequeños. Agregar los tomates y las vainitas a la carne, mezclar y dejar cocer 3 minutos más. Agregar las dos cucharas de agua, añadir sal, pimienta y servir caliente.

P la to s P rinc ip la e s

Pimentones Rellenos con Pasta (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Pimentón verde Fideo Tomates Queso rallado Cebolla Perejil picado Sal y Pimienta

4 unidades 100 gramos 4 unidades 1/2 taza 1 unidad 3 cucharas al gus to

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Preparación Cocer el fideo. Lavar los pimentones , dividirlos en dos y s a ca r la s s e milla s . Pone r los toma te s dos minutos e n a gua hervida y des pués pela r y pica r los toma tes y la cebolla en cuadrados pequeños. Mezcla los tomates con la cebolla, el perejil, s al y pimienta y dis tribuir la mezcla en las mitades de los pimentones. Poner el queso rallado arriba. Llevar al horno durante 15 a 20 minutos o has ta que estén tiernos.

Ensalada de pollo y vegetales (4 porciones)

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Preparación Cocer las lentejas con 5 tazas de agua 15 a 30 minutos hasta que estén tiernos. Sacarlas del agua. Pelar la cebolla y lavar tomillo, apio, zanahoria y perejil. Picar el perejil, el tomillo y la cebolla en cuadraditos y el apio en rodajas . Rallar la zanahoria. Cocinar el pollo hasta que esté blando y desmenuzarlo. Mezclar todos los ingredientes muy bien y servirlo.

Ingredientes:

Cantidades:

Lentejas Cebolla pequeña Vinagre Tomillo Mostaza Apio Zanahoria Perejil Pechuga de pollo Sal y pimienta

1 1/2 tazas 1 unidad 1/2 taza 1 cucharada 1 1/2 cucharadas 3 tallos 2 unidades 3 ramas 1 kilo al gus to

P la to s P rinc ip a le s

Yucasa (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Yuca Carne de cerdo Tomate Berenjena Cebolla verde Cebolla Cilantro Es pinaca Comino Ajo Sal y pimienta

4 tazas 1 taza 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 taza al gus to 2 dientes al gus to

La berenjena - peso ligero La berenjena contiene mucha fibra, muy pocas calorías y ayuda el metabolis mo.

Preparación Pela r y corta r la yuca en trozos . Cocina rlos ha s ta que estén blandos. Moler la yuca (alternativa: apretarla). Dorar e l comino e n un s a rté n s in a ce ite . Pre pa ra r e l re lle no s alteando en aceite caliente el tallo y la raíz de cilantro con las cebollas y el ajo picado. Incorporar el comino, la pimienta y continuar la cocción has ta que todo tome un color dorado. Luego agregar el tomate en cubos y la carne pica da . Cua ndo dore , a ña dir la be re nje na corta da e n cubos y la es pinaca. Dejar enfriar. Con la mas a de yuca forma r bola s de 4 cm, a pla na r ligera mente y ha cer un hueco en el centro. Poner una cucharada de relleno. Cerrar apretando bien para que no se salga el relleno. Dar forma alargada.Se puede hornear o freír hasta que estén tostados y crujientes . Servir caliente.

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Pollo con verdura (6 porciones)

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Preparación Cocinar el fideo. Lavar y cortar las verduras en julianas gruesas. Picar el maní en pedazos finos. Freír el pollo en poca aceite (3 cucharas) hasta que esté blando. Agregar la verdura junto con s a l, pimienta y el cubito de pollo. Cocer 5 a 8 minutos. Luego añadir leche, palillo, salsa de s oya y a l fina l el fideo. Mezcla r todo muy bien y s ervir caliente.

Ingredientes:

Cantidades:

Pollo Pimentón Zanahoria Maní Brócoli pequeño Leche des cremada Palillo Cubito de pollo (en polvo) Sal y Pimienta Sals a de s oya Fideo

1/4 kilo 3 unidades 3 unidades 1/2 taza 1 unidad 1 taza al gus to 1 unidad al gus to al gus to 500 gramos

Zanahoria - Oro naranja La zanahoria ya tiene mucho tiempo s u fama de fortalecer la vis ta. Pero también influye pos itivamente el nivel de colesterol y el riesgo de infarto.

P la to s P rinc ip a le s

Carne molida con berenjena y arroz (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Berenjenas Carne molida Tomates Cebollas Sal y pimienta Arroz

3 unidades 1 taza 1/2 kilo 2 unidades al gus to 1 taza

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Preparación Cocinar el arroz en agua con un poquito de s al. Cortar las berenjenas en rodajas y rociar con mucha s al para que s alga el líquido. Mientras tanto pelar las cebollas y fre ír e n una cucha ra d e a ce ite . La va r la s rod a ja s d e be re nje na de la s a l, pica rlos e n pe da zos me dia nos y agregar los pedazos a la cebolla. Añadir los cuadraditos de tomate, la carne molida y un poquito más de aceite. Fre írlo ha s ta que la ca rne e s té bla nda . Agre ga r s a l y pimie nta a l gus to y me zcla r tod o con e l a rroz. Se rvir caliente.

