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TRAINING MANUAL

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zumba.com Copyright © 2012 Zumba Fitness, LLC | Zumba Sentao™, Zumba®, Zumba Fitness® and the Zumba Fitness logos are trademarks of Zumba Fitness, LLC For licensed Zumba Sentao™ Instructors only.

Coescrito por Zumba Fitness, LLC. y por: James Peterson Ph.D., FACSM Beto Pérez / Co-fundador and Oficial Creativo en Jefe de Zumba® Fitness Marcie Gill / Especialista en Educación de Zumba®

© 2012 Zumba Fitness. All Rights Reserved. Zumba Sentao™, Zumba®, Zumba Fitness®, and the Zumba Fitness Logos are registered trademarks of Zumba Fitness, LLC.

This ZUMBA SENTAO™ Manual is the intellectual property of ZUMBA® Fitness, LLC located in Hallandale, Florida. No part of this manual may be copied or reproduced in any manner without the express written authorization of ZUMBA® Fitness, LLC.

Índice Propósito/ Metas/Objetivos ........................................................................................................................ 3 I.

Desarrollo y antecedentes del programa de Zumba Sentao™ ......................................................... 4

¿De qué se trata el programa de Zumba Sentao™? ........................................................................................................................ 4 ¿Quién es el participante de Zumba Sentao™? ............................................................................................................................... 4 Equipo de desarrollo de Zumba Sentao™ ........................................................................................................................................ 4 La historia del Programa de Zumba Sentao™.................................................................................................................................. 4

II. La ciencia detrás del Programa de Zumba Sentao™......................................................................... 6

¿Por qué la gente debe hacer ejercicio? .......................................................................................................................................... 6 Los beneficios del Programa Zumba Sentao ™ ............................................................................................................................... 6 Los principios de un ejercicio inteligente .......................................................................................................................................... 7 Olvida el ejercicio… ¡Únete a la fiesta!™ ......................................................................................................................................... 8

III. La Fórmula de Zumba® ........................................................................................................................ 9

Los Tres Elementos de la Fórmula de Zumba: ................................................................................................................................. 9

IV. Calentamiento en una clase de Zumba Sentao™ ............................................................................ 10 Beneficios del calentamiento y directrices ...................................................................................................................................... 10 Ejercicios de calentamiento de Zumba Sentao™ ........................................................................................................................... 11

V. Directrices y sugerencias de seguridad ........................................................................................... 12 Directrices de seguridad como profesional. .................................................................................................................................... 12 Seguridad con relación a la silla ..................................................................................................................................................... 12 Seguridad Bio-mecánica ................................................................................................................................................................. 13 Vigilar la intensidad durante la clase .............................................................................................................................................. 13

VI. Coreografía de Zumba Sentao™ ....................................................................................................... 15 ¿Qué sugerencias y recomendaciones existen en relación a la coreografía para una clase de Zumba Sentao™?...................... 15 Diseño de clase de Zumba Sentao™ ............................................................................................................................................. 15 El cuerpo de la clase (Cardiovascular y tonificante) ...................................................................................................................... 15 Muestra de formato de clase de Zumba Sentao™: ........................................................................................................................ 16 Coreografía de los ejercicios para la clase de Zumba Sentao™ .................................................................................................... 18 Modificaciones y progresiones de los ejercicios ............................................................................................................................ 19

VII. Teaching Techniques and Guidelines............................................................................................... 23 Técnicas efectivas de comunicación .............................................................................................................................................. 23 Técnicas de señales de instrucción y sugerencias ......................................................................................................................... 24

VIII. El enfriamiento o relajación en una clases de Zumba Sentao™ ................................................... 25 Beneficios y directrices para el enfriamiento o la relajación ......................................................................................................... 25 Ejercicios de enfriamiento o relajación ........................................................................................................................................... 26

IX. El mensaje del Programa de Zumba Sentao™ ................................................................................. 27 Las CUATRO EMES del Programa de Zumba Sentao™ ............................................................................................................... 27 Dando tu primera clase de Zumba Sentao™.................................................................................................................................. 28

Índice X. Elementos comerciales necesarios .................................................................................................. 29 XI. Referencias ......................................................................................................................................... 30 XII. Apéndices............................................................................................................................................ 32 Apéndice A: Los músculos del cuerpo humano. Vista anterior....................................................................................................... 33 Apéndice B: Amplitud de movimiento articular. Vista anterior. ....................................................................................................... 35 Apéndice C: Los músculos axiales. (Los músculos que hay en el cuerpo) .................................................................................... 37 Apéndice D : Musculatura apendicular de la extremidad superior.................................................................................................. 39 Apéndice E Musculatura apendicular de la extremidad inferior. ..................................................................................................... 41 Apéndice F – Tipos de contracciones musculares ......................................................................................................................... 43 Apéndice G Recursos adicionales .................................................................................................................................................. 44

Propósito/Metas/Objetivos Propósito/Metas El propósito y las metas de la Capacitación de Instructores de Zumba Sentao™ son: 1. Proveer la metodología para crear una clase de Zumba Sentao, segura, eficaz y divertida. 2. Enseñar la coreografía para lo ritmos, utilizando los pasos fundamentales y una combinación de ejercicios de tonificación dentro y fuera de la silla. 3. Proporcionar una comprensión básica de los grupos musculares primarios que se trabajan, en varios de los ejercicios del entrenamiento de Zumba Sentao. 4. Proporcionar consejos de seguridad y directrices para el diseño de una clase que va a utilizar una silla. 5. Proporcionar modificaciones y progresiones de los ejercicios, que se hacen dentro y fuera de la silla. 6. Enseñar técnicas de señalización o indicaciones verbales y visuales, para aplicar en la clase. 7. Enseñar los beneficios y el diseño de calentamiento y de enfriamiento o relajación adecuados, para una clase de Zumba Sentao™.

Objetivos Durante la Capacitación de Instructores de Zumba Sentao™, los participantes podrán: Diseñar la coreografía de Zumba Sentao con o sin silla. Diseñar una clase de Zumba Sentao que sea apropiada para el nivel de conocimiento y habilidades de sus participantes. 3. Diseñar un calentamiento y enfriamiento o relajación adecuados para una clase de Zumba Sentao. 4. Demostrar modificaciones y progresiones para los ejercicios. 5. Aplicar los elementos necesarios para crear una clase que incorpore movimientos tonificantes y de cardio, usando una silla como vehículo. 1. 2.

I.

Desarrollo y antecedentes del programa de Zumba Sentao™

¿De qué se trata el programa de Zumba Sentao™? El programa de Zumba Sentao™ combina un entrenamiento de fuerza y resistencia, con movimientos de baile-ejercicios innovadores, que se centran alrededor de una silla. Este entrenamiento nunca antes visto, está lleno de la famosa atmosfera fiesta de Zumba® y de sus ritmos del mundo llenos de energía. Tonifica los músculos fortalece la parte central de tu cuerpo e incinera calorías de una manera única y emocionante. ¿Quién es el participante de Zumba Sentao™? El programa de Zumba Sentao™ está diseñado para todas las personas, todas las edades, tallas y niveles de aptitud. La coreografía puede ser modificada y adaptada para cada individuo. Esta clase provee ejercicios para todo el cuerpo ¡mientras reta y divierte! Equipo de desarrollo de Zumba Sentao™ James A. Peterson, Ph.D., FACSM ; es asesor de medicina deportiva y dueño de dos editoriales en Monterey, California: Aprendizaje saludable y la elección de entrenadores (“Healthy Learning and Coaches Choice”). Previamente se desempeñó, como miembro del profesorado en la Academia Militar de West Point (United States Military Academy at West Point) y como Director de medicina deportiva para la empresa de productos deportivos: StairMaster/Medical Products, Inc. Ha escrito y ha sido coautor de más de 80 libros y 200 artículos publicados. Alberto “Beto” Pérez es el creador del programa de Zumba®, la fórmula de entrenamiento que ha revolucionado la manera en que millones de personas piensan del ejercicio. Beto comenzó como instructor de ejercicios en Cali, su ciudad natal, en Colombia. Un día, al llegar a una de sus clases, se dio cuenta de que había dejado en casa, su música tradicional de aeróbicos. Improvisando, saco de su mochila, algunas cintas de salsa y merengue y las puso en el equipo de sonido. Así enseñó su primer clase de Zumba. Para impulsar su carrera, Beto se mudó a Miami y después de varios meses, su talento y magnetismo le ganaron un trabajo como instructor en un prestigioso club local de salud y ejercicios. La clase de Beto se convirtió en la más popular del gimnasio. En 2001, su innovador estilo llamó la atención de dos empresarios que se asociaron con Beto para crear Zumba Fitness, LLC. Los tres han convertido a Zumba Fitness en un movimiento mundial. Marcie Gill es una Especialista en Educación de Zumba ®. Está licenciada en fisiología del ejercicio, tiene una certificación del AFAA en ejercicios de grupo y también está certificada por el ACE para entrenamiento personal. Marcie ha trabajado en la industria del acondicionamiento físico por más de 20 años, enseñando formatos tales como: pasos, ejercicios aeróbicos de alto y bajo impacto, “kickboxing”, “spinning” y pesas. ¡Sin embargo, su pasión es dar clases de Zumba Fitness! Marcie viaja por todo el mundo, liderando las Capacitaciones para Instructores de Zumba Fitness. Tiene dos hijos y disfruta el estar en su casa en Miami. La historia del Programa de Zumba Sentao™. En 2004, después de viajar a Italia por tres años consecutivos, presentando a Zumba® en la mayor convención de ejercicios de acondicionamiento físico en Rímini, se le pidió a Beto hacer un tour de Zumba®. Estaba previsto visitar 43 ciudades en un plazo de dos meses y, viajar cada dos días a una

