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• Jesus Heinrich

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Ejercicios con barra Utilizar ejercicios con tu propio peso corporal..

Comenzamos. 1º día: Pectoral-bíceps. 2º día: Espalda-tríceps. 3º día: Pierna-hombro (Se puede alternar) Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

EJERCICIO Series Rep Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11 Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10 Elevación lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10 Elevación lateral de pie 3 --- 10-10-10

Imagenes: Press militar con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevación lateral con torso inclinado

Elevación lateral de pie

ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.

EJERCICIO Series Rep Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11 Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10 Pullover 3 --- 15-15-15

Encogimientos 3 --- 15-15-15

Imagenes: Remo con mancuerna

Remo en banco inclinado

Pullover

Encogimientos

ENTRENAR EL PECHO EN CASA El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral.

Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

EJERCICIO Series Rep Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20 Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20 Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

Imagenes: Press en banco plano con mancuernas

Aperturas en banco plano

Flexiones de brazos en banco declinado

ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

EJERCICIO Series Rep Tijeras 4 --- 15-10-10-12 Peso muerto 4 --- 15-10-10-12 (Aqui pueden agregar sentadillas.Yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo hacerlas.)

Imagenes: Tijeras

Peso muerto

ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA EJERCICIO Series Rep Curl de bíceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20 Curl de bíceps 21 4 --- 21 Curl de concentración 4 --- 12-12-15-20

Imagenes: Curl de bíceps con mancuernas de pie

Curl de bíceps 21 7-Desde abajo a 90° / 7-Desde 90° hasta arriba / 7- Completas   link: http://www.youtube.com/watch?v=Fqu_rEnfbPU&

Curl de concentración

ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA EJERCICIO Series Rep Extensión por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8 Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12 Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo

Imagenes: Extensión por encima de la cabeza con mancuernas

Patada con mancuernas

Flexiones de brazos manos juntas

Bueno espero que les sirva. Suerte.   El primer ejercicio son las dominadas en barra fija. Agarras la barra y te suspendes en el aire, debes sentir que estás estirando tu espalda al inicio del movimiento, luego procedes a elevarte hasta sentir que estás apretando tu espalda. Si no te es posible cumplir con el número de repeticiones que te voy a indicar entonces te recomiendo que entrenes con un amigo, y que ese amigo te ayude a elevar (ya sea de tus pies o de la parte baja de tu espalda), una vez que estás arriba tú sólo pasas a hacer la parte negativa del movimiento (osea 'la bajada'). El segundo ejercicios son las dominadas en barra fija con agarre cerrado (palmas a ti). La separación entre ambas manos debe ser igual a la de tus hombros, los mismos consejos se aplican que el ejercicio anterior, osea la espalda debe estar recta todo el recorrido, debes sentir que estás estirando tu espalda cuando estás abajo y debes sentir que estás apretándola cuando estás arriba. Si no puedes completar las repeticiones que en un momento te voy a indicar entonces igual puedes pedir la ayuda a un amigo. El tercer ejercicio es el remo invertido. Para mayor dificultad las piernas deben estar extendidas y para mayor facilidad deben estar flexionadas. La separación entre ambas manos debe ser igual a la de los hombros. Del mismo modo asegúrate de sentir que al elevarte estás apretando tu espalda, ésto es fundamental. Bien, eso serían todos los ejercicios de espalda, ahora pasemos a los de pectorales. El primer ejercicio son las lagartijas con las manos y pies en el suelo. Debes mantener la espalda recta y asegúrate en apretar los pectorales, si te haces fácilmente el número de repeticiones que te voy a indicar entonces lo que puedes hacer es realizar las lagartijas a una velocidad lenta, osea unos 3-4 segundos para bajar y un poco más rapido cuando subes. El segundo ejercicio son las lagartijas con las manos en el suelo y los pies en algo elevado (por ejemplo un banco). Vas a aplicar los mismos principios que el anterior osea por ejemplo lo de la espalda recta, nunca debes encorvarte. Y para finalizar el último ejercicio las lagartijas con las manos en algo elevado y los pies en el suelo. Si te las haces fácilmente como te decía puedes aplicar la técnica de bajar lento (unos 3 a 4 segundos para bajar) y la subida un tanto más rápido. Ahora sí a continuación te voy a detallar las series, repeticiones y descanso entre series que vas a utilizar en ésta rutina: _/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/ Rutina de espalda y pectorales

