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26/4/2016

20 rutinas de Crossfit para principiantes

Fitnesslibre – Cross tlibre

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19 septiembre, 2014

Tus 20 primeras rutinas Cross t

Las 쁥Ⰰexiones son un elemento básico para empezar a hacer Cross䃎t por sus bene䃎cios sobre pecho, brazos, hombros y core.

Septiembre es época de propósitos, casi como a principios de año. Tal vez te interesa empezar a hacer Cross䃎t. Este post es para ti: 20 rutinas de cross䃎t para principiantes. Te ofrecemos 20 rutinas para que puedas ver si esto está hecho para ti o no. Solamente tendrás elementos gimnásticos y aeróbicos, prescindimos de los levantamientos para no tener que usar material. http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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Tómatelo con calma, tienes 30 días para hacerlas, es tu primer mes de Cross䃎t, así que no hace falta hacerlas seguidas. De hecho, lo ideal es ir encadenando dos días seguidos de actividad y otro de descanso. Si te gustan, ya podrás empezar a gastarte el dinero en una barra de dominadas, mancuernas, pesas rusas, cuerdas de saltar o, por qué no, la cuota de un box. ¿Buscas entrenamientos personales sin material? Bloque de iniciación (4 sesiones) 1. Durante 15 minutos, haz el máximo de rondas de esta serie: 5 쁥Ⰰexiones de brazos y 10 sentadillas. A esto se le llama AMRAP: As Many Repetitions As Possible.  Si no puedes hacer 쁥Ⰰexiones, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Si eres principiante, puedes alegrarte si llegas a las 15 rondas. Si pensabas que estabas fuerte no deberías conformarte con menos de 40 rondas. 2. Repite 5 veces esta sucesión: 400 metros corriendo + 20 abdominales sit up + 10 saltos con las rodillas al pecho. Es un time trial, o sea, un workout en el que debes hacer los ejercicios a la máxima velocidad que puedas. Si no llegas con las rodillas al pecho en cada salto, la repetición no vale. 3. Encuentra una barra en la que puedas hacer dominadas. Haz 5 rondas de 25 jumping jacks y dominadas hasta el fallo muscular. No importa si solamente puedes hacer una o dos: mejorarás igualmente. Si no puedes hacer ninguna, ayúdate saltando. 4. Intenta hacer 50 burpees a la máxima velocidad que puedas. Tú mismo te gestionas los descansos. Si no puedes hacer burpees, ahórrate la 쁥Ⰰexión y haz sprawls. Resultado orientativo: si estás muy bien de forma, te acercarás o bajarás de los cuatro minutos. Si no lo estás, no te preocupes si el crono pasa de los 12…    

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Suplementación para recuperarar y rendir mejor.

