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• Danna Meza Caniuqueo

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ALIMENTACIÓN VEGETARIANA EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA – CICLO VITAL

Dr. Pedro Silva J. Especialista en Medicina Interna y Neurología, Universidad de Chile. Máster en Nutrición Humana. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos INTA. Universidad de Chile. Médico Naturista. Instituto de Vida Natural “Manuel Lezaeta Acharán”, Santiago. Director Médico Centro de Medicina Integrativa “PHYSIS”, Santiago. Profesor visitante de Medicina Naturista Universidad de Barcelona, Universidad Autónoma de Barcelona y Colegio Oficial de Médicos de Barcelona, España

ALIMENTACIÓN DEL LACTANTE Y DEL NIÑO MENOR DE DOS AÑOS

1.- LECHE MATERNA Lactancia exclusiva: hasta los 5 a 6 meses

Lactancia total: 12 a 24 meses.

FACTORES FISIOLÓGICOS Y ANTIINFECCIOSOS DE LA LECHE HUMANA FACTOR

EFECTO

Ig A Secretoria

Actividad específica antimicrobiana

Ig M - IgE – IgG

Actividad específica contra alérgenos

Lactoferrina

Bacteriostático

Lisozima

Bacteriolítico

Complemento (C3, C4)

Opsonización

Lactoperoxidasa

Bacteriolítico

Factor antiestafilocócico

Inhibición de la infección estafilocócica sistémica

Factor Bifidus

Promoción del crecimiento de bífido-bacterias

RNAASA Antiviral

Inhibe la actividad viral

Interferon

Inhibe la infección viral

Linfocitos

Síntesis de inmunoglobulinas

Macrófagos y Polimorfonucleares

Destrucción de bacterias y fagocitosis

COMPOSICIÓN DE LA LECHE HUMANA Y LA LECHE DE VACA CONCENTRACIÓN Por 100 Ml.

LECHE HUMANA

LECHE DE VACA

Proteína (grs.)

0.9

3.5

Lactosa (grs.)

7.2

4.8

Grasa (grs.)

3.2

3.8

α− lactoglobulina (mg.)

150.0

90.0

β − lactoglobulina (mg.)

0.0

300.0

Albúmina sérica (mg.)

50.0

30.0

150.0

0.01

50.0

0.01

100.0

3.0

Potasio (mg.)

55.0

138.0

Sodio(mg.)

15.0

58.0

Lactoferrina (mg.) Lisozima (mg.) Ig A Secretoria (mg.)

INCORPORACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN RELACIÓN CON LA MADURACIÓN DE LOS SISTEMAS ENZIMÁTICOS DURANTE EL PRIMER AÑO DE VIDA. 1.-

FRUTAS: Se incorporan desde el 4° – 6° mes, en forma gradual, como jugos y papillas crudas.

2.-

VERDURAS Y HORTALIZAS: Se agregan a partir del 6° mes, en forma variada, como sopas o cremas, con una cucharada /té de aceite vegetal, de preferencia de olivas, que se agrega crudo al servir. Sólo se acepta como postre la manzana cruda, rallada, en forma de puré. Hasta el 8° mes sólo se da almuerzo.

3.-

SEMILLAS OLEAGINOSAS (almendras, avellanas, nueces): Se pueden incluir desde el 7° mes, especialmente la horchata o leche de almendras, que se inicia con 12 semillas y una cucharada/té de miel en 180 – 200 cc. de agua fresca, y puede reemplazar una mamada.

4.-

CEREALES (trigo, centeno, arroz, maíz, avena, quínoa): Se incorporan desde el 8° mes, diariamente, agregándose a las sopas de verduras y hortalizas. Desde este momento se inicia la cena. También, desde el 8° mes, se inicia el muesli.

5.-

LEGUMBRES (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, soya o carne vegetal): Se incluyen a partir del año, nunca antes. Al comienzo se dan pasadas por cedazo, 2 a 3 veces a la semana.

PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL UTILIZADOS EN LA DIETA LACTO-OVO-VEGETARIANA

1.-

QUESILLO Y YOGURT: Se pueden consumir, en forma optativa, en la dieta lactovegetariana, desde el término de la lactancia materna, y mejor, desde los 2 años, dos a tres veces a la semana. El yogurt debe ser natural, endulzado sólo con miel de abejas.