- Ejercicio 1: Dominadas 4 series de 12 repeticiones - Ejercicio 2: Dominadas con agarre cerrado (palmas a ti) 4 series de 12 repeticiones - Ejercicio 3: Remo invertido 4 series de 15 repeticiones - Ejercicio 4: Lagartijas (manos y pies en el suelo) 4 series de 12-15 repeticiones - Ejercicio 5: Lagartijas (manos en el suelo y pies en algo elevado) 4 series de 12-15 repeticiones - Ejercicio 6: Lagartijas (manos en algo elevado y pies en el suelo) 4 series de 12-15 repeticiones DESCANSO ENTRE SERIES: 1 minuto _/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/ muchos se preguntarán porque a los marines y soldados, sus ejercicios principales son los de flexiones de pecho y barras??? Bien la respuesta es simplemente porque esos ejercicios son para obtener la fuerza pura. Cuando entrenaba Taek-Won-Do estos ejercicios eran vitales. Ya que hay combinaba la resistencia de las flexiones de pecho y la potencia de la barra. Pues mi objetivo aquí es darles un tutorial para quienes buscan sacar la verdadera fuerza de sus músculos, más que sólo obtener masa. Estos ejercicios solo se darán dia por medio y deben ser preferiblemente de noche, esto por razones como: - El ejercicio de barra consume bastante musculo, por lo que se debe descansar por lo menos un día. - Se debe hacer de noche para que los músculos se recuperen bien al dormir. Los requerimientos básicos son: TENER BUENA PERSEVERANCIA, debes tener las ganas de hacerlo, porque estos ejercicios requieren mucha potencia. Una barra que soporte tu peso:

Donde apoyarte para hacer barra paralela:

Ahora bien, sabemos que para lograr hacer por lo menos una barra, necesitamos fuerza y acondicionamiento, pues es allí donde vienen las flexiones de pecho. PRIMERA ETAPA Para poder comenzar con los ejercicios de barra y potencia necesitamos dominar por lo menos 50 flexiones de pecho seguidas.

Para comenzar con ello, se debe primero determinar cuantas flexiones puedes hacer seguidas, en mi caso comenzé con 6, tomándo como ejemplo, día por medio, deberán hacer 4 series de su número inicial de flexiones al día, en mi caso hacía 4 series de 6 día por medio.

esta rutina se deberá lograr intercalando los días, y cada 10 días deberán aumentar si les es posible 2 flexiones, osea si inicié con 6, cada 10 días le subía a 8, luego 10 y así hasta lograr las 50, pero ojo no hablo de 4 series de 50, sino hasta hacer 50 seguidas, por ejemplo cuando yo hacía las 70 seguidas, mis repeticiones eran de 30 seguidas por serie. el descanso que se aconseja al terminar cada serie es de 1 minuto y respirando profundo. ¿Y si soy obeso y mi peso es mucho para mis brazos? Bien, entonces deberás hacer flexiones altas, puedes apoyarte de una silla, y así hasta poder hacerlas en el piso, te llevará un poco de tiempo pero funciona.

SEGUNDA ETAPA Cuando ya han dominado las 50 o 60 flexiones de pecho en piso, es aquí donde dejan las flexiones y vienen los ejercicios de fuerza: Barras: Van a hacer 2 tipos de ejercicios por día, intercalando un dia ejercicio un dia descanso y así sucesivamente. BRAZOS y ABDOMEN: Estos dos diferentes ejercicios de barra se especializan en esas áreas, así que primero deberan hacer la barra 1:

Deberás probar cuantas seguidas pueden hacer (no es necesario bajar totalmente) yo empezé con 3, como ejemplo, serán 4 series de 3, osea 12 en total pero tratar de hacerlas lo mejor posible. Barra 2: este será el segundo ejercicio de ese mismo día, al igual al anterior, deberán probar cuantas pueden, sin necesidad de bajar completamente, yo comenzé con 2, entonces serían 4 series de a 2, 8 en total.

Entonces estos 2 ejercicios se deberán hacer en un día, intercalando las series algo así: Una serie de barra1, una serie de barra 2 y asi hasta completar las 4 de cada una. bien luego como sabemos se descansa un día, y de ahí vienen los ejercicio de espalda y tríceps: ESPALDA, DELTOIDES y TRÍPCEPS: Barra 3: Este ejercicio consiste en hacer barra para espalda:

al igual que en barra 1 y barra 2, debes probar cuantas puedes, yo comenzé con 3, entonces serían 4 series de a 3, 12 en total.

