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• Michelle Véliz Goles

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SUPERAR LAS HERIDAS Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de hacer

Wi n d y D r y d e n

136 SUPERAR LAS HERIDAS Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de hacer

Crecimiento personal C O L E C C I Ó N

Título de la edición original: Overcoming Hurt © Sheldon Press, Londres, 2007 Traducción: Francisco Campillo Ruiz

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos –www. cedro.org–), si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2009 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected]

Impreso en España - Printed in Spain ISNB: 978-84-330-2290-5 Depósito Legal: BI-3544/08 Impresión: RGM, S.A. - Urduliz

ÍNDICE

Parte 1: Comprender el daño y su alternativa sana, el pesar .

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1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 2. Comprender el daño. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 3. Comprender el pesar: la alternativa sana a sentirse herido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Parte 2: Abordar las experiencias hirientes específicas . . . . . . 57 4. Definir el problema-guía y orientarse en dirección a un objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 5. Evaluar un ejemplo concreto de experiencia hiriente . . . . . 63 6. Prepararse para el proceso de cuestionar las creencias . . . . 73 7. Cuestionar las exigencias y las preferencias no dogmáticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 8. Cuestionar las creencias catastrofistas y las creencias anticatastrofistas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

SUPERAR LAS HERIDAS

9. Cuestionar las creencias asociadas a la baja tolerancia a la frustración y las creencias asociadas a la elevada tolerancia a la frustración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 10. Cuestionar las creencias asociadas a la autodesvalorización y las creencias asociadas a la autoaceptación . . . . . . 103 11. Comenzar a trabajar las creencias racionales e irracionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 12. Cuestionar las inferencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Parte 3: Reducir la propensión a sentirse herido . . . . . . . . . . . . 131 13. Reconocer que el sentirse herido es un problema y prepararse para cambiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 14. Perfilar unas creencias racionales generales sobre la base del pesar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 15. Ser coherentes con nuestras creencias racionales generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 16. Indagar nuestra propia contribución a que los demás nos traten mal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 17. Revisar nuestros sesgos relativos a la conducta de los demás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 18. Comprender a los demás desde su propia perspectiva. . . . 179 19. Perfilar y ensayar una filosofía sana de las relaciones humanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

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Parte 1 COMPRENDER EL DAÑO Y SU ALTERNATIVA SANA, EL PESAR

En esta primera parte del libro, comenzaré por presentar las ideas básicas que subyacen a la terapia racional-emotivo-conductual [TREC], el enfoque terapéutico sobre el que se basa este libro. Después, le ayudaré al lector a comprender el daño y su alternativa sana, el pesar, desde la perspectiva de la TREC.

1 INTRODUCCIÓN

Como la mayoría de mis otros libros para Sheldon Press, este libro se basa en el enfoque terapéutico conocido como terapia racional-emotivo-conductual (TREC). Este enfoque fue fundado en 1955 por el Dr. Albert Ellis, psicólogo clínico estadounidense que actualmente está considerado como el padre de la terapia cognitivo-conductual (TCC), el enfoque más recomendado por el National Institute of Clinical Excellence [NICE, Instituto Nacional de Excelencia Clínica] para el tratamiento de los trastornos psicológicos. Lo que voy a hacer es esbozar a grandes rasgos el modelo situacional ABCDE de la TREC en términos generales, de manera que el lector pueda tener una idea del enfoque aplicado a la experiencia de sentirse herido que voy a adoptar en este libro. Si este enfoque tiene sentido para el lector, entonces espero que utilice el resto del libro de una forma práctica, dado que esta es la mejor forma de sacar el máximo partido de la TREC.

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MANUAL DE FORMACIÓN EN TRANCE PROFUNDO

El modelo situacional ABCDE de la TREC El modelo situacional ABCDE consta de seis componentes: vSituación; v“A”; v“B”; v“C”; v“D”; v“E”. Pasemos a analizar cada uno de estos elementos. Situación Los problemas emocionales no se viven en el vacío. Por el contrario, casi siempre existe una situación en la cual vivimos el problema. Al considerar esta situación, no debemos perder de vista que dicha consideración debe reflejar tan objetivamente como sea posible el contexto en el que vivimos el problema emocional en cuestión. “A” Cuando vivimos un problema emocional dentro de la situación en la que nos encontramos, habitualmente nos sentimos perturbados en relación con un determinado aspecto en particular de dicha situación. En la TREC, a esto lo llamamos “A” o “adversidad”. “A” suele ser una inferencia Es importante percatarse de que nuestra “A” suele ser una inferencia respecto de la situación o de algún aspecto de la situación. Una inferencia va más allá de los datos de que disponemos, y puede ser correcta o incorrecta. Por ejemplo, si recibimos una nota de nuestro jefe diciendo que quiere vernos después de comer y pensamos: “Eso es que va a criticarme mi trabajo”, este pensamiento supone

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INTRODUCCIÓN

una inferencia dado que va más allá de los hechos que configuran la situación. En este ejemplo, los hechos son que nuestro jefe quiere vernos después de comer. No sabemos por qué razón. Nuestra inferencia puede ser correcta o incorrecta, pero lo que hace que sea una inferencia es que rebasa el marco de los datos de que disponemos. “A” se relaciona con nuestro dominio personal Las adversidades (reales o percibidas como tales) suelen estar relacionadas con algún aspecto de nuestro dominio personal. El término “dominio personal” fue sugerido por Aaron Temkin Beck, el fundador de la terapia cognitiva (uno de los modelos de la terapia cognitivo-conductual que comparte algunas ideas con la TREC). Nuestro dominio personal se compone de personas, objetos, conceptos e ideas que son importantes para nosotros. También contiene aquello que es importante para nosotros en relación con nosotros mismos. Cuando sentimos diversas emociones negativas insanas, nos perturbamos a propósito de distintas adversidades dentro de nuestro dominio personal. “B” “B” representa las creencias [beliefs]. Desde la perspectiva de la TREC, las creencias pueden ser irracionales o racionales. Las creencias irracionales y la perturbación psicológica La posición de la TREC respecto de las perturbaciones psicológicas se podría resumir de la siguiente forma: Lo que perturba a las personas no son las adversidades, sino la forma rígida y extrema de ver las adversidades.

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MANUAL DE FORMACIÓN EN TRANCE PROFUNDO

Dentro de la TREC, estas visiones rígidas y extremas se conocen como “creencias irracionales” y se corresponden con “B” dentro del modelo situacional ABCDE. Por ejemplo, las amenazas a nuestro dominio personal en “A” no son las que generan ansiedad. Antes bien, nos angustiamos nosotros mismos por sostener unas creencias irracionales en “B” respecto de dichas amenazas. Además de ser rígidas y extremas, las creencias irracionales no se corresponden con la realidad; son ilógicas y absurdas; y en su mayor parte sus consecuencias no son constructivas. Las creencias racionales y la salud psicológica La posición de la TREC respecto de la salud psicológica se podría resumir de la siguiente forma:

Las personas responden sanamente a las adversidades cuando tienen una visión flexible y no extrema de dichas adversidades.

Dentro de la TREC, estas visiones flexibles y no extremas se conocen como “creencias racionales” y también se corresponden con “B” dentro del modelo situacional ABCDE. Así, nos preocupan las amenazas a nuestro dominio personal en “A”, pero no nos angustian porque sostenemos en “B” unas creencias racionales respecto de dichas amenazas. Además de ser flexibles y no extremas, las creencias racionales se corresponden con la realidad; son lógicas o razonables; y sus consecuencias son en su mayor parte constructivas. La teoría de la TREC postula cuatro creencias irracionales y sus correspondientes alternativas racionales. Estas se resumen en la tabla 1, pero las analizaré con más detalle más adelante en este mismo libro.

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INTRODUCCIÓN

“C” Cuando sostenemos una serie de creencias respecto de una adversidad, la TREC reconoce que de dichas creencias se desprenden unas consecuencias (“C”) de primera magnitud. Tabla 1: Creencias irracionales y racionales dentro de la teoría de la TREC Creencia irracional

Creencia racional

UÊExigencia Debe (o no debe suceder) x.

UÊPreferencia no dogmática Me gustaría que sucediera (o no sucediera) x, pero las cosas no tienen por qué ser de la forma como yo quiero que sean.

UÊCreencia catastrofista Sería terrible que sucediera (o no sucediera) x.

UÊCreencia anticatastrofista Sería negativo, pero no terrible, que sucediera (o no sucediera) x.

UÊCreencia BTF No podría soportar que sucediera (o no sucediera) x.

UÊCreencia ETF Sería difícil de soportar que sucediera (o no sucediera) x, pero lo soportaría y me valdría la pena soportarlo.

UÊCreencia asociada a la desvalorización UÊCreencia asociada a la aceptación Si sucede (o no sucede) x, no soy Si sucede (o no sucede) x, ello no bueno/tú no eres bueno/la vida demuestra que yo no soy bueno/ no es buena. que tú no eres bueno/que la vida no es buena. Antes bien, yo soy un SHF/tú eres un SHF/la vida es una mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras. BTF = Baja tolerancia a la frustración ETF = Elevada tolerancia a la frustración SHF = Ser humano falible.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Tres de las consecuencias más importantes de las creencias En la TREC, tres son las consecuencias de primera magnitud de “B” que nos interesan en particular: vemocionales; vconductuales; vcognitivas. Consecuencias de sostener unas creencias irracionales La influencia que ejercen las creencias irracionales sobre nuestras emociones, nuestra conducta y nuestra consiguiente forma de pensar se puede resumir de la siguiente forma:

Cuando afrontamos una adversidad y nuestras creencias son irracionales, es probable que las consecuencias de dichas creencias sean: “C” (emocionales): negativas e insanas en su mayor parte; “C” (conductuales): desadaptativas (disfuncionales) en su mayor parte; “C” (cognitivas): negativamente distorsionadas y sesgadas en su mayor parte.

A lo largo de este libro analizaré los tres tipos de consecuencias de las creencias irracionales asociadas a la experiencia de sentirnos heridos. Consecuencias de sostener unas creencias racionales La influencia que el sostener unas creencias racionales ejerce sobre nuestras emociones, nuestra conducta y nuestra consiguiente forma de pensar se podría resumir de la siguiente forma:

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CAPÍTULO INTRODUCCIÓN PRIMERO

Cuando afrontamos una adversidad y nuestras creencias son racionales, es probable que las consecuencias de dichas creencias sean: “C” (emocionales): negativas y sanas en su mayor parte;* “C” (conductuales): adaptativas (funcionales) en su mayor parte; “C” (cognitivas): realistas y equilibradas en su mayor parte.

“D” Dentro de la teoría de la TREC, la “D” representa disputar las creencias, aunque, como ya veremos, personalmente prefiero el término “cuestionar” [questioning, controvertir, debatir] al término “disputar” [disputing]. Dado que me ocuparé a fondo en el capítulo 3 de cuestionar (o disputar) las creencias, no voy a entrar por ahora en más detalles. “E” “E” representa los efectos de disputar o cuestionar las creencias. Cuando este proceso tiene éxito, sentiremos unas emociones negativas sanas (en lugar de insanas) en relación con las adversidades de la vida, tendremos unas reacciones conductuales adaptativas a dichas adversidades, y una forma de pensar realista y equilibrada respecto de dichas adversidades y de sus consecuencias. Esta forma sana de pensar, sentir y actuar nos ayudará a cambiar las adversidades de la vida en el caso de que se puedan cambiar, o bien a ajustarnos constructivamente a ellas en el caso de que no se puedan cambiar. * N. del T.: Como se verá más adelante, la terapia racional-emotivo-conductual (TREC) alega que cuando nos encontramos ante las adversidades de la vida, es sano que sintamos emociones negativas. Dicho modelo de terapia distingue entre las emociones que tienen una tonalidad negativa y unos efectos insanos (a las que llama “emociones negativas insanas”), y las emociones que tienen una tonalidad negativa y unos efectos sanos (a las que llama “emociones negativas sanas”).

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SUPERAR LAS HERIDAS

Si el modelo situacional ABCDE de la TREC tiene algún sentido para el lector, entonces espero que éste se beneficie de lo que la TREC tiene que decir en relación con el daño emocional y de cómo podemos abordarlo.

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2 COMPRENDER EL DAÑO

Mi posición en este libro es la de que lo que entendemos habitualmente por sentirnos “heridos” [lastimados en sentido moral] es una emoción negativa insana que muy probablemente sentimos cuando personas que son importantes para nosotros actúan o dejan de actuar de determinada forma. En nuestra condición de seres humanos, no disponemos de ningún acuerdo universal para describir nuestras emociones con la ayuda del lenguaje. Razón por la cual es posible que cuando decimos que nos sentimos heridos, estemos respondiendo de hecho sanamente. La única forma que tenemos de decir si la sensación de sentirnos heridos es más insana que sana, es comprendiendo los componentes del daño (insano), y esto es lo que pretendo hacer en este capítulo.

Los distintos componentes del sentirse herido En esta sección invito al lector a pensar en la experiencia de sentirse herido como una vivencia emocional que incluye diversos componentes. Analizaré estos distintos componentes de uno en uno, y comenzaré la exposición esbozando los componentes del sentirse herido tal como los vivimos en determinadas situaciones específicas.

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Componente 1:

Otra persona actúa o deja de actuar de una determinada forma. Ello puede incluir a una o más personas.

Componente 2:

Hacemos una inferencia respecto de lo que la otra persona (o personas) ha(n) hecho o dejado de hacer.

Componente 3:

Sostenemos una serie de creencias en relación con esta inferencia, las cuales ocupan el centro de la vivencia de sentirnos heridos. Es el componente más importante a la hora de explicar por qué nos sentimos heridos en lugar de sentir pesar [sorrow], que es la alternativa sana a sentirnos dolidos o heridos. Analizaré los distintos componentes del pesar en el próximo capítulo.

Componente 4:

Consiguientemente, pensamos en consonancia con dichas creencias.

Componente 5:

Actuamos en consonancia con dichas creencias.

Procedamos a abordar estas cuestiones de una en una.

1º Componente: lo que la gente hace o deja de hacer Lo más probable es que nos sintamos heridos por lo que los demás han hecho o dejado de hacer. Esto es así tanto si nos referimos a una sola persona o a varias. A este respecto, es posible describir con exactitud lo que la otra persona ha hecho. Como veremos más adelante, es útil disponer de un punto de referencia objetivo en relación con lo que hizo o dejó de hacer el otro. A continuación vienen algunos ejemplos del tipo de conductas (y de no-conductas) que se suelen alegar cuando nos sentimos heridos:

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COMPRENDER CAPÍTULO PRIMERO EL DAÑO

Lo que nos hacen v “Mi amiga Jill le contó a otra amiga, Beryl, algo que yo le dije confidencialmente”. v “Le pregunté a Maureen qué le parecía mi corte de pelo y me dijo que no le gustaba”. v “Les oí reírse cuando les contaron que mi novio me había dejado”. Lo que nos dejan de hacer v “Mi amiga Joan no me pidió que me uniera a su grupo que se reúnen a tomar café todas las mañanas”. v “Norman no me contestó al mensaje de texto que le mandé pidiéndole un favor, aunque yo sí le he hecho a él varios favores hasta ahora”. v “La asociación a la que le he estado dedicando mi tiempo desinteresadamente no me agradeció mis esfuerzos, pero sí le dio las gracias a Gina por su labor, a pesar de que ella les ha dedicado menos tiempo que yo”. El daño y los demás Tendemos a sentirnos heridos por lo que hacen o dejan de hacer personas que son importantes para nosotros en algún sentido (lo que a veces se conoce como los “otros significativos”). Por el contrario, es menos probable que nos sintamos heridos por el trato que recibimos de manos de desconocidos o de aquellas personas que desempeñan un papel más secundario en nuestras vidas. La sensación de daño no viene provocada por el hecho de que los demás no estén a la altura de nuestras expectativas, pero guarda una correlación con dichas expectativas insatisfechas.

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2º componente: las inferencias asociadas a sentirse herido En la sección anterior, he alegado que tendemos a sentirnos heridos cuando otras personas que son importantes para nosotros actúan o dejan de actuar de una determinada forma. Sugerí que es útil describir dicha conducta o bien su ausencia tan objetivamente como nos sea posible porque más adelante, cuando estemos en mejores condiciones, podremos tomar como referencia esta descripción al tiempo que contrastamos con la realidad nuestras inferencias respecto de dicha conducta o de su ausencia. Este punto permite subrayar un hecho importante. Cuando nos sentimos heridos, hacemos una o más inferencias sobre la forma de actuar o de no actuar de los demás. Estas inferencias son, como ya dije, presentimientos o corazonadas respecto de la realidad que pueden ser correctas o incorrectas. Cuando nos sentimos heridos, sin embargo, estamos obrando sobre la base de que dichas inferencias son de hecho verdaderas. Lo que sigue es un listado de las inferencias más frecuentes asociadas a la experiencia de sentirse herido por lo que la gente ha hecho o dejado de hacer. Es importante resaltar que cuando nos sentimos heridos habitualmente consideramos que no nos merecemos un trato semejante por parte de la otra persona. De hecho, es muy probable que consideremos que nos merecemos absolutamente todo lo contrario. Inferencias relacionadas con lo que nos han hecho En esta sección me concentraré en las inferencias asociadas a la experiencia de sentirse herido por lo que la gente ha hecho. Sentirnos injustamente criticados Si bien podemos sentirnos heridos por una crítica justa o injusta, es más probable que nos sintamos heridos cuando nos critica injus-

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COMPRENDER CAPÍTULO PRIMERO EL DAÑO

tamente otra persona importante para nosotros. Además, es más probable que nos sintamos heridos por las críticas que van dirigidas directamente a nosotros como personas [lo que somos], más que por las críticas dirigidas a nuestra conducta o nuestra forma de actuar [lo que hacemos]. Además, tendemos a sentirnos particularmente heridos cuando alguien cercano a nosotros nos critica por algo que vendría a ser nuestro talón de Aquiles, sobre todo si pensamos que dicha persona está obrando de esa forma a sabiendas de que es uno de nuestros puntos vulnerables: Rachel se sentía herida cada vez que su marido criticaba su peinado, siendo el pelo y el aspecto físico uno de sus puntos vulnerables. Rachel basaba en parte su valía en su aspecto externo. Pero esta reacción emocional también guardaba relación con la inferencia de que su marido la criticaba sabiendo que ella era particularmente vulnerable a ese tipo de críticas.

Sentirnos rechazados Cuando nos sentimos heridos porque nos han rechazado, nos concentramos sobre todo en lo inmerecido del rechazo. Tendemos a recordar todas las cosas buenas que hemos hecho por la persona en cuestión, y a decirnos que nos merecemos un trato mucho mejor. Es más probable que nos sintamos heridos por el rechazo cuando quien nos ha rechazado es una persona importante para nosotros, que cuando la persona en cuestión carece relativamente de importancia: Malcolm se sentía herido porque su novia, Sarah, lo había dejado. Durante su relación, Malcolm se había desvivido en amabilidades con ella y le había echado una mano cuando su madre estuvo enferma, pero Sarah lo “mandó a la mierda”, como ella misma dijo, “en cuanto apareció alguien que tenía más dinero”.

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Sentirnos desaprobados La desaprobación se parece al rechazo en que ambos implican que la otra persona hace algún tipo de juicio negativo respecto de nosotros. Se diferencian en que en el caso del rechazo la otra persona nos deja, lo cual todavía no ha tenido lugar cuando nos desaprueban. Al igual que en el caso del rechazo, es más probable que nos sintamos heridos si nos desaprueban: (1) cuando consideramos que esta desaprobación es inmerecida en lugar de merecida; y (2) cuando la desaprobación procede de personas que son importantes para nosotros, y no tanto de personas que nos parecen secundarias. Marie siempre se había enorgullecido de ser una buena madre. Pero en su grupo de terapia dos de los otros miembros del grupo la desaprobaron enérgicamente por sobreproteger a sus hijos y, según afirmaban, por “desalentar su desarrollo”. Esta idea teñía la respuesta de estas personas a todo aquello de lo que Marie pudiera hablar en el grupo. Marie se sentía herida por la desaprobación de estas personas, sobre todo porque le parecía injustificada.

Sentirnos traicionados Sentirnos traicionados por alguien cercano es una de las inferencias fundamentales relacionadas con el daño moral. Fiona depositó su confianza en Jill, que era una buena amiga, y le contó un secreto, haciéndole jurar que no se lo diría a nadie más sobre la tierra. Pero una semana después Fiona se enteró de que Jill le había contado el secreto a una amiga común, Beryl. Fiona se sintió herida porque consideraba que Jill había traicionado su confianza.

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COMPRENDER CAPÍTULO PRIMERO EL DAÑO

Sentirnos utilizados Sentirnos utilizados es otra de las inferencias claves asociadas al daño moral. Cuando alguien nos utiliza, la persona en cuestión está ocultando el verdadero propósito que le mueve a tratarnos. Esta persona, de hecho, se relaciona con nosotros pensando exclusivamente o principalmente en sus propios fines egoístas. Utilizo aquí el término “egoísta” [selfish] deliberadamente, en el sentido de que las personas de tales características raramente se preocupan por nosotros ni por nuestros intereses. De forma característica, la persona que nos está utilizando no nos saca de nuestro error en nuestra suposición de que se preocupa por nosotros y de que actúa de buena fe en su relación con nosotros. Cuanto más importante para nosotros es la persona en cuestión, más probable será que nos sintamos heridos cuando descubramos que nos han utilizado: Peter le ayudó a Paul cuando éste se debatía con sus estudios y se estaba retrasando en la entrega de los trabajos. Tan pronto como Paul se puso al día con los trabajos, no quiso seguir haciendo planes con Peter, hasta más adelante, cuando volvió a retrasarse otra vez. Entonces buscó a Peter, aparentemente para salir, pero en realidad para que le volviera a echar una mano con los trabajos. Peter se sentía herido por la forma en que Paul lo utilizaba.

Inferencias relacionadas con lo que nos han dejado de hacer En esta sección me concentraré en las inferencias asociadas a la experiencia de sentirse herido por lo que la gente nos ha dejado de hacer en su relación con nosotros. Una vez más, es importante subrayar que si nos sentimos heridos, es probable que consideremos que nos merecemos un trato mucho mejor del que estamos recibiendo de hecho por parte de la otra persona.

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Sentirnos olvidados Inferir que nos ha olvidado alguien cercano a nosotros es una inferencia muy habitual en relación con el daño emocional. El desaire implica que no hemos recibido la atención que cabía esperar razonablemente de la persona en cuestión. La sensación de desaire [de que no nos hacen caso] aumenta cuando otras personas reciben la atención esperada de la otra persona en cuestión y nosotros no, como en el siguiente ejemplo: Marie consideraba que su madre la desairaba durante la cena cuando les preguntaba a sus hermanas cómo les había ido el día en el trabajo y a ella no. Esto tendía a ser un elemento que se repetía habitualmente dentro de esta familia.

Sentirnos injustamente excluidos Sentirnos injustamente excluidos o dejados de lado por otra u otras personas importantes para nosotros cuando pensamos que no nos lo merecemos, es otra de las situaciones habituales respecto de las cuales optamos por [nos permitimos] sentirnos dolidos*. Esto suele ocurrir en las situaciones que incluyen tres personas, cuando dos de las personas deciden hacer algo en común y no cuentan con la tercera.

Heather se sintió herida cuando sus dos amigas, Joanna y Linda, decidieron ir al cine y no la invitaron. Heather dedujo [infirió] que la habían excluido.

* N. del T.: Make themselves feel hurt, en el original inglés, enfatizando así la propia contribución en la experiencia de sentirse herido, dolido o lastimado moralmente.

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No sentirnos valorados No sentirnos valorados cuando pensamos que nos merecemos que nos valoren, es otra de las situaciones respecto de las cuales tendemos a sentirnos heridos. Este es particularmente el caso cuando otras personas son valoradas por lo mismo que hemos hecho nosotros o incluso por menos. La sensación de injusticia suele acompañar a la sensación de no ser valorado: Marcus se sentía herido porque su récord de ventas no fuera valorado por su director gerente cuando este último manifestó su aprecio por el récord de ventas ligeramente inferior del compañero de Marcus.

Sentirnos privados de algo que queremos y que pensamos que nos merecíamos Como ya hemos visto, el concepto de merecimiento es importante en las situaciones respecto de las cuales nos permitimos sentirnos heridos. Está presente frecuentemente en las situaciones en las que nos hemos visto privados de algo que queremos, dado que cuando nos sentimos heridos solemos pensar que no nos merecemos quedarnos sin ese algo: Robert se sintió herido cuando no consiguió una paga extra en el trabajo que pensaba que se merecía. Se había esforzado especialmente para conseguir esta paga extra, quedándose muchas veces hasta más tarde para acabar algún asunto que sus compañeros habían dejado sin terminar.

El sentirse herido por quedarse inmerecidamente sin algo tiende a intensificarse cuando los demás nos han prometido que no nos fallarán, cuando las otras personas implicadas son particularmente

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importantes para nosotros, y cuando otras personas que se lo merecen menos que nosotros reciben aquello sin lo que nosotros nos hemos quedado.

3º componente: las creencias irracionales Este tercer componente es el más importante dentro de la experiencia de sentirse herido. De hecho, me atrevería a decir que sin estas creencias irracionales, no nos sentiríamos heridos, incluso aunque hiciéramos una o más de las inferencias mencionadas en la sección anterior. Así, el que nos excluyan injustamente, por ejemplo, no es lo que hace que nos sintamos heridos; por el contrario, nos permitimos sentirnos heridos ante una exclusión injusta debido a las creencias irracionales que sostenemos respecto de dicha experiencia, real o inferida. Pero, ¿qué son exactamente las creencias irracionales? Cuatro creencias irracionales Como ya adelanté en el capítulo 1, este libro se basa en un modelo de orientación y de psicoterapia conocido como terapia racional-emotivo-conductual (TREC), fundado hace ya más de 50 años por el psicólogo estadounidense Albert Ellis. La idea esencial del Dr. Ellis se puede resumir en la siguiente frase: Lo que perturba a las personas no son las cosas, sino las creencias rígidas y extremas que sostienen respecto de las cosas.

El Dr. Ellis especifica qué es lo que entiende por creencias rígidas y extremas. Ellis alega que las creencias rígidas adoptan la forma de exigencias, imposiciones, obligaciones, deberes, etc. En su opinión estas creencias rígidas ocupan el centro mismo de las emociones perturbadoras tales como el sentirnos heridos, y de dichas creencias rígidas se derivan tres creencias extremas, que tam-

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COMPRENDER CAPÍTULO PRIMERO EL DAÑO

bién están en la raíz de las perturbaciones emocionales. Tenemos, pues, cuatro creencias irracionales: 1. exigencias; 2. creencias catastrofistas: “Sería espantoso que mis exigencias no se vieran satisfechas”; 3. creencias asociadas a la baja tolerancia a la frustración: “No puedo soportar que mis exigencias no se vean satisfechas”; 4. creencias asociadas a la desvalorización: “Yo/tú/la vida no somos buenos, si mis exigencias no se ven satisfechas”. Dos tipos de daño Antes de analizar las creencias irracionales que desempeñan un papel tan crucial en la generación y la amplificación del daño moral, quiero hacer una importante distinción entre dos tipos de daño moral: las heridas a nivel del yo [ego hurt, las heridas en el amor propio] y las heridas a nivel del no yo [non-ego hurt, las heridas fuera del ámbito del amor propio]. El yo herido Cuando optamos por sentirnos heridos en nuestro amor propio [en el dominio de nuestro propio yo, en lo referente a nosotros mismos], nos sentimos heridos porque de alguna forma nos desvalorizamos a causa del trato inmerecido que hemos vivido de manos de otra u otras personas importantes para nosotros. El no yo herido Por contraste, cuando optamos por sentirnos heridos fuera del ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro propio yo, de lo referente a nosotros mismos], nos concentramos en lo

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malo que es el mundo por permitir que nos traten de una forma tan injusta. No nos desvalorizamos a nosotros mismos a causa de este trato; por el contrario, nos compadecemos de nosotros mismos por la forma como nos han tratado. Para complicar más las cosas, es posible que optemos por sentirnos heridos tanto en el dominio de nuestro propio yo como fuera de mismo en relación con el mismo acontecimiento. Si esto se aplica al lector, es importante abordar estos diferentes tipos de daño moral de uno en uno. Pasemos a analizar las creencias irracionales que nos conducen a sentirnos heridos en uno y otro de estos dominios. Comencemos por las heridas al nivel del propio yo. Las creencias irracionales en las heridas a nivel del yo Las heridas en el amor propio estarían sustentadas por una creencia rígida y por una creencia extrema asociada a la autodesvalorización. Por ejemplo: v una creencia rígida (e.g., “No debes rechazarme”); y v una creencia asociada a la autodesvalorización (e.g., “Tu rechazo me convierte en una persona indigna de ser amada”). A veces, cuando la agresividad insana aparece como una característica asociada al daño moral, también sostenemos una creencia en relación con la desvalorización del otro (e.g., “Eres una mierda por atreverte a rechazarme, porque con eso me recuerdas que soy una persona indigna de que me quieran”). Las creencias irracionales en las heridas a nivel del no yo Las heridas fuera del ámbito del amor propio estarían sustentadas por una creencia rígida y por una o más creencias extremas:

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v una exigencia rígida (e.g., “No debes traicionarme”); v una creencia catastrofista (e.g., “Que me traicionaras no tiene nombre. Pobre de mí, no me merezco que me traten de esa forma”); v una creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración (e.g., “No puedo soportar que me traicionen. Pobre de mí, no me merezco que me traten de esa forma”); v una creencia asociada a la desvalorización de la vida (e.g., “La vida es una mierda por permitir que traten tan mal a un pobre infeliz como yo”); v una creencia asociada a la desvalorización del otro (e.g., “Eres una mala persona por traicionar a un pobre infeliz como yo”). Este es particularmente el caso cuando la agresividad insana aparece como una característica de las heridas fuera del dominio del propio yo. El lector advertirá que en las heridas al nivel del yo y al nivel del no yo, aparece una actitud diferente hacia uno mismo. En las heridas al nivel del yo, nuestra actitud fundamental hacia nosotros mismos se basa en la desvalorización. De hecho, las heridas en el amor propio se llaman así porque cuando las sentimos, nos desvalorizamos a nosotros mismos en algún sentido. En las heridas fuera del ámbito del amor propio, no nos desvalorizamos a nosotros mismos; en su lugar, nos vemos como unas personas tratadas injustamente, como unos pobres infelices a los que la vida trata con una dureza inmerecida. En resumen, podemos decir que: v las heridas en el amor propio se basan en la autodesvalorización; v las heridas fuera del ámbito del amor propio se basan en la autocompasión.

