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Ultimate reto keto: “Reinicia tu metabolismo” Para una dieta Baja en Carbohidratos por 30 días

“Ultimate reto keto: Reinicia tu metabolismo” Para una dieta Baja en Carbohidratos por 30 días Por: Arnaldo Zuñiga Mendivil

Toda la información, gráficos, enlaces, títulos, palabras y frases de este e-book están protegidos por derechos de autor. La reproducción de este e-book está estrictamente prohibida.

Contenido Introducción ______________________________________________________________________ 6 Día 1 ____________________________________________________________________________ 9 Desayuno _____________________________________________________________________________ 9 Almuerzo _____________________________________________________________________________ 9 Cena ________________________________________________________________________________ 10

Dia 2 ___________________________________________________________________________ 10 Desayuno ____________________________________________________________________________ 10 Almuerzo ____________________________________________________________________________ 11 Cena ________________________________________________________________________________ 11

Dia 3 ___________________________________________________________________________ 12 Desayuno ____________________________________________________________________________ 12 Almuerzo ____________________________________________________________________________ 12 Cena ________________________________________________________________________________ 13

Día 4 ___________________________________________________________________________ 13 Desayuno ____________________________________________________________________________ 13 Almuerzo ____________________________________________________________________________ 14 Cena ________________________________________________________________________________ 14

Día 5 ___________________________________________________________________________ 15 Desayuno ____________________________________________________________________________ 15 Almuerzo ____________________________________________________________________________ 15 Cena ________________________________________________________________________________ 15

Día 6 ___________________________________________________________________________ 16 Desayuno ____________________________________________________________________________ 16 Cereal _______________________________________________________________________________ 16 Almuerzo ____________________________________________________________________________ 16 Cena ________________________________________________________________________________ 17

Día 7 ___________________________________________________________________________ 17 Desayuno ____________________________________________________________________________ 17 Almuerzo ____________________________________________________________________________ 18 Cena ________________________________________________________________________________ 18

Día 8 ___________________________________________________________________________ 19 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 19 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 19 Cena ________________________________________________________________________________________ 19

Día 9 ___________________________________________________________________________ 20 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 20

Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 20 Cena ________________________________________________________________________________________ 21

Día 10 __________________________________________________________________________ 21 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 21 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 22 Cena ________________________________________________________________________________________ 22

Día 11 __________________________________________________________________________ 23 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 23 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 23 Cena ________________________________________________________________________________________ 23

Día 12 __________________________________________________________________________ 24 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 24 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 24 Cena ________________________________________________________________________________________ 25

Día 13 __________________________________________________________________________ 26 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 26 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 26 Cena ________________________________________________________________________________________ 26

Día 14 __________________________________________________________________________ 27 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 27 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 27 Cena ________________________________________________________________________________________ 28

Día 15 __________________________________________________________________________ 28 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 28 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 29 Cena ________________________________________________________________________________________ 29

Día 16 __________________________________________________________________________ 30 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 30 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 30 Cena ________________________________________________________________________________________ 30

Día 17 __________________________________________________________________________ 31 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 31 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 31 Cena ________________________________________________________________________________________ 32

Día 18 __________________________________________________________________________ 32 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 32 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 33 Cena ________________________________________________________________________________________ 33

Día 19 __________________________________________________________________________ 34 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 34 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 34 Cena ________________________________________________________________________________________ 35

Día 20 __________________________________________________________________________ 35 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 35 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 36 Cena ________________________________________________________________________________________ 36

Día 21 __________________________________________________________________________ 37 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 37 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 37

Cena ________________________________________________________________________________________ 38

Día 22 __________________________________________________________________________ 38 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 38 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 39 Cena ________________________________________________________________________________________ 39

Día 23 __________________________________________________________________________ 40 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 40 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 40 Cena ________________________________________________________________________________________ 41

Día 24 __________________________________________________________________________ 41 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 41 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 42 Cena ________________________________________________________________________________________ 42

Día 25 __________________________________________________________________________ 43 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 43 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 43 Cena ________________________________________________________________________________________ 44

Día 26 __________________________________________________________________________ 44 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 44 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 44 Cena ________________________________________________________________________________________ 45

Día 27 __________________________________________________________________________ 45 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 45 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 45 Cena ________________________________________________________________________________________ 46

Día 28 __________________________________________________________________________ 46 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 46 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 47 Cena ________________________________________________________________________________________ 47

Día 29 __________________________________________________________________________ 48 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 48 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 48 Cena ________________________________________________________________________________________ 49

Día 30 __________________________________________________________________________ 49 Desayuno ____________________________________________________________________________________ 49 Almuerzo ____________________________________________________________________________________ 49 Cena ________________________________________________________________________________________ 50

Introducción Bienvenido a nuestro e-book “Ultimate reto keto: Reinicia tu metabolismo” Para Una Dieta Baja En Carbohidratos por 30 días. Puedes usar el libro como una guía para tener una mejor idea de lo que es una dieta baja en carbohidratos o para tener una idea de un plan en específico que te ayude en el camino. No soy médico ni afirmo ser un experto en control de peso, así que, por favor, consulta a tu médico antes de empezar esta dieta o cualquier otra o si empezarás una rutina de ejercicios. Este es un plan sencillo que he elaborado en el curso de mis 7 años de experiencia con la “Dieta Baja En Carbohidratos” para ayudarme y se basa en la fase de inducción de la dieta keto, la más estricta de sus 4 fases. Fue diseñado para ayudarte a empezar o volver al camino si te pierdes. Por favor, consulta este libro cada vez que sientas que estás volviendo a tus antiguos hábitos y te ayudará a volver al camino. Este no es un libro gratis, y no se permite reimprimirlo ni revenderlo sin el permiso escrito No afirmo nada sobre cuánto peso puedes perder con este método, ya que el metabolismo de cada persona es distinto, pero cada vez que sigo sus sencillos pasos, pierdo entre 10 y 13 kg en un período de 30 días, Arnaldo Zuñiga Mendivil

Pautas para ayudarte a tener éxito:

---------------------------------------------------------------------------------------------------Por favor, consulta este artículo regularmente, cuanto más pronto empieces a implementar estos principios, se te hará más fácil perder peso y mantenerte así. --------------------------------------------------------------------------------------------------Te recomiendo que tomes una gran cantidad de vitaminas en tu dieta, haciendo énfasis en las siguientes vitaminas y nutrientes:

PICOLINATO DE CROMO (Considerado un estimulante metabólico natural altamente efectivo). POLÉN DE ABEJAS/ PROPÓLEO DE ABEJAS (Su alto valor nutricional brinda una energía duradera.) TIAMINA (VITAMINA B1) (Carbohidrato esencial para el metabolismo.) RADIX GINSENG (¡reconocido como un aumentador natural de energía desde hace 5 mil años!) GAMMA ORYZANOL (puede contribuir a aumentar la resistencia) LECITINA (factor nutricional poderoso vital para la mente y el cuerpo.) ZARZAPARRILLA (un extracto herbal maravilloso para mejorar la salud y el bienestar.) INOSINA (un producto metabólico natural que puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar el funcionamiento metabólico.)

Empieza con tu dieta con un diario de comida, registra todo lo que comas, lo que estabas haciendo en ese momento y cómo te sentiste. Eso te dará información sobre ti mismo, sobre tu tentación, los estados emocionales que te hacen querer comer y pueden ayudarte a perder peso una vez que sepas cuánto comes. Hay bastantes buenos programas contadores de carbohidratos en el mercado para elegir, pero mi favorito es MyFitnessPal. Un lápiz y una hoja de papel también sirven bastante bien, pero debes tener un registro detallado para poder garantizar tu éxito. En lugar de comer caramelos prohibidos, cepilla tus dientes. Si estás a punto de comer algo prohibido, permítete comerlo, pero que sea algo bajo en carbohidratos. Cada vez más tiendas venden alimentos bajos en carbohidratos en la medida que la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos aumenta. Si vives en una pequeña comunidad o un área rural, no te preocupes, también hay muchas tiendas virtuales donde puedes comprar alimentos bajos en carbohidratos como: canastarosa.com, amazon.com.mx, mercdolibre.com.mx Cuando el hambre llegue, espera 10 minutos antes de comer y ver si pasa. Establece metas logrables. No digas, “quiero perder 20 kilos.” Di, “Quiero perder 3 kilos por mes.” Duerme lo suficiente pero no demasiado. Trata de evitar el azúcar a toda costa. Los alimentos altamente azucarados tienden a provocarte más ansiedad. Al hornear, usa Splenda, Stevia o Eritritol. Pero ¡cuidado con la trampa de los edulcorantes! tomar alimentos y bebidas con sabor dulce puede promover los antojos de dulces. Lejos de frenar la ansiedad por lo dulce, los edulcorantes la nutren y la mantienen. Bebe entre seis y ocho vasos de agua por día. El agua en sí ayuda a disminuir la retención de agua ya que es un diurético natural. Tomar agua antes de las comidas ayuda a disminuir el apetito dándote una sensación de llenura. Haz la dieta con algún amigo. Los grupos de apoyo son importantes y las personas bondadosas pueden ayudar a otras a tener éxito. Empieza el tuyo, incluso si sólo consta de ti y otra persona. Reemplaza una actividad por comer. Al tener ansiedad, vete al parque a caminar, al gimnasio si es posible, o camina por la cuadra. Esto es especialmente útil si comes por ira. Un curso de acción bueno y obvio sería empezar una rutina de ejercicios. Si el pastel del refri es una gran tentación y no quieres tirarlo, congélalo. Si eres de los que come por la noche, come un snack bajo en carbohidratos, como un poco de grasa de cerdo o cuajada de queso antes de ir a la cama para saciar tus ansias. Mantén un vaso con agua al lado de tu cama para calmar el hambre que te despierta a mitad de la noche. Si usas la comida como una recompensa, establece un nuevo sistema de recompensas. Cómprate una recompensa no comestible. Anota todo lo que comas- todo- incluyendo lo que pruebas cuando cocinas. Si monitoreas lo que comes, no podrás salirte de tu dieta. Repito, la manera más sencilla que he encontrado de mantener un registro de mis hábitos es con MyFitnessPal. Pésate una vez a la semana a la misma hora. Tu peso fluctúa constantemente y puedes pesar más en la noche que en la mañana, algo que te puede bajar la moral si seguiste tu dieta todo el día. Haz que la dieta sea un evento. Come tu propio plato especial en tu plato especial y sigue el arte japonés de organizar la comida para hacer que tu comida se vea bien, sin importar lo normal que sea. Este es un truco que ayuda a las personas que comen compulsivamente a prestar atención a su comida en lugar de comerla inconscientemente. No salgas de compras cuando tengas hambre. Sólo comprarás más alimentos ricos en carbohidratos. Evita los aperitivos que sean fáciles de comer en grandes cantidades. Evita ingerir gran cantidad de café y sodas dietéticas, ya que es fácil de excederse con ellos. Esto también incluye bebidas alcohólicas. Guarda muchos alimentos crujientes tales como zanahoria, apio,

coliflor y brócoli crudos a la mano. Son bajos en carbohidratos y llenan. Deja algo en tu plato, incluso si eres de los que se come todo lo que hay en él. Es una buena señal de que puedes dejar de comer cuando quieras y no solo cuando tu plato esté vacío. Pierde peso por ti, no por complacer a tu pareja, a tus padres o a tus amigos. Aléjate de la cocina excepto en la hora de comer. Come siempre en la mesa, y nunca frente al TV o con el teléfono. Concéntrate en comer cada bocado lentamente y saboréalos. ¡Mastica todo entre 10 y 20 veces y cuenta! No te saltes las comidas nunca. Quizás este es el mejor consejo de todos en una dieta baja en carbohidratos. Saltarse una comida le da una señal a tu cuerpo de que debe almacenar grasa en caso de que la próxima comida no llegue a tiempo. Puedes perder más peso comiendo cada una de las comidas bajas en carbohidratos en el día que si te saltas alguna, lo creas o no. Si estás empezando con la dieta baja en carbohidratos, limita tu ingesta de carbohidratos a la cantidad sugerida de 20 gramos por día o menos en las siguientes dos semanas. Luego de algunos días haciendo esto, tu apetito disminuirá en gran medida. Antes de iniciar les compartiré una receta de harina para hornear baja en carbohidratos que les será muy útil para algunas recetas. Vas a necesitar: • • • • • • •

