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DIETAS DUKAN La dieta Dukan es el fruto de los 40 años de experiencia del médico nutricionista Pierre Dukan. Propone un método de adelgazamiento estructurado en cuatro fases, dos para perder peso y dos para estabilizar el peso logrado, con una lista de 100 alimentos autorizados para comer hasta la saciedad. La dieta hiperproteica Dukan se considera hoy en día una de las herramientas más eficaces en la lucha contra la obesidad en el mundo. La dieta Dukan es la primera que ofrece un enfoque estructurado y riguroso para lograr una eficacia real en cuatro fases: dos fases para adelgazar y dos fases para mantener y estabilizar el Peso Justo.

LA FASE DE ATAQUE: UNA PÉRDIDA DE PESO RÁPIDA Y MOTIVADORA Se admiten 72 alimentos ricos en proteínas puras para impulsar el adelgazamiento.

LA FASE DE CRUCERO: LOGRAR TU PESO JUSTO DE MANERA PROGRESIVA Una alternancia de días de PP (Proteínas Puras) y de días de PV (Proteínas y Verduras) con la reintroducción de 28 verduras recomendadas.

LA FASE DE CONSOLIDACIÓN: REEDUCAR TU CUERPO PARA EVITAR EL EFECTO YOYÓ Una reintroducción progresiva de alimentos más energéticos y de comidas de gala. El Jueves de PP, día de Proteínas Puras, ayuda a reajustar el Peso Justo cada semana, si es necesario, para evitar el efecto rebote.

LA FASE DE ESTABILIZACIÓN: TU LIBERTAD ALIMENTARIA CON TRES REGLAS SENCILLAS QUE DEBES SEGUIR DE POR VIDA • El Jueves de PP: un día de proteínas puras a la semana • Paseo de 20 minutos al día y rechazo de los ascensores • 3 cucharadas soperas de salvado de avena al día.

100 ALIMENTOS AUTORIZADOS: LA PIEDRA ANGULAR DEL SISTEMA Asume una libertad controlada: no es necesario que cuentes las cantidades, lo importante es que no te desvíes de la lista de alimentos autorizados. La eficacia de la dieta Dukan radica en los 100 alimentos autorizados a voluntad: 72 Proteínas Puras (pescados, carnes, mariscos, proteínas vegetales, lácteos con 0% de MG) y 28 Verduras que las complementan. Sin olvidar el alimento fundamental del método Dukan: el salvado de avena. Adelgazar en un entorno de abundancia es antinatural, pesado y, a menudo, difícil. El método Dukan propone adelgazar de manera natural con un retorno a los alimentos que fundamentan la especie humana, los de los primeros hombres: los cazadoresrecolectores.

LA ACTIVIDAD FÍSICA: INDISPENSABLE

El ejercicio físico forma parte de todas las fases del método y debe adaptarse a cada persona. Caminar a diario es lo mínimo que debes hacer. Se recomiendan otras actividades de tu elección: aeróbic, ciclismo, natación, baile, fitness… lo principal es moverse. La actividad física permite aumentar el gasto energético, deshacerse de las reservas de lípidos y reafirmar y tonificar la piel.

EL MÉTODO DUKAN: 35 AÑOS DE INNOVACIÓN Pierre Dukan se sensibilizó, ya a los inicios de su carrera, con el problema del sobrepeso y con la poca eficacia de los métodos existentes. Decidió poner en marcha una solución innovadora y única en el mundo para luchar contra la obesidad y reforzar más si cabe la eficacia de su método: el coaching en línea personalizado e interactivo.

FECHAS CLAVE: 1975: creación de las dos primeras fases: ataque y crucero 1980: desarrollo de las fases de consolidación y estabilización 1985: el salvado de avena, el alimento fundamental 1990 : lista de los 100 alimentos autorizados 2000: primera edición de "No consigo adelgazar" en Francia 2007: creación del Peso Justo Dukan 2008: sitio web de coaching en línea personalizado e interactivo 2009: gama de productos dietéticos 2011: la escalera nutricional