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4º componente: pensamientos ulteriores en consonancia con las creencias irracionales asociadas a sentirse herido Cuando sostenemos una creencia irracional generadora de una sensación de daño moral en relación con cualquiera de los factores analizados anteriormente en este mismo capítulo, dicha creencia influirá en nuestra forma ulterior de pensar. Como veremos, esta forma subsiguiente de pensar está profundamente distorsionada. Ahora bien, si nos ajustamos a estos pensamientos consiguientes y los consideramos como un fiel reflejo de la realidad en lugar de como unos productos distorsionados de nuestras creencias irracionales previas, tenderemos a perpetuar la sensación de que nos han herido. Al comenzar a sentirnos heridos, tendemos a pensar en una o más de las siguientes formas: Exageramos lo injusto de la conducta de la otra persona Como ya señalé anteriormente en este capítulo, es mucho más probable que optemos por dolernos de haber sido tratados mal por personas que nos son cercanas, cuando pensamos que no nos merecemos semejante trato que cuando pensamos que sí. Cuando sostenemos unas creencias irracionales sobre la base del daño moral y volvemos a pensar en el trato que hemos recibido de la otra persona, nuestra tendencia es a exagerar lo injustamente que nos han tratado. Más concretamente, pensamos en todas las cosas buenas que hemos hecho por la otra persona y borramos del mapa todas las cosas buenas que la otra persona ha hecho por nosotros. En consecuencia, haremos hincapié en el injusto desequilibrio en el que nuestras creencias irracionales nos mueven a concentrarnos. Nos parece que la otra persona muestra indiferencia o falta de preocupación Cuando sostenemos unas creencias irracionales sobre la base del daño moral en relación con el trato injusto que hemos recibido

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de manos de alguien que nos es cercano, tendemos a concluir que la razón de que nos tratara mal es porque no se preocupa por nosotros o porque le somos indiferentes. Si pensamos de esta forma, nos concentraremos en la falta de preocupación o en la indiferencia de la otra persona, y por tanto nos alteraremos por esta actitud al pensar irracionalmente en ello, agravando así la sensación de daño moral. Nos parece que estamos solos, que nadie se preocupa por nosotros o que no nos comprenden Cuando sostenemos unas creencias irracionales sobre la base del daño moral respecto de haber sido tratados mal por una persona importante para nosotros, tendemos a vernos a nosotros mismos en una situación negativa en relación con el mundo. Esta forma de ver las cosas suele ser una sobregeneralización. Por ejemplo, cuando alguien nos trata mal y nos permitimos sentirnos heridos por esta razón, tendemos a pensar que estamos solos en el mundo, que el mundo no nos hace caso o que el mundo no nos comprende. Esta situación negativa estará teñida por las heridas en el ámbito del amor propio (e.g., “Le traigo sin cuidado al mundo. Esto demuestra que no soy digno de que se preocupen por mí” [autodesvalorización]) o bien por las heridas fuera del ámbito del amor propio (e.g., “Estoy solo en el mundo. ¡Pobre de mí!” [autocompasión]). Pensamos en otras “heridas” del pasado Cuando optamos por sentirnos heridos a causa de sostener una importante creencia irracional sobre la base del daño moral, tendemos a concentrarnos en otras ofensas pasadas. Entonces nos dedicamos a traer a la mente todas las veces que los demás nos han tratado mal, no nos han valorado, o nos han rechazado injustamente.

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Pensamos que es la otra persona quien tiene que tomar la iniciativa para arreglar las cosas Cuando hemos optado por sentirnos heridos a causa de sostener unas creencias irracionales respecto de lo que la otra persona nos ha hecho o dejado de hacer, tendemos a pensar que es esta persona la que tiene que dar el primer paso para arreglar las cosas con nosotros. Por consiguiente, no haremos nada por ayudarnos a sanar la herida [superar la desavenencia], y en consecuencia nuestra pasividad acrecentará nuestra autocompasión y/o la autodesvalorización, sobre todo si la otra persona no da el primer paso.

5º componente: acciones en consonancia con las creencias irracionales asociadas a sentirse herido Cuando sostenemos una serie de creencias irracionales que nos llevan a sentirnos heridos, tendemos a actuar de determinadas formas que no hacen sino agravar dicha emoción negativa insana. Estas serían algunas de las principales conductas relacionadas con la sensación de que nos han hecho daño: Culpabilizamos a la otra persona por habernos herido Al analizar nuestra sensación de daño moral con los amigos y conocidos, tendemos a atribuirle la culpa de nuestro dolor moral a la conducta de la persona con la que nos sentimos dolidos, en lugar de asumir la responsabilidad por permitirnos dolernos de lo que dicha persona nos hizo o nos dejó de hacer. Cortamos los canales directos de comunicación Cuando nos sentimos heridos a causa de nuestras creencias irracionales respecto de lo que otra persona nos ha hecho o dejado de

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hacer, tendemos a cortar los canales directos de comunicación con dicha persona. Nos mostramos muy reticentes a comunicarnos directamente con la persona en cuestión y decirle por qué nos sentimos heridos. Ahora bien, nuestro objetivo es mostrarle indirectamente a la otra persona cómo nos sentimos. Esto tendemos a hacerlo poniendo caras largas o poniéndonos de mal humor [by sulking, enfurruñándonos, encerrándonos en un silencio hosco y malhumorado]. El enfurruñamiento adopta dos formas principales. La primera incluye no hablarle a la otra persona en absoluto. Esto podemos hacerlo estrepitosamente (e.g., dando portazos) o más discretamente (rechazando en silencio todos los esfuerzos de la otra persona por comunicarse directamente con nosotros). La segunda forma de enfurruñamiento incluye criticar a la otra persona, pero sin decirle a dicha persona por qué nos sentimos heridos. Como mostré en mi libro The Incredible Sulk [El increíble malhumor] (Sheldon Press, 1992), el enfurruñamiento cumple varios propósitos, la totalidad de los cuales es coherente con el objetivo de crear y mantener la sensación de daño moral. Los propósitos del enfurruñamiento serían los siguientes: v El enfurruñamiento puede servir para castigar a la otra persona por habernos hecho “daño”, por habernos “herido”. v El enfurruñamiento puede servir para conseguir lo que queremos de la otra persona. Si nuestras conductas malhumoradas funcionan, en el sentido de que al enfurruñarnos conseguimos lo que queremos de ella, entonces aumentará la probabilidad de que recurramos a dichas conductas en un futuro. v El enfurruñamiento puede servir para obligar a la otra persona a dar el primer paso. Parte de la filosofía que sustenta la sensación de daño moral es que alguien nos ha tratado injustamente y le corresponde a esa persona hacer el esfuerzo de averiguar de qué forma o en qué sentido [cómo, cuándo y por qué] nos ha “herido”. Le corresponde a la otra persona, por tanto, arreglar

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las cosas entre nosotros. También forma parte de esta filosofía no ponerle este proceso demasiado fácil a la otra persona en cuestión, ni tan siquiera en el caso de que se decidiera a dar este primer paso. v El enfurruñamiento puede servir para arrancarle a la otra persona una prueba de preocupación o de interés. En este caso, la otra persona tiene que probar que se preocupa por nosotros haciendo continuos esfuerzos por hacernos hablar. Si no lo hace o si se da fácilmente por vencido, tendremos otro motivo más para sentirnos heridos. v El enfurruñamiento puede servir para brindar una protección frente a posibles ofensas adicionales. En este caso, dejamos de comunicarnos con la otra persona porque pensamos que si seguimos comunicándonos con ella, seguirá actuando de una forma que hará que nos sintamos heridos. Por consiguiente, cortamos la comunicación con dicha persona para protegernos a nosotros mismos. v El enfurruñamiento puede servir para recuperar una sensación de dominio. Si este es el motivo, el enfurruñamiento será un intento de llevar ventaja en la relación con la persona que en nuestra opinión nos ha hecho daño. Con ello no hacemos sino reforzar nuestras creencias irracionales generadoras de la sensación de daño moral.

Cuando la experiencia de sentirse herido se convierte en un problema habitual Al esbozar los cinco componentes de la sensación de daño moral, estaba obrando sobre la suposición de que el lector se habría sentido herido en determinadas situaciones concretas aisladas [de forma puntual, no habitual]. Pero si nos sentimos heridos reiteradamente en diversas situaciones y contextos diferentes, en tal caso es probable que se trate de lo siguiente:

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1. Es probable que sostengamos una versión generalizada de las creencias irracionales relacionadas con la sensación de daño moral que ya analicé más arriba. 2. Estas creencias irracionales generalizadas nos llevarán rutinariamente a hacer determinados tipos de inferencias sobre la conducta de los demás (o sobre el hecho de que no se comporten de determinada forma) en la línea que ya analicé antes en este capítulo. 3. Nuestras creencias generalizadas relacionadas con la sensación de daño moral también nos llevarán a actuar y consiguientemente a pensar rutinariamente de una determinada forma en consonancia con dichas creencias generales. Procederé a centrarme en el segundo de los principios anteriores. Este principio nos dice que aplicamos nuestras creencias generales relacionadas con el daño moral a situaciones particulares en las que existe cierta ambigüedad, y estas creencias generales nos conducen a hacer una serie de inferencias relacionadas con la sensación de daño moral en una línea congruente con el contenido de dichas creencias. Por ejemplo, imaginemos que sostenemos la siguiente creencia irracional general en relación con el daño moral (en este caso fuera del ámbito de nuestro amor propio): “Las personas que me son cercanas deben incluirme en todo lo que hagan y sería una tragedia que no lo hicieran así. Pobrecillo yo si me dejan fuera”. Imaginemos que aplicamos esta creencia irracional general a determinadas situaciones afines en las que es posible que no nos incluyeran, aunque tampoco está absolutamente claro. Dado que no podemos convencernos de que no nos han excluido, tendemos a pensar que las otras personas nos han excluido de hecho, que nos excluyeron sin que nos lo mereciéramos y que lo hicieron intencionadamente. Una vez creada esta inferencia basada en el daño moral, acto seguido la valoramos sirviéndonos de una versión particular

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de esta creencia irracional general sobre la base del daño moral, y en razón de ello nos sentimos heridos a propósito de la situación específica. De ello se siguen unas consecuencias características, a nivel de pensamiento y a nivel conductual, de dichas creencias irracionales generales en relación con el daño moral. A continuación tenemos un ejemplo práctico de estos tres principios. Jim sostenía la siguiente creencia irracional generalizada sobre la base del daño moral: “Dado que yo nunca traicionaría la confianza de las personas que me son cercanas, ellos no deben traicionar mi confianza, y si lo hacen, ello demuestra que el mundo es una mierda por permitir que algo así le suceda a un pobre infeliz como yo”. Jim aplicó esta creencia irracional general a una situación específica en la que se enteró de que su hermana, cuyas confidencias él había venido respetando hasta el momento, podría, estando bebida, haberle contado a un grupo de amigos comunes algo que él le había contado a ella a título estrictamente confidencial. La creencia irracional general de Jim sobre la base del daño moral, le llevó a inferir que su hermana había traicionado de hecho su confianza. Vendría a ser como si Jim hubiera razonado de la siguiente forma: “Dado que no puedo convencerme de que mi hermana no traicionó mi confianza, deduzco que sí lo hizo. Y si traicionó mi confianza, lo hizo deliberadamente”. La creencia de Jim no favorecía que pensara que su hermana no había traicionado su confianza ni que, si de verdad lo hizo, no fue intencionadamente dado que estaba bebida. Una vez que Jim hizo la inferencia de que le habían traicionado, le resultó muy fácil sentirse herido con la ayuda de una versión específica de su creencia irracional general. Tenemos, pues: “Mi hermana traicionó mi confianza intencionadamente contándole a nuestros amigos comunes algo que yo le dije a ella condifencialmente. Mi hermana no debía haberme traicionado de ningún modo, y el mundo es una mierda por permitir que le suceda algo así a un pobre infeliz como yo”.

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Después de optar por sentirse herido siguiendo esta línea, a continuación Jim pensó y actuó en consonancia con la sensación de que le habían herido. Pensó que su hermana tenía que venir a pedirle disculpas efusivamente por lo que le había hecho (a pesar de que su hermana no supiera nada de lo que él estaba sintiendo), y estuvo enfurruñado varias semanas antes de decidirse a dirigirle la palabra, pero para hablar únicamente de cosas superficiales. Pensar que eran los demás quienes tenían que ir a él y enfurruñarse, eran consecuencias cognitivas y conductuales características y habituales en el caso de Jim, derivadas de sus creencias irracionales generales relacionadas con la sensación de daño moral.

La visión del mundo que se deriva de las creencias irracionales asociadas a sentirse herido Cuando nuestras creencias irracionales sobre la base del daño moral, nuestras inferencias, acciones y formas subsiguientes de pensar relacionadas con la sensación de daño moral se rigidifican y ocupan un lugar predominante en nuestra vida, se puede afirmar que nos hemos hecho una visión del mundo sobre la base del daño moral. La visión del mundo que nos vuelve tan vulnerables a sentirnos heridos, extrae su poder principalmente del hecho de favorecer que realicemos una serie de inferencias en relación con el daño moral. Nos resulta muy fácil hacer estas inferencias debido a nuestras creencias irracionales generales en relación con el daño moral. En razón de ello, como ya puse de relieve anteriormente en este mismo capítulo, nos permitimos sentirnos heridos por dichas inferencias, junto con las correspondientes creencias irracionales. Estas serían las visiones del mundo sobre la base del daño moral, y las inferencias que generan:

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Visión del mundo: Cuando me desvivo por las personas que me son cercanas, ellos no me corresponderán a cambio. Inferencia: Las personas que me son cercanas me fallarán. Visión del mundo: Si confío en las personas que me son cercanas, la mayoría de las veces traicionarán mi confianza, cuando yo sería incapaz de traicionarlos a ellos. Inferencia: Las personas que me son cercanas traicionarán mi confianza. Visión del mundo: Las personas que son importantes para mí me tratarán injustamente, mientras que yo sería incapaz de tratarlos injustamente a ellos. Inferencia: No voy a recibir lo que me merezco de las personas que son importantes para mí. Visión del mundo: Las personas que me son cercanas me excluirán o me desairarán una y otra vez, sin que haya ningún motivo. Inferencia: Si me entero de que personas que me son cercanas están haciendo cosas juntos y no me han invitado, ello demuestra que me han excluido o desairado. En la TREC alegamos que, al encontramos ante las adversidades de la vida, es saludable que sintamos emociones negativas sanas en relación con dichas adversidades, en lugar de emociones negativas insanas. En el siguiente capítulo analizaré, por tanto, el “pesar”, que es la emoción negativa sana alternativa al daño emocional.

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3 COMPRENDER EL PESAR: LA ALTERNATIVA SANA A SENTIRSE HERIDO

En la terapia racional-emotivo-conductual (TREC), que es el modelo de terapia en el que se basa este libro, alegamos que al enfrentarnos a las adversidades de la vida, es sano que sintamos emociones negativas. Distinguimos entre las emociones que tienen una tonalidad negativa y unos efectos insanos (a las que llamamos “emociones negativas insanas”), y las emociones que tienen una tonalidad negativa y unos efectos sanos (a las que llamamos “emociones negativas sanas”). En el capítulo 2, expliqué que el “daño” es una emoción negativa insana y proseguí explicando a grandes rasgos los cinco componentes de que consta el daño emocional. En este capítulo, esbozaré los cinco componentes de que consta el “pesar”, al que considero como la alternativa sana al daño emocional. Antes de pasar a ello, una puntualización respecto del lenguaje. He dicho que considero el “pesar” [sentir, lamentar, tristeza, dolor, pena] como la alternativa sana a la sensación de daño emocional o moral. Lo importante no es tanto la palabra que he elegido (i.e., “pesar”), sino los cinco componentes de que consta el “pesar”. Por ello, si tiene más sentido para el lector la elección de un término diferente del “pesar” como alternativa sana al daño emocional, perfecto. Lo importante es que comprendamos la diferencia entre sentirnos heridos y lo que consideremos como su alternativa sana.

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Los distintos componentes del pesar En esta sección, al igual que hice en el caso del daño, invitaré al lector a pensar en el pesar como una experiencia emocional que abarca cinco componentes. Como tendremos ocasión de ver, el pesar es indistinguible del daño en los dos primeros componentes, y difiere del daño en los tres restantes. Como ya hice en el capítulo anterior, analizaré los componentes del pesar de uno en uno, y abriré la discusión esbozando los componentes del pesar tal como los vivimos en determinadas situaciones específicas. Componente 1:

Componente 2:

Componente 3:

Componente 4:

Componente 5:

Otra persona actúa o deja de actuar de una determinada forma. Ello puede incluir a una sola persona o más. Esto es exactamente igual que cuando nos sentimos heridos. Hacemos una inferencia respecto de lo que nos han hecho o dejado de hacer. Esto también es exactamente igual que cuando nos sentimos heridos. Sostenemos una serie de creencias en relación con esta inferencia, las cuales ocupan el centro de la vivencia del pesar. Es el componente más importante a la hora de explicar por qué sentimos pesar en lugar de sentirnos heridos. Como tendremos ocasión de ver, las creencias asociadas al pesar son muy diferentes de las creencias asociadas al daño moral. Consiguientemente, pensamos en consonancia con dichas creencias. Nuestros pensamientos ulteriores cuando sentimos pesar son diferentes de cuando nos sentimos heridos. Actuamos en consonancia con dichas creencias. Una vez más, nuestra forma de actuar cuando sentimos pesar es diferente de nuestra forma de actuar cuando nos sentimos heridos.

Procedamos a abordar estas cuestiones de una en una.

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1º componente: lo que la gente hace o deja de hacer Al igual que cuando nos sentimos heridos, lo más probable es que sintamos pesar por lo que otra persona nos ha hecho o dejado de hacer. Esto es así una vez más tanto si nos referimos a una sola persona o bien a varias personas. Como ya subrayé en el capítulo 2, a este respecto es posible describir con exactitud lo que la otra persona ha hecho. En el capítulo 2 también ofrecí algunos ejemplos del tipo de conductas (y de no-conductas) que se suelen alegar cuando nos sentimos heridos. Estas conductas son exactamente las mismas que cuando sentimos pesar, como se podrá advertir. Lo que nos hacen v “Mi amiga Jill le contó a otra amiga, Beryl, algo que yo le dije confidencialmente”. v “Le pregunté a Maureen qué le parecía mi corte de pelo y me dijo que no le gustaba”. v “Les oí reírse cuando les contaron que mi novio me había dejado”. Lo que nos dejan de hacer v “Mi amiga Joan no me pidió que me uniera a su grupo que se reúnen a tomar café todas las mañanas”. v “Norman no me contestó al mensaje de texto que le mandé pidiéndole un favor, aunque yo sí le he hecho a él varios favores hasta ahora”. v “La asociación a la que le he estado dedicando mi tiempo desinteresadamente no me agradeció mis esfuerzos, pero sí le dio las gracias a Gina por su labor, a pesar de que ella les ha dedicado menos tiempo que yo”.

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El pesar y los demás Al igual que cuando nos sentimos heridos, tendemos a sentir pesar por lo que hacen o dejan de hacer personas que son importantes para nosotros de alguna forma o en algún sentido. Por el contrario, es menos probable que sintamos pesar por el trato que recibimos de manos de desconocidos o de personas que desempeñan un papel más secundario en nuestras vidas. Al igual que cuando nos sentimos heridos, la sensación de pesar no viene provocada por el hecho de que los demás no estén a la altura de nuestras expectativas, pero el pesar guarda una correlación con dichas expectativas insatisfechas.

2º componente: las inferencias relacionadas con el pesar En el caso de los episodios específicos, las inferencias que tendemos a hacer respecto de lo que los demás nos han hecho o dejado de hacer cuando sentimos pesar son exactamente las mismas que cuando nos sentimos heridos. En la sección anterior, señalé que tendemos a sentir pesar cuando otras personas que son importantes para nosotros actúan o dejan de actuar de una determinada forma. Sugerí que es útil describir dicha conducta o bien su ausencia tan objetivamente como nos sea posible porque más adelante, cuando estemos en mejores condiciones, podremos tomar como referencia esta descripción al tiempo que contrastamos con la realidad nuestras inferencias respecto de dicha conducta o de su ausencia. Así pues, cuando sentimos pesar respecto de la forma como nos han tratado los demás, hacemos una serie de inferencias. Me limitaré a presentar un listado de las inferencias más frecuentes, dado que son las mismas que las que hacemos cuando nos sentimos heridos. Remito al lector al capítulo 2 para el análisis de dichas inferencias, las cuales, no lo olvidemos, son presentimientos o corazonadas respecto de la realidad que pueden ser correctas o incorrectas. Cuando

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sentimos pesar (o daño moral), sin embargo, estamos obrando sobre la base de que dichas inferencias son de hecho verdaderas. Al igual que en el daño moral, cuando sentimos pesar también consideramos que no nos merecemos un trato semejante por parte de la otra persona. De hecho, es muy probable que consideremos que nos merecemos absolutamente todo lo contrario. Inferencias relacionadas con lo que nos han hecho v v v v v

Inferimos que nos han criticado injustamente. Inferimos que nos han rechazado. Inferimos que nos desaprueban. Inferimos que nos han traicionado. Inferimos que nos han utilizado.

Inferencias relacionadas con lo que nos han dejado de hacer v v v v

Inferimos que se olvidan de nosotros. Inferimos que nos han excluido injustamente. Inferimos que no nos valoran. Inferimos que nos están privando de algo que queremos y que pensamos que nos merecíamos.

3º componente: las creencias racionales Al igual que cuando nos sentimos heridos, este tercer componente es el más importante dentro de la experiencia de sentir pesar. Las inferencias que hacemos respecto de la conducta de los demás, como señalé más arriba, explican por qué podemos sentirnos heridos o sentir pesar, pero no explican cuál de estas dos emociones vamos a sentir. En el capítulo anterior expliqué que las creencias irracionales ocupan el centro mismo de la vivencia de daño moral.

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De forma similar, las creencias racionales ocupan el centro mismo del pesar. Pero, ¿qué son las creencias racionales? Cuatro creencias racionales Como ya expliqué en el capítulo 1, este libro se basa en un modelo de orientación y de psicoterapia conocido como la terapia racional-emotivo-conductual (TREC) fundada por el Dr. Albert Ellis. La idea esencial del Dr. Ellis con respecto a las creencias racionales es que cuando las personas sostienen unas creencias flexibles y no extremas respecto de las adversidades de la vida, sentirán unas emociones negativas sanas que reflejarán el hecho de que se encuentran ante algo negativo en el curso de su vida, y que lo están abordando de una forma constructiva. El Dr. Ellis especifica qué entiende por creencias flexibles y no extremas. Ellis alega que las creencias flexibles adoptan la forma de deseos y de querencias, por ejemplo. Estas creencias indican cuáles son nuestras preferencias, pero dejando claro, como tendremos ocasión de ver más adelante, que nuestras preferencias no tienen por qué verse satisfechas. En su opinión, estas creencias flexibles ocupan el centro mismo de las emociones negativas sanas tales como el pesar, y de dichas creencias flexibles se derivan tres creencias no extremas. Tenemos, pues, cuatro creencias racionales, que también están en la raíz de las emociones negativas sanas: 1. preferencias no dogmáticas; 2. creencias anticatastrofistas: “Es desagradable pero no espantoso que mis exigencias no se vean satisfechas”; 3. creencias asociadas a la elevada tolerancia a la frustración: “Me cuesta tolerar que mis exigencias no se vean satisfechas, pero puedo tolerarlo y vale la pena que lo tolere”; 4. creencias asociadas a la aceptación: “Cuando mis exigencias no se ven satisfechas y se debe a mí, ello no demuestra que sea

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malo, sino que soy un ser humano falible... cuando se debe a ti, ello tampoco demuestra que seas malo, sino que eres un ser humano falible... y cuando se debe a otras circunstancias, ello no demuestra que la vida sea mala, sino una mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras”. Dos tipos de pesar Antes de analizar las creencias racionales que desempeñan un papel tan crucial en la generación y el desarrollo del pesar, quiero hacer una importante distinción entre dos tipos de pesar: el pesar por el yo [ego sorrow, el pesar dentro del dominio de nuestro propio yo, de lo referente a nosotros mismos] y el pesar por el no yo [nonego sorrow, el pesar fuera del dominio de nuestro propio yo, de lo referente a nosotros mismos]. El pesar por el yo Cuando sentimos pesar en el dominio de nuestro propio yo, nos aceptamos a nosotros mismos aunque hayamos vivido un trato inmerecido de manos de otra u otras personas importantes para nosotros. El pesar por el no yo Por contraste, cuando sentimos pesar fuera del dominio de nuestro propio yo, reconocemos que es desagradable y negativo pero no espantoso ni insoportable que nos hayan tratado de una forma tan injusta. No nos sentimos abatidos ni desgraciados por vivir esta situación negativa o desfavorable. Pasemos a analizar las creencias racionales que nos conducen a sentir pesar en uno y otro de estos dominios. Comencemos por el pesar al nivel del propio yo.

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Las creencias racionales en el pesar a nivel del yo El pesar en relación con el propio yo estaría sustentado por una preferencia no dogmática y una creencia no extrema asociada a la autoaceptación. Por ejemplo: v una preferencia no dogmática (e.g., “No quiero que me rechaces, pero eso no quiere decir que no debas rechazarme”); y v una creencia asociada a la autoaceptación (e.g., “Tu rechazo no me hace distinto de lo que soy. Sigo siendo el mismo ser humano falible, tanto si me rechazas como si no”). Las creencias racionales en el pesar a nivel del no yo El pesar fuera del dominio de nuestro propio yo estaría sustentado por una creencia flexible y por una o más creencias no extremas: v una preferencia no dogmática (e.g., “No quiero que me traiciones, pero eso no quiere decir que no debas traicionarme”); v una creencia anticatastrofista (e.g., “Que me traicionaras es desagradable pero no es el fin del mundo. Si bien es verdad que no me merezco que me traten así, y que ello supone una experiencia claramente negativa, yo no soy ningún pobre infeliz”); v una creencia asociada a una elevada tolerancia a la frustración (e.g., “Me cuesta aceptar que me traicionen, pero puedo soportarlo y vale la pena que lo soporte... Si bien es verdad que no me merezco que me traten así, y que ello supone una experiencia claramente negativa, yo no soy ningún pobre infeliz”); v una creencia asociada a la aceptación de la vida (e.g., “La vida no es una mierda por permitir que me traten mal. La vida es una mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras, y yo no soy ningún pobre infeliz por el hecho de haber recibido un trato negativo o desagradable”);

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v una creencia asociada a la aceptación del otro (e.g., “No eres una mala persona por haberme traicionado. Eres un ser humano falible que obró mal”).

4º componente: pensamientos ulteriores en consonancia con las creencias racionales asociadas al pesar Cuando sostenemos una creencia racional generadora de pesar en relación con cualquiera de los factores analizados anteriormente en este capítulo, dicha creencia influirá en nuestra forma ulterior de pensar. Esta forma subsiguiente de pensar a la que nos ajustamos cuando sentimos pesar es realista. Así pues, cuando empezamos a sentir pesar, tendemos a pensar en una o más de las siguientes formas: Nos paramos a considerar lo injusto de la conducta de la otra persona Cuando sostenemos unas creencias racionales asociadas al pesar en relación con la experiencia de haber sido tratados injustamente por otra persona y reflexionamos sobre esta situación, es más probable que pensemos realistamente en la conducta de la otra persona que si sostenemos unas creencias irracionales asociadas a la sensación de que nos han hecho daño. En razón de ello, tenderemos a considerar lo injusto de la conducta de la otra persona dentro de su contexto y sin la correspondiente exageración. Como ya señalé anteriormente en este mismo capítulo, es mucho más probable que sintamos pesar por haber sido tratados mal por personas que nos son cercanas. Además de pensar en todas las cosas buenas que hemos hecho por la otra persona, también pensaremos en todas las cosas buenas que la otra persona ha hecho por nosotros.

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Vemos que la otra persona tiene unos motivos complejos Cuando sostenemos unas creencias racionales sobre la base del pesar en relación con el trato injusto que hemos recibido de manos de alguien que nos es cercano, tenderemos a concluir que la razón de que nos tratara mal es bastante compleja, en lugar de precipitarnos a concluir, como hacemos cuando pensamos de forma irracional (y nos sentimos heridos), que no se preocupa por nosotros o que le somos indiferentes. Seguiremos pensando que se preocupa por nosotros, pero en aquel momento su conducta estaba dirigida por otras consideraciones, tal vez más egocéntricas. Nos vemos a nosotros mismos en una situación negativa Cuando sostenemos unas creencias racionales sobre la base del pesar en relación con haber sido tratados mal por una persona importante para nosotros, tendemos a vernos a nosotros mismos en una situación negativa, pero no en relación con el mundo como hacemos cuando nos sentimos heridos. Esta forma de ver las cosas es, por tanto, más realista. Por ejemplo, cuando alguien nos trata mal y optamos por sentir pesar en lugar de sentirnos heridos, pensamos que nos han tratado mal, pero no pensamos que estamos solos en el mundo, que el mundo no nos hace caso o que el mundo no nos comprende. Pensamos de forma equilibrada en el trato que hemos recibido de los demás en el pasado Cuando optamos por sentir pesar en virtud de sostener una importante creencia racional, tendemos a pensar en el trato que hemos recibido de los demás en el pasado de una forma más equilibrada. En razón de ello, reconoceremos que en el pasado nos han tratado de las dos formas, bien y mal, en lugar de concentrarnos en todas las ocasiones en las que los demás nos han tratado mal, no

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nos han valorado, o nos han rechazado injustamente, que es lo que hacemos cuando nos sentimos heridos. Pensamos en cómo podemos plantear el problema que tenemos con la otra persona Cuando hemos optado por sentir pesar en virtud de sostener unas creencias racionales respecto de lo que otra persona nos ha hecho o dejado de hacer, tendemos a pensar cuál sería la mejor manera de plantear el problema que tenemos con la otra persona, con el fin de que pueda arreglar las cosas, en lugar de pensar que esta persona tiene la obligación de dar el primer paso para arreglar las cosas entre nosotros. Por consiguiente, pensaremos en la mejor forma de sanar la herida [superar la desavenencia] y pensaremos de forma proactiva*, en lugar de pasivamente como hacemos cuando nos sentimos heridos.

5º componente: acciones en consonancia con las creencias racionales asociadas al pesar Cuando sostenemos una serie de creencias racionales que nos llevan a sentir pesar, tendemos a actuar de determinadas formas. Estas serían algunas de las principales conductas relacionadas con el pesar: Aceptamos a la otra persona que nos ha tratado mal Cuando analizamos con los amigos y conocidos nuestra sensación de pesar por la forma como nos ha tratado otra persona, asumimos la responsabilidad de nuestra sensación de pesar. Reconocemos que la * N. del T.: Esto es, pasando a la acción provocando nosotros el cambio, en lugar de limitarnos a reaccionar al cambio una vez que éste suceda aleatoriamente.