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ciudad diferente. A menudo dormía en transbordadores, coches y trenes. Su itinerario incluía visitas a un número de lugares especiales: Sicilia, Capri y Cefalú, por nombrar unos pocos. Durante este tiempo, participó en un gran festival en la ciudad de Victoria. Este festival de fin de semana, se celebró en el centro de la ciudad e incluyó Artes, artesanías, comidas e incluso, una demostración del programa de Zumba. Cuando Beto llegó, vio a niños y adultos sentados en sillas esperando ver la demostración. El mensaje clave fue: Zumba Fitness es para todos, es para personas de todas las formas, tamaños y edades; Zumba ¡es una fiesta! Por lo tanto, Beto inmediatamente decidió que todos los que estaban presentes participaran y tomaran parte en la demostración. Intentó comunicarse verbalmente con la multitud, le pedía a la gente que se pusiera de pie pero, todos permanecían sentados, rápidamente se dio cuenta de la barrera del idioma. ¡Estaba hablándole en español a una multitud que hablaba italiano! Entonces Beto puso el en marcha “Plan B”. Hizo sonar su música y comenzó a aplaudir. Muy pronto, las personas también empezaron a aplaudir. Para cuando estaban oyendo la segunda y la tercera canción, ya la multitud estaba de pie, usando su silla, caminando alrededor de ella y moviéndose con la música. Esta fue la primera clase de lo que sería, el próximo programa de vanguardia y de especialización de Zumba. Avanzando al 2010 a un estudio de entrenamiento. Trabajando en una coreografía, Beto ensayaba con un grupo de bailarines que había elegido para hacer una nueva serie de DVDs para el consumidor, que sería lanzada en 2011. Después de muchas horas de ensayo, los bailarines estaban agotados y se sentaron a tomar un descanso. Beto mismo se sentía drenado y luchaba por idear una coreografía nueva y diferente. Mientras todos seguían sentados, Beto puso la música y de inmediato algo hizo clic dentro de él. Comenzó a agregar movimientos mientras estaban sentados entonces, hizo que todos se pararan y usaran la silla como soporte y para mantener el equilibrio; finalmente pidió que hicieran lo mismo mientras bailaban. Al grupo le encantó y Beto supo que tenía algo bueno. Y al día siguiente probó su teoría y su nueva coreografía, en su clase. Estaban súper entusiasmados y querían más. Posteriormente, Beto lo planteó a sus socios de negocio, Alberto Perlman y Alberto Aghión. Los beneficios de este nuevo ejercicio eran fácilmente identificables pero encontrarle un nombre, fue un reto. La palabra correcta en español es “sentado” pero no parecía encajar totalmente con la visión del programa, no obstante el término popular “sentao” parecía mucho más apropiado… y ¡Listo! Nació el Programa de Zumba Sentao™.

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II. La ciencia detrás del Programa de Zumba Sentao™ ¿Por qué la gente debe hacer ejercicio? Según la Organización Mundial de la salud (OMS), la falta de actividad física es el cuarto factor principal de riesgo de mortalidad. Los informes de Estado en el 2008, estiman que 3,20 millones de muertes son causadas por los niveles bajos de actividad física. Las personas que no están lo suficientemente activas, tienen un riesgo de 20 a 30% mayor en todas las causas de mortalidad; comparados con aquellos que le dedican, al menos, 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. La inactividad física da como resultado una carga económica considerable alrededor del mundo, más específicamente se le atribuye del 1.5% a 3% de los costos totales del cuidado de la salud. Por ejemplo: los estadounidenses gastan casi 2 trillones de dólares anuales en el sector de salud, una cantidad que se traduce en más de $6.500 por cada hombre, mujer y niño en los Estados Unidos. A menos que se adopten medidas para aumentar los niveles de actividad física en la población mundial, la proyección de estos números seguirá aumentando. El punto clave es estar en movimiento con un propósito o sea, hacer ejercicio regularmente. Esto no solo es lo mejor que pueden hacer los individuos para agregarle años a su vida, sino una manera de darle vida a sus años. En este sentido, una investigación de importancia considerable confirma, que el ejercicio regular puede disminuir la posibilidad de que una persona sufra, de casi cualquier enfermedad y condición médica crónica. Los beneficios del Programa Zumba Sentao™ El programa de Zumba Sentao™ es lo más raro que existe, es una experiencia de ejercicio basado en una investigación autorizada que ofrece a los participantes, un formato de clase divertida orientada a obtener resultados y, en la que las personas pueden lograr sus metas personales de acondicionamiento físico. El programa Zumba Sentao puede cambiar la forma en que los participantes se sienten acerca del ejercicio. El programa de Zumba Sentao se basa en una investigación bien documentada que lo hace exacto y actualizado, por las siguientes organizaciones profesionales y médicas y, las instituciones de educación superior: • La Organización Mundial de la Salud (OMS) )(WHO por sus siglas en inglés) • El Departamento de salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos • El Centro de Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) • La Unión Internacional para la Promoción y Educación de la Salud (IUHPE por sus siglas en inglés) • La Universidad Harvard • La Universidad Duke • La Universidad de Sydney • La Academia Militar de los Estados Unidos en West Point • El Consejo de la Industria de Acondicionamiento físico de Canadá (FICC por sus siglas en inglés) • La Asociación Europea de Acondicionamiento Físico (EHFA por sus siglas en inglés) • Universidad Stanford • El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) • La Sociedad Internacional para la Actividad Física y la Salud (ISPAH por sus siglas en inglés) Instructor Training Manual—ZUMBA SENTAO™ Program

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El Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) La Asociación Internacional de Salud, Raqueta y Club Deportivo (IHRSA por sus siglas en inglés) La Asociación Medica Americana (AMA por sus siglas en inglés) La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés)

El programa de Zumba Sentao es ideal para las personas interesadas en mejorar y enriquecer su salud, su bienestar y su apariencia. Ofrece, una gama amplia de beneficios que se derivan de estar físicamente activo. ¡Zumba Sentao es el ejercicio para todos! Numerosos estudios realizados por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) han revelado los diversos efectos que el ejercicio tiene en los sistemas fisiológicos, metabólicos y psicológicos además; de la disminución del riesgo de mortalidad y de padecer enfermedades crónicas. Beneficios fisiológicos: • Aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2MÁX) • Disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial a una intensidad sub-máxima • Aumenta el umbral aeróbico y anaeróbico • Reduce el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) sistólica/diastólica • Aumenta el suero de lipoproteína de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) y disminuye los triglicéridos en suero • Reduce el total grasa corporal y la grasa abdominal • Disminuye el riesgo de enfermedad Beneficios psicológicos: • Disminución de ansiedad y depresión • Mejora de la función física y la vida independiente en los ancianos • Aumenta el sentimiento de bienestar • Mejora el rendimiento en el trabajo, la recreación y las actividades deportivas Los principios de un ejercicio inteligente El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), sugiere que el ejercicio inteligente es aquel seguro, eficaz, eficiente y, que posee los siguientes principios fundamentales: especificidad, progresión y sobrecarga. ACSM es una de las organizaciones más respetadas en el mundo, en medicina deportiva y en la ciencia del ejercicio. Desde 1954, su misión ha sido: “Promover e integrar la investigación científica, la educación y la aplicación práctica de la medicina deportiva y la ciencia del ejercicio; para mantener y mejorar el rendimiento y acondicionamiento físico, la salud y la calidad de vida”. Especialidad - Los ejercicios realizados deben tener como objetivo preciso, el aspecto físico que el programa está intentando mejorar. Un entrenamiento específico implica varios factores, incluyendo la necesidad de ejercitar el sistema apropiado del cuerpo con el requisito de adherirse a una prescripción de ejercicio, que resultará en los cambios fisiológicos deseados en ese sistema en particular. Progresión - Para lograr los máximos resultados del ejercicio, las exigencias físicas en los sistemas del cuerpo deben imponerse de manera gradual, paso a paso. Demasiado y muy pronto pueden resultar en lesiones del participante o, este puede experimentar la sensación de estar abrumado. Muy poco y demasiado lento pueden comprometer el nivel de lo que se gana con el ejercicio, lo contrario de lo que se

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quiere alcanzar por el esfuerzo. Es importante tener cuenta de que es posible que, algunas personas tengan condiciones ortopédicas o médicas que puedan afectar su ritmo de progresión. Sobrecarga - El nivel de intensidad de una sesión de ejercicios, debe ser el suficiente para imponerse al sistema específico del cuerpo que el participante está tratando de mejorar. La demanda que se hace al cuerpo, no debe exceder la capacidad profunda del sistema particular para que así, se adapte a las tensiones impuestas. Ese nivel de capacidad varía de persona a persona, así como de sistema corporal a sistema corporal. Olvida el ejercicio… ¡Únete a la fiesta!™ La investigación revela que, las personas son más propensas a apegarse a un programa de ejercicios que encuentra agradable. Numerosos psicólogos han estudiado la motivación intrínseca específicamente el deseo de divertirse, perseguir intereses y tener estímulos. Además, las personas ejercen la adhesión al ejercicio, cuando han encontrado el disfrute espontáneo en una actividad que las conduce a una mayor persistencia, a reducir el estrés y a experimentar sentimientos psicológicos positivos (Wankel, 1993). Ellos también han determinado que, sin importar el motivo inicial que tuvieron para participar en un programa de ejercicios, los individuos que experimentaron un mayor disfrute durante este, tenían más probabilidad de adherirse a su programa (Ryan y otros. 1997). El placer y el apasionamiento van de la mano con el programa de Zumba Sentao™. Como seguimos ofreciendo a nuestros participantes esta rutina segura, eficaz y divertida, ¡así ayudamos a mantener el ejercicio como parte de su estilo de vida! Nuestros participantes pueden no siempre estar conscientes de la gran cantidad de beneficios alcanzados a través del ejercicio ya que este, es el “ejercicio disfrazado”. Sin embargo, disfrutan de las clases de Zumba Sentao por sus propias razones. Es absorbente e interesante. El programa de Zumba Sentao™ tiene todo: la música, los movimientos y la magia. Es divertido. El programa incluye una serie de movimientos de baile-ejercicios vigorizantes que no sólo cualquier persona puede hacerlo, sino que son movimientos que los participantes disfrutan haciéndolos. En su totalidad, los movimientos avivan el cerebro y el cuerpo. Es fácil. Con una silla como pareja de baile, los participantes encontrarán ejercicios desafiantes pero no demasiado exigentes. Es un ejercicio todo-en-uno. El programa ofrece un entrenamiento total del cuerpo. Ayuda a desarrollar el nivel de aptitud cardiovascular (corazón y pulmón) de los participantes, aumenta su fuerza muscular, la resistencia y mejora su capacidad para moverse a través de una gama completa de movimiento o sea: su flexibilidad. Es eficaz. El programa de Zumba Sentao™ produce resultados, haciendo que los participantes deseen continuar participando en el programa. No hay mejor manera de quemar calorías, eliminar las libras no deseadas o, mantener el peso corporal total que el participar de 30 a 50 minutos de una alegría de alto octanaje. La participación regular en las clases, ayuda a aumentar la masa corporal sin grasa y mientras disminuye la grasa de todo el cuerpo.

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III. Los tres elementos de la Fórmula de Zumba® La Fórmula de Zumba: Z=MC 2 (Zumba = Music / Core Steps / Choreography) Zumba = música/ pasos esenciales/ coreografía Esta Fórmula hace del programa de Zumba, algo único y revolucionario en el mundo del acondicionamiento físico. Los tres elementos de la Fórmula no son únicos en sí mismos ¡pero la combinación de ellos resulta en una experiencia especial de ejercicios, nueva y dinámica! 1. La música: La música es la fuerza que impulsa y el elemento más importante de la Fórmula de Zumba®. El gusto primordial, el sabor, de la música proviene de la creatividad, la pasión y la historia que los artistas han creado. Envés del uso tradicional que da la industria del fitness, ese conteo monótono de recuento de 32 golpes, la Fórmula de Zumba usa la chispa inherente a la música para traer un espíritu festivo a la clase. El enfoque es, dejar que la música sea la que conduzca los movimientos y eso es lo que hace que el programa de Zumba, se adueñe de la clase. 2. Pasos básicos: Cada uno de los cuatro ritmos básicos de Zumba® posee una sentimiento único, así como una serie de pasos auténticos y estimulantes. Y dentro de cada uno de esos ritmos, Beto ha creado cuatro movimientos básicos. La fórmula de Zumba aplica un enfoque sistemático para cada movimiento que agrega variedad al incorporar una serie de compases, con variaciones de ejercicios rítmicas y direccionales. El uso de estas variaciones crea un sinfín de opciones, todas basadas en los cuatro movimientos. 3. Coreografía: El método de la coreografía que utiliza la fórmula de Zumba ® es único en el mundo del acondicionamiento físico. Es la música la que se usa para dictar los movimientos. Los artistas escriben las canciones para contar una historia. Posteriormente, todas estas “historias” se dividen en diferentes secciones: introducción, verso, estribillo, puente Musical, etiquetas, etc. La fórmula de Zumba toma uno de los movimientos básicos al ritmo de una canción en particular y, lo hace coincidir con cada sección de la música. En la música, siempre que esa sección se repita, el mismo movimiento básico también se repite y así; cada sección musical tiene un movimiento que coincide. Por ejemplo: • Verso: marcha de Merengue • Coro: Lado a lado • Verso: Merengue #3 • Puente: Merengue #2 • Coro: Lado a lado

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IV. Calentamiento en una clase de Zumba Sentao™ Beneficios del calentamiento y directrices El calentamiento en una clase de Zumba Sentao™, debe ser aproximadamente de 8 a 15 minutos de duración o, de 2 a 3 canciones aproximadamente. El énfasis en el calentamiento es porque hay que preparar el sistema cardiovascular para el ejercicio, manteniendo los pasos fáciles de seguir. El aumento gradual de nivel de movimiento para todos los grupos musculares principales, mantendrá el calentamiento seguro, eficaz y divertido. La recomendación es, limitar la selección de movimientos tonificantes específicos durante el calentamiento así como estos, se enfatizarán durante la clase. Los participantes necesitan reconocer que, ahora, hay una herramienta adicional en su espacio. Necesitarán tiempo para que sus cerebros y cuerpos, se ajusten a moverse alrededor de este objeto: la silla. Tocar la silla y moverse alrededor de esta durante el calentamiento, permitirá que ocurra la transferencia de información y creará un ambiente de entusiasmo y anticipación, en los participantes. Las directrices de ACSM, recomiendan una actividad de baja intensidad para los músculos grandes e ir gradualmente llevando la carga de trabajo, de una manera apropiada para el entrenamiento de resistencia. El propósito del calentamiento es: mantener los movimientos fáciles de seguir durante el entrenamiento. El aumento gradual de alcance del movimiento de todos los grupos musculares principales, mantendrá el calentamiento seguro, eficaz y divertido. • • • • • • • • • •

Sacar al cuerpo de su estado de reposo Estirar los músculos posturales Mejorar el flujo sanguíneo Incrementar la temperatura del cuerpo Disociar más oxígeno Incrementar la tasa metabólica Disminuir el riesgo de lesiones esqueleto-musculares Aumentar la extensibilidad del tejido conectivo Mejorar el alcance del movimiento de las coyunturas Optimizar el rendimiento muscular

Como instructor de Zumba™ Sentao, sin duda sentirás la diferencia en esta clase. Hay nuevos elementos en el diseño de entrenamiento, que representan un reto fascinante. Los conceptos básicos y la fórmula de tu clase de Zumba®, permanecen para ayudarte a sentirse cómodo y relajado, mientras enseñas este nuevo formato. Deja que el calentamiento sea, el catalizador de una experiencia divertida y única ¡que te llenará de energía a ti y a tus participantes!

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Ejercicios de calentamiento de Zumba Sentao™ Canción 1

Parte inferior del cuerpo

Parte superior del cuerpo

Silla

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V. Directrices y sugerencias de seguridad Directrices de seguridad como profesional. •

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Asegúrate, de que el área de ejercicio se adhiera a los estándares recomendados y a las directrices aconsejadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva para la salud y, para las facilidades de acondicionamiento físico especialmente, las relacionadas con la temperatura ambiente, la iluminación de la habitación y el suelo antideslizante. Está consciente los procedimientos de emergencia y del plano de las instalaciones. Mantén al día las certificaciones de Resucitación Cardiopulmonar (C.P.R.) y Desfibrilador Externo Automatizado (A.E.D.), ambas aquí nombradas por sus siglas en inglés. Aprende adónde queda el lugar más cercano del Desfibrilador Externo Automatizado (A.E.D.) y de suministro de primeros auxilios. Asegúrate de que cada clase está bien planeada y, es apropiada para los niveles y capacidades de los participantes. Familiarízate con los participantes y las directrices de seguridad de la clase. Anima a tus estudiantes a usar ropa y zapatos cómodos para hacer ejercicios. Haz tu mejor esfuerzo, para asegurarte de que los participantes te pueden ver y oír. Anima a los participantes a informarte de cualquier problema que puedan tener con la percepción de profundidad. Esto es un asunto factible en los individuos que usan lentes. Conoce de cualquier asunto médico o lesiones que puedan tener los participantes a tu clase. Ofrece recomendaciones relacionadas con ejercicios y nutrición que estén, dentro del ámbito de tu práctica y área de conocimientos. Enfatiza la importancia de una hidratación adecuada, muestra los lugares donde se encuentran las fuentes de agua o, provee agua si es necesario. Instruye a los participantes a vigilar su nivel de intensidad. Es importante recordar a los participantes el respirar, durante toda la clase. Escucha y observa a tus participantes para que puedas notar cualquier cambio en su apariencia, que te pueda indicar que están trabajando más allá de su nivel seguro de intensidad. Revisa la sección titulada: “Vigilando el nivel de intensidad de tus participantes”. Anima a tus estudiantes a que te dejen saber, si padecen de alguna condición médica o si tienen problemas relacionados con alguna lesión, que pueda afectar su habilidad de ejercitarse con seguridad. Lee la investigación actual y pertinente a tu campo y a las clases de Zumba Sentao™.

Seguridad con relación a la silla Es importante abordar algunas pautas de seguridad adicionales, para el uso de la silla en tu clase de Zumba Sentao™ •

Chequea el área para asegurarte de que está limpia y libre de cualquier elemento peligroso ya que los participantes se moverán en todas las direcciones: al frente, atrás, a los lados y alrededor de la silla.