2.-

HUEVO: Se incluye también, en forma optativa, en la dieta ovo-vegetariana u ovo-lácteo-vegetariana. Se recomienda incluirlo en la dieta desde los 2 años, idealmente no más de dos unidades a la semana.

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

DESAYUNOS (opciones) Muesli

Leche de Almendras

Leche de Soya

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

MEDIA MAÑANA (opciones) Frutas, semillas y frutos secos. -

Frutas de estación. Ejemplo: naranjas, mandarinas, plátanos, manzanas, etc.

-

Semillas: 1 o 2 nueces, 12 a 15 almendras, 12 a 15 avellanas

-

Frutos secos: 15 a 20 pasas de uva, 5 a 6 higos secos, 5 a 6 dátiles

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

ANTES DE ALMUERZO (opciones) Jugo de frutas u hortalizas .

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

ALMUERZO (opciones) Ensaladas surtidas crudas Ejemplo:

- Lechugas - Achicorias - Rúcula - Apio - Cebollas - Zanahorias - Tomates - Pimientos - Palta

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

ALMUERZO (opciones) Plato de fondo Ejemplo: -Hortalizas: -Papas -Zapallos -Brócolis -Cereales: -Quínoa -Arroz -Trigo mote -Avena -Legumbres: -Porotos -Garbanzos -Lentejas -Arvejas

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

ONCE (opciones) - Frutas o - Leche de almendras o - Leche de soya o - Harina tostada con miel o - Mote con huesillos - Infusiones - Té rosa mosqueta, menta, poleo, cedrón. - Pan integral con miel o palta o - Sandwich tipo hamburguesa vegetariana.

PROTOTIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA NIÑOS MAYORES DE DOS AÑOS Y ADOLESCENTES VEGETARIANOS

CENA (opciones) - Ensaladas surtidas - Guisos o sopas de verduras (espinas, acelgas, cebolla, ajo, perejil, zapallo, quínoa o avena o arroz integral).

ALIMENTACIÓN DEL JOVEN Y DEL ADULTO

DESAYUNO: - Frutas o - Musli o - Leche de almendras o - Leche de soya - Té rosa mosqueta o Roiboos (menta, poleo, cedrón, manzanilla) -Pan integral con miel o palta o aceite de olivas con tomates.

ALIMENTACIÓN DEL JOVEN Y DEL ADULTO

MEDIA MAÑANA: - Frutas o jugo de frutas

ALIMENTACIÓN DEL JOVEN Y DEL ADULTO

ALMUERZO: - Ensaladas surtidas + plato de fondo: Hortalizas, cereales, legumbres, algas marinas.

ALIMENTACIÓN DEL JOVEN Y DEL ADULTO

ONCE: - Frutas - Infusiones o leche de almendras o soya - Pan integral con palta, tomate, hortalizas en general.

ALIMENTACIÓN DEL JOVEN Y DEL ADULTO

CENA: - Ensalada surtida de verduras y hortalizas crudas - Guisos livianos o sopa de verdura (idem almuerzo, menor cantidad) - Pan integral

ALIMENTACIÓN NATURAL DEL ADULTO MAYOR

EN AYUNAS: - Jugo de semillas de CHIA + Linaza + Frutas (según receta)

DESAYUNO: -Muesli o leche de almendras o leche de soya. - Té rosa de mosqueta o té Roiboos - Pan integral con miel o palta

ALIMENTACIÓN NATURAL DEL ADULTO MAYOR MEDIA MAÑANA: - Frutas o jugos de frutas y hortalizas + semillas y frutos secos

ALIMENTACIÓN NATURAL DEL ADULTO MAYOR

ALMUERZO: -Ensaladas surtidas + guisos de cereales y hortalizas o legumbres y hortalizas. Algas marinas.

ALIMENTACIÓN NATURAL DEL ADULTO MAYOR

ONCE: - Frutas + infusiones (menta, rosa mosqueta, manzanilla, cedrón) - Pan integral con miel o palta.