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otra persona nos ha tratado mal, la responsabilizamos de su conducta, pero no la culpabilizamos por sus actos para con nosotros. Mantenemos canales directos de comunicación con la persona que nos ha tratado mal Cuando sentimos pesar en virtud de nuestras creencias racionales respecto de lo que otra persona nos ha hecho o dejado de hacer, tendemos a mantener los canales directos de comunicación con la persona respecto de la cual sentimos pesar, en lugar de cortar dichos canales, que es lo que hacemos cuando nos sentimos heridos. Nos comunicamos directamente con la persona en cuestión y le decimos respecto de qué sentimos pesar, en lugar de enfurruñarnos, como hacemos cuando nos sentimos heridos. Es esta comunicación directa la que nos da una sensación de fuerza.

Cuando sentimos mucho pesar en nuestra vida Al esbozar los cinco componentes del pesar estaba obrando sobre la suposición de que el lector vivió los sentimientos de pesar en determinadas situaciones concretas aisladas [de forma puntual, no habitual]. Pero si sentimos pesar reiteradamente en diversas situaciones y contextos diferentes, en tal caso es probable que se trate de lo siguiente: v Como ya analicé en el capítulo 2, cuando sostenemos unas creencias irracionales generales en relación con el daño moral, aplicamos dichas creencias a las distintas situaciones e inferimos que los demás nos están tratando mal cuando no hay una clara evidencia de que este sea verdaderamente el caso. Ahora bien, cuando sentimos mucho pesar en la vida (en lugar de daño), existe una evidencia clara de que los demás nos están tratando mal y de que nuestras inferencias son de hecho correctas.

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v Sostenemos una versión generalizada de las creencias racionales relacionadas con el pesar que ya analicé más arriba y utilizamos versiones particulares de dichas creencias para evaluar cómo nos están tratando en determinadas situaciones concretas. v Nuestras creencias generales y específicas relacionadas con el pesar también nos llevan a actuar y, consiguientemente, a pensar rutinariamente de determinada forma en consonancia con dichas creencias. Cuando sentimos mucho pesar en la vida porque muchas personas nos están tratando mal, estamos respondiendo sanamente a dichas circunstancias. Ahora bien, dado que son muchas las personas que nos tratan mal, es probable que tengamos otros problemas en otras áreas de nuestra vida que necesiten atención. Pasaré a esbozar a grandes rasgos dos posibilidades a tomar en consideración y recomendar alguna lectura de autoayuda en relación con ello, si reconocemos que nuestro problema encaja en alguna de las siguientes descripciones: v Estamos aguantando unas conductas negativas de los demás sin protestar. En consecuencia, algunas personas aumentan dicha conducta para con nosotros. Si este es el caso, el problema reside en la falta de asertividad [autoafirmación] y sugiero consultar un libro que escribí junto con mi colega Daniel Constantinou, titulado Assertiveness Step by Step [La asertividad paso a paso] (Sheldon Press, 2004). v Tenemos un problema de agresividad y estamos reaccionando agresivamente a los demás. A su vez, ellos se comportan agresivamente con nosotros, lo que nos parece injusto. Nuestra agresividad insana está afectándonos, pues, de dos formas. Primero, estamos recogiendo lo que sembramos en nuestra relación con los demás. El efecto de reciprocidad en el ámbito de la conducta

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SUPERAR LAS HERIDAS

humana señala que los demás tienden a tratarnos de la misma forma que nosotros les tratamos a ellos. Por tanto, los demás están respondiendo agresivamente a nuestras manifestaciones de agresividad hacia ellos. Segundo, si pensamos que los demás nos están tratando injustamente en respuesta a nuestra agresividad insana, no estamos viendo los efectos de nuestra propia conducta y pensamos de forma un tanto narcisista que nosotros tenemos razón y los demás están equivocados. Si el problema es la agresividad insana, sugiero consultar mi libro Overcoming Anger: When Anger Helps and When It Hurts [Superar la agresividad: cuándo la agresividad ayuda y cuándo hace daño] (Sheldon Press, 1996).

La visión del mundo que se deriva de las creencias racionales asociadas al pesar En el capítulo 2, analicé la visión del mundo que nos vuelve tan vulnerables a sentirnos heridos. Alegué allí que dicha visión extrae su poder principalmente del hecho de que favorece que hagamos una serie de inferencias en relación con el daño moral. Cuando sostenemos una serie de creencias racionales generales en relación con el pesar, tendemos únicamente a hacer inferencias relacionadas con el daño moral cuando disponemos de una evidencia absolutamente clara que nos lo permite. Ello conduce a una visión del mundo más equilibrada que en el caso del daño moral. En la tabla 2, en la columna de la izquierda aparecen las visiones del mundo y las inferencias características relacionadas con el daño moral, junto con las correspondientes visiones del mundo y las inferencias características relacionadas con el pesar en la columna de la derecha.

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COMPRENDER CAPÍTULO PRIMERO EL PESAR

Tabla 2: Visiones del mundo e inferencias relacionadas con el daño y el pesar Relacionadas con el daño

Relacionadas con el pesar

Visión del mundo: Cuando me desvivo por las personas que me son cercanas, ellos no me corresponderán a cambio. Inferencia: Las personas que me son cercanas me fallarán.

Visión del mundo: Cuando me desvivo por las personas que me son cercanas, la mayoría de ellos me corresponderán, pero algunos no lo harán. Inferencia: Sólo me fallarán unas pocas de las personas que me son cercanas.

Visión del mundo: Si confío en las personas que me son cercanas, la mayoría de las veces traicionarán mi confianza, cuando yo sería incapaz de traicionarlos a ellos. Inferencia: Las personas que me son cercanas traicionarán mi confianza.

Visión del mundo: No pienso traicionar la confianza de las personas que me son cercanas y habitualmente ellos tampoco me traicionarán, aunque una minoría sí lo hará. Inferencia: Sólo me traicionarán unas pocas de las personas que me son cercanas.

Visión del mundo: Las personas que son importantes para mí me tratarán injustamente, mientras que yo sería incapaz de tratarlos injustamente a ellos. Inferencia: No voy a recibir lo que me merezco de las personas que son importantes para mí.

Visión del mundo: Seré justo con las personas que son importantes para mí y en su mayor parte ellos también serán justos conmigo, aunque unos pocos no lo serán. Inferencia: Recibiré lo que me merezco de la mayoría de las personas que son importantes para mí, pero no de todas.

Visión del mundo: Las personas que me son cercanas me excluirán o me desairarán una y otra vez, sin que haya ningún motivo. Inferencia: Si me entero de que personas que me son cercanas están haciendo cosas juntos y no me han invitado, ello demuestra que me han excluido o desairado.

Visión del mundo: Cabe la posibilidad de que personas que me son cercanas me excluyan o me desairen sin ningún motivo, pero sólo lo harán muy de cuando en cuando. Inferencia: Si me entero de que personas que me son cercanas están haciendo cosas juntos y no me han invitado, es probable que exista una buena razón [algún motivo] para que no me invitaran.

En los próximos capítulos analizaré cómo podemos abordar las experiencias hirientes en situaciones concretas aisladas.

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Parte 2 ABORDAR LAS EXPERIENCIAS HIRIENTES ESPECÍFICAS

Hasta ahora me he limitado a explicar por qué nos sentimos heridos y analizar los cinco componentes de que consta esta experiencia emocional. Después pasé a considerar el pesar, del que alegué que sería la alternativa sana a sentirnos heridos, y analicé los cinco componentes de que consta el pesar. En esta parte del libro, mostraré cómo abordar los episodios específicos relacionados con la experiencia de sentirnos heridos. Más concretamente, esbozaré los pasos que tenemos que tomar para abordar cualquier episodio hiriente específico.

4 DEFINIR EL PROBLEMA-GUÍA Y ORIENTARSE EN DIRECCIÓN A UN OBJETIVO

En cualquier esfuerzo o tentativa relacionado con el cambio, tenemos que definir cuál es nuestro problema y tener claro qué es lo que queremos conseguir.

Elegir el problema que queremos trabajar Podemos tener varios problemas, pero en este libro me centraré en la experiencia de sentirnos heridos. La terapia racional-emotivo-conductual (TREC) sobre la cual se basa este libro, da sus mejores frutos cuando abordamos los problemas de uno en uno. El problema elegido, en este caso el sentirnos heridos, se conoce en la TREC como el problema-guía –no debemos perderlo de vista mientras vamos recorriendo los distintos pasos esbozados en esta parte del libro. Para ilustrar los distintos puntos que presento en esta parte del libro, me serviré del ejemplo de Fiona, a la que conocimos brevemente en el capítulo 2 (véase página 24).

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SUPERAR LAS HERIDAS

Describir el problema-guía Formularemos nuestro problema-guía tan claramente como podamos. Una buena descripción debe incluir las emociones perturbadoras (en “C”, dentro del modelo ABCDE presentado en el capítulo 1) y la adversidad (en “A”) respecto de la cual nos sentimos perturbados: Ejemplo de Fiona “Me siento herida (‘C’) cada vez que considero que personas que me son cercanas han traicionado mi confianza (‘A’)”.

Evaluar la presencia de un problema metaemocional Una vez que nos hemos permitido sentirnos heridos de entrada, es muy humano que nos sintamos perturbados por nuestra perturbación original. En la TREC esto se conoce como un problema metaemocional (literalmente, un problema emocional debido a la presencia de un problema emocional o de un problema conductual).

Pregúntate: “¿Qué siento por sentirme herido?”.

Problemas metaemocionales habituales en relación con la experiencia de sentirse herido serían la vergüenza, la culpa y la rabia contra sí mismo. Si tenemos un problema metaemocional, debemos decidir cuál de los dos problemas –la sensación original de sentirnos heridos o el problema metaemocional adicional– va a ser nuestro problema-guía, el que se convertirá en el centro del proceso de autoayuda. Mi consejo es que debemos concentrarnos en nuestro problemaguía original de sentirnos heridos, salvo que:

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DEFINIR EL PROBLEMA GUÍA CAPÍTULO Y ORIENTARSE PRIMERO EN DIRECCIÓN A UN OBJETIVO

v queramos trabajar el problema metaemocional en primer lugar; v la existencia del problema metaemocional pueda interferir los esfuerzos por trabajar el problema-guía original de sentirnos heridos en nuestra vida. Si elegimos trabajar el problema metaemocional en primer lugar, entonces es posible que el lector tenga que consultar alguno de mis otros libros antes de seguir leyendo este (e.g., Overcoming Guilt [Superar la culpa], 1994; Overcoming Shame [Superar la vergüenza], 1997; Overcoming Anger [Superar la agresividad], 1996; todos en Sheldon Press).

Orientarse en dirección a un objetivo Si hemos definido nuestro problema de sentirnos heridos en unos términos generales, debemos orientarnos en dirección a un objetivo. Al obrar de este modo, es preciso comprender que tenemos que reaccionar sanamente ante la adversidad en “A” antes de tratar de cambiarla directamente. Formular un objetivo general a seguir puede ser válido por el momento. Más adelante tendremos que elegir unos objetivos específicos.

Pregúntate: “¿Qué es lo que me gustaría conseguir concentrándome en trabajar este problema de sentirme herido?”.

Si queremos cambiar una situación o a otra persona, advirtamos que este no es un objetivo válido en la TREC. Esto es así porque ninguna situación ni ninguna otra persona están bajo nuestro control directo. Pero sí podemos cambiar nuestra propia conducta, lo cual puede ejercer un impacto positivo sobre la situación o sobre los demás. Si adoptamos esta línea, advirtamos que debemos tener una actitud [frame of mind, estado de ánimo, humor, disposición] sana

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SUPERAR LAS HERIDAS

para poder hacerlo bien, y la mejor manera de lograrlo es abordando en primer lugar nuestra experiencia de sentirnos heridos en relación con la situación o en relación con los demás: Ejemplo de Fiona Fiona reconoció que el sentirse herida suponía un problema para ella. Quería afrontar la experiencia de que traicionaran su confianza de una forma más apropiada y sin necesidad de que le doliera tanto.

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5 EVALUAR UN EJEMPLO CONCRETO DE EXPERIENCIA HIRIENTE

Seleccionar un ejemplo concreto de experiencia hiriente Una vez que hemos definido el problema de sentirnos heridos, seleccionamos un ejemplo concreto. Trabajar un ejemplo concreto nos ayudará a identificar una “A” específica y una “C” específica, lo que a su vez nos ayudará a identificar una creencia irracional específica (“iB”). Un ejemplo concreto es un ejemplo que ocurrió en una situación específica en un momento específico y con una persona o personas específicas. Si nos resulta difícil seleccionar un ejemplo concreto de nuestro problema-guía, podemos utilizar el criterio de escoger un ejemplo que conservemos muy fresco en la memoria. Este ejemplo puede ser: vreciente; vvívido; o vcaracterístico.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Describir la situación tan objetivamente como podamos Una vez que hemos elegido un ejemplo concreto de una experiencia hiriente, procedemos a describir la situación en la que nos sentimos heridos de la forma más específica y objetiva que podamos. Dicha descripción no debe contener ninguna interpretación de lo que sucedió y como tal debe incluir únicamente lo que se podría ver y oír a partir de un registro audiovisual de la situación. Ejemplo de Fiona Esta es la descripción que hace Fiona de la situación en el ejemplo que seleccionó: “Le dije a Jill que había conocido a un hombre y le pedí que no se lo dijera a nadie. Y ella se lo contó a Beryl”.

Identificar “C” En esta sección, identificamos cuál fue nuestro sentimiento principal en “C”, qué hicimos (o tuvimos ganas de hacer) en el ejemplo en el que nos sentimos heridos y qué pensamientos tuvimos después. La “C” emocional Si bien la “C” en este caso sería que nos sentimos heridos, también puede ser que sintiéramos otras emociones en el ejemplo específico que hemos seleccionado, e.g. una agresividad insana. Dado que este libro trata sobre la experiencia de sentirnos heridos, nos centraremos en la sensación de que nos han hecho daño. La “C” conductual Pregúntate: “Cuando me sentí herido en el ejemplo que estoy analizando, ¿qué tuve ganas de hacer, pero no hice?”.

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EVALUAR UN EJEMPLO CAPÍTULO CONCRETO PRIMERO DE EXPERIENCIA HIRIENTE

Estas conductas se conocen como tendencias de acción. También debemos identificar cualquier conducta que tuviera el propósito de ayudarnos a dejar de sentirnos heridos o a minimizar dicha sensación.

La “C” a nivel de pensamiento Cuando nos sentimos heridos, tendemos a tener pensamientos altamente distorsionados y/o que tienen por objeto ayudarnos a controlar o reducir la sensación de que nos han hecho daño. Ejemplo de Fiona

UÊ º »Êi“œVˆœ˜>ÊrÊ iÀˆ`> UÊ º »ÊVœ˜`ÕVÌÕ>ÊrÊÊ ÛˆÌ>ÀÊ>ʈ]ÊÞ = “Decirles a mis amigos que me sentía herida por lo que Jill había hecho y explicarles que era espantoso que se hubiera comportado de esa forma, coincidiendo con sus irracionalidades sobre la forma como me trató”. UÊ º »ÊVœ}˜ˆÌˆÛ>ÊÊÊrÊÊ *i˜Ã>ÀÊi˜Ê>ÊvœÀ“>Ê`iÊiۈÌ>ÀÊ>ʈ]Ê>`i“?ÃÊ de tener los siguientes pensamientos: = “Al final todos mis amigos me traicionan”, “Todo el mundo se va a enterar de mi secreto”, “Seré el hazmerreír”. Analizaré las “Cs” conductuales con más detalle en el capítulo 11, y las “Cs” a nivel de pensamiento en los capítulos 11 y 12.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Identificar “A” Recordaremos que en el capítulo 1 hice una distinción entre “A” (la adversidad en la situación respecto de la cual nos sentimos perturbados) y la situación en la cual nos sentimos perturbados. “A” suele ser habitualmente una inferencia, mientras que la situación es algo descriptivo. Al valorar la “A” en el ejemplo que seleccionamos, tomaremos en consideración dos cuestiones: Pregúntate: “¿Qué fue lo que más me hirió de que... (formula la situación)?”.

Ejemplo de Fiona “¿Qué fue lo que más me hirió de que Jill le contara a Beryl lo que yo le había pedido que se guardara para ella?”. Respuesta: “Que Jill traicionara mi confianza”. Pregúntate: “¿Qué podría haber hecho desaparecer o reducir significativamente la sensación de que me habían hecho daño cuando... (formula la situación)?”. Lo contrario es nuestra “A”. Ejemplo de Fiona “¿Qué podría haber hecho desaparecer o reducir significativamente la sensación de que me habían hecho daño cuando Jill le contó a Beryl lo que yo le había pedido que se guardara para ella?”. Respuesta: “Saber que Jill no había traicionado mi confianza”.

Inferencias más habituales asociadas a sentirse herido Al identificar nuestras inferencias asociadas a sentirnos heridos, puede que nos resulte útil el siguiente listado de inferen-

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EVALUAR UN EJEMPLO CAPÍTULO CONCRETO PRIMERO DE EXPERIENCIA HIRIENTE

cias más habituales relacionadas con la sensación de que nos han hecho daño. Analicé estas inferencias con más detalle en el capítulo 2.

Inferencias relacionadas con lo que nos han hecho v v v v v

Inferimos que nos han criticado injustamente. Inferimos que nos han rechazado. Inferimos que nos desaprueban. Inferimos que nos han traicionado. Inferimos que nos han utilizado.

Inferencias relacionadas con lo que nos han dejado de hacer v v v v

Inferimos que se olvidan de nosotros. Inferimos que nos han excluido injustamente. Inferimos que no nos valoran. Inferimos que nos están privando de algo que queremos y que pensamos que nos merecíamos.

Una vez que hayamos identificado nuestra “A”, es muy importante que nos resistamos a la tentación de cuestionar “A”, aun en el caso de que se trate de una distorsión evidente. Supongamos transitoriamente que nuestra “A” es verdadera. Ello nos permitirá identificar más adelante nuestras creencias irracionales. Esto es muy importante, así que lo repetiré:

Supongamos transitoriamente que nuestra “A” es verdadera.

Más adelante tendremos la oportunidad de revisar nuestra “A”.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Comprender la relación “B–C” Llegados a este punto, tenemos que comprender que la sensación de que nos han herido en “C” no está determinada por la situación ni por la inferencia en “A”, sino en su mayor parte por nuestras creencias en “B”. Esto se conoce como la relación “B–C”. Así que: Pregúntate: “¿La sensación de que me habían hecho daño vino determinada por... (“A”) o por mis creencias (“B”) respecto de... (“A”)?”.

Ejemplo de Fiona “¿La sensación de que me habían hecho daño estaba determinada por el hecho de que Jill traicionara mi confianza o por mis creencias respecto de su traición?”.

Si la respuesta de Fiona pone de manifiesto que comprende la relación “B–C”, entonces puede proceder al siguiente paso. Si no, puede utilizar el siguiente método conocido como la técnica de las 100 personas: “¿Cien personas de mi misma edad y sexo se sentirían todas ellas heridas por... (“A”)?”. Ejemplo de Fiona ¿Se sentirían 100 mujeres de 38 años todas ellas heridas porque su amiga traicionara su confianza? Si Fiona responde “no”, entonces es probable que vea que la razón de que 100 personas tengan reacciones emocionales diferentes respecto de “A” es que tienen unas creencias diferentes respecto de “A”. Fiona puede ver la relación “B–C”.

Si después de esto, todavía no podemos ver la relación “B–C”, tal vez nos resulte útil revisar los capítulos 1, 2 y 3 y/o bien leer los seis primeros pasos de mi libro Ten Steps to Positive Living [10 pasos para vivir positivamente] (Sheldon Press, 1994).

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EVALUAR UN EJEMPLO CAPÍTULO CONCRETO PRIMERO DE EXPERIENCIA HIRIENTE

Identificar las ideas irracionales y ver las correspondientes creencias racionales alternativas Hemos visto que nuestras creencias explican lo que sentimos. Ahora estamos en condiciones de identificar las creencias irracionales (en “B”) que subyacen a la sensación de que nos hicieron daño en “C”. Como ya vimos en el capítulo 2, existen cuatro creencias irracionales: Exigencia: Debe (o no debe suceder) x. Creencia catastrofista: Sería terrible que sucediera (o no sucediera) x. Creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración: No podría soportar que sucediera (o no sucediera) x. Creencia asociada a la desvalorización: Si sucede (o no sucede) x, no soy bueno/tú no eres bueno/la vida no es buena.

Y también existen cuatro creencias racionales alternativas: Preferencia no dogmática: Me gustaría que sucediera (o no sucediera) x, pero las cosas no tienen por qué ser de la forma como yo quiero que sean. Creencia anticatastrofista: Sería negativo o desagradable, pero no terrible, que sucediera (o no sucediera) x. Creencia asociada a la elevada tolerancia a la frustración: Sería difícil de soportar que sucediera (o no sucediera) x, pero lo soportaría y me valdría la pena soportarlo. Creencia asociada a la aceptación: Si sucede (o no sucede) x, ello no demuestra que yo no soy bueno/que tú no eres bueno/que la vida no es buena. Antes bien, yo soy un ser humano falible/tú eres un ser humano falible/la vida es una mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras.

Nuestro objetivo mínimo en relación con este punto será identificar nuestra exigencia y la otra posible creencia irracional que explican que nos sintiéramos heridos en la situación que estamos analizando.

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SUPERAR LAS HERIDAS

¿Cuál es la mejor forma de hacer esto? Utilizando la siguiente estrategia. Determinar en qué nos basamos para sentirnos heridos Primero, tomemos la exigencia y la preferencia no dogmática, e identifiquemos en cuál de las dos nos basamos para sentirnos heridos. “Cuando me sentí herido por... (“A”), ¿estaba exigiendo que... o quería pero sin exigirlo que... (“A”)?”. Ejemplo de Fiona “Cuando me sentí herida porque Jill traicionó mi confianza, ¿estaba exigiendo que Jill no debía traicionarme o quería que Jill no me traicionara, pero sin exigirle que no debía traicionarme?”. Estaba exigiendo que no debía traicionar mi confianza.

Si no podemos ver que nuestra exigencia estaba a la base de sentirnos heridos, revisemos los capítulos 2 y 3. Identificar nuestra creencia irracional* Una vez que hemos identificado nuestra exigencia, seleccionemos la otra creencia irracional (creencia catastrofista, creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración o creencia asociada a la desvalorización) que mejor explica que nos sintiéramos heridos en “C”. Si el daño que sentíamos era un ejemplo de herida en el amor propio, seleccionemos nuestra exigencia y nuestra creencia asociada a la autodesvalorización. Pero si el daño era un ejemplo de herida fuera del ámbito del amor propio, seleccionemos nuestra exigencia y nuestra creencia catastrofista, o nuestra creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración, o nuestra creencia asociada a la desvalo* Al seguir con el ejemplo de Fiona a lo largo de los capítulos siguiente, identificaré y mostraré cómo cuestionó todas sus creencias irracionales y sus creencias racionales alternativas.

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EVALUAR UN EJEMPLO CAPÍTULO CONCRETO PRIMERO DE EXPERIENCIA HIRIENTE

rización de la vida [y la desvalorización de los demás]. Entonces habremos identificado cuál es nuestra exigencia rígida junto con la otra creencia irracional que está en juego en nuestro caso. Identificar nuestra preferencia y nuestra creencia racional Pasemos entonces a identificar nuestra preferencia no dogmática junto con una de las creencias racionales. Esto nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos. Ejemplo de Fiona “Mi preferencia no dogmática es: ‘Verdaderamente hubiera preferido que Jill no me hubiera traicionado, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiero que haga’”.

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6 PREPARARSE PARA EL PROCESO DE CUESTIONAR LAS CREENCIAS

Comprender las relaciones “iB–C” y “rB–otras C” Hemos identificado nuestras creencias irracionales y las creencias racionales alternativas. Ahora tenemos que comprender dos relaciones: 1. Tenemos que comprender la relación existente entre nuestras creencias irracionales y el sentirnos heridos en “C”, conocida como la conexión “iB–C” [iB = irrational belief]. Ya lo vimos en el capítulo 5, pero podemos revisarlo si es preciso. 2. También tenemos que comprender la relación existente entre nuestras creencias racionales y la emoción negativa sana alternativa a sentirnos heridos –la cual, como analizamos en el capítulo 3, sería el pesar–, conocida como la conexión “rB–otras C” [rB = rational belief]. Podemos establecer estas conexiones de la siguiente forma. Pregúntate: “¿Puedo ver que en la medida en que me crea... (“iB”), me sentiré herido? Por otro lado, ¿puedo ver que si me creo... (“rB”), sentiré pesar?”.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Ejemplo de Fiona “¿Puedo ver que en la medida en que me crea que Jill no debía haber traicionado mi confianza en absoluto, me sentiré herida? Por otro lado, ¿puedo ver que si me creo que habría sido mejor que Jill no hubiera traicionado mi confianza, pero que, por desgracia y lamentablemente, ello no significa que no debía hacerlo hecho bajo ningún concepto, entonces sentiré pesar?”.

Tenemos que comprender estas dos conexiones antes de pasar al proceso de cuestionar las creencias que se describirá en el próximo capítulo. Si nos resulta difícil ver estas conexiones, revisemos nuevamente el contenido de los capítulos 1, 2 y 3.

Comprometerse a tratar de sentir pesar en lugar de daño Hazte el propósito de tratar de sentir pesar en lugar de sentirte herido, y comprende que la mejor forma de conseguirlo es cambiando tus creencias irracionales.

Alegué más arriba que tenemos que ver que el pesar constituye la alternativa sana a sentirnos heridos en “C”. Después de que lo hayamos visto, tenemos que comprometernos a trabajar en dirección a esta emoción sana antes de intentar cambiar “A” o la situación. Si queremos cambiar “A” o la situación, comprendamos que el mejor momento para ello es cuando no nos sintamos alterados por “A” o por la situación (en este caso, cuando sintamos pesar en lugar de daño) y que el sentirnos heridos interferirá nuestros intentos de cambiar. Una vez que hayamos comprendido esto y que sepamos que la mejor forma de que no nos altere “A” es pensando en ello racionalmente, estaremos en condiciones de proceder a cuestionar nuestras creencias irracionales respecto de “A”.

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PREPARARSE PARA EL PROCESO CAPÍTULODE PRIMERO CUESTIONAR LAS CREENCIAS

¿Por qué hay que cuestionar las creencias? El objetivo de cuestionar nuestras creencias es para que veamos que nuestras creencias irracionales son irracionales, y que nuestras creencias racionales son racionales.

Cuando cuestionamos nuestras creencias (tanto las irracionales como las racionales), nuestro objetivo es ayudarnos a ver que nuestras creencias irracionales son irracionales y que nuestras creencias racionales son racionales. El fortalecer nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales y el debilitar nuestra convicción respecto de nuestras creencias irracionales, vendrá más adelante. La tabla 3 muestra las características de ambas series de creencias, y tendremos que servirnos de dichas características en nuestro proceso de cuestionamiento.

Tabla 3: Características de las creencias irracionales y de las creencias racionales Creencia irracional

Creencia racional

Rígida o extrema Falsa Ilógica Tiene efectos poco constructivos

Flexible o no extrema Verdadera Lógica Tiene efectos constructivos

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SUPERAR LAS HERIDAS

Cuestionar las creencias tanto irracionales como racionales Como ya dije más arriba, el propósito de cuestionar las creencias es alentarnos a ver que nuestras creencias irracionales son irracionales y que nuestras creencias racionales son racionales. A esto se lo conoce como insight [comprensión] intelectual, dado que si bien podemos comprender este aspecto, puede que todavía no tengamos una convicción profunda respecto del mismo, de la medida en que influye para mejor en lo que sentimos y en lo que hacemos. Este insight emocional vendrá más adelante, y en el capítulo 11 le enseñaré al lector algunas técnicas para ayudarle en relación con ello. Para lograr dicho insight intelectual, tenemos que cuestionar tanto nuestras creencias irracionales como nuestras creencias racionales. Por favor, advirtamos que sugiero cuestionar nuestra exigencia y nuestra preferencia no dogmática y, cuanto menos, otra de las creencias irracionales y aquella de las creencias racionales que veamos que sería el derivado más apropiado. Recomiendo cuestionar una creencia irracional y una creencia racional a la vez [de una en una], pero cuestionarlas siempre juntas: Cuestionar la exigencia y la preferencia alternativa no dogmática. Cuestionar la creencia catastrofista y la creencia alternativa anticatastrofista. Cuestionar la creencia BTF y la creencia alternativa ETF. Cuestionar la creencia asociada a la desvalorización y la creencia alternativa asociada a la aceptación. [BTF = baja tolerancia a la frustración; ETF = elevada tolerancia a la frustración]

En los próximos cuatro capítulos ilustraré estos puntos, siguiendo con el ejemplo de Fiona, que se sentía herida porque su amiga Jill

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PREPARARSE PARA EL PROCESO CAPÍTULODE PRIMERO CUESTIONAR LAS CREENCIAS

había traicionado su confianza cuando le contó su secreto a Beryl. Aunque en realidad Fiona se sentía herida fuera del ámbito de su amor propio [fuera del dominio de su propio yo, de lo referente a ella misma], también me serviré de su ejemplo en la sección relativa al cuestionamiento de las creencias asociadas a la autodesvalorización y la autoaceptación, por razones de continuidad.

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7 CUESTIONAR LAS EXIGENCIAS Y LAS PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS

Recomiendo utilizar tres interrogantes principales para cuestionar nuestra exigencia y nuestra preferencia no dogmática: el interrogante empírico, el interrogante lógico y el interrogante pragmático. A continuación podemos preguntarnos qué creencia queremos fortalecer y cuál queremos debilitar, y por qué. Primero nos concentraremos en nuestra exigencia y en nuestra preferencia no dogmática alternativa. Las podemos escribir una al lado de otra, como por ejemplo:

Exigencia:

Preferencia no dogmática:

Debe (o no debe) suceder x.

Me gustaría que sucediera (o no sucediera) x, pero las cosas no tienen por qué ser de la forma como yo quiero que sean.

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SUPERAR LAS HERIDAS

A continuación procedemos a formular las tres preguntas. Las presentaré en un determinado orden, pero no es más que una guía –se puede utilizar otro orden perfectamente.