225 gramos Harina de almendras 37 gramos semillas de chia 37 gramos semillas de linaza (lino, linseed, flax) 25 gramos Harina de coco 1/2 cucharadita Bicarbonato de soda 1/2 cucharadita goma Xantán o goma guar 1/4 cucharadita sal del Himalaya o sal marina o sal de roca

Pon las semillas de chia y las de linaza en un procesador MUY potente (yo utilizo el Nutri Ninja) y pulsa hasta que se pulvericen. Mezcla todos los ingredientes muy bien en un tarro de vidrio con cierre hermético. Guarda en la despensa en un lugar seco y oscuro. Te puede durar hasta 6 meses. ¡Si quieres tener más, multiplica los ingredientes! Espero que este artículo sea útil para tu estilo de vida bajo en carbohidratos.

Con eso dicho, ¡vamos al Día 1!

Día 1 Desayuno Macarrones de Tofu con Queso 400gr de tofu firme bien escurrido * 2 tazas de queso cheddar 2 huevos ¼ de taza de crema espesa Sal y pimienta al gusto Cebolla y ajo al gusto Nuez moscada al gusto Mostaza seca al gusto Pimienta cayena al gusto *Asegúrate de usar el tofu más firme disponible para estar receta. También debes ser generoso con las especias y usar algo de queso cheddar extra para potenciar el sabor normalmente suave del tofu. Drena bien el tofu, asegurándote de eliminar toda humedad extra, y rebánalo en trozos pequeños (usa un cortador de papas a la francesa o algo similar para tener que las rebanadas sean consistentes). En un tazón separado, mezcla los huevos, la crema y el queso. Añade los trozos de tofu a la mezcla y sazona al gusto. Transfiere la mezcla a una cazuela o una bandeja engrasada y hornea a 190 grados centígrados durante unos 30 a 45 minutos o hasta que se dore. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 2,6 gramos por porción

Almuerzo Hamburguesa con queso y tocino ½ kg de carne molida 1 huevo 100 gr de queso cheddar 100 gr de queso mozzarella 4 rebanadas de tocino Polvo de ajo, sal y pimienta

Precalienta el horno a 176 ºC Precocina el tocino en un horno convencional o en horno microondas. Al cocinarlo, desmenuza el tocino y guárdalo como cubierta. En un sartén grande, dora la carne y elimina la grasa remanente. Añade los huevos, el queso cheddar, el polvo de ajo, sal y pimienta al gusto y mezcla. Transfiere a una cazuela y cubre con mozzarella. Hornea por entre 30 y 35 minutos y luego cubre con los trozos de tocino.

Rinde para 3 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción

Cena Pizza Quiche Baja en Carbohidratos 100 gr de queso crema 3 huevos ¼ de taza de queso parmesano 1/3 de taza de crema de leche ½ cucharadita de orégano 2 tazas de queso italiano rallado (mozzarella, romano, mezcla de parmesano- el que desees) ¼ de cucharadita de polvo de ajo ¼ de taza de salsa de tomate 1 taza de mozzarella rallado 20 rebanadas de Pepperoni Precalienta el horno a 190 ºC. Bate en un tazón los huevos y el queso crema hasta que la mezcla quede pareja. Añade la crema de leche, el queso parmesano y las especias y revuelve. Vierte 2 tazas de queso en una bandeja de hornear antiadherente. Vierte la mezcla de huevos encima del queso y mezcla para que el queso quede suspendido en la mezcla y no concentrado en el fondo. Hornea por 30 minutos y luego retira la bandeja y añade rebanadas de mozzarella y pepperoni. Vuelve a introducir la bandeja en el horno por unos 10 minutos más o hasta que la mezcla se dore. Rinde para 4 porciones Carbohidratos netos totales: 6 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 1 en base a una sola porción por comida: 10,6 gramos

Dia 2 Desayuno Crepas de Fresa Mantequilla (suficiente para freír las crepes) 3 huevos grandes 2/3 de taza de crema de leche 3 cucharadas de Mezcla para hot cakes Keto Morama (vale cualquier Harina baja en carbohidratos) 4 cucharadas de un sustituto del azúcar 1/8 de cucharadita de extracto de almendras ¼ de cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharadita de ralladura de naranja Relleno de Fresa:

2 tazas de fresas, lavadas, peladas y rebanadas 6 cucharadas de cualquier sustituto de azúcar Recubre un sartén grande o un sartén para crepas con mantequilla caliente. Mezcla todos los ingredientes de la crepa en un tazón. Una vez que la mantequilla deje de hacer espuma, vierte 1/6 de mezcla de crepa en el sartén, asegurándote de cubrirlo completamente. Cocina hasta que se dore la parte inferior y la parte superior tenga una contextura firme. Usa una espátula para darle vuelta a la crepa y dorar el otro lado. Una vez que esté lista, transfiere la crepa a una toalla de papel. Repite este procedimiento con el resto de la masa y la mantequilla. Luego, haz el relleno mezclando las fresas con el endulzante y coloca añade ¼ de la mezcla en cada crepa. Añade crema batida ligera al gusto y adorna con las fresas restantes. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 6,6 gramos por porción

Almuerzo Pastel de Jamón y Espárrago 2 cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de cebollín 225 gr de espárragos frescos cortados (cerca de 1 taza y media) 6 huevos 1/3 de taza de crema de leche 1 cucharadita de mostaza ¼ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta 2 tazas de jamón cocido y troceado 170 gr de queso cheddar rallado Precalienta el horno a 176 ºC. En un sartén grande, derrite la mantequilla a fuego medio y cocina el cebollín y los espárragos por 3 minutos. En un tazón grande, mezcla los huevos, la crema y los aderezos. Coloca el cebollín cocido, el espárrago y el jamón en una bandeja de hornear y vierte la mezcla de huevos sobre ellos. Hornea durante 10 a 15 minutos y coloca queso encima al gusto. Rinde para 10 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción

Cena Solomillo Marinado con Limón 1 libra de carne, tú eliges el corte a tu gusto 1 cucharadita de ralladura de limón ½ taza de jugo de limón 1/3 de taza de aceite de cocinar 2 cucharadas de cebollín picado 4 cucharaditas de Splenda 1 y ½ cucharaditas de sal 1 cucharadita de salsa Si la carne tiene grasa por los bordes, asegúrate de eliminarlos con un cuchillo primero. Coloca la carne en una bandeja de hornear honda. Combina todos los ingredientes para hacer la marinada de limón y viértelos sobre la carne. Refrigera por 4 horas para que la marinada tenga tiempo de empapar la carne.

Cocina la carne a tu preferencia en una parrilla, añadiendo la marinada restante durante la cocción para mantener la ternura. Rinde para 6 porciones. Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción. Carbohidratos totales netos para el Día 2 en base a una sola porción por comida: 10,6 gramos.

Dia 3 Desayuno Muffins de Naranja y Nueces 6 huevos separados ¼ de cucharadita de cremor tártaro ¼ de taza de harina de soya ¼ de taza de nueces molidas 1 cucharadita de extracto de naranja 1 cucharada de Azúcar Moreno Twin 115 gr queso crema ¼ de taza de crema de leche 8 paquetes de esplenda 1 cucharadita de extracto de naranja Combina las claras de huevos con cremor tártaro y 4 paquetes de Splenda y bate hasta que las claras estén a punto de nieve. Rocía ½ cucharadita de extracto de naranja. En un tazón separado, bate las yemas de los huevos con 4 paquetes de Splenda, y 1 cucharada de Azúcar Moreno Twin. Añade ½ cucharadita de extracto de naranja. Añade una cucharada de la mezcla de claras de huevos a la mezcla de yemas, bate bien y luego vierte la mezcla completa de yemas de huevos sobre la de las claras. Añade el ¼ de taza de harina de soya y nueces. Coloca la mezcla en 12 moldes engrasados para muffin y hornea a 176 ºC por 15 minutos. Reduce la temperatura del horno a 160 ºC y hornea por otros 15 minutos. Rinde para 12 porciones Carbohidratos totales netos: 2,3 gramos por porción

Almuerzo Ensalada Alemana de Pepinos 2 pepinos finamente rebanados

4 cebollines finamente rebanados 3 tomates pequeños 2 cucharadas de perejil cortado ¼ de taza de crema agria ¼ de cucharadita de mostaza

2 cucharadas de eneldo picado 1 cucharada de vinagre 1 cucharadita de crema de leche ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta Pica en cubitos los pepinos, cebollines, tomates y el perejil. Combina los ingredientes del aderezo por separado y luego añadelos a la ensalada. Deja reposar por al menos 1 hora antes de servir. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 9 gramos por porción

Cena Cazuela de Pavo y Brócoli 2 paquetes de brócoli congelado (10 onzas) 2 tazas de pavo cocido y picado 1 lata de crema de sopa de champiñones (10 onzas) ½ taza de crema de leche ½ taza de queso cheddar rallado Precalienta el horno a 375. Cocina el brócoli de acuerdo a las instrucciones del paquete. Coloca el brócoli en una bandeja de hornear y cúbrelo con los trozos de pavo. Combina la sopa con la crema y añade la mezcla encima del pavo. Rocía el queso rallado. Hornea por 30 minutos. Rinde para 8 porciones Carbohidratos totales netos: 7 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 3 en base a una porción por comida: 19,3 gramos

Día 4 Desayuno Huevos Fritos con Vinagre de Vino tinto 1 cucharada de mantequilla 4 huevos ½ cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta 1/8 de cucharadita de mejorana 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto ½ cucharadita de perejil Rompe los huevos y colócalos en un sartén con ½ cucharadita de mantequilla derretida. Añade especias y cocina hasta que las claras estén sólidas. Sirve los huevos en platos. Derrite la ½ cucharadita de mantequilla restante y calienta por dos minutos. Añade el vinagre de vino tinto y cocina la mezcla por otro minuto mientras remueves. Vierte los huevos y adereza con perejil. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción

Almuerzo Rollos de Salami 5 rebanadas grandes de salami duro 1 cucharadita de queso crema 2 tallos de apio Calienta el queso crema en el microondas y unta sobre el salami y enrolla. Sirve con el apio al lado. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 5,9 gramos por porción