ALIMENTACIÓN NATURAL DEL ADULTO MAYOR

CENA: -Ensaladas + guisos o sopas de verduras + pan integral

ALIMENTACIÓN NATURAL DEL ADULTO MAYOR

NOCHE: -Infusiones de melisa + salvia + flores de San Juan o laurel

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES PROTEÍNAS REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 0.50 - 0.75 GR./KG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

GR.%

PRODUCTOS ANIMALES

GR.%

POROTO DE SOYA MANÍ (Cacahuete) LENTEJAS HABAS ARVEJAS POROTOS GARBANZOS ALMENDRAS PISTACHOS NUECES AVELLANAS

35.0 26.0 24.0 24.0 23.0 22.0 20.0 20.0 20.0 15.0 14.0

CARNE DE VACUNO CARNE DE CORDERO CARNE DE CONEJO CARNE DE CERDO CARNE DE AVES CARNE DE PESCADO MARISCOS JAMÓN CRUDO LONGANIZAS MORTADELA SALAME

23.0 21.0 20.0 21.0 22.0 21.0 20.0 20.5 14.0 15.0 21.0

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES PROTEÍNAS REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 0.50 - 0.75 GR./KG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

GR.%

PRODUCTOS ANIMALES

GR.%

SÉSAMO (Semillas) CALABAZAS (Semillas) GIRASOL (Semillas) TRIGO ENTERO GERMEN DE TRIGO QUÍNOA CENTENO COCHAYUYO AVENA MAÍZ ARROZ PAPAS VERDURAS (Promedio) FRUTAS (Promedio)

22.0 30.0 25.0 13.0 26.0 13.0 12.0 11.2 10.0 9.5 7.5 3.5 1.5 1.0

SALCHICHAS PRIETAS QUESO DE VACA QUESO DE CABRA QUESILLO YOGURT LECHE DE VACA LECHE DE CABRA LECHE DE BURRA HUEVO DE GALLINA HUEVO DE PATA HUEVO DE GANSA HUEVO DE CODORNIZ HUEVO DE PAVA

12.5 10.5 25.0 25.0 17.0 5.0 3.5 4.0 1.6 13.5 14.0 13.5 13.0 14.0

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES

HIDRATOS DE CARBONO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 5 GR./KG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

GR.%

PRODUCTOS ANIMALES

GR.%

AZÚCAR BLANCA AZÚCAR MORENA MIEL DE ABEJA MELAZA ARROZ BLANCO ARROZ INTEGRAL CENTENO TRIGO HARINA BLANCA (Trigo) MAÍZ CEBADA AVENA QUINOA ARVEJAS SECAS

99.1 90.6 78.0 71.0 80.4 77.7 73.0 72.0 80.0 70.0 68.5 57.3 64.1 60.0

LECHE CONDENSADA LECHE HUMANA LECHE DE VACA LECHE DE BURRA LECHE DE YEGUA (Caballo) LECHE DE CABRA YOGURT NATURAL QUESO (Promedio) QUESO FRESCO DE CABRA QUESILLO HUEVO ENTERO HUEVO DE CODORNIZ HUEVO DE GANSA HUEVO DE PATA

54.4 7.4 5.1 6.7 7.0 5.6 7.0 5.0 5.0 3.1 1.2 0.4 1.3 1.4

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES HIDRATOS DE CARBONO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 5 GR./KG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

GR.%

PRODUCTOS ANIMALES

GR.%

POROTOS LENTEJAS GARBANZOS HABAS SECAS POROTO DE SOYA MANI (Cacahuete) ALMENDRAS AVELLANAS NUECES CASTAÑAS PIÑÓN (Araucaria) SÉSAMO PAPAS BETARRAGA (Remolacha) FRUTAS (Promedio) VERDURAS (Promedio)

60.0 58.7 59.0 60.0 33.5 21.5 21.0 20.0 19.0 50.0 38.0 13.3 17.5 10.0 15.0 5.0

LONGANIZA MORTADELA PATEÉ PRIETA SALAME SALCHICA HÍGADO DE VACUNO HÍGADO DE CORDERO HÍGADO DE CERDO HÍGADO DE POLLO RIÑÓN VACUNO MARGARINA MANTEQUILLA PESCADO (Promedio) AVES (Promedio) CARNES ROJAS (Promedio)