FLASH Esta dieta llamada efecto flash se basa en una pérdida de peso rápida y que no nos haga recuperar el peso perdido, es decir, anti efecto yo- yo. Esta dieta tiene varias fases, la primera durará 7 días, esta fase es la llamada “proteína mayor” pero no quiere decir que únicamente consumas proteínas si no que la mayor parte del consumo es proteico; pero no en su totalidad como otros métodos como el Dukan, que tanta controversia genera. Una vez finalizada la primera etapa empezaremos a aumentar los alimentos permitidos y a reducir la cantidad de alimentos que ingerimos, la segunda fase es la llamada “control de peso” y perdurará en el tiempo hasta que consigas tu peso ideal. En esta fase del método consumirás todo tipo de alimentos haciendo una dieta equilibrada, por lo que no existe riesgo alguno de que se prolongue en el tiempo. Por último pasaremos a la tercera fase o de consolidación del peso, llamada también de “autocontrol” que se basará en una compensación semanal de la dieta. Es decir, que podrás permitirte el lujo de comer algún premio siempre que mantengas el orden y el peso. Para poder llevar a cabo esta última fase utilizaremos el método de los días de choque. − Durante la primera semana , se permitirá el consumo de los siguientes alimentos: − Todo tipo de carne (partes magras) y pescado, huevos, jamón york y serrano. − Verduras: brócoli, judías verdes, coliflor, zanahoria, guisantes, espinacas, acelgas, pimiento, cebolla, ajos tiernos y secos, puerro, calabacín, berenjena, alcachofas, apio, champiñones. Hortalizas: lechuga de todos tipos, canónigos, rúcala, tomate, pepino, rábanos. − Productos lácteos: Yogures desnatados 0%, queso fresco batido desnatado 0%, requesón desnatado, queso cottage, leche desnatada. − Frutas: cítricos, manzana, pera, piña y kiwi. − Café, té y zumos naturales de las frutas anteriormente mencionadas. Durante esta semana no consumiremos arroz, ni pasta , ni legumbres pero únicamente durante la primera semana, a partir de la segunda empezaremos a regular el consumo de dichos alimentos. Con respecto a los hidratos de carbono, se puede decir que no los eliminamos por completo ya que permitimos una tostada de pan de 50 gr por la mañana únicamente que se podrá sustituir por 30gr de cereales normales.

RECOMENDACIONES PARA LLEVAR A CABO ESTA DIETA: • Evitar el consumo de dulces, salsas preparadas, nata, alimentos fritos y rebozados y todos aquellos alimentos ricos en grasa. • Debemos evitar las carnes rojas, es preferible consumir pavo y pollo, la carne de cerdo o ternera sólo las partes magras y el cordero únicamente en ocasiones. • Con respecto al azúcar es preferible sustituirlo por sacarina, o aspartamo (edulcorantes). • El aceite, preferiblemente utilizaremos el de oliva virgen extra por su contenido en omega 3 , pero debemos medir las cantidades ya que si no consumiremos calorías en exceso. El aceite utilizado para cocinar los alimentos no puede ser superior a 2 cucharadas soperas en cada comida completa. • El té y las infusiones es aconsejable prepararlas uno mismo ya que las que venden suelen estar muy azucaradas. • El consumo de lácteos lo debemos regular. Los yogures escogeremos los desnatados 0%, la leche preferiblemente desnatada. Los quesos, muy fuertes o fermentados (Roquefort, Gorgonzola etc.) están prohibidos (si se consumen debería ser muy ocasionalmente) los quesos curados máximo 2 veces a la semana con moderación. El queso fresco tipo Burgos es ideal para este tipo de dietas, ya que lo encontramos desnatado 0% bajo en grasas. No está permitida la nata. Existe también un queso fresco batido desnatado 0% que nos sirve como sustituto de la nata para preparar salsas. También podemos utilizarlo con sacarina como crema para postres. • Las especias son de consumo libre ya que no aportan calorías y aportan sabor a nuestros platos.

PROBIÓTICA La dieta proteica se aleja completamente de las dietas tradicionales, que consistían en disminuir las calorías ingeridas para perder peso.