Cena Salchichas de Res a la Mexicana 450 gr de carne molida 2 cebollines finamente cortados (1/3 de taza) 2 cucharaditas de cilantro fresco picado 2 cucharaditas de salsa verde o roja ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida 2 cucharaditas de aceite de oliva ¼ de taza de salsa verde o roja para acompañar ¼ de taza de crema agria para acompañar 1 limón real cortado en rebanadas o gajos para acompañar Combina la carne, los cebollines y todas las especies en un tazón y mézclalas (¡mezcla con las manos para obtener los mejores resultados!). Toma 4 porciones de la mezcla y dales forma de salchicha. Calienta aceite en un sartén antiadherente a fuego alto y dora las salchichas durante 8 a 10 minutos, dándoles la vuelta frecuentemente. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 0,5 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 4 en base a una sola porción por comida: 7.4 gramos

Día 5 Desayuno Muffins de Salchicha y Huevo Salchicha italiana de 170 gr. 6 huevos 1/8 de taza de crema de leche 85 gr de queso chihuahua Precalienta el horno a 176 ºC. Rocía una bandeja con moldes de muffins con aceite de cocina. Corta la salchicha en trozos y coloca 2 por molde. Mezcla los huevos con la crema, sal y pimienta. Vierte un poco de mezcla para cubrir las salchichas. Rocía con la mitad del queso, añade el resto de la mezcla y cubre con queso de nuevo. Hornea por unos 20 minutos o hasta que los huevos estén listos. Rinde para 3 porciones Carbohidratos totales netos: 2,3 gramos por porción

Almuerzo Rollos de Jamón y Queso 226 gr de queso crema 2 tazas de queso cheddar rallado 1 cucharadita de cebolla rayadas 1 cucharadita de mostaza seca ½ cucharadita de paprika 2 y ¼ de onzas de jamón 1 cucharadita de hojuelas de perejil ½ taza de nueces cortadas 2 ramitas perejil Combina todos los ingredientes excepto el perejil y las nueces. Mezcla bien y refrigera por una hora al menos. Dale forma a la mezcla en rollos y cubre con nueces. Acompaña con perejil y sirve con galletas. Rinde para 8 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción

Cena Muslos de pollo Con Champiñón 6 muslos de pollo 1 lata de sopa de champiñón Remueve toda la piel de los muslos y enjuaga el pollo en agua fría. Coloca los muslos en una olla de cocción lenta y añade la sopa de champiñones. Cocina en nivel alto durante 3 a 4 horas hasta que la carne esté tierna y se caiga del hueso. Rinde para 6 porciones

Carbohidratos totales netos: 4 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 5 en base a una sola porción por comida: 14,3 gramos

Día 6 Desayuno Cereal 4 cucharadas de semillas de girasol crudas, sin sal y sin cáscara 5 cucharadas de harina de almendras 2 cucharadas de harina de linaza 2 cucharadas de mantequilla, manteca o aceite de coco ½ cucharadita de extracto de vainilla ¼ cucharadita de canela molida 5 fresas/frambuesas/o zarzamoras (bayas de su preferencia) 2 paquetes individuales de edulcorante de stevia En una licuadora, agregue las semillas de girasol crudas y licúe hasta que se forme una textura de harina o harina. En un tazón, combine con el resto de las harinas. En una cacerola pequeña a fuego medio agregue la mantequilla y derrita. Una vez derretida agregue la leche de almendras sin endulzar y el extracto de vainilla y revuelva. Agregue la mezcla de harinas, revuelva y caliente durante 1 a 2 minutos hasta que esté tibio. Puede agregar un poco de agua para adelgazar o un poco más de harina de linaza para espesar si lo desea. Espolvoreé con ⅛ cucharadita de canela, agregué las bayas y 1 paquete de Stevia Rinde para 4 porciones aproximadamente. Carbohidratos totales netos: 6 gramos por porción

Almuerzo Salchichas Condimentadas y Albóndigas de Carne Molida 900 gr de Salchicha 450 gr de carne molida 3 huevos 2 cucharadas de cebolla picada en cubitos 225 gr de queso cheddar rallado Pimienta negra al gusto Esta receta rinde para aproximadamente 50 albóndigas, así que es preferible que la hagas por adelantado y congeles el resto para usar luego en comidas rápidas y snacks. Precalienta el horno a 176 ºC. Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla bien. Haz albóndigas de 4 cm y colocas en una bandeja de galletas. Hornea durante 20 a 25 minutos. Rinde para 50 porciones aproximadamente

Carbohidratos totales netos: menos de 1 gramo por porción Cena Guiso del Suroeste

2 cucharadas de almendras fileteadas 1 pimiento amarillo dulce cortado en tiras 1 jalapeño fresco, sin semillas y troceado 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite de cocina 4 tomates medianos, pelados y troceados 1 o 1 y ½ cucharaditas de polvo de chili ¼ de cucharadita de sal 4 huevos 1 aguacate mediano (opcional) Tuesta las almendras a fuego medio durante 4 a 5 minutos en un sartén grande y apártalas. Luego vuelve a calentar el sartén y añade aceite de cocina. Cuando el aceite esté caliente, añade el pimiento dulce y el jalapeño y cocina hasta que se pongan tiernos. Añade el polvo de chili, el comino, los tomates y la sal, lleva a hervir y reduce el calor, cubre y deja cocinar a fuego lento por 5 minutos. Rompe 1 huevo en una taza de medir y cuidadosamente añádelo a la mezcla de tomate. Repite el procedimiento con el resto de los huevos. Cubre y deja que los huevos se cocinen por aproximadamente 5 minutos o hasta que las claras estén listas. Sirve la mezcla de huevo y tomate en un plato y rocíala con sal y pimienta al gusto. Añade las almendras tostadas y acompaña con rebanadas de aguacate. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 8 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 6 en base a una sola porción por comida: cerca de 15 gramos

Día 7 Desayuno Muffins de Calabacín 1 taza de Mezcla para Hornear hot cakes Keto Morama (vale cualquier Harina baja en carbohidratos) 1 taza de almendras finamente molidas Una taza y media de sustituto de azúcar 2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de bicarbonato ½ cucharadita de polvo de hornear (Royal) ¼ de cucharadita de aceite de canola 4 huevos 1 calabacín mediano rallado

1 cucharadita de extracto de vainilla Precalienta el horno a 176 ºC. Mezcla todos los ingredientes secos en un tazón grande. Mezcla los ingredientes húmedos, incluyendo el calabacín, en un tazón mediano. Añade los ingredientes húmedos a los secos y mezcla lentamente. Vierte la mezcla en un molde de pan o moldes de muffins engrasados, dependiendo de tu preferencia. Hornea por aproximadamente una hora hasta que se dore y un palillo pueda penetrar y salir limpiamente de la masa. Rinde para cerca de 12 porciones Carbohidratos totales netos: 3,5 gramos por porción

Almuerzo Ensalada de Aguacate y Atún 2 huevos grandes hervidos 2 cucharaditas de salsa picante 1 taza de aguacamole ½ taza de cebollas cortadas 1 lata de atún 2 cucharaditas de mayonesa 2 cucharaditas de vegetales curtidos Jugo de limón fresco Sal al gusto Pela los huevos y trocéalos con el tenedor. Pela el aguacate y rocíale la mitad del jugo de limón para evitar la decoloración. Haz el guacamole y mezcla con los huevos. Drena el atún y mezcla con los huevos y el aguacate añadiendo cebollas, mayonesa, vegetales curtidos, sal y salsa picante. Mezcla bien y sirve sobre una cama de lechuga fresca. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 9 gramos por porción

Cena Trucha con Eneldo

900 gr de trucha sin aletas ni cabeza (u otro pescado pequeño) fresca o congelada Una cucharadita y media de sal ¼ de cucharadita de pimienta ½ taza de mantequilla o margarina 2 cucharadas de eneldo seco 3 cucharaditas de jugo de limón Corta el pescado a lo largo y ábrelo para sazonarlo con sal y pimienta. Prepara un sartén para freír con la mantequilla derretida y el eneldo. Coloca la carne del pescado y fríe de 2 a 3 minutos por lado. Una vez que esté listo, retira el pescado del sartén. añádele jugo de limón a la mantequilla y al eneldo que quedaron en el sartén para hacer una deliciosa salsa para acompañar. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción Carbohidratos totales netos para el Día 7 en base a una sola porción por comida: 13,5 gramos

Día 8 Desayuno Huevos y tocinos horneados 6 rebanadas de tocino 6 huevos 1 bandeja antiadherente para muffins Coloca una rebanada de tocino en cada molde de muffin y con ayuda de tus dedos dale forma de círculo. Añade un huevo en el centro. Repite para cada porción. Coloca la bandeja de muffin en el horno y hornea a 166 ºC por 40 minutos. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción

Almuerzo Rollos de camarón y Nori 1 taza de camarones

1 cucharada de Mayonesa 1 cebollín picado finamente 2 láminas de alga Nori (alga para el sushi) ¼ de pepino picado en cubos y sin semillas 1 cucharada de ajonjolí (semillas de sésamo) Drena y enjuaga los camarones. Mézclalos con mayonesa y cebollín. Coloca el Nori en una superficie plana y úntale la mezcla de camarones y cebollín. Coloca encima el pepino y las semillas de sésamo. Enrolla bien y corta en trozos del tamaño de un bocado. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 0,94 gramos por porción

Cena Pastel de Pastor 450 gr de carne magra molida 2 cucharaditas de sal con cebolla o ajo 226 gr de sopa de champiñones baja en carbohidratos ¼ de taza de kétchup 450 gr de vegetales congelados mixtos (vale vegetales frescos) 450 gr de mezcla para hornear baja en carbohidratos Precalienta el horno a 190ºC. Prepara la mezcla para hornear baja en carbohidratos según las instrucciones del paquete y enróllala en un círculo, Córtala en triángulos de igual tamaño y enrolla cada triángulo desde la base hasta la punta y apártalos luego. En un sartén antiadherente, añade la carne molida y la sal con cebolla y cocina bien hasta que se doren. Añade la sopa/salsa de champiñones, el kétchup y los vegetales mixtos y mezcla. Lleva a

hervir la mezcla y luego reduce a fuego medio, cubre y deja cocer a fuego lento por entre 8 a 10 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos Retira el sartén del fuego y coloca los triángulos de masa sobre la mezcla con las puntas apuntando al centro. Coloca la sartén en el horno y hornea a 190 ºC durante aproximadamente 20 minutos o hasta que la masa se dore. Rinde para 8 porciones Carbohidratos netos totales: 9 gramos por porción Carbohidratos totales para el Día 8 en base a una sola porción por comida: 10,94 gramos

Día 9 Desayuno Burritos ¼ de taza de champiñones ¼ de taza de calabacín 1/3 de taza de tomate 1 diente de ajo 2 huevos Una pizca de Pimienta Una Pizca Polvo de chili 2 cucharadas de salsa 2 tortillas bajas en carbohidratos Corta finamente el ajo y corta en cubitos el tomate, el calabacín y los champiñones. Vierte la mezcla sobre los huevos y añade pimienta y polvo de chili. Mezcla bien. Transfiere la mezcla a un sartén, cocina y revuelve hasta que esté lista. Sirve una porción en una tortilla baja en carbohidratos y rocía con queso y salsa. Rinde para 2 porciones Carbohidratos netos totales: 6 gramos por porción