Barra paralela:

Este ejercicio también da mucha fuerza, si no tienes las barras paralelas, pueden usar sillas asegurandolas con un peso en cada una de ser necesario, yo uso dos sillas de madera y no necesito asegurarlas porque son pesadas. También deben probar cuantas pueden al principio, yo comenzé con 5, entonces serían 4 series de 5, 20 en total. Estos dos ejercicios se intercalarán igual que los dos anteriores hasta completar la serie. ETAPA FINAL cada semana se intentará subir dos repeticiones de cada ejercicio, hasta lograr: Barra 1: 15 repeticiones Barra 2: 15 repeticiones barra 3: 15 repeticiones barra paralela: 25 repeticiones Mis estatutos actuales son: Barra 1: 12 repeticiones Barra 2: 10 repeticiones barra 3: 9 repeticiones barra paralela: 18 repeticiones Pero un primo tiene las siguientes:

Barra 1: 20 repeticiones Barra 2: 20 repeticiones barra 3: 17 repeticiones barra paralela: 34 repeticiones Cuando ya dominen las repeticiones por serie, podrán subir la cantidad de series de 4 a 5, en mi caso hago 5 series de cada una, pueden subir hasta donde crean capaz. Poco a poco se darán cuenta de la fuerza que lograrán con esta rutina, estos ejercicios no te harán crecer bastante los músculos, pero te darán una buena definición y potencia además de una gran fuerza. Incluso si estás excedido de peso, obtendrás más fuerza debido a que fuerzas más los músculos. Estos ejercicios no duran mas de una hora por día ya que los músculos se desgastan más rapido que en el gimnasio, y al hacerlos de noche tienen más chance de descanso. RECOMENDACIONES - Luego de terminar los ejercicios, darse un descanso de media hora antes de bañarse. - 2 horas antes de comenzar los ejercicios, consumir alguna bebida suplementaria, (batidos de frutas, de cereales, suplementos sanos) - trotar en las mañanas día por medio, para equilibrar el cuerpo. Lo bueno de estos ejercicios es que, además de obtener una gran fuerza, mantienes el cuerpo fortalecido incluso en la edad adulta, y que bueno Espero que sigan estas recomendaciones que les llevarán a una vida saludable y

La  tracción  o  dominadas  en  barra  fija,  con  un  agarre  estrecho  en  supinación.   Un  ejercicio  que  te  ayudará  a  trabajarel  dorsal  ancho  y  el  redondo  mayor,   junto  a  un  trabajo  intenso  de  los  bíceps  y  braquial  anterior.  Este  es  un  ejercicio   muy  completo  a  la  hora  de  trabajar  el  bíceps  por  lo  que  te  vamos  a  exponer   cómo  realizar  las  dominadas  en  barra  fija,  con  un  agarre  estrecho  en   supinación.  

 

Índice  del  artículo:   1. 2. 3. 4.

Dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho  en  supinación   Cómo  hacer  Dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho  en  supinación   Consejos  para  Dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho  en  supinación   Video  de  Dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho  en  supinación  

Dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho  en   supinación  

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Podemos  decir  que  cualquier  ejercicio  de  dominadas  te  ayudará  a  desarrollar  muchísimo   los  brazos,  así  como  la  espalda.   En  el  caso  de  las  dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho  en  supinación  tenemos  que   decir  que  es  un  ejercicio  que  nos  permitidá  desarrollar  el  dorsal  ancho  y  el  redondo   mayor  asociando  un  trabajo  intenso  del  bíceps  y  del  braquial  anterior.  En  este  sentido,   puede  formar  parte  de  la  composición  de  un  programa  específico  de  brazos.  También  se   solicitan  el  trapecio  (porciones  media  e  inferior),  el  romboides  y  los  pectorales.   Es  un  ejercicio  que  requiere  que  ya  tengamos  algo  de  fuerza  en  los  brazos,  ya  que  la  clave   estará  en  poder  sujetarnos  de  la  barra  y  colgar  de  ella  para  poder  flexionar  hacia  arriba  y   extender  para  descansar.  

Cómo  hacer  Dominadas  en  barra  fija  con  agarre  estrecho   en  supinación   •

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Las  dominadas  en  barra  y  que  además  se  ejercitan  en  supinación  se  realizan  se  colocando   las  manos  de  tal  forma  que  las  palmas  de  tus  manos  queden  mirando  hacia  ti,  y   generalmente  este  tipo  de  dominadas  es  el  más  fácil  de  hacer.   Para  hacerlas  correctamente  hemos  de  estar  en  suspensión  en  la  barra  fija,  y  tener  las   manos  en  supinación  y  separadas  a  una  longitud  que  sea  igual  a  la  anchura  de  los   hombros.   Inspiramos  y  efectuamos,  ensanchando  el  pecho,  una  tracción  para  llevar  el  mentón  a  la   altura  de  la  barra.  Espirar  al  final  del  movimiento.  

