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• Pablo González

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RECETARIO DÍAS

RETO 25 BY NUTRIÓLOGOS:

Larissa Betanzos & Elder Amador

Estas recetas fueron elegidas especialmente para que además de cuidarte, aprendamos que lo saludable no está pelado con lo rico. Espero que disfrutes mucho el momento de cada una de tus comidas. El recetario está ordenado de la siguiente manera: DESAYUNOS, COMIDAS, CENAS, SNACK AM, SNACK PM, ENSALADAS Y RECETAS SECRETAS. Recuerda que si deseas hacer algún cambio puedes utilizar tu lista de alimentos equivalentes fijándote en la porción que se puede consumir. Otro punto importante es que, si a ti se te dio una distribución especial del Plan Nutricional, recuerda que solo se debe hacer la adecuación de la receta a tu porción.

Ahora si, a preparar nuestros alimentos!

DÍAS

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Larissa Betanzos & Elder Amador

Juguito verde para despertar todos los días

INGREDIENTES:

- 1 taza de té verde (puede ser de bolsita). - 1 puñito de espinacas. - ¼ de nopal. - 5 cm aprox de apio. - 1/2 Rebanada de piña o 1 manzana verde.

PREPARACIÓN:

-Sólo pica los ingredientes y licua. NOTA: El jugo verde se toma al momento que lo preparas, no lo andes paseando ni lo compres en la calle ya que las propiedades de sus nutrientes se pierden con el tiempo y la exposición al sol.

Te recomiendo que inicies el día con un shot de vitaminas y minerales.

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DESAYUNOS 2p+2c+1g+1v DÍAS

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SPINACH OMELET INGREDIENTES:

-4 claras ó 2 huevos. -1 cucharadita de aceite. -1 cucharada de cebolla picada. -½ taza de champiñones fileteados. -1 taza de espinacas finamente picada. -Sal y pimienta negra al gusto.

PREPARACIÓN:

1. Pica la cebolla, champiñones, y espinaca finamente. 2. Posteriormente, en un sartén caliente con 1 cucharadita de ACOMPAÑA CON aceite, acitrona la cebolla por dos mi- 2 tortillas de maíz o 2 panees nutos. integrales 3. Agrega los champiñones y la espi-Salsa casera al gusto. naca dejando que se cocinen por 2 minutos. Reserva. 4. Por otro lado, en un tazón bate el huevo con sal y pimienta. 5. Deja cocinar de 2-4 minutos hasta que el huevo ya no esté muy líquido. 6. Con ayuda de una espátula voltea el omelette, rellena con el guiso de champiñones y espinaca

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VEGGIE FIT SANDWICH INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan integral. - 60 g de queso panela o oaxaca light - ¼ aguacate. - 1 T de espinaca, germen o lechuga - Pimienta y orégano al gusto.

PREPARACIÓN:

Tosta las rebanadas de jamón y arma tu sándwich. Fácil y delicioso. Puedes agregar chilito morrón, jalapeños o chipotle.

Fit-laquiles INGREDIENTES:

-3 piezas de tostadas horneadas o 3 tortillas (tú las puedes tostar y no quedan tan duras). -Salsa de chiles guajillo, jitomate o tomate. -1 pizca sal. -30 grs queso fresco/ panela. -30 gr de pollo desmenuzado/ 1 huevo. -1 cda yogurt.

PREPARACIÓN:

DÍAS

1. Pon a hervir la salsa en una olla extendida o sartén. Para darle un toque más salu2. Mientras tanto, tuesta las tortillas en dable puedes agregar una porun comal por 3 minutos ción de verdura como nopalitos aproximadamente deben queder un a la mexicana, calabacitas o poco duritas para que no se deshagan lechuga. o también puedes utilizar 3 tostadas horneadas o totopos horneados. 3. Agrega tus tortillas/ tostadas/totopos a la salsa cuando haya soltado el hervor, apaga el fuego y distribuye las tortillas rehogándolas para que absorban la salsa. 4. Desmenuza el pollo y agrégalo sobre los chilaquiles o puede ser un huevito estrellado sin aceite. 5. Agrega un poco de queso y, si deseas darle el toque cremoso, ponle encima una cucharada de yogurt griego natural.