Almuerzo Ensalada de Espinaca con Aderezo de Salsa Picante 1 bolsa de espinaca tierna fresca ¼ de cebolla picada 4 rebanadas de tocino 2 huevos hervidos, picados ¼ de taza de vinagre 1 paquete de Splenda Sal y Pimienta Cocina el tocino y déjalo secar en papel toalla, pero guarda la grasa del tocino en el sartén. Añade vinagre, pimienta y splenda a la grasa de tocino. Remueve y calienta lentamente hasta que hierva. Corta la espinaca en trozos para ensalada y añádela a los huevos, la cebolla y el tocino

desmenuzado. Inmediatamente después vierte el aderezo caliente. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: 5 gramos por porción Cena Quiche de Espinaca Sin Costra 1 taza de cebollas picadas 1 taza de champiñones frescos rebanados 1 cucharada de aceite vegetal 1 paquete (284 gr) de espinaca cortada 2/3 de taza de jamón finamente picado 5 huevos 3 tazas de queso Cheddar o Monterey Jack rallado 1/8 de cucharadita de pimienta Vierte una cucharada de aceite vegetal en un sartén grande y saltea la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos. Añade la espinaca y el jamón. Sigue cocinando y remueve la mezcla hasta que el exceso de humedad se evapore. Deja que se enfríe un poco. Añade y bate los huevos y luego el queso, la espinaca y la pimienta, asegurándote de mezclar todo bien. Transfiere la mezcla a una bandeja engrasada o una bandeja de tarta y hornea a 166 ºC grados durante 40 a 45 minutos o hasta que un cuchillo insertado en el centro pueda salir limpiamente. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 6 gramos por porción Carbohidratos netos totales para el Día 9 en base a una sola porción por comida: 17 gramos

Día 10 Desayuno Omelet de Espinaca y Queso Aerosol de cocina antiadherente 4 huevos Sal Pimienta ¼ de queso cheddar rallado 1 cucharada de cebollín fresco, perejil 2/3 de taza de salsa de pimentón rojo (véase la receta) Receta para la salsa de Pimentón Rojo:

2/3 de taza de pimentón rojo dulce 2 cucharaditas de cebolla picada 1 cucharadita de vinagre de sidra 1/4 De cucharadita de pimienta negra

Combina todos los ingredientes en un tazón y apártalos mientras preparas el omelet Esto debería ser suficiente para cerca de 2/3 de taza de salsa de pimentón rojo. Rinde para 1 porción Carbohidratos netos totales: 1 gramo por porción Cubre ligeramente un sartén antiadherente del aerosol de cocina y calienta a fuego medioalto. En un tazón, bate los huevos, una pizca de sal y una pizca de pimienta hasta que la mezcla esté espumosa. Vierte sobre sartén. Deja que los huevos se cocinen, asegurándote de levantar los bordes frecuentemente y darles la vuelta. Sigue hasta que los huevos se vean brillantes y cocinados, pero húmedos. Añade ¾ de taza de espinaca y 2 cucharaditas de salsa de pimentón. Añade queso adicional y cebollín al gusto. Usa una espátula para levantar los bordes del omelet y dobla a la mitad. vierte con el resto de la espinaca y salsa de pimentón rojo. Añade queso adicional y cebollín al gusto.

Almuerzo Sándwich BLT (bacon lechuga tomate) 4 rebanadas de tocino 453 gr de lechuga ½ tomate rebanado Mayonesa En lugar de pan, usarás la lechuga para enrollar esto. Coloca la cantidad deseada de mayonesa en la lechuga, añade las rebanadas de tocino, ¡enrolla y disfruta! Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 4,9 gramos por porción

Cena Filet Mignon con Salsa de Portobello 4 filetes de solomillo 1 cucharadita de aceite de oliva ¼ de cucharadita de pimienta negra 2 hongos Portobello (picados a la mitad y rebanados) 8 cebollines cortados en trozos de 2.5 cm 1 cucharada de mantequilla 1/3 de taza de caldo de carne bajo en sodio 2 cucharaditas de Vino Madeira u Oporto Mezcla el aceite con la pimienta y unta esa mezcla a ambos lados de la carne. Prepara la salsa en un sartén grande de la siguiente forma: calienta la mantequilla a fuego medio y saltea los champiñones y las cebollas hasta que estén tiernos. Añade caldo y vino y lleva a hervir. Retira del calor. Método de cocción con parrilla de carbón: Cocina los filetes descubiertos sobre carbones medianamente calientes hasta el nivel de cocción deseado. Dales vuelta a los filetes en la parrilla. Una vez que estén listos, añade el salteado de champiñones y cebolla Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 3 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el día Día 10 en base a una porción por comida: 8,9 gramos

Día 11 Desayuno Waffles con Fresas 4 huevos separados 1 cucharada de polvo de clara de huevo o algún sustituto. 1 taza de queso cottage 1 cucharada de harina baja en carbohidratos 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de salvado de avena ½ cucharadita de extracto de vainilla ¼ de cucharadita de cremor tártaro ¼ de taza de fresas rebanadas Mezcla las claras de huevo con el cremor tártaro y bate hasta que esté a punto de nieve y forme picos. Mezcla por separado las yemas de huevo con el polvo, el queso cottage, la harina de gluten, la mantequilla, el salvado de avena y la vainilla en una batidora hasta que la mezcla quede homogénea. Añade luego esta mezcla a las claras de huevo. Cocina en una plancha para waffles estándar con aerosol de cocina antiadherente Rinde para cerca de 8 porciones Carbohidratos totales netos: 5,56 gramos por porción *un solo waffle contiene 2.25 gramos y ¼ de fresas suma 2,91 gramos

Almuerzo Rollos de Queso Crema y Pavo con Chicharrón 4 rebanadas de pechuga de pavo 4 cucharadas de queso crema 1 porción de chicharrones Unta 1 cucharada de queso crema al a las pechugas de pavo y enrolla. Coloca en el microondas por 20 segundos hasta que el queso crema se derrita. Disfruta de los chicarrones como acompañamiento. Carbohidratos netos totales: aproximadamente 1,6 gramos

Cena Filete de tilapia Glaseado con Mostaza 1 filete de tilapia de 170 gr fresco o congelado 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de jugo de limón ½ cucharada de mostaza Dijon

1 cucharadita de albahaca fresca El pescado debe ser descongelado primero. Calienta la mantequilla, la albahaca, el jugo de limón y la mostaza en un pequeño sartén hasta que la mantequilla se derrita. Con ayuda de una brocha unta ambos lados del filete. Cocina el pescado en una parrilla para exteriores con carbón durante unos 8 a 12 minutos o hasta que el pescado empiece a escamarse. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción Carbohidratos totales netos para el Día 11 en base a una sola porción por comida: 8,16 gramos

Día 12 Desayuno Cereal Keto 4 cucharadas de semillas de girasol crudas, sin sal y sin cáscara 5 cucharadas de harina de almendras 2 cucharadas de harina de linaza 2 cucharadas de mantequilla, manteca o aceite de coco ½ cucharadita de extracto de vainilla ¼ cucharadita de canela molida 5 fresas/frambuesas/o zarzamoras (bayas de su preferencia) 2 paquetes individuales de edulcorante de Stevia En una licuadora, agregue las semillas de girasol crudas y licúe hasta que se forme una textura de harina o harina. En un tazón, combine con el resto de las harinas. En una cacerola pequeña a fuego medio agregue la mantequilla y derrita. Una vez derretida agregue la leche de almendras sin endulzar y el extracto de vainilla y revuelva. Agregue la mezcla de harinas, revuelva y caliente durante 1 a 2 minutos hasta que esté tibio. Puede agregar un poco de agua para adelgazar o un poco más de harina de linaza para espesar si lo desea. Espolvoreé con ⅛ cucharadita de canela, agregué las bayas y 1 paquete de Stevia Rinde para 4 porciones aproximadamente. Carbohidratos totales netos: 6 gramos por porción

Almuerzo Salchicha picante con Albóndigas de Carne Molida 900gr de Salchicha 450gr de carne molida 3 huevos

2 cucharadas de cebolla picada en cubitos 226gr de queso cheddar rallado Pimienta negra al gusto Esta receta rinde para aproximadamente 50 albóndigas, así que es preferible que la hagas por adelantado y congeles el resto para usar luego en comidas rápidas y snacks. Precalienta el horno a 176ºC. Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla bien. Haz albóndigas de una pulgada y media y coloca en una bandeja de galletas. Hornea durante 20 a 25 minutos. Rinde para 50 porciones aproximadamente Carbohidratos totales netos: menos de 1 gramo por porción Cena Guiso del Suroeste 2 cucharadas de almendras fileteadas 1 pimiento amarillo dulce cortado en tiras 1 jalapeño fresco, sin semillas y troceado 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite de cocina 4 tomates medianos, pelados y cortados en cubos 1 o 1 y ½ cucharaditas de polvo de chile ¼ de cucharadita de sal 4 huevos 1 aguacate mediano (opcional) Tuesta las almendras a fuego medio durante 4 a 5 minutos en un sartén grande y apártalas. Luego vuelve a calentar el sartén y añade aceite de cocina. Cuando el aceite esté caliente, añade el pimiento dulce y el jalapeño y cocina hasta que se pongan tiernos. Añade el polvo de chile, el comino, los tomates y la sal, lleva a hervir y reduce el calor, cubre y deja cocer a fuego lento por 5 minutos. Rompe 1 huevo en una taza de medir y cuidadosamente añádelo a la mezcla de tomate. Repite el procedimiento con el resto de los huevos. Cubre y deja que los huevos se cocinen por aproximadamente 5 minutos o hasta que las claras estén listas. Sirve la mezcla de huevo y tomate en un plato y rocíala con sal y pimienta al gusto. Añade las almendras tostadas y acompaña con rebanadas de aguacate. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 8 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 12 en base a una sola porción por comida: cerca de 14.3 gramos

Día 13 Desayuno Tostada Francesa Alternativa 2 huevos ¼ de taza de crema batida espesa de preferencia sin azúcar 2 paquetes de algún sustituto de azúcar Canela al gusto La mitad de una bolsa de 28gr de chicharrones de cerdo sin sabor Tritura los chicharrones tan finamente como puedas sin volverlos polvo. Mezcla los huevos, la crema, el endulzante, y la canela y vierte sobre el tazón con los chicharrones. Mezcla y deja que la mezcla se compacte hasta que tengas una masa espesa. Echa la masa en un sartén y fríe como si fuese un panqueque en mantequilla, y dora por ambos lados hasta que esté listo. Sirve con tu sirope favorito bajo en carbohidratos. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: menos de 2 gramos por porción

Almuerzo Pechuga de Pollo Salteada en Wok 1 taza de lechuga 1 tomate 1 pimentón cortado 1 cucharadita de aceite de oliva 1 pechuga de pollo 30 a 60gr de tu aderezo favorito bajo en carbohidratos Limpia y corta los vegetales y rebana la pechuga en trozos de tamaño adecuado para saltear. Calienta el wok con un poco de aceite de cocina y saltea el pollo. Cuando el pollo esté listo, sirve en un recipiente plástico con los vegetales frescos y añade el aderezo. Cierra la tapa y agita para mezclar. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 4 gramos por porción

Cena Cazuela de Repollo y Carne Molida 226gr de carne molida ½ taza de cebolla picada ½ bolsa de mezcla de ensalada de col Una taza y media de salsa de tomate 2 cucharaditas de jugo de limón Cocina la carne molida primero y apártala. Coloca la cebolla y el repollo en un sartén y saltea

hasta que se suavicen. Añade la carne molida de nuevo junto con la salsa de tomate y el jugo de limón. Haz hervir la mezcla, y luego cubre y deja cocer a fuego lento por 30 minutos. Rinde para 3 porciones Carbohidratos totales netos: 8 gramos por porción Carbohidratos netos totales para el día Día 13 en base a una sola porción por comida: cerca de 12 gramos.

