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• Samuel Jimenez

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• Cuerpo humano
• Ciencias de la danza
• Anatomía humana
• Anatomía de primate
• Extremidades (Anatomía)

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RUTINA 1

CALENTAMIENTO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CARDIO

CUELLO

ANTEBRAZO

PECTORALES

TRICEPS

HOMBROS

BICEPS

ESPALDA

ABDOMINALES (oblicuos)

PIERNAS

PECTORALES

TRICEPS

HOMBROS

BICEPS

ESPALDA

ABDOMINALES

PIERNAS

CALENTAMIENTO EJERCICIO SWORKIT curl de cuello boca arriba sin peso rotacion de cuello sin peso flexiones laterales de cuello sin peso flexiones estandar fondos dominadas

REPETICIONES SERIES No aplica No aplica 15 15 15 10 10 10

PESO (LB) 2 2 2 2 2 2

super serie

LUNES EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

FONDOS

12

FLEXIONES MANOS ABIERTAS DOMINADAS PRONO

15 10

5 5 5 4 4

12 12 12

5 5 5

Curl de Bíceps con Barra Parado Curl de Bíceps Alternadas Curl de Bíceps Martillo Hombro total (volumen) plancha (volumnes)

1 2 2 2

MARTES EJERCICIO Press militar (hacer press de hombros)

REPETICIONES SERIES 12

PESO (LB) 5 5 5

5

Vuelos Frontales Press de Hombros Palmas Hacia Adentro Alternadas Abdominales bicicleta Twist ruso Plancha Hombro total (volumen) plancha (volumnes)

12

4

10

12 25 25 25

3 2 2 2

5 1 1 1

MIERCOLES EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura Ancha

12

3 20 lb

Remo Arrodillado a Un Brazo Remo Inclinado hacia Adelante Encogimiento de Hombros

12 12 12

3 3 10 lb 3 10 lb

Flexiones de Muñeca Palmas Hacia Arriba

12

3

Flexiones de Muñeca Palmas Hacia Abajo

12

3 JUEVES

EJERCICIO Elevación de Punta del Pie

REPETICIONES SERIES 12

PESO (LB) 3

sentadilla sumo Balanceo Integral con Mancuernas

12 12

3 3

FONDOS FLEXIONES MANOS ABIERTAS DOMINADAS NEUTRO

10 15 10

3 4 3

VIERNES- TRICEPS Y HOMBRO EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Extensiones de Tríceps A Dos Brazos

12

3 20 lb

fondos para triceps Flexiones diamante Vuelos Frontales Brazo Recto Vuelos Laterales

12 12 12 12

3 3 3 5 lb 3 5 lb

Press de Hombros

12

3 5 lb SABADO

EJERCICIO Tijeras V crunch oblicuo tumbado Crunch oblicuo a la rodilla abdominales – Crunch Elevaciones laterales con tronco inclinado Peso Muerto – Piernas Rectas Remo con mancuernas

REPETICIONES SERIES 25 25 25 25 25 12 12 12

PESO (LB) 1 1 1 1 1 3 5 lb 3 10 lb 3 10 lb DOMINGO

EJERCICIO Encogimiento de Hombros

sentadilla frontal con mancuerna peso muerto mancuernas una sola pierna zancadas con mancuernas Hombro total (volumen) plancha (volumnes)

REPETICIONES SERIES 12

12 12 12

PESO (LB) 3 10 lb

10 lb 5 lb 3 20 lb 3 5 lb 3 5 lb

RUTINA 1

TRAPECIO TRICEPS BICEPS ABDOMINALES (oblicuos) PECTORALES HOMBROS ESPALDA PIERNAS

CALENTAMIENTO TIEMPO NOTAS Volumen 25 min

LUNES TIEMPO NOTAS Volumen 60 0 0 120 80 0 0 0

MARTES TIEMPO NOTAS Volumen

MIERCOLES TIEMPO NOTAS Volumen

JUEVES TIEMPO NOTAS Volumen

VIERNES- TRICEPS Y HOMBROS TIEMPO NOTAS Volumen

SABADO TIEMPO NOTAS Volumen

DOMINGO TIEMPO NOTAS Volumen

LINK https://www.youtube.com/watch?v=pGKAopaVFw4 https://www.youtube.com/watch?v=pGKAopaVFw4 https://www.youtube.com/watch?v=pGKAopaVFw4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=gdQtj2KLBvshttps://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew

Leer explicacion banco de ejercicios Ver informacion adicional https://www.youtube.com/watch?v=JJ0WKhZr_A0 https://www.youtube.com/watch?v=ud78b4SsALs https://www.youtube.com/watch?v=HrAqPDyU80E

LINK https://www.youtube.com/watch?v=8_whF4Z7WTI

https://www.youtube.com/watch?v=kqOnEDf4jpE https://www.youtube.com/watch?v=wJqPodIGSyE Ver imagen banco de ejercicios Ver imagen banco de ejercicios Ver imagen banco de ejercicios

LINK https://www.youtube.com/watch?v=Rc84YlRhI60&t=496s

https://www.youtube.com/watch?v=HTsfl9wzOu0&t=146s https://www.youtube.com/watch?v=VNKVaDzLpzM https://www.youtube.com/watch?v=qlIv6nW5kHU Leer explicacion banco de ejercicios Leer explicacion banco de ejercicios LINK https://www.youtube.com/watch?v=kT-daLh6V2k

https://www.youtube.com/watch?v=QLwBxuaL4QY https://www.msn.com/es-es/salud/ejercicio/tonificacion/balanceo-con-pesas-rusas/ss-BBtSAMV https://www.youtube.com/watch?v=gdQtj2KLBvshttps://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew Leer explicacion banco de ejercicios Ver informacion adicional

BROS LINK https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Leer explicacion banco de ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=auf6KfhBDuE https://www.youtube.com/watch?v=Wbkz6hEq03Q

https://www.youtube.com/watch?v=4FeYlfdU-v4https://www.youtube.com/watch?v=X0QLvNlmYBc LINK Ver imagen banco de ejercicios Ver imagen banco de ejercicios Ver imagen banco de ejercicios Ver imagen banco de ejercicios Ver imagen banco de ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=jJrOw6XFW5chttps://www.youtube.com/watch?v=k7of31MHMoA https://www.youtube.com/watch?v=I9HgFPPJErU https://www.youtube.com/watch?v=Wl3viQ0lzU4& LINK https://www.youtube.com/watch?v=qlIv6nW5kHU