7.1 3.6 1.3 1.3 2.1 3.5 8.0 6.0 5.4 3.5 2.2 0.9 0.6 1.5 1.0 0.5

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES LÍPIDOS O GRASAS REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 0.50 - 0.75 GR./KG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

GR.%

PRODUCTOS ANIMALES

GR.%

ACEITES (Oliva, soya, girasol, etc.) SÉSAMO (Ajonjolí) NUECES ALMENDRAS AVELLANAS SEMILLAS DE GIRASOL MANI (Cacahuete) PALTA (Aguacate) POROTO DE SOYA GERMEN DE TRIGO QUINOA AVENA MAIZ TRIGO

99.7 50.9 50.1 50.0 49.3 49.5 48.7 18.6 17.7 10.9 7.5 5.2 4.2 2.2

MANTEQUILLA PATEÉ LONGANIZA SALAME GANSO DE CRIANZA SALCHICHA QUESO DE VACA (Promedio) PATO DE CRIANZA CARNE GRASA DE VACUNO CARNE GRASA DE CORDERO QUESO DE VACA QUESO DE CABRA JAMÓN CRUDO CHULETA DE CERDO

82.9 42.0 38.8 37.9 33.6 29.7 29.0 28.4 25.4 25.0 29.0 25.9 25.0 22.3

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES LÍPIDOS O GRASAS REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 0.50 - 0.75 GR./KG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

GR.%

PRODUCTOS ANIMALES

GR.%

CEBADA ARROZ INTEGRAL POROTOS (Fríjol) GARBANZOS ARVEJAS HABAS SECAS LENTEJAS PAPAS (Patatas) VERDURAS (Promedio) FRUTAS (Promedio) COCHAYUYO HULTE LUCHE CAMOTE

2.0 1.9 1.5 6.2 2.0 2.0 1.6 0.2 0.5 0.3 0.2 0.4 0.7 0.4

CHULETA DE CORDERO PECHUGA DE GALLINA SESOS DE VACUNO SARDINA ESPAÑOLA HUEVO DE GALLINA CARNE MAGRA VACUNO HÍGADO DE VACUNO PESCADO CORVINA PESCADO MERLUZA PESCADO SIERRA LECHE DE VACA LECHE DE CABRA YOGURT QUESILLO

11.6 11.5 10.6 10.2 10.0 5.5 7.9 3.9 4.6 4.7 3.5 7.2 1.6 3.3

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES El cuerpo requiere pocas grasas. Una dosis diaria recomendable es de 3 gr. de Omega-3, 12 gr. de Omega-6, y 30 gr. de monoinsaturadas

ALIMENTO (100 GRAMOS)

GRAMOS/100

ÁCIDO LINOLÉNICO (OMEGA-3) ACEITE DE LINO SEMILLAS DE CHIA (Salvia nativa) SEMILLAS DE LINO ACEITE DE NUEZ ACEITE DE PRÍMOLA (Rosa del atardecer) NUECES

53,1 22.0 14.0 11.5 8.2 5.6

ÁCIDO LINOLEICO (OMEGA-6) ACEITE DE PRÍMOLA (Rosa del atardecer) ACEITE DE GIRASOL (Maravilla) ACEITE DE NUEZ ACEITE DE SOYA ACEITE DE MAÍZ

68.4 63.2 58.4 51.5 50.4

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES

El cuerpo requiere pocas grasas. Una dosis diaria recomendable es de 3 gr. de Omega-3, 12 gr. de Omega-6, y 30 gr. de monoinsaturadas

ALIMENTO (100 GRAMOS)

GRAMOS/100

MONOINSATURADAS ACEITE DE OLIVA NUECES DE MACADAMIA AVELLANAS ACEITE DE SÉSAMO (Ajonjolí) ALMENDRAS

73.0 61.0 50.5 38.0 35.0

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES FIBRA DIETARIA REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 30 - 50 GR./DÍA

CEREALES

GR.%

LEGUMBRES

AVENA SALVADO DE TRIGO MAÍZ TRIGO QUÍNOA CEBADA

14.7 8.1 4.8 3.7 2.7 6.8

POROTO DE SOYA HABAS ARVEJAS POROTOS GARBANZOS LENTEJAS

12.5 9.1 4.9 4.3 5.0 5.2

SEMILLAS

OTROS VEGETALES

NUECES ALMENDRAS AVELLANAS CASTAÑAS PIÑONES

5.9 3.8 3.6 2.3 2.2

COCHAYUYO HIGOS SECOS PASAS DE UVAS VERDURAS FRUTAS

47.5 5.2 1.7 1.5 1.0

PRODUCTOS ANIMALES: (CARNE / LECHE / HUEVO)

0.0

GR.%

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES CALCIO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 800-1000 MG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

MG.%

PRODUCTOS ANIMALES

MG.%

ALGAS (Cochayuyo) ROSA MOSQUETA (Pulpa)* ROSA MOSQUETA (Fruto)* SÉSAMO (Ajonjolí) LAUREL BROTES DE ALFALFA AVELLANAS ALMENDRAS POROTO DE SOYA NUECES DE BRASIL PEREJIL HIGOS SECOS POROTOS (Frijoles) PENCA

1160 954 639 783 673 525 254 235 226 225 203 180 180 180

LECHE DE VACA LECHE DE CABRA LECHE DE BURRA LECHE DE YEGUA QUESO DE VACA QUESO DE CABRA QUESILLO YOGURT HUEVO MERLUZA SIERRA REINETA CORVINA MARISCOS (Promedio)

115 224 139 119 742 626 487 145 45 67 59 43 38 50

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES CALCIO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 800-1000 MG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

MG.%

PRODUCTOS ANIMALES

MG.%

AVENA LEVADURA DE CERVEZA HABAS SECAS SALVADO DE TRIGO GARBANZO PISTACHOS BERROS ACELGA ALCAYOTA SÉMOLA CEBADA POROTOS GRANADOS MURTILLA QUÍNOA RÁBANOS

148 144 141 140 134 131 126 124 122 117 112 100 100 94 95

SALCHICHAS LONGANIZA PAVO POLLO PATO CORDERO VACUNO CERDO PATEÉ PRIETAS HÍGADO DE VACUNO HÍGADO DE CORDERO HÍGADO DE CERDO RIÑÓN DE VACUNO SESOS DE VACUNO

32 30 23 21 14 20 20 21 13 20 11 10 14 12 14

* Pulpa y fruto deshidratado

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES FÓSFORO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 800-1000 MG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

MG.%

PRODUCTOS ANIMALES

MG.%

LEVADURA DE CERVEZA GERMEN DE TRIGO POROTO DE SOYA SÉSAMO (Ajonjolí) SALVADO DE TRIGO ALMENDRAS PISTACHOS POROTOS HABAS SECAS LENTEJAS MANÍ (Cacahuete) CENTENO TRIGO MAÍZ ARVEJAS

3520 1118 730 620 590 520 503 488 481 454 383 376 301 330 366

LECHE DE VACA LECHE DE CABRA YOGURT QUESILLO QUESO DE CABRA QUESO DE VACA HUEVO DE GALLINA HUEVO DE PATA HUEVO DE CODORNIZ HUEVO DE PAVA PESCADO (Promedio) MARISCOS (Promedio) CARNE VACUNO CARNE DE CERDO POLLO

102 143 128 313 334 600 180 220 226 170 280 250 130 100 120

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES FÓSFORO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 800-1000 MG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

MG.%

PRODUCTOS ANIMALES

MG.%

CEBADA NUECES AVENA GARGANZOS AJO ARROZ INTEGRAL POROTOS GRANADOS QUINOA CHAMPIÑONES BERRO COCHAYUYO BROTES DE ALFALFA

341 336 312 324 280 270 144 140 124 100 142 155

HÍGADO DE VACUNO HÍGADO DE CERDO HÍGADO DE CORDERO RIÑÓN DE VACUNO SESOS DE VACUNO LONGANIZA SALAME SALCHICHAS PATEÉ PAVO PATO FILETE DE BALLENA