Bloque de acondicionamiento avanzado (16 sesiones) 1. 8 trabajos de 20 segundos con descansos de 10 segundos. Esto que vas a hacer se llama Tabata, tal vez te suene. Son estos ejercicios: squats, 쁥Ⰰexiones, jumping jacks, sprawls, saltos en lounges, abdominales de escalador, abdominales sit up y saltos llevando las rodillas al pecho. Se trata de hacer los ejercicios a máxima intensidad para acabar los cuatro minutos fundido. Si no ha sido así, lo has hecho mal. 2. Corre 4 quilómetros lo más rápido que puedas. Todo lo que sea bajar de 20 o 22 minutos es un muy buen tiempo, sea el nivel que sea. Si estás empezando a hacer deporte y pasas de los 30 minutos, tranquilo, es normal. 3. Flexiones y Abdominales de escalador. Debes hacer 10 repeticiones de cada ejercicio dentro de un minuto. Si te queda tiempo antes de que termine el minuto, descansas y cuando empiece el siguiente minuto, vuelves a hacer las repeticiones. Así, hasta que no llegues a terminar las reps. A esto se le llama EMOM: Every Minute On the Minute. Si superas los 10 minutos haciendo las 쁥Ⰰexiones estrictas, date por satisfecho. 4. Por tiempo: realiza 200 sentadillas y 50 쁥Ⰰexiones. Puedes hacer las 쁥Ⰰexiones apoyando las rodillas si no tienes su䃎ciente fuerza de brazos. 5. 3 rondas por tiempo: 40 jumping jacks + 30 burpees (o sprawls) + 20 burrolls + 10 abdominales en V. 6. En una recta de 100 metros, repite 5 veces esta secuencia: ir andando con zancadas o lunges y volver al sprint. 7. Correr un quilómetro, hacer 100 abdominales sit up, 150 쁥Ⰰexiones y 200 squats y volver a correr un quilómetro. Puedes hacer la mitad de repeticiones o hacerlas apoyando las rodillas si nunca antes de empezar el plan habías http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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hecho 쁥Ⰰexiones. 8. Encuentra un banco que te llegue a la altura de las rodillas y realiza 20 burpees saltando sobre el banco. Luego haz 3 rondas de 10 fondos de brazos, 15 saltos y 20 abdominales de escalador por tiempo. Termina con otros 30 burpees saltando al banco. Puedes considerar que estás fuerte si terminas en menos de 10 minutos. 9. En barra de dominadas, colgado, intenta llevar tus rodillas hasta los codos con movimientos rápidos. Si te resulta sencillo, lleva las puntas de los pies a la barra. El primer movimiento se llama knees to elbows. El segundo, toes to bar. Haz 10 series de 10 con 30 segundos de descanso. 10. Corre 500 metros, haz 10 dominadas, 30 쁥Ⰰexiones y 90 lunges y vuelve a correr 500 metros. Puedes hacer las dominadas con impulso y las 쁥Ⰰexiones apoyando las rodillas. Si antes de hacer este plan no habías hecho deporte en los últimos tres meses, haz la mitad de repeticiones de cada ejercicio. Por tiempo. 11. Encuentra algún tramo de escaleras especialmente largo. Sube 1.000 escalones. Si no están seguidos, tienes suerte: la bajada al inicio de la cuesta te servirá para descansar los muslos y los glúteos. 12. 5 rondas: 21-18-15-12-9 reps de burpees con dominada y squats. Puedes liquidarlo en menos de 12 minutos si estás muy fuerte. Si no sueles hacer dominadas, calcula el triple de tiempo o bien haz solo las series de 15-12-9. 13. Carrera Fartlek: durante 30 minutos, alterna 1 minuto al máximo y 2 trotando. 14. Tabata: lunges con salto, 쁥Ⰰexiones, dominadas, sprawls, fondos de brazos, abdominales de escalador, jumping jacks y squats. 15. 100 squats, 80 jumping jacks, 60 쁥Ⰰexiones, 40 knees to elbows, 20 dominadas. Las 쁥Ⰰexiones pueden ser apoyando las rodillas en el suelo (¡pero bajando el pecho hasta que los codos estén a 90º!) 16. 3 rondas de 12 burrolls, 14 saltos con rodillas al pecho, 16 abdominales de escalador y 18 lunges con salto. Si quieres más workouts y rutinas de cross尀t para principiantes sin material, esto te interesa

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Publicado en Entrenamientos de Cross䃎t Etiquetado como Abdominales, Anaeróbico, Dominadas, Entrenamiento Funcional, Piernas, Quemar grasas, Tabla de ejercicios, WODs cross䃎t por Pau 68 comentarios

68 comentarios en “Tus 20 primeras rutinas Cross t” Daniel 19 septiembre, 2014 a las 9:56 pm

Genial Muchas gracias!  Responder

Alberto 2 octubre, 2014 a las 4:09 pm http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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He empezado a seguir esta tabla, ya voy por el cuarto día , me parece muy buena y dura, espero completarla Una pregunta….. ¿que me recomendais para merendar después de los ejercicios? Estoy perdiendo peso y me cuesta ver que alimentos son los mas convenientes después de tanta intensidad. Un saludo!!!  Responder

Pau 3 octubre, 2014 a las 7:24 am

Hola, Alberto, para después de un ejercicio es indispensable un aporte de carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno y proteínas para ayudar a la regeneración muscular. Puedes probar a comer estos alimentos (según gustos y según vayas viendo cómo te sienta): atún, pavo, pollo, huevo (en tortilla, duro o pasado por agua), tostadas, vaso de leche con copos de avena, batidos de recuperación, leche de soja o bebidas de arroz. También suele ir bien el plátano o los frutos secos, aportes de sales minerales como el potasio, el calcio o el magnesio. Un saludo cordial y seguimos en contacto  Responder

Alberto 3 octubre, 2014 a las 12:38 pm

Muchas gracias por responder!! Pues no iba yo por mal camino, con esto me sacas de dudas.

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Un saludo!!  Responder

Albertojm 8 octubre, 2014 a las 5:41 am

Hola Pau, en el punto 8, cuando dices “por tiempo” a que te re䃎eres? Que me tome mi tiempo pero que llegue a las repeticiones? Un saludo!!!  Responder

Pau 8 octubre, 2014 a las 6:18 am

Signi䃎ca que debes hacerlo en el mínimo tiempo posible. Es decir, que tu puntuación 䃎nal sería el tiempo.  Responder

Alfredo 17 octubre, 2014 a las 7:58 pm

Saludos Una pregunta, a diario hago entrenamiento de intensidad media en elíptica de 30 a 40 minutos Para hacer este ciclo de cross䃎t para principiantes se puede hacer calentamiento en la elíptica o se inicia en frío?Agradezco su respuesta.  Responder

