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RUTINA DE VOLUMEN MUSCULAR DE 4 DÍAS Rutinas De Volumen

Hoy os guiaremos hacia vuestro objetivo de poneros fuertes para el verano con unarutina de volumen que, sin ser excesivamente dura, trabajará y congestionará muy bien todas las partes de tu cuerpo. No olvides seguir una dieta de volumen junto con estarutina para obtener muy buenos resultados de ganancia muscular:

Día 1: Pecho y antebrazo

Rutina de volumen de 4 días o

Press Banca: 4 x 8.

o

Press superior con mancuerna:4 x 8

o

Aperturas: 4 x 8

o

Pull Over: 4 x 8

o

Antebrazos pronación: 3 x 10

o

Antebrazos supinación: 3 x 10

Día 2: Pierna y triceps o

Sentadillas: 4 x 8

o

Extensión de cuadriceps: 3 x 10

o

Buenos días: 3 x 10

o

Femoral sentado: 4 x 8

o

Press francés en barra Z: 4 x 8

o

Extensiones con cuerda: 3 x 10

Día 3: Hombro y biceps o

Press militar en multipower: 3 x 10

o

Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8

o

Remo al mentón: 4 x 8

o

Posterior con mancuerna en banco inclinado: 4 x 8

o

Curl de biceps en: 4 x 8

o

Concentrado con mancuerna: 3 x 10

Día 4: Espalda y gemelo o

Dominadas: 4 al fallo

o

Jalones Trasnuca: 4*8

o

Sierra: 4*8

o

Pull over polea : 3*10

o

Gemelo de pie: 3 x 12

o

Gemelo sentado: 3 x 12

ALGUNOS CONSEJOS PARA DEFINIR MÁS RÁPIDO Y MEJOR Gimnasio Y Musculación

Se acerca el verano y la mayoría de nosotros queremos tener un cuerpo más definido, con menos grasas y más atlético, sobre todo aquellos que estamos metidos dentro del mundillo de las pesas y la musculación. Por eso vamos a darte unos consejos paradefinir tu cuerpo mucho mejor que si no los siguieras.

Dieta de definición

Definir tus músculos y eliminar grasa te ayudará a tener un aspecto mucho mejor

Este es el punto más fundamental, sin dieta no vas a definir. Hacer una dieta con un déficit calórico con respecto a tu gasto calórico diario es fundamental. Aqui te dejamos un artículo con el que podrás calcular las calorías que necesitas para tu dieta y elaborar tu propia dieta de definición. Algunos alimentos que deben abundar en tu dieta de definición son el pollo, el pescado, el pavo, las verduras, frutas… sin embargo no te olvides que debes comer de todo.

Suplementos ideales para definir Sin duda los mejores suplementos para definir son una buena proteína y un quemador eficiente, así como un diurético en la última fase de definición. La proteína de suero es importante porque nos aporta proteína de calidad sin apenas tener carbohidratos y grasas. Como quemador, aunque es opcional, recomendamos un termogénico como Hydroxycut o Animal Cuts, que son los dos mejores del mercado. Y como diurético cualquiera natural o de farmacia: el té verde es un excelente diurético.

Ejercicio y pesas con el objetivo de definición muscular Si ya sigues una rutina de pesas, al definir debes continuar con ella si no quieres perder gran parte de tu fuerza y masa muscular, sin embargo debes intentar hacer una rutina con más repeticiones y menor peso, para así hacerla un poco más aeróbica (aunque las pesas son un ejercicio anaeróbico). Por último, al finalizar tu rutina de pesas, si realizas entre 15 y 20 minutos de cardio con buena intensidad, conseguirás unos resultados óptimos, ya que quemarás pura grasa al haber agotado tus reservas de glucógeno. ¡Esperamos que estos consejos para definir mejor te ayuden en tu objetivo deeliminar grasa para el verano y hacer tus músculos más visibles!

Rutina de 4 días estilo Weider   

Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General Fecha: mar 4,2008

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concursoMr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8 Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8 Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda Dominadas

Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Jalones agarre estrecho o Remo con Barra Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso Jueves: Pecho y Biceps Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6 Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6 Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas Sentadilla

Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

Sábado: Descanso Domingo: Descanso Indicaciones: * Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina. * Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos. * Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión * Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves. También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II). Rutina extraida y ligeramente modificada de la web:http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-splitworkout.html

Dieta para volumen: Ganar masa muscular en el pecho Muchos de vosotros os gusta lucir con una camiseta de manga corta muy ajustada, marcando unos prominentes brazos y un espectacular pecho.Pensamos que simplemente con realizar ejercicios para pecho nos sirve para conseguir nuestros objetivos, pero hay algo que solemos olvidar, no realizamos una dieta para volumen adecuada. Sin una nutrición adecuada, un buen plan para ganar masa muscular en el pecho nunca será completo. Podemos machacarnos horas en el gimnasio, pero si no comemos adecuadamente, olvidaos realmente de crecer. Como siempre os decimos en ejercicios en casa, si no le damos a nuestro cuerpo la materia prima necesaria para construir los músculos, poco vamos a conseguir. Para desarrollar unos pectorales de escándalo, necesitaremos comer mucho y con cabeza, necesitamos tener un excedente importante de calorías y aportar al cuerpo una división correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. Con una adecuada dieta para volumen, conseguiraumentar la masa muscular en nuestro pecho será mucho más fácil.