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Hot-cakes de avena INGREDIENTES:

-1/4 taza de avena -¼ taza de leche de almendras -½ betabel cocido -1 huevo + 2 claras -1/2 c de vainilla, -1c de polvo para hornear -Stevia y canela al gusto

PREPARACIÓN:

1. Muele la avena en la licuadora hasta que tome consistencia de harina. 2. Una vez que la avena se haga polvo se agrega la leche, beta bel, huevo, canela, stevia, vainilla y polvo para hornear a la licuadora. 3. Coloca un sartén a fuego medio en la estufa y una vez caliente, agregarle 1 cucharadita de aceite de coco u oliva. 4. Finalmente, agregar la mezcla al sartén, forma hot cakes y cuece por ambos lados. 5. Agrega los toppings encima (miel maple y fruta).

ACOMPAÑA CON: Miel maple sin azúcar + 1 T de fresas o frambuesas.

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Sincronizada DE POLLO INGREDIENTES:

-2 tortillas de maíz o de harina integral -60 gr de pechuga asada -30 gr de queso Oaxaca -¼ aguacate -Mucha, mucha verdura: lechuga pimiento, jitomate, champiñones, germen.

PREPARACIÓN:

1. Pon sobre 1 tortilla la pechuga asada y cocina como una sincronizada normal. 2. Cuando ya esté lista agrega el aguacate y todas las verduras.

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ACOMPAÑA CON: Salsa casera al gusto.

BANANA FRENCH TOAST INGREDIENTES:

- 2 pan integrales - 1 huevo - 1/2 plátano - 1 cda vainilla - Canela

PREPARACIÓN:

1. Necesitas un recipiente en el que quepan los dos panes. 2. Machaca el plátano, que quede sin grumitos, tipo pasta. 3. Agrega el huevo, la vainilla y canela. Mezcla muy muy bien. 4. Sumerge los panes en la mezcla por ambos lados, con mucho cuidado y colocalos en un sartén bien calientito. 5. Coloca tu topping y listo.

ACOMPAÑA CON: 1 taza de leche light y 10 piezas de almendras picadas.

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BOWL DE AVENA CON CANELA INGREDIENTES:

- ¾ de taza de hojuelas de avena - ½ cucharadita de canela en polvo - 1 ½ taza de leche light - 1 pizca de sal TOPPING: - ½ pieza de plátano - 1 cucharada de granola - 6 mitades de nuez - ½ taza de yogurt griego

PREPARACIÓN:

1. Dora las hojuelas de avena en una olla caliente, hasta que tengan Puedes cambiar el plátano por un color ligeramente dorado. alguna fruta de temporada 2. Agrega la canela y leche a la misma cacerola en donde tostaste la avena. 3. Cocina la avena con canela hasta que comience a hervir. 4. Baja el fuego al mínimo y cocina durante 5 minutos sin dejar de mezclar. 5. Añade una pizca de sal. 6. Sirve esta cremosa avena con canela acompañada de plátano rebanado, mantequilla de almendra y granola. 7. Agrega tu topping y listo.

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Hot-cakes de avena INGREDIENTES:

- 1 huevo y 1 clara. - 3 cucharadas de avena en hojuelas. - ½ pza de platano. - Canela y vainilla al gusto (puedes agregar cocoa si gustas). - ¼ cucharadita de polvo para honear. - 1 cucharadita de aceite de canola.

PREPARACIÓN:

1. Licua la avena para hacerla harina. 2. Agrega todos los ingredientes y licua. 3. En una sarten antiadherente a fuego bajo echa poquito aceite para que no se pegue la mezcla. 4. Ve vaciando poco a poco para formar el hotcake. deja que se cuesa y voltea. ACOMPAÑA CON: Agrega de topping yogurt griego natural con frutos o un poquito de mapple.