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Evalúa las sillas y haz que, antes de empezar la clase, tus participantes realicen algunos ejercicios de prueba en ella, así comprobarás la estabilidad y la seguridad de la silla. Asegúrate de que cada silla: o Es robusta y balanceada. o Tiene cuatro puntos de apoyo en el suelo (no pueden ser sillas de 3 patas). o Tiene un respaldar fuerte. o Que no tiene brazos, manillas o rieles a los lados. Si el piso parece ser resbaloso, algunos pisos de madera lo son, pon algo debajo de cada esquina de la silla; como por ejemplo una tapita de goma o un cuadrado pequeño de alfombra o estera de yoga. Asegúrate de que lo que pongas, NO exceda más de 2 pulgadas fuera de cada punto de apoyo de la silla. Asegúrate de que hay suficiente espacio entre cada una de las sillas de los participantes Ten en cuenta la altura de la silla en relación a la altura de cada participante

Seguridad Bio-mecánica • • •

Indica a los participantes cómo usar la alineación correcta de la cabeza, el cuello, la columna vertebral, las caderas y las rodillas; para evitar lesiones. Modela técnicas formales y apropiadas y asegura la alineación correcta del cuerpo en todos los ejercicios, ya sean sentados, de pie, apoyándose en la silla o bailando. Recuerda a los participantes ir a su propio paso e inclusive, hacer más lento cualquier movimiento que consideren necesario para mantener la alineación correcta del cuerpo.

Vigilar la intensidad durante la clase Es importante vigilar la intensidad de los participantes, durante la clase de Zumba Sentao™. Abajo hay una lista de algunas técnicas que puedes usar en tu clase. El propósito es asegurarse de que los participantes, están trabajando sus metas de acondicionamiento físico pero evitando un esfuerzo agotador. Determinando la frecuencia cardíaca La palpitación carótida o radial, puede usarse para determinar las pulsaciones cardíacas de una persona. Tomar el pulso para determinar el número de los latidos del corazón por minuto implica, colocar el primer y segundo dedo sobre la arteria radial del lado del dedo pulgar en la muñeca y; contar los latidos por 15 segundos. El número resultante se multiplica por 4 y así sabremos la frecuencia cardíaca de una persona. Nivel objetivo de frecuencia cardíaca Este método determina el nivel de frecuencia cardíaca de los participantes y usa, una de dos ecuaciones simples. De acuerdo con la ACSM, aumentar la intensidad de la frecuencia cardíaca entre un 55% y 85% de pulsación máxima es suficiente, para mejorar el acondicionamiento físico cardio respiratorio cuando se combina, con una frecuencia y duración apropiada de entrenamiento.

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#1 el método de Karvonen, requiere la frecuencia cardíaca en reposo (F.C.R.). 1. Determinar cuál es la frecuencia cardíaca en reposo (F.C.R.) la cual, es cuando se toma el pulso por un minuto en la mañana. 2. Calcular la frecuencia cardíaca máxima predicha (F.C. MAX ) = 220 – la edad del participante. 3. Calcular la reserva de la frecuencia cardíaca (R.F.C.)= F.C. MAX – F.C.R. 4. Escoger dos de los niveles deseados de intensidad entre 55% y 85%, los cuales acomodan a la mayoría de los niveles de acondicionamiento físico. 5. Para obtener la zona de entrenamiento aeróbico, aplicar cada intensidad seleccionada a la siguiente fórmula: Nivel objetivo para la frecuencia cardíaca = N.F.C. x intensidad (.55 a .85) + F.C.R. #2 Método simplificado 1. Determinar la F.C. MAX = 220 – la edad del participante 2. Escoger dos de los niveles deseados de intensidad entre 55% y 85%, los cuales acomodan a la mayoría de los niveles de acondicionamiento físico. 3. Para obtener la zona de entrenamiento aeróbico, aplicar cada intensidad seleccionada a la siguiente fórmula: Determinar el nivel de la frecuencia cardíaca = N.F.C. x intensidad (.55 a .85) Tasa de percepción de esfuerzo (T.P.E.) T.P.E. o tasa de precepción de esfuerzo es el valor numérico asignado de manera subjetiva, a la tasa del nivel de intensidad de una actividad física. El DR. Gunner Borg desarrolló el método original T.P.E. y un gráfico. Los participantes determinan el nivel de intensidad de su ejercicio, usando una escala con valores del 6 al 20. ACSM, desde entonces, ha modificado la escala asignando valores del 0 al 10, la cual es adecuada para el uso de ejercicios en grupo, ya bien sea para establecer el nivel o para propósitos de probar el ejercicio. (Nivel: 0= nada a 10=fortísimo). Prueba de hablar La prueba de hablar es una de las maneras más fáciles, de controlar la intensidad del ejercicio en grupo. Si los participantes no son capaces de hablar cómodamente, esto es una indicación de que la intensidad del ejercicio está por encima su umbral respiratorio. Para aplicar este método en la clase; Compruebe lo siguiente: • • •

¿Está él /ella respirando intensamente? ¿Está él /ella esforzándose lo suficiente? ¿Cómo es su postura?

Si el patrón de respiración de un participante cambia dramáticamente, recuérdenles que vayan más despacio. Quizás sea necesario modificar el ejercicio. Anímalos a usar la silla si necesitan descansar. Por otro lado si alguien es capaz de hablar, sin dificultad, provéele con una progresión del ejercicio.

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VI. Coreografía de Zumba Sentao™ ¿Qué sugerencias y recomendaciones existen en relación a la coreografía para una clase de Zumba Sentao™? La selección de la coreografía para una clase de Zumba Sentao™, es un aspecto muy importante para el éxito de la clase. Las secuencias sugeridas de calentamiento y de enfriamiento o relajación, se basan en la investigación y en las directrices que la ACSM ha establecido, para la realización de clases de ejercicio de manera segura y efectiva. La coreografía recomendada, se emplea en secuencias y representa una combinación de los movimientos tradicionales de cada baile con una variedad de ejercicios y adaptaciones, que son apropiados para la enseñanza del participante de Zumba Sentao. Es importante recordar que cada clase será diferente, ya que el nivel de habilidad y aptitud de los participantes varía de persona a persona. Diseño de clase de Zumba Sentao™ El programa de Zumba Sentao™ continuará siguiendo la fórmula Zumba® en música, pasos principales, formato y coreografía. El programa incorporará un calentamiento, una sección de cardio tonificante y un enfriamiento o relajación con estiramiento. El siguiente desglose está basado en una hora de clase de Zumba Sentao.

Calentamiento Ejercicio

Enfriamiento o relajación

De 8 a 15 minutos De 2 a 3 canciones De 30 a 45 minutos Al menos 5 canciones De 6 a 8 minutos De 2 a 3 canciones

Prepara varios sistemas del cuerpo, para las exigencias que el ejercicio pondrá sobre este. Ejecutar varios movimientos de baile-ejercicios que hacen de la clase de Zumba Sentao™, una experiencia atractiva y fascinante. Actividad física designada de baja a moderada intensidad, que permite que el proceso fisiológico del cuerpo regrese a la normalidad.

El cuerpo de la clase (Cardiovascular y tonificante) El cuerpo de la clase es de 30-45 minutos. Los participantes hacen los diversos movimientos de baileejercicios que hacen de la clase de Zumba Sentao™ una atractiva experiencia. El enfoque profundo del entrenamiento es proporcionar una plataforma que permita a los participantes de la clase, lograr los numerosos beneficios del ejercicio. El programa de Zumba Sentao, asegura que cada participante logre este objetivo subyacente, en un entorno agradable y cautivante. Para estar dentro de las directrices de Zumba®, la clase debe incluir una variedad de ritmos, el 70% latinos e internacionales y un a 30% de tu propia elección. Ten en cuenta, que el 70% de tu clase debe incluir movimientos usando la silla.

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El siguiente es un formato sugerido para la clase de Zumba Sentao. Por favor recuerda, que esto es simplemente una sugerencia para ayudarte a empezar a planificar, tu primera clase de Zumba Sentao. Permite que los ritmos que escojas, guíen tu coreografía y por lo tanto el formato de tu clase. Usa tu música y la creatividad. Es importante considerar a tus participantes al momento de equilibrar tu coreografía, con elementos tonificantes y de baile. Muestra de formato de clase de Zumba Sentao™: Canción 1: comenzar la clase con todos sentados, centrándose en los tríceps y los abdominales. Trabajar dentro y fuera de la silla, según sea necesario, a fin de seguir la fórmula de Zumba®. 2ª canción: Elige una coreografía que cree un equilibrio de ejercicios cardiovasculares, de fuerza muscular y de resistencia, con un enfoque en los cuádriceps y glúteos. Utiliza la parte posterior y los lados de la silla. 3ª canción: Enfócate en el uso de los lados de la silla. Utiliza cada lado de esta, para movimientos de cardio y de fuerza. 4ª canción: Enfatiza los movimientos de cardio, usando la silla como apoyo. 5ª canción: ¡A BAILAR! ¡Esta es a elección del instructor; ponle chispa y sé creativo! Bailar sin el uso de la silla. Para la parte restante de la clase, repite la secuencia con diferentes ritmos. Usa todas las partes de la silla a lo largo de la clase; parte frontal, posterior, superior y laterales. No dejes parte alguna de la silla, sin tocar.

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Muestra del formato para la clase de Zumba Sentao™: La siguiente tabla puede ayudarte a iniciar la planificación de la coreografía para la primera clase. Deja que tu música y tus participantes sean tu guía.

