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ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD

UNIDAD 2 - FASE 3 - PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

NOMBRE: YINNETH VALENTINA OVALLE MARTINEZ

GRUPO: 80020A_764

PARALA TUTORA: ANGELA MILENA CORREDOR

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA UNAD

BOGOTÁ

PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Nombre: YINNETH VALENTINA OVALLE MARTINEZ Programa académico: SEGURIDAD Y SALUD EN E TRABAJO CEAD: N.º Grupo: 80020A_764 Ciudad: BOGOTA Revisión teórica 1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje: a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas. RESPUESTA: 1. La primera es la de calentamiento: El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. 2. Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al desarrollo de la clase, según corresponda: El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar tu flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estira los músculos suave y lentamente, al punto de tensión y manténlos estirados durante al menos 30 segundos.

3. Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma: donde buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación.

b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación con la prevención de lesiones deportivas

RESPUESTA: Al tratar el tema del entrenamiento se  nos presentan numerosos aspectos que nos sugieren cosas “para hacer y no hacer”. No obstante, de una forma u otra casi todo viene a resumirse en siete principios básicos del entrenamiento.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Principios de las diferencias individuales. Principio de supercompensación. Principio de sobrecarga. Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas. Principio del síndrome de adaptación general. Principio de uso / desuso. Principio de especificidad.

Pueden existir otros principios del entrenamiento pero estos siete normalmente (para la mayoría de casos) cubren todos los aspectos del entrenamiento atlètico. Si se tienen en su debida cuenta, ayudarán a que el programa de entrenamiento sea más lógico y consecuente acercándonos a una planificación periodifizada que equilibrará correctamente la intensidad y los objetivos del entrenamiento. El entrenamiento debe ser específico no sólo a tu deporte sino también a tus capacidades individuales (tolerancia al esfuerzo, recuperación, obligaciones externas, etc). c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc. RESPUESTA: Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o dando un breve paseo) 1. Reducir el tiempo total dedicado a actividades sedentarias debe ser un objetivo para todos, independientemente de tus hábitos de ejercicio.  2. Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición física. 3. Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna enfermedad. 4. Adapta tu alimentación al tipo de esfuerzo que realizas. 5. calentamiento (5-10 minutos) y estiramiento. Así reduces el riesgo de lesiones y minimizas la posibilidad de complicaciones cardiovasculares. 6. Utiliza ropa y calzado adecuados. Es aconsejable llevar vestimenta y calzado ligeros, de colores claros, preferiblemente de algodón y que faciliten la transpiración. 7. Hidrátate bien: bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Planificación de mi actividad física.

8. Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar. 9. Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características y necesidades. 10. Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador físico, que es el profesional cualificado con formación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte 11. Realiza entrenamiento de la fuerza muscular porque previene la sarcopenia, la osteoporosis y mejora tu capacidad funcional. 12. La alimentación debe ser variada e incluir frutas frescas, verduras, cereales y lácteos, y luego de comer, se sugiere esperar más de una hora antes de comenzar a realizar actividad física. 13. Trabajar todas las semanas por lo menos 3 de las 4 capacidades físicas: Fuerza, Resistencia y Flexibilidad. 14. Conocer y emplear la técnica específica de cada actividad y utilizar de forma adecuada materiales e instalaciones. 15. Llevar a cabo calentamientos progresivos.

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los siguientes tres grupos: Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9 Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular. Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico. Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: GRUPO 2

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial: Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el curso. MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL Edad Peso Kg Estatura mt y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Resultado IMC Clasificación del IMC

Hábitos nutricionales Actividad física

20 años 49 Kg 1.59 cm 50 y 60 latidos por minuto 20.1 Bajo peso 18.5 Peso normal 18.5 y 24.9 Sobrepeso 25.0 y 29.9 Obesidad 30.0 y 39.9 Adecuados hábitos nutricionales SI Inadecuados hábitos nutricionales NO Es sedentario NO Realiza actividad física de manera regular SI

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA Fecha Edad Peso Kg Estatura mts y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____

Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____ física Cuantos días a la semana realizó la sesión de actividad física Tiempo total de la sesión Describa brevemente cómo fue su experiencia durante la primera semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Foto

Segundo día

Foto

Tercer día

Foto

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA Fecha Edad Peso Kg Estatura mts y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____ actividad física

Cuantos días a la semana realizó la sesión de actividad física Tiempo total de la sesión Describa brevemente cómo fue su experiencia durante la segunda semana de actividad física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Foto

Segundo día

Foto

Tercer día

Foto

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA Fecha Edad Peso Kg Estatura mts y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca al finalizar la sesión Resultado IMC Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ____ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____ semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____ actividad física Cuantos días a la semana realizó la sesión de actividad física Tiempo total de la sesión Describa brevemente cómo fue su experiencia durante la tercera semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Foto

Segundo día

Foto

Tercer día

Foto

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semanal. 12. Referencias Bibliográficas