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• dana sofia baez diaz

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SE TU MAYOR COMPETIDOR

EL RETO DE LOS

21 DÍAS R

DAME SOLO

21 DÍAS

SOLO TENDRÁS ÉXITO SI CREES QUE PUEDES HACERLO Sabemos lo que sientes cuando no estás conforme con tu cuerpo ¡¡llego el momento de cambiar esto!! Somos fieles creyentes de que tú puedes con todo; por esto hemos diseñado para ti un plan que no sólo te ayudará a conseguir tu peso ideal, sino que también generará en ti hábitos saludables. Tu momento ha llegado ¡Cuídate! ¡Quiérete! y que mejor manera que empezando este reto con el cual te acompañaremos durante 21 días dándote motivación para que lo logres.

El mayor reto ENTENDER QUE ERES EL CREADOR DE TU REALIDAD, QUE PUEDES CAMBIAR TU VIDA A TRAVÉS DE TUS HÁBITOS SIENDO INSPIRACIÓN PARA LAS PERSONAS A TU ALREDEDOR

Bases Científicas Te mostraremos las bases científicas de la IMPRESIONANTE DIETA DE LOS 21 DÍAS Maxwell Maltz (1889 -1975), un reconocido cirujano plástico de la Universidad de Columbia en la década de 1950, empezó a darse cuenta de un patrón que seguían sus pacientes: Cuando les modificaba algún rasgo de la cara, por ejemplo, la nariz, les llevaba 21 días acostumbrarse al nuevo aspecto, observó también que el síndrome del miembro fantasma en los amputados seguía el mismo patrón de los 21 días. “Estos y muchos otros fenómenos observados comúnmente tienden a mostrar que se requiere de un mínimo de 21 días para que una imagen mental establecida desaparezca y cuaje una nueva”, escribió Maltz en su libro Psycho-Cybernetics (Psico Cibernética: El secreto para mejorar y transformar su vida) … actuamos y sentimos no de acuerdo con la realidad, sino a la imagen que nos hemos formado de ella. Los hábitos, buenos o malos, se moldean del mismo modo. La imagen que las personas tienen de sí mismas y las conductas que han creado, guardan estrecha relación entre sí. Al cambiar la imagen, seguramente cambiarán los hábitos. William James, uno de los padres de la psicología moderna, mencionaba que aprender nuevas habilidades puede tener un efecto en la estructura física del cerebro, modificándolo y estableciendo nuevas relaciones y circuitos neuronales, que a su vez alteran su funcionamiento. El cerebro es un órgano moldeable y cada destreza aprendida, lengua estudiada o experiencia vivida, reconfigura nuestro mapa cerebral.

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Phillippa Lally, investigadora de psicología de la salud del University College London, y su equipo publicaron un estudio que investigaba el proceso de formación de un hábito en la vida diaria. Para ello, se pidió a 96 voluntarios universitarios que escogieran un comportamiento saludable que hasta entonces no hacían, para repetirlo cada día y convertirlo en hábito. Eligieron por ejemplo comer una pieza de fruta en la comida o correr 15 minutos después de cenar. El tiempo que tomó a los participantes alcanzar el automatismo con esta nueva acción varió de 18 a 254 días, y la media fue de 66 días. En el estudio se destaca que el rango tan amplio se explica por el nivel de dificultad de cada conducta, y aunque los participantes estaban motivados para crear una nueva rutina saludable que ellos mismos habían elegido, aproximadamente la mitad de ellos no realizaron el comportamiento de manera lo suficientemente consistente para alcanzar el condicionamiento del hábito.

“Se puede motivar con el miedo, se puede motivar con la recompensa. Pero esos dos métodos son sólo temporales. La única cosa duradera es la auto motivación. Homer Rice”