Día 14 Desayuno Omelet de Camarón y Queso 3 huevos medianos 1 cucharada de Mantequilla 3 onzas de camarones cortados 30gr de queso Harvarti Rallado (o Queso Monterey Jack) 1 cucharadita de perejil fresco picado Cebollín (opcional) 1 cucharadita de albahaca cortada (opcional) Mezcla los huevos en un tazón con el perejil. Transfiere a un sartén y cocina estilo omelet, añadiendo los camarones, el queso y las cebollas antes de doblarlo. Cubre con la albahaca queso extra si lo deseas. Rinde para 1 porción Carbohidratos netos totales: cerca de 2,72 gramos por porción

Almuerzo Sopa de Calabaza y Macadamia 1 cucharada de aceite de macadamia o aceite de oliva ½ taza de macadamias cortadas 1 cebolla pequeña cortada 2 cucharadita de jengibre rallado 3 tazas de calabaza enlatada o cortada en cubitos 1 manzana pequeña cortada 3 tazas de caldo de pollo Crema agría para la cubierta Macadamias enteras o picadas a la mitad, asadas para acompañar Calienta aceite en una olla grande y saltea las macadamias, las cebollas y el jengibre durante 2 a 3 minutos. Añade y revuelve las rebanadas de manzana y calabaza y saltea durante otros 2 a 3 minutos (si sustituyes por puré de calabaza en lata, añade solamente la manzana en el paso anterior y añade el puré de calabaza al añadir el caldo de pollo). Vierte el caldo de pollo. Lleva a hervir y luego cubre y deja cocinar a fuego lento por 20 minutos o hasta que las manzanas/calabazas pongan suaves. Transfiere a la batidora y mezcla hasta que quedé cremoso.

Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 7,5 gramos por porción

Cena Pastel de Carne 680gr de carne molida 1 taza de chicharrones 1 huevo 1/3 de taza de salsa de tomate 2 cucharadas de perejil ½ taza de parmesano rallado ¼ de taza de cebolla picada Sal y pimienta al gusto Mezcla todos los ingredientes en un tazón, asegurándote de distribuir bien el chicharrón. Dale forma de pastel y coloca en un molde para hornear antiadherente. Hornea en un horno precalentado a 176ºC durante una hora. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 1,8 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 14 en base a una sola porción por comida: 12,02 gramos

Día 15 Desayuno Macarrones de Tofu con Queso 450gr de tofu firme bien escurrido * 2 tazas de queso cheddar 2 huevos ¼ de taza de crema de leche Sal y pimienta al gusto Cebolla y ajo al gusto Nuez moscada al gusto Mostaza seca al gusto Pimienta cayena al gusto * Asegúrate de usar el tofu más firme disponible para estar receta. También debes ser generoso con las especias y usar algo de queso cheddar extra para potenciar el sabor normalmente suave del tofu. Drena bien el tofu, asegurándote de eliminar toda humedad extra, y rebánalo en trozos pequeños (usa un cortador de papas a la francesa o algo similar para tener que las rebanadas sean consistentes). En un tazón separado, mezcla los huevos, la crema y el queso. Añade los trozos de tofu a la mezcla y sazona al gusto. Transfiere la mezcla a una cazuela o una bandeja de pie engrasada y hornea a 390 ºC durante unos 30 a 45 minutos o hasta que se dore.

Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 2,6 gramos por porción

Almuerzo Hamburguesa con queso y tocino 450 gr de carne molida 1 huevo 113gr de queso cheddar 113gr de queso mozzarella 4 rebanadas de tocino Polvo de ajo, sal y pimienta Precalienta el horno a 176 ºC Precocina el tocino en un horno convencional o en horno microondas. Al cocinarlo, desmenuza el tocino y guárdalo como cubierta. En un sartén grande, dora la carne y elimina la grasa remanente. Añade los huevos, el queso cheddar, el polvo de ajo, sal y pimienta al gusto. Transfiere a una cazuela y cubre con mozzarella. Hornea por entre 30 y 35 minutos y luego cubre con los trozos de tocino. Rinde para 3 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción Cena Pizza Quiche Baja en Carbohidratos 113gr de queso crema Tres huevos ¼ de taza de queso parmesano 1/3 de taza de crema de leche ½ cucharadita de orégano 2 tazas de queso italiano rallado (mozzarella, romano, mezcla de parmesano- el que desees) ¼ de cucharadita de polvo de ajo ¼ de taza de salsa de tomate 1 taza de mozzarella rallado 20 rebanadas de Pepperoni Precalienta el horno a 190 ºC. Bate en un tazón los huevos y el queso crema hasta que la mezcla quede pareja. Añade la crema de leche, el queso parmesano y las especias y revuelve todo. Vierte 2 tazas de queso en una bandeja de hornear antiadherente. Añade la mezcla de huevos encima del queso y mezcla para que el queso quede suspendido en la mezcla y no concentrado en el fondo. Hornea por 30 minutos y luego retira la bandeja y añade rebanadas de mozzarella y pepperoni. Vuelve a introducir la bandeja en el horno por unos 10 minutos más o hasta que la mezcla se dore. Rinde para 4 porciones Carbohidratos netos totales: 6 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 15 en base a una sola porción por comida: 10,6 gramos

Día 16 Desayuno Revuelto de Hamburguesa 225gr de carne molida 2 cucharadas de cebolla picada en cubitos 57gr de queso crema 3 huevos grandes 1 cucharada de agua Sal y pimienta Cocina la carne molida y las cebollas en un sartén. Añade el queso crema y cocina a fuego lento hasta que se derrita. Bate los huevos, el agua, la sal y la pimienta y luego échalos al sartén. Revuelve hasta que esté listo. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: 2,11 gramos por porción

Almuerzo Ensalada de Espinaca con Aderezo de Salsa Picante 1 bolsa de espinaca tierna fresca ¼ de cebolla picada 4 rebanadas de tocino 2 huevos hervidos, picados ¼ de taza de vinagre 1 paquete de Splenda Sal y Pimienta Cocina el tocino y déjalo secar en papel toalla, pero guarda la grasa del tocino en el sartén. Añade vinagre, pimienta y splenda a la grasa de tocino. Remueve y calienta lentamente hasta que hierva. Corta la espinaca en trozos para ensalada y añádela a los huevos, la cebolla y el tocino desmenuzado. Inmediatamente después vierte el aderezo caliente. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: 5 gramos por porción

Cena Pollo con salsa borracha 4 pechugas de pollo deshuesadas 1 cucharada de mantequilla ½ cebolla pequeña picada en cubitos 1 diente de ajo machacado, 1 cucharada de perejil 1 cucharada de Azúcar de coco 1 cucharada de mostaza ½ taza de caldo de pollo ¼ de taza de vino tinto 4 cucharadas de Gin

Precalienta el horno a 176 ºC. En un sartén grande, saltea la mantequilla y el pollo hasta que el pollo se dore. Retira el pollo y apártalo. Añade la cebolla al sartén y saltea hasta que se suavice. Licúa el resto de los ingredientes en una licuadora y luego transfiérelos al sartén y cocínalos. Coloca el pollo en una bandeja de hornear y cúbrelo con la mezcla. Hornea durante 15 a 20 minutos. Rinde para 4 porciones Carbohidratos netos totales: menos de 1 gramo por porción Carbohidratos netos totales para el Día 16 en base a una sola porción por comida: cerca de 8,11

Día 17 Desayuno Coliflor frito y dorado (tipo Hash Brown) Bajo en Carbohidratos 340gr de coliflor fresco rallado (cerca de ½ cabeza) 4 rebanadas de tocino- troceado 85gr de cebollas picadas 1 cucharada de mantequilla suavizada Sal y pimienta Saltea el tocino y las cebollas en un sartén hasta que se doren. Añade la coliflor y remueve hasta que esté todo tierno y dorado, añadiendo la mantequilla mientras se cocina. Sazona al gusto con sal y pimienta. Rinde para 2 porciones Carbohidratos netos totales: cerca de 8 gramos por porción.

Almuerzo Alas de Pollo Tandoori 1.133kg de alitas de pollo cortadas y separadas 1 taza de yogurt casero* 2 cucharadas de jengibre 6 dientes de ajo cortados en cubos Una cucharadita y media de polvo de curry ¼ cucharadita de cúrcuma ½ cucharadita de mostaza seca 2 cucharaditas de hojuelas de pimientos rojos jugo de un limón 3 cucharadas de aceite vegetal Sal y pimienta Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Marina por al menos dos horas a temperatura ambiente. Guarda algo de marinada y coloca las alas en una parrilla y cocina hasta que se doren y cocinen bien (durante cerca de 20 minutos) marinando las alas con ayuda de una brocha de cocina cada 10 minutos. Transfiere a una bandeja y sirve.

*Yogurt Casero: 1L de leche 1 taza de crema para batir baja en carbohidratos 1 cucharada de yogurt natural Mezcla la leche y la crema y hierve en una cacerola. Retira del calor deja que se enfríe a temperatura ambiente. Añade el yogurt y revuelve. Agita y mantén en un lugar cálido durante 20 a 30 horas.