Consejos  para  Dominadas  en  barra  fija  con  agarre   estrecho  en  supinación  

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Al  hacer  este  tipo  de  ejercicio  podrás  desarrollar  mucho  la  espalda,  aunque  si  deseas   conseguir  mayor  volúmen  siempre  puedes  sumar  algo  de  peso  mientras  te  cuelgas  de  la   barra.   Para  ello  puedes  utilizar  por  ejemplo  un  cinturón  de  pesas,  o  un  chaleco  también  de  pesas,   o  sostener  una  pesa  o  mancuerna  con  las  piernas  mientras  flexionas,  subes  y  bajas.   Cabe  repetir  que  este  ejercicio  requiere  una  potencia  muscular  como  para  levantar  el   cuerpo,  por  lo  que  si  deseas  hacerlo  con  mayor  suavidad  se  puede  usar  una  polea  con  una   barra  y  así  pondremos  el  peso  que  convenga.  

  Tracción  o  dominadas  en  barra  fija     •

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En  suspensión  en  la  barra  fija,  manos  muy  separadas  en  pronación,  inspirar  y   efectuar  una  tracción  hasta  que  la  nuca  llegue  casi  a  tocar  la  barra.  Espirar  al  final   del  movimiento.  

Este  ejercicio,  que  exige  una  cierta  fierza,  es  excelente  para  desarrollar  el  conjunto   de  los  músculos  de  la  espalda.  También  solicita  el  bíceps  braquial  anterior,   el  supinador  largo  y  el  pectoral  mayor.  

Elevaciones  de  piernas,  suspendido  en   la  barra  fija       En  suspensión  en  la  barra  fija,  inspirar  y  elevar  las  rodillas  lo  más  alto  posible  procurando   acercar  el  pubis  al  esternón  mediante  una  incurvación  de  la  columna.  Espirar  al  final  del   movimiento.  

La  acción  de  este  ejercicio  se  centra  en:   1.  El  psoas  ilíaco,  el  recto  anterior  y  el  tensor  de  la  fascia  lata,  durante  la  elevación  de  las   piernas;   2.  Los  rectos  mayores  del  abdomen  y,  en  menor  medida,  los  oblícuos,  durante  el   acercamiento  pubis/esternón.   Aca va una lista bastante completa de ejercicios para trabajar la espalda. Ojo! si recién empiezan no lo hagan con carga, o con muy poca.

   

Encogimientos  abdominales  o  “Crunch”      

Los  Encogimientos  abdominales  o  “Crunch”  es  un  ejercicio  perfecto  para   tonificar  y  marcar  tu  zona  abdominal.  En  el  siguiente  artículo  te  vamos  a  

explicar  cómo  realizar  este  ejercicio,  tanto  con  una  breve  explicación  como  un   vídeo  explicativo  de  cómo  realizar  este  ejercicio.  ¿Quieres  que  tus  abdominales   vean  la  luz?  Este  es  un  ejercicio  que  te  ayudará  a  conseguir  el  objetivo.  

 

Cómo  se  hace  los  Encogimientos  abdominales  o   “Crunch”   Este  ejercicio  solicita  principalmente  el  recto  mayor  del  abdomen.  Acostado  boca  arriba,   manos  detrás  de  la  cabeza,  muslos  en  la  vertical,  rodillas  flexionadas,  inspirar  y  separar  los   hombros  del  suelo  acercando  la  cabeza  a  las  rodillas  mediante  una  incurvación  de  la   columna.  Espirar  al  final  del  movimiento.  

Vídeo  de  cómo  se  hace  los  encogimientos  abdominales  o   “Crunch”   Más  ejercicios  abdominales   • • • • • • • • • • •

Elevaciones  de  tronco  en  el  suelo   Elevaciones  del  tronco  en  espaldera   Encogimientos  abdominales  con  los  pies  apoyados  en  un  banco  “Crunch”   Elevaciones  del  tronco  en  banco  inclinado   Elevaciones  del  tronco  en  suspensión  en  el  banco   Encogimientos  Abdominales  o  “Crunch”  con  polea  alta   Encogimientos  abdominales  o  “Crunch”  en  máquina  específica   Elevaciones  de  piernas  en  plancha  inclinada  con  encogimientos  abdominales   Elevaciones  de  Rodillas  en  Paralelas   Elevaciones  de  piernas,  suspendido  en  la  barra  fija   Rotación  del  tronco  con  bastón  