El cuestionamiento empírico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. iB: Mi exigencia --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi preferencia no dogmática ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------[iB = creencia irracional (irrational belief); rB = creencia racional (rational belief)]

De acuerdo con la teoría de la TREC [terapia racional-emotivoconductual], la única respuesta correcta a esta pregunta es que la preferencia no dogmática es verdadera y la exigencia es falsa. Advirtamos que: v Una exigencia rígida no concuerda con la realidad. Para que dicha exigencia fuera cierta, las condiciones exigidas tendría que darse ya, cuando no es así. O bien, tan pronto como formuláramos la exigencia, las condiciones exigidas tendrían que ver la luz. Ambas posibilidades son manifiestamente incongruentes con la realidad. v Por otro lado, una preferencia no dogmática es verdadera, dado que las dos partes de que se compone son verdaderas. Podemos demostrar que tenemos un deseo en particular y podemos dar razones por las que queremos lo que queremos. También podemos demostrar que no tenemos por qué conseguir lo que queremos.

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CUESTIONAR LAS EXIGENCIAS CAPÍTULO Y LASPRIMERO PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. v Exigencia: “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto” v Preferencia no dogmática: “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”. Respuesta: “Mi preferencia no dogmática es verdadera y mi exigencia es falsa”. v Mi exigencia rígida –que Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto– no concuerda con la realidad. La realidad es que Jill traicionó mi confianza, y mi exigencia es un intento de hacer que la realidad sea como yo quiero. Por desgracia, ¡no tengo semejante control! Pues si lo tuviera, mi exigencia habría impedido que Jill le contara a Beryl mi secreto. v Por otro lado, mi preferencia no dogmática –que verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera– es verdadera. Es verdad que hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza y también es verdad que ella no tenía por qué hacer lo que yo hubiera preferido.

El cuestionamiento lógico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. iB: Mi exigencia --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi preferencia no dogmática -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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SUPERAR LAS HERIDAS

De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra exigencia es ilógica, en tanto que nuestra preferencia no dogmática es lógica. Nuestra exigencia se basa en el mismo deseo que nuestra preferencia no dogmática, pero lo transformamos de la siguiente forma: Prefiero que suceda (o no suceda) x... y por consiguiente esto es absolutamente lo que debe (o no debe) suceder.

Esta creencia consta de dos componentes. El primero –“prefiero que suceda (o no suceda) x”– no es rígido, pero el segundo –“y por consiguiente debe (o no debe) suceder”– es rígido. Como tal, nuestra exigencia rígida no es lógica, dado que por lógica no podemos derivar algo rígido de algo que no lo es. Esto aparece ilustrado en el esquema de la figura 1. Figura 1: Nuestras creencias lógicas e ilógicas Exigencia (rígida)

ilógico Deseo (no rígido)

Preferencia no dogmática (no rígida)

lógico

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CUESTIONAR LAS EXIGENCIAS CAPÍTULO Y LASPRIMERO PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS

Nuestra preferencia no dogmática sería: Prefiero que suceda (o no suceda) x... pero ello no quiere decir que deba (o no deba) suceder.

Nuestra preferencia no dogmática es lógica, dado que ambas partes no son rígidas, y en razón de ello por lógica el segundo componente se sigue del primero. Una vez más, esto aparece ilustrado en el esquema de la figura 1. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. v Exigencia: “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto” v Preferencia no dogmática: “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”. Respuesta: “Mi preferencia no dogmática es lógica y mi exigencia es ilógica”. v Mi exigencia rígida –que Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto– es ilógica. Esta creencia rígida consta de dos componentes. El primer componente se basa en mi preferencia de que “Ojalá Jill no hubiera traicionado mi confianza de esta forma” y no es rígido. El segundo componente, “y por consiguiente no debía haberme traicionado bajo ningún concepto”, es rígido. Por lo tanto, mi exigencia es ilógica, dado que por lógica no podemos derivar algo rígido de algo que no es rígido. Esto aparece ilustrado en la figura 2.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Figura 2: Por qué la exigencia de Fiona es ilógica y su preferencia no dogmática es lógica Exigencia (rígida)

ilógico

... y por consiguiente no debía haberme traicionado bajo ningún concepto

Deseo (no rígido) Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto...

Preferencia no dogmática (no rígida)

lógico

... pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera

v Por otro lado, mi preferencia no dogmática es lógica. Esta creencia flexible también costa de dos componentes. El primer componente se basa en mi preferencia de que “Ojalá Jill no hubiera traicionado mi confianza de esta forma” y no es rígido. El segundo componente, “pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”, tampoco es rígido. Por lo tanto, mi preferencia no dogmática es lógica, dado que sus dos componentes no son rígidos y en razón de ello guardan una relación lógica, como también se ve en la figura 2.

El cuestionamiento pragmático Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. iB: Mi exigencia --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi preferencia no dogmática -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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CUESTIONAR LAS EXIGENCIAS CAPÍTULO Y LASPRIMERO PREFERENCIAS NO DOGMÁTICAS

Tenemos que reconocer que nuestra exigencia tiene unas consecuencias insanas para nosotros, mientras que nuestra preferencia no dogmática tiene unas consecuencias más sanas. Procedamos a reflejar por escrito las consecuencias de sostener ambas creencias y en caso de necesitarlo volvamos a la sección titulada “Comprender las relaciones “iB–C” y “rB–otras C” en la página 73. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. v Exigencia: “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto” v Preferencia no dogmática: “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”. Respuesta: “Mi preferencia no dogmática tiene unas consecuencias sanas, en tanto que mi exigencia rígida tiene unas consecuencias insanas”. v Cuando me creo que “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”, siento pesar en lugar de sentirme herida, y me siento inclinada a mostrarme asertiva con ella y ver si podemos retomar nuestra relación. v Pero cuando me creo que “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto”, me siento herida y me repliego en mí misma, sintiéndolo por mí [feeling sorry for myself, sintiendo lástima de mí misma] y pensando que la relación con Jill ha terminado.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Comprometerse a cambiar las creencias Pregúntate: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”.

Después de hacer estos cuestionamientos, es muy probable que decidamos que queremos trabajar para fortalecer nuestra convicción respecto de nuestra preferencia no dogmática, y para debilitar nuestra convicción respecto de nuestra exigencia. También “deberíamos” ser capaces de dar unas razones coherentes de por qué, sobre la base de nuestras emociones y nuestras conductas problemáticas, y de nuestros objetivos de cambio. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”. Respuesta: v Quiero fortalecer mi preferencia no dogmática, “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”, porque es verdadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual. v Quiero debilitar mi creencia rígida, “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto”, porque es falsa, es ilógica, e interferirá mis intentos de manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.

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8 CUESTIONAR LAS CREENCIAS CATASTROFISTAS Y LAS CREENCIAS ANTICATASTROFISTAS

A la hora de cuestionar nuestras creencias catastrofistas y anticatastrofistas, utilizaremos los mismos tres interrogantes que utilizamos para cuestionar nuestras exigencias y nuestras preferencias no dogmáticas: el interrogante empírico, el interrogante lógico y el interrogante pragmático. Una vez que hayamos hecho esto, podemos preguntarnos qué creencia queremos fortalecer y cuál queremos debilitar, y por qué. Primero nos concentraremos en nuestra creencia catastrofista y en nuestra creencia anticatastrofista alternativa. Volveremos a escribirlas una al lado de otra, como en:

Creencia catastrofista:

Creencia anticatastrofista:

Sería terrible que sucediera (o no sucediera) x.

Sería negativo o desagradable, pero no terrible, que sucediera (o no sucediera) x.

A continuación procedemos a formular las tres preguntas.

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SUPERAR LAS HERIDAS

El cuestionamiento empírico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. iB: Mi creencia catastrofista -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia anticatastrofista -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------[iB = creencia irracional (irrational belief); rB = creencia racional (rational belief)]

De acuerdo con la teoría de la TREC [terapia racional-emotivoconductual], las creencias catastrofistas son falsas y las creencias anticatastrofistas son verdaderas. Cuando sostenemos una creencia catastrofista, nos creemos lo siguiente: 1. No podría ser peor. 2. El hecho en cuestión es más que negativo al 100 por cien. 3. De esta experiencia negativa no puede venir nada bueno. Si lo pensamos detenidamente, veremos que ninguna de estas tres convicciones concuerda con la realidad y que nuestra creencia anticatastrofista es verdadera, dado que se compone de las siguientes ideas: 1. Las cosas siempre podrían ser peores. 2. El hecho en cuestión no llega a ser negativo al 100 por cien. 3. De esta experiencia negativa podría venir algo bueno.

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CUESTIONAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO CATASTROFISTAS PRIMEROY LAS ANTICATASTROFISTAS

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. v Creencia catastrofista: “Es la mayor desgracia imaginable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto” v Creencia anticatastrofista: “Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero no es la mayor desgracia imaginable”. Respuesta: “Mi creencia anticatastrofista es verdadera y mi creencia catastrofista es falsa”. v Puedo demostrar que el hecho de que Jill traicionara mi confianza es muy desagradable, pero también puedo demostrar que me pueden pasar cosas peores. También puedo demostrar que de esta experiencia puede salir algo bueno. Si fuera verdad que el hecho de que traicionaran mi confianza de esta forma fuera la mayor desgracia imaginable, en tal caso no podría haber nada peor que lo que me ha pasado y nada bueno se podría esperar jamás de algo semejante. Lo cual, obviamente, no es el caso.

El cuestionamiento lógico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. iB: Mi creencia catastrofista -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia anticatastrofista ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra creencia catastrofista es ilógica, en tanto que nuestra creencia anticatastrofista es lógica. Nuestra creencia catastrofista se basa en la misma valoración de negatividad [badness] que nuestra creencia anticatastrofista, pero la transformamos de la siguiente forma:

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SUPERAR LAS HERIDAS

Sería muy negativo (o muy desagradable) que sucediera x... y por tanto sería terrible [espantoso, la mayor desgracia imaginable].

Nuestra creencia catastrofista consta de dos componentes. El primero –“Sería muy negativo (o muy desagradable) que sucediera x”– no es extremo, mientras que el segundo –“y por tanto sería terrible [espantoso, la mayor desgracia imaginable]”– es extremo. Como tal, nuestra creencia catastrofista es ilógica, dado que por lógica no podemos derivar algo extremo de algo que no lo es. Esto aparece ilustrado en el esquema de la figura 3.

Figura 3: Nuestras creencias catastrofistas y anticatastrofistas Creencia catastrofista (extrema)

ilógico Valoración de la negatividad (no extrema)

Creencia anticatastrofista (no extrema)

lógico

Nuestra creencia anticatastrofista vendría a decir:

Sería muy negativo (o muy desagradable) que sucediera x... pero no sería terrible [no sería espantoso, no sería la mayor desgracia imaginable].

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CUESTIONAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO CATASTROFISTAS PRIMEROY LAS ANTICATASTROFISTAS

Nuestra creencia anticatastrofista es lógica, dado que ambas partes no son extremas, y en razón de ello por lógica el segundo componente se sigue del primero. Una vez más, esto aparece ilustrado en el esquema de la figura 3. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. v Creencia catastrofista: “Es la mayor desgracia imaginable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto” v Creencia anticatastrofista: “Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero no es la mayor desgracia imaginable”. Respuesta: “Mi creencia anticatastrofista es lógica y mi creencia catastrofista es ilógica”. v Mi creencia catastrofista se basa en la misma valoración de negatividad que mi creencia anticatastrofista, pero transformada, como se puede ver: “Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, y por consiguiente es la mayor desgracia imaginable”. Esta afirmación consta, pues, de dos componentes. El primero (“Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”) no es extremo, mientras que el segundo (“y por consiguiente es la mayor desgracia imaginable”) sí es extremo. Como tal, mi creencia catastrofista es ilógica, dado que por lógica no podemos derivar algo extremo de algo que no es extremo. v Por otro lado, mi creencia anticatastrofista es lógica, dado que sus dos componentes no son extremos y en razón de ello por lógica el segundo componente se sigue del primero. Esto se puede ver claramente en la figura 4.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Figura 4: Por qué la creencia catastrofista de Fiona es ilógica y su creencia anticatastrofista es lógica Creencia catastrofista (extrema)

ilógico Valoración de la negatividad (no extrema) Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto...

... y por consiguiente es la mayor desgracia imaginable Creencia anticatastrofista (no extrema)

lógico

... pero lo que hizo no es la mayor desgracia imaginable

El cuestionamiento pragmático

Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. iB: Mi creencia catastrofista -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia anticatastrofista ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tenemos que reconocer que nuestra creencia catastrofista tiene unas consecuencias insanas para nosotros, mientras que nuestra creencia anticatastrofista tiene unas consecuencias más sanas. Procedamos a reflejar por escrito las consecuencias de sostener ambas creencias y en caso de necesitarlo volvamos a la sección donde analicé la conexión “iB–C” y la conexión “rB–otras C” en la página 73.

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CUESTIONAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO CATASTROFISTAS PRIMEROY LAS ANTICATASTROFISTAS

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. v Creencia catastrofista: “Es la mayor desgracia imaginable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”. v Creencia anticatastrofista: “Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero no es la mayor desgracia imaginable”. Respuesta: v Mi creencia catastrofista tendrá unas consecuencias insanas, en tanto que mi creencia anticatastrofista tendrá unas consecuencias sanas. v Mi creencia catastrofista, al igual que mi exigencia rígida, me llevará a sentirme herida por la traición de Jill. Esto me conducirá a alejarme de ella y a considerar que nuestra amistad ha terminado. Mi creencia anticatastrofista, por su parte, al igual que mi preferencia no dogmática, me llevará a sentirme pesarosa, pero no herida, por la traición de Jill. En ese caso, será más probable que le hable de cómo me siento y trate de reparar la relación.

Comprometerse a cambiar las creencias Pregúntate: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”.

Después de hacer estos cuestionamientos, “deberíamos” decidir que queremos trabajar para fortalecer nuestra convicción respecto de nuestra creencia anticatastrofista y para debilitar nuestra convicción respecto de nuestra creencia catastrofista. “Deberíamos” también ser capaces de dar unas razones coherentes de por qué, sobre la base de nuestras emociones y nuestras conductas problemáticas, y de nuestros objetivos de cambio.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”. Respuesta: v Quiero fortalecer mi creencia anticatastrofista, “Es muy desagradable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero no es la mayor desgracia imaginable”, porque es verdadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual. v Quiero debilitar mi creencia catastrofista, “Es la mayor desgracia imaginable que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”, porque es falsa, es ilógica, e interferirá mis intentos de manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.

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9 CUESTIONAR LAS CREENCIAS ASOCIADAS A LA BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN (BTF) Y LAS CREENCIAS ASOCIADAS A LA ELEVADA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN (ETF) Para cuestionar nuestras creencias asociadas a la baja tolerancia a la frustración (BTF) y a la elevada tolerancia a la frustración (ETF), volveremos a utilizar el mismo modelo de cuestionamiento tripartito: el cuestionamiento empírico, el cuestionamiento lógico y el cuestionamiento pragmático. Una vez que hayamos hecho esto, podemos volver a preguntarnos qué creencia queremos fortalecer y cuál queremos debilitar, y por qué. Primero nos concentraremos en nuestra creencia BTF y en nuestra creencia ETF alternativa. Volveremos a escribirlas una al lado de otra, como en: Creencia BTF:

Creencia ETF:

No podría soportar que sucediera (o no sucediera) x.

Sería difícil de soportar que sucediera (o no sucediera) x, pero lo soportaría y me valdría la pena soportarlo.

A continuación procedemos a formular las tres preguntas.

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SUPERAR LAS HERIDAS

El cuestionamiento empírico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. iB: Mi creencia BTF ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia ETF ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

[iB = creencia irracional (irrational belief); rB = creencia racional (rational belief)]

De acuerdo con la teoría de la TREC [terapia racional-emotivoconductual], las creencias BTF son falsas y las creencias ETF son verdaderas. Cuando sostenemos una creencia BTF, en ese momento nos creemos lo siguiente: 1. Me moriré o me vendré abajo si continúan la frustración o el malestar. 2. Perderé la capacidad de sentirme feliz si continúan la frustración o el malestar. Si nos paramos a pensarlo, veremos que ninguna de estas convicciones concuerda con la realidad y que nuestras creencia ETF es verdadera, dado que se compone de las siguientes ideas: 1. Si continúan la frustración o el malestar, lucharé, pero no me moriré ni me vendré abajo. 2. Si continúan la frustración o el malestar, no voy a perder la capacidad de sentirme feliz, si bien dicha capacidad se reducirá transitoriamente. 3. Vale la pena tolerar la frustración o el malestar.

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CUESTIONAR LAS CREENCIASCAPÍTULO ASOCIADAS PRIMERO A LA BAJA Y A LA ALTA TOLERANCIA

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. v Creencia BTF: “No puedo soportar que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”. v Creencia ETF: “Me resulta muy difícil hacerme a la idea [put up with] de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”. Respuesta: “Mi creencia ETF es verdadera y mi creencia BTF es falsa”. v Puedo demostrar que puedo hacerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza, aunque me resulte difícil. No he perdido la capacidad de disfrutar y puedo sobrevivir a la impresión [shock]. También puedo demostrar que me merece la pena tolerar esta traición. Me gustaría reparar mi relación con Jill, si puedo, y el creer que me merece la pena tolerar lo que hizo me dará una oportunidad de arreglar las cosas entre nosotras, si puede ser. v Si no pudiera tolerar que Jill haya traicionado mi confianza, entonces me vendría abajo o perdería la capacidad de sentirme feliz. No es el caso de ninguna de las dos, aunque creyera o estuviera convencida de que sí lo es.

El cuestionamiento lógico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. iB: Mi creencia BTF ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia ETF ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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SUPERAR LAS HERIDAS

De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra creencia BTF es ilógica, en tanto que nuestra creencia ETF es lógica. Nuestra creencia BTF se basa en la misma idea de esfuerzo [struggle, conflicto a superar, problema con el que debatirse] que nuestra creencia ETF, pero la transformamos de la siguiente forma: Me sería difícil tolerar que sucediera x... y por consiguiente sería intolerable.

Nuestra creencia BTF consta de dos componentes. El primero –“Me sería difícil tolerar que sucediera x”– no es extremo, mientras que el segundo –“y por consiguiente sería intolerable”– es extremo. Como tal, nuestra creencia BTF es ilógica, dado que por lógica no podemos derivar algo extremo de algo que no lo es. Esto aparece ilustrado en el esquema de la figura 5. Figura 5: Nuestras creencias BTF y ETF Creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración (BTF) (extrema)

ilógico Idea de esfuerzo (no extrema)

Creencia asociada a la elevada tolerancia a la frustración (ETF) (no extrema)

lógico

Nuestra creencia ETF vendría a decir: Me sería difícil tolerar que sucediera x... pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo.

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CUESTIONAR LAS CREENCIASCAPÍTULO ASOCIADAS PRIMERO A LA BAJA Y A LA ALTA TOLERANCIA

Nuestra creencia ETF es lógica, dado que ambas partes no son extremas, y en razón de ello por lógica el segundo componente se sigue del primero. Una vez más, esto aparece ilustrado en el esquema de la figura 5. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. v Creencia BTF: “No puedo soportar que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”. v Creencia ETF: “Me resulta muy difícil hacerme a la idea [put up with] de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”. Respuesta: “Mi creencia ETF es lógica y mi creencia BTF es ilógica”. v Mi creencia BTF se basa en la misma sensación de esfuerzo que mi creencia ETF, pero transformada, como se puede ver: “Me resulta difícil hacerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, y por consiguiente no puedo soportarlo”. Esta afirmación consta, pues, de dos componentes. El primero (“Me resulta difícil hacerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”) no es extremo, mientras que el segundo (“y por consiguiente no puedo soportarlo”) sí es extremo. Como tal, mi creencia BTF es ilógica, dado que por lógica no podemos derivar algo extremo de algo que no es extremo. v Por otro lado, mi creencia ETF es lógica, dado que sus dos componentes no son extremos y en razón de ello por lógica el segundo componente se sigue del primero. Esto se puede ver claramente en la figura 6.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Figura 6: Por qué la creencia BTF de Fiona es ilógica y su creencia ETF es lógica Creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración (BTF) (extrema)

ilógico

... y por consiguiente no puedo soportarlo

Idea de esfuerzo (no extrema) Me resulta difícil hacerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto...

Creencia asociada a la elevada tolerancia a la frustración (ETF) (no extrema)

lógico

...pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo

El cuestionamiento pragmático Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. iB: Mi creencia BTF ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia ETF -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tenemos que reconocer que nuestra creencia BTF tiene unas consecuencias insanas para nosotros, mientras que nuestra creencia ETF tiene unas consecuencias más sanas. Procedamos a reflejar por escrito las consecuencias de sostener ambas creencias y en caso de necesitarlo volvamos a la sección que trata de las conexiones “iB–C” y “rB–otras C” en la página 73.

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CUESTIONAR LAS CREENCIASCAPÍTULO ASOCIADAS PRIMERO A LA BAJA Y A LA ALTA TOLERANCIA

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. v Creencia BTF: “No puedo soportar que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”. v Creencia ETF: “Me resulta muy difícil hacerme a la idea [put up with] de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”. Respuesta: v Mi creencia BTF tendrá unas consecuencias mayoritariamente insanas, en tanto que mi creencia ETF tendrá unas consecuencias sanas. v Mi creencia BTF, al igual que mi exigencia rígida y que mi creencia catastrofista, me llevará a sentirme herida por la traición de Jill, lo que me conducirá a alejarme de ella y a considerar que nuestra amistad ha terminado. Mi creencia ETF, por su parte, al igual que mi preferencia no dogmática y que mi creencia anticatastrofista, me llevará a sentirme pesarosa, pero no herida, por la traición de Jill. En ese caso, será más probable que le hable de cómo me siento y trate de reparar nuestra relación.

Comprometerse a cambiar las creencias Pregúntate: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”.

Después de hacer estos cuestionamientos, “deberíamos” decidir que queremos trabajar para fortalecer nuestra convicción respecto de nuestra creencia ETF y para debilitar nuestra convicción respecto de nuestra creencia BTF. También “deberíamos” ser capaces de dar unas razones coherentes de por qué, sobre la base de nuestras emociones y nuestras conductas problemáticas, y de nuestros objetivos de cambio.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”. Respuesta: v Quiero fortalecer mi creencia ETF, “Me resulta muy difícil hacerme a la idea de que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero lo puedo tolerar y me merece la pena tolerarlo”, porque es verdadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual. v Quiero debilitar mi creencia BTF, “No puedo soportar que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto”, porque es falsa, es ilógica, e interferirá mis intentos de manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.

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10 CUESTIONAR LAS CREENCIAS ASOCIADAS A LA AUTODESVALORIZACIÓN Y LAS CREENCIAS ASOCIADAS A LA AUTOACEPTACIÓN Como ya analicé en el capítulo 2, la experiencia de sentirnos heridos puede incluir la desvalorización de nosotros mismos. En ese caso, tenemos que cuestionar nuestra autodesvalorización (junto con nuestras creencias asociadas a la autoaceptación) utilizando nuevamente los tres interrogantes que analicé en los capítulos anteriores: el interrogante empírico, el interrogante lógico y el interrogante pragmático. Como en los casos anteriores, una vez que hayamos hecho esto, volveremos a preguntarnos qué creencia queremos fortalecer y cuál queremos debilitar, y por qué. Primero nos concentraremos en la creencia asociada a la autodesvalorización y en la creencia alternativa asociada a la autoaceptación. Volveremos a escribirlas una al lado de otra, como en: Creencia asociada a la autodesvalorización:

Creencia asociada a la autoaceptación:

Si sucede (o no sucede) x, entonces no soy bueno.

Si sucede (o no sucede) x, ello no demuestra que yo no soy bueno. Antes bien, soy un ser humano falible, una mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras.

103

SUPERAR LAS HERIDAS

A continuación procedemos a formular las tres preguntas.

El cuestionamiento empírico

Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. iB: Mi creencia asociada a la autodesvalorización ------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia asociada a la autoaceptación -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------[iB = creencia irracional (irrational belief); rB = creencia racional (rational belief)]

De acuerdo con la teoría de la TREC [terapia racional-emotivoconductual], las creencias asociadas a la autoaceptación son verdaderas y las creencias asociadas a la autodesvalorización son falsas. Cuando sostenemos una creencia asociada a la autodesvalorización, en ese momento nos creemos lo siguiente: 1. Nos pueden adjudicar legítimamente una única valoración global que defina nuestra esencia, y nuestra valía como persona depende de unas condiciones cambiantes (e.g. nuestra valía sube cuando lo hacemos bien y baja cuando no lo hacemos bien). 2. Nos pueden valorar sobre la base de uno de nuestros aspectos tomado por separado. Si nos paramos a pensarlo, veremos que ninguna de estas convicciones concuerda con la realidad y que nuestra creencia asociada a la autoaceptación es verdadera, dado que se compone de las siguientes ideas:

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CUESTIONAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO ASOCIADAS PRIMERO A LA AUTODESVALORACIÓN

1. No nos pueden adjudicar legítimamente una única valoración global que defina nuestra esencia, y nuestra valía es un elemento fijo que no depende de unas condiciones cambiantes (e.g. nuestra valía sigue siendo la misma tanto en el caso de que lo hagamos bien como de que no). 2. Tiene sentido valorar aspectos aislados [discrete, separados, independientes] de nosotros mismos, pero no tiene sentido valorar la totalidad de nosotros mismos sobre la base de estos aspectos aislados. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es verdadera y cuál es falsa, y por qué?”. v Creencia asociada a la autodesvalorización: “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, demuestra que no valgo gran cosa”. v Creencia asociada a la autoaceptación: “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, no demuestra que no valgo gran cosa. Soy el mismo ser humano falible tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Mi valía como persona no depende de lo que ella haga”. Respuesta: v Mi creencia asociada a la autoaceptación es verdadera y mi creencia asociada a la autodesvalorización es falsa. v Puedo demostrar que sigo siendo el mismo ser humano falible tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Soy demasiado compleja como para definirme en base a una única experiencia aislada, y mi valía como persona es algo fijo y no depende de lo que me pase o me deje de pasar. Así, cuando digo que el hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, demuestra que no valgo gran cosa, estoy equivocada, dado que ello no concuerda con la realidad.

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SUPERAR LAS HERIDAS

El cuestionamiento lógico Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. iB: Mi creencia asociada a la autodesvalorización ------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia asociada a la autoaceptación --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

De acuerdo con la teoría de la TREC, nuestra creencia asociada a la autodesvalorización es ilógica, en tanto que nuestra creencia asociada a la autoaceptación es lógica. Nuestra creencia asociada a la autodesvalorización se basa en la misma idea que nuestra creencia asociada a la autoaceptación –en ambos casos reconocemos que es negativo que suceda “A”– pero la transformamos de la siguiente forma:

“A” es algo negativo... y por consiguiente yo soy deficiente o inferior.

Nuestra creencia asociada a la autodesvalorización consta, pues, de dos componentes. El primero –“A es algo malo”– es una valoración de una parte de nuestra experiencia, mientras que el segundo –“y por consiguiente yo soy inferior”– es una valoración de la totalidad de nuestro “ser”*. Por tanto, estamos cometiendo el error ilógico de confundir la parte con el todo, considerando ilógicamente que el todo viene definido por la parte. Nuestra creencia asociada a la autoaceptación vendría a decir: * N. del T.: Self en el original inglés, como concepto más abarcador que el “yo” (ego, del que se habló a propósito del daño y el pesar al nivel del yo y al nivel del no yo).

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CUESTIONAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO ASOCIADAS PRIMERO A LA AUTODESVALORACIÓN

“A” es algo negativo, pero eso no quiere decir que yo sea deficiente o inferior. Soy un ser humano falible, aunque suceda “A”.

Nuestra creencia asociada a la autoaceptación es lógica, dado que pone de relieve que nuestro “ser” es complejo e incluye una experiencia negativa. Así, al sostener la creencia asociada a la autoaceptación, evitamos el error de confundir la parte con el todo. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias es lógica y cuál es ilógica, y por qué?”. v Creencia asociada a la autodesvalorización: “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, demuestra que no valgo gran cosa”. v Creencia asociada a la autoaceptación: “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, no demuestra que no valgo gran cosa. Soy el mismo ser humano falible tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Mi valía como persona no depende de lo que ella haga”. Respuesta: v Mi creencia asociada a la autoaceptación es lógica y mi creencia asociada a la autodesvalorización es ilógica. El hecho de que Jill traicionara mi confianza es algo negativo y corresponde a una valoración de una experiencia en particular. Es, pues, parte de mi vida, si bien una parte pequeña. Decir que no valgo gran cosa porque me pasara esto es ilógico, dado que con ello estoy afirmando que una única experiencia puede definirme como persona. Al obrar de este modo, estoy cometiendo el error de confundir la parte con el todo. v Por otro lado, cuando digo que lo que hizo Jill no disminuye mi valía y que sigo siendo el mismo ser humano falible tanto si Jill me traiciona como si no, esto sí es lógico, porque con ello estoy reconociendo que lo que soy incluye esta experiencia negativa pero no viene definido por la misma. Por tanto, evito cometer el error de confundir la parte con el todo.

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SUPERAR LAS HERIDAS

El cuestionamiento pragmático Pregúntate: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. iB: Mi creencia asociada a la autodesvalorización ------------------------------------------------------------------------------------------------------------rB: Mi creencia asociada a la autoaceptación --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tenemos que reconocer que nuestra creencia asociada a la autodesvalorización tiene unas consecuencias insanas para nosotros, mientras que nuestra creencia asociada a la autoaceptación tiene unas consecuencias más sanas. Procedamos a reflejar por escrito las consecuencias de sostener ambas creencias y en caso de necesitarlo volvamos a la sección que trata de las conexiones “iB–C” y “rB– otras C”, analizada en la página 73. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Cuál de las siguientes creencias tiene unas consecuencias mayoritariamente sanas y cuál tiene unas consecuencias mayoritariamente insanas, y por qué?”. v Creencia asociada a la autodesvalorización: “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, demuestra que no valgo gran cosa”. v Creencia asociada a la autoaceptación: “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, no demuestra que no valgo gran cosa. Soy el mismo ser humano falible tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Mi valía como persona no depende de lo que ella haga”. Respuesta: v Mi creencia asociada a la autodesvalorización tendrá unas consecuencias mayoritariamente insanas, en tanto que mi creencia asociada a la autoaceptación tendrá unas consecuencias sanas.

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CUESTIONAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO ASOCIADAS PRIMERO A LA AUTODESVALORACIÓN

v Mi creencia asociada a la autodesvalorización me llevará a sentirme herida por la traición de Jill, lo que me conducirá a alejarme de ella y a considerar que nuestra amistad ha terminado. Mi creencia asociada a la autoaceptación, por su parte, me llevará a sentirme pesarosa, pero no herida, por la traición de Jill. En ese caso, será más probable que le hable de cómo me siento y trate de reparar nuestra relación.

Comprometerse a cambiar las creencias Pregúntate: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”.

