• Author / Uploaded
• Guillermo Fabian

Citation preview

Cómo es una de nuestras clases de CrossFit? Nuestros entrenamientos de CrossFit están estructurados en sesiones de unos 60 minutos. Teniendo en cuenta de que las sesiones de CrossFit son muy intensas solemos organizarlas de la siguiente manera: 

Calentamiento/Técnica/Fuerza (10′-20′): Empezaremos estirando, aumentando un poco el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de técnica que nos irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia.



WOD o EDD (15′-30′): “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más ejercitaremos todo nuestro cuerpo.



Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10′-15′): Recuperaremos el aliento, bajaremos pulsaciones, trabajaremos la parte central del cuerpo y volveremos a estirar.

Las clases están estructuradas en grupos reducidos de máximo 20 personas bajo la supervisión de 2 entrenadores titulados y aunque principalmente se realizarán dentro del box, dependiendo del WOD o entrenamiento podremos utilizar zonas de exterior como pistas de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes.

CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD Sugerencias para la realización de rutinas CrossFit Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetición. Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias serían: 

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta llegar a la última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5…etc.).



Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.



Entrenar añadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.



Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.

Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo con mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.







En este caso también puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas. Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizás realizar una semana de “descanso” realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas. La lista de las 100 RDD CrossFit 

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

 

2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces.



3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.



4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces.



5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.



6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.



7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.



*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.



8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.



9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.



10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.



11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.



12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.



13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible



14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible



15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc… hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1



16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.



17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.



18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.



19) Sentadillas Tabata



20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.



21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.



22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.



Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna.



23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.



24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.



25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un



salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer



un salto y repetir sin más historias. 

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible



27) 4 series de 25 Sentadillas con salto



28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.



29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.



30) 100 Burpees en el menor tiempo posible



31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible



32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.



33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.



34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.



35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible



36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.



37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.



38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.



39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible



40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)



41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.



42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.



43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.



44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.



45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.



46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.



47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.



48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.



49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.



50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.



51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.



52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.



53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.



54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.



55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.



56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.



57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces.



58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock. 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.



59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.



60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.



61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.



62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull



63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.



64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.



65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.



66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.



67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.



68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.



69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.



70) Flexiones Tabata.



71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.



72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.



73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.



74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible



75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.



76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.



77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.



78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.



79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.



80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.



81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.



82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.



83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.



84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.



85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.



86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.



87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.



88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.



89) 10 Sprints de 50 metros.



90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (