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• Albert Antonio Villada Herrera

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Fase 3

Planifico mi Actividad Física

Actividad Física y Para la Salud

Presentado A: David Leonardo Torres

Presentado por: Albert Villada – Código: 14621960

Universidad Nacional Abierta y a Distancia Santiago de Cali Noviembre del 2020

PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Nombre: Albert Villada Herrera Programa académico: Ingeniería Industrial CEAD: Cali N.º Grupo: 80020_78 Ciudad: Cali Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje: a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas. Las tres fases para práctica de la actividad física son La intensidad, Duración y Frecuencia, donde la intensidad es el ritmo o nivel de esfuerzo que se tiene al realizar la actividad física, la duración es el tiempo durante el cual se debe realizar la actividad física y la frecuencia es el número de veces que se realiza la actividad. Dentro de estas fases también existen tres niveles de acuerdo a la edad recomendados para realizar actividad física. El primer nivel es 5 a 17 años donde la duración de la actividad debe ser mínimo de 60 minutos diarios, debe ser en su mayor parte aeróbica y con una frecuencia mínimo de tres veces por semana. El segundo nivel es de 18 a 64 años donde debe ser mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, esta actividad aeróbica se debe practicar en sesiones mínimo de 10 minutos de duración y debe ser dos o más veces por semana. El tercer nivel es de 65 años en adelante donde se realizan actividades físicas moderadas con sesiones de 10 minutos. b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación con la prevención de lesiones deportivas. El entrenamiento debe ser específico para cada persona por lo que no debe generalizarse, hay que tener en cuenta que los músculos de mayor tamaño necesitan más tiempo de recuperación que los pequeños, las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, los atletas jóvenes se recuperan antes que los de mayor edad, por eso antes de toda actividad física debe haber un calentamiento de todos los músculos en general para evitar lesiones durante la actividad. c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.  Alimentación balanceada y variada.  Moderar el consumo de carnes rojas.  Consumir frutas y verduras.  No comer a deshoras.  Consumir vitaminas y minerales.  Realizar actividades físicas diarias.  Realizar pautas activas en el trabajo.  Dormir mínimo de 7 a 8 horas diarias.  Disminuir el consumo de azúcar.  Realizar calentamiento previo a la actividad física.

Planificación de mi actividad física 2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los siguientes tres grupos: Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima. de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9 Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular. Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico. Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: Me ubico en el Grupo 1. 3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial: Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL Edad Peso Kg Estatura mi y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Resultado IMC Clasificación del IMC

Hábitos nutricionales

37 años 86 1.70 96 29.7 Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso _X___ Obesidad ____ Adecuados hábitos nutricionales _____ Inadecuados hábitos nutricionales __X___

Actividad física

Es sedentario _____X________ Realiza actividad física de manera regular ______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la

sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA Fecha Octubre 30 de 2020 Edad 37 Peso Kg 86 Estatura más y/o cm 1.70 Frecuencia cardiaca en reposo 96 Frecuencia cardiaca al finalizar la 105 sesión Resultado IMC 29.7 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso __X__ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales __X___ física Cuantos días a la semana realizó la 3 días sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 60 minutos Describa brevemente cómo fue su Fue un poco dura porque hace mucho tiempo que no experiencia durante la primera realizo actividad física por la falta de tiempo. semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA Fecha Noviembre 13 de 2020 Edad 37 Peso Kg 86 Estatura más y/o cm 1.70 Frecuencia cardiaca en reposo 96 Frecuencia cardiaca al finalizar la 110 sesión Resultado IMC 29.7 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso __X__ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales __X___ física Cuantos días a la semana realizó la 3 días sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 60 minutos Describa brevemente cómo fue su Por la falta de ejercicio me ha sido un poco difícil experiencia durante la segunda realizar esta actividad, pero sin embargo la he semana de actividad física sacado adelante.

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA Fecha Noviembre 27 de 2020 Edad 37 Peso Kg 86 Estatura más y/o cm 1.70 Frecuencia cardiaca en reposo 96 Frecuencia cardiaca al finalizar la 110 sesión Resultado IMC 29.7 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso __X__ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales __X___ física Cuantos días a la semana realizó la 3 días sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 60 minutos Describa brevemente cómo fue su Esta tercera semana también fue muy dura por mi experiencia durante la tercera poca costumbre de realizar actividad física, pero me semana de actividad física sentí mejor al terminar.

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semanal. Reflexión Es evidente que la falta de actividad física nos trae problemas a nivel de salud, en la actualidad se vive de una manera muy rápida donde la falta de tiempo para nosotros mismos nos pasa factura, por ejemplo en mi caso personal el único tiempo que me queda después del trabajo lo utilizo para estudiar y para compartir con mi familia entonces me olvido totalmente de que debo ejercitar mi cuerpo y además cuidarme con la comida, tratare de dedicarle mas tiempo a mi cuerpo en especial por salud ya que nos debemos cuidar para evitar enfermedades futuras, que lo mas seguro es que las sufra gracias a mi sedentarismo.

12. Referencias Bibliográficas.  Garzón, Gina P. (2020, junio). OVI- Recomendaciones Actividad Física. [Video] Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio Institucional https://repository.unad.edu.co/handle/10596/35059  Castilla, Mónica. (2016). OVI- Principios del Entrenamiento. Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio Institucional http://hdl.handle.net/10596/10513