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• Pilar Martinez León

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DESAYUNOS REALFOODER Desayunos saludables de la comunidad Realfooding.

ENERO 2020- MI MENÚ REALFOODING

ÍNDICE #mimenúrealfooding

1. Yogur con semillas de lino 2. Yogur vegetal con frutos de otoño 3. Helado de moras 4. Gofres de boniato 5. Porridge vegano con nueces y manzana 6. Pudding de chía y boniato asado 7. Yogur con higos, nueces y centeno 8. Tortitas de café y cacao 9. Mugcake de avena con ambrosía de mora 10. Muffins de yogur 11. Yogur de cerezas 12. Crèpes con champiñones y queso 13. Aguacate y huevo 14. Porridge de avena con queso de cabra 15. Tortilla de claras con queso 16. Tostadas de sobrasada vegana 17. Crèpes con queso de cabra y aguacate 18. Aguacate relleno 19. Tostada con queso, aguacate y semillas 20.Muffins salados 21. Porridge de avena con queso y cebollino

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mimenurealfooding.com

YOGUR CON SEMILLAS DE LINO @realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 1 10 g 15 g 5 g

yogur natural plátano dátiles avellanas semillas de lino molidas canela

PREPARACIÓN Ponemos todos los ingredientes en un bol, empezando por el yogur. Troceamos el plátano, y ponemos también las avellanas, el dátil sin hueso y canela al gusto. El toque final: las semillas de lino molidas por encima.

YOGUR VEGETAL CON FRUTOS DE OTOÑO

@realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES

PREPARACIÓN Asamos las castañas en el microondas, hacemos un corte a lo

1 1/2 3 10 g

yogur de coco caqui castaña chocolate >85%

ancho en cada castaña y las ponemos en un recipiente apto para microondas. Las cocinaremos 2' a máxima potencia. Si necesitan más tiempo les vamos añadiendo 30 segundos más hasta que estén hechas. Las dejamos enfriar y después ya las podemos pelar más fácilmente. Pelamos y troceamos el caqui. Ponemos el yogur en un bol y decoramos con nuestros toppings: las castañas, el caqui y rallamos una onza de chocolate por encima.

HELADO DE MORAS @israel_realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 125 g 1 80 g 10 g 20 10 10 50 20

g g g g g

moras congeladas plátano congelado queso fresco batido mantequilla de cacahuete TOPPINGS centeno hinchado nueces anacardos queso cottage moras congeladas

PREPARACIÓN Tan sencillo como batir todos los ingredientes del helado. Añadimos los toppings. También podemos añadir canela o una onza de chocolate de más de 85 picado o rallado. Si preferimos que no esté helado, simplemente hacemos con los ingredientes sin congelar. ¡Igual de delicioso!

GOFRES DE BONIATO @realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 60 ml 1/2 10 g

boniato asado clara de huevo yogur natural chocolate >85% canela

PREPARACIÓN Mezclamos el boniato, chafado con un tenedor, con las claras de huevo y la canela, y vertemos la mezcla en los moldes para gofres. Horneamos 10' a 180ºC. Cuando esté listo lo sacamos y dejamos enfriar un poco para desmoldar. Mezclamos el yogur con la canela. Emplatamos con los gofres, yogur por encima, y chocolate rallado.

PORRIDGE VEGANO CON NUECES Y MANZANA

@realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 60 g avena 500 ml bebida de avena canela TOPPINGS 30 g nueces 1/2 manzana canela

PREPARACIÓN Ponemos en un cazo la avena con la bebida vegetal y una cucharadita de canela. Para que quede una buena textura recomiendo utilizar dos medidas de líquido por una de avena. Cuando empiece a hervir bajamos el fuego y lo dejamos aproximadamente unos 10', removiendo de vez en cuando. Servimos el porridge en un bol y decoramos con nuestros toppings favoritos. En este caso usamos media manzana troceada, un puñado de nueces y canela en polvo.

PUDDING DE CHÍA Y BONIATO ASADO

@israel_realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 15 g 1 50 ml 10 g

yogur de soja semillas de chía boniato asado bebida de soja chocolate >85%

PREPARACIÓN Chafamos el boniato asado con un chorrito de bebida vegetal, rellenamos el fondo del vaso y cubrimos con el yogurt y la chía mezclados y dejamos reposar toda la noche bien tapado. Sacamos de la nevera un buen rato antes de comer para atemperar. Yo lo comí con chocolate del 98%, pero si eres más de dulce prueba con chocolate del 85%, coco rallado o fruta.

YOGUR CON HIGOS, NUECES Y CENTENO

@israel_realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 1 25 g 40 g

yogur natural higo nueces centeno hinchado

PREPARACIÓN Ponemos los copos de centeno hinchados en el tarro. Añadimos el higo en trocitos. Ponemos el yogur. Ponemos nueces por encima. Podemos añadir la fruta de temporada que más nos guste y como topping podemos añadir cualquier otro fruto seco, canela y una onza de chocolate de 85% o superior.