Pau 20 octubre, 2014 a las 6:20 am

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Hola, Alfredo, puedes calentar con elíptica, claro que sí, pero también deberás dedicar entre 3 y 5 minutos a mobilizar y calentar los brazos y el tronco superior. Dicho esto, si estás acostumbrado a pedalear diariamente tendrás las piernas muy toni䃎cadas ya y los squats, lunges y demás te costarán poco, pero tal vez tengas di䃎cultades en hacer 쁥Ⰰexiones. Como queda dicho en el post, no tengas inconveniente en apoyar las rodillas si la fuerza de brazos no te da como para completar las series. Un saludo y gracias por tu comentario  Responder

Matias 21 octubre, 2014 a las 4:12 pm

hola, tenes alguna rutina que se complemente con la maquina de remo? yo vengo remando 30 minutos a velocidad moderada ,incluyendo intervalos intensos de 5 minutos cada 10. saludos  Responder

Pau 21 octubre, 2014 a las 5:36 pm

Puedes añadir workouts de remo que complementen o sustituyan estas sesiones propuestas. Workouts de remo posibles: – Intervalos de 5:5 como haces entre suave e intenso. – Series de 500 metros con 1 minuto de descanso – 2×3.000 metros por tiempo con 3 minutos de descanso – Tabata Hay muchas posibilidades

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Alberto 27 octubre, 2014 a las 10:08 am

Hola Pau He estado siguiendo la rutina, hoy el punto 18 (estoy reventao!!) Sólo me quedan dos días…. ¿piensas hacer otra? ¿repito esta? Lo que peor llevo son las dominadas, me siento muy novato en eso. Te agradezco mucho tus aportaciones y consejos! Un saludo.  Responder

Gonzalo 18 noviembre, 2014 a las 2:06 am

Saludoss tengo una duda yo voy al gimnasio y estoy pensando dejarlo para empezar so mi duda es la siguiente puedo hacer solo un numero de ejecicios por dia o si o si deben hacerse todos por dia?  Responder

Pau 18 noviembre, 2014 a las 6:46 am

Hola, Gonzalo. Lo recomendable es hacer las sesiones completas, pero depende de tu nivel.  Responder

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sergio 19 noviembre, 2014 a las 5:12 am

Los tabata son uno de cada ejercicio? O sea 4 min x 8 ejercicios = 32 min o simplemente um tabata de 4 min y hacemos solamente una vez 20 seg cada ejercicio.?  Responder

Pau 19 noviembre, 2014 a las 3:27 pm

UN solo Tabata. Un Tabata consiste en 8 minibloques de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso. En total, 4 minutos.  Responder

David 19 noviembre, 2014 a las 2:36 pm

Hola Pau, tengo una capacidad aeróbica y anaeróbica alta, hago 20 dominadas del tirón, 50 쁥Ⰰexiones de suelo bien hechas y levanto 70 kilos en sentadilla, he hecho trabajo para coger fuerza en el gimnasio con press banca de casi 70 kilos y ejercicios de hipertro䃎a con 8 repeticiones. Te comento esto porque mido 1,82 peso 65 kilos y mi objetivo es ganar masa muscular, en torno a los 10 kilos para quedarme en 75, ¿qué rutinas me recomiendas y cuantos días de entrenamiento a la semana?  Responder

Pau 19 noviembre, 2014 a las 3:28 pm

Te mando correo.  Responder

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Carlos 18 diciembre, 2014 a las 1:57 pm

Hola, Me encanta este blog y lo visito bastante a menudo, quizás te gustaría visitar el mío: http://rincondelmusculo.com  Responder

Andres 21 enero, 2015 a las 5:27 am

Como son los abdominales y las 쁥Ⰰexiones de escalador?  Responder

Pau 21 enero, 2015 a las 2:48 pm

Hola, Andrés, Aquí puedes verlas: https://www.youtube.com/watch?v=e18AF-Cbr6o Puedes encontrar variaciones. En algunos casos para ir rápido las rodillas tocan los codos pero los pies no llegan a apoyarse en el suelo. Otras veces las rodillas suben verticalmente, sin abrirse. En esencia debe ser un ejercicio con fuerte carga de intensidad, hacerla muy rápidamente. Debes poner atención en la postura del core y mantener la columna erguida, nunca “jorobada”. Un saludo  Responder

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seba 30 enero, 2015 a las 4:18 pm

Tremendo aporte, me encantó tu blog. Tengo una duda… cada rutina es para un día??? … o sea, ¿un día de entrenamiento será no más de 15 min?????? yo tengo el concepto de gym donde entrenamos por lo bajo 1 hora… algo no me cuadra.. saludos y gracias  Responder