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PERO... ¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL INSTAURAR UN NUEVO HÁBITO? “Hay muchos factores que fallan”, explica Mery Viñas, psicóloga y coach fundadora de Beecome (Coaching & Training). “Lo que quieres convertir en un hábito, debe conectarte con algo que realmente te motive. Solo se pueden crear con aquellos objetivos y valores con los que te sientas alineado. No sirve de nada querer hacer ejercicio diariamente si eso no está conectado con algo importante para ti, por mucho que te lo recomiende el médico. Si algo no te gusta ni te apasiona, por mucho que lo hagas muchos días seguidos, lo acabarás abandonando porque no le encontrarás el sentido. Es importante encontrar sentido a lo que haces y hallar una respuesta a ‘¿para qué lo hago?’ y no ‘¿por qué lo hago? A la pregunta de por qué es más rápido adquirir un mal hábito frente a uno beneficioso, Viñas aclara que los nocivos producen placer a corto plazo, y que en muchos casos preferimos la inmediatez al beneficio que, a medio o largo plazo, puede reportar uno saludable. “Debemos cultivar la paciencia y saber con certeza que estás conectado con algo bueno para ti, que estás conectado con tus objetivos y valores...Si el nuevo hábito está ligado a un valor importante para ti, no va a costarte realizarlo”.

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Por todo lo anterior, hemos creado para ti UN RETO DE 21 DÍAS. “¿Estás preparada para retarte, son solo tú y tus limitaciones? ¿Quién ganará el reto? ¿crear la vida que siempre has soñado? Todo lo que puedes imaginar o desear está disponible para ti, aquí y ahora. En este viaje transformador de tres semanas

Semana 1

Equilibrio, mente y espíritu Tu cuerpo es un campo de energía transformación e inteligencia, es producto de los alimentos que ingieres. Estos, más que un sustento son nuestra herramienta contra la enfermedad y el envejecimiento. La selección que hagamos de lo que le damos a nuestro cuerpo diariamente influye en nuestro estado físico y mental.

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 1: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 porción de cuajada 1 huevo entero y 2 claras de huevo

1 porción de pechuga de pollo 6 cucharadas de arroz Abundante ensalada al gusto con aceite de oliva

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 manzana verde 12 almendras

1 yogurt finesse 1 paquete de rosquitas

1 porción de tilapia 1 porción de brócoli

DÍA 2: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

3 galletas de soda 1 café en leche semidescremada 1 huevo entero y 2 claras de huevo

1 porción de tilapia 1 porción pequeña de pasta sin aderezos ¼ de aguacate

2 kiwis 6 fresas

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 porción de papaya 1 cda de mantequilla de maní

1 lata de atún pequeña 1 ensalada de tomate

1 porción de cañón de cerdo Ensalada verde al gusto

DÍA 3: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

2 rebanadas de pan integral 2 huevos enteros con champiñones 1 kiwi

2 muslos de pollo 6 cucharadas de arroz Abundante ensalada al gusto

2 kiwis 6 fresas

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 lata de atún pequeña ½ aguacate pequeño

1 porción de gelatina light 12 almendras

1 porción de salmón Ensalada de espinaca con coliflor o brócoli

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 4: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 tortilla de huevo (1 entero y 3 claras)

1 porción de lomo de res sin grasa 1 sopa de verduras sin aceites ni condimentos ½ plátano cocido

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 paquete de rosquitas 1 mix de nueces y almendras

1 porción grande de pechuga 6 cucharadas de arroz 1 porción de habichuela

COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

Arepa pequeña Huevos revueltos con pechuga de pollo desmenuzada 1 mandarina

1 porción de tilapia Abundante ensalada al gusto Nueces para la ensalada

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 cda de mantequilla de maní 1 manzana verde

1 yogurt finesse 2 galletas de arroz

1 yogurt light 1 pera

DÍA 5:

1 lata de atún 1 arepa

DÍA 6: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

50 gms de avena en hojuelas 1 vaso de leche de almendras 1 porción de frutos rojos

1 porción de pasta con carne en polvo 1 porción de aguacate

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 porción de pechuga 1 papa cocida

Ensalada de frutas ( pera, manzana , piña, fresas, kiwi)

1 porción de lomo de cerdo Ensalada de tomate verde con espinaca y tallo de apio

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 7: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 rebanada de queso finesse 1 rebanada de jamón pietran 1 café en leche semidescremada

1 porción de salmón 1 porción de vegetales salteados en aceite de oliva

12 almendras

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 mandarina 2 galletas de arroz con mantequilla de maní

1 yogurt finesse 2 kiwi

1 porción de carne asada Vegetales al gusto

DÍA 8: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 rebanada de pan integral 1 porción de cuajada baja en sodio 1 porción de papaya

Porción de pescado ¼ de aguacate 1 porción de pepino con limón

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

2 claras de huevo cocinadas Vegetales al gusto

1 porción grande de proteína (salmón o tilapia o pechuga de pollo)

COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 vaso de leche de almendras 2 galletas de arroz con mantequilla de maní

Porción de pechuga de pollo 6 cucharadas de arroz Vegetales al gusto

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

2 kiwis Mix de nueces con almendras

1 lata de atún en agua ¼ de aguacate

1 yogurt light 6 fresas

DÍA 9:

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

2 muslos de pollo Vegetales al gusto

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 10: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

Tortilla de huevo con champiñones (1 entero y 3 claras) 1 porción de piña

1 trucha asada ½ plátano cocido Vegetales al gusto

1 yogurt finesse 2 galletas de arroz

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní

1 porción de gelatina light

Porción de pechuga de pollo Ensalada de brócoli con coliflor

COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

30 gms de avena en hojuelas 4 claras de huevo

Porción de pechuga de pollo 2 papas cocidas Ensalada verde al gusto

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 manzana verde 12 almendras

1 porción de salmón o tilapia Ensalada de espinaca con pepino y tomate verde

COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 rebanada de pan integral 1 porción de cuajada 1 huevo entero y 2 claras de huevo

1 porción de lomo de res 6 cucharadas de arroz Abundante ensalada al gusto con aceite de oliva

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 pera 12 almendras

1 yogurt finesse 1 paquete de rosquitas

DÍA 11:

1 yogurt light 1 porción de fresas

DÍA 12:

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

1 porción de salmón 1 porción de brócoli

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 13: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

3 galletas de soda 1 vaso de leche de almendras 1 huevo entero y 2 claras de huevo

1 porción de trucha 1 porción pequeña de pasta sin aderezos ¼ de aguacate

1 yogurt light 6 fresas

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 porción de papaya 12 almendras

1 lata de atún pequeña 1 ensalada de tomate

1 porción de pechuga de pollo Ensalada verde al gusto

DÍA 14: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 rebanada de queso finesse 2 huevos enteros con champiñones

2 contramuslos de pollo 6 cucharadas de arroz Abundante ensalada al gusto

3 claras de huevo 1 porción de tomate rojo

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 porción de gelatina light 12 almendras

1 porción de tilapia Ensalada de espinaca con coliflor o brócoli

COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

2 kiwis 1 tortilla de huevo (1 entero y 3 claras) 2 galletas de arroz

1 porción de lomo de cerdo sin grasa 1 plato de frijoles o lentejas (sin aceites ni condimentos) ½ plátano cocido

1 porción de gelatina light 6 fresas

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 yogurt light 1 porción de piña

1 paquete de rosquitas 1 mix de nueces y almendras

1 lata de atún pequeña ½ aguacate pequeño

DÍA 15:

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

1 porción grande de pechuga 1 porción de espárragos

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 16: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

Arepa pequeña Huevos revueltos con carne en polvo ½ banano

1 porción de pechuga Abundante ensalada al gusto Nueces para la ensalada

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 cda de mantequilla de maní 1 manzana verde

1 yogurt finesse 2 galletas de arroz

1 lata de atún 1 arepa

DÍA 17: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

50 gms de avena en hojuelas 3 claras de huevo 1 porción de frutos secos

1 porción de pasta 1 lata de atún 1 porción de aguacate

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

Ensalada de frutas ( pera, manzana , piña, fresas, kiwi)

1 porción de lomo de cerdo Ensalada de tomate verde con espinaca y tallo de apio

COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 arepa pequeña 1 rebanada de queso finesse 1 rebanada de jamón pietran 1 huevo entero y 2 claras COMIDA 2

1 porción de tilapia 1 porción de vegetales salteados en aceite de oliva

12 almendras 1 naranja

COMIDA 4

COMIDA 6

1 porción de pechuga 6 cucharadas de arroz

DÍA 18:

1 mandarina 2 galletas de arroz con mantequilla de maní

1 yogurt finesse 2 kiwi

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

1 porción de carne asada Vegetales al gusto

EL RETO DE LOS 21 DÍAS DÍA 19: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

1 rebanada de pan integral 1 porción de cuajada baja en sodio 1 porción de papaya

Porción de pescado ¼ de aguacate 1 porción ensalada al gusto

1 porción de gelatina light

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

1 porción de lomo de cerdo 1 porción de piña

3 claras de huevo cocinadas Vegetales al gusto

1 porción grande de proteína (salmón o tilapia o pechuga de pollo)