Canción W/U

Ejecución (con o sin silla)

Coreografía

W/U W/U 1 2 3 4 5 6 C/D C/D

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Coreografía de los ejercicios para la clase de Zumba Sentao™ Primer ritmo: _________________________________________________________ Grupo muscular

Movimientos principales

Variaciones de los brazos

Sonidos rítmicos/ Variaciones direccionales

Ejercicios atléticos/ variaciones

Segundo ritmo: ________________________________________________________ Grupo muscular

Movimientos principales

Variaciones de los brazos

Sonidos rítmicos/ Variaciones direccionales

Ejercicios atléticos/ variaciones

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Modificaciones y progresiones de los ejercicios Es importante ver de cerca, la selección de ejercicios en esta o en cualquier rutina y considerar modificaciones y progresiones apropiadas, para tu clase. A continuación indicamos algunos ejemplos. Flexiones con la asistencia de la silla Ejercicio: Posición inicial: Coloca una mano sobre el asiento de la silla y una, en la parte posterior de la misma. Separa bien tus pies y asegúrate de que el peso de tu cuerpo, se distribuya equitativamente entre la parte superior y la inferior. Mantén la columna vertebral neutral, llevando los músculos abdominales hacia atrás. Movimiento: Dobla tus codos, bajando tu cuerpo hacia la silla mientras mantienes la alineación correcta de la cabeza, el cuello y la columna vertebral. Extiende los codos para levantar el cuerpo, hasta la posición inicial. Modificación: • Mueve una pierna hacia adelante, cerca de la silla, para disminuir el peso de la parte superior del cuerpo. Progresión: • Mantén tus pies juntos, estrechando tu base de apoyo. • Baja la parte superior del cuerpo aún más, mientras haces el movimiento. Sentado profundo Ejercicio: Posición inicial: Siéntate en la silla y sujeta la parte delantera de esta, con una mano a cada lado tuyo. Mantén un agarre firme, desliza los glúteos ligeramente hacia adelante de la silla. Mantén los brazos extendidos con los codos levemente flexionados pero no cerrados, ya que tus brazos soportarán el peso del cuerpo durante el movimiento. Dobla las rodillas a un ángulo de 90 grados, manteniendo los muslos paralelos al suelo y los pies sobre el piso y hacia delante. Movimiento: Dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo, mientras mantienes el cuerpo cerca de la silla y conservando una alineación correcta. Extiende los codos para subirte a ti mismo a la posición inicial. Modificaciones: • Haz el movimiento más pequeño, sin bajar mucho al suelo. • Realiza un retroceso de tríceps • Realiza una extensión de tríceps elevada Progresión: • Extiende una pierna a medida que haces el movimiento, cambiando las piernas después de unas cuantas repeticiones.

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Cuclillas (agacharse - sentadillas) Ejercicio: Posición inicial: Párate recto, con las coyunturas pegadas, la columna neutral, los músculos abdominales tensados y las rodillas alineadas con los tobillos. Siéntete libre de aferrarte a la silla ligeramente pero, ten en cuenta que alcanzar la silla puede cambiar el ángulo de tu cuerpo. Haz participar tu torso para ayudar a estabilizar tu columna vertebral. Movimiento: Mantén las caderas, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dobla las rodillas y dóblalas hacia adelante hasta llevarlas hasta las caderas, para bajar tus glúteos como si vas a sentarte en una silla, asegúrate de que las rodillas no vayan más allá del arco del pie. Extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Modificación: • Haz el movimiento más corto o pequeño Progresiones: • Cuclillas profundas • Sostener la posición Estocadas (deslizamiento al frente) Ejercicio: Posición inicial: Párate recto, con las coyunturas pegadas, la columna neutral, los músculos abdominales tensados y las rodillas alineadas con los tobillos. Haz participar tu torso para ayudar a estabilizar tu columna vertebral. Movimiento: Paso adelante con la pierna derecha, dobla las rodillas y húndete en una estocada. La rodilla derecha debe alinearse sobre el tobillo de la misma y la rodilla izquierda, debe apuntar hacia el piso. Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna izquierda hacia adelante. Modificaciones: • Junta tus piernas aún más. • Haz el movimiento más pequeño. Progresión: • Estocada profunda Extensión de las caderas Ejercicio: Posición inicial: Párate recto. Mantén la columna en posición neutral y contrae los músculos abdominales. Apóyate de la parte de atrás de la silla. Movimiento: Dobla la rodilla derecha. Extiéndela a la altura de la cadera y contrae los glúteos. Mueve la pierna derecha hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Modificaciones: • Agárrate de la silla para tener apoyo y equilibrio. Instructor Training Manual—ZUMBA SENTAO™ Program

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•

Disminuye la amplitud de movimiento.

Progresiones: • Pon una mano en el asiento de la silla y una en su respaldar. Primero trae la rodilla de afuera hacia tu pecho y, extiende la pierna detrás de ti a varias alturas. Mantén las caderas parejas y la columna neutra. Levantando las piernas mientras estás sentado: Ten en cuenta que, durante la rutina de Zumba Sentao™, habrá demostraciones de múltiples variaciones de levantamiento de piernas mientras estás sentado. Para cada una de estas variaciones, es importante usar los músculos del torso para ayudar a mantener el control y la alineación a lo largo de cada repetición. El levantamiento de piernas, aquí descrito, mientras estás sentado es la opción más sencilla. Ejercicio: Posición inicial: Siéntate derecho en la silla, el pecho hacia afuera, los hombros hacia abajo y hacia atrás. Espalda y torso listos y las rodillas alineadas sobre los tobillos. Movimiento: Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha lo más alto posible mientras mantienes la parte superior de tu cuerpo alineada. Baja la pierna a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna derecha. Progresiones: • Reto: Haz girar la parte superior del cuerpo mientras traes el codo izquierdo, a la rodilla derecha y viceversa. • Reto mayor: Levanta las dos piernas simultáneamente. Levantamiento lateral de piernas mientras se está parado. (Capturar) Ejercicio: Posición inicial: Párate derecho y apóyate de la parte posterior de la silla. Presta especial atención a la altura de la silla, ya que esta está relacionada contigo y su longitud de palanca. Movimiento: Párate sobre tu pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia un lado. Mantén tus rodillas niveladas y alista el torso, manteniendo la integridad de tu cuerpo durante todo el movimiento. Baja la pierna a la posición inicial y, repite el movimiento con la pierna izquierda. Modificación: • Haz el movimiento más pequeño. Progresión: • Levanta la pierna más alto concentrándote y manteniéndote enfocado, en la alineación del cuerpo.

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Flexión lateral mientras se está sentado: Ejercicio: Posición inicial: Sentado en la silla con los pies en el piso y las rodillas alineadas sobre los tobillos. Es importante mantener las caderas apoyadas en la silla para permitir que el peso esté distribuido equitativamente. Siéntate derecho en la silla, el pecho hacia afuera, los hombros hacia abajo y hacia atrás. Espalda y torso listos y las rodillas alineadas sobre los tobillos. Movimiento: Contrae tus músculos laterales principales, mientras llevas tu mano hacia el piso. Modificación: • Disminuye la amplitud del movimiento. Progresión: • Trata de tocar el piso, mientras mantienes tus caderas niveladas en la posición sentada.

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VII. Teaching Techniques and Guidelines ¿Qué directrices, técnicas y prácticas debe seguir el instructor de Zumba Sentao™? Técnicas de enseñanza y prácticas de un instructor de Zumba Sentao™: • Conducir las clases de manera puntual, comenzando y terminando a tiempo. • Entender la complejidad de la ciencia del ejercicio. • Aplicar los principios de un entrenamiento correcto. Progresión, especificidad y sobrecarga. • Demostrar la técnica y la forma correcta, todo el tiempo. • Ser accesible a los participantes • Estar disponible a los participantes, antes y después de tu clase. • Crear un ambiente positivo y una experiencia que estimule y avive la participación. • Hacer que los participantes se sientas especiales, recuerda sus nombres y reconoce sus esfuerzos. • Da la clase de una manera apropiada para el nivel de habilidad, necesidades y expectativas de los participantes. • Provee modificaciones cuando sean necesarias. • Ten en cuenta y practica una clase segura, todo el tiempo. Cualidades de un instructor de Zumba Sentao™ • Demuestra tu talento de líder • Muestra pasión por lo que haces y tu compromiso de hacerlo • Demuestra profesionalismo • Sé un buen oyente, escucha lo que te dicen • Sé considerado, compasivo y auténtico Técnicas efectivas de comunicación Una comunicación efectiva entres instructores y participantes es la clave para crear una clase exitosa. Sugerencias de comunicación • Habla con claridad, nunca con ambigüedades, al momento de dar un mensaje. Evita el discurso doble. • Habla honestamente, di lo que piensas y piensa lo que dices • Conoce el material. • Asegúrate de que cada persona en la clase entienda el mensaje que quieres dar, algunas veces ocurre que las personas no oyen lo que has dicho por ello, habrán ocasiones en que tendrás que repetir un mensaje en particular. • Piensa que la comunicación es un proceso de dos vías. • Evita menospreciar a las personas, especialmente a los participantes. • Sé sensible a los sentimientos de los demás. • Escucha el silencio con la intención que tiene, no siempre este indica consentimiento. • Recuerda que la mayoría de la comunicación no es verbal. • Sé positivo. • Está consciente del volumen y la letra de tu música.