Pau 30 enero, 2015 a las 4:43 pm

Buenas, Seba, gracias por el elogio. En cuando al plan, en efecto se trata de una sesión por día para principiantes. El Cross䃎t consiste en el desarrollo de todas las cualidades físicas básicas. Parte de la fuerza como el principal pilar, pero termina desarrollando la resistencia aeróbica y la anaeróbica, el equilibrio, la coordinación, la mobilidad, la potencia y la velocidad. Para ello, la parte principal de cada entrenamiento, que es la que he re쁥Ⰰejado en la mayoría de estos 20 workouts para principiantes, suelen consistir en esfuerzos de entre 10 y 30 minutos, muy intensos. En una fase posterior, introduciríamos fases de fuerza (levantamientos olímpicos, como el snatch o el clean, levantamientos de powerlifting, como los press de hombros y de banca o el squat) o movimientos gimnásticos, como la dominada, el muscle up o los fondos en barras o anillas. También podemos introducir sesiones de técnica para aprender o pulir algunos movimientos: la trepa de cuerda, los saltos a la comba, los balanceos en la barra que nos permitan mejores dominadas o toes to bar, etc. Esas fases de fuerza o tecni䃎cación ocupan unos 10 o 15 minutos. Si le sumas un calentamiento de otros 10-15 minutos, ya tienes la hora, más o menos. Un saludo http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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Pablo 3 marzo, 2015 a las 2:36 am

Las rutinas estàn excelentes. Hace un año estoy practicando MMA y desde hace un mes he dejado de ir al gimnasio a hacer pesas y comencè a practicar cross䃎t con rutinas que he bajado de internet. n este momento puedo decir que empiezo a notar cambios: tengo màs aire, estoy mucho màs ràpido y 쁥Ⰰexible y puedo mantener por mayor tiempo grandes esfuerzos lo que se nota principalmente en sesiones de grappling. Tambièn estoy complementando con una dieta màs sana a la que he agregado fruta y verdura y eliminado azùcar y harinas. Voy a seguir con los ejercicios que publicaste y estarè atento a otros que quieras sugerir. Gracias por tomarte la molestia de compartir tus conocimientos. Abrazo.  Responder

Pau 4 marzo, 2015 a las 10:23 am

Hola, Pablo, la idea del entrenamiento funcional y a altas intensidades es justamente lograr lo que ya has experimentado, así que has entrenado bien Sobre dieta, como solemos decir, no somos expertos, pero sí podemos decir que, por lo que conocemos, eliminar harinas, azúcares y demás siempre bene䃎cia el rendimiento deportivo y el bienestar general. Un saludo y gracias por tu aportación  Responder

Eugenia 18 marzo, 2015 a las 2:16 pm

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Mi lugar favorito para practicar cross䃎t en México es Cross䃎t Motion, me ayudaron a ponerme en forma y bajar de peso. Está en lomas verdes, se los recomiendo muchisimo! http://www.c䃎tmotion.com  Responder

Alberto Ly 24 abril, 2015 a las 6:14 pm

Buenas tardes. Soy nuevo en este sistema de ejercicios y mi consulta es la siguiente: de estos 20 tipos de rutinas diferentes ¿cuales son la de mayor prioridad? Y ¿como lo puedo separar por días?  Responder

Pau 27 abril, 2015 a las 6:40 am

Hola, Alberto, no hay más prioridad que la variación. En principio no hay problema en el orden establecido. En cuanto a los días, un buen sistema puede ser ir sucediendo dos días de trabajo con uno de descanso, otros dos de trabajo, etc. Verás que hay cambios de intensidad muy marcados, con workouts que apenas ocupan cinco minutos ocn otros que podrían llevar tres cuartos de hora. Está pensado todo para no sobrecargar el cuerpo de un primerizo.  Responder

jaime 25 abril, 2015 a las 5:45 am

buenas pau! la duda es por que mi mujer ha empezado ha realizar esta rutina, estaba corriendo cuarenta minutos en cinta y veinte de eliptica esto dia si dia no. ha perdido peso que era su idea, y ahora quiere de䃎nir un poco abdomen, etc. lo conseguira siguiendo esta rutina y posteriormente alguna mas, ademas http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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se cuida en las comidas.  Responder

jaime 25 abril, 2015 a las 12:02 pm

hola pau, yo ya estoy haciendo un par de semanas una rutina que me ha hecho un amiguete, esto es la caña, jejeje. la duda la tiene mi mujer, ella esta haciendo unos cuarenta minutos de cinta, y veinte de eliptica un día si un día no, y empezó ayer con esta rutina, quería perder unos kilos, y ya ha perdido, pero quiere seguir perdiendo y modelar el cuerpo, con esta rutina también perderá peso y modelara el cuerpo?  Responder