Después de hacer estos cuestionamientos, “deberíamos” decidir que queremos trabajar para fortalecer nuestra convicción respecto de nuestra creencia asociada a la autoaceptación y para debilitar nuestra convicción respecto de nuestra creencia asociada a la autodesvalorización. También “deberíamos” ser capaces de dar unas razones coherentes de por qué, sobre la base de la sensación de sentirnos heridos y de nuestros objetivos de cambio. Ejemplo de Fiona Pregunta: “¿Qué creencia quiero fortalecer y cuál quiero debilitar, y por qué?”. Respuesta: v Quiero fortalecer mi creencia asociada a la autoaceptación, “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, no demuestra que no valgo gran cosa. Soy el mismo ser humano falible tanto si Jill traiciona mi confianza como si no. Mi valía como persona no depende de lo que ella haga”, porque es verdadera, es lógica, y me ayudará a manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.

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v Quiero debilitar mi creencia asociada a la autodesvalorización, “El hecho de que Jill traicionara mi confianza y le contara a Beryl mi secreto, demuestra que no valgo gran cosa”, porque es falsa, es ilógica, e interferirá mis intentos de manejar la situación con Jill de una forma más sana, tanto a nivel emocional como a nivel conductual.

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En este capítulo, mostraré una serie de técnicas que tienen por objeto ayudarnos a fortalecer nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales y debilitar nuestra convicción respecto de nuestras creencias irracionales. Tenemos que trabajar el llegar a creernos verdaderamente las creencias racionales, en el sentido de que influyen verdaderamente en lo que sentimos y en nuestra forma de actuar. ¿Por qué? Porque el mero hecho de comprender que nuestras creencias racionales concuerdan con la realidad, son lógicas y son útiles, no basta para generar un cambio. A esta modalidad de comprensión se la conoce como insight intelectual. Cuando tenemos una “revelación” intelectual, decimos cosas tales como: “Comprendo por qué mi creencia racional es racional de aquí para arriba” (refiriéndose a la cabeza), “pero no de aquí para abajo” (refiriéndose al resto)*. Este tipo de insight es necesario para ayudarnos a cambiar nuestras creencias nucleares y [fortalecer nuestra convicción respecto de] nuestras creencias racionales específicas, pero no es suficiente. * N. del T.: Your gut en el original inglés, esto es, las “vísceras”, en el sentido (dentro de la terapia racional-emotivo-conductual) de lo vivencial, lo emotivo, por oposición a lo meramente racional.

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SUPERAR LAS HERIDAS

El tipo de insight que verdaderamente favorece el cambio se conoce en la TREC como insight emocional. Cuando tenemos este tipo de “revelación”, decimos cosas tales como: “Ya no solamente me lo creo con la cabeza, sino que lo siento con las entrañas [my gut]” y “Verdaderamente creo de corazón que mi creencia sana es verdadera, es lógica y es útil”. El verdadero indicador de si tenemos o no un insight emocional en relación con nuestra creencia racional específica es que dicha creencia nos conduce a desarrollar unas emociones sanas, una conducta constructiva y una forma realista de pensar. En este capítulo, describiré una serie de técnicas que pretenden ayudarnos a creer hasta el fondo de nuestras entrañas lo que comprendemos con la cabeza.

La técnica del ataque-respuesta Esta técnica, que también a veces se conoce como técnica del zigzag, se basa en la idea de que podemos fortalecer nuestra convicción en una creencia racional respondiendo persuasivamente a los ataques a dicha creencia. Existen una serie de variantes de esta técnica, que mencionaré brevemente más adelante. Pero primero esbozaré en términos generales la versión principal (escrita) de la técnica del ataque-respuesta. Cómo rellenar un formulario de ataque-respuesta 1. Escribe tu creencia racional específica en una hoja de papel. 2. Valora tu nivel actual de convicción respecto de esta creencia en una escala del 0 al 100, con el 0 = convicción nula y el 100 = convicción total (i.e. “Verdaderamente me creo esto hasta el fondo de mis entrañas y esto me influye notablemente en mis emociones y en mi conducta”). Escribe esta valoración debajo de tu creencia. 3. Escribe un posible ataque a esta creencia racional. Tu ataque puede adoptar la forma de una duda, reserva u objeción a esta creen-

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cia racional. También debería contener una creencia irracional explícita (e.g., una exigencia, una creencia catastrofista, una creencia asociada a la baja tolerancia a la frustración o una creencia asociada a la desvalorización). Intenta que este ataque vea todo lo auténtico que puedas. Cuanto más refleje lo que crees, mejor. Responde a este ataque con tanta fuerza como puedas. Es muy importante que respondas a cada uno de los elementos del ataque. Más concretamente, asegúrate de que respondes a las declaraciones asociadas a la creencia irracional y también a las inferencias distorsionadas o poco realistas expresadas bajo la forma de una duda, una reserva o una objeción a la creencia racional. Intenta hacerlo de la forma más persuasiva que te sea posible, y transcribe por escrito tu respuesta. Continúa en esta línea hasta responder a todos los ataques que se te pasen por la cabeza y ya no se te ocurran más. Asegúrate de principio a fin de todo este proceso de que no pierdes de vista la creencia racional que estás tratando de fortalecer. Si este ejercicio te resulta difícil, comienza con ataques más suaves al principio. Después, cuando veas que puedes responder a estos ataques con bastante facilidad, comienza a atacar con más mordacidad. Sigue en esta misma línea hasta llegar a hacer ataques verdaderamente fuertes. Cuando formules un ataque, hazlo como si de verdad te lo quisieras creer. Y cuando respondas, lánzate a por ello con la intención de demoler el ataque y de fortalecer tu convicción respecto de tu creencia racional. No te olvides de que el propósito de este ejercicio es fortalecer tu convicción respecto de tu creencia racional, de modo que es muy importante que no te detengas hasta que hayas respondido a todos los ataques que se te pasen por la cabeza. Cuando hayas respondido a todos los ataques, vuelve a valorar tu nivel de convicción respecto de tu creencia racional utilizando la escala del 0 al 100 como hiciste antes. Si has logrado responder persuasivamente a los ataques, entonces esta segunda valoración habrá subido considerablemente.

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Ejemplo de Fiona Así es como utilizó Fiona la técnica del ataque-respuesta: Creencia racional: “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera”. [Valoración de la convicción respecto de la creencia racional = 25] Ataque: “Pero no es justo que traicionara mi confianza y bajo ningún concepto debería haber ocurrido. Ella debía haber guardado mi secreto por encima de todo”. Respuesta: “Bueno, puede que no sea justo, pero si hubiera una ley del universo que decretara que Jill debe tratarme con justicia, entonces sería así. Eso no fue evidentemente lo que sucedió, y si continúo diciéndome a mí misma que no debía haber ocurrido bajo ningún concepto, eso no va a cambiar nada y a lo que ya tengo añadiré la injusticia adicional de sentirme herida”. Ataque: “Pero suena como si no te importara que Jill hubiera traicionado tu confianza. Reconócelo, lo que hizo fue espantoso, sobre todo porque por aquel entonces era una de tus mejores amigas”. Respuesta: “No estoy diciendo que no me importe que Jill traicionara mi confianza contándole a Beryl mi secreto. Me importa mucho, pero eso no es lo mismo que decir que el hecho de que Jill me traicionara es la mayor desgracia imaginable. Es muy desagradable, tengo que admitirlo, pero, ¿la mayor desgracia imaginable? Eso es decir demasiado [está muy lejos de ser real]. Y el que Jill sea una muy buena amiga se traduce en que lo que hizo sea más desagradable –pero no lo convierte en la mayor desgracia imaginable. Ataque: “Pero ella te prometió formalmente que no le contaría a nadie tu secreto y por consiguiente debía haber guardado su palabra por todos los medios”. Respuesta: “Pues sí, es verdad que me prometió formalmente que me guardaría el secreto, pero desgraciadamente eso no significa que tuviera que ser así. En última instancia, Jill es humana, y los seres humanos a veces rompemos nuestras promesas. El hecho de que por aquel entonces ella fuera una de mis mejores amigas, no cambia esta pura realidad”. [Valoración de la convicción respecto de la creencia racional original = 70]

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Anteriormente mencioné que existen una serie de variantes de la técnica del ataque-respuesta. Así, podemos grabar el diálogo y asegurarnos de que nuestra respuesta tenga más fuerza que nuestro ataque en el tono y en el vocabulario. También podemos utilizar la técnica con un amigo, que puede hacer ataques cada vez más mordaces a nuestra creencia racional, animándonos a responder cada vez más eficazmente a estos ataques. A esto se le suele llamar la técnica del abogado del diablo.

Utilizar imágenes racional-emotivas El de las imágenes racional-emotivas (IRE) es un método que tiene por objeto ayudarnos a practicar el cambiar nuestra creencia irracional específica por su equivalente sano, mientras que, al mismo tiempo, utilizamos nuestra imaginación para concentrarnos en lo que más nos perturbaba de una situación específica en la que nos sentimos alterados. Las IRE se basan en el hecho de que podemos utilizar la modalidad de la imaginación para ayudarnos a superar nuestros problemas relacionados con sentirnos heridos o, aunque de forma no deliberada, para practicar el pensar insanamente mientras nos imaginamos multitud de situaciones negativas respecto de las cuales nos permitimos sentirnos heridos. En este último caso, cuando pensamos en una experiencia negativa y optamos por sentirnos heridos en relación con la misma, es probable que lo hagamos en virtud de imaginarnos la experiencia mentalmente y ensayar encubiertamente una o más de las creencias irracionales respecto del hecho en cuestión. De esta forma, practicamos literalmente el optar por sentirnos heridos, y al mismo tiempo acabamos fortaleciendo nuestra convicción respecto de nuestras creencias irracionales. Afortunadamente, también podemos utilizar nuestra imaginación con fines constructivos. Por ejemplo, mientras nos imaginamos

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la misma experiencia negativa de antes, podemos practicar cambiar los sentimientos de ofensa y daño moral por los de pesar, en virtud de cambiar nuestras creencias irracionales específicas por unas creencias racionales específicas. A continuación vienen una serie de instrucciones para utilizar las IRE: 1. Escoge una situación en la que te sintieras herido y trata de identificar el aspecto de la situación que más te hirió. 2. Cierra los ojos e imagínate la situación de la forma más vívida posible. Concéntrate en la adversidad en “A”. 3. Déjate sentir verdaderamente el daño moral que viviste aquella vez, al tiempo que sin dejar de concentrarte atentamente en la “A”. 4. Siente de verdad la herida durante unos momentos y después cambia tu respuesta emocional por un sentimiento de pesar, que es la alternativa sana a sentirnos heridos. Mientras tanto, sigue concentrándote atentamente en la adversidad en “A”. No cambies la intensidad del daño; cámbialo por pesar, pero mantén el pesar a la misma intensidad que el daño. Sigue sintiendo pesar durante unos cinco minutos, sin dejar de concentrarte en la “A”. Si vuelves a sentirte herido, trata de recuperar nuevamente la sensación de pesar. 5. Al acabar los cinco minutos, pregúntate cómo cambiaste tu emoción. 6. Asegúrate de que cambiaste tu respuesta emocional del daño al pesar en virtud de cambiar tu creencia irracional específica por su alternativa sana. Si no lo hiciste así (si, por ejemplo, cambiaste tu emoción cambiando la “A” para que fuera menos negativa o neutra, o sosteniendo una actitud de indiferencia respecto de la “A”), vuelve a hacer el ejercicio, y sigue haciéndolo hasta que consigas cambiar tu daño por pesar únicamente cambiando tu creencia insana específica por su alternativa sana.

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Ejemplo de Fiona 1. Fiona eligió la situación en la que Jill le contó a Beryl su secreto, y se concentró en el aspecto que le parecía más hiriente, a saber, que Jill hubiera traicionado su confianza. 2. Cerró los ojos, se imaginó a Jill contándole a Beryl su secreto, y se concentró en la sensación de que Jill la había traicionado. 3. Se permitió sentirse muy herida sin dejar de concentrarse en la traición de Jill. 4. Siguió sintiéndose herida durante unos momentos, pero después cambió de sentirse herida a sentir pesar por el hecho de que Jill la hubiera traicionado. Al principio le costó, pero finalmente lo logró. Fiona se esforzó por sentir el pesar con la misma intensidad que cuando se sentía herida. 5. A continuación se preguntó cómo había logrado cambiar de sentirse herida por la traición de Jill a sentir pesar. 6. Fiona cambió de sentirse herida por la traición de Jill a sentir pesar en base a cambiar su exigencia de que Jill no debía haberla traicionado bajo ningún concepto por su preferencia no dogmática, en virtud de la cual reconocía que ella no era inmune a una traición de tales características, aunque hubiera preferido con mucho que Jill no la hubiera traicionado.

La última puntualización que quiero hacer respecto de las IRE se refiere a la frecuencia con la que debemos practicarlas. Sugiero que las practiquemos varias veces al día con el objetivo de llegar a una práctica diaria de unos 30 minutos (cuando no estemos haciendo ninguna otra tarea terapéutica para casa). Las podemos practicar con más frecuencia y durante períodos más largos cuando estemos a punto de tener que afrontar una situación negativa respecto de la cual es probable que nos vayamos a sentir heridos. Cuando tengamos que hacer alguna otra tarea terapéutica para casa, bastará con practicar diariamente las IRE durante unos 15 minutos.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Enseñar nuestras creencias racionales a los demás Otra forma de fortalecer nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales es enseñándolas a otras personas. No estoy sugiriendo que hagamos el papel de terapeuta con nuestros amigos y familiares, ni tampoco que les vendamos estas ideas a personas que no están interesadas en hablar de ellas. Por el contrario, lo que sugiero es que les enseñemos nuestras creencias racionales a personas que sostienen las creencias irracionales alternativas y que estén interesados en oír lo que tenemos que decir en relación con el tema. Al hacer esto, y sobre todo cuando la otra persona nos discute nuestro punto de vista defendiendo su posición, logramos tener la experiencia de responder a sus argumentos con nuestros propios argumentos persuasivos, y con ello fortalecemos nuestra convicción respecto de nuestras propias creencias racionales. Sugiero que hagamos esto después de habernos vueltos duchos en la técnica del ataque-respuesta por escrito analizada anteriormente, dado que el tira y afloja que se suele producir cuando tratamos de enseñar las ideas racionales a los demás sería una reminiscencia de esta técnica. Ejemplo de Fiona Fiona había logrado un nivel razonable de éxito en consolidar su creencia racional respecto de la traición de Jill, cuando se encontró con su amiga Karen, que a su vez acababa de ser traicionada en su trabajo por alguien de su confianza. Karen sostenía una creencia irracional similar respecto de la experiencia de haber sido traicionada, y Fiona trató de enseñarle a Karen a pensar racionalmente en relación con ello. Si bien no logró tener éxito, cuanto menos a corto plazo –Karen se aferró tenazmente a la idea de que su compañera de trabajo no debía haberla traicionado bajo ningún concepto de la forma como lo hizo– la experiencia le resultó muy valiosa a Fiona en el sentido de que pudo ver claramente lo falso, ilógico e inútil de los argumentos que Karen utilizaba para defender su idea irracional. En el proceso de sugerir contraargumentos racionales a las razones de Karen, Fiona desarrolló una mayor convicción en sus propias creencias racionales respecto de la traición de Jill.

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Utilización de automanifestaciones racionales Una vez que hemos desarrollado nuestras creencias racionales específicas, podemos concebir versiones abreviadas de dichas creencias, las cuales podemos poner por escrito en tarjetas o, como hacen algunos de mis pacientes, escribirlas en el menú de mensajes de nuestro teléfono móvil y revisarlos periódicamente. Dicha revisión es especialmente útil cuando estamos a punto de tener que afrontar una adversidad y mientras estamos afrontando de hecho alguna, suponiendo que sea factible que le echemos un vistazo a nuestro mensaje racional. También podemos repetirnos estas automanifestaciones a nosotros mismos con fuerza, con energía y de manera persuasiva. Cuando repitamos tales automanifestaciones racionales, hagámoslo con plena conciencia y con toda nuestra atención [mindfully]. La repetición indiferente o mecánica [mindless] no ejercerá ningún impacto sobre nuestros sentimientos ni sobre nuestra conducta. Ejemplo de Fiona Fiona concibió las siguientes automanifestaciones racionales, que la ayudaron a aumentar su convicción a la hora de alentar sus creencias racionales respecto de que Jill la traicionara: v “No soy inmune a la traición de Jill, aunque verdaderamente me gustaría serlo”. v “La conducta de Jill es censurable, pero no es el fin del mundo”. v “Mi valía como persona no depende de cómo me haya tratado Jill”. v “Puedo soportar que Jill me traicionara y me merece la pena soportarlo”.

Ensayar las creencias racionales Ensaya tus creencias racionales al tiempo que actúas y piensas en consonancia con dichas creencias.

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Tal vez la forma más eficaz de fortalecer nuestras creencias racionales sea ensayarlas al tiempo que afrontamos la adversidad en cuestión en “A” y que actuamos y pensamos en consonancia con dichas creencias racionales. Cuando todos estos sistemas obran conjuntamente en sincronización y los mantenemos sincronizados repetidamente, con ello elevamos al máximo las posibilidades de fortalecer nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales. A la inversa, abstengámonos de actuar y de pensar en consonancia con nuestra antigua creencia irracional. Esto nos resultará difícil, dado que estamos acostumbrados a actuar y pensar de forma poco constructiva al activarse nuestra creencia irracional. Pero, si vigilamos nuestra creencia, nuestra conducta y nuestros pensamientos subsiguientes, y respondemos constructivamente a estos tres aspectos una vez que los identificamos, estaremos oponiéndonos a nuestra tendencia a valorarnos a nosotros mismos, a los demás y/o al mundo en unos términos rígidos y extremos (creencia); a nuestra tendencia a actuar de forma contraproducente (conducta); y a nuestra tendencia a pensar de forma poco realista (pensamiento subsiguiente). Si logramos hacer esto, ganaremos una experiencia muy valiosa a la hora de debilitar nuestra convicción respecto de nuestras creencias irracionales y de fortalecer nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales. Tenemos que asignarnos una serie de tareas para casa con objeto de ayudarnos a hacer lo anterior. Al hacerlo, es importante que reconozcamos lo siguiente: v Puede que hayamos estado utilizando una serie de estrategias de seguridad con objeto de ayudarnos a evitar tener que afrontar las adversidades o de protegernos psicológicamente si de hecho no tenemos más remedio que afrontarlas. El uso continuado de dichas estrategias mientras nos estamos esforzando por cambiar nuestras creencias irracionales socavará nuestros intentos

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de cambio. Así pues, identifiquemos estas estrategias de seguridad (que son en su mayor parte de naturaleza conductual y cognitiva, y con frecuencia pueden ser sutiles y difíciles de detectar) y cuestionemos las creencias irracionales que suelen sustentarlas, con objeto de poder afrontar las adversidades equitativamente y de lleno al tiempo que ensayamos nuestras incipientes creencias racionales, y que actuamos y pensamos sin buscar la seguridad como objetivo. v No sentiremos ningún cambio en nuestros sentimientos insanos de daño hasta después de mucha práctica conjunta en sostener nuestras creencias racionales y actuar y pensar en consonancia con dichas creencias. Así, el cambio emocional tiende a ir por detrás del cambio conductual y del cambio a nivel de pensamiento. Si comprendemos esto, persistiremos en cambiar nuestros pensamientos y nuestra conducta, y no nos desalentaremos cuando veamos que la sensación de daño tarda más en cambiar. v Es importante que afrontemos experiencias negativas respecto de las cuales nos sintamos heridos, para que podamos practicar nuestras creencias racionales, así como los pensamientos y las conductas constructivas que se derivan de dichas creencias. Al mismo tiempo, afrontemos experiencias que supongan un reto para nuestras incipientes creencias racionales, así como para los pensamientos y las conductas relacionados, pero que a la sazón no nos desborden [no lleguen a abrumarnos o paralizarnos].

Ejemplo de Fiona Para ayudarse a actuar y a pensar en consonancia con sus creencias racionales y abstenerse de actuar y de pensar en consonancia con sus creencias irracionales, Fiona comenzó por hacer un listado de dichas conductas y pensamientos debajo de sus respectivos encabezamientos, de la siguiente forma:

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Creencia racional “Verdaderamente hubiera preferido que Jill no hubiera traicionado mi confianza contándole a Beryl mi secreto, pero desgraciadamente ella no tiene por qué hacer lo que yo quiera. No es bueno que me haya traicionado, ¡pero tampoco es el fin del mundo!”. Acciones consecuentes con mi creencia racional v Decirle a Jill que sentí pesar cuando le contó a Beryl mi secreto y que ojalá no lo hubiera hecho. v Pedirle a Jill que me dé una explicación de lo que hizo. v Decirle a mis amigos que sentí pesar por la conducta de Jill y explicarles que fue desagradable que hiciera lo que hizo, pero que no fue la mayor desgracia imaginable. v Corregir las irracionalidades de mis amigos respecto de la forma como Jill me trató. Pensamientos ulteriores consecuentes con mi creencia racional v Pensar en la forma de expresarle mi pesar a Jill, y de dar a entender que quiero que recuperemos nuestra relación. Creencia irracional “Jill no debía haber traicionado mi confianza bajo ningún concepto contándole a Beryl mi secreto. Lo que hizo fue espantoso”. Acciones consecuentes con mi creencia irracional v Evitar a Jill. v Decirles a mis amigos que me sentí herida por lo que Jill había hecho y explicarles que fue espantoso que se comportara de esa forma, coincidiendo con sus irracionalidades sobre la forma como me trató. Pensamientos ulteriores consecuentes con mi creencia irracional v Pensar en la forma de evitar a Jill. v Repasar mentalmente una y otra vez lo espantoso de su conducta para conmigo. Después de hacer estos dos listados, Fiona decidió ensayar su creencia racional, y pensar y actuar de la forma que había visto que era consecuente con dicha creencia, y lo hacía siempre que podía.

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Primero se imaginó hablando con Jill antes de pasar a hacerlo de verdad, y mientras se lo imaginaba, ensayó su creencia racional. Fiona también se abstuvo de actuar y de pensar de la forma que había visto que era consecuente con su creencia irracional. Cuando sentía ganas de actuar y de pensar de esta forma, se servía de estos impulsos para dar marcha atrás y cuestionar su creencia irracional y recordarse por qué dicha creencia era falsa, ilógica e infructuosa. A continuación revisaba su creencia racional y las razones por las que dicha creencia era verdadera, razonable y útil. De esta forma, Fiona fue fortaleciendo su convicción respecto de su creencia racional y debilitando su convicción respecto de su creencia irracional. Después de prepararse como analizamos más arriba para el encuentro con su amiga, Fiona habló con Jill de que le hubiera contado su secreto a Beryl. En un principio Jill lo negó, pero dado que Fiona mantuvo la calma y señaló que no condenaba a Jill como persona, pero que se sentía amargamente decepcionada por lo que había hecho, entonces Jill admitió que se lo había contado a Beryl, alegando que no se había dado cuenta de que fuera un secreto. Al cabo de discutirlo un rato, Fiona y Jill coincidieron en que diferían en relación con esta cuestión y siguen siendo amigas, aunque no tan íntimas como lo fueron en otro tiempo. Fiona se siente triste por todo este asunto, pero también agradecida por tener algún contacto con Jill. Después de utilizar los métodos que se describen en esta parte del libro, Fiona se siente ahora pesarosa, pero no herida, en relación con este episodio. En consecuencia, piensa en ello con mucha menos frecuencia que antes. Como ya señalé más arriba, Fiona y Jill siguen siendo amigas, pero Fiona no tiene intención de volver a hacerle ninguna confidencia a Jill hasta no haber reparado totalmente su relación, si es que lo consiguen.

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12 CUESTIONAR LAS INFERENCIAS

Cuando nos sentimos heridos tendemos a referirlo a determinadas cosas que nos han pasado o que pensamos que nos han pasado. Analicé las inferencias que hacemos en “A” cuando sentimos que nos han hecho daño en el capítulo 2. Adicionalmente, cuando nos sentimos heridos tendemos a pensar de determinada forma, y dichas inferencias se explican mucho mejor considerándolas como consecuencias a nivel de pensamiento (“C”) o como creencias irracionales asociadas a la experiencia del dolor emocional. Dichas inferencias pueden ser correctas o distorsionadas, y hay que cuestionarlas. En el presente capítulo, comenzaré por ayudar al lector a cuestionar las inferencias en “C”, las cuales tienden a estar sumamente distorsionadas y sesgadas.

Cuestionar las consecuencias a nivel de pensamiento [cognitivas] en “C” Una vez que hemos logrado impugnar nuestras creencias irracionales, estamos en condiciones de volver atrás y reconsiderar la verdad de nuestras inferencias en “C” derivadas de la sensación de que nos han hecho daño. El sentir pesar, en lugar de sentirnos heri-

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SUPERAR LAS HERIDAS

dos, nos ayudará a ser más objetivos respecto de nuestras inferencias derivadas de la sensación subjetiva de daño moral. Al refutar nuestras inferencias derivadas de la sensación de daño moral, es útil hacerse las siguientes preguntas: 1. 2. 3. 4.

5.

6. 7. 8.

¿Cómo de realista es lo que pienso? ¿De qué otra forma puedo verlo? ¿Qué probabilidad tiene de ser cierto? Si le explicara mi inferencia a alguien de mi confianza para que me diera una opinión objetiva en relación con ello, ¿qué podría decirme esta persona? Si alguien que estuviera en la misma situación me dijera que había hecho esta misma inferencia, ¿qué le podría decir respecto de la validez de su inferencia? ¿Coincidirían 12 jueces objetivos con mi misma inferencia? En caso contrario, ¿qué inferencia propondrían en su lugar estos 12 jueces objetivos? ¿Qué datos necesito recabar para comprobar la validez de mi inferencia, y qué fiabilidad tendrían dichos datos? Ejemplo de Fiona Después de que Fiona hubiera pasado por el proceso de evaluar su “ABC” específico, y hubiera refutado sus creencias irracionales y formulado unas creencias racionales, procedió a reconsiderar sus inferencias derivadas de la experiencia de sentirse herida y cuestionó la validez de dichas consecuencias a nivel de pensamiento. Inferencia 1: Pregunta:

Al final todos mis amigos me traicionan. ¿Cómo de realista es este pensamiento?

Respuesta:

Esto no es verdad. Puedo citar el caso de muchos amigos que jamás me han traicionado. De hecho, la mayoría de mis amigos no me han traicionado jamás. Si bien a lo largo de los años me han traicionado uno o dos, la mayoría de mis amigos han demostrado ser dignos de confianza.

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CUESTIONAR CAPÍTULO LASPRIMERO INFERENCIAS

Inferencia 2: Pregunta:

Todo el mundo se va a enterar de mi secreto. ¿De qué otra forma se puede ver esto?

Respuesta:

Puedo volver atrás y pensar que si bien una serie de amigos pueden enterarse de que he conocido a un hombre, no es probable que todos se vayan a enterar. Conocer a un hombre no es algo excepcional y tampoco es probable que vaya a suscitar ningún gran interés en absoluto. No es lo mismo que si yo no conociera a ningún hombre. Conozco a varios, y si bien este puede ser especial –y esta es la razón de que le pidiera a Jill que lo guardara en secreto– no es algo excepcional en mi carácter que quede con otros hombres. Así que cuando doy marcha atrás y analizo las cosas, es realista decir que si bien algunos de mis amigos se van a enterar de todo esto, ¡no todos lo van a saber! Además, no todos mis amigos se conocen entre ellos.

Inferencia 3: Pregunta:

Seré el hazmerreír. Si alguien que estuviera en la misma situación que yo me dijera que había hecho esta misma inferencia, ¿que le podría decir respecto de la validez de su inferencia? ¡Le diría que por supuesto no haga semejante deducción! Incluso en el caso de que todos mis amigos se enterasen de que he conocido a un hombre, es muy poco probable que me convierta en el hazmerreír. ¿Por qué iba a serlo? No es algo inhabitual dentro de mi grupo de amigos que las mujeres salgan con hombres. Si repaso a mis amigos uno por uno, en realidad no se me ocurre nadie que se pudiera sorprender. Se interesarían por este hombre, pero eso sería natural. Pero de ahí a ser el hazmerreír...

Respuesta:

¡Verdaderamente no!

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SUPERAR LAS HERIDAS

Reconsiderar “A” Recordaremos que en el capítulo 5 le pedí al lector que identificara qué era lo que más le hería en relación con el episodio que eligió analizar. También insté al lector a dar por supuesto que dicho elemento era verdad, por ejemplo, que la otra persona nos había tratado mal. Alenté al lector a obrar así con objeto de identificar las creencias irracionales que yacen en el fondo de la sensación de que nos han hecho daño. Si hubiéramos cuestionado nuestra inferencia de que nos habían tratado mal antes de dar este paso, cabía la posibilidad de que nos hubiéramos dejado de sentir heridos en virtud de concluir que en realidad la otra persona no nos había tratado mal de hecho. Ahora bien, si hubiésemos logrado superar de este modo la sensación de que nos habían hecho daño, lo habríamos hecho sin identificar, refutar ni cambiar las creencias irracionales que verdaderamente eran las que determinaban que nos sintiéramos heridos. En la TREC [terapia racional-emotivo-conductual], a esto lo llamamos cambiar “A” en lugar de cambiar “B”. Si llegados a este punto hubiésemos evitado abordar nuestras creencias irracionales, seguiríamos siendo vulnerables a sentirnos heridos por el hecho en cuestión, si posteriormente pensamos que la inferencia que hicimos en primer lugar había sido correcta. Adicionalmente, si hubiéramos refutado nuestra “A” sin cuestionar primero nuestras creencias irracionales, esta refutación se habría visto teñida por la persistencia de dichas creencias irracionales y por tanto no sería objetiva. Estamos, por lo tanto, en mucho mejores condiciones de cuestionar nuestra inferencia en “A” respecto, por ejemplo, de que la otra persona nos trató mal, después de refutar y de cambiar nuestras creencias irracionales. Ello nos ayudará a ser más objetivos al cuestionar nuestra “A”. Por decirlo de otra manera: el sentir pensar, en lugar de daño, nos ayudará a dar marcha atrás y adoptar una visión más objetiva respecto de nuestra “A”, en tanto que el hecho de sentirnos heridos interferirá con nuestra objetividad.