Hay muchas formas de conseguir añadir a nuestra dieta mayor número de calorías. Imaginaos, por ejemplo, aumentar 600 calorías adicionales por día, que en total, en una semana suma 4.200 calorías . Otra forma de distribuirlas es incluyendo más calorías los días únicamente que trabajemos el pectoral, para reforzar las fibras dañadas de nuestro pecho con más argamasa alimenticia. Por ejemplo, si entrenamos 2 veces el pecho por semana, podríamos aumentar 1.000 calorías estos dos días y 440 calorías adicionales los restantes días. Comer fuertemente después de una dura sesión de ejercicios de pecho nos asegurará que nuestros músculos torácicos no pararán hambre. Pero, me gustaría apuntar una cosa interesante, lo que nos dará el plus extra para crecer, serán las calorías procedentes de loscarbohidratos, pues no habrá mucha variación respecto con una dieta de mantenimiento con el tema de las calorías consumidas. Nuestra ingesta de proteínas deberá establecerse relativamente constante, de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Es mejor aumentar el consumo de los hidratos de carbono para conseguir un crecimiento óptimo. Si no tomamos los suficientes carbohidratos, es seguro que nos sentiremos agotados y débiles durante sus entrenamientos. Esto significa que no será capaz de dar la cantidad correcta de esfuerzo para alcanzar un óptimo crecimiento de nuestro pecho. No hay ninguna regla de oro para el número de los hidratos de carbono que deberemos tomar, pero mucha de la gente que busca aumentar la masa muscular y su

fuerza toma 150 o más gramos de carbohidratos por día.Los días de entrenamiento de pecho, podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono a 200 gramos. Cerca del 15% del consumo total de calorías deberá ser de grasas sanas. Las grasas son vitales para el manteniemiento de nuestras hormonas, como es el caso de la testosterona. Si reducir el consumo de grasa de la dieta para volumen en exceso, puede provocar que nuestros niveles de testosterona caigan en picado, que el crecimiento muscular y la recuperación disminuyan también. A continuación, os dejamos una muestra de dieta para volumen que podáis seguir:

Dieta para volumen-Desayuno    

4 2 1 1

huevos duros enteros claras de huevo tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o miel manzana

Dieta para volumen-Almuerzo   

1 plátano 200 g de yogur griego 8 nueces

Dieta para volumen-Comida   

2 latas de atún natural Ensalada de lechuga, rúcula, acelgas o espinacas, con tomates cherry y cebolla (podéis echar el atún si gustáis). Echad 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva. 2 tostadas de pan integral

Dieta para volumen-Merienda 1 (Pre entrenamiento)   

1 cazo de proteína sintética 100 gramos de gelatina de frutas 5 nueces

Dieta para volumen-Merienda 2 (Post entrenamiento)   

2 cazos de proteína sintética 1 Manzana 2 yogures naturales azucarados

Dieta para volumen-Cena   

200g de pechuga de pollo o pavo 4 Espárragos 1 taza de té verde

Dieta para volumen-Antes de acostarse  

500 ml de leche entera 50 g de arándanos

Total diario:    

3400 120g 300g 285g

calorías de grasa de hidratos de carbono de proteínas

Batido de proteínas casero definitivo Nos preguntáis a menudo como hacer batidos de proteínas caseros que puedan acompañar a nuestras dietas y ayudar a potenciar el crecimiento muscular con nuestras rutinas de entrenamiento, así que os vamos a dar la receta del batido de proteínas casero definitivo. Y seguro que mas de un lector se estará preguntando por qué creemos que este es el batido de proteínas definitivo ya que hemos hablado en otras ocasiones de batidos de proteínas caseros. La diferencia es que este batido casero es sumamente sencillo de preparar, ya que se sirve de ingredientes fáciles de conseguir y a la misma vez, nos aporta un alto contenido proteico y bajo contenido calórico.

Preparando el batido de proteínas casero definitivo Como vamos a comprobar, usaremos ingredientes que podemos conseguir en cualquier supermercado a precios económicos.

Ingredientes:    

3 claras de huevo cocidas. 2 yogures desnatados sin azúcar. 1 plátano 250ml de leche desnatada.

Preparación:     

Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos todos los ingredientes. Troceamos el plátano y lo añadimos al recipiente. Añadimos los dos yogures desnatados. Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte. Incluimos el vaso de leche en el recipiente.



Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme.

Como punto final, si el plátano no está muy maduro, puede que no consigamos un sabor muy dulce, pero no debemos usar azúcar ya que aumentarán las calorías procedentes de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el aspartamo o stevia.