Pau 27 abril, 2015 a las 6:43 am

Seguro que sí que modela el cuerpo, Jaime. Estos entrenamientos terminan creando músculo y quemando grasa, que al 䃎nal es lo que convierte a un cuerpo en más atractivo. Otra cosa es si perderá o no peso: el músculo pesa más que la grasa, eso hay que tenerlo claro. Pero mi pregunta es si el peso concreto, el número de quilos o libras, importa de verdad. Pienso que al 䃎nal, cualquiera que busque una imagen y no marcar un peso concreto para su deporte (boxeo, judo, halterofília, tal vez danza o patinaje si el compañero debe alzarte o sujetarte en el aire) estará más interesado en las formas que en los números, ¿no crees?  Responder

Alejandro 13 mayo, 2015 a las 1:32 pm

Hola, estoy intentando hacer cross䃎t es una actividad muy interesante aparte de que pones todo tu cuerpo es funcionamiento, me gustaría Pau si quisieras estar con migo en el punto de darme consejos, soy delgado un poco bajo de http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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mi kilaje, e ido con nutriólogos, doctores para ayudarme a conseguir un poco mas de masa corporal y estoy haciendo un poco de ejercicio y me gustaría que vos me ayudara en ese punto de darme consejos([email protected] es mi correo) saludos.!  Responder

Pau 14 mayo, 2015 a las 6:40 am

Hola, Alejandro, te contesto por mail.  Responder

romina 25 mayo, 2015 a las 8:36 pm

Hola! hace 3 meses que deje de hacer ejercicio en el gym y antes corría mucho y hacía levantamiento de peso. Ahora solo ando en bicicleta y hago algo de pilates pero quiero recuperar la forma haciendo algo mas intenso y creo qeu este tipo de ejercicio me va a ayudar. Tengo dudas sobre el calentamiento previo, recomendás trotar suave unos 10 minutos antes o comiezo de cero con los ejercicios? gracias! y muy buena la página  Responder

Pau 26 mayo, 2015 a las 6:24 am

Hola, Romina, puedes calentar con un trote progresivo de 10 minutos, pero también deberás calentar hombros y caderas, con rotaciones, elevaciones y encogimientos. Puedes hacer un par de rondas de 20 jumping jacks + 10 squats + 5 burpees, o bien un par de rondas de 20 abdominales de escalador + 10 sprawls + 5 lunges con salto. Algo que sea progresivo, que puedas hacer cada vez más rápido para pillar el tono. En general no http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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deberíamos hacer un calentamiento de menos de 12 minutos.  Responder

romina 26 mayo, 2015 a las 7:10 pm

buenisimo entonces en el calentamiento las series tendria q tener como objetivo el hacerlas cada vez mas rapido. despues elijo por ejemplo uno de los 20 ejemplos que aparecen en el articulo verdad? pregunto por de más así no termino lesionada. ya que estoy te comento: Nunca tras hacer pilates siento molestias, como que llegué a mi máximo ya. Hace 2 años que lo practico pero no lo quiero dejar porque la espalda me lo pide. No tengo problemas pero tiendo a encorvarme por contracturas o stress. Puedo hacer una rutina de cross䃎t el mismo dia que la de pilates no? o quizás descansar de cross䃎t el dia de pilates. saludos y gracias!  Responder

Pau 27 mayo, 2015 a las 1:47 pm

El objetivo del calentamiento es pasar de un estado de reposo a un estado activo. Eso se consigue aumentando pulsaciones y subiendo la temperatura de los músculos, especialmente de aquellos que más intervendrán en el ejercicio principal que vayamos a hacer. Como en Cross䃎t suelen intervenir casi todos los grupos musculares, el calentamiento también irá enfocado a todos los grupos musculares. Y como en Cross䃎t solemos trabajar a altas pulsaciones, el calentamiento deberá explorar esas mismas sensaciones con una intensidad alta que alcanzaremos progresivamente. Respecto al pilates, en principio sí puedes compatibilizarlo. Suelo recomendar que, en caso de hacer dos sesiones deportivas un mismo día, la de más intensidad se haga primero. Hay una razón sencilla: con músculos fatigados es más fácil lesionarse. Aunque creas que http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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dominas los pilates, no deja de requerir un esfuerzo que luego puede pasarte factura.  Responder

LOURDES 22 junio, 2015 a las 9:23 pm

HOLA PAU, ESTOY POR INICIAR LAS RUTINAS, Y SOLO QUIERO SABER SI NO ME AFECTAR EN ALGO NUNCA HE HECHO EJERCICIO EN MI VIDA, YA QUE DE SOLTERA ERA DELGADA Y CON CUERPO DEFINIDO PERO A CASI 10 AÑOS DE TENER UN BB ESTOY CON CASI 20KG DEMAS, CREES QUE ME AYUDE A BAJAR DE PESO. ESTOY EMOCIONADA POR QUE ME PARECE ALGO NO REPETITIVO  Responder

Pau 23 junio, 2015 a las 8:31 am

Hola Lourdes, puedes empezar haciendo la mitad de lo que hay en el plan y luego ir subiendo el volumen de trabajo. Así no empiezas con algo traumático. Un saludo y gracias por tu comentario  Responder

Albert 27 julio, 2015 a las 4:07 pm

Buenas Pau, felicidades por la web, muy buena, podrias aconsejarme entrenamientos para preparar oposiciones de bombero? Si es posible por mail. Muchas gracias.