COMIDA 3

COMIDA 5

1 vaso de leche de almendras 2 galletas de arroz con mantequilla de maní

Porción de pechuga de pollo 6 cucharadas de arroz Vegetales al gusto

1 porción de gelatina light

COMIDA 2 2 kiwis Mix de nueces con almendras 1 porción de pechuga de pollo

COMIDA 4

COMIDA 6

DÍA 20: COMIDA 1

1 lata de atún en agua ¼ de aguacate

2 muslos de pollo Vegetales al gusto

DÍA 21: COMIDA 1

COMIDA 3

COMIDA 5

Tortilla de huevo con vegetales (1 entero y 3 claras) 1 porción de piña 1 arepa pequeña

1 porción de salmón ½ plátano cocido Vegetales al gusto

1 yogurt finesse 1 paquete de rosquitas

COMIDA 2

COMIDA 4

COMIDA 6

2 galletas de arroz con mantequilla de maní

1 porción de gelatina light 2 kiwi

Porción de pechuga de pollo Ensalada de brócoli con pepino y tomate verde

EL RETO DE LOS 21 DÍAS

Notas * Utilizar aceite de oliva 0 calorías para engrasar el sarten y hacer las carnes y los huevos, sal marina con moderación y endulzante 0 calorías. * A los huevos en tortilla, revueltos o cocidos, puedes adicionarle vegetales a tu gusto. * Arroz con poca sal y poco aceite, pasta sin salsas ni aderezos. * Ensaladas con limón, pimienta, poca sal marina, nada de vinagretas ni aderezos. * Pasar las comidas con agua o clight 0 calorías, solo bebidas sin calorías. * No se harán cheat meals o comidas trampas. * No tomar licor. * Tomar de 3 a 4 litros de agua al día. * Descansar correctamente, dormir 8 horas diarias.

Condimentos Aceite de oliva virgen extra. Puedes usar los siguientes condimentos hasta el final a menos que se diga lo contrario: vinagre balsámico, jugo de limón, ajo en polvo, pimienta negra o roja, sal (controlada) mostaza, salsas ligth, syrup ligth y sazonado- res bajos en sodio y calorías, salsa picante, splenda, y stevia.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO RUTINA BÁSICA

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DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

Set 1

Set 1

Set 1

Set 1

Sentadilla 30 reps Sentadilla salto 1 minuto Plancha 1 minuto

Push up (las que puedas,si no puedes hacerlas normal hazlas con las rodillas apoyadas) Crunch abdominal 20 reps Escaladores 1 minuto

Peso muerto con peso (mancuernas o una maleta con peso) o elásticos 20 reps

Toques de hombro 20 cada hombro Plancha con rotación 15 por lado

Set 2

Set 2

Set 2 Tijera alternada 15 reps cada pierna Elevación de piernas acostada 20 reps Escaladores 1 minuto

Set 3 Tijera alternada 15 reps cada pierna Elevación de piernas acostada 20 reps Escaladores 1 minuto

Set 2

Plancha baja y sube 15 reps Fondos 20 reps Jumping jacks 1 minuto

Hip trust 20 reps Abdomen lado a lado 30 reps Saltar el lazo 1 minuto

Set 3

Glúteo con elástico hacia atrás 20 reps Curl con elástico 20 reps Glúteo con elástico al Abdomen con puño frontal lado 20 reps 1 minuto Skiping rodillas al Abdomen tijera pecho 1 minuto

Set 3

DÍA 5 Super Set Push ups 12 Escaladores 50 Burpees 20 Sentadilla salto 1 min Jumping jacks 1 min Saltos con lazo 1 min Sentadilla salto abre y cierra 1 min Skiping rodillas al pecho 1 min Sentadilla patada 1 min Puños frontales 1 min

Fondos en banco 20 reps Vuelos con elástico 20 reps Puños frontales 1 min

Set 3 Remo con elásticos 20 reps Reverse crunch 20 reps Jumping jacks 1 minuto

NOTAS Metodología de entrenamiento. Calentamiento: (repite el circuito 3 veces) 1 minuto de jumping jacks 100 saltos con el lazo 1 minuto escaladores Entrenamiento: Cada SET de ejercicios debe hacerse seguido sin descanso, cuando se terminan todos los ejercicios del SET descansas 1 minuto y repites el set 3 veces más (En total se realiza 4 veces cada SET) El último día es un solo SET, se realizan todos los ejercicios seguidos sin parar y se repite 5 veces Fundamental trabajar concentrado en lo que se está haciendo, con movimientos conscientes, evitando al máximo distracciones y buscar contraer lo mas que puedas cada músculo trabajado, conectar la mente con el músculo.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO RUTINA INTERMEDIA DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

