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• María Vázquez

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EJEMPLO DE DIETA ALTA EN GRASAS O DIETA CETOGÉNICA PARA BAJAR DE PESO PRIMEROS ETAPA - 10 DIAS Se puede comer: •

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Carne vacuna, de pollo, de pescado y cualquier otro tipo de carnes. Pueden comerse las mismas en forma ilimitada. No se pueden comer milanesas para evitar los hidratos de carbono del pan. Fiambres y queso en forma ilimitada. Huevos. Mayonesa, mostaza, salsa golf, aceite, vinagre, pimienta, limón. Se puede agregar 1 yoghurt sin azúcar por día, 6 galletas de gluten por día, 1 tomate chico por día y 1 gelatina diet por día. Té, café, mate sin azúcar en cantidad ilimitada. Puede usarse edulcorante. Jugos que no contengan NADA de azucar ni glucosa ni otro hidrato de carbono, en cantidad ilimitada. Algunas verduras que contienen mucha fibra: acelga, espinaca, lechuga y achicoria.

Se deben tomar 2 LITROS DE AGUA POR DIA COMO MINIMO. NO se puede comer: • • • • • • • •

Azúcar. Harinas (pan, todo tipo de pastas, tortas, galletas, etc.) Arroz, polenta, etc. Frutas. Bebidas alcohólicas. Leche entera o descremada. Milanesas (para evitar el pan). Ninguna otra clase de hidratos de carbono.

Para tener en cuenta: Al tercer o cuarto día tendrá una sensación de debilidad y se tendrá intensos deseos de comer algo dulce. No hay que ceder a esa tentación. En esos momentos puede comerse alguno de los alimentos permitidos y alguna bebida dietética con edulcorante para disminuir ese deseo. Esta sensación

desaparecerá al cabo de un par de días cuando el organismo se adapte a los cambios en la alimentación. Debe mantenerse esta dieta por diez días, luego se comenzará de a poco a diversificar la ingesta de alimentos. Es conveniente pesarse antes de iniciar la dieta y medirse el perímetro de la cintura. Pesarse y medirse nuevamente una vez por semana. El fisicoculturista que viene haciendo una dieta alta en proteínas e hidratos de carbono no debe hacer abruptamente el cambio a una dieta alta en grasas y en proteínas, ya que puede perder volumen muscular. El cambio debe ser gradual, y poco a poco se logrará definición muscular. Es conveniente que la proporción de grasas que aumentan el "colesterol bueno" sea bastante alta en la dieta. Entre las grasas buenas encontramos el aceite de oliva, el aceite de la semilla de lino, frutos secos (nueces por ejemplo), aceite de primavera (se consigue en algunos negocios de productos dietéticos) y aceites de pescado. Conviene agregar un suplemento polivitamínico y mineral. Al terminar esta primera etapa puedes haber bajado fácilmente más de 10 kilos. Durante la dieta, como resultado de la quema de grasas se produce la liberación de los "cuerpos cetónicos" al torrente sanguíneo, por lo que puedes tener un aliento con olor a manzanas. Para el fisicoculturista que quiere quemar grasas, el momento en que puede ingerir hidratos de carbono sin problemas, es después de terminado el entrenamiento, ya que dichos glúcidos van a ir a depositarse como glucógeno dentro de las células musculares, y no se transformarán en grasa corporal.

SEGUNDA ETAPA - DIEZ DIAS Después de haber hecho la dieta anterior durante 10 días, durante el día 11 al 20 la dieta es similar, pero agregando: • • • •

1 fruta por día (1 manzana o 2 naranjas o 6 ciruelas o 12 frutillas, etc.) Repollo, zapallo, zapallito, brócoli, esparragos, pimiento y pepino. Se puede comer 1 sola vez durante el período de 10 días 1 plato de arroz integral o fideos de gluten con queso o crema. 1 bocha de helado de fruta cada 3 días.

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Por día: 1 vaso de vino (no dulce) o 1 copa de sidra o 1 vaso de whisky. Champagne: pueden tomarse más cantidades.

TERCERA ETAPA - 10 DIAS Añadir fideos dietéticos a los alimentos permitidos. A los 5 días de esta tercera etapa (día 25 de la dieta) romper totalmente la dieta comiendo todo lo que desee. Continuar con la dieta y a los 10 días de esta etapa (día 30 de la dieta) comer nuevamente todo lo que quiera (ese día).

DIAS POSTERIORES Hacer 4 días de dieta y 4 días sin dieta. Luego hacer 3 días de dieta y 3 días sin dieta. Luego hacer 2 días de dieta y 2 días sin dieta. Luego hacer 1 día de dieta y 1 día sin dieta. A partir de ese momento cuídese de los excesos, realice algún ejercicio aeróbico y pésese periódicamente. Su metabolismo habrá cambiado y le resultará más fácil mantenerse en su peso adecuado con una alimentación equilibrada. DIETA CETOGENICA Dieta de 50 días (divididos en 4 tramos de 10 días) Pesarse antes de cada tramo PRIMER TRAMO § NO HARINAS, ALCOHOL, LECHE (DE NINGÚN TIPO), FRUTAS, AZUCAR, SALSAS. Puedes comer: § Carnes de todo tipo y pueden tener grasa § Huevos § Jamón, fiambres y salame § Verduras de hoja verde § Medio tomate por día

§ Queso de todo tipo § Yogurt descremado § Crema de leche § Bebidas: gaseosas dietéticas, café, té, mate. § Endulzantes: Sacarina, nutrasweet § Aderezos: mayonesa, ketchup, mostaza, aceite, vinagre, sal, pimienta, limón. § Galatina diet § Aceitunas, maní La cantidad de comida de lo permitido es ilimitada Al 3er o 4to día te mueres por algo dulce, NO TIENES QUE CEDER, por que ahí es donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas. No sube el colesterol, por el contrario, baja siempre que no se mezcle con los alimentos no permitidos. SEGUNDO TRAMO Igual que el anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer: § Frutas y verduras crudas y cocidas § Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 de las opciones y no mezclar la fruta) o 2 naranjas o 6 duraznos en lata sin almíbar o 1 manzana o ciruelas o frutillas, piña, melón o sandía (fruta o jugo) § Helado: hasta 3 brochas por semana (juntas o divididas) § Medio litro de leche por día § Alcohol: 1 vaso de vino blanco o tinto, media medida de whisky, champaña limitada, 1 copa de cidra. CERVEZA NO TERCER TRAMO A esta altura te vas a ver más delgada, con 10 o 15 kilos menos, sólo si cumpliste con los NO, así que además, puedes agregar: § Pastas integrales § Postres dietéticos § Pan integral § Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras Hay que hacerlo aunque no tengas ganas, esto te va a hacer bajar de peso y tu organismo se habrá desacostumbrado a combinar los hidratos de carbono con otras cosas. CUARTO TRAMO § 4 días de dieta y 4 días sin dieta § 3 días de dieta y 3 días sin dieta

§ 2 días de dieta y 2 días sin dieta § 1 día de dieta y 1 día sin dieta