TORTITAS DE CAFÉ Y CACAO

@maestra_realfooder

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 200 ml 120 g 5 g 10 g 10 g

80 100 20 5

g g g g

leche o bebida vegetal harina integral aceite de coco café soluble cacao puro canela TOPPINGS frutos rojos mango chocolate >85% aceite de coco

PREPARACIÓN Batimos todo y hacemos en una sartén pequeña sin engrasar ni nada, aseguraos que sea una sartén que no se pegue y que esté bien caliente cuando echéis la masa. Se hace por un lado hasta que ella misma se despega, le damos la vuelta con cuidado y hacemos 1 minuto más por el otro lado. Añadimos los topping, fundimos el chocolate con un poco de aceite de coco y echamos encima de las tortitas y los topping. Ingredientes de la receta para dos raciones, ¡compartid y disfrutad!

MUGCAKE DE AVENA CON AMBROSÍA DE MORA @realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 1 10 g 20 g

huevo plátano harina de avena ambrosía de mora

PREPARACIÓN En una taza grande mezclamos medio plátano maduro triturado con un huevo y 2 cucharadas de harina de avena. Lo cocinamos en el microondas durante 2’ a 800 W. Si todavía no está hecho, lo ponemos de 30 en 30 segundos hasta que esté totalmente hecho. Servimos en un plato, decoramos con el otro medio plátano, y untamos crema de cacao y avellanas Ambrosía por encima.

MUFFINS DE YOGUR @realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES

200 150 10 8

2 g 2 g g g

yogur natural harina de avena huevo arándanos pasta de dátiles levadura ralladura de limón canela sal

PREPARACIÓN Precalentamos el horno a 180ºC. En un bol mezclamos la harina de avena con la levadura, la canela y una pizca de sal. Vamos añadiendo el resto de ingredientes, uno por uno, y mezclando bien. Por último vamos poniendo la mezcla en los moldes y lo hornearemos durante 15’. Con estas cantidades salen unos 12-13 muffins.

YOGUR DE CEREZAS Alina Malenka

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 12 5 g 5 g 5 g 1/2

yogur griego natural cerezas semillas de chía semillas de lino coco rallado nuez

PREPARACIÓN Batimos todo salvo el coco rallado y la nuez que usaremos para decorar. Podemos utilizar otras frutas si no es temporada o incluso fruta congelada. Para decorar pondremos coco rallado por encima y media nuez. También podéis poner un par de cerezas deshuesadas encima. Podéis decorar con lo que prefiráis. ¡Usad la imaginación!

CRÈPES CON CHAMPIÑONES Y QUESO @cocinainspira

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 100 g 200 ml 2 10 ml

300 g 200 g 100 g 10 ml

harina de avena leche huevo AOVE RELLENO champiñón cebolla queso crema AOVE pimienta sal

PREPARACIÓN Batimos todos los ingredientes hasta eliminar los grumos. Dejamos la masa en la nevera entre 15 minutos y 1 hora. Hacemos los crèpes en una sartén antiadherente ligeramente engrasada a fuego medio-bajo. Es importante echar la masa en la sartén cuando esté bien caliente para que los crèpes no se rompan. Cortamos finamente la cebolla y los champiñones en láminas. Pochamos la cebolla en una sartén con aceite. Añadimos los champiñones y los pochamos también. Agregamos el queso crema, sal, pimienta y removemos hasta que se mezcle bien el queso. Simplemente rellenamos los crèpes. Ingredientes para dos raciones, ¡a disfrutar en compañía!

AGUACATE Y HUEVO David Roldán

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1/2 aguacate 1 huevo pimienta negra sal

PREPARACIÓN Ponemos el medio aguacate en un recipiente apto para el microondas, Añadimos el huevo y lo ponemos en microondas durante dos minutos a máxima potencia. Al salir añadimos un poco de pimienta y sal al gusto.

PORRIDGE DE AVENA CON QUESO DE CABRA @nutrienfermero

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 50 g 25 g 200 ml 100 ml 5 g 30 g

avena integral cebollino agua leche fresca mantequilla queso de cabra

HUEVOS ESCALFADOS 1 huevo vinagre sal

PREPARACIÓN Dejar en remojo los copos de avena durante al menos 7 horas. Al día siguiente, escurrimos la avena en un colador y reservamos. Seguidamente, ponemos la ½ taza de leche fresca en otro cazo, añadimos una pizca de sal y a fuego suave, calentamos la leche. Cuando esté ligeramente caliente, añadimos la avena escurrida, el cebollino cortado y la ½ cucharada de mantequilla. Cuando se haya derretido la mantequilla, añadimos el queso de cabra sin dejar de remover. Retiramos del fuego cuando tenga la consistencia deseada. PARA PREPARAR LOS HUEVOS ESCALFADOS: Pondremos al fuego un cazo con agua y vinagre, cuando llegue a ebullición añadimos los huevos, dejaremos cocinar durante un par de minutos dependiendo del punto de cocción de la yema. Si nos gusta poco hecho, lo dejaremos solo un minuto. Retiramos con una espumadera y reservamos. Finalmente, servimos sobre un plato hondo, añadimos los huevos escalfados por encima y salpimentamos al gusto.