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CUESTIONAR CAPÍTULO LASPRIMERO INFERENCIAS

Luego de refutar nuestra inferencia en “A”, procedemos a hacernos las mismas preguntas que esbocé a grandes rasgos en las página 126. Ejemplo de Fiona Sentir pesar en lugar de sentirse herida en relación con el episodio que eligió para analizar, le ayudó a Fiona a ser más objetiva respecto de que Jill “había traicionado mi confianza revelando mi secreto”. Fiona seguía considerando que Jill cometió un error al revelar su secreto, pero pensándolo más detenidamente consideró que “traición” era una palabra demasiado fuerte para referirse a lo que Jill había hecho. Al fin y al cabo, razonó Fiona, “Jill se sintió muy emocionada cuando le hablé de las novedades que tenía y puede que no escuchara que verdaderamente quería que lo guardara en secreto. De hecho, el que yo misma estuviera tan emocionada puede haberse traducido en que tal vez no subrayé que de verdad quería que se guardara la noticia para ella”. Fiona admitió que no había sido capaz de pensar con semejante objetividad mientras se sentía herida. Reconoció, por tanto, el valor de abordar primero las ideas irracionales que subyacían a la sensación de daño moral antes de pasar a revisar las inferencias desde la perspectiva de las creencias racionales sobre la base del pesar.

En la tercera y última parte del libro, aplicaré las habilidades que he enseñado al lector en esta segunda parte para ayudarnos a ser menos propensos a sentirnos heridos –en el caso de que la sensación de que nos han hecho daño suponga de hecho un problema generalizado en nuestro caso.

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Parte 3 REDUCIR LA PROPENSIÓN A SENTIRSE HERIDO

Esta última parte del libro nos será particularmente relevante, si la experiencia de sentirnos heridos constituye un problema habitual en nuestro caso. De ser así, es posible que advirtamos que nos sentimos heridos en muchas de nuestras relaciones. En razón de ello, procedamos a leer muy detenidamente lo que viene a continuación y decidámonos a actuar sobre la base de las sugerencias que presento. El mero hecho de leerlas sin más no es suficiente: tenemos que actuar de acuerdo con dichas sugerencias y hacerlo reiteradamente si queremos lograr verdaderamente ser menos propensos a sentirnos heridos. Si no estamos seguros de si somos particularmente propensos a sentir que nos han hecho daño, consultemos las páginas 36-39 del capítulo 2. Si somos propensos a sentirnos heridos, sugiero poner en práctica lo siguiente, que tiene por objeto ayudarnos a volvernos menos propensos a sentir esta emoción tan dolorosa y perturbadora: 1. Reconoce que el sentirte herido es un problema y prepárate para cambiar. 2. Formula unas creencias racionales generales sobre la base del pesar.

SUPERAR LAS HERIDAS

3. Piensa y actúa en consonancia con dichas creencias racionales generales. 4. Indaga cuál puede ser tu propia contribución al hecho de que los demás te traten mal, y procede a cambiar en consecuencia. 5. Revisa los sesgos en tu visión y tus inferencias respecto de la conducta de los demás. 6. Intenta comprender a los demás desde su propia perspectiva. 7. Formula y ensaya una filosofía sana de las relaciones humanas. A lo largo de esta parte del libro, muchos de los ejemplos que utilizaré se centran en abordar la cuestión de que los demás nos traten mal. Esto es así por conveniencia únicamente, y las razones que alego se aplican por igual a la gama completa de inferencias en relación con las cuales podemos sentirnos heridos, y que ya analicé en el capítulo 2.

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13 RECONOCER QUE EL SENTIRSE HERIDO ES UN PROBLEMA Y PREPARARSE PARA CAMBIAR

Reconocer que somos propensos a sentirnos heridos y que ello nos supone un problema Una vez que hemos comprendido la naturaleza de la experiencia de sentirnos heridos (véase el capítulo 2 a efectos de revisión), tenemos que hacer dos cosas antes de seguir adelante. Primero, tenemos que ver si somos propensos a sentirnos heridos; la relectura de las páginas 36-39 [“Cuando la experiencia de sentirse herido se convierte en un problema habitual”] puede ser particularmente útil en relación con esto. Si somos propensos, el segundo paso consiste en ver si dicha propensión constituye un problema que nos gustaría cambiar. Con respecto a este segundo punto, procedamos a coger una hoja de papel y escribamos las ventajas y los inconvenientes de sentirse herido, contemplado desde una perspectiva tanto a corto plazo como a largo plazo. Al ponernos manos a la obra, procedamos a revisar las veces que nos hemos sentido heridos y recordemos cuáles fueron las consecuencias. Si hacemos este ejercicio concienzudamente, con toda probabilidad veremos que los inconvenientes de sentirse herido sobrepasan con creces a las posibles ventajas.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Una vez que hayamos hecho el listado de las ventajas y los inconvenientes de sentirse herido, puede que nos resulte útil cuestionar si estas ventajas se traducen verdaderamente en algún beneficio, sobre todo desde una perspectiva a largo plazo. Si no estamos seguros, nos podemos preguntar si le aconsejaríamos a alguien a quien apreciamos que se sienta herido por la razón que a nosotros nos parece una ventaja. Incluso en el caso de que reportara algunos beneficios, admitamos que también los podemos derivar del hecho de sentir pesar sin necesidad de incurrir en los costes asociados a sentirse herido. El sentirnos heridos, por ejemplo, nos puede motivar a revisar la relación que tenemos con la persona que consideramos que obró mal en su proceder para con nosotros, pero el pesar también puede cumplir esta misma función y de una forma más constructiva. En relación con esto último, tal vez nos resulte útil revisar las consecuencias del daño y del pesar que analicé en los capítulos 2 y 3 respectivamente.

Asumir la responsabilidad de la propensión a sentirnos heridos Puede que aceptemos que somos propensos a sentirnos heridos y veamos claramente que nos supone un problema que nos gustaría cambiar, pero a menos que asumamos la responsabilidad respecto de nuestra propensión a sentirnos heridos, no lograremos reducir verdaderamente dicha propensión. Asumir la responsabilidad de sentirnos heridos significa reconocer totalmente que si bien el hecho de que nos traten mal e inmerecidamente personas que nos son cercanas contribuye a que nos sintamos heridos, esto por sí solo no es ni puede ser la causa de que nos sintamos heridos. Antes bien, son las creencias irracionales que sostenemos respecto de este estado de cosas lo que explica en su mayor parte por qué nos sentimos heridos. Asumir la responsabilidad de la propensión a sentirnos heridos significa reconocer totalmente que sostenemos dichas creencias irracionales en una gama de situaciones diferentes y/o respecto de una serie de personas diferentes.

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RECONOCER QUE EL CAPÍTULO SENTIRSE PRIMERO HERIDO ES UN PROBLEMA

Asumir dicha responsabilidad supone un paso importante de cara a reducir la propensión a sentirnos heridos. Si no damos este paso, seguiremos siendo propensos a sentirnos heridos, porque no habremos hecho nada por cambiar las creencias irracionales que subyacen a nuestra propensión.

Reconocer que el pesar es la alternativa sana a sentirnos heridos Una vez que hemos asumido la responsabilidad respecto de nuestra propensión a sentirnos heridos y que queremos vencerla, el siguiente paso consiste en marcarnos unos objetivos apropiados de cara a cambiar. No es bueno que nos esforcemos por superar la sensación de que nos han hecho daño, a menos: (1) que tengamos una idea clara de lo que vamos a sentir en su lugar; y (2) que esta emoción alternativa nos resulte aceptable. Si no se da una u otra de estas condiciones, entonces nos será mucho más difícil volvernos menos propensos a sentirnos heridos. Por ejemplo, si no somos capaces de ver ninguna alternativa a sentirnos heridos, tenderemos a pensar que estamos condenados a sentirnos así. Si vemos que el pesar es una alternativa a sentirnos heridos, pero no acaba de parecernos una alternativa aceptable, no nos esforzaremos por sentir pesar. Antes de dar este paso, revisemos el capítulo 3, dedicado a esbozar a grandes rasgos la naturaleza del pesar. A continuación, cuando tengamos claro que hemos comprendido por qué el pesar es más sano, tomemos otra hoja de papel y escribamos las ventajas y las desventajas de sentir esta emoción, una vez más desde una perspectiva a corto plazo y a largo plazo. Al obrar de este modo, procedamos a revisar las ocasiones en las que a la sazón nos sentimos heridos, pero esta vez imaginemos que en lugar de ello sentimos pesar (podemos servirnos de los contenidos del capítulo 3, si nos quedamos estancados). Sobre todo, centrémonos en las consecuencias de dicha emoción alternativa.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Una vez hecho este listado, probablemente concluiremos que sentir pesar es una alternativa plausible y constructiva a sentirse herido. Probablemente veremos que las desventajas de sentir pesar no son de hecho tales desventajas. Incluso si seguimos pensando que son desfavorables, al verlo en su conjunto podremos reconocer que dichas desventajas no son obstáculos insalvables para trabajar en dirección a sentir pesar.

Comprometernos a sentir pesar en lugar de sentirnos heridos Después de comprender totalmente que el pesar es la alternativa constructiva a sentirse herido, es importante que nos comprometamos a trabajar en dirección a sentir esta emoción al enfrentarnos a las situaciones en las que, por ejemplo, los demás nos han tratado mal. Tal vez nos resulte útil comprometernos por escrito a estos efectos y repasar nuestro compromiso todos los días. También podemos considerar la posibilidad de contarle a un amigo íntimo que vamos a trabajar en dirección a sentir pesar en lugar de daño, en caso de considerar que este compromiso verbal nos ayudará a hacer los esfuerzos necesarios para conseguir nuestro objetivo.

Aceptarnos a nosotros mismos por nuestra propensión a sentirnos heridos Llegados a este punto, uno de los principales obstáculos para sacarle partido al compromiso de reducir la propensión a sentirnos heridos podría ser la actitud de desvalorizarnos por tener esta propensión. Al obrar de este modo, valoramos la totalidad de nuestro “ser” [self] sobre la base de dicha propensión. Ello nos apartará de trabajar para vencer el problema de sentirnos heridos y nos llevará a sentir una emoción negativa insana como, por ejemplo, la vergüenza. Desvalorizarnos por nuestra propensión a sentirnos heri-

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RECONOCER QUE EL CAPÍTULO SENTIRSE PRIMERO HERIDO ES UN PROBLEMA

dos tiene dos efectos principales. No contribuye lo más mínimo a que seamos menos propensos a dicha emoción destructiva, y nos ofrece dos problemas emocionales por el precio de uno: el daño original, y la vergüenza por sentir dicho daño. Si ello se aplica a nuestro caso, es importante que nos esforcemos por aceptarnos a nosotros mismos por nuestra propensión a sentirnos heridos. Lo podemos conseguir viendo que nuestra propensión no define nuestro “ser”, sino que forma parte de nuestra falibilidad y nuestra complejidad como seres humanos. Aceptarnos a nosotros mismos por nuestra propensión a sentirnos heridos nos permitirá concentrarnos en los factores que contribuyen a la misma, y nos alentará a hacer algo constructivo en relación con ello (como, por ejemplo, seguir las directrices que figuran en esta parte del libro), en lugar de resignarnos a tenerla. La autoaceptación, por consiguiente, favorece las acciones constructivas, y desalienta la pasividad y la resignación.

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14 PERFILAR UNAS CREENCIAS RACIONALES GENERALES SOBRE LA BASE DEL PESAR

Tal vez el paso más importante que podemos dar para reducir la propensión a sentirnos heridos sea desarrollar una serie de creencias racionales generales que substituyan a las creencias irracionales asociadas a la sensación de que nos han hecho daño. En la segunda parte de este libro mostré la forma de abordar los episodios hirientes específicos, y el seguir haciéndolo es muy importante de cara a desarrollar unas creencias racionales más generales sobre la base del pesar.

Seguir trabajando los episodios hirientes específicos Como acabo de señalar, en la parte 2 de este libro esbocé a grandes rasgos los pasos que tenemos que dar para trabajar los episodios hirientes específicos. En particular, mostré la forma de identificar lo que nos resultaba más hiriente y la forma de evaluar, refutar y cambiar las creencias irracionales que subyacen a las experiencias situacionales de daño emocional. Recomendé que hiciéramos esto tan pronto como advirtiéramos que nos estábamos permitiendo sentirnos heridos. Al principio, necesitaremos hacer esto por escrito, pero después de practicar mucho podremos hacerlo mentalmente. Tam-

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SUPERAR LAS HERIDAS

bién seremos más capaces de anticipar las situaciones en las que es probable que salgamos dolidos, y abordar productivamente nuestras creencias irracionales asociadas a dicha experiencia emocional, antes de que se apoderen de nosotros y nos lleven a sentirnos heridos.

Identificar y hacer uso de los elementos que se repiten en los ejemplos hirientes específicos Una vez que hayamos trabajado una serie de ejemplos hirientes específicos, podremos identificar los elementos que se repiten dentro de dichos ejemplos. Por ejemplo, podemos encontrar que la experiencia de sentirnos heridos se relaciona principalmente con la inferencia de que alguien que nos es cercano ha traicionado nuestra confianza. De ser así, procedamos a tomar nota de este tema y de las personas que pensamos que han traicionado nuestra confianza. También podemos ver si nos sentimos heridos dentro o fuera del ámbito de nuestro amor propio [del dominio de nuestro propio yo, de lo referente a nosotros mismos]. Una vez que hemos identificado los elementos que se repiten a lo largo de los episodios específicos que hayamos trabajado, podemos utilizar esta información de dos formas principalmente. Primero, podemos utilizar esta información para tratar de prevenir la aparición de la sensación de daño en situaciones particularmente vulnerables, y segundo, esta información nos será de utilidad cuando logremos identificar las creencias irracionales generales que contribuyan a explicar por qué somos propensos a sentirnos heridos.

Identificar, refutar y cambiar nuestras creencias irracionales asociadas a sentirnos heridos Las creencias irracionales asociadas al daño emocional son creencias irracionales de naturaleza general y que explican que nos sinta-

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PERFILAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO RACIONALES PRIMERO GENERALES

mos heridos en distintas situaciones. Si bien procederé a ofrecer algunos de los ejemplos más comunes de dichas creencias, es muy importante que identifiquemos, refutemos y cambiemos nuestras propias creencias irracionales personales. v “Las personas en las que he depositado mi confianza no deben traicionarme, y es la mayor desgracia imaginable cuando así lo hacen”. v “Mis amigos no deben excluirme cuando sí han incluido a otras personas. Si me excluyen, eso demuestra que no valgo nada”. v “Cuando les hago favores a los demás, ellos están obligados a corresponderme, y no puedo soportar que no lo hagan. ¡Pobre de mí!”. v “Las personas que me son cercanas no deben olvidar los acontecimientos que revisten una importancia especial para mí. Si se olvidan, ello significa que les traigo sin cuidado y demuestra que no me merezco que se preocupen por mí”. Procedamos a refutar nuestras creencias irracionales generales de la misma forma como aprendimos a refutar nuestras creencias irracionales específicas. Por ejemplo, tomemos una de nuestras creencias irracionales generales y hagámonos las siguientes preguntas: v ¿Esta creencia es verdadera o falsa? v ¿Esta creencia es lógica o ilógica? v ¿Esta creencia es sana o insana? Llegados a este punto, puede que nos sea beneficioso revisar la información relativa a la refutación de las creencias irracionales específicas que aparecen en los capítulos 7 al 10. Sigamos con esta línea de cuestionamiento hasta que comprendamos claramente que nuestras creencias irracionales generales son falsas, ilógicas y poco constructivas.

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SUPERAR LAS HERIDAS

A continuación, pasemos a concebir unas alternativas racionales a las creencias irracionales generales que identificamos anteriormente. Procedamos a personalizarlas como hicimos antes. A continuación se exponen las alternativas racionales a los ejemplos más habituales de creencias irracionales generales que cité anteriormente: v “Verdaderamente no quiero que las personas en las que he depositado mi confianza me traicionen, pero por desgracia y lamentablemente ello no significa que estén obligados a no traicionarme. Es muy desagradable que traicionen mi confianza, pero no es el fin del mundo ni la mayor desgracia imaginable”. v “Prefiero con mucho que mis amigos me incluyan en sus planes junto con otras personas, pero tampoco es esencial. Si me excluyen, será desagradable, pero ello no demuestra que no valgo nada. Mi valía depende del hecho de estar vivo y de mi condición de ser humano, y no de si mis amigos me incluyen o no me incluyen”. v “Cuando les hago favores a los demás, sería deseable que me correspondieran pero tampoco es absolutamente necesario. Cuando no lo hacen, me resulta duro de sobrellevar, pero lo puedo soportar y me merece la pena soportarlo. No soy ningún pobre infeliz porque me pasen cosas así. Se trata más bien de una situación negativa en la que nos podemos encontrar, [de una experiencia negativa que se puede presentar]”. v “Es muy importante para mí que las personas que me son cercanas no se olviden de los acontecimientos que revisten una importancia especial para mí, pero ello no significa que tengan la obligación de no olvidarse. Si de hecho se olvidan, de ello no se desprende que les traigo sin cuidado, sino que incluso si este fuera el caso sigo siendo una persona digna de que se preocupen por mí. Mi valía como persona no se ve alterada por el hecho de si los demás se preocupan o no se preocupan por mí”. Después de perfilar nuestras creencias racionales generales, procedamos a cuestionarlas de la misma forma como cuestionamos

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PERFILAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO RACIONALES PRIMERO GENERALES

nuestras creencias irracionales generales. Sigamos haciéndolo hasta que comprendamos con claridad que nuestras creencias racionales generales son verdaderas, lógicas y constructivas. Una vez hecho esto, sugiero que utilicemos la técnica del ataque-respuesta con objeto de profundizar en nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales generales (véase páginas 112115 para las instrucciones relativas a la forma de llevar a la práctica esta técnica).

Elaborar seis filosofías racionales amplias sobre la base del pesar En la sección anterior alenté al lector a perfilar sus propias creencias racionales generales. En esta sección esbozaré a grandes rasgos algunas filosofías racionales generales que nos serán de utilidad y nos ayudarán en nuestro esfuerzo por reducir nuestra propensión a sentirnos heridos. Aceptar que no somos inmunes a que los demás nos traten mal Si somos particularmente propensos a sentirnos heridos fuera del ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], es importante que aceptemos que no somos inmunes a que los demás nos traten mal, al margen de lo cercanos que nos sean. Para conseguir esto, tenemos que reconsiderar la siguiente regla y analizar detenidamente lo que significa: Si eres justo con los demás, ellos serán justos contigo, sobre todo si te son cercanos.

Si nos paramos a considerar detenidamente esta regla, veremos que trata de describir lo que sucede en el mundo. Pero es demasia-

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do general y de hecho es errónea. Una regla más correcta tendría que ser de naturaleza probabilística, en el sentido de que formulara una declaración respecto de lo que sucederá con toda probabilidad, aunque permitiendo algunas excepciones. Si reformulamos la regla anterior con el fin de clarificar su naturaleza probabilística, tendremos lo siguiente: Si eres justo con los demás, con toda probabilidad ellos serán justos contigo, sobre todo si te son cercanos.

Y si le añadimos la pizca que deja cabida para algunas excepciones, tendremos lo siguiente: Si eres justo con los demás, con toda probabilidad ellos serán justos contigo, sobre todo si te son cercanos, pero no siempre será así inevitablemente.

Pero sigue habiendo la posibilidad de que nos creamos firmemente la regla anterior y sin embargo sostener que no se aplica a nosotros. Con frecuencia nos ocupamos de nuestros asuntos creyendo que tenemos alguna inmunidad personal contra experiencias que fácilmente reconocemos que podrían perfectamente sucederles a otras personas. ¡Cuántas veces nos habremos oído decirles a los demás: “¡Jamás se me pasó por la imaginación que algo así me podría pasar a mí!”. Por desgracia y lamentablemente, con toda probabilidad ni somos inmunes ni estamos exentos de la posibilidad de que nos pasen cosas malas, al margen de lo mucho que podamos insistir en que no nos lo merecemos. No tenemos ningún hada madrina velando por nosotros, y Dios, en el caso de que creamos en él o en ella, con toda probabilidad no va a concedernos semejante inmunidad personal. Al fin y al cabo, ¿por qué a nosotros sí y a otros no? Aceptar que no somos inmunes al trato injusto de manos de los demás, ni siquiera de aquellas personas con las que siempre hemos obrado equitati-

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PERFILAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO RACIONALES PRIMERO GENERALES

vamente, supone un trago amargo de digerir, pero será mejor que lo digiramos si queremos reducir nuestra propensión a sentirnos heridos en la vida. Así que recomiendo encarecidamente que aceptemos plenamente, digiramos y nos sirvamos de la siguiente reformulación para orientarnos en nuestro trato con los demás:

Si eres justo con los demás, con toda probabilidad ellos serán justos contigo, sobre todo si son personas cercanas, pero no siempre será así inevitablemente. No tengo ninguna inmunidad personal contra esta regla y por tanto acepto que, por desgracia y lamentablemente, las personas que me son cercanas a veces me pueden tratar injustamente, aunque yo les haya tratado bien a ellos.

Aceptarnos a nosotros mismos cuando los demás nos tratan mal Si somos particularmente propensos a sentirnos heridos en nuestro amor propio [dentro del ámbito de nuestro propio yo, en lo referente a nosotros mismos], entonces es importante que luchemos por aceptarnos a nosotros mismos incondicionalmente. Trabajemos el asimilar los siguientes puntos: v Como seres humanos tenemos una gran complejidad y nuestra valía como personas tiene que ser un reflejo de ello. Cuando pensamos que valemos más si los amigos nos tratan favorablemente o que valemos menos si nos tratan injustamente, no le estamos haciendo justicia a nuestra complejidad. v Cuando nos valoramos sobre la base de lo que nos sucede, estamos cometiendo el error de confundir la parte con el todo. En virtud de ello utilizamos el acontecimiento en particular (e.g., que un amigo nos excluya) para juzgar la totalidad de nuestro ser (que no valemos como personas). Cuando nos aceptamos a nosotros mismos no cometemos el error de confundir la parte

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con el todo, porque reconocemos que tanto si nuestro amigo nos incluye como si no, ello demuestra únicamente que en ambos casos somos la misma persona tanto si nos incluyeron como si nos excluyeron. v Una vez que basemos nuestro sentido de nuestra valía personal en la forma como nos traten los demás, nos “sentiremos” transitoriamente bien con nosotros mismos cuando nos traten bien, pero tan pronto como nos traten injustamente volveremos a “sentir” que valemos menos. Ahora bien, si nos aceptamos a nosotros mismos incondicionalmente, seremos mucho menos vulnerables a este respecto. Si al lector le gustaría saber más cosas sobre la posibilidad de favorecer la autoaceptación, sugiero consultar mi libro sobre el tema, How to Accept Yourself [Cómo aceptarnos a nosotros mismos] (Sheldon Press, 1999).

Concebir una actitud anticatastrofista en relación con el trato inmerecido Tanto si nos sentimos heridos dentro o fuera del ámbito de nuestro amor propio [dentro o fuera del dominio de nuestro propio yo, de lo referente a nosotros mismos], es importante que dejemos a un lado el horror, que no lo negativo o lo desagradable [badness], de que nos traten de una forma que pensamos que no nos merecemos. v Demostrémonos que el hecho de que los demás nos traten mal es algo negativo, pero no el fin del mundo desde luego, a menos que elijamos verlo en esos términos. v Hagamos un listado de las posibles cosas buenas que se pueden derivar de que nos traten mal. Podemos pensar que no se le puede sacar ningún provecho, pero nos equivocaríamos. Por ejem-

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plo, el que nos traten mal nos da la oportunidad de manejar estas eventualidades más sanamente tanto ahora como en un futuro. Si los demás no nos trataran mal, no tendríamos la oportunidad de desarrollar nuestra resiliencia [nuestra propia capacidad de recuperación y adaptación flexible]. Asimismo, el que nos traten mal puede servir para recordarnos el hecho de que puede que a sabiendas o sin saberlo nosotros mismos estemos tratando mal a los demás. Podemos así volvernos más conscientes de nuestra propia influencia negativa sobre los demás y tener la oportunidad de corregir nuestro propio trato injusto para con los demás. Si fuera verdad que es tan espantoso que los demás nos traten mal, de dicha experiencia no podría derivarse absolutamente nada bueno. No olvidemos, sin embargo, que vencer el horror al trato inmerecido no significa que tengamos que minimizar o quitarle importancia a lo negativo o lo desagradable de dicha conducta.

Tolerar el malestar que se desprende de que los demás nos traten mal Si somos particularmente propensos a sentirnos heridos fuera del ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], es importante que luchemos por aumentar nuestra tolerancia a que nos traten mal. Trabajemos el asimilar los siguientes puntos: v Demostrémonos que, si bien el malestar que estamos obligados a sentir cuando los demás nos tratan mal es duro de sobrellevar, también es decididamente soportable. Si fuera insoportable, no podríamos soportarlo, al margen de lo que pensáramos. Si este fuera el caso, nos moriríamos o nos vendríamos abajo cuando los demás nos trataran mal, aunque nos creyéramos firmemente que podíamos tolerarlo. Esto evidentemente no es así, y por ello

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el que los demás nos traten mal no es algo intrínsecamente insoportable. El problema reside en nuestra actitud asociada a una baja tolerancia a la frustración, más que en el trato negativo en sí mismo. Esto verdaderamente es algo bueno, dado que casi siempre podemos cambiar nuestra propia actitud, mientras que sin embargo no tenemos ningún control directo sobre la conducta de los demás. v Hagamos un listado de las razones por las que merece la pena tolerar el malestar de que los demás nos traten mal. v Hagamos un listado de las cosas de las que podemos disfrutar en la vida a pesar de que los demás nos hayan tratado [o nos traten] mal. v Escribamos un breve ensayo para nuestros propios hijos y/o para los niños en general, explicándoles por qué el que los demás nos traten mal es difícil de tolerar, pero también decididamente se puede soportar y merece la pena soportarlo. Seamos tan persuasivos como podamos. Si al lector le gustaría saber más cosas sobre la posibilidad de favorecer una elevada tolerancia a la frustración, sugiero consultar un libro que escribí sobre el tema, Beating the Comfort Trap [Vencer la trampa de la comodidad] (Sheldon Press, 1993).

Aceptar a los demás cuando nos tratan mal, superando con ello el resentimiento Cuando somos propensos a sentirnos heridos, también es probable que nos sintamos resentidos. De ello se desprende que si queremos reducir la propensión a sentirnos heridos, nos sería útil superar el resentimiento. El resentimiento es una forma de agresividad insana que sentimos hacia alguien que consideramos que nos ha tratado mal de alguna forma o en algún sentido. Y lo que es más importante, nos creemos que:

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1. la persona en cuestión no debía habernos tratado de esa forma bajo ningún concepto; 2. la persona en cuestión es mala por obrar así y necesita un castigo; y 3. tenemos que vengarnos por haber sido maltratados. Si queremos superar el resentimiento, tenemos que refutar y cambiar las anteriores creencias irracionales. Primero, tenemos que aceptar que, si bien preferiríamos con mucho que la otra persona no nos hubiese tratado mal, por desgracia y lamentablemente tampoco existe ninguna ley en el universo que decrete que la persona en cuestión está obligada a no actuar de esa forma. Segundo, tenemos que distinguir entre la persona y su conducta [lo que hace]. Incluso en el caso de que nos trate mal, demostrémonos que su condición de persona no viene definida por su conducta. Es falible, más que malo. El verlo como tal no supone condonar [en el sentido de “tolerar” el agravio] ni minimizar lo negativo de su conducta. Ni tampoco absolverle de asumir la responsabilidad de sus actos. Tercero, veamos con claridad que la venganza no hará más que aumentar la posibilidad de que la persona implicada nos trate mal en un futuro, dado que se basa en la filosofía del “ojo por ojo”. Si nos vengamos de la persona en cuestión, es más probable que sienta la necesidad de vengarse de nosotros más adelante, lo cual no hará sino favorecer la escalada del maltrato mutuo. En su lugar, hagámonos valer con firmeza pero respetuosamente, ¡y vigilemos nuestras inferencias mientras obramos de este modo! Si verdaderamente perfilamos, practicamos y actuamos sobre la base de las anteriores creencias racionales, venceremos el resentimiento y en consecuencia reduciremos la propensión a sentirnos heridos.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Abandonar la actitud del “pobre desgraciado” Si somos particularmente propensos a sentirnos heridos fuera del ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], es probable que explotemos una actitud del tipo “pobre desgraciado”. Dicho en lenguaje corriente, sentimos lástima de nosotros mismos. Esta es una actitud difícil de confesar dado que tendemos a avergonzarnos de sentir lástima de nosotros mismos. Si sentimos esta clase de vergüenza, tenderemos a negar que tenemos una actitud del tipo de “pobre desgraciado”. Así que, primero, si verdaderamente sentimos lástima de nosotros mismos porque nos traten de una forma que no nos merecemos, tenemos que aceptarnos por sentir autocompasión. Demostrémonos que, si bien estas emociones y las conductas a las que conducen son desagradables y poco atractivas, el hecho de sentir esto no nos cambia como personas. Seguimos siendo los mismos seres humanos únicos y falibles que seríamos si no sintiéramos lástima de nosotros mismos. Recordemos que ser falibles significa que somos una mezcla compleja de cosas buenas, malas y neutras. De modo que, si bien el sentir lástima de nosotros mismos puede ser un rasgo negativo, no valemos menos por sentir autocompasión. La autocompasión es mala, ¡pero no nosotros! Si el lector necesita ayuda en relación con la vergüenza y la autoaceptación, sugiero consultar mis dos libros sobre el tema (Overcoming Shame [Superar la vergüenza], 1997, y How to Accept Yourself [Cómo aceptarnos a nosotros mismos], 1999, ambos en Sheldon Press). Una vez que nos hayamos aceptado a nosotros mismos por sostener la actitud del “pobre desgraciado”, estamos en condiciones de concentrarnos en dicha actitud y cuestionarla. Procedamos a hacerlo.

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PERFILAR LAS CREENCIAS CAPÍTULO RACIONALES PRIMERO GENERALES

Cuando sostenemos la actitud del “pobre desgraciado”, nos creemos que somos unos pobres infelices porque nos tratan mal. Si bien podemos estar en lo cierto al afirmar que el hecho de que alguien cercano nos trate mal nos coloca en una situación desagradable, sobre todo si no hemos hecho nada para merecer semejante trato, no pensamos correctamente al concluir que somos unos pobres infelices por el hecho de encontrarnos en esta situación desagradable. Cuando sentimos lástima de nosotros mismos y no simplemente por la situación negativa en la que nos encontramos, estamos cometiendo el mismo error de confundir la parte con el todo que cometemos cuando nos despreciamos a nosotros mismos (véase páginas 106-107). Cometemos el error de confundir la parte con el todo cuando pensamos (y nos permitimos suponer momentáneamente que nuestra interpretación es correcta) que estamos en una situación “lamentable” y por tanto nos definimos a nosotros mismos como unos pobres infelices por encontrarnos en dicha situación. Este no es obviamente el caso. En nuestra condición de personas, somos muy complejos y legítimamente no se nos puede definir por ninguna situación aislada en la que nos encontremos. Así pues, si queremos abandonar la actitud del “pobre desgraciado”, es importante que nos abstengamos de cometer el error de confundir la parte con el todo y en su lugar reconozcamos que independientemente de la situación en la que nos encontremos –ya sea ésta buena, mala o neutra– seguimos siendo la misma persona compleja y no unos pobres desgraciados. Tratemos por todos los medios de sentir pesar por el hecho de que nos hayan tratado mal, pero no sintamos lástima de nosotros mismos por vivir una situación “lamentable”.* * N. del T.: El original inglés juega con “to feel sorry for” (compadecer, tener lástima, habitualmente en relación con alguien) y “to feel sorry that” (sentir, lamentar, habitualmente en relación con algo). En razón de ello, “lamentable” aquí debe entenderse no en el sentido de “digno de lamentarse” (i.e., sorry for), sino en el de “digno de ser lamentado” (i.e., sorry that).