Leer explicacion banco de ejercicios Leer explicacion banco de ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=BwmwnePdL2E https://www.youtube.com/watch?v=_t0_44UmI7k https://www.youtube.com/watch?v=Uw56z6JdWGY

RUTINA 1

CALENTAMIENTO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CARDIO

TRAPECIO

ANTEBRAZO

PECTORALES

TRICEPS

HOMBROS

BICEPS

ESPALDA

ABDOMINALES (oblicuos)

PIERNAS

PECTORALES

TRICEPS

HOMBROS

BICEPS

ESPALDA

ABDOMINALES

PIERNAS

CALENTAMIENTO EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Remo al cuello

1 Encogimiento de Hombros Encogimiento de hombros con barra por detrás curl inverso barra z

2 Dominadas con Toalla rodillo de antebrazo Curl neck (cuello) boca abajo

3 Curl neck (cuello) lateral Curl neck (cuello) boca arriba

LUNES EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Fondos Flexiones con manos abiertas flexiones archer Extensiones de codo para Tríceps Bent over double arm tricep kickbacks

total (volumen) total (volumen) MARTES EJERCICIO Elevaciones Frontales por encima de la cabeza Elevaciones Laterales Elevaciones frontales y laterales Curl de Bíceps con Barra - Parado

Curl de Bíceps Martillo

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

total (volumen) total (volumen) MIÉRCOLES EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura Ancha Dominadas para espalda elevación lateral trasera con agarre por encima Hanging oblique knee raise Giro ruso con piernas en el aire

total (volumen) total (volumen) JUEVES EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Sentadillas Elevación de Punta del Pie (Gemelos o pantorrillas) zancadas con mancuernas Flexiones declinadas fondos

total (volumen) total (volumen) VIERNES EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Extensiones de codo para Tríceps Bent over double arm tricep kickbacks Flexiones diamante Elevaciones Frontales por encima de la cabeza Elevaciones Laterales

total (volumen) total (volumen) SÁBADO EJERCICIO

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Curl de Bíceps Martillo Curl de Bíceps con Barra - Parado Dumbbell bicep reverse curls Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura Ancha Dominadas para espalda

total (volumen) total (volumen) DOMINGO EJERCICIO Abdominales en banco recto Hanging knee Raise

REPETICIONES SERIES

PESO (LB)

Hanging Leg Raise Sentadillas Elevación de Punta del Pie (Gemelos o pantorrillas)

total (volumen) total (volumen)

RUTINA 1

CUELLO TRICEPS BICEPS ABDOMINALES (oblicuos) PECTORALES HOMBROS ESPALDA PIERNAS

CALENTAMIENTO TIEMPO NOTAS Volumen

LUNES TIEMPO NOTAS Volumen

0 MARTES TIEMPO NOTAS Volumen

0 MIÉRCOLES TIEMPO NOTAS Volumen

0 JUEVES TIEMPO NOTAS Volumen

#REF! VIERNES TIEMPO NOTAS Volumen

0 SÁBADO TIEMPO NOTAS Volumen

0 DOMINGO TIEMPO NOTAS Volumen

0

LINK

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0

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#REF!

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0

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Fondos

1

press banca agarre martillo o aga

2

Press de Pecho en Banco- manc

3

Prensa de Pecho en Banco - In

4

4

Prensa de Pecho en Banco - De

5 Apertura - Recostado

6 Apertura - Inclinada

7 Muscle up

8

8 Flexiones declinadas

9

flexiones pliometricas o con a

10

Flexiones con manos abier

11

Squezze Press con mancuer

12

12

Apertura en maquina contractora (pech

13

apertura en maquina contractora bra

14

aperturas en polea en banco in

15 Cruces en polea baja

16

16 Cruces de poleas

17 Flexion con TRX

18

Flexion inclinada con TR

19

20

20

Pseudo planche push up

21 cross body

22

flexion tocando el techo

23

flexion con salto tocando las p

24

24 flexion cruce de puños

25

flexion tocandose los pie

26

flexion con rotacion de ma

27

28

28

29

30

PETOR Fondos

posición inicial es mantenermos nuestro cuerpo con los brazos extendidos por encima de las barras. Mientras inhalamos, bajaremos lentamente con el torso inclinado hacia adelante alrededor de 30 grados más o menos y los codos ligeramente ensanchadas hasta que sintamos un leve estiramiento en el pecho. Una vez que sintamos dicho estiramiento, usaremos el pecho para volver nuestro cuerpo de vuelta a la posición inicial mientras exhalamos. Deberemos recordar que tendremos que apretar el pecho en la parte superior del movimiento por un segundo

press banca agarre martillo o agarre neutro

Tumbado de espaldas en una banca, sujeta un par de mancuernas justo por encima del esternón con las palmas enfrentadas Junta los omóplatos y saca un poco el pecho. Levanta ambas mancuernas hasta que los brazos estén estirados. Haz una pausa y luego lleva las mancuernas a la posición

Press de Pecho en Banco- mancuernas Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Declinada Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Apertura - Recostado Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Apertura - Inclinada Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Muscle up

Cuélgate en una barra de pull up con un falso apretón. (pulgares en la parte superior de la barra, no alrededor). Ve hacia arriba (barbilla a la barra). Pon tu pecho sobre la barra como una transición de un pull up a una inmersión. Presiona tus manos hacia abajo y conduce tu cuerpo hacia arriba (la inmersión)

Cuélgate en una barra de pull up con un falso apretón. (pulgares en la parte superior de la barra, no alrededor). Ve hacia arriba (barbilla a la barra). Pon tu pecho sobre la barra como una transición de un pull up a una inmersión. Presiona tus manos hacia abajo y conduce tu cuerpo hacia arriba (la inmersión)