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Técnicas de señales de instrucción y sugerencias Otro de los aspectos claves de comunicación en una clase de Zumba Sentao™, son las señales o indicaciones. Una señal puede ser una palabra (verbal) o una acción (no verbal), la que sirve para anunciar a los participantes que es lo que viene. Una clase tradicional de Zumba Sentao™, es la que se enseña con señales no verbales. Se dan señales visuales para crear un estilo libre y, la atmósfera de “fiesta” por la que se conoce Zumba Fitness. Una clase de Zumba Sentao, usa una combinación de señales verbales y visuales que ayudan a llenar las necesidades de la clase. Esto asegurará la seguridad y el éxito de la misma. La clase de Zumba Sentao envuelve el uso de una silla por ello, los participantes pueden necesitar instrucción adicional para mantener su seguridad. Dar instrucciones con señales en relación al uso de la silla durante la rutina de ejercicios, requerirá información direccional y de espacio. Es importante comunicar tus intenciones claramente y con eficacia. Ten cuidado de no hablar demasiado con los participantes, para que no los alejes de la atmósfera de “fiesta”. Las señales efectivas comienzan, con el conocimiento de tu música y por estar atento a los cambios de ritmos o compases. Abajo se han listado algunas sugerencias de señales verbales y visuales, que puedes aplicar en tu clase de Zumba Sentao. Sugerencias de señales verbales • Habla despacio y con claridad • Mantén las señales cortas y precisas • Di lo que quieres decir y piensa lo que dices • Está consciente del volumen y de la letra de la música • Habla lo suficientemente alto para que te escuchen pero nunca grites • Usa un micrófono si es posible Sugerencias de señales visuales • Usa tus dedos para indicar el número de repeticiones que deben hacer. • Usa señales direccionales, apunta hacia que dirección va el movimiento: adelante, atrás, derecha, izquierda. O haz un movimiento circular con tu brazo para indicar una vuelta. • Apunta a la parte del cuerpo que quieres que los participantes usen o, apunta a tus ojos para indicarle a los participantes que estén atentos al cambio que viene. • Usa tus manos para mostrar a los participantes cuando quieres que paren, que se queden en un mismo lugar o, que se muevan más rápido. • Toca con una mano tu cabeza, para indicarle a los participantes que empiecen desde el principio. Para ser un instructor de Zumba Sentao efectivo, prepárate bien a través de: la música que elijas, del diseño coreográfico y de las técnicas de señalización. ¡Más que todo siempre haz tu clase divertida!

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VIII. El enfriamiento o relajación en una clases de Zumba Sentao™ Beneficios y directrices para el enfriamiento o la relajación El segmento de enfriamiento o relajación y el estiramiento en la clase, es de un período de 6 a 8 minutos de baja a moderada intensidad de actividad física, esta está diseñada para permitir que el proceso fisiológico del cuerpo regrese a la normalidad y, para estirar los músculos usados durante el ejercicio. De acuerdo con la ACSM, el propósito del enfriamiento o la relajación es: • • •

Disminuir gradualmente las pulsaciones cardíacas hasta un estado de descanso Disminuir la presión sanguínea Promover la eliminación rápida del ácido láctico

El enfriamiento o relajación después del ejercicio, ayuda a disminuir complicaciones cardiovasculares. Cuando los participantes paran el ejercicio de repente, su sangre puede acumularse, causando mareos, náuseas o calambres por lo tanto; la desaceleración gradual del “flujo de bombeo de la sangre “ es importante para evitar los posibles efectos secundarios. La silla brinda la oportunidad de hacer algo maravilloso, asistiendo en el estiramiento estando de pie así mismo, para el estiramiento mientras se está sentado. Recuerda siempre escoger una canción que mantenga interesados a los participantes y que los haga querer estar, hasta el último compás de la canción de enfriamiento o relajación.

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Ejercicios de enfriamiento o relajación Estiramiento a incluir en tu clase de Zumba Sentao™ ESTIRAMIENTOS DE PIE

ESTIRAMIENTOS DE PIE USANDO LA SILLA

ESTIRAMIENTOS SENTADOS

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IX. El mensaje del Programa de Zumba Sentao™ Las CUATRO EMES del Programa de Zumba Sentao™ Música, movimiento, motivación y magia son la mejor forma de delinear el mensaje del Programa de Zumba Sentao™. El impacto de estos factores en el éxito de la experiencia en el ejercicio de Zumba Sentao, no es coincidencia ni es sorpresivo. Existe una cantidad considerable de investigación que prueba cómo, cada una de las CUATRO EMES es esencial para la receta del éxito del Programa. Música Los renombrados científicos de ejercicios Carl Foster y John Pocari, prepararon un análisis de más de media docena de estudios de investigación, basados en la correlación positiva entre la música y la intensidad del ejercicio. Ellos publicaron sus hallazgos en el documento de investigación, patrocinado por el Consejo Americano del Ejercicio, que apareció en septiembre de 2010, en la revista Noticias Certificadas ACE. Su conclusión franca y sencilla fue que: cuando se escucha la música correcta durante una sesión de ejercicios, esta puede tener un efecto positivo sobre la actuación física del individuo. El uso de la música en una clase de ejercicios, incrementa el nivel de entusiasmo y el deseo de los participantes por moverse envés de querer estar sentados. Así mismo, provee una distracción a la incomodidad que pudiera presentarse por la actividad la cual, hace que la intensidad de la misma sea menos estresante permitiendo de esta forma que la persona trabaje con mayor intensidad y, se sienta motivada a sincronizar los movimientos con la música. La experiencia de los ejercicios de Zumba Sentao™, confirma la conclusión de los científicos. Es importante escoger una música que capture el sabor, de este programa único. Movimiento La inspiración de los movimientos de baile latino son la base de una clase de Zumba Sentao™ y ofrecen una variedad de beneficios a los participantes. Estos, de una manera colectiva, encaran ejercicios de cuerpo entero que actualmente desarrollan los ejercicios aeróbicos, musculares y la flexibilidad; mientras se queman calorías. Además sirven de base para un ejercicio de bajo impacto y eficiente en tiempo. El valor de esta consecuencia ha sido bien documentado en un buen número de estudios y escritos que incluyen, varias investigaciones conducidas en la Academia Militar de los Estados Unidos durante 1971 y 1990, un período de más de dos décadas. Motivación La motivación para hacer ejercicio es un motor de impulso automático. La investigación muestra que, las dos razones más comunes para la adhesión a un programa de ejercicios son: “diversión” y “resultados”. Los movimientos de baile innovadores, vigorizantes y de inspiración latina son la esencia de la diversión. Cada participante vive una experiencia que puede describirse, como un “encuentro juguetón de puro disfrute”. El segundo factor motivador clave, es si el participante percibe que los resultados obtenidos del programa de ejercicios son proporcionales, a sus esfuerzos. No es sólo que la rutina de Zumba Sentao™ sea divertida, es que la impulsan sus resultados. Cada clase está diseñada para permitir que los participantes logren los máximos resultados, en una cantidad mínima de tiempo. Zumba Fitness se esfuerza en proporcionar a los miembros de su red de instructores, la Zumba® Instructor Network (ZIN™), con programas nuevos, innovadores y de vanguardia junto a la educación y el apoyo necesarios, para motivar y alcanzar tanto a sus participantes nuevos como a los experimentados. De hecho, las determinantes de la adhesión a los ejercicios han sido el foco de numerosos estudios de investigación,

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durante los años. Dos de los más prolíficos investigadores en este área: Rod Dishman y Beth Marcus, tienen varios documentos y libros publicados sobre la motivación y adherencia a los ejercicios. Magia Los beneficios del ejercicio regular han sido documentados en las publicaciones de ACSM y otras fuentes demasiado numerosas para listarlas. El programa de Zumba Sentao™ ofrece estos beneficios y más... mucho más. Proporciona una plataforma de ejercicios que permite a los participantes, añadir vida a sus años y años a sus vidas. Además, les concede una visión de las maravillas del movimiento con propósito. Es una receta para vivir la vida al máximo… es el programa de Zumba Sentao. Dando tu primera clase de Zumba Sentao™ Cada clase de Zumba® es sobre el participante. Como instructor, tu trabajo es proporcionar un ambiente seguro, una clase que sea estimulante y eficaz con una actitud divertida y acogedora. ¡Sonríe a tus participantes! Haz contacto visual con ellos. Usa tus expresiones faciales y tus palabras, para animarlos y motivarlos. Esto no sólo les permitirá tener una experiencia maravillosa, sino que les hará volver por más ¡y de eso es de lo que se trata! Ayudando a nuestros participantes a sentirse libres de estrés y, a desarrollar un estilo de vida saludable. Sé tú el ejemplo para los participantes. Pregúntate a ti mismo al final de cada clase: • • • •

¿Animé al menos a 3 personas? ¿Sonreí intencionalmente a 4 personas diferentes y no sólo a la gente que conozco? ¿Procuré un entrenamiento seguro y eficaz? ¿Seguí la Fórmula de Zumba®?

Si tu respuesta es sí, ¡felicítate a ti mismo! ¡Buen trabajo! AHORA… ¡A DIVERTIRSE! Zumba Fitness está encantada de ofrecer a ti, el instructor, este ejercicio de vanguardia, novedoso, que hace palpitar tu corazón y que reta a tus músculos… ¡para que lo enseñes a tus estudiantes! Baila al ritmo, siente la fiesta con una sonrisa y piérdete en la música… ¡Disfrútenlo! ¡Vívanlo!

