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Alimento fermentado Ir a la navegación Ir a la búsqueda

Nattō, un alimento japonés a base de soja fermentada. Los alimentos fermentados son aquellos cuyo procesamiento involucra el crecimiento y actividad de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras (hongos microscópicos). En esta categoría se encuentran el yogur, el miso, el kimchi, el chucrut y otros. Esta actividad de fermentación permite que los alimentos modifiquen su sabor al mismo tiempo que aumentar su vida útil (permitiendo su conservación).1 La fermentación en alimentos seguramente fue descubierta en forma accidental, y gracias a esto se han podido conservar alimentos por largos períodos de tiempo. En la actualidad consumimos una gran variedad de alimentos que han sufrido un proceso de fermentación y que son familiares, ejemplos de ello son: el vino, la cerveza, la salsa de soja, el vinagre, los quesos, el yogur y el

Beneficios de los alimentos fermentados La fermentación es un proceso catabólico de oxidación incompleta, que no requiere oxígeno, siendo el producto final un compuesto orgánico. Estos productos finales son los que caracterizan los diversos tipos de fermentaciones. Los organismos que realizan la fermentación pueden ser de varios tipos según la materia a fermentar.

Alimentos fermentados por regiones  

Mundialmente: alcohol, vino, vinagre, olivas, yogur, pan, queso, sales, entre otros. Asia o Este de Asia y Sureste Asiático Asia: amazake, asinan, bai-ming, belacan, burong mangga, dalok, doenjang (된장), douchi, jeruk, lambanog, kimchi

(김치), kombucha, leppet-so, Narezushi, miang, miso, nata de coco, nata de piña, nattō, naw-mai-dong, pak-siam-dong, paw-tsaynob en nieve (雪裡蕻), prahok, sake, seokbakji, salsa de soya, tofu, col de Szechuan, tai-tan tsoi, chiraki, tape, tempeh, totkal kimchi, yen tsai (醃菜), zha cai

Bebidas fermentadas Es aquella que se obtiene del reposo de vegetales y frutas con gran contenido de glucosa, por contraposición a la destilada. Las más frecuentes son:     

Cerveza, cuyo contenido de alcohol (etílico) es entre 4° y 5° Vino, que posee un grado alcohólico entre 11° y 14° Tejuino Cava Sidra

Hay una serie de alimentos que han sido sometidos a un proceso de fermentación y que, como consecuencia, han desarrollado microorganismos y bacterias que son saludables para el cuerpo humano. Estos beneficios, sumados a sus posibilidades gastronómicas, los convierten en una opción a tener en cuenta a la hora de plantear unos hábitos alimenticios. En Alimente queremos explorar las propiedades que los fermentados comparten con el organismo y los diferentes tipos que podemos encontrar e introducir en nuestra dieta cotidiana. Unos aliados para el intestino Los efectos beneficiosos de estos alimentos se ven reflejados en una publicación del año 2017 en la revista de ciencia alimentaria 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition'. Esta indica que los fermentados desarrollan una actividad como antioxidantes, antimicrobianos, anticancerígenos y antiinflamatorios, y contribuyen a combatir la diabetes y la esclerosis. Y es que los probióticos -como se conoce a los de este tipo- son indispensables para el sistema inmunitario, pues aumentan la diversidad bacteriana del intestino. Esto hace que una de las claves de una buena salud se encuentre precisamente en la flora intestinal, por lo que conviene mantenerla en buen estado y eso pasa por cuidar la alimentación. Conocidas las cualidades que tienen los fermentados, encontramos diversos alimentos que se pueden introducir de manera sencilla y habitual en la dieta y que tienen efectos positivos sobre el organismo

Foto: iStock. Fermentados con beneficios sobre la salud Kéfir Este lácteo se parece mucho al yogur, pero se elabora fermentando levadura y bacterias con leche. Así se crea una pasta líquida que se ha convertido en uno de los alimentos más saludables por su capacidad para mejorar la digestión, luchar contra la inflamación y las enfermedades crónicas, y aumentar la salud de los huesos. Además, es adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa; de hecho, ayuda a revertirla tal y como demostró un estudio del año 2003. El kéfir se puede utilizar para hacer bebidas como batidos o smoothies, además de para acompañar frutas o cereales como si de un yogur normal se tratara. Yogures Al fermentar la leche, aumenta la disponibilidad de los nutrientes de estos lácteos y los convierten en una opción muy saludable e interesante. Eso sí, cabe destacar que si incorporan azúcares añadidos o demasiados ingredientes, pasan a ser productos ultraprocesados que son precisamente los que los nutricionistas y expertos en la salud no recomiendan consumir. Por ello, cuanto más natural, mejor.

Vegetales y encurtidos Los beneficios de las verduras se ven potenciados cuando estas están fermentadas y, afortunadamente, hay varias que cumplen con esta premisa. Una de ellas es el chucrut alemán, que no es más que col fermentada con un alto aporte de probióticos. Muy similar a este encontramos una elaboración clásica de Corea: el kimchi, que utiliza comúnmente la misma verdura, aunque admite otros ingredientes. Tiene un sabor mucho más intenso y picante, y, gracias a los componentes saludables que se usan para prepararlo como el jengibre, el ajo y el picante, sus aportes son muy positivos.