Flexiones declinadas inicialmente deberemos acostarnos en el suelo boca abajo teniendo los brazos totalmente extendidos. Deberemos mover nuestros pies hasta una silla, caja o banco para posicionarnos en la posición inicial para realizar las flexiones declinadas. A continuación, bajaremos el cuerpo hacia abajo hasta que nuestro pecho toque el suelo mientras acompañamos con la respiración, inhalando. Después, exhalaremos y presionaremos la parte superior de nuestro cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial al momento de apretamos el pecho. A continuación, y posteriormente a una breve pausa en la posición final, subiremos de nuevo, siguiendo la misma trayectoria que realizamos al bajar

flexiones pliometricas o con aplauso La apertura de tus manos debe ser a la altura de tus hombros o apenas más abiertas. Tus pies deben estar más juntos que la apertura de tus manos. La bajada debe ser lenta y controlada, asegurándote que tus codos no se desplacen hacia los costados. Además, debes tensar todos los músculos de tu core para mantener tu cuerpo alineado. La fuerza de empuje debe provenir de tu torso e intenta no elevar las caderas para ayudarte con el famoso “momentum” (kipping) que queremos evitar. Antes de aterrizar, aplaude con las manos. En un principio, te recomiendo practicar sin el aplauso hasta que pierdas el miedo de caer de cabeza . Intenta aterrizar controladamente en la misma posición de arranque, aterriza suave y nunca sobre los brazos totalmente extendidos, ya que esto podría impactar fuertemente en tus hombros.

Flexiones con manos abiertas deberemos colocar las piernas del mismo modo que si fuésemos a realizar una flexión normal. No obstante, la palma de nuestras manos no se deben situar de la forma habitual, ya que deberemos abrir sustancialmente más para así incidir en los hombros y en el pecho. Los brazos no se podrán extender completamente, pero deberemos tratar de hacerlo en la medida de lo posible. Procederemos a bajar, hasta que toquemos con el pecho en el suelo, como viene siendo habitual y, una vez hayamos tocado, realizaremos una breve pausa para evitar rebotes en el suelo.

Squezze Press con mancuernas

Estira tus brazos por sobre tu cabeza, deja que las mancuernas se toquen y aprieta una contra la otra, después bajas hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control en toda la ejecución del movimiento.

Estira tus brazos por sobre tu cabeza, deja que las mancuernas se toquen y aprieta una contra la otra, después bajas hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control en toda la ejecución del movimiento.

ra en maquina contractora (pecho, hombro poco)

rtura en maquina contractora brazos 90 grados

aperturas en polea en banco inclinado

Cruces en polea baja

Cruces de poleas

Flexion con TRX

Flexion inclinada con TRX

Pseudo planche push up

cross body

flexion tocando el techo

flexion con salto tocando las piernas

flexion cruce de puños

flexion tocandose los pies

flexion con rotacion de manos

OTROS EJE

Press en el suelo con manc Press en el suelo co Press en el suel flexion spid

ETORALES Press declinado de pie con polea

Press vertical sentado con maquina

pullover con mancuerna

pullover con trx

Svend press banco inclinado

flexion a una mano

flexion con aplauso

Flexion alternada apertura

flexiones archer

Flexion muay thai

front raise and pullover

single arm cable crossover

clock push up

incline dumbbell flyes with a twist

tiger brend push up

Wide grip decline barbell pullover

Gymnastic ring dip

standing cable chest press

staggerd hand push ups

Svend press

flexion con los dedos

flexion con los puños

flexion con plamada entre las pierna

flexion cruzando las manos

flexion tocandose las rodillas

flexion codos al piso

superman

OS EJERCICIOS

uelo con mancuernas agarre neutro en el suelo con mancuernas ress en el suelo con barra flexion spiderman

Press declinado de pie con polea

Press vertical sentado con maquina

pullover con mancuerna

pullover con trx

Svend press banco inclinado

flexion a una mano

flexion con aplauso

Flexion alternada apertura

flexiones archer

Flexion muay thai

front raise and pullover

single arm cable crossover

clock push up

incline dumbbell flyes with a twist

tiger brend push up

Wide grip decline barbell pullover

Gymnastic ring dip

standing cable chest press

staggerd hand push ups

Svend press

flexion con los dedos

flexion con los puños

flexion con plamada entre las piernas

flexion cruzando las manos

flexion tocandose las rodillas

flexion codos al piso

superman

Peso Muerto con mancuernas – Pie

1

Remo con mancuernas

2

Remo Arrodillado a Un Bra

3

Remo Inclinado hacia Adela

4

4 Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante

5 Buenos Días con Barra

6

elevación lateral trasera con agarre

7

Dominadas para espalda

8

8

Flexiones Supinas o de Esp

9 Dominadas comando

10 Dominadas tras-nuca

11

Remo con Barra - Pronador; Empuña

12

12

13

14

15

16

16

17

18

19

20

20 Bodyweight mid row

21 Plate row

22

23

ESPA

eso Muerto con mancuernas – Piernas Rectas

* Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). * Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa. * Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos.

Remo con mancuernas

Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas. Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa. Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Remo Arrodillado a Un Brazo Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano. Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa. Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.

Remo Inclinado hacia Adelante Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa. Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa. Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura Ancha Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas ligeramente dobladas). Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala luego de una breve pausa. Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Buenos Días con Barra Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa. Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

evación lateral trasera con agarre por encima

Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los brazos colgando hacia abajo y las palmas mirando hacia atrás de ti. Dobla ligeramente las rodillas y el torso hasta que la parte superior del cuerpo esté prácticamente paralela al suelo. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos lateralmente hasta que queden en posición paralela al suelo. Haz una pausa y luego baja lentamente las pesas de nuevo a la posición de inicio.

Dominadas para espalda debes iniciar el movimiento colgándote de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando y colgándote ya que seguramente no te agarrarás como debes. Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque para mejorar y trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios puedes variar la separación entre cada mano. El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, Una vez estés colgado de la barra es importante extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.

El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, Una vez estés colgado de la barra es importante extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.