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Pau 29 julio, 2015 a las 7:01 am

Hola, Albert, ya te mandé un mail. Recordad que necesito saber las pruebas que debéis superar, el tiempo que pretendéis dedicar y el material con el que contáis

 Responder

cristian 8 agosto, 2015 a las 2:27 pm

Hola, una pregunta. Es una sesion por día o hay que hacer todas las sesiones cada día?  Responder

Pau 8 agosto, 2015 a las 2:36 pm

Una cada jornada.  Responder

Ericka 20 agosto, 2015 a las 3:55 am

Hola Pau, eh leído tu blog y me parece muy interesa a raíz de ello me surgió la duda y fui a tomar una clase de prueba…. La verdad me gusto mucho y quiero empezar a practicar, el detalle es que tengo 15 kilos más de lo que es mi peso ideal… Cuantas veces por semana recomiendas que haga cross䃎t?? http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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Esto me ayudara a bajar de peso?? Eh echo de todo y no eh podido bajar. Gracias, agradecería me hagas recomendación por correo Saludos de México  Responder

Pau 20 agosto, 2015 a las 9:10 am

Hecho  Responder

Aitor 21 agosto, 2015 a las 10:42 am

Hola Pau Estoy viendolo para empezar a hacerlo y mi pregunta es que, hay descanso entre serie y serie? Y si es asi, de cuanto tiempo el descanso? Un saludo y muchas gracias!  Responder

Pau 25 agosto, 2015 a las 9:00 am

Si no está establecido, no hay descansos. Debes hacerlo lo más veloz posible y parar a respirar cuando lo requieras. También es un ejercicio que fortalece la mente y te enseña a plani䃎car tus esfuerzos según el tiempo que tienes o el trabajo que debes hacer.  Responder

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Aitor Sobrino 23 agosto, 2015 a las 12:47 am

Hola Pau. Me recomiendas algún entrenamiento para superar las pruebas de policía nacional? Las pruebas son: carrera de 2 km, dominadas, salto vertical y circuito de agilidad. He pensado que el cross䃎t me iba a venir muy bien, ya que se trabaja tanto la resistencia tanto como la agilidad y como las dominadas. Un saludo y gracias!  Responder

Pau 25 agosto, 2015 a las 9:03 am

Pues si tienes que hacer unas pruebas concretas, lo mejor siempre será entrenar para esas pruebas concretas. Para la carrera, haz series de 500, 800, 1.600 y 2.000 metros. Para las dominadas, practícalas en sus distintas variantes y prueba a hacer repeticiones con peso añadido, como mancuernas o chalecos lastrados. Para el salto vertical, te recomiendo alternar las sentadillas (back y front) con el clean y los saltos al box, además de saltos con peso añadido. Escríbeme a [email protected] y coméntame exáctamente en qué consiste la prueba de dominadas y el circuito de agilidad y tal vez pueda pasarte un plan.  Responder

Alex 1 septiembre, 2015 a las 7:50 pm

Hola Pau! Voy por la mitad de la tabla y excepto los 100 burpees no he tenido problema en nada de momento. Yo hago triatlón y este año quiero mejorar entrenando cross䃎t aparte de los entrenamientos habituales, creo que http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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marcará la diferencia en mis marcas y forma. Que me recomiendas para seguir cuando termine estos 20 sesiones? Tienes alguma rutina standar por la pagina? No me gustaría incluir mucho peso para no dañar las rodillas que ya corriendo se castigan bastante.  Responder

Pau 9 septiembre, 2015 a las 8:12 am

Te escribo un correo, Alex.  Responder

gustavo 19 septiembre, 2015 a las 4:00 am

Estos ejercicios tengo que hcerlos todos los dias o puedo tomar dias de descanso osea sabado y domingo ?  Responder

Pau 21 septiembre, 2015 a las 6:56 am

Hola, Gustavo. Fíjate que digo que estos 20 entrenamientos pueden hacerse en 30 días. O sea, un día de descanso por cada dos de entreno.  Responder