Foto: iStock. Además de este tipo de verduras, también se pueden encontrar vegetales fermentados encurtidos en salmuera, un proceso que estimula la formación de los probióticos que benefician al sistema inmunitario. Entre ellos destacan los clásicos pepinillos que se pueden comer como snack o añadirlos, por ejemplo, a las ensaladas. Tempeh y natto Estos dos nombres tan poco comunes son dos formas de preparar la soja mediante fermentación. El tempeh, un alimento muy típico de Indonesia, obtiene una consistencia dura pero tierna -similar a la carne- y se trata de una gran fuente de proteínas común entre poblaciones vegetarianas y veganas. El natto, por otro lado, es una elaboración tradicional

de Japón que posee nattokinasa, un anticoagulante que le da una textura algo gelatinosa y mucosa, y un sabor intenso que no agrada a todos los paladares. ¿Vino? Uno de los alimentos fermentados más conocidos es el vino, pero los efectos saludables que este podría tener se ven anulados por los sulfitos que contribuyen a su conservación y evitan la proliferación de bacterias. Sin olvidar el contenido en alcohol que también es nocivo para el organismo. Principales Tags 

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Alimentos fermentados: Por qué comerlos y cuáles son los mejores La salud es un trabajo en equipo. Evolucionamos en un entorno rico en bacterias y, con el tiempo, externalizamos en ellas parte de nuestros procesos fisiológicos. Sin bacterias, enfermamos. En 1864, el emperador Napoleón III encargó a Louis Pasteur investigar la causa de la fermentación del vino y la cerveza. Esta mercancía se agriaba y causaba importantes pérdidas al sector. Pasteur descubrió las bacterias causantes de la fermentación indeseada y la solución: calentar el vino hasta los 44 °C durante un breve tiempo. Aunque calentar el vino era sacrilegio para algunos productores, los beneficios económicos eran evidentes, y el método se popularizó. A principios del siglo XX empezó a pasteurizarse la leche, reduciendo enormemente las infecciones causadas por este alimento en un entorno sin refrigeración y con mínimas medidas de higiene. El éxito de la pasteurización marcó el inicio de la guerra contra las bacterias. Asumimos que todas eran malas y debían morir. Sin duda esta guerra sin cuartel ha reducido muchas enfermedades contagiosas e infecciones potencialmente mortales pero, como en toda guerra, los daños colaterales han sido devastadores. El abuso de antibióticos y la hiper-esterilización de los alimentos han actuado como bombas de racimo: destruyen todo lo que encuentran a su paso, las bacterias malas y las buenas.

Hoy entendemos la importancia de preservar un ecosistema bacteriano saludable. Sabemos que un entorno muy estéril es peligroso (tu cuerpo necesita ensuciarse) y que la calidad de nuestras bacterias depende de la calidad de nuestros alimentos (y otros factores). Es el momento de hacer las paces. Los alimentos fermentados representan la ayuda humanitaria que tus bacterias necesitan para recuperarse.

Breve historia de la fermentación El consumo de alimentos fermentados se remonta al principio de nuestra vida en el suelo. Nuestra relación de amor con el alcohol empezó inocentemente, consumiendo frutas caídas, en proceso de fermentación. Seguimos con la incorporación de algún que otro cadáver en descomposición. Con el tiempo, aprendimos a controlar el proceso, utilizando la fermentación para hacer los alimentos más nutritivos, seguros y duraderos. Tenemos evidencia de fermentación controlada en China hace más de 7.000 años, en el antiguo Egipto hace más de 3.000 años y en sociedades pre-hispánicas en México hace más de 2.000. Hay referencias a la fermentación en la medicina ayurvédica desde hace milenios, y varios alimentos fermentados eran considerados sagrados en diferentes religiones. Todas las sociedades ancestrales desarrollaron métodos propios de fermentación. Aunque vegetales, frutas y cereales representaban la principal materia prima, la carne y el pescado eran también fermentados, especialmente en sociedades con bajo consumo de carbohidrato. ¿El plato estrella de los Inuit? El Kiviat. La preparación es sencilla: Rellena una foca con quinientos pájaros y deja reposar bajo una piedra durante varios meses, o hasta llegar al nivel deseado de putrefacción. Servir frío. Lee la receta por si te animas.

Beneficios de los alimentos fermentados Los beneficios de incluir diferentes tipos de fermentos son múltiples:  

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Alimentos más nutritivos y digeribles (las bacterias han hecho parte de la digestión por ti). La fermentación aumenta la presencia de importantes vitaminas, como varias del grupo B y la K2 (detalle). La K2 es difícil de encontrar en alimentos no fermentados. Es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria (estudio, estudio), así como prevención de ciertos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio). Promueven la modulación del sistema inmunitario (detalle). Recuerda que el 70% de tus defensas están en el intestino. Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades (estudio, estudio). Diferentes alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando nuestra diversidad bacteriana (estudio, estudio). Y mayor diversidad de la microbiota está ligada a menores riesgos para la salud (estudio, estudio, estudio).

Ejemplos de alimentos fermentados A pesar de todos los beneficios de los alimentos fermentados, la pobre pirámide nutricional no los incluye de manera explícita. Depende de ti incorporarlos. La comida industrial esterilizada está generando un profundo cambio en nuestra microbiota (detalle). Es hora de revertir el proceso. Hagamos un repaso rápido de los principales alimentos fermentados. Verduras Los mejores fermentos se obtienen de los mejores alimentos, y es difícil competir con las verduras. Su aporte nutricional es ya elevado en su estado natural, y ciertos compuestos se potencian con la fermentación (ejemplo). Saurkraut o chukrut Se obtiene fermentando el repollo o col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente. La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas (estudio, estudio).