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SUPERAR LAS HERIDAS

Tal vez la parte más importante de renunciar a la actitud del “pobre desgraciado” sea el definirnos como unas personas complejas, no unos “pobrecillos”, cuando nos encontramos en una situación lamentable [poor situation], en lugar de como unos pobres infelices [poor person]. Pero tenemos que abordar otras cuestiones durante el proceso de renuncia, que analizaré de forma más general en el próximo capítulo. Dichas cuestiones implican pensar y actuar en consonancia con nuestras incipientes creencias racionales.

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15 SER COHERENTES CON NUESTRAS CREENCIAS RACIONALES GENERALES

En el capítulo 2 señalé el hecho de que cuando sostenemos unas creencias irracionales generales asociadas al daño, dichas creencias tienen un efecto sobre la forma como consiguientemente tendemos a pensar y actuar. Si convertimos estas tendencias en realidades, fortaleceremos nuestra convicción respecto de dichas creencias irracionales y nos volveremos más propensos a sentirnos heridos. En el capítulo 3, por otro lado, puntualicé que cuando sostenemos unas creencias racionales generales sobre la base del pesar, dichas creencias tienen un efecto diferente y más constructivo sobre la forma como consiguientemente tendemos a pensar y actuar. Si convertimos estas tendencias en realidades, fortaleceremos nuestra convicción respecto de dichas creencias racionales y nos volveremos menos propensos a sentirnos heridos. Como consecuencia lógica de lo anterior, sugiero que: 1. Hagamos un listado de la forma en que tendemos a pensar y actuar una vez que nos sentimos heridos. 2. Advirtamos las veces que sentimos la tendencia a pensar y actuar de la forma anterior, pero no materialicemos dichas tendencias. En su lugar, usémoslas como claves para volver a refutar

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SUPERAR LAS HERIDAS

las creencias irracionales asociadas al daño emocional que están en el origen de dichas tendencias. 3. Hagamos un listado de la forma en que tenderíamos a pensar y actuar si sostuviéramos unas creencias racionales sobre la base del pesar. Estas deberían ser alternativas constructivas a las tendencias de pensamiento y de acción que enumeramos más arriba en el punto 1. 4. Alentémonos a pensar y actuar en concordancia con las tendencias de pensamiento y de acción que enumeramos en el punto 3, una vez que hayamos refutado nuestras creencias irracionales asociadas al daño emocional y hayamos comenzado a sostener las alternativas racionales a dichas creencias. Así pues, una forma muy eficaz de reducir la propensión a sentirnos heridos sería practicar el perfilar nuestras creencias racionales al tiempo que pensamos y actuamos de manera que refuerce dichas creencias. Si sostenemos unas creencias racionales sobre la base del pesar, pero pensamos y actuamos en concordancia con las creencias irracionales asociadas al daño, tenderemos a volver a dichas creencias irracionales y estropear la labor que estamos tratando de hacer para reducir la propensión a sentirnos heridos. Guardémonos, pues, de obrar así. A continuación, procedamos a considerar los pensamientos y las conductas que reforzarán las creencias racionales que nos ayudarán a volvernos menos propensos a sentirnos heridos.

Pensar de forma consecuente con nuestras creencias racionales generales Permítanme subrayar nuevamente que una vez que hayamos perfilado la oportuna serie de creencias racionales en relación con la experiencia de que los demás nos traten mal, es importante que pensemos y actuemos en consonancia con dichas creencias raciona-

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SER COHERENTES CON NUESTRAS CAPÍTULO CREENCIAS PRIMERO RACIONALES GENERALES

les y renunciemos a pensar y actuar en consonancia con nuestras habituales creencias irracionales. Este es un punto muy importante. Si pretendemos cambiar nuestras creencias irracionales sin cambiar nuestras conductas poco constructivas y nuestros consiguientes pensamientos distorsionados, en último término no podremos cambiar nuestras creencias. La vuelta a las viejas formas de actuar y de pensar es de hecho una forma muy eficaz pero involuntaria de practicar las creencias irracionales que las originaron. Pasaré dentro de poco a analizar una serie de conductas constructivas que se derivan de las creencias racionales sobre la base del pesar en relación con la experiencia de que los demás nos traten mal. Pero primero analizaré las formas más realistas de pensar que tienden a seguirse de dichas creencias racionales generales. El hecho de practicar estas formas realistas de pensar nos ayudará a profundizar en nuestra convicción respecto de nuestras creencias racionales generales.

Considerar la conducta de la otra persona dentro de su contexto y sin exagerar Cuando sostenemos una creencia racional general sobre la base del pesar en relación con la experiencia de que los demás nos traten mal, ello nos ayudará a considerar su conducta dentro de su contexto y sin exagerar. Podemos facilitar esta modalidad de pensamiento realista intentando colocarnos en el marco de referencia de la otra persona o personas, y tratando de ver el mundo con sus ojos (véase el capítulo 18). Si somos capaces de lograrlo, dicha empatía nos puede ayudar a situar la conducta de la otra persona dentro de un contexto comprensible, y con ello tenderemos a eliminar la exageración de nuestros pensamientos consiguientes. Tendremos un efecto similar si nos preguntamos cómo vería un jurado imparcial la conducta de la otra persona y las razones de su comportamiento.

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SUPERAR LAS HERIDAS

Ver a la otra persona no como alguien malévolo, sino como alguien que tiene unos motivos complejos Si hemos sido capaces de ponernos en el lugar de la otra persona o personas en cuestión, como analizamos más arriba, puede que también seamos capaces de reconocer que es posible que tuvieran una serie de complejos motivos para obrar como lo hicieron, y que si bien el efecto de su conducta puede haberse traducido en que nos trataran mal, es posible que esta no fuera su intención. Por tanto, nuestras creencias racionales generales sobre la base del pesar nos pueden ayudar a ver el mundo de una forma más compleja que nuestras creencias irracionales. Estas últimas tienden a limitar nuestra visión de manera que lo único que vemos son motivos malévolos detrás de la conducta de los demás. Ello tenderá a su vez a reforzar nuestras creencias irracionales, de manera que acabaremos atrapados en un círculo vicioso. El hecho de ver la complejidad que subyace a los motivos de los demás, por contraste, nos ayudará a reforzar nuestras creencias racionales y el círculo “virtuoso” resultante nos ayudará a dejar de ver ningún maltrato donde no lo hubo, o bien a situar dicho maltrato dentro de su contexto cuando sí lo hubo, pero no fue intencionado.

Vernos en una situación desafortunada, en lugar de como unas personas desgraciadas Las creencias irracionales que subyacen a las heridas fuera del ámbito de nuestro amor propio [fuera del dominio de nuestro propio yo, esto es, en lo referente a los demás y al mundo], nos llevan a sentir lástima de [sorry for] nosotros mismos, como analizamos en el capítulo 2. Cuando sentimos lástima de nosotros mismos, tendemos a pensar que estamos solos, que no nos hacen caso ni nos comprenden, y al obrar de este modo pensamos que ello tiende a definir nuestro lugar en el mundo, en lugar de limitarnos a la situación que tenemos por delante. Esta modalidad de pensamiento tenderá,

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pues, a reforzar las creencias irracionales que nos llevan a sentir lástima de nosotros mismos ante todo. Consecuentemente, si pretendemos fortalecer nuestras creencias racionales sobre la base del pesar, es importante que reconozcamos que el hecho de que nos traten mal nos coloca en una situación desafortunada, pero no demuestra que seamos unas personas desgraciadas. Y si nos sentimos solos, abandonados e incomprendidos, asegurémonos de limitar todo esto al episodio específico en cuestión y no sobregeneralizar a que esto define nuestro lugar permanente en el mundo en su totalidad.

Pensar de forma equilibrada en el trato que hemos recibido de los demás en el pasado Cuando sostenemos unas creencias irracionales en relación con la experiencia de que nos traten mal, dichas creencias nos llevan a mirar atrás en nuestra vida y ver principalmente un trato negativo por parte de los demás. Recordemos que las creencias irracionales tienen una cualidad rígida y sesgan nuestra forma de ver y de recordar las cosas en dirección a lo negativo, con mucho. Cuando practicamos nuestras creencias racionales sobre la base del pesar, es importante, por tanto, asegurarse de que al mirar atrás, lo hagamos de forma realista. Busquemos, reconozcamos y concentrémonos en las veces en las que los demás nos han tratado bien, así como en las veces que nos han tratado mal. Éstas también son una realidad, y es importante que las reconozcamos, pero únicamente cuando estemos viendo el mundo a través del cristal de nuestras creencias racionales.

Pensar en la mejor forma de hacernos valer Como mostraré dentro de poco, cuando sostenemos unas creencias racionales sobre la base del pesar, será mucho más probable que

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nos hagamos valer ante la persona que nos ha tratado mal, en lugar de enfurruñarnos. Dichas creencias racionales también nos alentarán a pensar en la mejor forma de hacernos valer ante la persona en cuestión. Así pues, pensaremos en la otra persona y juzgaremos cuál podría ser la mejor forma de exponer lo que tenemos que decir, de elevar al máximo las posibilidades de que nos escuchen. El pensar de esta forma nos ayudará a reforzar nuestras creencias racionales.

Actuar de forma consecuente con nuestras creencias racionales generales Existen dos modalidades principales de conductas constructivas que se derivan de las creencias racionales generales en relación con la experiencia (en este caso que hemos elegido por razones de continuidad) de que los demás nos traten mal.

Demostrar que aceptamos a la otra persona, pero no nos gusta su conducta Cuando nos sentimos heridos por el hecho de que nos han tratado mal y les hablamos de nuestras experiencias a otras personas, tendemos a denigrar a la persona o personas que nos trataron mal; incluso en el caso de que no empecemos por ahí, coincidiremos con las reacciones de las personas con las que estamos hablando cuando sean ellos los que denigren a la otra o las otras personas que nos trataron mal. De modo que al ensayar nuestras creencias racionales en relación con la experiencia de que nos traten mal y al hablar con otras personas de estas experiencias, demostrémosles que aceptamos a las personas que nos trataron mal como seres humanos falibles que han obrado mal, si bien indicando igualmente que no nos gusta o que nos desagrada la forma como nos trataron. Y si dicen que no es-

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tán de acuerdo con nosotros y que la persona en cuestión es una mala persona que no debía habernos tratado de esa forma bajo ningún concepto, procedamos a debatirlo con ellos y demos razones a favor de nuestras creencias racionales. Nuestro objetivo no es tanto persuadirles de que adopten nuestra perspectiva racional, sino ensayar dicha perspectiva con el fin de aumentar nuestra convicción respecto de dicho punto de vista.

Mantener canales directos de comunicación con la otra persona Una de las principales conductas que acompañan a la sensación de que nos han hecho daño es el enfurruñamiento [sulking, esto es, la actitud de encerrarse en un silencio hosco y malhumorado]. Cuando nos enfurruñamos, nos retraemos de la persona en cuestión y exigimos internamente que sea ella la que dé el primer paso para superar las desavenencias, incluso en el caso de que dicha persona ni tan siquiera sepa lo que ha hecho para “herirnos”. Al obrar de este modo, le comunicamos indirectamente a la otra persona que nos sentimos heridos. Dado que el enfurruñamiento refuerza nuestras creencias irracionales generadoras de la sensación de daño moral, es importante que renunciemos a actuar de semejante forma si queremos reducir nuestra propensión a sentirnos heridos, a pesar de que el enfurruñamiento pueda reportarnos algunas ventajas a corto plazo (véase las páginas 34-36 para la discusión de esta cuestión). La alternativa sana al enfurruñamiento es la comunicación directa y asertiva. Dicha comunicación, dentro de este contexto, incluye que hagamos lo siguiente: v Asumir la responsabilidad de sentir pesar por el hecho de que [o de sentir a secas, lamentar que] la otra persona nos ha tratado mal. v Decirle a la otra persona que sentimos pesar por la forma en que nos ha tratado.

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v Comunicar con claridad cómo queremos que la otra persona nos trate, pero reconociendo que no tiene la obligación de tratarnos de esa forma, y hacérselo saber así en el caso de que sea apropiado. v Pedirle a la otra persona una explicación respecto de su mal comportamiento para con nosotros y responder a lo que nos diga sin herir (ni con agresividad). Repetir lo que preferimos, en caso de que fuera necesario. v Llegar a un acuerdo sobre la futura conducta de la otra persona para con nosotros. Comprometernos a establecer una comunicación asertiva directa con las personas que nos han tratado mal, en lugar de enfurruñarnos ante la aparición de tales conductas, y actuar consecuentemente con dicho compromiso, sería una forma importante de reducir la propensión a sentirnos heridos.

Revisar las ganancias a corto plazo Cuando nos sentimos heridos y les hablamos a otras personas de lo mal que nos han tratado, es probable que recibamos una serie de “beneficios” por obrar de este modo. Las llamadas “ganancias” serían en su mayor parte a corto plazo, pero si insistimos en obtenerlas, servirán para mantener nuestra sensación de daño moral. El antídoto de dichas ganancias es hablar de una forma que refleje nuestras creencias racionales respecto de la forma como nos han tratado.

Renunciar a la ganancia 1: No regodearnos en la simpatía de los demás ni en la autocompasión Cuando hablamos con otras personas de que nos han hecho daño y les contamos lo mal que nos han tratado, es probable que nos

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ganemos su simpatía, cuanto menos inicialmente. La simpatía de los demás suele basarse en una actitud compasiva [other-pity]. Estas personas sienten pena por nosotros, y dicha actitud puede alentarnos a sentir lástima de nosotros mismos. Dar rienda suelta a los sentimientos positivos a corto plazo que suelen brindar la autocompasión y la compasión por los demás es fácil; pero si lo hacemos, seamos conscientes de que con ello contribuiremos a perpetuar nuestra tendencia a sentirnos heridos, y en razón de ello fortaleceremos las creencias irracionales que subyacen a la sensación de que nos han hecho daño. Es más probable que nos abstengamos de conseguir las simpatías de los demás por esta vía si nos comprometemos a sentir pesar en lugar de daño en relación con la experiencia de que los demás nos hayan tratado mal. Si nos comprometemos en esta línea, incorporaremos las creencias racionales que subyacen al pesar cuando les contemos a otras personas lo que nos ha pasado. Permítanme ilustrar lo que quiero decir. Lo que viene a continuación es un ejemplo de cómo le contó Susan a una amiga, Linda, lo mal que la había tratado otra amiga, Cynthia, primero desde la perspectiva del daño y de las creencias irracionales asociadas al “pobre desgraciada”, y después cómo habría hablado Susan de lo que sentía si hubiera sostenido unas creencias racionales sobre la base del pesar. Advirtamos que en uno y otro caso el diálogo se desarrolla de forma diferente.

Diálogo 1: Sobre la base del daño Susan (sosteniendo unas ideas irracionales): Le pedí a Cynthia que hiciera de canguro por mí y me dijo que no podía porque tenía que quedarse en casa a estudiar. Y después me enteré de que había salido con unos amigos y que no se había quedado en casa para nada. Siempre le digo que sí cuando es ella la que

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me pide que haga de canguro y esta es la primera vez que le pedí que me devolviera el favor. Verdaderamente ella tenía la obligación de devolverme el favor. Linda: Sí, es verdad. Parece una egoísta. Susan: Es una egoísta. Me desvivo por ayudarla y es terrible que ya no sólo se niegue a ayudarme, sino que además me mienta. Linda: Pobrecilla. No tendrías que ser tan buena con ella. No se merece que seas su amiga. Susan: Eso mismo pienso yo. Yo sólo quiero ayudar y no pido gran cosa a cambio. En este diálogo, advirtamos que Susan formula su creencia irracional cuando le habla a Linda de la conducta de Cynthia (“Verdaderamente ella tenía la obligación de devolverme el favor”). Esto le lleva a Linda a responder que Cynthia es una egoísta, lo que supone una valoración de Cynthia en su totalidad con la que Susan se muestra de acuerdo. A continuación Susan expresa otra creencia irracional (“... es terrible que ya no sólo se niegue a ayudarme, sino que además me mienta”). Linda entonces se lamenta abiertamente de Susan (“Pobrecilla”), a lo cual Susan responde con más autocompasión. Este diálogo pone de manifiesto el efecto de las creencias irracionales asociadas al “pobre desgraciado”, cuando no se ponen en duda.

Diálogo 2: Sobre la base del pesar Susan (sosteniendo unas ideas racionales): Le pedí a Cynthia que hiciera de canguro por mí y me dijo que no podía porque tenía que quedarse en casa a estudiar. Y después me enteré de que había salido con unos amigos y que no se había quedado en casa para nada. Siempre le digo que sí cuando es ella la que

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me pide que haga de canguro y esta es la primera vez que le pedí que me devolviera el favor. Hubiera estado muy bien que me hubiera devuelto el favor, pero no tiene la obligación de devolvérmelo. Aunque el asunto me da un poco de pena y me tiene disgustada, así es que le voy a decir cómo me siento. Linda: Yo en tu lugar me sentiría herida. Parece una egoísta. Susan: Parece que en esta ocasión ha obrado de forma egoísta, pero estoy segura de que también sabe actuar otras veces de forma no egoísta. Es verdad que me desvivo por ayudarla y es una pena que no me devuelva el favor y que al parecer me haya mentido, pero no es el fin del mundo para nada. Linda: ¿No lo sientes por ti? Yo en tu lugar, pensaría que no debía haber sido tan buena con ella y que ella no se merece ser mi amiga. Susan: Me da pena que no me ayudara, pero no siento lástima por mí. No es una cuestión, a mi juicio, de si me lo merezco o no. Es una cuestión de que no se comportó como una amiga, y esto es algo que quiero hablar con ella. Advirtamos ahora en este diálogo que Susan no sólo expresa unas creencias racionales cuando le habla a Linda de la conducta de Cynthia, sino que también corrige amablemente las propias creencias irracionales de Linda. Advirtamos también que Susan se niega a sentir lástima de ella misma de principio a fin de este diálogo. Consecuentemente, si queremos sentir pesar y no daño, no nos limitemos sin más a luchar por sostener unas creencias racionales sobre la base del pesar cuando les hablemos a otras personas de lo mal que nos han tratado; corrijamos sus creencias irracionales y resistámonos a la tentación de hacer el papel de víctimas cuando los demás sientan lástima de nosotros.

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Renunciar a la ganancia 2: No acudir a los demás para validar nuestra sensación de que nos han hecho daño Como analizamos en el capítulo 2, cuando nos sentimos heridos tendemos a pensar que una persona o personas que son importantes para nosotros nos han tratado mal, y también pensamos que no hemos hecho nada para merecer un trato semejante. Como ya subrayé en dicho capítulo, no son las inferencias respecto del maltrato y el inmerecimiento por sí solas las que nos conducen a sentirnos heridos, sino las creencias irracionales que sostenemos respecto de dichas inferencias, las que constituyen los factores determinantes de la sensación de que nos han hecho daño. Ahora bien, cuando sostenemos tales creencias irracionales tendemos a pensar que dichas inferencias son verdaderas. En otras palabras, no tenemos la menor duda de que nos han tratado mal y de que no nos merecemos que nos traten así. En razón de ello, cuando nos sentimos heridos y les contamos a otras personas lo mal que nos han tratado y que no hemos hecho nada para merecer semejante trato, lo que queremos es que nos validen lo que sentimos. Queremos que la persona con la que estamos hablando coincida con nosotros en que: (1) nos han tratado mal; (2) no nos merecemos que nos traten así; y (3) tenemos razón en sentirnos heridos. Por el contrario, no queremos que la otra persona cuestione ninguno de estos tres componentes. Si lo hace, cabe la posibilidad ¡de que nos sintamos heridos por su cuestionamiento! En razón de ello, puede que acudamos a aquellas personas que es más probable que se decidan a validar nuestra experiencia y dejemos a un lado a aquellas que es más probable que se decidan a cuestionarla. Así que si queremos reducir nuestra propensión a sentirnos heridos, además de pensar racionalmente sobre la forma como nos han tratado los demás, abstengámonos de buscar ninguna validación de nuestra experiencia. Cuestionémonos nosotros mismos si los demás nos han tratado mal y si a sabiendas o sin saberlo hemos

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podido contribuir a la forma como nos han tratado, y a continuación recurramos a otras personas que nos puedan ayudar a cuestionar estos aspectos de nuestra experiencia.

Renunciar a la ganancia 3: Dejar de quejarnos Cuando les hablamos a los demás de lo heridos que nos sentimos por el trato inmerecido que hemos recibido de manos de los demás, no sólo estamos buscando su simpatía y la validación de nuestra experiencia, sino que también nos estamos entregando al placer a corto plazo de quejarnos, o a lo que algunas personas de forma un tanto cruel pero tal vez correcta llaman “¡lloriquear!”. Por qué el quejarse es placentero puede ser un misterio para algunas personas, pero si nos regodeamos en quejarnos con frecuencia, tendremos que afrontar la posibilidad de que tal vez el propio acto de quejarnos nos resulte agradable, al margen de lo que supuestamente pretendamos sacar con ello de los demás. Quejarse, en sí mismo, nos da la oportunidad de ensayar nuestras creencias irracionales. Dado que el quejarnos cuando nos sentimos heridos suele estar sustentado por una creencia catastrofista, todas las veces que nos quejamos por el maltrato que hemos recibido de manos de los demás, estamos practicando dicha creencia irracional. De modo que, si bien el dejar de quejarnos implicará que renunciaremos a los placeres a corto plazo que podamos extraer de dicha actividad, también nos ayudará a más largo plazo dado que no nos dedicaremos a fortalecer nuestras creencias irracionales sobre la base del daño, y en lugar de ello podremos dedicar el tiempo a refutar nuestras creencias irracionales y fortalecer nuestras creencias racionales sobre la base del pesar. De modo que si queremos reducir la propensión a sentirnos heridos cuando hablemos de nuestras experiencias de que los demás nos han tratado mal, hagámoslo desde la perspectiva de nuestras creencias racionales sobre la base del pesar, y sin quejarnos.

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Conocer el principio de familiaridad y luchar contra él El principio de familiaridad se refiere a la tendencia de los seres humanos a pensar, sentir y actuar de formas que nos sean familiares y a buscar situaciones que nos resulten asimismo familiares. Si somos, pues, propensos a sentirnos heridos, entonces los sentimientos, los pensamientos y las conductas asociados al problema de sentirnos heridos nos resultarán familiares y de lo más naturales, a pesar de que vayan en detrimento de nuestro bienestar. Con objeto, pues, de reducir nuestra propensión a sentirnos heridos, tendremos que tolerar el malestar de sostener unas creencias racionales sobre la base del pesar, y de actuar y pensar en consonancia con dichas creencias. Por favor, aceptemos la molestia o la inquietud que casi siempre acompañan al cambio personal, y si nos vemos eligiendo o creando nosotros mismos situaciones en las que es probable que sintamos nuestros viejos sentimientos familiares de daño moral, seamos conscientes de que estamos obrando según el principio de familiaridad. Comprender lo que hacemos, aprender de ello, y renovar nuestro propósito de tolerar la falta de familiaridad o el desconocimiento asociados al cambio personal, nos ayudará a transcender el principio de familiaridad hasta que nos acostumbremos a sentir pesar en lugar de daño cuando verdaderamente los demás nos hayan tratado mal. Al obrar de este modo, esteremos reduciendo nuestra propensión a sentirnos heridos.

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16 INDAGAR NUESTRA PROPIA CONTRIBUCIÓN A QUE LOS DEMÁS NOS TRATEN MAL

Hasta aquí dentro de esta parte del libro he venido utilizando el ejemplo de que nos traten mal para mostrar cómo podemos reducir la propensión a sentirnos heridos. Únicamente quiero recordar que soy plenamente consciente de que podemos sentirnos heridos por distintos aspectos de la conducta de los demás –como ya analicé en el capítulo 2. En este capítulo seguiré utilizando el ejemplo de que nos “traten mal”, y dejaré que el propio lector aplique lo que voy a decir a lo que le haga sentirse herido. Ahora voy a pedir que consideremos la posibilidad de que podamos desempeñar algún papel, aunque sin saberlo, en el hecho de que los demás nos traten mal. Si este es el caso, cabe la posibilidad de que contribuyamos a generar el maltrato del que somos propensos a sentirnos heridos. “¿Yo?”, le oigo decir al lector, ¿enseñando a la gente a que me trate mal? ¿Cómo se le ocurre? ¿Es que se piensa que soy un masoquista? ¿Se cree que disfruto cuando me tratan mal? Absolutamente todo lo contrario, me saca de quicio. Es una de las últimas cosas en el mundo que me gustaría que me pasaran”.

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Falta de protesta Comprendo perfectamente que la experiencia de que nos traten mal es una de las últimas cosas en el mundo que nos gustaría que nos pasaran, pero procedamos a plantearlo de la siguiente forma. Cuando nos sentimos heridos porque nos tratan mal, ¿nos dirigimos inmediatamente a la persona que nos ha tratado mal y le indicamos nuestro desagrado de forma clara, sin culpabilizarle y haciéndole saber a la otra persona que al margen de lo que pueda pensar, en nuestra opinión nos ha tratado mal y que queremos que dicha conducta no se vuelva a repetir? Lo más probable es que si nos sentimos heridos porque nos han tratado mal, no hagamos nada semejante. De hecho, tendemos más bien a hacer exactamente lo contrario. Tendemos a evitar a la otra persona, o bien, si no podemos evitarla físicamente, nos retraemos emocionalmente de ella. En cualquier caso, la persona que en nuestra opinión nos ha tratado mal, con toda probabilidad desconoce cómo nos sentimos. Si la otra persona no sabe cómo nos sentimos, caben las siguientes posibilidades: v La otra persona no considera que nos haya tratado mal. v La otra persona puede interpretar nuestro silencio como una señal de que no pensamos que nos hayan tratado mal. Al fin y al cabo, ¡no le dimos ninguna queja! v La otra persona puede interpretar nuestro silencio como una señal de que, si bien pensamos que nos han tratado mal, no nos importa demasiado que nos traten de esa forma. Al fin y al cabo, hay que volverlo a repetir, ¡no le dimos ninguna queja! v La otra persona no piensa en el incidente en absoluto. Si alguna de las posibilidades anteriores es el caso, la consecuencia es que la persona puede perfectamente seguir tratándonos de la

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misma forma. Obrará de tal modo porque no hemos hecho nada para desanimarle a obrar así. Como suele decir mi amigo y colega el Dr. Paul Hauck: Recibimos de los demás el trato que aguantamos sin protestar.

Así que, al no decirle nada a la persona que nos ha tratado mal, puede que sin saberlo le estemos enseñando a tratarnos mal en un futuro. Es importante, pues, que nos hagamos valer ante la persona que nos ha maltratado, sobre todo cuando está claro que nos han tratado mal. De hecho, es importante que lo hagamos inmediatamente. Si la otra persona sabe cómo nos sentimos y lo sabe muy poco después de su comportamiento para con nosotros, se verá en la obligación de reflexionar sobre su conducta. Aun en el caso de que racionalice su conducta para sus adentros y ante nosotros, cuanto menos sabe que no estamos dispuestos a tolerar semejante conducta en el futuro, y por tanto será menos probable que nos siga tratando mal. Si al lector le gustaría saber más cosas sobre cómo hacerse valer, los obstáculos para lograrlo y la forma de abordar eficazmente dichos obstáculos, puede consultar el libro que escribí junto con mi colega Daniel Constantinou, Assertiveness Step by Step [La asertividad paso a paso] (Sheldon Press, 2004).

Agresividad Otra forma mediante la cual podemos sin darnos cuenta contribuir a que nos traten mal es mostrándonos agresivos hacia los demás cuando nos tratan mal, o cuando pensamos que nos han tratado mal. Esto se aplica en el caso de que exista un fuerte componente agresivo insano en la experiencia de sentirnos heridos. Cuando

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nos mostramos agresivos hacia la persona que nos ha tratado mal, lo más normal es que seamos verbalmente agresivos o que nos comportemos de una forma agresiva en la relación con dicha persona. El problema de la agresividad es que genera más agresividad. Así, cuando alguien nos trata mal y nos mostramos agresivos hacia él, éste considerará que le estamos tratando mal y nos responderá con la misma moneda. De esta forma, nuestra respuesta agresiva al maltrato original acabará contribuyendo a generar que nos maltraten más. Para poder romper este círculo, necesitamos dos cosas. Primero, tenemos que refutar las ideas irracionales que subyacen a la agresividad insana vinculada a la experiencia de sentirnos heridos. Identifiquemos y refutemos nuestra exigencia rígida y la otra creencia extrema asociada en este caso a la desvalorización que se deriva de nuestra exigencia. Segundo, en lugar de actuar agresivamente para con la persona que nos ha tratado mal, utilicemos la asertividad para manifestar nuestro enfado sano por la forma como nos han tratado y tratemos de llegar a un acuerdo con la otra persona para que no vuelva a tratarnos mal en un futuro.

Tratar a los demás demasiado bien Podemos pensar que si tratamos bien a los demás, probablemente ellos nos tratarán bien a cambio, y salvo algunas excepciones estaríamos en lo cierto. Ahora bien, si tratamos a los demás demasiado bien, si somos demasiado generosos con ellos, pueden suceder dos cosas. Primero, la otra persona puede correspondernos, pero sin estar a la misma altura de nuestra generosidad. En consecuencia, podemos considerar su respuesta como un maltrato, dado que nos han tratado menos bien de lo que nosotros les tratamos a ellos.