Beneficios del batido de proteínas casero definitivo Los beneficios que nos aporta este batido de proteínas casero son múltiples, ya que estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones. En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de proteínas:    

Calorías: 240 Kcal Hidratos: 23% Proteínas: 75% Grasas: 2%

Sin duda, vemos que nuestro batido de proteínas hace su trabajo, pero cabe destacar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo. Tampoco hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogur, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y B3, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones. A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido de proteínas casero tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son mínimas

Así que ya sabéis, no dejéis de tomar este batido de proteínas casero después de vuestras rutinas de entrenamiento para favorecer la recuperación muscular y antes para afrontar el ejercicio con más energía.

Consigue aumentar tu masa muscular con el batido de proteínas casero de ejercicios en casa El nuevo batido de proteínas casero que os traemos en ejercicios en casa está pensado para optimizar nuestras ganancias de masa muscular, usado tanto por deportistas en la época de volumen como por otros múltiples atletas. Es una receta elevada en calorías, no recomendada para aquellos que estéis realizando una dieta para perder peso, y que puede ser usada antes o después de realizar ejercicio. Como recomendación previa, nos gustaría indicaros que podéis tomarlo entre unos 2040 minutos antes o después de que vayáis a realizar una sesión diaria de vuestra rutina de entrenamiento habitual. Si lo tomáis antes, será perfecto para aportaros las suficientes energías y no agotar vuestras reservas energéticas durante el entrenamiento e intentar aportar proteínas a nuestros músculos mientras entrenamos. Si bien, lo tomamos después de haber realizado el entrenamiento, será adecuado para nutrir a nuestros músculos de proteína para reconstruirlos tras el esfuerzo realizado. Como nos gusta en ejercicios en casa, la preparación de este nuevo batido de proteínas casero es bastante sencilla, siendo relativamente fácil poder obtener los productos en establecimientos alimenticios.

Sin más demora, os dejamos ,a continuación, los componentes del batido de proteínas casero de ejercicios en casa:

Ingredientes del batido de proteínas casero     

500ml de leche entera de vaca 6 claras de huevo (previamente cocinadas) 2 Plátanos 50 gr de avena integral 100 gramos de requesón

Preparación del batido de proteínas casero Para preparar este batido de proteínas casero, en primer lugar, añadimos la leche a un recipiente grande, con capacidad para 1 – 1,5 litros. Posteriormente le incorporamos las claras de huevo, los plátanos, el requesón y la avena. Batimos la mezcla hasta que quede perfectamente licuada, estando en su estado óptimo para su consumo. Como veis, ¡es bastante sencillo de preparar! Os dejamos otras recetas para preparar batidos de proteínas caseros que quizá os puedan interesar:

Batidos de proteínas caseros Los batidos de proteínas, como ya os hemos comentado anteriormente en ejercicios en casa, son importantes para aumentar la masa muscular. Muchas marcas ofrecen batidos en polvo para prepararlos o listos para disolver en agua o bebida, pero aquí os traemos batidos de proteínas caseros, ya que como siempre os indicamos, desde esta web siempre tenemos presentes a aquellos lectores que optan por hacerlo todo de la forma más natural posible. Para ello se necesitan algunos alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Como habéis visto en otros de nuestros artículos, podemos prepararlos en nuestras casas de forma fácil y cómoda. Sin más, vamos a daros 7batidos de proteínas caseros para que podáis incluirlos en vuestras dietas:

Batido casero de plátano, huevo y yogurt Ingredientes:

  

2 claras de huevo 1 plátano maduro 1 yogur de cualquier sabor.

Preparación: Separamos la yema de las claras en un recipiente para batirlas y las guardaremos pues en el batido las usaremos. Añadimos el plátano en trozos y el yogurt. Posteriormente, batimos los ingredientes con la batidora para que quede una textura uniforme.

Batido casero de plátano, leche y nueces Ingredientes:      

1 vaso de leche desnatada 4 galletas 2 cucharadas de azúcar 20 gramos de nueces 1 yogurt natural 1 plátano

Preparación: Batir todos los ingredientes en una batidora entre 1 y 2 minutos hasta conseguir que los ingredientes se mezclen en un batido homogéneo.

Batido de suero de leche Ingredientes:     

Medio vaso de proteína de suero de leche 1 plátano 100 gramos de avena 1 cucharada de miel ½ vaso de leche desnatada

Preparación: Mezclaremos los ingredientes en una batidora o licuadora durante 2 o 3 minutos hasta conseguir un batido homogéneo. Si resulta una textura espesa, añadir un poco de agua al gusto.

Batido de atún Aunque no es especialmente sabroso, es muy efectivo en cuanto al alto nivel de proteínas que tiene el atún y la sencillez a la hora de prepararlo. Ingredientes:   

2 vasos de agua recién hervidas 3 latas de atún al natural 1 chorro de aceite de oliva natural.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta que tenga una textura líquida. Muy importante beberlo en el mismo momento para que no pierda sus propiedades.

Batido de leche de soja Ingredientes:    

1 vaso de leche de soja en polvo 50 gramos de copos de avena ½ manzana u otra fruta que no sea ácida 1 vaso de agua

Preparación: Batimos todos los ingredientes mientras vamos añadiendo el vaso de agua poco a poco hasta conseguir la consistencia adecuada.

Batido de tropical Ingredientes:    

1 vaso de zumo de naranja. 1 plátano. ½ manzana. 3 fresas u otros frutos rojos

Preparación: Batiremos lo ingredientes con el zumo de naranja hasta formar una mezcla homogénea con el resto de frutas. Podemos incluir cualquier fruto rojo en vez de las fresas y melocotón en vez de plátano.

¡Disfruta de tus batidos de proteínas caseros! Ahora es momento de disfrutar de todos estos batidos caseros que podemos preparar con ingredientes que todos podemos tener por casa o que podemos adquirir fácilmente. Recuerda que el mejor momento para tomar estos batidos de proteinas es a primera hora de la mañana o despues del entrenamiento para ayudar a tus músculos a recuperarse del desgaste físico.

Dieta para Definición Muscular junio 20, 2012 · Publicado en: Dietas

¿Cómo alcanzar la añorada definición muscular? Como hemos mencionado en otros artículos, la clave de la definición muscular, es obtener un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo, que haga que luzcan los músculos. Para ello, debe haber una gran armonía entre LOS MEJORES CARBOHIDRATOS, en los momentos precisos, en conjunto con las cantidades adecuadas de proteína, y sin dejar de lado a las GRASAS SALUDABLES, que contrario a lo que puedas pensar, son un gran aliado. Y con la cantidad adecuada de ejercicio aeróbico, puede ser un objetivo alcanzable. Aquí una dieta de definición, para un atleta de 80 kg con 15% de grasa, con objetivo de reducir a 12% en 1 mes.

DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS Y AVENA 1 MEDIDA DE PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE SIN CARBOHIDRATOS 1/2 MANZANA 4 CLARAS DE HUEVO CON VEGETALES ½ TAZA DE AVENA COCIDA CON AGUA Y CANELA 1 TAZA DE CAFÉ SIN ENDULZAR

REFRIGERIO: ENSALADA DE ATÚN CON VEGETALES 1 TAZA DE LECHUGA CON ½ JITOMATE REBANADO + ½ T GERMINADO DE ALFALFA O TRIGO 1 LATA DE ATÚN EN AGUA 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA CON LIMÓN O 2 CDAS DE AGUACATE HASS 1 YOGURTH BAJO EN GRASA CON 5 NUECES 1 TAZA DE TÉ VERDE

COMIDA: ALAMBRE DE POLLO CALDO DE POLLO DESGRASADO (con cilantro y cebolla) 180 g PECHUGA DE POLLO EN FAJITAS 2 TAZAS DE ENSALADA VERDE Y 1 CUCHARADITA DE VINAGRETA DE ACEITE DE OLIVA o 2 CUCHARADAS DE GUACAMOLE ½ PIMIENTO MORRON VERDE Y ROJO ¾ TAZA DE NOPALES PREPARADOS 3 TOSTADAS HORNEADAS + ½ TAZA DE ZANAHORIA RAYADA CON 5 NUECES GELATINA LIGHT AGUA NATURAL O BEBIDA SIN AZÚCAR

ANTES DE ENTRENAR 1 YOGURTH BAJO EN GRASA + ½ TORONJA o NARANJA

DESPUES DE ENTRENAR 1 TAZA DE FRESAS 1 MEDIDA DE PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE CON AGUA

CENA: 3 NOPALES ASADOS + 1 TAZA DE BROCOLI AL VAPOR CON LIMÓN 90 g SALMÓN EMPAPELADO o 3 CLARAS DE HUEVO CON CUBITOS DE QUESO PANELA 1 TAZA DE CAFÉ SIN ENDULZAR TODO COCINARLO EN SARTÉN CON TEFLÓN, Y SOLO UN POCO DE ACEITE EN SPRAY. PUEDES AÑADIR SABOR CON ESPECIAS COMO PIMIENTA, ALBAHACA, Y SOLO UN POCO DE SAL. Como notarás, esta

dieta está cargada hacia las proteínas, para que se mantenga el músculo

obtenido previamente, y compensé en la medida de lo posible, el déficit de carbohidratos, de la cual, la fuente en estos casos, solo es atrvés de vegetales, algunas frutas y solo algunos cereales para que consigas la definición muscular. Para obtener los resultados adecuados, y sobre todo, no pasar hambre, no olvides incluir esas pequeñas dosis de grasa vegetal saludable, que además de dar sabor, ayudarán a activar las hormonas que favorecen la quema de grasa.