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BANANA FRENCH TOAST INGREDIENTES:

- 1/2 taza de harina de avena - 1/2 taza de leche light o vegetal - 1 cucharada de cacao en polvo -1 cucharadita de vainilla - 2 huevos. TOPPINGS: - ½ pieza de plátano - 10 piezas de almendras picadas - 1 cucharada de chocolate amargo

PREPARACIÓN:

1. Mezcla muy bien todos los ingredientes en la licuadora. 2. En un sartén antihaderente agrega un poquitito aceite esparcido con una servilleta. 1 taza de leche light o ½ taza 3. Ya que está bien caliente, agrega un de yogurt griego. poco de mezcla y mueve el sartén de forma que se esparza la mezcla y lo cubra. 4. Déjalo cocer a fuego lento espera unos minutos, con una miserable o palita ve despegando la orilla ahí mismo dobla la crepa y sacala. 5. Prepara la siguiente de igual forma. 6. Agrega tus toppings healthy: frutita, chocolate amargo, yogurt griego, crema de almendras, almendras, nueces, etc.

Huevos rancheros con pico de gallo

INGREDIENTES:

- 2 tortillas de maíz - ½ cda de aceite de canola - 2 huevos blancos - 2 tza de pico de gallo (jitomate, cebolla, chile jalapeño, cilantro, aguacate) - ¼ cdita de pimienta negra molida

PREPARACIÓN:

1. En un sartén, agregar los huevos con sal al gusto. Cocine a fuego lento 2 o 3 minutos, hasta que los huevos estén bien cocidos. Guardar la preparación. 2. Con una brocha, unte ligermente con aceite las tortillas por ambos lados y ponerlas en un sartén diferente. Cocinar durante 5 a 10 minutos o hasta que los bordes de las tortillas estén crujientes y comiencen a dorarse. 3. Ponga cantidades iguales de huevo en cada tortilla, asi como el pico de gallo al gusto y espolvorear la pimienta negra. Sírvalo caliente. DÍAS

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ENTOMATADAS INGREDIENTES:

-3 tortillas - Salsa roja casera - 40 gr de pollo - 20 gr queso panela - Puedes agregar 1 cucharada yogurt light - Verdura para acompañar

PREPARACIÓN:

1. Tostar las tortillas en un comalito/sarten. 2. Hervir por aproximadamente 3 minutos la salsa en una sartén con un ACOMPAÑA CON chorrito de agua. - 2 tortillas de maíz o 2 panees 3. A fuego bajo meter las tortillas tosintegrales tadas y remojar en la salsa. -Salsa casera al gusto. 4. Que estén tostadas permitirá que no se desbaraten. 5. Rellena con el pollo y agrega el yogurt con el quesito. 6. De verduras puedes acompañar con espinacas hervidas, lechuga fresca, ejotes o nopales.

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AVOCADO TOAST INGREDIENTES:

- 2 piezas de pan tostado - ½ aguacate - 4 piezas de tomatitos - 2 huevos - ½ pieza de chile morrón - Cilantro y pimienta negra molida para decorar

PREPARACIÓN:

1. Extienda el aguacate sobre el pan tostado. 2. Pica el pimiento y los tomatitos y agregalos en los panes. 3. Calienta 1 cucharada de aceite de canola en un sartén antiadherente a fuego medio bajo. Suavemente rompa los huevos en la sartén, asegurándose de mantenerlos separados. Si hay burbujeo, baje un poco el fuego. Cubra la sartén y cocine por 3 minutos, hasta que las claras de los huevos estén listas. 4. Retire los huevos de la sartén y colóquelos en cada tostada de aguacate. Cubra con el cilantro picado y espolvoree la pimienta negra molida fresca. Servir inmediatamente.

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PAN TOSTADO CON QUESO PANELA INGREDIENTES:

-90 gr de queso panela - 2 piezas de pan tostado - 1/3 de aguacate -1/2 jitomate ¼ de cebola ½ chile jalapeño ½ limon ½ taza de germinado

PREPARACIÓN:

1. Extiende el aguacate por los panes. 2. Agrega el queso panela en rebanadas. 3. Pica el jitomate, la cebolla y el chile y agregales limón 4. Agrega el pico de gallo y listo.

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SOPES DE NOPALES INGREDIENTES:

- 2 nopales, medianos - ½ taza de frijoles refritos - 90 gr de queso panela - 1/3 de aguacate - 4 rodajas de jitomate - ½ tza de lechuga picada - Cilantro y salsa al gusto para acompañar

PREPARACIÓN:

1.Asa los nopales por ambos lados 2.Unta los frijoles en los nopales 3. Pica el queso panela en cubitos y agrega 4. Agrega el jitomate, la cebolla y el aguacate 5. Sirve

2 cucharaditas de yogurt griego

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