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Segundo, la otra persona podría evitarnos después de que hayamos sido tan excesivamente generosos con ella. Pues sí, es verdad –cuando los demás son los receptores de nuestra excesiva generosidad, pueden evitarnos. ¿Por qué razón podría darse este caso? Primero, puede que la otra persona no quiera que seamos tan extraordinariamente generosos con ella. Puede verlo como una obligación que le exige responder por igual, y puede tomarse a mal esta obligación. Para salir de dicha obligación, nos evita. Segundo, puede que la otra persona quiera responder a nuestra generosidad extrema, pero sea incapaz. Si trata de satisfacernos y no logra respondernos con la misma moneda, es probable que se sienta avergonzada de su intento fallido de responder al mismo nivel de generosidad y, por consiguiente, para dejar de sentirse avergonzada, nos evita. Tanto si la otra persona responde a nuestra generosidad extrema con menos generosidad o evitándonos, puede que una y otra respuesta nos parezcan una forma de maltrato. Pero al ser excesivamente generosos hemos desempeñado un papel activo en nuestra contribución a la conducta de los demás. Si verdaderamente nos sentimos heridos con frecuencia porque los demás nos tratan mal, en el sentido de que no han respondido por igual a nuestra generosidad, es importante que primero nos ocupemos de la sensación de sentirnos heridos, procediendo a abordar y cambiar nuestras creencias irracionales. A continuación tendremos que revisar nuestro nivel de generosidad con los demás y hacer una de estas dos cosas: v Reducir nuestra generosidad a unos niveles en que los demás se sientan capaces de responder por igual. v Seguir siendo extremadamente generosos con los demás, pero dejar de exigir que tengan la obligación de respondernos con la misma moneda ni, de hecho, ¡de respondernos en absoluto!

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17 REVISAR NUESTROS SESGOS RELATIVOS A LA CONDUCTA DE LOS DEMÁS

Recordaremos que en el capítulo 2 analicé que tendemos a sentirnos heridos cuando hacemos una o más inferencias respecto de lo que personas que son importantes para nosotros nos han hecho o nos han dejado de hacer. La tabla 4 muestra un resumen de dicha información.

Tabla 4: Inferencias respecto de lo que nos han hecho o dejado de hacer los demás cuando nos sentimos heridos Inferencias sobre lo que nos han hecho

Inferencias sobre lo que nos han dejado de hacer

Me criticaron injustamente

No me hicieron caso

Me rechazaron

Me excluyeron injustamente

Me desaprobaron

No me valoraron

Me traicionaron Me utilizaron

No me dieron lo que me merecía

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Como ya analicé en el capítulo 2, si somos propensos a sentirnos heridos, es probable que sostengamos una o más creencias irracionales generales. Dichas creencias irracionales generales sesgan aquello a lo que prestamos atención en el ámbito de nuestras relaciones, así como las inferencias que hacemos respecto de lo que nos han hecho o dejado de hacer los demás. Tomemos el caso de Verónica. Verónica es propensa a sentirse herida, y el tema que aparece una y otra vez en sus descripciones de lo que le pasa cuando se siente herida es que piensa que sus amigos no la valoran. Cuando realmente se siente herida en alguna situación específica, está convencida de que sus amigos no le han demostrado el debido aprecio. Como ya analicé a lo largo de la parte 2 del libro, cuando Verónica se sienta herida en una situación dada, tiene que suponer transitoriamente que su inferencia en “A” aplicada a dicha situación es correcta (i.e., es verdad que sus amigos no le mostraron el debido aprecio) y a continuación tiene que identificar, cuestionar y cambiar la creencia irracional específica que subyace a la experiencia de sentirse herida. Entonces estará en mejores condiciones de revisar “A” y cuestionar su validez. Esto le ayudará a Verónica a cuestionar las inferencias específicas que realiza a nivel de “A” en los episodios hirientes específicos, pero si es particularmente propensa a sentirse herida por la falta de valoración en general, tendrá que hacer otra cosa. Veamos lo que Verónica hizo de hecho con la ayuda de su orientador. 1. Primero, Verónica reconoció que cuando se siente herida, tiende a sentirse así porque sus amigos no le muestran el aprecio debido. Llegó a esta conclusión revisando anteriores episodios hirientes y preguntándose respecto de qué tiende a sentirse herida. Pero también podría haber llegado a esta conclusión evaluando formalmente sus episodios hirientes específicos de la forma que recomendé en la parte 2 del libro.

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REVISAR NUESTROS SESGOS CAPÍTULO RELATIVOS PRIMERO A LA CONDUCTA DE LOS DEMÁS

2. A continuación, Verónica reconoció que su creencia irracional general asociada a la sensación de daño moral –“La gente debe demostrarme aprecio cada vez que yo tenga un detalle con ellos”– sesgaba aquello a lo que le prestaba atención en su relación con sus amigos. Se dio cuenta de que cuando tenía algún detalle con sus amigos, se ponía a comprobar los mensajes de voz de su teléfono fijo y los mensajes de texto de su teléfono móvil para ver si sus amigos se habían puesto en contacto con ella o no para darle las gracias. También se dio cuenta de que después de tener algún detalle con sus amigos, le venían imágenes reiteradas de sus amigos mostrándole su aprecio. 3. Verónica se dio cuenta de que si sus amigos no se ponían en contacto con ella casi inmediatamente después de que ella hubiera tenido algún detalle con ellos, rápidamente daba por sentado que su silencio significaba que no la apreciaban. Vio con claridad que su creencia irracional general sesgaba las inferencias que hacía respecto de la actitud de sus amigos hacia ella. En la misma línea, Verónica vio que incluso cuando sus amigos le daban las gracias por el detalle que había tenido con ellos, seguía infiriendo que no la apreciaban si, en opinión de Verónica, las “gracias” de sus amigos no eran lo suficientemente efusivas. 4. Con la ayuda de su terapeuta, Verónica vio que dado que sostenía unas ideas muy rígidas respecto del hecho de que la apreciaran, no tomaba en consideración que los demás podían demostrar su aprecio pero a la manera de ellos y en el momento oportuno para ellos. Para poder “sentirse” apreciada, por tanto, Verónica consideró primero la cuestión desde la perspectiva de su creencia racional general (i.e., “Quiero que los demás me demuestren aprecio cada vez que yo tenga algún detalle con ellos, pero en realidad no tienen la obligación de hacerlo”). A continuación se ejercitó en aceptar los mensajes de aprecio de sus amigos a pesar del hecho de que con frecuencia fueran menos efusivos que los suyos, y a pesar de que tardaran mucho más

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tiempo en demostrar su aprecio de lo que tardaba ella cuando eran sus amigos los que habían tenido algún detalle con ella. 5. Verónica aprendió, efectivamente, que había diferencias entre las personas en lo referente a demostrar aprecio. La mayoría tardaban mucho más que ella en demostrarlo, y la mayoría eran menos efusivos que ella en sus comentarios valorativos. 6. Finalmente, con la ayuda de su terapeuta Verónica decidió que si un amigo en particular no le manifestaba su aprecio una semana después de que ella hubiera tenido un detalle con la otra persona, entonces ella le manifestaría su pesar a su amigo, además de su preferencia respecto de recibir dicha muestra de aprecio. También acordó que durante el período que mediara, no revisaría los mensajes de voz de su teléfono fijo ni los mensajes del amigo en el móvil demostrándole su aprecio. Además decidió que también aceptaría, pero no se ajustaría a ningún pensamiento residual (respecto de que su amigo no le demostrara su aprecio) que pudiera persistir después de refutar periódicamente sus creencias irracionales generales. Verónica se volvió menos propensa a sentirse herida por el hecho de que sus amigos no le demostraran el aprecio debido, en parte porque obró en gran medida sobre la base de sus creencias racionales generales respecto de que no la apreciaran, pero en parte también porque corrigió sus sesgos respecto de recibir dichas muestras de aprecio.

Corregir los sesgos en las consideraciones y las inferencias respecto de la conducta de los demás Permítanme esbozar a grandes rasgos algunos principios generales que podemos seguir al corregir nuestros propios sesgos relacionados con el daño en lo referente a considerar y hacer inferencias respecto de la conducta de los demás. Al obrar de este modo, sugiero que nos remitamos al ejemplo de Verónica.

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1. Reflejar por escrito respecto de qué nos sentimos heridos principalmente (véase la tabla 4, a efectos de ayuda). Este tema también quedará de manifiesto a partir de los ejemplos específicos en los que nos sentimos heridos. 2. Reflejar por escrito nuestra principal creencia irracional general relacionada con el daño emocional. 3. Reflejar por escrito en qué sentido o de qué forma esta creencia podría sesgar: (a) aquello a lo que le prestamos atención en relación con la conducta de los demás cuando nos sentimos heridos; y (b) las inferencias que hacemos respecto de la conducta de los demás en dichas circunstancias. 4. Refutar nuestra creencia irracional general y ensayar la alternativa racional a dicha creencia. 5. Partiendo de dicha creencia racional general, considerar inferencias alternativas y concentrarse en aquellos aspectos de las situaciones que podemos haber pasado por alto (utilicemos las preguntas presentadas en las página 126). 6. Dejar que pase el tiempo suficiente antes de concluir que nuestra inferencia relacionada con el daño ha demostrado ser cierta sobre la base de la ley de probabilidades, y a continuación hacernos valer ante la persona en cuestión.

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18 COMPRENDER A LOS DEMÁS DESDE SU PROPIA PERSPECTIVA

Hasta aquí dentro de esta parte del libro he venido sugiriendo que hagamos lo siguiente con objeto de reducir la propensión a sentirnos heridos: v Reconocer que el sentirnos heridos supone un problema y disponernos a cambiar. v Formular unas creencias racionales generales sobre la base del pesar. v Pensar y actuar en consonancia con dichas creencias racionales generales. v Indagar nuestra propia contribución al hecho de que los demás nos traten mal. v Revisar los sesgos en la visión y las inferencias respecto de la conducta de los demás. Una vez que hemos dado los pasos anteriores, estaremos en condiciones de comprender la conducta de la persona que hasta ahora pensábamos que nos había tratado mal. En el famoso libro To Kill a Mockingbird [Matar a un ruiseñor], uno de los personajes de Harper Lee dice que únicamente podemos comprender a al-

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SUPERAR LAS HERIDAS

guien después de haber caminado un kilómetro con sus mocasines. A esta modalidad de comprensión los orientadores la llaman comprensión empática. Con objeto de comprender la conducta de la persona que en nuestra opinión nos ha tratado mal, tenemos que: 1. pensar racionalmente y estar libres de la experiencia de sentirnos heridos; y 2. sentirnos motivados a comprender la conducta de la otra persona. En el caso de satisfacer las dos condiciones anteriores, esto es lo que tenemos que hacer: 1. Buscar a la persona que consideramos que nos ha tratado mal y preguntarle si podemos hablar. 2. Si se muestra de acuerdo, proceder a describir su conducta respecto de la cual ahora sentimos pesar y “hacernos cargo” de nuestros sentimientos. Es muy importante que nos limitemos a una relación descriptiva de los hechos: no hagamos inferencias respecto de su conducta. Por ejemplo, decir: “Sentí que no me dieras las gracias cuando te presté los 100 euros” en lugar de “Me trataste mal al hacer como si no existiera cuando te presté los 100 euros”. Advirtamos que el primer ejemplo utiliza un lenguaje exclusivamente descriptivo, en tanto que el segundo ejemplo utiliza un lenguaje conjetural y peyorativo. Es probable que la otra persona responda sanamente a lo primero y defensivamente a lo segundo. Decir también “Sentí cuando tú...” en lugar de “Me hiciste sentir...”. 3. Pedirle a la persona en cuestión una respuesta. Si coincide con nuestro punto de vista, decirle que verdaderamente nos gustaría comprender su conducta. Si no coincide con nosotros, pedirle que nos diga qué fue lo que pasó desde su punto de vista.

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COMPRENDER A LOSCAPÍTULO DEMÁS DESDE PRIMERO SU PROPIA PERSPECTIVA

4. Seguir hasta que la otra persona considere que se siente comprendida desde su propia perspectiva. 5. Una vez que hayamos comprendido a la otra persona desde su propia perspectiva, le podemos responder en consecuencia. Si coincidimos con su versión, por ejemplo, podemos revisar nuestra opinión de que nos trató mal y en consecuencia seguir adelante con la relación. Si no coincidimos con su versión, procederemos a explicarle por qué no estamos de acuerdo y sugeriremos que ambos estamos de acuerdo en que discrepamos. Si coincide en que discrepamos, podemos seguir adelante con la relación más o menos intacta. Si se niega a coincidir en que discrepamos, la relación puede verse amenazada, y podría valer la pena sugerirle que mejor lo consultamos con la almohada [que ambas partes dejemos reposar la cuestión por el momento] y retomaremos la discusión más adelante de mutuo acuerdo.

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19 PERFILAR Y ENSAYAR UNA FILOSOFÍA SANA DE LAS RELACIONES HUMANAS

En mi libro How to Make Yourself Miserable [Cómo hacernos desgraciados a nosotros mismos] (Sheldon Press, 2001), puse de manifiesto que cuando somos propensos a sentirnos heridos, obramos en consonancia con una visión del mundo basada en las creencias irracionales que subyacen a dicha emoción. En el capítulo 2 analicé los distintos componentes de esta visión del mundo y cómo influye en las inferencias que hacemos. Por consiguiente, con objeto de reducir la propensión a sentirnos heridos es importante que nos hagamos una visión del mundo sobre la base de las creencias racionales relacionadas con el pesar. Esbocé a grandes rasgos dicha visión del mundo en el capítulo 3, pero permítanme ampliar un poco más lo que dije entonces. Lo siguiente es lo que dije en el capítulo 3 que eran los componentes principales de la visión del mundo sobre la base del pesar: v Visión del mundo: Cuando me desvivo por las personas que me son cercanas, la mayoría de ellos me corresponderán, pero algunos no lo harán.

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SUPERAR LAS HERIDAS

v Visión del mundo: No pienso traicionar la confianza de las personas que me son cercanas y habitualmente ellos tampoco me traicionarán, aunque una minoría sí lo hará. v Visión del mundo: Seré justo con las personas que son importantes para mí y en su mayor parte ellos también serán justos conmigo, aunque unos pocos no lo serán. v Visión del mundo: Cabe la posibilidad de que personas que me son cercanas me excluyan o me desairen sin ningún motivo, pero sólo lo harán muy de cuando en cuando. Si analizamos con detalle estas visiones del mundo, veremos que está presente un elemento que las une. Es el elemento de las excepciones. Al margen de cómo tratemos a los demás y al margen de cuántas personas nos correspondan, siempre habrá excepciones. Esto se puede ver como una filosofía sana de las relaciones humanas o como la versión racional de la llamada “regla de oro”:

Trata bien a los demás y normalmente ellos te tratarán bien a ti, pero no siempre será así obligatoriamente. Esta regla se aplica incluso a las personas que nos son más cercanas.

De modo que, si queremos reducir la propensión a sentirnos heridos, tenemos que hacernos a la idea de que las personas con las que tenemos relación son en última instancia unos seres humanos falibles guiados por lo que pasa por dentro de sus cabezas, y no por lo mucho que hayamos hecho por ellos. Aceptemos esta realidad y decididamente sentiremos pesar cuando nos traten mal, pero no nos sentiremos heridos de forma duradera [en ningún sentido que se pueda prolongar más allá de lo razonable]. Puede que le veamos un sentido a todo esto pero que pensemos que, si bien es perfectamente aplicable a los demás, no es aplicable en nuestro caso o no debería aplicarse a nosotros. Si verdaderamen-

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PERFILAR Y ENSAYAR UNA FILOSOFÍA SANA DE LAS RELACIONES HUMANAS

te estamos convencidos de esto, sugiero volver a leer la sección sobre la inmunidad personal en las páginas 143-145.

Reconocer lo que verdaderamente importa en una relación y favorecer activamente el desarrollo de estos factores Si valoramos plenamente que todas nuestras relaciones estén guiadas por la regla de oro en su versión racional analizada anteriormente, lo aceptaremos como una característica desafortunada de las relaciones humanas que es imposible erradicar. Este reconocimiento nos ayudará a descubrir lo que verdadera importa en una relación. No voy a especular en qué consiste, y desde luego tampoco me corresponde a mi hablar de qué debería ser. En su lugar, quiero hacer la observación de que cuando somos menos propensos a sentirnos heridos, podremos ver nuestras relaciones desde una perspectiva más amplia y descubrir e ir detrás de lo que nos importa en nuestras relaciones a nosotros como individuos únicos. Ahora tengo que finalizar ese libro. Espero que haya resultado útil. Si el lector quiere hacer alguna observación [darme algún feedback] en relación con el libro y con la forma como lo ha aplicado a su problema de sentirse herido, sus noticias serán bienvenidas. Escríbanme, por favor, a Sheldon Press [36 Causton Street, London SW1P 4ST].

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DIRECTORA: OLGA CASTANYER 1. Relatos para el crecimiento personal. CARLOS ALEMANY (ED.). (6ª ed.) 2. La asertividad: expresión de una sana autoestima. OLGA CASTANYER. (28ª ed.) 3. Comprendiendo cómo somos. Dimensiones de la personalidad. A. GIMENO-BAYÓN. (5ª ed.) 4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. ESPERANZA BORÚS. (5ª ed.) 5. ¿Qué es el narcisismo? JOSÉ LUIS TRECHERA. (2ª ed.) 6. Manual práctico de P.N.L. Programación neurolingüística. RAMIRO J. ÁLVAREZ. (5ª ed.) 7. El cuerpo vivenciado y analizado. CARLOS ALEMANY Y VÍCTOR GARCÍA (EDS.) 8. Manual de Terapia Infantil Gestáltica. LORETTA ZAIRA CORNEJO PAROLINI. (5ª ed.) 9. Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.) 10. Cuerpo y Psicoanálisis. Por un psicoanálisis más activo. JEAN SARKISSOFF. (2ª ed.) 11. Dinámica de grupos. Cincuenta años después. LUIS LÓPEZ-YARTO ELIZALDE. (7ª ed.) 12. El eneagrama de nuestras relaciones. MARIA-ANNE GALLEN - HANS NEIDHARDT. (5ª ed.) 13. ¿Por qué me culpabilizo tanto? Un análisis psicológico de los sentimientos de culpa. LUIS ZABALEGUI. (3ª ed.) 14. La relación de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. (3ª ed.) 15. La fantasía como terapia de la personalidad. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.) 16. La homosexualidad: un debate abierto. JAVIER GAFO (ED.). (3ª ed.) 17. Diario de un asombro. ANTONIO GARCÍA RUBIO. (3ª ed.) 18. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DON RICHARD RISO. (6ª ed.) 19. El manantial escondido. La dimensión espiritual de la terapia. THOMAS HART. 20. Treinta palabras para la madurez. JOSÉ ANTONIO GARCÍA-MONGE. (11ª ed.) 21. Terapia Zen. DAVID BRAZIER. (2ª ed.) 22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental. GERALD MAY. 23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JUAN MASIÁ CLAVEL. 24. Pensamientos del caminante. M. SCOTT PECK. 25. Cuando el problema es la solución. Aproximación al enfoque estratégico. RAMIRO J. ÁLVAREZ. (2ª ed.) 26. Cómo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integración psicológica y espiritual. DAVID RICHO. (3ª ed.) 27. El acompañante desconocido. De cómo lo masculino y lo femenino que hay en cada uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. JOHN A. SANFORD. 28. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN. 29. El ciclo de la vida: Una visión sistémica de la familia. ASCENSIÓN BELART - MARÍA FERRER. (3ª ed.) 30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalías. MIGUEL ÁNGEL CONESA FERRER. 31. Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Guía básica para sobrevivir a los exámenes. KEVIN FLANAGAN. 32. Alí Babá y los cuarenta ladrones. Cómo volverse verdaderamente rico. VERENA KAST. 33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. DAVID RICHO. (3ª ed.) 34. Anhelos del corazón. Integración psicológica y espiritualidad. WILKIE AU - NOREEN CANNON. (2ª ed.) 35. Vivir y morir conscientemente. IOSU CABODEVILLA. (4ª ed.) 36. Para comprender la adicción al juego. MARÍA PRIETO URSÚA. 37. Psicoterapia psicodramática individual. TEODORO HERRANZ CASTILLO. 38. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. (2ª ed.) 39. Crecer en intimidad. Guía para mejorar las relaciones interpersonales. JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH. (2ª ed.) 40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-SAAVEDRA. 41. Valórate por la felicidad que alcances. XAVIER MORENO LARA. 42. Pensándolo bien... Guía práctica para asomarse a la realidad. RAMIRO J. ÁLVAREZ. 43. Límites, fronteras y relaciones. Cómo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo. CHARLES L. WHITFIELD. 44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. JOSÉ CARLOS BERMEJO. 45. Para que la vida te sorprenda. MATILDE DE TORRES. (2ª ed.) 46. El Buda que siente y padece. Psicología budista sobre el carácter, la adversidad y la pasión. DAVID BRAZIER. 47. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JORGE BARRACA. 48. Palabras para una vida con sentido. Mª. ÁNGELES NOBLEJAS. (2ª ed.) 49. Cómo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE.

50. Cómo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto práctica del altruismo. LUIS CENCILLO. (2ª ed.) 51. Emociones: Una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. LESLIE S. GREENBERG. (3ª ed.) 52. Éxito y fracaso. Cómo vivirlos con acierto. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ. 53. Desarrollo de la armonía interior. La construcción de una personalidad positiva. JUAN ANTONIO BERNAD. 54. Introducción al Role-Playing pedagógico. PABLO POBLACIÓN KNAPPE y ELISA LÓPEZ BARBERÁ Y COLS. 55. Cartas a Pedro. Guía para un psicoterapeuta que empieza. LORETTA CORNEJO. 56. El guión de vida. JOSÉ LUIS MARTORELL. 57. Somos lo mejor que tenemos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-SAAVEDRA. 58. El niño que seguía la barca. Intervenciones sistémicas sobre los juegos familiares. GIULIANA PRATA; MARIA VIGNATO y SUSANA BULLRICH. 59. Amor y traición. JOHN AMODEO. 60. El amor. Una visión somática. STANLEY KELEMAN. 61. A la búsqueda de nuestro genio interior: Cómo cultivarlo y a dónde nos guía. KEVIN FLANAGAN. 62. A corazón abierto.Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. 63. En vísperas de morir. Psicología, espiritualidad y crecimiento personal. IOSU CABODEVILLA ERASO. 64. ¿Por qué no logro ser asertivo? OLGA CASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (6ª ed.) 65. El diario íntimo: buceando hacia el yo profundo. JOSÉ-VICENTE BONET, S.J. (2ª ed.) 66. Caminos sapienciales de Oriente. JUAN MASIÁ. 67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MORENO. (8ª ed.) 68. El matrimonio como desafío. Destrezas para vivirlo en plenitud. KATHLEEN R. FISCHER y THOMAS N. HART. 69. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. ESPERANZA BORÚS. 70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL y CATHERINE FOURGEAU. 71. Psicoanálisis para educar mejor. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. 72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. PEDRO MIGUEL LAMET. 73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelación del ser. JEAN SARKISSOFF. 74. La pareja y la comunicación. La importancia del diálogo para la plenitud y la longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. PATRICE CUDICIO y CATHERINE CUDICIO. 75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO CARRERO. (2ª ed.) 76. Me comunico... Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JESÚS DE LA GÁNDARA MARTÍN. 77. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. CLAUDE IMBERT. 78. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES VILLAGRÁ. (2ª ed.) 79. Atajos de sabiduría. CARLOS DÍAZ. 80. ¿Qué nos humaniza? ¿Qué nos deshumaniza? Ensayo de una ética desde la psicología. RAMÓN ROSAL CORTÉS. 81. Más allá del individualismo. RAFAEL REDONDO. 82. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teoría y en la práctica. DAVE MEARNS y BRIAN THORNE. 83. La técnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance psicoterapéutico. FRED FRIEDBERG. INTRODUCCIÓN A LA EDICIÓN ESPAÑOLA POR RAMIRO J. ÁLVAREZ 84. No seas tu peor enemigo... ¡...Cuando puedes ser tu mejor amigo! ANN-M. MCMAHON. 85. La memoria corporal. Bases teóricas de la diafreoterapia. LUZ CASASNOVAS SUSANNA. 86. Atrapando la felicidad con redes pequeñas. IGNACIO BERCIANO PÉREZ. CON LA COLABORACIÓN DE ITZIAR BARRENENGOA. (2ª ed.) 87. C.G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M. PILAR QUIROGA MÉNDEZ. 88. Crecer en grupo. Una aproximación desde el enfoque centrado en la persona. BARTOMEU BARCELÓ. 89. Automanejo emocional. Pautas para la intervención cognitiva con grupos. ALEJANDRO BELLO GÓMEZ, ANTONIO CREGO DÍAZ. 90. La magia de la metáfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensadores. NICK OWEN. 91. Cómo volverse enfermo mental. JOSÉ LUÍS PIO ABREU. 92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica terapéutica. AGNETA SCHREURS.

93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ. 94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD. 95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JOHN AMODEO. 96. Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. 97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. LUIS RAIMUNDO GUERRA. (2ª ed.) 98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MÓNICA RODRÍGUEZ-ZAFRA (ED.). 99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT. (2ª ed.) 100. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo. MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. (2ª ed.) 101. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. JOY CLOUG. 102. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. THOM RUTLEDGE. 103. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el futuro. MARGARET J. WHEATLEY. 104. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C. MARTÍN. (6ª ed.) 105. El tiempo regalado. La madurez como desafío. IRENE ESTRADA ENA. 106. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o con sus alumnos. MANUEL SEGURA MORALES. (9ª ed.) 107. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), alegría (euforia). KARMELO BIZKARRA. (4ª ed.) 108. Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. MARISA BOSQUED. 109. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psicoterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN Y CARMEN VÁZQUEZ. 110. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso. JORGE BARRACA MAIRAL. (2ª ed.) 111. ¡Deja de controlarme! Qué hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un dominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J. STENACK. 112. Responde a tu llamada. Una guía para la realización de nuestro objetivo vital más profundo. JOHN P. SCHUSTER. 113. Terapia meditativa. Un proceso de curación desde nuestro interior. MICHAEL L. EMMONS, PH.D. Y JANET EMMONS, M.S. 114. El espíritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. PAMELA KRISTAN. 115. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. AGUSTÍN CÓZAR. 116. Crecer en la crisis. Cómo recuperar el equilibrio perdido. ALEJANDRO ROCAMORA. (2ª ed.) 117. Rabia sana. Cómo ayudar a niños y adolescentes a manejar su rabia. BERNARD GOLDEN, PH. D. 118. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. JUAN CARLOS VICENTE CASADO. 119. Manejar y superar el estrés. Cómo alcanzar una vida más equilibrada. ANN WILLIAMSON. 120. La integración de la terapia experiencial y la terapia breve. Un manual para terapeutas y consejeros. BALA JAISON. 121. Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. LUIS RAIMUNDO GUERRA. 122. Psiquiatría para el no iniciado.RAFA EUBA. 123. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. KARMELO BIZKARRA. (2ª ed.) 124. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. ENRIQUE MARTÍNEZ LOZANO. (3ª ed.) 125. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersión en las fronteras de la ciencia. IOSU CABODEVILLA ERASO. 126. Regreso a la conciencia. AMADO RAMÍREZ. 127. Las constelaciones familiares. En resonancia con la vida. PETER BOURQUIN. (4ª ed.) 128. El libro del éxito para vagos. Descubra lo que realmente quiere y cómo conseguirlo sin estrés. THOMAS HOHENSEE. 129. Yo no valgo menos. Sugerencias cognitivo- humanistas para afrontar la culpa y la vergüenza. OLGA CASTANYER. 130. Manual de Terapia Gestáltica aplicada a los adolescentes. LORETTA CORNEJO. (2ª ed.) 131. ¿Para qué sirve el cerebro? Manual para principiantes. JAVIER TIRAPU. 132. Esos seres inquietos. Claves para combatir la ansiedad y las obsesiones. AMADO

134. Cuidados musicales para cuidadores. Musicoterapia Autorrealizadora para el estrés asistencial. CONXA TRALLERO FLIX Y JORDI OLLER VALLEJO 135. Entre personas. Una mirada cuántica a nuestras relaciones humanas. TOMEU BARCELÓ 136. Superar las heridas. Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de hacer. WINDY DRYDEN Serie MAIOR 1. Anatomía Emocional. La estructura de la experiencia somática STANLEY KELEMAN. (7ª ed.) 2. La experiencia somática. Formación de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.) 3. Psicoanálisis y análisis corporal de la relación. ANDRÉ LAPIERRE. 4. Psicodrama. Teoría y práctica. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. (3ª ed.) 5. 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY (ED.). (11ª ed.) 6. Psique y Soma. Terapia bioenergética. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. 7. Crecer bebiendo del propio pozo.Taller de crecimiento personal. CARLOS RAFAEL CABARRÚS, S.J. (11ª ed.) 8. Las voces del cuerpo. Respiración, sonido y movimiento en el proceso terapéutico. CAROLYN J. BRADDOCK. 9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASIÁ CLAVEL 10. Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3ª ed.) 11. Codependencia. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DOROTHY MAY. 12. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. Guía psico-histórico-espiritual. CARLOS RAFAEL CABARRÚS. (4ª ed.) 13. Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! Para el comienzo de una relación en pareja y una convivencia más inteligente. EUSEBIO LÓPEZ. (2ª ed.) 14. La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. JOSÉ MARÍA TORO. 15. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DOMÍNGUEZ MORANO. (2ª ed.) 16. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas psicosensoriales, cognitivos y emocionales. ANA GIMENO-BAYÓN Y RAMÓN ROSAL. 17. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. EUGENE T. GENDLIN. 18. Cómo afrontar los desafíos de la vida. CHRIS L. KLEINKE. 19. El valor terapéutico del humor. ÁNGEL RZ. IDÍGORAS (ED.). (3ª ed.) 20. Aumenta tu creatividad mental en ocho días. RON DALRYMPLE, PH.D., F.R.C. 21. El hombre, la razón y el instinto. JOSÉ Mª PORTA TOVAR. 22. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación. BRUCE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK. 23. La comunidad terapéutica y las adicciones Teoría, Modelo y Método. GEORGE DE LEON. 24. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F. FRY. 25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales. HOWARD KASSINOVE Y RAYMOND CHIP TAFRATE. 26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psíquica. JOSÉ L. TRECHERA. 27. Cuerpo, cultura y educación. JORDI PLANELLA RIBERA. 28. Reír y aprender. 95 técnicas para emplear el humor en la formación. DONI TAMBLYN. 29. Manual práctico de psicoterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN. (4ª ed.) 30. Más magia de la metáfora. Relatos de sabiduría para aquellas personas que tengan a su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar. NICK OWEN 31. Pensar bien - Sentirse bien. Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños y adolescentes. PAUL STALLARD. 32. Ansiedad y sobreactivación. Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio. PABLO RODRÍGUEZ CORREA.

Este libro se terminó de imprimir en los talleres de RGM, S.A., en Urduliz, el 8 de enero de 2009.