Los suplementos recomendados, son: L CARNITINA: antes de hacer ejercicio aeróbico GLUTAMINA: 5 g antes de dormir OMEGA 3: 2 cápsulas con el desayuno TÉ VERDE: 2 tazas al día

Dieta para definir al máximo 6/18/2012 16:01 Publicado por Admin

Son muchas las preguntas sobre una dieta de definición para este verano (aunque ya es tarde) queréis para marcar los abds, pues aquí os pongo una que a mi parecer está perfecta. Ya me contaréis resultados. DESAYUNO • 3 claras de huevo cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas, especias o un poco de mostaza si apetece) • 250 cc de leche desnatada o leche de soja o yogur natural desnatado (sin azúcar, si se desea endulzar se hará con edulcorante artificial o un poco de fructosa) con café descafeinado y/o té verde. • 1 manzana con piel (opcional) Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones que completarán el desayuno: • 60 gramos de cereales de fibra tipo “all-bran” • 30 gramos de cereales tipo “all-bran” + 30 gramos de avena natural en hojuelas

• 40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena • 50 gramos de pan integral ó integral con semillas tostado, condimentado si se desea con una cucharadita de mermelada “sin azúcar”. MEDIA MAÑANA Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones: • 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas sin sal • 30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light) + una ensalada verde pequeña. COMIDA • Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer. • 150 gramos de pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera, cocinada a la parrilla o asada + 100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o alcachofas cocidas o ligeramente rehogadas. • Un café descafeinado sólo (sin azúcar) ó té verde (sin azúcar). MEDIA TARDE Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones: • 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal • 30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light ni descremado) + una ensalada verde pequeña. CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer. Dieta "Extra definición" Elegir una de las 2 opciones: • 150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas, pez espada…) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado… • 150 gramos de langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha, cocidos, al vapor… -Infusión sin azúcar (edulcorada)

NOTA: No se debe consumir azúcar, patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolatinas, dulces, harinas blancas (refinadas).

IMPORTANTE: Es necesario consumir 1 cucharada (sopera) de aceite de oliva Virgen para condimentar la comida y 1 cucharada más para condimentar la cena. Cocinar con poca sal y utilizar hierbas aromáticas siempre que se desee. Beber un mínimo de 1,5- 2 litros de agua diarios.

Dieta de definición Muscular 5

A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta

para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento. Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc. A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces. La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado “PAM” lo encontras en cualquier supermercado. No descuides la hidratación, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberías de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria. Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso. Recorda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista. DIETA DE DEFINICIÓN DIA 1 Desayuno  1/4 de litro de leche descremada 8 claras de huevo cocidas



Media Mañana  1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi 

1 batido de proteína de suero



Almuerzo 100 gramos de arroz integral hervido



250 gramos de ternera o pollo o pavo





1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde 100 gramos de verduras al vapor 200 gramos de atún en agua

 Cena 

200 gramos de pollo horneado o a la plancha



1 Ensalada de lechuga y zanahorias

DIETA DE DEFINICIÓN DIA 2



Primera Comida: 07:00 300 gramos (peso cocido) de arroz integral



10 claras de huevo cocidas



Segunda Comida: 09:30 2 papas medianas al horno

 

200 gramos de pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 300 gramos pollo o carne



200 gramos (peso cocido) arroz integral



100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00  300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado  

6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno



10 claras de huevo cocidas



1 puñado de almendras sin sal

 

Sexta Comida: 19:30 200 gramos (peso cocido) de arroz integral 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00  300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo 

5 galletas de arroz



1 yogurt descremado, cero grasas. DIETA DE DEFINICIÓN DIA 3



Primera Comida: 07:00 300 gramos (peso cocido) de arroz integral



10 claras de huevo cocidas



Segunda Comida: 09:30 2 papas medianas al horno



200 gramos pollo a la plancha



Tercera Comida: 11:30 300 gramos pollo (pechuga) o carne



200 gramos (peso cocido) de arroz integral



100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00  300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado  

6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas



10 claras de huevo cocidas



1 puñado de almendras sin sal

 

Sexta Comida: 19:30 200 gramos (peso cocido) de arroz integral 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00  300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo 

5 galletas de arroz



1 yogurt descremado, cero grasas DIETA DE DEFINICIÓN DIA 4

      



Desayuno 100 gramos de arroz integral hervido 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha Media Mañana 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi 1 batido de proteína de suero Almuerzo 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil 200 gramos de atún en agua 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde 1 yogur natural descremado, cero grasas

1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido

 Cena 

200 gramos de pescado blanco a la plancha



100 gramos de ensalada verde DIETA DE DEFINICIÓN DIA 5

 

Desayuno 4 claras de huevo cocidas. ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.



1 taza de café descafeinado sin azúcar.



1 manzana o pera.







30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido. Media Mañana 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta). Almuerzo 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.



150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.



100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. 1 café o té verde sin azucar.

 

Media Tarde 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de proteína en polvo con avena. Cena



Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.



150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina,

salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc. 

1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar. En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para acompañar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.

Como entrenar para definir o aumentar el músculo

1

La mayoría de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia común que dice “Para definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso”. Lo primero es que hay que dejar claro es que un músculo no toma forma, solo puede tomar tamaño, pero la forma no. El músculo siempre tendrá la misma forma por genética. La definición que tengas depende de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos te veras más definido.

Como entrenar para definir músculo Entonces como lógica queda que para definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa, y para perder grasa como ya hemos explicado en otros artículos lo principal es la alimentación, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento te ayudara para mejorar el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas músculo y no perderás grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.

Entonces si lo que quieres es definir tu cuerpo puedes entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera tendrás buenos resultados. Levantar pesas te ayuda a perder grasa pues quema calorías y acelera tu metabolismo, independientemente del entrenamiento que escojas.