Flexiones Supinas o de Espalda colocarnos en posición supina, esto es, con la espalda apoyada en el piso y la vista hacia arriba. Para que la columna lumbar quede apoyada totalmente, es recomendable flexionar las rodillas y descansar los pies en el suelo. Debemos colocar los brazos a los lados, de manera que queden perpendicular al cuerpo, flexionando los codos a 90 grados y dirigiendo las manos hacia arriba. Desde allí, empujamos con los codos hacia el suelo para despegar los hombros y la espalda alta de la superficie. Lograremos un pequeño despegue al principio pero será suficiente para trabajar los músculos que deseamos. Descendemos lentamente para completar una repetición.

Dominadas comando

Dominadas tras-nuca • Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos. • Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello. • Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

mo con Barra - Pronador; Empuñadura Ancha Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha. Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa. Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha. Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa. Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Bodyweight mid row

Plate row

OTROS EJE

Extensiones d Flexiones en Puente Superman con Braz Extensiones del tronco Peso muerto Pullover en banc Remo en barra “T” co

Superman con Braz Extensiones del tronco Peso muerto Pullover en banc Remo en barra “T” co

ESPALDA remo en maquina

Remo horizontal con barra

remosHorizontal con polea baja

remo con peso corporal

remo con polea baja a una mano de p

dominadas pullover

dominadas agarre pronado y cerrad

cross body cable rows

Gymnastic ring pull ups / pullups

Cuerda

reverse cable flyes / crossovers

renegade/ alternating plank / commando

supermans/ extended arms legs lifts

Trx suspension strap rows

straight amr pulldowns/ pull downs/ pullo

V-bar / triangle bar lat pull pulldowns / pull dow

Trx pull ups

Rack pull

Seated back extension

Reverse band deadilft

OS EJERCICIOS

Extensiones de Espalda es en Puente (Bridge Push Up) rman con Brazos hacia Atrás nes del tronco en banco de 90º Peso muerto “Sumo” llover en banco declinado n barra “T” con apoyo al pecho

single arm landmine row

remo en maquina

Remo horizontal con barra

remosHorizontal con polea baja

remo con peso corporal

remo con polea baja a una mano de pie

dominadas pullover

dominadas agarre pronado y cerrado

cross body cable rows

Gymnastic ring pull ups / pullups

Cuerda

reverse cable flyes / crossovers

enegade/ alternating plank / commando rows

supermans/ extended arms legs lifts

Trx suspension strap rows

traight amr pulldowns/ pull downs/ pullovers

iangle bar lat pull pulldowns / pull downs/ pullovers

Trx pull ups

Rack pull

Seated back extension

Reverse band deadilft

single arm landmine row

(Abductores)

1 (Abductores)

2 (Abductores)

3 (Abductores)

4

4

(Aductores y abductores

5 (Aductores)

6 (Aductores)

7

8

8

9

10

clean and press (cuadriceps y h

11

12

12

Peso Muerto con Barra (cuadriceps

13

(cuadriceps,isquiotibiales,gluteo

14

15

16

16

17

18

la sentadilla pistola con manc

19

20

20 beanch/ box jumps

21

dumbbell side lunges/ lateral l

22

barbell overhead squats

23

maquina patada de glute

24

25

PIERN (Abductores)

(Abductores)

(Abductores)

(Abductores)

(Aductores y abductores)

(Aductores)

(Aductores)

clean and press (cuadriceps y hombro)

eso Muerto con Barra (cuadriceps y espalda) Inclínate hacia adelante para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que quedes parado y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa. Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar

(cuadriceps,isquiotibiales,gluteo,espalda)

la sentadilla pistola con mancuernas

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Levanta una pierna por delante del cuerpo echando las caderas hacia atrás al mismo tiempo y haz una sentadilla con la pierna de apoyo Extiende los brazos por delante del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio. Baja las caderas lo máximo posible y mantén la pierna levantada al frente. Vuelve a la posición inicial.

beanch/ box jumps

dumbbell side lunges/ lateral lunges

barbell overhead squats

maquina patada de gluteo

OTROS EJE

Empuje de Thrusters con m Balanceo con un solo bra Elevación de cad Curl Fem Abducción de la ca

PIERNAS Sentadillas con Barra

(Cuadriceps y Gluteos)

Zancadas con Barra sobre Steps (cuadriceps

zancadas con mancuernas (cuadriceps y

Balanceo Integral con Mancuernas

Sentadillas

peso muerto de mancuernas con una sola

Buenos Días con Barra (isquiotibiales y lum

sentadilla frontal con mancuerna

sentadilla bulgara

isquiotibiales

isquiotibiales

isquiotibiales

(isquiotibiales y gluteos)

Elevación de Punta del Pie (Gemelos o pant

(Gemelos o pantorrillas)

(Gemelos o pantorrillas)

back extensiones / hiperextensions

TRX suspension straps glute brigde

Barbell snatch

OS EJERCICIOS

Empuje de cadera hrusters con mancuernas on un solo brazo y con mancuerna evación de caderas inversa Curl Femoral cción de la cadera, acostado

Sentadillas con Barra Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo. Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

(Cuadriceps y Gluteos)

adas con Barra sobre Steps (cuadriceps y gluteo) Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti. Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento

Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti. Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento

cadas con mancuernas (cuadriceps y gluteo) deberemos agarrar dos mancuernas del mismo peso, una con cada mano. El agarre debe ser neutro, con los brazos flexionados y cerca de nuestros costados. Antes de empezar, estiraremos la espalda, miraremos hacia delante. La parte restante es idéntica al movimiento de una zancada convencional, con la salvedad de que los brazos deben permanecer inmóviles durante la ejecución. Es decir, dejaremos una pierna fija y lanzaremos la otra hacia adelante, hasta que el pie y la rodilla queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la rodilla en el suelo. Tras esto, subiremos hasta volver a la posición inicial y realizaremos lo mismo con la otra pierna. A continuación, podéis comprobar como se ejecutan las zancadas con mancuerna dando un paso hacia atrás

Balanceo Integral con Mancuernas Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados. Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos. Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa. Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

so muerto de mancuernas con una sola pierna

Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo con las palmas hacia abajo y los brazos totalmente estirados. Flexiona un poco una pierna y levántala detrás de ti apoyándote en las caderas. Inclina el torso hacia el suelo a la vez que la pierna trasera queda detrás de ti dejando que los brazos cuelguen frente a ti. Haz una pausa y luego haz el movimiento a la inversa, contrayendo los glúteos en la posición tope.

Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo con las palmas hacia abajo y los brazos totalmente estirados. Flexiona un poco una pierna y levántala detrás de ti apoyándote en las caderas. Inclina el torso hacia el suelo a la vez que la pierna trasera queda detrás de ti dejando que los brazos cuelguen frente a ti. Haz una pausa y luego haz el movimiento a la inversa, contrayendo los glúteos en la posición tope.

nos Días con Barra (isquiotibiales y lumbares) Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa. Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

sentadilla frontal con mancuerna De pie, con los pies separados, mirando hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas. Coge una mancuerna por el extremo trasero (en posición vertical) y manténlo cerca de tu pecho. Trata de no poner demasiada tensión en la empuñadura y por lo tanto en las muñecas cuando estés en esta posición. Toma una respiración profunda e inhala. Mientras manteniendo el pecho y la espalda recta hacia arriba, baja lentamente por lo que estarás sentado hacia atrás y hacia abajo entre las rodillas. Al tiempo que mantienes los pies y los talones firmemente plantados en el suelo, baja tan bajo como sea posible y detente brevemente por un segundo. Como cualquier posición de sentadilla, debes intentar bajar por lo menos 90 grados. Recuerda que debes mantener las rodillas hacia fuera todo el tiempo. Los codos deben estar posicionados en el interior de las piernas en este punto y a lo largo de la mayoría del movimiento. Una vez que estés lo más bajo posible, exhala la respiración y sube de nuevo hasta la posición inicial. La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo). En esta etapa del ejercicio, tu pecho aún debe orientarse hacia arriba y hacia atrás sin curvatura y los pies todavía deben estar mirando hacia delante. Haz una pausa por un breve segundo antes de repetir para el número deseado de repeticiones.

sentadilla bulgara Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º. Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos. Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º. Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie. En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.

isquiotibiales

isquiotibiales

isquiotibiales

(isquiotibiales y gluteos)

ación de Punta del Pie (Gemelos o pantorrillas) Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra. Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa. Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

(Gemelos o pantorrillas)

(Gemelos o pantorrillas)

back extensiones / hiperextensions

TRX suspension straps glute brigde

Barbell snatch

Elevaciones Frontales

1

Elevaciones Frontales por encima d

2 Elevaciones Laterales

3 Press de Hombros

4

4

Press de Hombros, Palmas Hacia Aden

5 Press Militar - Parado

6

push press con mancuern

7 press arnold

8

8

Press militar nuca (lesivo

9

Elevaciones posteriores con ma

10 press cubano

11 Elevación de hombros en banco

12

12 clean and press

13

Curl de bicep agarre cerra

14

Curl de bicep con press con man

15

Elevaciones laterales altern

16

16 elevaciones frontales con pole a

17

Elevaciones frontales y later

18

Elevaciones laterales sentado con m

19

Elevaciones posteriores de pie c

20

20

Rear deat machine flyes

21

stranding front sholder pla

22

HOMB Elevaciones Frontales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa. Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

evaciones Frontales por encima de la cabeza Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos. Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Elevaciones Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra. Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa. Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Press de Hombros Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra. Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Press Militar - Parado Ponte de pie y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros. Eleva la barra hacia arriba hasta que llegue a la parte superior de tu pecho y bájala lentamente luego de una breve pausa. Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.

push press con mancuernas

De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, sujeta un par de mancuernas frente al pecho con los codos apuntando hacia abajo y las palmas mirando hacia afuera. Lleva hacia adelante las rodillas y agáchate ligeramente. Mantén los talones apoyados en el suelo, con el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Ponte de pie de manera explosiva y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los brazos y contrayendo el abdomen. Baja lentamente las pesas a la posición de inicio.

press arnold debemos sentarnos en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros . despues elevaremos las mancuernas hacia arriba como si de un press de hombro. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. finalmente debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para volver a realizar de nuevo el mismo recorrido

que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros . despues elevaremos las mancuernas hacia arriba como si de un press de hombro. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. finalmente debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para volver a realizar de nuevo el mismo recorrido

Press militar nuca (lesivo) Sientante en un banco con la espalda bien recta Coge la barra y posicionala detrás de la nuca con la manos en pronación. Inspira y eleva la barra por detras de la nuca hasta estirar los brazos casi por completo sin anclar los codos y dejando una pequeña flexión de brazos. Aguantamos 1 segundo y posteriormente bajamos la barra hasta la altura de la nuca( detrás de las orejas aproximadamente ) mientras espiramos , teniendo en cuenta la flexibilidad y morfología de cada persona.

Elevaciones posteriores con mancuernas

Colocar los codos ligeramente flexionados y lleven las pesas hacia arriba sin tomar impulso en un movimiento fluido y continuo. En la posición más alta, las manos se giran, apuntando el dedo pulgar hacia arriba, como si usaran un vaso. Para la fase negativa, mantener al máximo el descenso de la mancuerna. Para evitar las contracturas en el cuello, miren sus pies constantemente. Tengan cuidado de orientar los codos hasta sin extender completamente los brazos.

press cubano Coge las mancuernas con ambas manos Eleva los codos hasta que estén paralelos con los hombros (como si fuera un remo al cuello) Una vez en esta posición, manteniendo los codos inmoviles, lleva las mancuernas hacia arriba, hasta que quede cada una a los lados de la cabeza (ve hasta donde tu flexibilidad te permita) Realiza un press de hombros, y los pasos de forma inversa

Elevación de hombros en banco inclinado

Elijan pesas relativamente livianas y apoyen el estómago contra un banco a una inclinación de entre 30 a 45°. Tensar la muñeca y doblar ligeramente los codos. Estos deben estar orientados hacia arriba. Realizar el movimiento partiendo de esta posición.