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA PROTEICA? Los términos en los que habla este régimen giran en torno a las proteínas y a la ritmo nutrición. Esto es: hay que darle al cuerpo lo que necesita en el momento en que lo necesita. ¿Y qué es lo que necesita nuestro organismo? Pues, según los defensores de esta dieta, menos hidratos de carbono y más proteínas. ¿Por qué? Porque, sencillamente explicado, los hidratos se convierten en grasas mientras que las proteínas aportan energía y pocas calorías. Además, el organismo quema muchas calorías al asimilarlas. Por otra parte, las proteínas que se ingieren durante la dieta tienen la función de proteger los músculos y la piel, evitando provocar flacidez y el indeseado efecto rebote. Llevar a cabo una dieta proteica no es fácil, y hablamos con conocimiento de causa. Una de nuestras redactoras se ha sometido a una dieta proteica para contarnos cómo es su día a día... ¡Y no es un camino de rosas! Dietas proteicas hay varias, así que puedes elegir la que más se adapte a tu estilo de vida. En este caso hemos seguido una dieta bastante estricta siempre bajo control médico. El objetivo: perder peso de forma real y sostenible en el tiempo, y todo ello reduciendo el mal humor y la ansiedad que conllevan las dietas...

ALIMENTOS PROBIÓTICOS Su tracto digestivo hospeda a unos 400 tipos diferentes de microorganismos. Algunos de ellos, como la bacteria Lactobacillus acidophillus, por ejemplo, son buenos para usted pues le ayudan a digerir los alimentos y así beneficiarse de sus nutrientes. Otros, como la Escherichia coli y Salmonella sp son patógenos porque causan toxicidad y diarrea. En una persona sana, las bacterias benignas actúan como una escuadrilla de policía ---evitan que las colonias de bacterias patógenas prosperen e invadan la zona. Ingerir alimentos probióticos es una manera segura y simple de introducir bacterias benignas en su sistema. Estas bacterias se multiplican en el tracto gastrointestinal y compiten con los gérmenes patógenos forzándolos fuera de su sistema. El yogurt con cultivos activos (vivos) y alimentos fermentados como el sauerkraut son probióticos, dicen los investigadores australianos que estudiaron el papel de los prebióticos en los alimentos. Éstos también se encuentran en forma de suplementos en cápsulas, píldoras o polvos. Mire lo que pueden hacer por usted: Aliviar la diarrea asociada a antibióticos o infecciones por levaduras. Los antibióticos destruyen bacterias benéficas junto con las que causan enfermedades, lo cual permite a los patógenos prosperar. Algunas de estas bacterias producen una toxina que causa diarrea. Consumir probióticos mientras está bajo terapia con antibióticos puede mantener su sistema balanceado. También normaliza la función intestinal en mujeres con síndrome de colon irritable. Estimular la inmunidad. Cuando una persona toma un suplemento que contiene una cepa de Lactobacillus rhamnosus dos veces al día por seis semanas, su función inmunológica casi se duplica, de acuerdo aun estudio conducido por investigadores de las universidades de Taiwán y Nueva Zelanda. Prevenir la caries. Bacterias que moran en la cavidad oral llamadas Streptococcus mutants se adhieren a la placa y producen ácido láctico, causante de caries. Las especie Lactobacillus y Bifidobacterium presentes en prebióticos pueden contrarrestar a S. mutants y ayudar a prevenir la caries. Reducir los días de enfermedad. En un estudio sueco, se dividieron 262 empleados sanos en dos grupos, uno bebió una dosis diaria de Lactobacillus reuteri por 80 días y el otro recibió placebo. Quienes bebieron el probiótico tomaron la mitad del número de días de enfermedad que aquellos en el grupo placebo.

COHEN El método para adelgazar Cohen se basa, tal y como titula su obra, ¡1800 calorías para ser feliz! La dieta se basa en principalmente en 4 principios: Es un régimen interactivo, es un régimen que preserva el equilibrio alimentario, este método no obliga a cambiar de manera radical los hábitos y, el equipo que necesitamos para seguir esta dieta es mínimo (únicamente necesitamos báscula, metro, libreta y tabla de equivalencias). En la Dieta Cohen existen 3 métodos, según el objetivo que nos propongamos:

1.

La fórmula cómoda o las 1.400 calorías al día. Este sistema permite perder entre 2 y 4 kg en un mes sin pasar hambre y sin perder energía, ánimo y fuerza. Se trata de un método alargado en 16 semanas. ¿Cuáles son los principios básicos?