147 172 155 119 211 139 245 157 152 141 92 131

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES HIERRO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: MUJER: 15 MG./DÍA - HOMBRE 10 MG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

MG.%

PRODUCTOS ANIMALES

MG.%

ALGA ESPIRULINA COCHAYUYO PARRILLA SILVESTRE ALGAS NORI, HIZIKI LEVADURA DE CERVEZA QUINOA ROSA MOSQUETA (Pulpa)* ORÉGANO SÉSAMO (Ajonjolí) GERMEN DE TRIGO CILANTRO ALCAYOTA POROTO DE SOYA

58.0 30.6 27.0 25.0 17.0 16.8 13.5 12.2 10.0 9.4 9.1 9.0 8.8

LECHE DE VACA QUESO DE VACA QUESILLO HUEVO CARNE DE VACUNO CARNE DE CORDERO CARNE DE CERDO CARNE DE CONEJO CARNE DE GALLINA CARNE DE PATO CARNE DE PAVO HÍGADO DE VACUNO HÍGADO DE CERDO

0.07 0.7 0.8 2.0 3.0 2.0 1.5 2.1 0.8 2.6 2.2 8.5 6.3

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES HIERRO REQUERIMIENTO:

ADULTOS: MUJER: 15 MG./DÍA - HOMBRE 10 MG./DÍA

PRODUCTOS VEGETALES

MG.%

PRODUCTOS ANIMALES

MG.%

HABAS SECAS BERRO CAMOTE POROTOS (Frijoles) GARBANZOS SEMILLAS DE GIRASOL LENTEJAS PEREJIL GROSELLA AVENA ALMENDRAS TRIGO MAÍZ ACELGAS ESPINACAS

8.5 8.3 8.0 7.8 7.3 7.0 7.0 5.7 5.6 4.9 4.7 4.5 4.0 3.7 3.1

HÍGADO DE CORDERO SESOS DE VACUNO RIÑÓN DE VACUNO PATEÉ PRIETAS LONGANIZAS MORTADELA SALCHICHAS PESCADOS (Promedio) MARISCOS (Promedio) FILETE DE BALLENA JAMÓN DE PAVO TOCINO LANGOSTINO LANGOSTA CRUDA

6.0 4.3 3.1 4.0 5.6 4.5 3.1 4.7 1.5 1.3 3.1 2.8 0.6 1.5 0.5

* Pulpa deshidratada

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES CONTENIDO DE HIERRO Y DE VITAMINA C DE ALIMENTOS VEGETALES* ALIMENTO (100 GRS.)

COCHAYUYO QUÍNOA ROSA MOSQUETA (Pulpa) ORÉGANO ROMERO CILANTRO ALCAYOTA CEBOLLINES BERROS CAMOTE PEREJIL LAUREL ALBAHACA COL DE BRUSELAS ACELGAS

HIERRO (MG%)

VITAMINA C (MG%)

30.6 16.8 13.5 12.2 11.0 9.1 9.0 8.4 8.3 8.0 7.2 5.4 4.7 4.1 3.7

1.3 995.0 27.0 28.0 48.0 10.8 36.0 133.0 27.0 146.0 30.0 28.0 139.0 31.0

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES CONTENIDO DE HIERRO Y DE VITAMINA C DE ALIMENTOS VEGETALES* ALIMENTO (100 GRS.)

ESPINACAS DIENTE DE LEÓN POROTOS GRANADOS PALTA COL MORADA AJO PAPAYA TUNA BROCOLI PAPA (Patata) DURAZNOS PEPINO DULCE NARANJA

HIERRO (MG%)

VITAMINA C (MG%)

3.0 3.1 2.8 2.2 1.8 1.5 1.3 1.2 1.1 1.1 1.1 1.0 0.3

79.0 35.0 21.0 10.7 58.0 15.0 26.0 18.0 113.0 27.8 29.0 26.0 83.0

•La absorción del Hierro vegetal aumenta a un valor cercano al 10% cuando la cantidad de Vitamina C de la dieta diaria es superior a los 80 mg. Como referencia, el contenido promedio de Vitamina C de una dieta vegetariana estricta es, habitualmente, mayor a 500 mg. diarios.

