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PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Nombre: Michael Stiven Hernandez Cruz Programa académico: Ingeniería Industrial CEAD: José Acevedo Y Gómez N.º Grupo: 80020ª_764 Ciudad: bogotá Revisión teórica 1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje: a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas. RT/ La primera es la de calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se prepara al organismo para una actividad más intensa.

Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al desarrollo de la clase, según corresponda. Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad. Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma, donde buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación. Siguiendo estos pasos y consejos, además de una buena hidratación y su nueva forma de vida será provechosa y saludable

b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación con la prevención de lesiones deportivas 1. RT/ Principios de las diferencias individuales. 2. Principio de supe compensación. 3. Principio de sobrecarga. 4. Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas. 5. Principio del síndrome de adaptación general. 6. Principio de uso / desuso. 7. Principio de especificidad. estos siete normalmente cubren todos los aspectos del entrenamiento atlético. Si se tienen en su debida cuenta, ayudarán a que el programa de entrenamiento sea más lógico y consecuente acercándonos a una

planificación periodizada que equilibrará correctamente la intensidad y los objetivos del entrenamiento. El entrenamiento debe ser específico no sólo a tu deporte sino también a tus capacidades individuales (tolerancia al esfuerzo, recuperación, obligaciones externas, etc.). Debes incrementar las cargas de entrenamiento con el paso del tiempo (permitiendo que algunas sesiones sean menos intensas que otras) y entrenando con la suficiente frecuencia para mantener el efecto del des-entrenamiento y también forzar la adaptación.

c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc. RT/ 1. Control médico 2. Variedad. Cambiar de actividad tiene múltiples beneficios 3. Resistencia. 4. Trabajo abdominal y lumbar.  5. Flexibilidad 6. Evitar impactos repetidos en las articulaciones 7. Evitar posiciones de trabajo desaconsejadas 8. La práctica deportiva 9. Dar prioridad a las actividades simétricas 10. Conocer y emplear la técnica específica de cada actividad y utilizar de forma adecuada materiales e instalaciones 11. Llevar a cabo calentamientos progresivos  12. No consumir licor cigarrillo y sustancias psicoactivas 13. Descanso diario entre 8 horas 14. Tenga una alimentación variada 15. Modere el consumo de carne y de pescado

Planificación de mi actividad física Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los siguientes tres grupos: Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9 Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular. Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico. Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: GRUPO 2 16. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial: Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el curso. MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL Edad Peso Kg Estatura mt y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Resultado IMC Clasificación del IMC

Hábitos nutricionales Actividad física

28 años 69 1.65 60 X MIN Bajo peso ____ Peso normal X Sobrepeso ____ Obesidad ____ Adecuados hábitos nutricionales X Inadecuados hábitos nutricionales _____ Es sedentario _____________ Realiza actividad física de manera regular X

17. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

18. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la

sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA Fecha 27 DE OCTUBRE 2020 Edad 27 Años Peso Kg 69 Estatura mts y/o cm 1.65 Frecuencia cardiaca en reposo 60 X MIN Frecuencia cardiaca al finalizar la 98 XMIN sesión Resultado IMC 24 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal X Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __X___ semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____ física Cuantos días a la semana realizó la 3 DIAS sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 3 HORAS Describa brevemente cómo fue su Me sentí muy bien ,el cuerpo respondió bien y experiencia durante la primera estuve activo durante cada día que realice la sección semana de actividad física

19. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

20. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA Fecha 03de Noviembre del 2020 Edad 27Años Peso Kg 70 Estatura mts y/o cm 1,65 Frecuencia cardiaca en reposo 60 x min Frecuencia cardiaca al finalizar la 100 x min sesión Resultado IMC 24 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal __x__ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales ___x__ semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____ física Cuantos días a la semana realizó la 4 días a la semana sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 5 horas Describa brevemente cómo fue su Me sentí mucho mejor ,las actividades fueron más experiencia durante la segunda suaves y mejor desempeño semana de actividad física

21. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

22. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA Fecha 17 de noviembre del 2020 Edad 27 años Peso Kg 70 Estatura mts y/o cm 1,65 Frecuencia cardiaca en reposo 62 x min Frecuencia cardiaca al finalizar la 101 x min sesión Resultado IMC 24 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal __X__ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __X___ semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____ física Cuantos días a la semana realizó la 3 DIAS sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 4 HORAS Describa brevemente cómo fue su La actividad activa el cuerpo para poder cumplir con experiencia durante la tercera las tareas diarias y la actividad física en competencia semana de actividad física

23. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día

Tercer día

24. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semanal. Al iniciar con la planificación de la actividad física y tener claro los ejercicios y actividades que debía realizar cada sección y cada día facilito el desarrollo, a medida que se hacían las actividades el cuerpo lo asimilaba mejor, empecé a

tomar más tiempo para descansar y mis comidas se fueron haciendo más saludables y en los horarios indicados, el calentamiento es una parte fundamental de la actividad física ya que generalmente no lo realizaba por tema de horarios y comprendí que es tan importante como la actividad física y la competencia deportiva ,la comparación semana a semana fue mejorando el cuerpo se fue acoplando y las actividades fueron más satisfactorias ,la disminución de tiempo en cada actividad fue disminuyendo a medida que se realizaron las actividades.

25. Referencias Bibliográficas Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.  Diciembre-Sin mes, 556-576. http://www.redalyc.org/articulo.oa? id=54222122004 Garzón, Gina P. (2020, junio). OVI- Recomendaciones Actividad Física. [Video] Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio Institucional https://repository.unad.edu.co/handle/10596/35059 Israeleducacionfisica. (2017). Lesiones deportivas. https://view.genial.ly/570eb0c41561e808245e746b Ministerio de Sanidad y Consumo de España & Ministerio de Educación y Ciencia de España. (2007). Actividad Física y Salud: Guía para las Familias. Come Sano y Muévete. Programa PERSEO & Estrategia NAOS. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educa naos/guia_actividad_fisica.pdf Walker, B., & Günther Bell, M. (2010). Capítulo 2. Prevención de la lesión deportiva. La anatomía de las lesiones deportivas. Badalona, España: Editorial Paidotribo. http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx? direct=true&db=nlebk&AN=381403&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page__-18

Castilla, Mónica y Perilla, Claudia. (2016). OVI- Capacidades físicas [Video]. Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio Institucional http://hdl.handle.net/10596/10515 Medina, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo. Capítulos 5, 6 y 7 S.L. http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx? direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page__-56