Rinde para 4 porciones Carbohidratos netos totales: 4 gramos por porción

Cena Gulash de Bistec 900gr de bistec picado en cubos de 3.8cm 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de chili 85gr de cebollas picadas 1 chile serrano cortado 1 libra de tomates cortados en cubos 1 taza de vino tinto Agua Sal y pimienta Fríe la carne picada en cubos en un sartén u olla grande con aceite de oliva. Una vez que la carne esté lista, añade la salsa de chili y fríe durante 1 minuto. Añade las cebollas y los vegetales picados en cubos y sigue friendo durante 10 minutos. Añade el vino, así como también agua extra de ser necesario. Cubre y deja cocinar a fuego lento por 30 minutos. Añade sal y pimienta al gusto. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 5,5 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 17 en base a una sola porción por comida: 17,5 gramos

Día 18 Desayuno Soufflé Invertido ½ taza de claras de huevos

3 cucharadas de mantequilla sin sal ½ taza de champiñones finamente rebanados Medio tomate finamente rebanado Sal y pimienta al gusto ½ taza de queso de cabra desmigajado, o el queso de tu gusto

Precalienta el horno a 204 ºC. Añade sal y pimienta a las claras de huevos y bate. En una sartén calienta la mantequilla a fuego alto y saltea los champiñones hasta que se suavicen. Añade las rebanadas de tomate sobre los champiñones. Mezcla rápidamente el queso con la mezcla de claras de huevo y luego viértela sobre la mezcla de tomate y champiñones. Coloca el sartén al horno y hornea durante 8 minutos aproximadamente. Retira del horno y dale la vuelta al soufflé sobre el plato en el que lo servirás. Rinde para 1 porción Carbohidratos netos totales: 6 gramos por porción

Almuerzo Chili Bajo en Carbohidratos 2 dientes de ajo picados en cubitos 1 taza de cebollas picadas 3 cucharadas de aceite de oliva 900gr de bistec de carne magra, cortado 5 tazas de tomates enlatados, escurridos o 4 tazas de caldo de carne 2 cucharaditas de sal (omite si usas el caldo) 2 hojas de laurel 1 cucharadita de orégano ¼ de cucharadita de comino molido 2 o 3 cucharadas de polvo de chili 2 latas de frijoles de soya Coloca todos los ingredientes en una olla grande o en una olla de cocción lenta. Lleva a hervir. Reduce el fuego, cubre y deja cocinar a fuego lento durante 1 a 2 horas. Cuanto más deje cocinar la mezcla, más sabores se asentarán. Para reducir aún más los carbohidratos usa el caldo de carne en lugar de los tomates (la versión de caldo reduce los carbohidratos a 3,2 gramos por porción). Rinde para 12 porciones Carbohidratos netos totales: 8,5 gramos por porción

Cena Pescado y camarones a la parrilla ¼ de cucharadita de condimento para aves 1/8 o ¼ de cucharadita de pimienta cayena 1/8 de cucharadita de pimienta blanca 1/8 de cucharadita de polvo de cebolla 1 cucharada de polvo de ajo 2 cucharadas de mantequilla 236ml de crema para batir sin azúcar ½ taza de caldo de pollo 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de vino blanco 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel 8 onzas de camarones Queso Romano Rallado para acompañar

Mezcla el condimento para aves, la pimienta cayena, la pimienta blanca, el polvo de cebolla y ajo en un pequeño tazón, luego divide la mezcla a la mitad. Derrite la mantequilla en un sartén a fuego lento y añade la crema, el caldo y la mitad de la mezcla de condimentos. Remueve bien para que la salsa espese. Luego déjala a un lado. Precalienta la parrilla a fuego alto. Calienta el aceite de cocina a fuego medio en un sartén grande. Añade las pechugas de pollo y el vino, saltea con la otra mitad de la mezcla de condimentos hasta que el pollo se cocine bien. Retira del calor y apártalo. Rocía algo de aceite sobre la parrilla. Coloca los camarones en la parrilla y cocina durante 3 o 4 minutos o hasta que se cocinen bien. Sirve cada pechuga de pollo cubierta con los camarones a la parrilla y cubierta con la salsa cremosa. Acompaña con queso Romano. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 3 gramos por porción Carbohidratos netos totales para el Día 18 en base a una sola porción por comida: 17,5 gramos

Día 19 Desayuno Huevos Fritos con Vinagre de Vino tinto 1 cucharada de mantequilla

4 huevos ½ cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta 1/8 de cucharadita de mejorana 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto ½ cucharadita de perejil Rompe los huevos y colócalos en un sartén con ½ cucharadita de mantequilla derretida. Añade especias y cocina hasta que las claras estén sólidas. Sirve los huevos en platos. Derrite la ½ cucharadita de mantequilla restante y calienta por dos minutos. Añade y revuelve el vinagre de vino tinto y permite que la mezcla se cocine por otro minuto. Vierte sobre los huevos y acompaña con perejil. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción

Almuerzo Rollos de Salami 5 rebanadas grandes de salami duro 1 cucharadita de queso crema 2 tallos de apio Calienta el queso crema en el microondas y unta sobre el salami y enrolla. Sirve con el apio al lado. Rinde para 1 porción

Carbohidratos totales netos: 5,9 gramos por porción

Cena Salchichas de carne 680gr de carne molida 2 cebollines finamente cortados (1/3 de taza) 2 cucharaditas de cilantro fresco picado. 2 cucharaditas de salsa verde o roja ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida 2 cucharaditas de aceite de oliva ¼ de taza de salsa verde o roja para acompañar ¼ de taza de crema agria para acompañar 1 limón real cortado en rebanadas o gajos para acompañar Combina la carne, los cebollines y todos los condimentos en un tazón y mézclalas (¡mezcla con las manos para obtener los mejores resultados!). Toma 4 porciones de la mezcla y dales forma de salchicha. Calienta aceite en un sartén antiadherente a fuego alto y dora las salchichas durante 8 a 10 minutos, dándoles la vuelta frecuentemente. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 0,5 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 19 en base a una sola porción por comida: 7.4 gramos

Día 20 Desayuno Muffins de Jamón y Queso 6 huevos grandes separados 1 cucharadita de cremor tártaro ½ taza de queso cottage ¼ de taza de Mezcla para Hornear baja en calorías 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de cebollín picado 2 cucharaditas de mantequilla derretida 1 cucharadita de sustituto de azúcar 2 tazas de jamón 1 taza de queso cheddar picado en cubos ½ taza de crema Coloca las claras de huevo separadas en un tazón junto con el cremor tártaro y apártalo. Coloca las yemas de huevos en otro tazón y añade el resto de los ingredientes uno por uno, asegurándote de revolver luego de cada adición. Bate las claras de huevos y el cremor tártaro y luego añádelos a la mezcla de yemas de huevo. Vierte la mezcla sobre moldes para muffins antiadherentes

engrasados y hornea a 166 ºC durante 30 a 35 minutos. Rinde para 16 porciones Carbohidratos netos totales: 1 gramo por porción Almuerzo Ensalada de Atún con Pepinos 3 pepinos

1 lata de atún 2 huevos hervidos, cortados en cubitos ½ taza de queso cheddar rallado ½ taza de apio picado en cubos ¼ de taza de mayonesa 2 cucharadas de salsa de eneldo 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharadita de jugo de limón ½ cucharadita de sal Corta los pepinos longitudinalmente y quita las semillas. Corta una pequeña rebanada en la parte externa de los pepinos que sirva de base para que puedan estar estables. Combina el resto de los ingredientes en un tazón para hacer una ensalada de atún y úntala a los pepinos. Sirve de inmediato. Rinde para 6 porciones Carbohidratos Totales Netos: 5 gramos por porción

Cena Medallones de Cerdo Dijon 900gr de lomo de cerdo cortado en rodajas de 1.27 cm espesor 2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva ¼ de taza de chalotas rebanadas (chalota es un tipo de cebolla más suave, si no consigues, vale la cebolla normal) 4 cucharadas de crema para batir baja en carbohidratos 1/3 de taza de caldo de pollo 3 cucharadas de alcaparras escurridas 2 cucharadas de mostaza gruesa Sazona las rodajas de cerdo con sal y pimienta al gusto. Calienta la mantequilla o el aceite de oliva en un sartén y saltea las rodajas de lomo durante 2 minutos por lado o hasta que se doren. Transfiere a un plato. Añade las chalotas y saltea durante 1 minuto. Añade la salsa y la crema de leche y procede a hervir hasta que la salsa se espese lo suficiente como para cubrir una cuchara. Añade las alcaparras y la mostaza y mezcla, y luego coloca las rodajas de lomo de cerdo en el sartén para que se calienten y unten con la salsa. Rinde para 4 porciones Carbohidratos netos totales: 4 gramos por porción Carbohidratos netos totales para el Día 20 en base a una sola porción por comida: 10 gramos.

Día 21 Desayuno Crepes de Fresa Mantequilla (suficiente para freír las crepas) 3 huevos grandes 2/3 de taza de crema para batir baja en carbohidratos 3 cucharadas de mezcla para hornear baja en carbohidratos 4 cucharadas de un sustituto del azúcar 1/8 de cucharadita de extracto de almendras ¼ de cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharadita de ralladura de naranja. Relleno de Fresa: 2 tazas de fresas, lavadas, peladas y rebanadas 6 cucharadas de Stevia Recubre un sartén grande o un sartén para crepas con mantequilla caliente. Mezcla todos los ingredientes de la crepa en un tazón. Una vez que la mantequilla deje de hacer espuma, vierte 1/6 de mezcla de crepa en el sartén, asegurándote de cubrirlo completamente. Cocina hasta que se dore la parte inferior y la parte superior tenga una contextura firme. Usa una espátula para darle vuelta a la crepa y dorar el otro lado. Una vez que esté lista, transfiere la crepe a una toalla de papel. Repite este procedimiento con el resto de la masa y la mantequilla. Luego, haz el relleno mezclando las fresas con el endulzante y añade ¼ de la mezcla en cada crepa. Añade crema batida ligera al gusto y adorna con las fresas restantes. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 6,6 gramos por porción

Almuerzo Pastel de Jamón y Espárrago 2 cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de cebollín 225gr de espárragos frescos cortados (cerca de 1 taza y media) 6 huevos 1/3 de taza de crema de leche 1 cucharadita de mostaza seca ¼ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta 2 tazas de jamón cocido y troceado 6 onzas de queso cheddar rallado Precalienta el horno a 166 ºC. En un sartén grande, derrite la mantequilla a fuego medio y cocina el cebollín y los espárragos por 3 minutos. En un tazón grande, mezcla los huevos, la crema y los aderezos. Coloca el cebollín cocido, el espárrago y el jamón en una bandeja de hornear y cúbrelos con la mezcla de huevos. Hornea por entre 10 y 15 minutos y coloca queso encima al gusto.

Rinde para 10 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción

Cena Solomillo Marinado con Limón 450gr de carne, tú eliges el corte a tu gusto 1 cucharadita de ralladura de limón ½ taza de jugo de limón 1/3 de taza de aceite de cocinar 2 cucharadas de cebollín picado 4 cucharaditas de Splenda 1 y ½ cucharaditas de sal 1 cucharadita de salsa 1/8 de cucharadita de pimienta Si la carne tiene grasa por los bordes, asegúrate de eliminarlos con un cuchillo primero. Coloca la carne en una bandeja de hornear honda. Combina todos los ingredientes para hacer la marinada de limón y viértelos sobre la carne. Refrigera por 4 horas para que la marinada tenga tiempo de empapar la carne. Cocina la carne a tu preferencia en una parrilla, añadiendo la marinada restante durante la cocción para mantener la ternura. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 21 en base a una sola porción por comida: 10,6 gramos

Día 22 Desayuno Pizza en un Sartén 1 huevo 2 cucharadas de salsa de espagueti 2 rebanadas de tocino o la carne de tu preferencia ¼ de taza de aceitunas negras rebanadas 57gr de queso mozzarella rallado 1 cucharadita de Aceite de Oliva Calienta el aceite en un sartén antiadherente. Bate los huevos y viértelos sobre el sartén, cubriéndolo todo. Dales la vuelta cuando el lado inferior esté listo. Añade la salsa de espagueti, la carne, las aceitunas y el queso. Cocina hasta que el queso se derrita. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 8 gramos por porción