Alimentos de este régimen: Glúcidos complejos en cada comida, proteínas y frutas en cada comida, verduras tantas como deseemos y, un trozo de queso diario y una limitación importante de las grasas. El menú de la fórmula cómoda sería: Desayuno: Café o hierbas con sacarina, nunca con azúcar. Acompañando de una tostada de pan integral o dos si son pequeñas con mantequilla (no margarina), una pieza de fruta y un yogur o lácteo 0% materia grasas. Almuerzo o comida: Ensalada únicamente con verduras crudas (tantas como deseemos) acompañado de 1 huevo, 1 filete de carne (blanca) o 1 pescado. (Todos ellos bajos en grasas). Además de 100 gramos de fécula hervida, un lácteo 0% materia grasa y una pieza de fruta. Cena: Igual que el almuerzo pero sustituyendo el lácteo 0% por un queso 50% materia grasa y, la fécula la cambiamos por un pedazo de pan integral.

2.

Fórmula rápida o las 900 calorías al día. Es más rápido que el método anterior, se trata de eliminar el mismo peso, entre 2 y 4kg en 15 días. La alimentación es más estricta, ya que se basa en féculas, rutas y grasas. Esta fórmula no puede alargarse en el tiempo, habitualmente se utiliza como refuerzo en la fórmula cómoda.

Alimentos de este régimen: proteínas en todas las comidas. A diferencia de la fórmula cómoda, aquí no podremos consumir nada de queso y únicamente 2 piezas de fruta al día. Las grasas y los glúcidos se verán intensamente reducidos y, con respecto a las verduras continuamos igual: todas las que se deseen pero siempre en crudo. El menú de la fórmula rápida sería: Desayuno: Igual que el desayuno de la fórmula cómoda pero con la mitad de mantequilla. Almuerzo o comida: Una ensalada sólo de verduras crudas con vinagre o limón (sin más aliño que ese). 1 porción de carne, pescado o huevo (bajos en grasas) con una guarnición de verdura cocida. 1 fruta y 1 lácteo 0%. Cena: Igual que el almuerzo pero el aliño lo hacemos con salsa para crudités y no tomaremos fruta.

3.

Formula consolidación o las 1600 calorías al día. Se trata de ir recuperando nuestra alimentación de manera progresiva, poco a poco incorporar alimentos sin necesidad de engordar. Esta fórmula tampoco se extiende más de dos semanas.

Alimentos de este régimen: Cómo el objetivo de esta fase es recuperar y consolidar el peso que ya hemos perdido, lo que hacemos es ir incorporando alimentos con más materias grasas, lácteos que no superen el 20% de materia grasa (desnatados) y más pan. El menú de la fórmula rápida sería: Desayuno: Café o infusión de hierbas con 3 tostadas de pan integral con mantequilla. Todo acompañado de un lácteo con hasta un 20% de grasa y, una pieza de fruta. Almuerzo o comida: Igual que la comida del método cómodo pero añadiendo 50 gramos más de fécula, y el lácteo con el 20% de grasa. Cena: Una cena completa con 2 lonchas de pan integral para acompañar la ensalada con vinagreta casera y, también preparamos una carne, pescado o huevo sin grasa con verdura cocida, 1 pedazo de queso que contenga menos de un 50% de grasa y 1 pieza de fruta. El método Cohen contempla que, al perder peso y al tiempo pasar por la fórmula de consolidación, el cuerpo recupera algo de peso. Si es así, lo ideal es hacer durante dos semana la dieta de las 1400 calorías diarias. Aún así, antes de hacer cualquier dieta o perder peso notablemente es muy importante y, desde aquí hacemos siempre esta recomendación, ir a un médico para seguir un método, un control de los niveles de azúcar, colesterol... para conseguir perder peso con salud.

MEDITERRÁNEA La antigua palabra griega diaita, de la que deriva dieta, significa estilo de vida equilibrada, y esto es exactamente lo que es la Dieta Mediterránea, mucho más que una pauta nutricional. La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable. La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible. Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones. Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital. Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas Paralelas ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”. No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad. La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes. La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son: El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono. El aceite de oliva como principal fuente de grasa. El vino en cantidades moderadas durante las comidas. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales. Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

¿POR QUÉ ES UNA DIETA SALUDABLE? Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida. Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia. Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas. La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser: . Baja en grasas saturadas (carnes rojas) . Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) . Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega3) . Baja en proteína animal . Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres) . Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales) Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países. El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

UN ESTILO DE VIDA MÁS SANO De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.