Coliflor Amarillo (4 porciones)

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Preparación Lavar y cocer las papas. Lavar bien el coliflor y picarlo en trozos pequeños. Freír en tres cucharas de aceite. Agregar s al, pimienta y palillo. Diluir el cubito de pollo en medio litro de a gua y a ña dir a l coliflor junto con la s a rve ja s . Dejarlo cocer unos minutos. Mientras tanto lavar y cortar los tomates en cuadrados medianos. Agregar los tomates, la avena y el perejil y dejarlo hervir hasta que las verduras e s té n b la n d a s . S e rvir c o n la s p a p a s h e rvid a s .

Ingredientes:

Cantidades:

Coliflor Palillo Sal y pimienta Cubito de pollo Arvejas Avena ins tantánea Tomates Perejil picado Papa mediana

1 unidad 1 cucharilla al gus to 1 unidad 1 taza 2 cucharas 5 unidades 2 cucharas 4 unidades

P la to s P rinc ip a le s

Repollo con carne molida (6 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Arroz Cebolla Ajo Repollo Carne molida Cubito de pollo Ques o rallado Perejil picado Sal y Pimienta

1 taza 2 unidades 1 diente 1/2 unidad 1/2 kilo 1 unidad 1 taza 2 cucharas al gus to

Sabías que… El Repollo ayuda contra úlcera estomacal y colocado en la piel cura cualquier úlcera de la piel.

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Preparación Lavar y cocer el arroz. Pelar la cebolla y el ajo, cortar en cua dra dos pequeños y pica r el a jo muy fino. Quita r el tronco del repollo y cortar el resto en pedazos medianos. Colocar la cebolla y el ajo al s artén con 2 cucharas de aceite. Añadir la carne molida y freírlo bien, hasta que ya no es té cruda. Dis olver el cubito de pollo en medio litro de agua. Agregar el caldo de pollo, sal y pimienta. Dejarlo cocer por 5 minutos , añadir ques o rallado y retirar del fuego. Servir con el arroz y decorar con el perejil picado.

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Bocaditos de Verduras (4 porciones)

Ingredientes:

Cantidades:

Cebollas Puerro Papa pequeña Zanahoria Repollo pequeño Calabacín Sal y pimienta Harina de trigo Huevos Agua

2 unidades 1 unidad 2 unidades 2 unidades 1/4 unidad 1 unidad al gus to 1 1/2 tazas 2 unidades 1 taza

Preparación Lavar la verdura bien y cortarla en julianas finas. Mezclar en un recipiente aparte la harina, los huevos y el agua. Agregar las verduras , s al y pimienta. Mezclar todo muy bien. Colocar al sartén un poco aceite, cuchara a cuchara, y freír los boca ditos ha s ta que la ma s a quede dora da . Los bocaditos deben s er tan grandes como una mano. Servir frío o caliente con s als a de s oya.

P la to s P rinc ip a le s

Carne con Verduras sobre fideo (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Fideo Sal y pimienta Carne Zanahoria Pimentón Cebolla Tomate Repollo en julianas finas Perejil picado

400 gramos al gus to 1/4 kilo 2 unidades 1 unidad 2 unidades 2 unidades 2 tazas 3 cucharas

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Preparación Lavar la carne, cortarla en cuadrados de 2 cm y freír en poco aceite. Lavar las zanahorias , el pimentón y cortar las zanahorias en rodajas finas y el pimentón en julianas. Pe la r c e b olla s y c orta r e n a nillos y los toma te s e n cuadraditos. Añadir la zanahoria, el pimentón, la cebolla, el tomate, el a jo pica do y el repollo a la ca rne. Deja rlo freír a fuego rá pido pa ra 3 a 4 minutos . Reducir la lla ma y ta pa rlo. Después de 10 minutos añadir el repollo con 1/2 taza de agua y hervirlo 15 minutos más . Agregar s al y pimienta. Hervir el fideo y s ervirlo con la mezcla de verduras y la carne. Decorar con el perejil picado.

Tortillas (4 porciones)

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Ingredientes:

Cantidades:

Papa Cebolla Huevo Brócoli Tomate Sal y pimienta Vinagre

2 unidades 1 unidad 8 unidades 1/4 unidad 4 unidades al gus to 1 cuchara

Preparación Lavar la verdura. Cortar las papas y cebollas en cuadrados pe que ños . Dividir e l brócoli e n a rbolitos . He rvir pa pa , cebolla y brócoli 8 minutos , ha s ta que es tén bla ndos . Sacar la verdura del agua. Cortar los tomates en julianas finas. Mezclar los huevos, sal, vinagre y pimienta. Poner un poco de aceite en dos sartenes, colocar la mitad de la verdura y de la mezcla de huevos en cada s artén. Dejar freír a fuego lento por 15 minutos.