Román León García 23 septiembre, 2015 a las 11:52 am

Buenos días: He leído atentamente tu artículo, que encontré por casualidad navegando por http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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la red. Comparto contigo el ánimo que infundes a la gente y me gustaría que mi comentario te lo tomases de la mejor manera posible para mejorar la descripción de tus consejos. Al principio del artículo hablas de “cross䃎t para principiantes”, pero no distingues entre principiantes deportivos (en muy mala forma física) o principiantes en cross䃎t (en buena forma física gracias a otros deportes). No hacerlo supone que alguien que nunca ha entrenado nada se tome tu tabla como adecuada a su nivel, lo cual me parece equivocado. El primer día aconsejas hacer 15 minutos de sentadillas y 쁥Ⰰexiones. Para alguien que no haya hecho nada, son agujetas aseguradas. Los siguientes días, con las agujetas del primero, la cosa no hará más que empeorar. Creo que tienes las mejores intenciones, pero que deberías advertir al que lea tu artículo, que en caso de no haber hecho ejercicio nunca o en mucho tiempo, lo mejor es que acuda a un profesional, que evitará las temidas agujetas y lesiones. A mí, que he hecho ejercicio toda mi vida, me vienen de perlas tus consejos y ejercicios. Muchas gracias.  Responder

Pau 23 septiembre, 2015 a las 1:16 pm

Hola, Román, te agradecemos el comentario, y por supuesto lo tomamos con el mayor cariño posible. Entiendo tu crítica hacia la palabra “principiantes” y entiendo el matiz que le encuentras. Claramente, no es lo mismo un principiante en cross䃎t http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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que un principiante en la actividad física en general. Para ello, las actividades que proponemos pueden adaptarse a cualquier nivel. Fíjate que cuando proponemos hacer 쁥Ⰰexiones, por ejemplo, permitimos apoyar las rodillas para que la fuerza requerida sea menor. También pueden hacerse inclinadas, o sea, apoyando las manos más arriba que los pies, por ejemplo en un banco. En un AMRAP, lo mismo da el nivel, ya que de lo que se trata es de trabajar durante el tiempo establecido. Quienes están mejor de forma, sumarán más repeticiones, y quienes no lo estén tanto, deberán descansar más, pero habrán hecho ejercicio 12, 15 o 20 minutos. Y en muchos time trial ya pongo menos repeticiones o rondas para principiantes. Tengo claro lo mismo que tú: hay algo peor que no estar en forma, y es estar lesionado Un saludo cordial  Responder

Alejandro 18 octubre, 2015 a las 6:54 am

Un saludo Pau, tu rutina es muy interesante y me interesa mucho iniciarme en esto del Cross䃎t asi que decidi probarla. Pero queria ver que me podias aconsejar ya que soy un principiante en esto del ejercicio, solía jugar futbol en las reservas de un equipo de primera en pais pero tuve que priorizar mis estudios y lo abandone, 2 años han pasado y mi forma 䃎sica es un asco por lo que me considero un principiante. Que recomendaciones me darias? Ademas no estoy muy familiarizado con algunos ejercicios, donde podria verlos? Si gustas puedes responderme en un correo. Muchas gracias por tu ayuda!  Responder

Pau 18 octubre, 2015 a las 11:24 am

Hola, Alejandro, http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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gracias por el comentario. Preguntas dos cosas distintas. La primera, acerca de tu nivel y de cómo puedes empezar con el Cross䃎t y el entrenamiento cruzado. En principio, con estos entrenamientos no te será muy complicado ir entrando en forma. Eso no quita que las primeras sesiones de entrenamientos de fuerza o de alta intensidad sean duros. Tómate tu tiempo al principio, preocúpate de hacer los ejercicios correctamente en lugar de mirar tus tiempos y tus marcas, y poco a poco irás generando músculo, empezarás a quemar grasa y tu resistencia aeróbica y anaeróbica se incrementará. Otros lectores han probado las 20 rutinas un mes después de haberlas hecho por primera vez y mejoraron ostensiblemente sus resultados. La segunda, acerca de los ejercicios. En casi todos los casos he enlazado artículos, imágenes o vídeos explicativos de los ejercicios. En estas 20 primeras rutinas solamente hay ejercicios de calistenia (o gimnasia) y aeróbicos, como la carrera o los desplazamientos animales. Es la mejor forma de tener control sobre el propio cuerpo. En una fase posterior sería bueno añadir ejercicios con pesos externos, como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales y demás. Sea como sea, si tienes más dudas y quieres expresarlas, puedes explicarlas aquí para que otros lectores aprendan o puedo contestarte por correo. Un saludo  Responder

Carmen 31 octubre, 2015 a las 11:49 pm

Hola Paul, soy nueva en esto del cross䃎t, estoy con sobre peso, mi duda es si estos ejercicio s afectarian mis articulaciones por mi condicion; y mi otra consulta es si estos ejercicios sólo bajan de peso o también forman el cuerpo..muchas gracias. Saludos  Responder

