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• Alejandra Palafox Aguilar

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Selección de alimentos “Legumbres y leguminosas”

ORIGEN Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.

Las leguminosas forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y también se utilizan en alimentación animal porque su elevado contenido proteico las convierte en una económica fuente de proteína vegetal.

Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra y las proteínas.

Características

• Son aquellas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina. • Se caracterizan por ser un fruto inmaduro que se puede consumir con vaina.

• Alto contenido energético. • Baja cantidad de grasas. • Son de semilla dicotiledóneas

Las legumbres son productos alimenticios de huerta, de hojas verdes, cuerpo sólido, contienen vitaminas, minerales, proteínas, almidón y grasa, se cosechan en corto y largo tiempo.

Se consumen en estado fresco (habas, ejotes, chicharos) y una vez deshidratadas y maduras se separan las semillas recibiendo ahora el nombre de Leguminosas (frijoles, lentejas, habas y garbanzos)

Son portadoras de proteínas y con frecuencias de lípidos, e hidratos de carbono. Se caracterizan por ser un fruto inmaduro que se puede consumir con vaina.

Aporte nutricional de las legumbres Hidratos de carbono: en casi todas, el almidón corresponde al 50% Azúcares simples corresponde 10% (sacarosa, la glucosa, fructosa)

Proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Grasas aproximadamente entre un 3% (a excepción de la soya y los cacahuates que contienen entre un 10 a 18% de grasa)

TIPOS

Las judías verdes o ejotes conocidas también como chauchas, bajocas, habichuelas tiernas, vainitas o vainicas, etc. Se consumen enteras como si fueran una verdura más y tienen un sabor ligeramente dulce.

Son una importante fuente de proteínas, minerales, vitamina B6, vitamina C y ácido fólico, además de ser diuréticas y digestivas.

Se pueden comprar casi todo el año ya que por un lado se cultivan bien en invernaderos. Lo ideal es consumirlas en verano ya que es cuando se cosechan.

Chícharo Esta constituido en su mayoría por almidón con una pequeña porción de sacarosa. Las proteínas de este son bastantes completas aunque tiene una carencia relativa de metionina y un exceso de lisina.

Habas Planta herbácea leguminosa de flores blancas o rosadas con manchas negras y fruto en vaina larga y gruesa que encierra las semillas en hilera.

• Contienen 77.1% de agua. • - Son muy ricas en calorías y proteínas. • - Contienen vitaminas: C, A, E, B1 y B2, en concreto de tiamina, niacina y folatos.

• - Contienen minerales como Potasio, Fósforo, Sodio, Calcio, Hierro, Magnesio y Zinc.

• - Esta compuesta además por antioxidantes, lecitina, colina, Hidratos de Carbono, Fibra y Beta carotenos.

Las leguminosas son un fruto de semilla dicotiledóneas (su semilla esta dividida en dos mitades iguales)

Clasificación Se dividen en 3 grandes grupos según sus nutrientes

• Granos amiláceos: están compuestos esencialmente de carbohidratos en forma de almidón. • Granos Proteaginosos: su componente principal son las proteínas (habas) • Granos Oleaginosos: muy útiles para la producción de aceite, ricas en lípidos o grasas (soya o girasol)

PRICIPALES LEGUMBRES CHICHAROS: La antiguedad del chícharo como leguminosa cultivada es indiscutible. Están constituidos es su mayoría por almidón, con una pequeña porción de sacarosa. Tiene carencia de metionina y exceso de lisina.

LENTEJA: Son nativas de Oriente Medio. Es una de las plantas mas antiguas. Se cultivan en la mayor parte del mundo en diversas variedades. Aportan 338 Kcal. Proteínas: 28.1% Carbohidratos: 26.6% Lípidos: menos de 1 Ricas en folatos y hierro ( evita anemia)

FRIJOL: Son cultivadas en América desde tiempos remotos. Las proteínas en el nutriente mas importantes de los frijoles con un valor biológico de 85% debido a su escases de metionina; Carbohidratos: 45.1% Lípidos: 0%

VARIEDAD DE FRIJOL FRIJOL

Humedad

Proteína

Grasas

Carbohidratos

Fibra

Alubia Promedio

10.30

20.30

2.80

58.60

4.30

FRIJOL Amarillo

7.50

14.20

1.70

67.10

4.30

FRIJOL Azufrado

4.80

20.90

1.50

61.90

5.20

FRIJOL Bayo Gordo

10.10

22.70

1.80

58.50

4.00

FRIJOL Blanco

14.00

22.50

2.70

52.00

4.80

FRIJOL Negro

12.02

21.80

2.50

55.40

4.00

FRIJOL Promedio

7.90

19.20

1.80

61.50

4.30

SOYA: Es nativa del Norte de China. Su excelente contenido de proteína y aceites atrajo la atención de los Americanos, en la actualidad USA es uno de los principales productores. Su sabor es insípido

GARBANZO: Es originario de Oriente Medio , solo crece en climas cálidos. Se cultiva en América, África del Sur y Australia. Es un alimento muy energético (364 Kcal), nutritivo y equilibrado. Tiene casi todas las vitaminas excepto la B12, provitamina A, C, YE

Proteína: 19.3% ( superior a la carne) Carbohidratos: 43.3% ( siendo el almidón el mas importante este se transforma lentamente en glucosa durante la digestión). Lípidos: 6.04% (principalmente poliinsaturadas).