Elijan pesas relativamente livianas y apoyen el estómago contra un banco a una inclinación de entre 30 a 45°. Tensar la muñeca y doblar ligeramente los codos. Estos deben estar orientados hacia arriba. Realizar el movimiento partiendo de esta posición.

clean and press

Curl de bicep agarre cerrado

Curl de bicep con press con mancuernas

Elevaciones laterales alternadas

elevaciones frontales con pole a una mano

Elevaciones frontales y laterales

evaciones laterales sentado con mancuernas

Elevaciones posteriores de pie con polea

Rear deat machine flyes

stranding front sholder plate

OTROS EJE

Armpit R rotaciones externas e elevaciones laterale a una m elevacion poeterio tum pajaros tumbados c Ovalo con ma Elevaciones frontales e Sentadilla frontal con b

OMBROS

Elevaciones posteriores con polea ba

Elevaciones posteriores en banco inclin

E

Elevacion frontal con barra

Rotacion interna con polea

remo en polea con cuerda

elevacion frontal con bolea baja

elevacion lateral con maquina

extensiones de polea para hombro

press de hombro sentado en polea

press sentado con mancuernas

remo trx

flexiones verticales invertidas

press de hombro con maquina

gymnastic ring support position

lateral raise machine

seated / bent over rear delt raises

Scarecrows (Lesivo)

barbell high pulls

barbell cleans and press

Barbell cleans

OS EJERCICIOS

Armpit Rows nes externas en banco inclinado terale a una mano en banco inclinado n poeterio tumbado a una mano os tumbados con mancuernas Ovalo con mancuernas nes frontales en banco inclinado a frontal con barra y push press

Elevaciones posteriores con polea baja

Elevaciones posteriores en banco inclinado

Elevacion frontal con barra

Rotacion interna con polea

remo en polea con cuerda

elevacion frontal con bolea baja

elevacion lateral con maquina

extensiones de polea para hombro

press de hombro sentado en polea

press sentado con mancuernas

remo trx

flexiones verticales invertidas

press de hombro con maquina

gymnastic ring support position

lateral raise machine

seated / bent over rear delt raises

Scarecrows (Lesivo)

barbell high pulls

barbell cleans and press

Barbell cleans

BICEPS

Curl de Bíceps con Barra - Pa

1

Curl de Bíceps Alternada

2 Curl de Bíceps Martillo

3

Curl de bíceps predicador o en ba

4

4

curl de bíceps concentrad

5

Dominadas para bíceps (sup

6 bicep con trx

7

curl de bicep con barra en banco

8

8

curl de bicep alternado con mancue

9

curl de bicep banco scott con agarre e

10

curl de bicep banco scott con agar

11

curl de biceps en doble polea

12

12

curl de biceps en polea

13

curl de bicep inclinado alternado con

14

Curl de bicep tipo martillo se

15

Curl de biceps unilateral con mancuerna

16

16

Dumbbell bicep reverse cu

17

Curl de biceps tipo martillo con

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Barbell drag bicep curls

19

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23 OTROS EJERCICIOS

24

24

BICEPS Curl de Bíceps con Barra - Parado Ponte de pie y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura mediana. Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa. Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus brazos.

Curl de Bíceps Alternadas Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas

Curl de Bíceps Martillo Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa. Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento

Curl de bíceps predicador o en banco Scott El banco debe estar correctamente ajustado para que nuestros brazos queden completamente recargados y en un posición paralela a la caída de los hombros. La parte superior del banco debe quedar justa en la cavidad de las axilas. El pecho debe estar recargado en los colchones del banco y la espalda completamente recta. Sumado a esto, la planta de los pies necesitarán estar perfectamente pegados al piso y no volando. Algunas veces, cuando es mucho peso y estamos por comenzar, debemos levantarnos del banco para subir la pesa, realizado esto podemos sentarnos en al banco y acomodarnos. De caso contrario es recomendable pedirle a alguien que nos ayude a subir la primera repetición. El movimiento comienza en la parte superior(cuando el músculo está en la fase concéntrica), bajaremos despacio a un punto en que los codos queden casi completamente estirados. Pero ojo, como vimos alguna vez las articulaciones jamás deben estirarse completamente. Una vez llevando al punto negativo empezaremos con la fase concéntrica(para arriba), subiremos despacio manteniendo la tensión en los bíceps y subiremos a un punto en que los brazos harán una escuadra para no perder la tensión.

pegados al piso y no volando. Algunas veces, cuando es mucho peso y estamos por comenzar, debemos levantarnos del banco para subir la pesa, realizado esto podemos sentarnos en al banco y acomodarnos. De caso contrario es recomendable pedirle a alguien que nos ayude a subir la primera repetición. El movimiento comienza en la parte superior(cuando el músculo está en la fase concéntrica), bajaremos despacio a un punto en que los codos queden casi completamente estirados. Pero ojo, como vimos alguna vez las articulaciones jamás deben estirarse completamente. Una vez llevando al punto negativo empezaremos con la fase concéntrica(para arriba), subiremos despacio manteniendo la tensión en los bíceps y subiremos a un punto en que los brazos harán una escuadra para no perder la tensión.

curl de bíceps concentrado debemos comenzar sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el piso y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido. Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente.

Dominadas para bíceps (supinas) nos agarraremos a la barra de dominadas con las palmas hacia el torso y un agarre más cerca que la anchura de los hombros . Extenderemos los brazos una vez nos hayamos colgado de la barra con el ancho de agarre elegido, mientras mantenemos el torso lo más recto posible, creando una curvatura en la zona lumbar adecuada al meter el pecho hacia fuera .Mantener el torso lo más recto posible, nos ayudará a estimular el bíceps de mejor manera, reduciendo la importancia de nuestros músculos dorsales. Tiraremos de nuestro torso hasta que nuestra cabeza esté por encima de la barra, asomando la barbilla por encima. Trataremos de implicar en todo lo posible los músculos bíceps. Mantendremos los codos cerca de su cuerpo. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil, como indicamos anteriormente, mientras realizamos la subida, sólo utilizando los brazos para alzarnos. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea el de sujetarnos a la barra. Después de un segundo en la fase final del recorrido, contraeremos los bíceps, bajando lentamente el torso de nuevo a la posición inicial, hasta que los brazos estén completamente extendidos.