Técnica para aumentar músculo Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.

UNA DIETA DE DEFINICIÓN MUY ESTRICTA PARA UN MES Dietas De Definición

Sin duda una de las cosas más complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es ladefinición, es decir, eliminar la grasa y líquidos que tapan nuestros músculos después de haber realizado una buena época de volumen para ganar masa muscular. Por eso la mayoría de dietas de definición, al igual que esta, son bastante estrictas y conviene variarlas cada poco tiempo si no se quiere caer en una rutina que te llevará a dejarlo. Allá vamos con esta dieta de definición:

Desayuno o

50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la tortilla o tomarla con un poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir las otras 4 por un batido de proteína de vez en cuando para variar un poco.

Almuerzo o

2 rebanadas de pan integral con dos latas de atún al natural. Esto es importante, debe ser al natural para evitar las grasas del atún en aceite.

o

Puedes sustituir el atún si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarán la misma proteína.

Comida o

50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de verduras.

Pre-entreno o

2 mandarinas o 2 kiwis.

Post-entreno o

1 plátano y 1 scoop y medio de batido de proteína.

Cena o

250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de verduras y un yogur natural.

Para irse a dormir (opcional) o

Si ves que a lo largo del día te quedas con mucha hambre o notas que estás comiendo demasiado poco puedes meter un poco de requesón 0% grasa o un batido de caseína con leche sin lactosa.

No olvides romper la dieta una vez por semana haciendo una “comida trampa“, ya que ayudará a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirás un efecto rebote cuando dejes de seguir esta dieta de definición.

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE GRASA CORPORAL

A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.

A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos,

chocolates,

dulces,

harinas

blancas,

panes

dulces.

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado.

No descuides la hidratación, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recorda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso

de

dudas,

consulta

DIETA

con

tu

médico

DE

o

con

un

nutricionista.

DEFINICIÓN

1

Desayuno -

4

claras

de

huevo

cocidas.

- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt naturaldescremado y sin

azúcar.

-

1 taza

-

de café 1

descafeinado

sin

manzana

azúcar.

o

pera.

- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media

Mañana

- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo - 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o

mostaza.

Agregar

una

cucharada

de

aceite

de

oliva

extra

virgen.

- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. - 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, -

Media

cocidas 1

café

y o

aderezadas té

verde

con sin

hierbas. azucar.

Tarde

- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un

batido

de

proteína

en

polvo

con

avena.

Cena - Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar

una

cucharada

de

aceite

de

oliva

extra

virgen.

- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también

lo

podes

-

te

de

1

sustituir

por

manzanilla

gambas,

o

tilo

langostinos,

o

te

mejillones,

verde,

sin

etc. azúcar.

DIETA DE DEFINICION 2

Desayuno -

100

-

200

gramos gramos

de

de

arroz

pechuga

de

integral pollo

hervido

a

la

Media -

1

plancha

Mañana pieza

-

de

fruta:

1

manzana

batido

o

pera

de

o

fresas

o

piña

proteína

de

o

kiwi suero

Almuerzo -

100

gramos

-

de

200

verduras

al

gramos

vapor

de

aderezadas atún

con en

perejil agua

- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva

extra

virgen

Media -

Tarde 1

1

puñado

yogur de

frutos

natural secos

o

descremado, semillas

sin

cero sal

ni

azúcar

grasas añadido

Cena -

200

gramos

-

de

100

pescado

blanco

gramos

DIETA

a

de

la

plancha

ensalada

DE

verde

DEFINICION

3

Desayuno -

1/4

-

de

litro

8

de

claras

leche

de

descremada

huevo

cocidas

Media -

1

Mañana pieza

-

de

fruta:

manzana

o

1

batido

de

100

gramos

de

pera

o

fresas

o

proteína

piña de

o

kiwi suero

Almuerzo -

250

gramos

de

arroz ternera

integral o

hervido

pollo

o

pavo

- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva

extra

virgen

Media

Tarde

-

100

-

gramos

200

de

gramos

verduras de

atún

al

vapor

en

agua

Cena -

200

gramos 1

de

Ensalada

pollo

horneado

de

DIETA DE DEFINICION 4 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

lechuga

o

a y

la

plancha zanahorias

Primera -

Comida:

300

gramos

-

(peso

10

cocido)

claras

de

de

Segunda

arroz

integral

huevo

cocidas

Comida:

-

2

-

07:00

papas

200

09:30

medianas

gramos

de

Tercera

al

pollo

a

horno la

plancha

Comida:

300

gramos

200

pollo

gramos

(peso

100

11:30 o

cocido)

carne

arroz

gramos

integral

de

frutas

Entrenamiento:

12:30

Cuarta -

Comida:

300

gramos

-

de

pollo

6

o

14:00 400

gramos

galletas

Quinta

de

pescado

de

arroz

Comida:

16:30

- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno -

10

-

claras

1

de

puñado

de

Sexta -

200

gramos

almendras

300

(peso

sin

sal

19:30

cocido)

gramos

Séptima

de

de

arroz

carne

integral

o

pollo

Comida:

300

gramos

-

cocidas

Comida:

-

-

huevo

de

5 1

pescado

o

galletas yogurt

descremado,

22:00 200

gramos de

de

pollo arroz

cero

grasas.