TORTILLA DE CLARAS CON QUESO

@leckerandhealthy

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 100 ml claras 60 g queso al gusto cebolla en polvo sal

PREPARACIÓN En un cuenco, bol o plato hondo ponemos las claras y el queso troceado o laminado. Ponemos cebolla y una pizca de sal,  podéis usar las especias que más os gusten. Tapamos y llevamos 2’ al microondas, ¡y tortilla lista sin ensuciar ni una sartén!⠀⠀

TOSTADAS DE SOBRASADA VEGANA @maestra_realfooder

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 150 g anacardos 50 g tomates secos 1 diente de ajo 20 ml AOVE 100 ml agua pimentón picante pimentón dulce pimienta

PREPARACIÓN Dejamos los anacardos en remojo al menos una hora y los tomates secos media hora. Ponemos todo en el vaso de la batidora y simplemente trituramos todo. El agua que he usado es la de hidratar los tomates. Disfrutaremos de esta sobrasada en tostadas, podemos añadir incluso algún queso curado y tostar ligeramente. ¡Delicioso!

CRÈPES CON QUESO DE CABRA Y AGUACATE @holaheidy

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 40 g 100 ml 5 ml

huevo harina d avena leche AOVE sal pimentón dulce

1 RELLENO 80 g aguacate queso de cabra

PREPARACIÓN Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos. En una sartén ponemos un poco de aove y echamos la masa para hacer los crèpes. Los hacemos por ambos lados y listo. Rellenamos en la propia sartén con el queso y el aguacate y dejamos 30 segundos aproximadamente hasta que el queso se funda. Con esta cantidad de ingredientes salen 2 raciones.

AGUACATE RELLENO @realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1 1 1/2 50 g

aguacate lata de atún al natural tomate requesón zumo de 1/2 limón sal cebolla en polvo vinagre

PREPARACIÓN Abrimos el aguacate, quitamos la semilla y lo vaciamos un poco. Reservamos la pulpa. Picamos el tomate fino. En un bol mezclamos la pulpa del aguacate con el atún, el requesón y el tomate. Hacemos un aliño con el zumo de medio limón, el vinagre, la cebolla en polvo y sal. Mezclamos bien el aliño con la mezcla anterior y rellenamos las dos mitades del aguacate.

TOSTADA CON QUESO, AGUACATE Y SEMILLAS @maestro_realfooder

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 1/2 3 20 g 5 ml

aguacate tomates secos queso feta AOVE orégano semillas de girasol pipas de calabaza piñones

PREPARACIÓN Tan sencillo como tostar el pan, mientras machacamos el aguacate y aprovecharemos para partir los tomates secos en trocitos. Después lo ponemos todo en la tostada y rociamos con un chorrito de AOVE, también podemos poner un poco de pimienta si queremos el toquecito picante, o ajo y cebolla en polvo. ¡Añadid lo que más os guste!

MUFFINS SALADOS @realfooding

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 100 g 1 50 g 2

espinacas tomate queso feta huevo sal orégano cebolla en polvo

PREPARACIÓN Precalentamos el horno a 180ºC. En un bol batimos los huevos y añadimos las especias y la sal. Opcionalmente, si queréis hacer más unidades, podéis añadir más huevo o claras. Llenamos los moldes con una base de espinacas, tomate troceado, queso feta y huevo batido. Horneamos 10’ a 180ºC calor arriba y abajo. Con estas cantidades salen 12 muffins.

PORRIDGE DE AVENA CON QUESO Y CEBOLLINO @nutrienfermero

#mimenúrealfooding

INGREDIENTES 50 g 100 ml 25 g 10 g 30 g 1

avena leche cebollino mantequilla queso parmesano huevo AOVE sal pimienta

PREPARACIÓN Dejaremos en remojo los copos de avena durante 7-12 horas (la noche anterior, por ejemplo). Al día siguiente, lavamos y escurrimos la avena. Reservamos. En un cazo, ponemos la leche y cuando esté caliente añadimos la avena, el cebollino cortado y la mantequilla. Calentamos a fuego lento hasta que se derrita la mantequilla. Añadimos el queso parmesano rallado y calentamos hasta obtener el espesor deseado. Emplatamos en un plato hondo. En una sartén aparte añadimos unas gotas de AOVE y hacemos el huevo a la plancha. Ponemos el huevo encima del porridge y, ¡a desayunar!

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