bicep con trx

curl de bicep con barra en banco inclinado

l de bicep alternado con mancuernas sentado

de bicep banco scott con agarre en propinacion

url de bicep banco scott con agarre martillo

curl de biceps en doble polea alta

curl de biceps en polea

l de bicep inclinado alternado conmancuernas

Curl de bicep tipo martillo sentado

e biceps unilateral con mancuerna en banco scott

Dumbbell bicep reverse curls

Curl de biceps tipo martillo con polea

Barbell drag bicep curls

OTROS EJERCICIOS

TRICEPS Tate Press

Flexiones diamante

Fondos entre bancos o dippings

Extensiones de codo para Tríceps

Patada de triceps

Press frances

extensiones de triceps con cuerda en pol

Extensiones de triceps en polea alta a una

Extensiones de triceos con polea por encima d

extensiones de los brazos sentado y con

Kickback exextension de triceps con pole

Extension de tricep polea alta varra plana de piee

Extension tricep polea alta pie agarre su

Press banca agarre cerrado

press frances con polea en banco pla

Press frances con polea a una mano

Press feances con TRX

Bent over double arm tricep kickback

Cable rope overhead triceos extension

Reverse plate curls

assited / machine seated tricep dips

Plank to push up

OTROS EJERCICIOS

TRICEPS Tate Press

debemos tumbarnos boca arriba en una esterilla, banco o similar recostando la zona lumbar en ella flexionando las rodillas y apoyando la planta de los pies en el suelo. Con mancuernas del mismo peso, estiraremos los brazos y doblaremos los codos de forma que llevemos las mancuernas al centro del pecho (con ambas manos a la vez) de la misma forma en la que aparece ilustrada en la fotografía. Una vez abajo, realizaremos el movimiento de subida de forma inversa al anterior hasta retornar a la posición de origen. Tenemos que prestar especial atención en no mover los codos mientras realicemos los codos, es fundamental para evitar hacernos daño y trabajar adecuadamente los tríceps. Otro aspecto a cuidar, es que evitaremos dejar caer de golpe el peso sobre nuestro pecho, tratando de controlar la bajada al igual que intentaremos no meter ni tirones a la hora de levantar el peso.

Flexiones diamante debemos colocar las manos juntas formando un diamante con los dedos. Es decir, con las manos boca abajo (palmas tocando el suelo), tocaremos nuestros pulgares y nuestros dedos índices, formando la citada forma de diamante. La altura de la posición de las manos con respecto a nuestro cuerpo debe ser sobre la mitad de nuestro pecho, es decir, con los brazos casi totalmente verticales en la posición de bloqueo de codos antes de empezar la repetición. Es importante realizar una correcta retroversión de cadera mientras ejecutamos el ejercicio (aprieta glúteos y zona abdominal), para así evitar sobre cargar la zona lumbar.

Fondos entre bancos o dippings Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros. Sentado en la mitad de un banco ubica las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco, y los codos apuntando hacia atrás. Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Para aumentar la resistencia, un compañero puede colocar peso encima de tus muslos. Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps. Después de alcanzar la posición final, retén el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos. Has una pausa en el punto de partida y repite el movimiento hasta completar la serie.

Extensiones de codo para Tríceps Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta. Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente. Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta. Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente. Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.

Patada de triceps Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo. Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Press frances Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo. Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa, permíteles retornar al punto de partida. Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

tensiones de triceps con cuerda en polea alta

ensiones de triceps en polea alta a una mano

ones de triceos con polea por encima de la cabeza

xtensiones de los brazos sentado y con barra

ckback exextension de triceps con polea baja

de tricep polea alta varra plana de piee agarre prono

xtension tricep polea alta pie agarre supino

Press banca agarre cerrado

press frances con polea en banco plano

Press frances con polea a una mano

Press feances con TRX

Bent over double arm tricep kickbacks

Cable rope overhead triceos extensiones

Reverse plate curls

assited / machine seated tricep dips

Plank to push up

OTROS EJERCICIOS

CUELLO Y TRAPEC

Curl neck (cuello) boca a

1

Curl neck (cuello) later

2

Curl neck (cuello) boca a

3

Encogimiento de Homb

4

Remo al cuello

5

Encogimiento de hombros con bar

6 Apertura con TRX

7

Apertura invertida con pole

8

z

Apertura invertida con pole

9

9

Apertura invertida en banco inclinado

10 Apertura invertidas en maquina

11

Encogimiento de hombros en

12

OTROS EJERCICIOS

13

Resistencia sentado con Head Harness Neck Bridging o puente de cuello Rotación de hombro con mancuerna Rodillos de muñeca

13

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Resistencia sentado con Head Harness Neck Bridging o puente de cuello Rotación de hombro con mancuerna Rodillos de muñeca

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CUELLO Y TRAPECIO

Curl neck (cuello) boca abajo

Acuéstate boca abajo sobre un banco plano con todo el cuerpo apoyado sobre éste, mientras sostienes detrás de la cabeza un disco de peso(o utilizar un arnes de cabez Head Harness). Deberás colocarte de manera que los hombros queden un poco por encima del extremo del banco, para que la cara, el cuello y la parte superior del pech no queden en contacto con el banco. Esta es la posición inicial. Mientras sostienes el disco detrás de la cabeza y en la parte superior de la nuca, baja lentamente la cabeza como si asintieras, mientras inhalas. A continuación, levanta la cabeza para llevarla hacia atrás y adoptar nuevamente la posición inicial, mientras exhalas. Mantén la contracción por un segundo

Curl neck (cuello) lateral

. Usando un banco horizontal regular, acuéstese de lado,. Coloque el disco en la cabeza enla parte superior, manténgalo en esta posición con la mano libre. suba lentamente , luego regrese a la posición inicial. Realiza el ejercicio de un lado, da la vuelta al otro lado y ejecuta de todos modos.

