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• Carlos Laudir Gama

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La base del entreno multifibras: - El descanso entre series será de 30 a 40 segundos - Entre 40 y hasta 60 series por grupo muscular grande - Entre 20 a 30 por grupo pequeño Ejemplo de rutina: Lunes: Pecho y abdomen - Press banca Series y repeticiones: 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Press inclinado mancuernas 30º 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Fondos en aparato selectorizado 6 x 15 - 12 - Pullover 6 x 15 – 12 - Abdominales inferiores 5 x máximas - Abdominales superiores 5 x máximas - Oblicuos 5 x 15 - 20 Martes: Espalda e isquios - Jalón tras nuca 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Jalón al frente agarre medio 6 x 15 - 12 - Remo en polea baja agarre ancho 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Jalón pullover brazos rígidos 6 x 15 – 12 - Peso muerto 6 x 15 - 12 - Curl femoral - 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 Miércoles: Piernas y gemelos. - Bicicleta 10 minutos - Sentadilla en multipower 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Prensa 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Extensiones en máquina 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Gemelo tipo burro o prensa 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 20 – 20 – 20 Jueves: Hombros y abdomen - Press mancuernas 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Elevaciones laterales mancuernas 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Pájaro mancuernas 6 x 15 - 12 Encogimientos mancuernas trapecio 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Abdominales inferiores 5 x máximas - Abdominales superiores 5 x máximas - Oblicuos 5 x 15 – 20 Viernes: Brazos - Curl barra Z 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Curl Scott 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

- Press banca cerrado 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 - Tríceps polea o press francés 30 – 25 – 20 – 18 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20

Esto sería un ejemplo de rutina, puedes ir cambiando de ejercicios cada 2 semanas, es un sistema más de entreno que como todos funciona por un tiempo limitado ya que el cuerpo siempre termina adaptándose al sstres, por lo tanto luego tendrás que volver a un entreno más convencional, además que por su gran volumen de trabajo puede derivar fácilmente en sobreentreno y más si no se lleva una dieta adecuada a tus necesidades. Por lo tanto, y para progresar más deprisa evitando los estancamientos, lo ideal siempre es hacer ciclos de entrenamientos fuertes y complejos con ciclos de recuperación y entrenos más livianos.