Set 1

Set 1

Set 1

Set 1

Sentadilla con peso 20 reps Sentadilla salto 1 minuto Sentadilla isométrica 1 minuto

Push up 15 Burpees 15 Crunch abdominal 20 reps Escaladores 1 minuto

Peso muerto con peso (mancuernas o una maleta con peso) o elásticos 20 reps Sentadilla búlgara 15 por pierna Desplantes 15 por pierna Escaladores 1 min

Press de hombro 20 frontal con peso o elástico 20 reps Plancha con rotación 15 por lado Saltos con el lazo 100

Set 2

Tijera alternada con peso 15 reps cada pierna Tijera salto Elevación de piernas acostada 20 reps Escaladores 1 minuto

Set 2

Flexión con rotación Plancha baja y sube 15 reps Fondos 20 reps Jumping jacks 1 minuto

Set 3

Curl con mancuerna 15 Sentadilla sumo con peso reps Curl con elástico 20 reps 15 reps Sentadilla piernas cerradas Press francés mancuerna Abdomen tijera con peso 15 reps Elevación lateral cadera con elásticos 30 reps cada

Set 3

DÍA 5 Set 1

Push ups 12 Escaladores 50 Burpees 20 Sentadilla salto 1 min Jumping jacks 1 min Saltos con lazo 1 min Sentadilla salto abre y cierra 1 min Skiping rodillas al pecho 1 min Sentadilla patada 1 min Puños frontales 1 min

Set 2

Remo con mancuerna individual 20 reps Hip trust 20 reps Vuelos con elástico 20 Sentadilla patada frontal reps 20 por pierna Plancha individual 30 Abdomen lado a lado 30 seg por lado reps Puños frontales 1 min Saltar el lazo 1 minuto

Set 2

Set 3 Glúteo con elástico hacia atrás 20 reps Glúteo con elástico al lado 20 reps Sentadilla abre y cierra con mancuerna Skiping rodillas al pecho 1 minuto

Set 3

Remo con elásticos 20 reps Patada de burro mancuerna 20 reps Reverse crunch 20 reps Jumping jacks 1 minuto

TABLA DE SUSTITUTOS Proteínas

Yogur griego 1 Carne de res 1 porción Pechuga de pollo 1 porción Tilapia 1 porción Huevos 2 Claras de huevo 3 Atún 1 Lata Trucha 1 porción Salmón 1 porción Yogur ligth Pechuga de pavo 1 porción Carne de cerdo 1 porción Jamón de pavo 2 porciones Jamón de cerdo 2 porciones Salmón 1 porción Queso 1 porción

Grasas

Carbohidratos

Arroz 6 cucharadas Papa 1 grande o 2 pequeñas criollas Avena en hojuelas 3 cucharadas Cualquier cereal 1 taza Granola 1 taza Yuca 1 porción Lentejas una taza Fríjoles una taza Garbanzos una taza Pan 1 tajada Pan integral 2 tajadas Tortilla para burrito 1 Plátano maduro 1 porción Arepa de maíz 1 porción Pasta 1 taza tortillas medianas 2 Tostadas de arroz, maíz o quinoa infladas 2

Mantequilla de maní Cualquier fruto seco natural ( mani, almendras, marañores, nueces ) Mantequilla ligth Queso crema ligth Cuajada o requesón Queso ligth Leche de almendras o desnatada Tocineta sin exagerar Aguacate Champiñones Linaza Aceitunas Chía Parmesano Chocolatina de cacao 70% en adelante Chocolatina light (una pequeña) Aceite de oliva, canola o coco (2 cdas)

Vegetales

Espárragos Habichuelas Pepino Coles de bruselas Zucchini Pepino cohombro Tomate Tomate cherry Brócoli Coliflor Lechuga Repollo Espinaca Apio Calabaza Alcachofa Col Remolacha Pimentón Chile Zanahoria Cebolla