P o s tre s

Postre de Mandarina (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Jugo de mandarina Fécula Edulcorante granulado Jengibre en polvo

5 tazas 4 cucharas 1/2 taza 1 cucharadita

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Preparación Diluir la fécula en el jugo de mandarina y hervir a fuego le nto, re volve r continua me nte ha s ta que e s té e s pe s o. Retira r del fuego. Agrega r el edulcora nte y el jengibre, de ja r e ntibia r dura nte 15 minutos . Volca r e n copa s o compoteras.

Sabías que… Una mandarina contiene 26 mg de Vitamina C, que por ejemplo previene el res frío. Ayuda en la terapia suave contra la leucemia.

Ingredientes:

Cantidades:

Jugo de naranja Ralladura de cáscara Edulcorante granulado Canela Puré de zapallo (s eco) Fécula

1 taza 1 naranja 1/2 taza 1/2 cucharadita 1 taza 5 cucharadas

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Budín de zapallo (4 porciones)

Preparación Diluir la fécula en el jugo de naranja y llevar hervir a fuego lento, revolviendo continuamente hasta que esté espeso. Re tira r d e l fue go. Agre ga r e l p uré , e l e d ulcora nte , la ra lla dura y la ca ne la . Volca r e n un molde y lle va r a la he la d e ra e ntre 6 y 7 ho ra s . De s m o ld a r y s e rvir.

P o s tre s

Torta morena (4 porciones) Preparación Tamizar la harina junto con el edulcorante, el cacao y el bica rbona to. Agre ga r a gua ca lie nte , va inilla y a ce ite . Mezcla r bien todo los ingredientes ha s ta obtener una mezcla homogénea. Volca r e n un molde e n ma nte ca do y polvore a do con ha rina pre via me nte . Cocina r e n horno a te mpe ra tura moderada durante 30 minutos. Sin desmoldar, dejar enfriar completamente sobre una rejilla. Cobertura Combinar la margarina con la leche y el cacao, hervir a fuego lento dura nte 1 minuto. Retira r del fuego y deja r enfriar durante 5 minutos . Agregar la es encia de vainilla res tante y el edulcorante, mezclar bien. Desmoldar la torta y cubrirla con la cobertura. Dejar enfriar completamente y luego cortar.

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Ingredientes:

Cantidades:

Harina Edulcorante en polvo Cacao amargo Bicarbonato Agua caliente Esencia de vainilla Aceite Margarina Leche Cacao amargo Edulcorante en polvo

1 1/2 taza 1 1/2 taza 1/3 taza 1 cucharadita 1/2 taza 3 cucharaditas 1/3 taza 50 gramos 2 cucharas 2 cucharas 2 cucharas

Ingredientes:

Cantidades:

Arroz Leche Agua Sal Edulcorante granulado

1/4 kilo 1/2 litro 1 litro 1/2 cucharadita 2 cucharas

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Arroz con Leche (4 porciones)

Preparación Mezcla r leche, a gua , s a l y edulcora nte. Hervir a fuego le nto, re volve r continua me nte ha s ta e s pe s a r. Agre ga r arroz al líquido hirviendo y dejarlo hervir aproximadamente por 30 minutos . Se puede s ervir con ca nela o fruta s .

P o s tre s

Queque de plátano (4 porciones) Ingredientes:

Cantidades:

Plátano Harina Leche des cremada Jugo de limón Edulcorante Polvo para hornear Sal Huevos Canela

4 unidades 2/3 taza 1/2 taza 2 cucharas 2 1/2 cucharas 1 cuchara 2 pizcas 2 unidades 2 cucharaditas

Sabías que… El plátano contiene nutrientes que levantan el ánimo y p or s e r d e fá c il d ig e s tión p ue d e n c ons umirlo la s pers onas enfermas .

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Preparación Poner los plátanos en la licuadora. Mezclar con los demás ing re d ie nte s y a ma s a r b ie n. Us a r p oc a ha rina p a ra polvorear el interior del molde. Poner la masa en la molde y dejar en el horno por 25 minutos .

Crema de papaya (4 porciones)

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Ingredientes:

Cantidades:

Papaya grande (madura) Yogur Edulcorante Canela

1 unidad 2 vasos 2 cucharas 1 cucharita

Preparación Partir la papaya por la mitad. Sacar con una cuchara las s emillas . Pelar la papaya y cortarla en trozos medianos . Licuar los trozos has ta que s e convierta en una crema homogénea. Mezclar con el yogur, agregar edulcorante y canela. Si s e des ea s e puede añadir una cucharita de aroma de ron.

Sabías que…

Árbol de salud; Por mucho tiempo la papaya fue conocida como el "Árbol de salud", debido a que esta fruta trópica contie ne g ra n ca ntid a d d e Vita mina A, C y p ota s io.

Bibliografía: Preparaciones - Cocinando Ando… Ando Cocinando www.chefkoch.de Alimentación s aludable en el hogar Cocina Clásica para Diabéticos, Colecciones 8, 10 y 26

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