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c Con la denominación genérica de ͞legumbres secas͟ se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las vaina, habitualmente de forma alargada, guarda en interior las semillas.

leguminosas. La su

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 c c Las principales legumbres secas que se producen y consumen en nuestro país son: c c  cc c „roceden de la especie „haseolus vulgaris o Vigna. Alubia blanca de riñón: Son de grano blanco, lleno y redondo y tamaño grande, conocidas popularmente como ͞de manteca͟. Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León) y su precio popular, unido a su buena calidad, las hacen muy valoradas. c  ! ""#$cc |s de tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja. |n Anguilano (Burgos) es el ingrediente principal de la olla podrida, un plato tradicional. c  % $cc Variedad de grano recto, blanco, aplanado y largo. |s de tamaño grande y se cultiva en Asturias y en Galicia. |s una legumbre de excelente calidad y se utiliza, sobre todo, para un plato como la fabada. c  ""&'#$cc Se utiliza en la zona de Valencia casi exclusivamente para la elaboración de paellas. |s mantecosa y de tamaño grande, y puede ser blanca o verdosa.. c c
()"*++ $cc |s de color negro y tiene gran cantidad de fécula  c c ,-*#.c-(c+ c" ./ $c c Alubia de grano blanco y gran tamaño. Original de la provincia de Segovia, de buena relación calidad/precio.

c +0(1 c/ 2!( - $cc Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande. Se produce en León, pero se consume principalmente en Cantabria y en el país Vasco. Se parece mucho a la pinta de León, aunque ésta es más pequeña y redonda. Ac (+,) $cc Lenteja brillante, muy pequeña, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes proteínas, se utiliza para ensaladas y su tiempo de cocción es de aproximadamente 20 minutos. c "-*1 $cc Rica en hidratos de carbono. Se la conoce así por su color pardo (marrón rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada. Debe cocerse a fuego muy lento. c &2c) "% .3&2c „ertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchísimos años. |s utilizado tanto en los cocidos en sus más amplias acepciones como en ensaladas, en platos trasnochados como la ropa vieja, fritos con huevo o en inspiraciones arábico-judías como el famoso humus. oc "0,1 $cc La lenteja de la Armuña, con Indicación Geográfica „rotegida (IG„) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento. Su uso en la cocina, tanto con verduras como con chorizo y morro de cerdo, es muy apreciado por los amantes de esta legumbre i

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c4+(),0%"(2c cLas legumbres se encuentran junto con la carne, es pescado, huevos y nueces en el quinto escalón de la pirámide por su aporte proteico.

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cc c  c c c "&5(*. 2$cc Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres. Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan tod os éstos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina. c %c A*-" 5&2c-(c6 "%&.&$c c c÷

     
 
 
       
   
   

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 i 6c *%" c-*(575*6 c Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la est ructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. |ste nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol. -c *6"&.,5"*(.5(2c Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas can tidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes. (c 8!*-&2c Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol.

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  c Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana. Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida ).c c c

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(),0%"(2c'"(26 2c -Guisantes: „C = 100%

(),0%"(2c2(6 2c -Alubias: „C=100% -Garbanzo: „C=100% -Aba: „C=100% -Lenteja: „C= 100% -Soja: „C=100% -Tofu: „C=100%

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cc c c Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades de cocidos. Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podría disponer de féculas y proteínas en condiciones de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo. „onerlas a remojo unas 12 horas antes con agua lo más pura posible sin añadirle sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una pequeña cantidad de bicarbonato de sosa n o tiene manifestación organoléptica alguna y al

debilitar las indigestas fibras de celulosa de la cubierta de las legumbres las hace menos indigestas y además aumenta la permeabilidad al agua.

La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas. Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan. Se recomienda consumir legumbres dos veces por se mana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas frías o cremas mezcladas con verduras.

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 c Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alim entación humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres son: -c |l número de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad de formas y estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecológicas más diversas que van desde los trópicos de África, Asia y América a zonas templadas e incluso frías. -c |l elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas, convierte esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para la mayor parte de herbívoros y omnívoros, y entre estos últimos, para el hombre. -c ÷

   
    
    
 


 




 

    
 
   
 
   
       
    




        



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c (.5 / 2$c La alta cantidad de fibra que contienen mejora la actividad intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. |s un alimento muy recomendado en dietas para diabéticos como todos los carbohidratos complejos ya que la fibra que contienen ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas y bajadas que provocan otro tipo de alimentos más pobres en fibra. Otro tesoro que encierran las legumbres es el ácido fólico, tan necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente recomendado durante los primeros meses de embarazo como medida de prevención de posibles defectos congénitos en el feto como la espina bífida. Además, para las mujeres es un alimento especialmente interesante gracias al aporte de fitoestrógenos, lo que se traduce en una barrera protectora frente al cáncer de mama y un regulador natural del ciclo menstrual. Las legumbres ayudan a la circulación, a evitar enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que aportan a la sangre.

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A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta digestión. Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas que sufren: Ê   i  
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