DIETA DE DEFINICION 5 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera -

Comida:

300

gramos

-

10

(peso

cocido)

claras

de

de

Segunda

arroz huevo

2

-

200

papas

09:30

medianas

gramos

pollo

Tercera

al a

horno

la

plancha

Comida:

-

300

gramos

200

gramos

-

11:30

pollo (peso

100

(pechuga) cocido)

de

gramos

o

carne

arroz

integral

de

frutas

Entrenamiento:

12:30

Cuarta -

Comida:

300

gramos

-

integral cocidas

Comida:

-

-

07:00

de

pollo

6

o

14:00 400

gramos

galletas

Quinta

de

de

pescado arroz

Comida:

16:30

- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas -

10 1

claras puñado

de

Sexta -

de

huevo almendras

cocidas sin

Comida: 200 300

gramos

(peso gramos

cocido) de

sal

19:30 de carne

arroz o

integral pollo

Séptima -

300

Comida: gramos

de

5

pescado galletas

o

22:00 200

gramos de

de

pollo arroz

- 1 yogurt descremado, cero grasas

En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas paraacompañar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.

Rutina y dieta para definir 9:46 COACH NO COMMENTS

Esta dieta de definición esta entre las 1900 y 2000 kcal. Primera comida (al levantarse): 30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo Segunda comida (desayuno): tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena Tercera comida (mediodía): 200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo Cuarta comida (merienda pre-entreno):

20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta Quinta comida (post-entreno) 30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico Sexta comida (cena): pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo Séptima comida (antes de acostarme). 1 medida de proteína de caseína Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa" Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa. Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas. LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps. Pectoral. Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10 Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas Hombros. pájaros con mancuernas 4x 10 Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 Tríceps. Jalones en polea 4 de 12 Fondos en paralelas 4 al fallo Abdominales. Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos) Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps. Espalda Remo con barra 4 de 8 Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones Dominadas al fallo 4x10 repeticiones Remo sentado en polea 3 de 10 Peso muerto 3 de 10 a 12. Bíceps. Curl con barra de 10 kilos 4 de 8 Curl alterno con mancuerna 4 de 8 Abdominales. Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos) Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15 VIERNES Pectoral, hombros y tríceps. Pectoral. Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10 Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas. Hombros. pájaros con mancuernas 4x 10 Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 Tríceps. Tríceps con mancuerna tras nuca 4 de 12 Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo Abdominales. Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos) Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna Espalda Remo con barra 4 de 8 Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones Dominadas al fallo 4x10 repeticiones Remo sentado en polea 3 de 10 Peso muerto 2 de 10 a 12. Bíceps. Curl martillo con mancuernas 4 de 8 Curl alterno con mancuerna 4 de 8 Pierna. extensiones cuádriceps 4 de 12 reps Prensa inclinada 3 de 10 a 15 femorales 4x12 reps SOBRE LA DIETA: Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la mañana y mediodía Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos. Hacer 3 días de cardio semanales con picos de intensidad. SUPLEMENTOS: Proteína de suero durante el día + proteína de caseína antes de acostarme + BCAAS + termogénico + LCARNITINA.

Como perder grasa y ganar músculo a la vez

2

La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos genéricos, perder grasa o bien para ganar músculo, pero ¿es esto posible? Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar músculo se necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, así que debes de saber que esto es de año y no de meses y mucho menos unos días. Vamos a explicarte como se gana músculo y despues como perder grasa.

Como es la ganancia de Músculo Para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se consumen en el cuerpo, para que en todo momento tenga la energía suficiente para poder realizar entrenamientos

de buena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el glucógeno del cuerpo recargados. Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para poder tener glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo buena cantidad de proteína (2gramos por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio. También, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneración del tejido muscular, así como también ayuda a asimilar los hidratos de carbono y la protección del músculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el músculo.

Como se llega a perder grasa Para poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por lo tanto también de calorías, es decir que tu balance calórico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y así poder reducir la grasa de nuestro cuerpo. Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples y en caso de necesidad de hidratos, para poder tener energía en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,

Entonces es posible Ganar Músculo y Perder grasa Si volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una cosa contraria a la otra, por lo que básicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir pequeñas cantidad de músculo y perdida de grasa. Eso si, este objetivo es muy difícil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para así ingerir lo justo en el momento preciso, ademas que al hacerlo así las ganancias de músculo y las perdidas de grasa no serian muy grandes.

La manera correcta de hacerlo La manera correcta de hacer este proceso de aumentar músculo y perder grasa es primer hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de hacer las dos etapas nuevamente. Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa como mencionamos te ayudara a la protección de los músculos, ademas que durante la etapa de

hipertrofia debes realizar una etapa de definición para poder quemar el excedente calórico, de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.

Cuando puede ser posible Cuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso tu cuerpo reacciona al ejercicio perdiendo grasa y ganando músculo, pero esto en unos meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.