SELECCION • • • •

Color adecuado. Tamaño característico. No presenten humedad. Sin presencia de animales u objetos extraños. • Que no estén picados. • Que el grano este entero

ALMACENAMIENTO -Lugar fresco y seco donde no les de la luz. -Frascos o recipientes de plástico. - Lugares con poca humedad

DERIVADOS

• • • • • • •

Caldos Sopas Puré Frijoles fritos Guisos de leguminosas Enlatados Botanas

TUBERCULOS Un tubérculo es la hinchazón orgánica del tallo de ciertos vegetales con tiene la función de almacenar sustancias alimenticias para la nutrición y su reproducción. Se plantan enterrando un tallo, trozos del mismo con nudos

ORIGEN Son originarios de América, específicamente de la zona de los Andes en Perú y Bolivia

TIPOS

La papa o patata es una planta originaria de América del Sur y cultivada en todo el mundo por sus tubérculos comestibles. Es el que tiene el mayor porcentaje de proteínas, contiene, también, vitamina C que solo se conservará, si la papa se cocina con la cáscara.

Las remolachas son particularmente ricas en folate. Se ha encontrado que el ácido folate y ácido fólico previenen defectos de nacimiento del tubo neural (nervioso) y ayudan contra enfermedades cardíacas y anemia. • Tienen alto contenido de fibra, soluble e insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener su tracto intestinal trabajando bien, mientras que la fibra soluble mantiene sus niveles de azúcar en la sangre y colesterol controlados.

Es un alimento de moderado contenido calórico, ya que tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante, lo que hace que ésta sea una de las hortalizas más ricas en azúcares.

Se destaca los folatos y ciertas vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y B6. Carece de vitaminas A y C Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico

El camote es la raíz tuberosa de una planta, que se ha sido cultivada por más de 8.000 años en Perú.

Algunas de las gracias de esta papa es que es un alimento reconocido como eficaz en la lucha contra la desnutrición debido a sus propiedades nutritivas, facilidad de cultivo y productividad

Aporta vitamina A y C, así como potasio y hierro. Los tipos de Camote: • 1. Camote Naranja: Es un camote de piel amarilla y pulpa naranja intenso.

2. Camote Morado: El camote morado común, sólo tiene el color morado en la parte exterior y la pulpa amarilla

3. Camote Blanco: Se caracteriza por su color crema tanto en la piel como en la pulpa. Es utilizado para la producción de almidón, ya que no es dulce como las otras variedades.

CARACTERÍSTICAS Son un alimento que nos aporta mucha energía siendo adecuadas especialmente para deportistas o personas que realizan un trabajo físico. • Ideales para personas con problemas gástricos como la acidez de estómago, hepáticos o intestinales.

• Las patatas tienen un efecto alcalinizarte sobre el organismo favoreciendo pues la eliminación de toxinas. • Además ayuda en los casos de espasmos, tos nerviosa, calambres, etc. • Su riqueza en potasio favorece la eliminación de líquidos (Edema)

COMPOSICION NUTRICIONAL

Aporte por ración

PAPA

NABO

REMOLACHA

Energía [Kcal]

73,59

31,60

46,10

Proteína [g]

2,34

1,00

1,56

Hidratos carbono [g] Almidón Azucares

14,80 17,40 0,6

4,66 0 1,92

8,38 0 7,86

Fibra [g]

2,07

3,49

2,58

Grasa total [g]

0,11

0,22

0,10

Vit. C

17

20

10

Vit.B1[mg]

0,11

,04

,02

Vit.B2[mg]

,05

,05

,04

Sodio[mg]

2,70

58

58

Colesterol [mg]

0,00

0,00

0,00

Alcohol [g]

0,00

0,00

0,00

Agua [g]

80,70

90,60

87,40

ALMACENAMIENTO Dada su la naturaleza de tejido vivo del tubérculo, es propenso a enfermedades y a la descomposición. • El objetivo del almacenamiento es evitar que se pongan verdes (que se acumule clorofila bajo la piel, es signo de la presencia de un alcaloide tóxico), y que pierdan peso y calidad

• temperatura de entre 6 º y 8 ºC • ambiente oscuro y bien ventilado • humedad relativamente elevada (del 85 % al 90 %) • Los tubérculos semilla requieren luz difusa para no perder s capacidad germinativa

TEMPORADAS Y COSECHA -Se siembra a principios de la primavera en las

zonas templadas -A fines del invierno en las regiones más cálidas -En los lugares de clima tropical caliente se cultiva durante los meses más frescos del año.

Cuando las hojas de la planta de la papa se ponen amarillas y los tubérculos se desprenden con facilidad de sus estolones, significa que la papa está madura.

DERIVADOS • • • • • •

Conservas Congeladas enteras o en rodajas o en tiras Listas para freír Deshidratados Snacks variados Deshidratados - Puré o copos de papa - Fécula -Harinas

SELECCION 1. 2. 3. 4.

Inodora Casi libres de tierra o lodo Sin tallos crecidos Coloración natural, rechazar cuando presente tonos verdes 5. Libre de insectos 6. Consistencia firme y dura 7. Sin raspaduras, hoyos

Gracias!!