Curl neck (cuello) boca arriba

Acuéstate boca arriba con todo el cuerpo apoyado sobre un banco plano, mientras sostienes un disco en la parte superior de la frente(o utilizar un arnes de cabeza Head Harness). Colócate en el banco de manera que la cabeza y el cuello queden en el aire. Esta es la posición inicial. Mientras sigues soteniendo el disco en la frente, baja la cabeza lentamente hacia atrás con un movimiento semicircular, a la vez que inhalas. Levanta la cabeza hacia la posición inicial en un movimiento semicircular, mientras exhalas, y mantén la contracción por un segundo. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos

Encogimiento de Hombros Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa. Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Remo al cuello debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros. Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.

ncogimiento de hombros con barra por detrás

1.- Coloca la barra detrás de tus muslos. -Tus manos y pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros. -Sujeta la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y flexiona ligeramente las rodillas. -También puedes agarrar la barra de una jaula de pesas. 2.- Deja que tus hombros se estiren completamente. -Puedes considerar usar unas correas en las muñecas para evitar que pierdas el agarre durante los sets más pesado pero no lo necesitas durante las series con pesos ligeros. 3.- Levanta los hombros y ambas escápulas simultáneamente, tan alto como puedas. -Tus hombros subirán y bajarán durante el levantamiento. -Intenta apretar ambas escápulas al mismo tiempo. -A pesar de ser casi imposible, intenta tocarte las orejas con la parte superior de los trapecios. -Flexiona el cuello un poco hacia adelante cuando el peso esté subiendo. 4.- Mantén la posición superior por dos segundos. 5.- Continúa apretando las escápulas mientras el peso baja a dos tercios del recorrido de la posición inicial y luego deja que las escápulas se deslicen hacia adelante mientras los hombros se mueven hacia abajo. -No dejes que el peso caiga con fuerza, contrólalo mientras baje. 6.- Todavía no has terminado la primera repetición. -En la parte de abajo, deja que la barra jale la escapula y las clavículas hacia abajo permitiendo que el músculo trapecio superior se estire. -Este estiramiento entre repeticiones luchará contra cualquier calambre que puedas tener el músculo escapular. 7.- Después de dos o tres segundos de estiramiento, repite el movimiento y comienza el movimiento de subir la barra igual que antes. 8.- Exhala mientras el peso sube e inhala cuando baje. Cualquier versión de encogimiento de hombros activará la parte superior del trapecio cuando levantes los hombros. Sin embargo, con la barra detrás de la espalda, te fuerzas a apretar ambos hombros mientras levantas y esto recluta las fibras medias del músculo trapecio.

Apertura con TRX

Apertura invertida con polea alta

Apertura invertida con polea baja

ura invertida en banco inclinado con mancuernas

Apertura invertidas en maquina contractora

Encogimiento de hombros en maquina

OTROS EJERCICIOS Resistencia sentado con Head Harness Neck Bridging o puente de cuello Rotación de hombro con mancuerna Rodillos de muñeca

Resistencia sentado con Head Harness Neck Bridging o puente de cuello Rotación de hombro con mancuerna Rodillos de muñeca

ANTEBRAZO

levantamiento de disco con los ded

flexión de antebrazos con la barra en la

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia A

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia A

Dominadas con Toalla

curl inverso barra z

rodillo de antebrazo

rodillo de antebrazo con barra

dumbell lying pronation

dumbell lying supination

Seated two arm palms up low pulley wr

stanting olympic plate hand squee

OTROS EJERCICIOS

ANTEBRAZO

levantamiento de disco con los dedos

asegúrate de que sean tus dedos los que aprisionan con firmeza el disco.

xión de antebrazos con la barra en la espalda

Nos colocamos de pie, sujetamos la barra con las puntas de los dedos, las palmas miran hacia atrás, desde esa posición y moviendo solo las muñecas, subid la barra lo má arriba posible, para bajarla luego hasta extender del todo las muñecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su control. Para est ejercicio podemos necesitar la ayuda de un compañero para darnos y quitarnos la barra.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba. Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa. Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo. Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa. Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Dominadas con Toalla

colocas una toalla o dos toallas en una barra de suspensiones o dominadas o en cualquier objeto en que la puedas colgar. Agarras un extremo de la toalla con cada mano Ahora simplemente trata de elevarte hasta que tu quijada sobrepase tus manos y te mantienes en esta posición durante 30 segundos

curl inverso barra z Primero , separamos las piernas a la anchura de los hombros con una pequeña flexión de rodillas. Cogemos la barra con los agarres a la anchura de los hombros y con las palmas de las manos mirando hacia abajo(pronación). Codos inmóviles , espalda recta y hombros hacia atrás. Abdominales y glúteos apretados para tener un torso rígido y compacto. Manteniendo los brazos quietos, levantaremos el peso mientras contraemos los bíceps y exhalamos .Únicamente deben moverse los antebrazos. Levantamos la barra hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantendremos 1 segundo la barra a la altura de los hombros mientras apretamos los bíceps para posteriormente bajar la barra . Cuando bajemos la barra los codos tienen que estar algo flexionados , no extenderemos los brazos por completo.

rodillo de antebrazo

rodillo de antebrazo con barra

dumbell lying pronation

dumbell lying supination

eated two arm palms up low pulley wrist curl

stanting olympic plate hand squeeze

OTROS EJERCICIOS

ABDOMINALES Tijeras

V

crunch oblicuo tumbado

Abdominales bicicleta

Crunch oblicuo a Elevación de la rodilla piernas

Giro ruso con Rueda Abdominal piernas en el aire

Crunch laterales abdominales – tocando los Crunch talones

Twist ruso

Crunch reverso o Sacacorchos

downward cable kneeling cable wood chops crunches

Dumbbell chops

suspended fallout

landmine 180´s

Dunbell V sit cross jab

spell carter

Hanging oblique knee raise

reverse crunch

otis up

Press sit up

wind sprints

OTROS EJERCICIOS

puente para gluteos flexión lateral del tronco con mancuerna

OMINALES Barbell windshield wipiers

 Movimiento de tijeras

cable core rotation

Plancha

Capitain´s chair leg/ knee/haip raises

Básico con las piernas en el aire

decline bench crunches

mountain climbers

Gymnatic ring L holds

Abdominales de brazos extendidos

Trx suspension push up

abdominales Apertura de piernas

ab crunch machine

abdominales cruce de piernas

Abdominales en Abdominales en banco recto con banco recto mancuerna

Elevaciones de Elevaciones de piernas en banco tronco en banco inclinado inclinado

palloff press/ oblique iso hold

Abdominales tocando la punta de los pies

Hanging knee Raise

Hanging Leg Raise

Seated barbell twist

full moon

OS EJERCICIOS

puente para gluteos ateral del tronco con mancuerna