Consejos para eliminar grasa sin perder musculo 12 de enero de 2013 a la(s) 20:41

Si ya tienes experiencia en el gimnasio entonces seguramente sabrás que para ganar músculo esto se hace en dos ciclos. Primero tenemos el ciclo de crecimiento. Durante este ciclo el objetivo es ganar tanto masa muscular como sea posible, lo que significa que se consumirán muchas calorías, que nunca se pasará hambre y en general que se comerá más de lo que se gasta. El segundo ciclo es lo que se conoce como etapa de definición. Aquí es donde se elimina el exceso de grasa para conseguir definición muscular y un cuerpo marcado. Durante este objetivo lo que se pretende es perder rápidamente el exceso de grasa sin perder el musculo que se ha ganado. Esto quiere decir que el entrenamiento es un poco

diferente, y la alimentación es diferente. En este artículo hablaremos de esto último, consejos para perder grasa y conservar nuestros tan preciados músculos.

5 tips para perder grasa sin perder musculo: 1.- Entrenamiento aerobico

El ejercicio cardiovascular es probablemente la mejor manera de perder grasa. Incluso si estás comiendo a la perfección, no verás todos los beneficios si no haces ejercicios de cardio. Durante la etapa de definición querrás tener al menos 4 sesiones de cardio por semana. El cardio puede ser en sesiones de 20 minutos en entrenamiento por intervalos, o sesiones de una hora del tradicional cardio a ritmo moderado; o una combinación de ambas. Se trata de probar, lo que te dé mejores resultados para perder grasa, eso es lo que tienes que hacer.

2.- Comidas pequeñas, regulares y frecuentes es lo que te hara perder grasa sin perder musculo Lentamente mucha gente se está alejando de las tradicionales tres comidas grandes hacia las comidas pequeñas y más frecuentes, y existe una buena razón para ello. Porque tan pronto como empieces a hacerlo tu metabolismo empezará a “quemar” la comida. Cuando sólo haces tres comidas al día tu metabolismo encuentra la oportunidad de desacelerarse entre esas comidas. Y esto no es bueno si quieres eliminar grasa. Necesitas mantener tu metabolismo acelerado durante todo el día. Mientras más rápido tu metabolismo esté funcionando, más grasas quemarás. Mantener un metabolismo alto es obligatorio para bajar de peso permanentemente.

3.- No comas antes de ir a dormir Cuando te vas a dormir tu metabolismo reduce su velocidad. Si comes antes de irte a la cama existe una buena chance de que tu cuerpo no queme esa energía almacenada y que se acumule como grasa. Trata de no comer por al menos dos o tres horas antes de

irte a la cama así minimizas este efecto lo máximo posible, pero no te pases mucho tiempo sin comer porque estarás predisponiendo a tu cuerpo para perder musculo, algo que no quieres. Como ves, se trata mucho de un arte…

4.- Aumenta tus proteinas Si quieres mantener todo el músculo que tanto esfuerzo te ha costado ganar (¡y yo sé que cuesta!) mientras que pierdes grasa es muy importante que mantengas tu ingesta de proteínas tan alta como puedas. En una especie de ranking de energizantes la fuente de energía preferida del cuerpo serían los carbohidratos, luego las grasas, y por último las proteínas. Sin embargo, si tu cuerpo no consigue la cantidad de proteínas suficiente, cuando lo necesite comenzará a descomponer el tejido muscular y alimentarse de ellos, o sea que comenzarás a perder musculo.

5.- Bebe mucha agua a lo largo del dia Bueno, incluso si no estás entrenando deberías hacerlo, este es el consejo de siempre. El cuerpo humano es 70% agua, por lo que me parece que es bastante obvio que el agua es el elemento fundamental para funcionar eficientemente, es la que transporta los nutrientes, y es la que determina cómo las células utilizan esos nutrientes. Si no estás obteniendo la suficiente cantidad de agua cada día, entonces no estás haciendo uso del 100 por ciento de los nutrientes de tu dieta Por otro lado, el agua también ayuda a eliminar los desperdicios y las bacterias de tu sistema. Es esencial para remover las toxinas de tu cuerpo. Dicho esto no hace falta hablar más… Entonces, para recapitular un poco, existen algunos principios que no fallan a la hora de perder grasa sin perder musculo: - Hacer 5 o 6 comidas al día- Mantener la ingesta de proteínas alta- Beber mucha aguaEstar en déficit calórico (aunque no debería ser excesivo ese déficit)- Incorporar a la rutina de entrenamientos una rutina de cardio- Descansar apropiadamente (¡ incluso los fines de semana !) Nadie dijo que perder la grasa mientras se conserva el músculo es algo fácil, incluso entrenadores experimentados concuerdan que la parte más difícil es eliminar esos últimos kilos de grasa corporal.

Pero las recompensas valen la pena. Mirarse en el espejo y ver toda la transformación, y recordar el dolor, el esfuerzo y el sacrificio de haber llegado hasta allí es un sueño hecho realidad. No hay nada más lindo que lograr lo que uno quiere, y eso va para cualquier objetivo que uno tenga en la vida. Es ese punto en el que todo tiene sentido, y ese sentimiento por sí sólo vale la pena