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Flexión  lateral  del  tronco  con  mancuerna   Flexión  lateral  del  tronco  en  banco   El  “Twist”          

 

http://youtu.be/1V4RXxLHNCY    

En  apoyo  de  cara  al  suelo,  brazos  estirados,  manos  separadas  en  una  longitud   igual  a  la  anchura  de  los  hombros  (o  más),  pies  juntos  o  muy  poco  separados,   inspirar  y  flexionar  los  brazos  para  llevar  la  caja  torácica  cerca  del  suelo,   siempre  evitando  curvar  demasiado  la  región  lumbar.  Empujar  sobre  el  suelo   hasta  conseguir  la  extensión  completa  de  los  brazos  y  espirar  al  final  del   movimiento.    

Colocación  en  las  Flexiones  de  Brazos   Apóyate  de  cara  al  suelo,  con  los  brazos  estirados  y  las  manos  separadas  en  una  longitud   que  sea  igual  o  superior  a  la  anchura  de  los  hombros.  Los  pies  juntos  o  muy  poco   separados.  

Cómo  se  hacen  las  Flexiones  de  Brazos  

  1. Inspira  y  flexiona  los  brazos  para  llevar  tu  caja  torácica  junto  al  suelo,  sin  llegar  a  tocarlo,   evitando  curvar  los  lumbares.  

2. Empuja  sobre  el  suelo  para  conseguir  la  extensión  completa  de  los  brazos.  

Beneficios  de  las  Flexiones  de  Brazos   Son  un  ejercicio  excelente  para  el  pectoral  mayor  junto  a  los  tríceps.  Además  tiene  la   ventaja  de  que  se  puede  realizar  en  cualquier  parte.  

Vídeo  de  como  hacer  las  Flexiones  de  Brazos    

Otros  artículos  de  ejercicios  pectoral/pecho   •

Pull-­‐over  con  barra  en  banco  plano  

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Las  paralelas,  un  tres  en  uno  

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 Dips  o  fondos  en  paralelas   Aperturas  en  contractor  de  pecho  

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Pull-­‐over  con  mancuerna  

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Press  de  Banca  plano  o  “Bench  Press”          

http://youtu.be/nOFk-­‐PYAvwI   http://youtu.be/SywfwaPEOVA     BICEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=kKXaIiorKAc

link: http://www.youtube.com/watch?v=NKBOXAVVozc

link: http://www.youtube.com/watch?v=C9pfsBqz1b0

link: http://www.youtube.com/watch?v=MOjkToTqris

ANTEBRAZO

link: http://www.youtube.com/watch?v=aEdpdThC-Rc

CUADRICEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=iRJ8hTyqYS0

link: http://www.youtube.com/watch?v=3tgpEWMYiEA

link: http://www.youtube.com/watch?v=IBEwvFFw1Ok

GEMELOS

link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o

ESPALDA

link: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y

link: http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8

link: http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs

link: http://www.youtube.com/watch?v=Dd6SdZcgWLs

HOMBROS

link: http://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg

link: http://www.youtube.com/watch?v=wY5BvKY9j8M

link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8

link: http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE

TRICEPS

link: http://www.youtube.com/watch?v=KAILSjyYBb0

link: http://www.youtube.com/watch?v=JyR0pf24jWs

PECTORALES

link: http://www.youtube.com/watch?v=6my9yuS1uKI

link: http://www.youtube.com/watch?v=yUtZZ1d96PE

link: http://www.youtube.com/watch?v=0Mw5q5lcKjc

link: http://www.youtube.com/watch?v=yUtZZ1d96PE

GLUTEOS

link: http://www.youtube.com/watch?v=M6qczbGjofY

link: http://www.youtube.com/watch?v=4LOLArRJu7A

link: http://www.youtube.com/watch?v=XhSDGsnbNnA

link: http://www.youtube.com/watch?v=q3zmXglKeVg

ABDOMINALES

link: http://www.youtube.com/watch?v=oQRFnqlIyWA

link: http://www.youtube.com/watch?v=AfjLYkI5UQI

link: http://www.youtube.com/watch?v=_AB-r9X2KlI

link: http://www.youtube.com/watch?v=2G9yJgCW20I

link: http://www.youtube.com/watch?v=5IFVvjFRMAI

link: http://www.youtube.com/watch?v=MsQuKSlyQrw

link: http://www.youtube.com/watch?v=ig4Uv8oM_S4