Almuerzo Sopa de Cheddar Canadiense 2 cucharadas de mantequilla ¼ de taza de cebollas picadas ¼ de taza de apio picado 2 cucharadas de harina de soya ¼ de cucharadita de mostaza seca 1 pizca de nuez moscada 1 pizca de pimienta 3 tazas de caldo de pollo 1 taza y media de crema de leche 1 taza de agua 1 taza y media de queso Cheddar rallado 1 toque de salsa inglesa Derrite la mantequilla en una cacerola. Cocina las cebollas y el apio hasta que estén tiernos. Añade la harina, la mostaza, la nuez moscada y la pimienta, revuelve y cocina durante 2 a 3 minutos. Añade el caldo de pollo y deja cocinar a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Quizás debas usar una batidora de mano para hacer puré la mezcla cuando esté lista. Regresa la sopa a la hornilla y añade la crema y el agua y deja que se cocine casi hasta hervir. Añade y revuelve el queso inmediatamente para que se derrita. Añade la pizca de sal, la pimienta y salsa inglesa al gusto Rinde para 6 porciones Carbohidratos netos totales: 6 gramos por porción

Cena Pescado con hierbas y ajo ½ taza de mayonesa ½ cucharadita de hojas secas de mejorana ½ cucharadita de hojas de tomillo secas ½ cucharadita de polvo de ajo ¼ cucharadita de semillas de apio molidas 453gr de filete de pescado de tu preferencia Mezcla el aderezo y los condimentos y con una brocha de cocina unta un lado del pescado usando la mitad de la mezcla. Coloca el pescado sobre una bandeja parrillera a 2 o 3 pulgadas del fuego. Asa durante 5 a 8 minutos. Dale la vuelta al pescado y cubre con el resto del a mezcla y asa durante otros 5 a 8 minutos. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción Carbohidratos totales netos para el Día 22 en base a una sola porción por comida: 11 gramos

Día 23 Desayuno Enrollados Dulces 5 huevos 2 cucharadas de mezcla para hornear baja en carbohidratos 2 cucharadas de crema de leche 1 paquete de endulzante alternativo al azúcar ½ cucharadita de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla Relleno 113gr de queso crema ¼ de cucharadita de canela 1 paquete de endulzante alternativo al azúcar Para hacer el relleno, derrite el queso crema en un microondas y mezcla con el endulzante y la canela. Bate los huevos con la crema y revuelve lentamente mientras añades la mezcla para hornear baja en calorías, el endulzante, el extracto de vainilla y la canela. Lleva un sartén antiadherente engrasado a fuego medio y vierte ¼ de la mezcla. Cocina hasta que esté listo por ambos lados. Repite el proceso para hacer 4 rollitos finos. 2 rollitos equivalen a una porción, rellena por un lado del rollo y enrolla para comer. Rinde para 2 porciones Carbohidratos netos totales: 4.3 gramos por porción

Almuerzo Tortillas de pollo con alioli de ajo 85gr de pechuga de pollo (cocinada a tu gusto) 1 tortilla Baja en carbohidratos (de nopal de linaza o de la que gustes que sea baja en carbohidratos) Alioli de Ajo * Prepara la receta de alioli (presentada a continuación) y úsala para untar en tu tortilla baja en carbohidratos con pollo. Esta receta rinde para 10 porciones de alioli, así que deberías guardar un poco😉. Alioli de Ajo

6 dientes de ajo, pelados y picados a la mitad 1 yema de huevo 1 taza de aceite de oliva extra virgen 2 cucharaditas de jugo de limón Muele el ajo con un mortero y un pilón o usa una prensa para ajo. Añade la sal y la yema de huevos y bate hasta que los huevos se tornen de color claro. Añade lentamente el aceite de oliva, seguido del jugo de limón. Revuelve bien y sazona al gusto.

Rinde para 1 porción Carbohidratos netos totales: 5 gramos por porción

Cena Bistec con Ajonjolí 453gr de bistec de solomillo cortado en tiras de 3mm 2 paquetes de Splenda 3 cucharadas de aceite de cocina 2 cucharadas de aceite de soya ¼ de cucharadita de pimienta 3 cebollines finamente rebanados 2 dientes de ajo cortados en cubitos 1 cucharada de ajonjolí Coloca el bistec en un tazón de vidrio. Mezcla la esplenda, el aceite, la salsa de soya, los condimentos y el ajonjolí. Vierte la mezcla sobre el bistec y cúbrelo. Deja que se marine por 15 minutos. Sofríe la carne marinada en un sartén o wok a fuego alto. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 23 en base a una sola porción por comida: 11,3 gramos

Día 24 Desayuno Horneado de Huevo, Tomate y Parmesano 5 huevos 3 cucharadas de salsa con trozos de tomate 2 cucharadas de crema de leche 2 cucharadas de queso parmesano rallado Precalienta el horno a 176 ºC. Combina los huevos y la crema en un tazón. Añade la salsa de tomate y el queso y revuelve. Vierte sobre una bandeja de vidrio para hornear y hornea durante 25 a 35 minutos. Revisa el progreso de la cocción cada 5 minutos luego de que hayan pasado los primeros 25 minutos de cocción para asegurarte de que la mezcla no se queme. El horneado termina una vez que un palillo insertado en medio de la mezcla pueda salir limpiamente. Cubre con queso extra y deja que se funda. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 7 gramos por porción

Almuerzo Sopa de Pollo y Huevos 5 tazas de caldo de pollo 2 cucharadas de salsa de soya 2 huevos bien batidos *1 acompañamiento, (véase a continuación) Lleva a hervir la salsa de soya y el caldo de pollo. Bate los huevos y vierte en la sopa hirviente lentamente, desde una altura de al menos 25 cm revolviendo rápidamente con la otra mano. Una vez que el último de los huevos sea revuelto, deja que se cocine por 30 segundos y luego retira del fuego inmediatamente. *Sirve con el acompañamiento de tu gusto. Entre los acompañamientos se incluyen champiñones salteados, cebollín o eneldo. Rinde para 4 porciones Carbohidratos netos totales: 2 gramos por porción

Cena Pastel de Carne con Salsa de Hierbas Salsa de Hierbas ¼ de taza de aceite de oliva 227gr de champiñones frescos cortados 1 cebolla grande finamente picada 1 diente de ajo cortado en cubos 1 lata de tomates triturados enlatados (793gr) 1 lata de pasta de tomate (170gr) 1 cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta 2 paquetes de Splenda 1 taza de agua 1 Hoja de Laurel 2 cucharadas de albahaca fresca (o 2 cucharaditas de albahaca seca y picada) Pastel de Carne 907gr de carne molida o una combinación de carne molida, cerdo y ternera 1 taza de chicharrones triturados 2 huevos batidos Calienta el aceite en un sartén a fuego alto y saltea los champiñones, las cebollas y el ajo. Añade los tomates, la salsa de tomate, la sal la pimienta y la Splenda y revuelve. Retira y aparta una taza y media de la mezcla de la salsa. Añade el agua, la hoja de laurel y la albahaca. Lleva a hervir, reduce el fuego, cubre y deja cocinar a fuego lento durante 45 minutos. Combina la carne, los huevos y los chicharrones con la salsa de hierbas apartada. Lleva a una bandeja de pan o una bandeja para asar y hornea a 176 ºC durante 45 minutos. Retira el pastel de carne del horno, escurre y vierte media taza de la salsa de hierbas sobre el pastel de carne y vuelve a colocar en el horno durante otros 15 minutos. Asegúrate de descartar el laurel antes de servir. Usa el resto de la salsa para cubrir. Rinde para entre 8 y 10 porciones Carbohidratos totales netos: 4 gramos por porción

Carbohidratos totales netos para el Día 24 en base a una sola porción por comida: 13 gramos

Día 25 Desayuno Muffins de Calabacín 1 taza de mezcla para hornear baja en carbohidratos 1 taza de almendras finamente molidas 1 taza y media de sustituto de azúcar granulada 2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de polvo de soda para hornear ½ cucharadita de polvo de hornear ¼ de cucharadita de aceite de canola 4 huevos 1 calabacín mediano rallado 1 cucharadita de extracto de vainilla Precalienta el horno a 176 ºC. Mezcla todos los ingredientes secos en un tazón grande. Mezcla los ingredientes húmedos, incluyendo el calabacín, en un tazón mediano. Añade los ingredientes húmedos a los secos y mezcla lentamente. Vierte la mezcla en un molde de pan o moldes de muffins engrasados, dependiendo de tu preferencia. Hornea por aproximadamente una hora hasta que se dore y un palillo pueda penetrar y salir limpiamente de la masa. Rinde para cerca de 12 porciones Carbohidratos totales netos: 3,5 gramos por porción

Almuerzo Ensalada de Aguacate y Atún 2 huevos grandes hervidos 2 cucharaditas de salsa picante 1 taza de guacamole ½ taza de cebollas cortadas 1 lata de atún 2 cucharaditas de mayonesa 2 cucharaditas de vegetales encurtidos Jugo de limón fresco Sal al gusto Pela los huevos y trocéalos con el tenedor. Pela el aguacate y rocíale la mitad del jugo de limón para evitar la decoloración. Haz el guacamole y mezcla con los huevos. Drena el atún y mezcla con los huevos y el guacamole añadiendo cebollas, mayonesa, vegetales encurtidos, sal y salsa picante. Mezcla bien y sirve sobre una cama de lechuga fresca. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 9 gramos por porción

Cena Trucha con Eneldo 907gr de trucha sin aletas ni cabeza (u otro pescado pequeño) fresca o congelada 1 cucharadita y media de sal ¼ de cucharadita de pimienta ½ taza de mantequilla o margarina 2 cucharadas de eneldo seco 3 cucharaditas de jugo de limón Corta el pescado a lo largo y ábrelo para sazonarlo con sal y pimienta. Prepara un sartén para freír con la mantequilla derretida y el eneldo. Coloca el pescado y fríe de 2 a 3 minutos por lado. Una vez que esté listo, retira el pescado del sartén y añádele jugo de limón a la mantequilla y al eneldo para crear una salsa para acompañar. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 1 gramo por porción Carbohidratos totales netos para el Día 25 en base a una sola porción por comida: 13,5 gramos

Día 26 Desayuno Salmon Omelet 3 huevos 1 salmón ahumado 3 salchichas de cerdo ¼ de cebolla ¼ de taza de queso provolone Bate los huevos y viértelos en un sartén. Sigue el método estándar para hacer un omelet, añadiendo las cebollas, el salmón y el queso antes de darle vuelta al omelet. Rocía el omelet terminado con queso extra y sirve las salchichas de cerdo a un lado. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 5,6 gramos por porción

Almuerzo Ensalada de Huevo y lechuga 3 huevos 2 cucharadas de mayonesa 1/8 de taza de semillas de girasol tostadas 1 taza de lechuga rallada Hierve los huevos y machácalos junto con la mayonesa y las semillas de girasol. Añade la lechuga rallada luego. Rinde para 1 porción

Carbohidratos totales netos: 5,54 gramos por porción Cena Cazuela Dietética de Atún 3 huevos hervidos 1 lata grande de atún mayonesa al gusto 2 tazas de queso cheddar suave Mezcla la mayonesa y el atún y viértelos sobre una pequeña cazuela. Añade una capa de queso. Rebana los huevos hervidos y mezcla con un poco de mayonesa extra y cúbrelos con queso. Añade una capa extra de queso para cubrir y lleva la cazuela al microondas hasta que el queso se derrita. Rinde para 1 porción Carbohidratos totales netos: 4 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 26 en base a una sola porción por comida: 15,19 gramos

Día 27 Desayuno Muffins de Salchicha y Huevo 170gr de salchicha italiana 6 huevos 1/8 de taza de crema de leche 85gr de queso Precalienta el horno a 176 ºC. Rocía una bandeja con moldes de muffins con aceite de cocina. Corta la salchicha en trozos y coloca 2 por molde. Mezcla los huevos con la crema, sal y pimienta. Vierte un poco de mezcla para cubrir las salchichas. Rocía con la mitad del queso, añade el resto de la mezcla y cubre con queso de nuevo. Hornea por unos 20 minutos o hasta que los huevos estén listos. Rinde para 3 porciones Carbohidratos totales netos: 2,3 gramos por porción

Almuerzo Rollos de Jamón y Queso 223gr de queso crema suavizado 2 tazas de queso cheddar rallado 1 cucharadita de cebollas gratinadas 1 cucharadita de mostaza seca ½ cucharadita de paprika 63gr de jamón picante 1 cucharadita de hojuelas de perejil

½ taza de nuez cortadas manojos de perejil Combina todos los ingredientes excepto el perejil y las nueces. Mezcla bien y refrigera por una hora al menos. Dale forma a la mezcla en rollos de 20cm y cubre con nueces. Acompaña con perejil y sirve con galletas. Rinde para 8 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción

Cena Muslos de pollo Con Champiñón 6 muslos de pollo 1 lata de sopa de champiñones Remueve toda la piel de los muslos y enjuaga el pollo en agua fría. Coloca los muslos en una olla de cocción lenta y vierte la sopa de champiñones. Cocina a fuego alto por entre 3 a 4 horas hasta que el pollo esté tierno y se caiga del hueso. Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 4 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 27 en base a una sola porción por día: 14.3 gramos * Prepara la comida por adelantado para que esté lista para el almuerzo del día 28.