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES ENERGÍA REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 30-40 KCAL./KG./DÍA

VERDURAS Y HORTALIZAS

FRUTAS KCAL. % Y SEMILLAS

ALIMENTOS KCAL.% HABITUALES

PEPINOS ESPÁRRAGOS ACHICORIAS ZAPALLO ITALIANO APIO LECHUGAS RÁBANOS BERROS PENCA ESPINACAS NABOS COLIFLOR

11 12 14 14 15 15 16 17 18 18 22 22

18 18 18 20 20 21 25 34 36 40 43 47

ALCAYOTAS PAPAYAS TOMATES GROSELLA LIMÓN (Jugo) SANDIA PEPINO DULCE POMELO NARANJAS CIRUELAS MELÓN TUNA DURAZNOS

KCAL. %

ACEITES MANTEQUILLA MAYONESA MANÍ SALADO CHOCOLATE/LECHE RAMITAS SALADAS LONGANIZA PATEÉ EMPANADAS/QUESO GALLETAS DE AGUA GALLETAS DE SODA JALEAS

881 729 627 558 545 502 443 441 422 417 414 392

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES ENERGÍA REQUERIMIENTO: VERDURAS Y HORTALIZAS

ADULTOS: 30-40 KCAL./KG./DÍA FRUTAS KCAL. % Y SEMILLAS

BERENJENAS 24 ACELGAS 25 ENDIVIAS 25 REPOLLOS 25 POROTOS VERDES 25 POROTOS GRANADOS 25 HULTE* 26 ZAPALLO 27 PIMIENTO MORRÓN 28 LUCHE* 32 CHAMPIÑONES 35 BETARRAGAS 37

MEMBRILLOS FRAMBUESAS PERAS MANZANAS TUNAS CHIRIMOYAS CEREZAS UVAS MURTILLA KIWI PLÁTANOS PIÑONES

ALIMENTOS KCAL.% HABITUALES

47 48 50 56 56 56 62 67 75 76 84 179

KCAL. %

QUAKER GLOBENA CORN FLAKES AZÚCAR BLANCA CHOCAPIC QUESOS (Promedio) ARROZ BLANCO CEREALES (Promedio) LEGUMBRES (Promedio) LECHE CONDENSADA) SALCHICHAS PAN BLANCO MANJAR

390 389 385 380 380 363 340 325 321 318 300 296

APORTE DE NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS NATURALES ENERGÍA REQUERIMIENTO:

ADULTOS: 30-40 KCAL./KG./DÍA

VERDURAS Y HORTALIZAS

FRUTAS KCAL. % Y SEMILLAS

ALIMENTOS KCAL.% HABITUALES

KCAL. %

ZANAHORIA CEBOLLAS BROCOLI ALBAHACA ALCACHOFA PEREJIL CILANTRO PAPAS ARVEJAS TIERNAS COCHAYUYO*

38 38 40 42 49 59 59 77 78 82

MOSQUETA** CASTAÑAS HIGOS SECOS PASAS DE UVA MOSQUETA *** CIRUELAS SECAS DÁTILES SECOS NUECES ALMENDRAS AVELLANAS

194 246 250 259 264 290 306 498 534 555

291 225 210 200 180 164 140 117 110 110

** Fruto deshidratado

*** Pulpa deshidratada

*

Algas marinas

MIEL DE ABEJA PAN INTEGRAL MERMELADAS (Promedio) CARNE DE CERDO PALTA HUEVO ENTERO CARNE VACUNO CARNE DE POLLO PESCADOS (Promedio) QUESILLO

LOS VEGETALES: ALIMENTOS Y MEDICINAS NUTRIENTES TRADICIONALES

COMPUESTOS MEDICINALES

Proteínas

Polifenoles

Lípidos

Flavonoides

Carbohidratos

Sulfuros

Fibra dietaria

Carotenoides

Vitaminas

Aceites esenciales

Minerales

Silicatos

Agua

Mucílagos Glucósidos Ácidos orgánicos Alcaloides Auxonas Fitohormonas Adaptógenos Taninos