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X. Elementos comerciales necesarios En la conclusión de este o de cualquier otro curso de Capacitación de Instructores de Zumba®, recibirás una licencia para comercializar y dar las clases del programa que has completado. Como instructor de Zumba, tú llevas tu propia empresa. Cada instructor es un contratista independiente que elige su propio nivel de participación. Para algunos, enseñar una clase de Zumba es un pasatiempo divertido a tiempo parcial, para otros es una carrera a tiempo completo. Cualquiera que sea tu elección, eres tú quien debe estar consciente de ciertos elementos esenciales del negocio. Certificación de Educación Profesional Como cualquier otra ocupación respetable, para ser considerado un profesional del acondicionamiento físico, tienes que mantenerte al día con las investigaciones, las nuevas corrientes y las noticias relacionadas con el desarrollo de tu carrera. El conocimiento y la aplicación de los principios, el sabor y la singularidad de Zumba Fitness son esenciales para ser un instructor. La capacidad para educar a tus estudiantes, sin embargo, es lo que te pondrá por encima de todo. Educándonos a nosotros mismos, así como a nuestros estudiantes, debe ser una prioridad. No es obligatorio para los participantes tener una certificación profesional, para poder asistir a una Capacitación de Instructores de Zumba®. Es responsabilidad del instructor informarse de los requisitos, calificaciones, licencias y/o certificaciones necesarias para hacer negocios o para dictar las clases, adondequiera que estas se lleven a cabo. Cada país y empleador establece sus propios reglamentos y tú, tendrás que seguirlos con el fin de ser considerado elegible para el empleo. Como profesional independiente, eres responsable de determinar lo que puedes ser. Por ejemplo: Estos requerimientos pueden incluir ejercicios o certificaciones de resucitación cardiopulmonar (CPR por sus siglas en inglés), seguro de responsabilidad civil, licencias de música, etc. Para obtener mayor información, visita ZIN ™ Home en www.zumba.com. La red de Zumba® Instructor Network (ZIN™) - Sistema de desarrollo de carrera Zumba Fitness, está comprometida a proporcionar las herramientas necesarias para ayudar a los miembros de la red de Zumba® Instructor Network (ZIN™), a alcanzar un alto nivel de experiencia y competencia. Para ayudar a los instructores a mantener su estatus, Zumba Fitness ofrece numerosas oportunidades de educación continua. El programa de ZIN™ se creó por las solicitudes de instructores de todo el mundo, para ayudarles y proporcionarles el apoyo que necesitan para tener éxito. Basado en la información que dan los instructores, los beneficios ofrecen: recursos, oportunidades de educación, descuentos, música y coreografía, por nombrar unos pocos. Como beneficio adicional y exclusivamente para los miembros de ZIN, Zumba Fitness les da licencia para el uso de su arsenal de marcas y logotipos de clase mundial. Recursos, descuentos y apoyo Te sugerimos que revises nuestra página, periódicamente, para acceder a la información más reciente sobre educación, recursos, oportunidades y descuentos disponibles para ti. También hay una extensa lista de organizaciones profesionales, en todo el mundo, que te ayudará en tu carrera de Zumba® proporcionándote certificaciones, educación continua y oportunidades de redes de contacto. Esta información se actualiza de forma regular y también agregamos continuamente: oportunidades, beneficios y descuentos para nuestros miembros de ZIN™ a nivel mundial. Así les ayudamos a mejorar negocios y educación. Instructor Training Manual—ZUMBA SENTAO™ Program

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XI. Referencias “2008 Physical Activity Guidelines for Americans” Mantente activo, saludable y feliz (Departamento de salud y Recursos Humanos de los Estados Unidos). “ACE’s Personal Trainer Manual, 4th edition” Manual del entrenador personal, 4ta edición (Cedric X. Bryant y Daniel J. Green, editors). San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010. “ACSM’s Exercise is Medicine” ACSM’s El ejercicio es Medicina (Steven Jonas y Edward M. Phillips, editors). Baltimore, MD: Wolters Kluwer/ Lippincott, Williams, & Wilkens; 2009. “ACSM’s( American College of Sports Medicine) Guidelines for Exercise Testing and Prescription 8th edition”. Directrices de ACSM’s (Colegio Americano de Medicina Deportiva) para pruebas de ejercicios y prescripción, 8va edición. (Walter Thompson, Neil F. Gordon y Linda S Pescatello, editores). Baltimore, MD: Wolters Kluwer/Lippincott, Williams, & Wilkens; 2010. “ACSM’s Health/Fitness Facility Standards and Guidelines, 4th edition” Directrices y estándares de ACSM’s para la salud e instalaciones para acondicionamiento físico, 4ta edición. (Stephen J. Tharrett y James A. Peterson, editores). Champaign, Illinois: Human Kinetics; 2011. “Compliance/Adherence in Health-Related Exercise” Cumplimiento y adhesión al ejercicio relacionado con la salud. (Rod K. Dishman). Health Psychology (1982), 1, 237-267. “Conditioning for a Purpose” Acondicionamiento por un propósito. (James A. Peterson). West Point, New York: Leisure Press. 1976. “Exercise for Older Adults, 2nd edition” Ejercicio para personas adultas mayores, 2a edición. (Cedric X. Bryant y Daniel J. Green, editores). San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010. “Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity” Exploración de los efectos de la música sobre la intensidad del ejercicio. (Carl Foster, John Pocari, y Mark Anders) American Council on Exercise; ACE Certified News, en línea. “Fitness Professionals’ Guide to Musculoskeletal Anatomy and Human Movement” Guía de anatomía del musculo-esqueleto y su movimiento en el humano, para profesionales del acondicionamiento físico. (Lawrence A. Golding y Scott M. Golding) Monterey, CA. Healthy Learning, 2003. “Global Status Report on Noncommunicable Diseases 2010”. Reporte del estatus global de enfermedades no contagiosas 2010. (World Health Organization). Geneva, Switzerland; WHO Press; 2011. “Intrinsic Motivation and Exercise Adherence”. Motivación intrínseca y adherencia al ejercicio. (Richard M. Ryan, Christina M. Frederick, Deborah Lepes, Noel Rubio y Kennon M. Sheldon). International Journal of Sport Psychology (1997) 28:335-354. “Motivating People to be Physically Active”. Motivando a las personas para que sean físicamente activas. Instructor Training Manual—ZUMBA SENTAO™ Program

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(Bess H Marcus y L.A. Forsyth). Champaign, Illinois: Human Kinetics; 2003. “Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General” (U.S. Department of Health & Human Services). Actividad física y salud: Un reporte del Cirujano General (Departamento de salud y Recursos Humanos de los Estados Unidos). U.S Department of Health & Human Services, CDC, National Centers for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996. “Risk Management for Health/Fitness Professionals: Legal Issues and Strategies” Manejo de riesgo para profesionales de la salud y acondicionamiento físico: Asuntos legales y estrategias. (Joann M. Eickhoff – Shemek, David L. Herbert y Daniel P Connaughton). Baltimore, MD: Wolters Kluwer/ Lippincott, Williams, & Wilkens; 2009 “The Effects of Background Music on Learning: A Review of the Research Literature” Los efectos de la música de fondo en el aprendizaje: Una revisión de la literatura de investigación. (Yiftah Levy). Documento en línea. “The Exercise Professional’s Guide to Optimizing Health: Strategies for Preventing and Reducing Chronic Disease” Guía del profesional del acondicionamiento físico para la optimización de la salud: Estrategias para prevenir y reducir la enfermedad crónica. (Jeffrey L. Roitman y Tom LaFontaine). Baltimore, MD: Wolters Klewer/ Lippincott, Williams, & Wilkens; 2012. “The Importance of Enjoyment to Adherence and Psychological Benefits from Physical Activity”. La importancia y el disfrute de la adherencia a la actividad física y sus beneficios sicológicos. Wankel, L.M., International Journal of Sport Psychology (1993): Vol. 24 Issue 2. p. 151-169. “Total Fitness: Understanding the Basics” Acondicionamiento físico total: Entendiendo sus puntos básicos (James A. Peterson). Una serie de documentos de investigación, no publicados, conducidos durante 19711990, en la Academia Militar de West Point de los Estados Unidos.

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XII. Apéndices

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Apéndice A: Los músculos del cuerpo humano. Vista anterior. Esternocleidomastoideo (1) Trapezius Pectoralis mayor Deltoid

Esternocleidomastoideo (1-a) Pectoralis mayor Biceps brachii (cabeza larga)

Serraturs anterior

Biceps brachii (cabeza corta)

Biceps brachii Triceps

Biceps brachii Intercostales Externos

Brachialis

Rectus abdominis

Lacertus fibrosus

Oblicuo abdominal interno Pronator teres

Flexor digitorum profundus

Brachioradialis

Músculo transverso del abdomen

Extensor carpi radialis longus

Músculo flexor de los dedos de la mano Flexor pollicis longus

Flexor carpi radialis Palmaris longus Flexor carpi ulnaris

Músculo recto anterior del muslo (Corte)

Músculo oblicuo externo Gluteus medius Tensor fascia latae Illiopsoas Pectineus Adductor longus

Gracilis Sartorius Músculo recto anterior del muslo Vastus lateralis Tendón recto de la femoral (Corte) Vastus medialis

Vastus lateralis Peroneus longus Extensor digitorum longus Tibialis anterior Tendón extensor largo del dedo gordo

Patella Ligament Gastrocnemius Tibialis anterior Tibia Soleus

Trans. Ligamento Crural

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Los músculos del cuerpo humano. Vista posterior.