Día 28 Desayuno Desayuno Mexicano 4 huevos escalfados ¼ de taza de salsa con trozos de tomate 1/3 de taza de queso cheddar rallado 1/3 de taza de aguacate cortado en trozos 2 cucharadas de crema agria 2 cucharadas de aceitunas rebanadas 2 cucharadas de cilantro fresco finamente cortado Cocina los huevos por el método de escalfado. Calienta la salsa en el microondas o en la estufa a fuego medio. Coloca los huevos escalfados en el plato y cubre con salsa, crema agria, las aceitunas, el queso, el aguacate y el cilantro. Rinde para 2 porciones Carbohidratos totales netos: 7 gramos por porción

Almuerzo Torta de Queso y Albahaca con Tiras de Pimentón y Nueces *226gr de queso crema derretido 4 cucharadas de mantequilla derretida ¾ de taza de pesto de albahaca 226gr de queso provolone finamente rebanado ¼ de taza de piñones tostados 1 pimentón rojo asado, pelado, sin semillas y cortado en tiras 1 pequeño frasco de tomates deshidratados (en aceite de oliva) Albahaca fresca para acompañar *Se debe enfriar. Haz puré el queso crema y la mantequilla con un tenedor. Añade el pesto y mezcla bien. En un tazón con tapa plástica coloca una capa espesa de rebanadas de provolone. Vierte un tercio del pesto sobre el queso y añade algunos tomates, las tiras de pimentón y una cucharadita de piñones. Repite así con las demás capas hasta que todos los ingredientes se agoten. Refrigera por la noche. Rinde para 12 porciones Carbohidratos netos totales: 2 gramos por porción

Cena Carne Horneada con Yogurt y Pimienta Negra 6 cucharadas de aceite vegetal 907gr de carne de guisar 3 cebollas picadas en cubitos 6 dientes de ajo ½ cucharadita de jengibre ½ cucharadita de pimienta cayena 1 cucharada de paprika 2 cucharaditas de sal ½ cucharadita de pimienta 1 taza y cuarto de yogurt entero ligeramente batido Precalienta el horno a 176ºC. Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Añade la carne y cocina hasta que se dore. Retira la carne y colócala en un sartén para que acumule los jugos (el jugo se usará en la receta). Añade las cebollas y el ajo a la olla y saltea hasta que se doren. Coloca la carne nuevamente en la olla junto con los jugos. Añade y revuelve el jengibre, la pimienta cayena, la paprika, la sal y la pimienta. Añade el yogurt y deja cocinar la mezcla a fuego lento. Cubre la olla con papel aluminio y tápala. Lleva al horno y hornea durante una hora y media. Añade el agua necesaria antes de hornear para asegurarte de que la carne permanezca tierna. Rinde para entre 4 y 6 porciones Carbohidratos totales netos: 10 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 28 en base a una sola porción por comida: 19 gramos

Día 29 Desayuno Muffins de Naranja y Nueces 6 huevos separados ¼ de cucharadita de cremor tártaro 8 paquetes de Splenda ¼ de taza de harina de soya ¼ de taza de nueces molidas 1 cucharadita de extracto de naranja 1 cucharada de stevia 113gr de queso crema ¼ de taza de crema de leche 8 paquetes de esplenda 1 cucharadita de extracto de naranja Combina las claras de huevos con cremor tártaro y 4 paquetes de Splenda y bate hasta que las claras estén a punto de nieve. Rocía ½ cucharadita de extracto de naranja. En un tazón separado, bate las yemas de los huevos con 4 paquetes de Splenda, y 1 cucharada de stevia. Añade ½ cucharadita de extracto de naranja. Añade una cucharada de la mezcla de claras de huevos a la mezcla de yemas, bate bien y luego vierte la mezcla completa de yemas de huevos en la de las claras. Añade el ¼ de taza de harina de soya y nueces. Coloca la mezcla en 12 moldes engrasados para muffin y hornea a 176 ºC grados por 15 minutos. Reduce la temperatura del horno a 162 ºC y hornea por otros 15 minutos. Rinde para 12 porciones Carbohidratos totales netos: 2,3 gramos por porción

Almuerzo Ensalada Alemana de Pepinos 2 pepinos finamente rebanados 4 cebollines finamente rebanados 3 tomates pequeños 2 cucharadas de perejil cortado ¼ de taza de crema agria ¼ de cucharadita de mostaza 2 cucharadas de eneldo picado 1 cucharada de vinagre 1 cucharadita de crema de leche ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta Pica en cubitos los pepinos, cebollines, tomates y el perejil. Combina los ingredientes del aderezo por separado y luego viértelos a la ensalada. Refrigera por al menos 1 hora antes de servir.

Rinde para 6 porciones Carbohidratos totales netos: 9 gramos por porción

Cena Cazuela de Pavo y Brócoli 2 paquetes de brócoli congelado (283gr) 2 tazas de pavo cocido y picado 1 lata de crema de sopa de champiñones (283gr) ½ taza de crema de leche ½ taza de queso cheddar rallado Precalienta el horno a 190 ºC. Cocina el brócoli de acuerdo con las instrucciones del paquete. Coloca el brócoli en una bandeja de hornear y cúbrelo con los trozos de pavo. Combina la sopa con la crema y vierte la mezcla sobre el pavo. Rocía el queso rallado. Hornea por 30 minutos. Rinde para 8 porciones Carbohidratos totales netos: 7 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 29 en base a una sola porción por comida: 19,3 gramos

Día 30 Desayuno Muffins de Canela y Salvado 3 huevos separados 2 cucharadas de mantequilla derretida 2 cucharadas de aceite de coco derretido ½ taza de Designer® Protein de vainilla (o cualquier otra whey protein baja en carbohidratos) 2 cucharadas de harina de soya 2 cucharadas de salvado de trigo tostado ¼ taza de nueces tostadas ¼ de cucharadita de canela molida 1/8 de cucharadita de stevia 2 cucharaditas de polvo de hornear Separa los huevos y bate las claras hasta que formen picos. En un tazón mediano, bate las yemas con la mantequilla y el aceite de oliva. En otro tazón, mezcla la Proteína, la harina de soya, el salvado de trigo, las nueces, la canela, la stevia y el polvo de hornear. Añade la mezcla seca a la mezcla de yemas de huevo y bate. Luego, añade las claras de huevo a la masa y vierte sobre una bandeja de muffins antiadherente engrasada. Hornea en un horno precalentado a 176 ºC durante 30 minutos o hasta que un palillo pueda salir limpiamente de la masa. Rinde para 8 porciones Carbohidratos totales netos: 3 gramos por porción

Almuerzo Fritatta de Salchicha 226gr de salchicha

½ cebolla picada 2 dientes de ajo picados en cubitos ½ taza de queso ricota ½ taza de crema de leche 4 huevos ¼ de cucharadita de pimienta cayena ¼ de taza de salsa 1 taza de queso cheddar rallado Sal al gusto Precalienta el horno a 176 ºC. Saltea la cebolla y el ajo en un sartén y luego añade la salchicha y dora, cortándola en trozos pequeños mientras se cocina. En un tazón, bate los huevos, la crema y los condimentos. Añade la salsa. Vierte la mezcla sobre la salchicha. Lleva al horno hasta que los huevos estén listos. Cubre con queso y calienta en una bandeja de parrilla hasta que se derrita. Rinde para 8 porciones Carbohidratos netos totales: 8 gramos por porción

Cena Pollo Picante 1 pollo entero

¼ de taza de mantequilla 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharadita de mostaza ¼ cucharadita de pimienta cayena ¼ de taza de cebollín picado finamente 1 cucharadita de ajo picado en cubitos Precalienta la parrillera. Lava el pollo y divídelo en dos mitades iguales. Combina la mantequilla, el aceite, la mostaza, la pimienta cayena y el jugo de limón en un pequeño tazón. Con ayuda de una brocha de cocina, esparce la mitad de la mezcla sobre el pollo. Luego, añade el cebollín, el ajo y la sal al resto de la mezcla. Coloca el pollo sobre una bandeja de parrillera con la piel hacia abajo. Asa durante 20 minutos y luego asa el otro lado durante 10 minutos. Unta el resto de la mezcla de mantequilla al pollo y asa en la parrilla durante otros 10 minutos hasta que el pollo esté tierno. Sirve con gajos de limón. Rinde para 4 porciones Carbohidratos totales netos: 2 gramos por porción Carbohidratos totales netos para el Día 30 en base a una sola porción por comida: 11 gramos

Cierre: Espero que este libro haya sido provechoso para ti y para tu salud y espero que tengas éxito con tu dieta baja en carbohidratos. Cada vez que notes que vuelves a tu antiguo estilo de vida poco saludable, por favor consulta este libro ya que hará que vuelvas al camino del éxito. Esta es mi pequeña contribución para el fenómeno mundial conocido como la Dieta Keto, y mi único deseo es que pueda ayudar a las personas que lo necesiten. Si logro esa meta y sientes que te has beneficiado de leer y aplicar estos principios, por favor, escríbeme cuando quieras para notificármelo. Te lo agradeceré eternamente. Luego de que hayas completado el ciclo de 30 días, tu trabajo no ha terminado. Recuerda siempre que “el peso se gestiona, más no se cura.” Luego de que hayas estado en una dieta baja en carbohidratos durante algún tiempo, empezarás a darte cuenta de la cantidad de carbohidratos aproximada que debes ingerir para seguir perdiendo peso de por vida. Te recomiendo que mantengas un registro preciso sobre tu consumo de comida diario y, honestamente, no conozco una forma más fácil de hacer esto que con MyFitnessPal.

Atentamente.

Arnaldo Zuñiga Mendivi.