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• José Francisco Gutierrez Poblete

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Rutinas Rutina 1 Repetir dos series de:  

Correr 400 metros 15 sentadillas (squats)

Rutina 2  



Correr 800 metros 4 series de 6 flexiones (push-ups) + 3 dominadas pronadas (pull-ups) + 9 sentadillas (squats) Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3 Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:  

Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups)

Rutina 4 Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:



Sentadillas(squats) Flexiones (push-ups)



Dominadas (pull-ups)



Rutina 5 Repetir 10 series:



10 flexiones (push-ups) 10 abdominales (sit-up)



10 sentadillas (squats)



Rutina 6 Repetir 3 series:  

Sprint de 200 metros 25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7 Repetir 5 series:



Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups)



10 sentadillas (squats)



(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8 Repetir 3 series;



Sprint de 200 metros 10 flexiones (push-ups)



10 sentadillas (squats)



10 abdominales (sit up)



(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9 Repetir 4 series:  

Correr 3 minutos Caminar 1 minuto

Rutina 10 Repetir 4 series:  

10 burpees 5 dominadas (pull-ups)



10 sentadillas



10 abdominales (sit-up)

Rutina 11 Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto.



4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up) 8 flexiones (push-up)



12 sentadillas



Rutina 12 Repetir 4 veces:



1 minuto de salto a la comba 1 minuto de sentadillas (squats)



1 minuto de burpees



Rutina 13 Por tiempo: 

100 burpees

Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time para seguir el progreso.

Rutina 14 Por tiempo: 

100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.

Rutina 15 2 rondas por tiempo:



100 jumping jacks 25 sentadillas



20 flexiones



Rutina 16 3 rondas por tiempo:



30 zancadas (15 con cada pierna) 25 burpees



10 metros bear crawl (zancada del oso)



Rutina 17 AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos



10 air squat jump (sentadilla con salto) 10 jumping jacks



10 abdominales



Rutina 18 3 rondas por tiempo:



50 metros de sprint 10 burpees



50 metros de sprint



10 abdominales



50 metros de sprint



10 sentadillas



Rutina 19 2 rondas por tiempo:  

Correr 400m 25 zancadas (con cada pierna)

Rutina 20 Por tiempo: 

100 flexiones

Rutina 21 AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):  

10 flexiones 15 abdominales

Rutina 22 5 rondas por tiempo:  

Máximo tiempo haciendo el pino 20 sentadillas

Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan únicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del entrenamiento. A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional:

Rutina 23 Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit). Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:



5 dominadas 10 flexiones



15 sentadillas



Rutina 24 Fran modificado 21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)  

Thrusters Press militar de hombros

Rutina 25 21-15-9 repeticiones por tiempo:  

Wall ball (pelota a la pared) Burpees