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Pau 2 noviembre, 2015 a las 7:11 am

Hola, Carmen, lo que puede afectar más a tus articulaciones a causa del sobrepeso son los ejercicios con impacto: correr, saltar (box jumps o jumping jacks o sentadillas con salto) y demás. Todo lo que sean movimientos gimnásticos básicos, como la sentadilla o las 쁥Ⰰexiones, no deben lesionarte siempre que las hagas correctamente. Un saludo  Responder

Roger 21 enero, 2016 a las 11:55 pm

Hola, Recien estoy iniciando en el Cross䃎t y quisiera saber si puedo hacer una rutina de estas semanal o ¿como lo recomiendan ustedes?  Responder

Federico 25 enero, 2016 a las 9:16 pm

Hola Pau. Mi punto débil son las dominadas. Siempre intento hacer las pronadas, pero me cuenta horrores pasar de 5. ¿Puede ser que intente las supinas y/o con agarre paralelo, para adquirir más fuerza, y luego volver a las pronadas?  Responder

Pau 4 febrero, 2016 a las 7:10 am

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Hola, Federico, en la mejora de dominadas para este nivel te recomendaría hacer escaleras. Una repetición, descansas 10 segundos, dos repeticiones seguidas, descansas 20 segundos, tres repeticiones, descansas 30 segundos, y así hasta 5. Sin darte cuenta habrás hecho 15 repeticiones. Descansas un minuto y vuelves a hacer esa misma escalera. Si lo haces tres veces por semana puedes ganar un par o tres de repeticiones cada semana.  Responder

Federico 19 febrero, 2016 a las 3:06 am

Ya cumplí el mes con los 20 ejercicios. Los resultados positivos son evidentes: mayor capacidad aeróbica, toni䃎cación (pareja en todo el cuerpo), aumento de peso en masa muscular (soy 쁥Ⰰaco y quería subir, alimentándome más y mejor). Algunos ejercicios me resultaron más sencillos de ejecutar que otros, pero en todos los casos anoté los datos (tiempo, repeticiones, intensidad, técnica, etc.) para repetir la ronda, intentando superarme en el segundo mes. Gracias Pau!  Responder

Luis Miguel Méndez Saucedo 18 marzo, 2016 a las 9:51 pm

Hola! apenas iniciaré con crossFit, tengo duda. Las 20 rutinas se deben hacer en una sesión, por 30 días? Gracias!  Responder

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Pau 21 marzo, 2016 a las 8:07 am

20 sesiones en 3 días. O sea, que de cada tres días entrenas dos y descansas uno. O también puedes entrenar dos veces en un día y descansar dos si alguna vez puedes permitírtelo. Hacer una sesión de Tabata o un entreno de fuerza y luego salir a correr no es mal negocio, por ejemplo. Un saludo  Responder

Sanjas 11 abril, 2016 a las 9:42 am

Buenos días, enhorabuena por tus entrenamientos + consejos y la exquisita educación y paciencia que muestras en tus respuestas. Tengo 55 años y suelo hacer rutinas de gimnasio 3 días a la semana con 2 de carrera. Mi pregunta es: ¿Es el cross䃎t aconsejable para mi edad 0 debería adaptarlo?. Gracias de antemano. Un saludo  Responder

Pau 11 abril, 2016 a las 11:26 am

Hola, Sanjas, muchas gracias por sus agradables comentarios. No puedo saber en qué condiciones de salud o deportivas afronta los 55 años. Con 5 sesiones semanales asumo que su forma física es muy buena, sea cual sea su edad. Yo siempre he sido partidario del trabajo de fuerza y de acondicionamiento con distintas intensidades (tanto HIIT como correr largas y medianas distancias a ritmo más suave), así que mientras haga un trabajo controlado, no creo que tenga problemas, sino bene䃎cios incluso a largo plazo: recientemente he tenido mucho contacto con personas mayores y con literatura sobre los años que van más allá de la jubilación. En todos los http://www.fitnesslibre.com/rutinas­de­crossfit­para­principiantes/

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casos se recomienda la actividad física como receta para un envejecimiento activo y saludable. Un saludo cordial y de nuevo gracias por su buena consideración  Responder

Ricardo 21 abril, 2016 a las 8:58 pm

Esta rutina podría más que todo ayudar a sacar más masa muscular y a la vez toni䃎car también?  Responder

Pau 22 abril, 2016 a las 9:29 am

Por supuesto. Estas 20 sesiones harán crecer tu masa muscular y el tono (la densidad) del músculo, aunque no tanto como un programa de fuerza con peso externo o peso libre. La mayor parte de estos ejercicios se basan en la gimnasia y la calistenia. Para futuros ejercicios y entrenamientos de cross䃎t será necesario comprar material.  Responder

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