Esplenio de la cabeza y cervicis Esternocleidomastoideo

Levator scapulae

Trapezius

Rhomboids menor

Deltoid

Rhomboids mayor Teres mayor

Infraspinatus

Cabeza lateral de los tríceps

Teres mayor

Cabeza larga de los tríceps

Triceps

Cabeza media de los tríceps

Rhomboids mayor

Brachioradialis

Biceps brachii Latissimus dorsi

Extensor carpi radialis longus

Supinador largo Extensor carpi radialis longus

Extensor carpi radialis brevis Anconeus Cúbito Sacrospinalis Extensor carpi ulnaris

Extensor carpi radialis brevis Fascia lumbodorsal

Flexor carpi ulnaris

Tensor fascia latae Gluteus medius

Palmaris longus Adductor magnus

Banda iliotibial Gluteus maximus Adductor magnus Fosa Poplítea Plantaris

Gracilis Semitendinosis Vastus lateralis Biceps femoris Semimembranosus Sartorius Gastrocnemius

Peroneus longus

Tibialis posterior

Soleus

Flexor digitorum longus Peroneus longus Tendón de Aquiles Peroneus brevis

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Apéndice B: Amplitud de movimiento articular. Vista anterior. ARTICULACIÓN ESCAPULAR (O DEL HOMBRO) flexión 90° extensión 0° hiperextensión 45° abducción /captura 90° abducción /captura 0° rotación hacia afuera 90° rotación hacia adentro 90° flexión horizontal 90° abducción horizontal 90° MUÑECA flexión extensión hiperextensión flexión cubital flexión radial

80°-90° 0° 80-90° 35°-45° 20°-25°

CUELLO - región cervical flexión 90° extensión 0° hiperextensión 45° flexión lateral 45° rotación 180° (total)

ARTICULACIÓN METACARPO FALÁNGICA flexión 90° extensión 0° hiperextensión 0°-20° abducción 30° abducción 0°

ARTICULACIÓN INTERFALÁNGICA DISTAL flexión 80°-90° extensión 0° ARTICULACIÓN METATARSO FALÁNGICA flexión 20° extensión 0° hiperextensión 80° abducción 15-20° abducción 0°

ARTICULACIÓN INTERFALÁNGICA PROXIMAL flexión 100°-110° extensión 0° RODILLA flexión extensión

ARTICULACIÓN INTERFALÁNGICA PROXIMAL flexión 40° extensión 0°

ARTICULACIÓN INTERFALÁNGICA DISTAL flexión 50° extensión 0°

TOBILLO flexión plantar dorsiflexión PIE flexión plantar dorsiflexión inversión eversión abducción abducción supinación pronación

130°-135° 0°

50°-60° 10°-20°

50°-60° 10°-20° 40°-45° 20°-25° 20° 45° 45° 20°

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Amplitud de movimiento articular para movimientos fundamentales. Vista posterior. CINTURA ESCAPULAR elevación depresión abducción abducción inclinación ascendente reducción de la inclinación ascendente rotación ascendente rotación hacia abajo

25° 0° 30° 13° 20° 0°

REGIÓN TORÁCICA- LUMBAR flexión 90° extensión 0° hiperextensión 35°-45° flexión lateral 30° rotación 30°-45°

18° 0°

ARTICULACIÓN RADIAL CUBITAL pronación 80°-90° supinación 80°-90°

DEDO PULGAR: ARTICULACIÓN METACARPO CARPO flexión 60°-70° extensión 0° abducción 80° abducción 0° oposición –

DEDO PULGAR: METACARPO INTERFALÁNGICO flexión 60° extensión 0°

CODO flexión extensión

150° 0°

CADERA flexión extensión hiperextensión abducción abducción rotación hacia afuera rotación hacia adentro

CINTURA PÉLVICA inclinación incrementada inclinación disminuida inclinación lateral rotación

125° 0° 15° 45° 0° 80° 80°

9° 6° 15° 10°

DEDO PULGAR: INTERFALÁNGICA flexión 80°-90° extensión 0°

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Apéndice C: Los músculos axiales. (Los músculos que hay en el cuerpo) Músculos de la cabeza Músculos craneales Músculos faciales Músculos del ojo Músculos de la lengua Músculos del paladar blando Músculos de la faringe Músculos del cuello Músculos de la laringe Músculos superficiales del cuello: Esternocleidomastoideo Rectus capitis anterior Músculos anteriores del cuello: Rectus capitis anterior Longus capitis Músculos posteriores del cuello: Rectus capitis posterior (mayor) Rectus capitis posterior (menor) Splenius cervicis Splencapitus Obliquus capitis inferior Obliquus capitis superior Músculos del tórax: Diafragma Intercostales Externos Intercostales Internos Serratus posterior (inferior) Serratus posterior (superior) Scalenus medius Transversus thoracis Scalenus posterior Subcostales Levator costarum Scalenus anterior Músculos abdominales: Oblicuo abdominal externo Oblicuo abdominal interno Rectus abdominis Quadratus luborum Pyramidalis

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Músculos de la espina dorsal: Sacrospinalis (erector spinae) Longissimus cervicis Longissimus thoracis Longissimus capitis Illocostalis cervicis Illocostalis thoracis Illocostalis lumborum Spinalis capitis Spinalis cervicis Spinalis thoracis Músculos profundos: Longus colli (oblicuo superior) Longus colli (vertical) Longus colli (oblicuo inferior) Semispinalis cervicis Semispinalis thoracis Interspinalis Rotadores Intertransversarii Multifidus

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Apéndice D : Musculatura apendicular de la extremidad superior. (Músculos de los brazos) Músculos que actúan principalmente en la cintura escapular: Pectoralis menor Serraturs anterior Rhomboids (mayor y menor) Levator scapulae Trapezius Subclavius Músculos que actúan principalmente en la coyuntura del hombro: Pectoralis mayor Coracobrachialis Deltoid anterior Deltoid medio Deltoid posterior Latissimus dorsi Teres mayor Teres menor Supraspinatus Infraspinatus Subscapularis Músculos que actúan principalmente en el codo y en las articulaciones radio cubitales: Biceps brachii Brachialis Triceps brachii Anconeus Pronator teres Brachioradialis Supinator Pronator quadrates Músculos la muñeca y el antebrazo: Flexores superficiales Flexor carpi radialis Palmaris longus Flexor digitorum superficilias Flexor carpi ulnaris Flexores profundos Flexor digitorum profundus Flexor pollicis longus

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Extensores superficiales Extensor carpi radialis longus Extensor carpi radialis brevis Extensor digitorum Extensor digiti minimi Extensor carpi ulnaris Extensores profundos Abductor pollicis longus Extensor pollicis longus Extensor pollicis brevis Extensor indicis Músculos intrínsecos de la mano que actúan sombre los dedos: Opponens digiti minimi Abdctor digiti minimi Adductor pollicis Opponens pollicis Flexor pollicis brevis Abductor polliicis brevis Palmar interossei Dorsal interossei Flexor digiti minimi brevis Lumbricas

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Apéndice E Musculatura apendicular de la extremidad inferior. (Músculos que se encuentran en las piernas) Músculos que actúan principalmente en las articulaciones de la cadera Illiopsoas Iliacus Psoas mayor Psoas menor Pectineus Tensor fascia latae Adductor longus Adductor brevis Adductor magnus Gluteus maximus Gluteus medius Gluteus minimus Músculos que principalmente rotan la cadera Piriformis Gemellus superior Gemellus inferior Obturatorius internus Obturatorius externus Quadratis femoris Músculos que actúan sobre la cadera y la rodilla Sartorius Gracilis Músculos que actúan principalmente sobre la articulación de la rodilla Quadriceps Vastus femoris Vastus lateralis Vastus medialis Vastus intermedius Hamstrings Biceps femoris Semitendinosis Semimembranosus Músculos que actúan principalmente sobre el tobillo y los dedos de los pies. Grupo anterior Extensor digitorum longus Extensor hallucis longus Instructor Training Manual—ZUMBA SENTAO™ Program

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Peroneus tertius Tibialis anterior Grupo lateral Peroneus brevis Peroneus longus Grupo Posterior Gastrocnemius Soleus Plantaris Flexor digitorum longus Flexor hallucis longus Tibialis posterior Músculos intrínsecos del pie que actúan sobre sus dedos Dorsal interossei Abductor hallucis Extensor digitorum brevis Plantar interossei Flexor digiti minimi (quinti) brevis Adductor hallucis Flexor hallucis brevis Lumbricals Quadratus plantae Flexor digitorum brevis Abductor digiti minimi (quinti)

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Apéndice F – Tipos de contracciones musculares Términos Kinesiológicos Concéntrico

Términos de la anatomía humana Isotónico

Estático

Isométrico

Excéntrico

Descripción La longitud del músculo se acorta La longitud del músculo no cambia La longitud del músculo se incrementa

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Apéndice G Recursos adicionales “A Companion of Physiological Responses and Rating of Perceived Exertion in Two Models of Aerobic Exercise in Men and Women Over 50 Years of Age”. Un acompañante de respuestas sicológicas y medición de la percepción de esfuerzo, en dos modelos de ejercicios aeróbicos en hombres y mujeres mayores de 50 años de edad. (S. Grant, et al.). British Journal of Sports Medicine (2002) 36:276 – 281. “Incidence of Arrhythmias Induced by Isometric and Dynamic Exercise”. Incidencia de arritmias inducidas por el ejercicio isométrico y dinámico. (J.M. Atkins, et al.). British Heart Journal (1976) 38:465 – 71. “Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics, and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements”. Influencia de la carga y del ciclo de estiramiento-acortamiento sobre la cinemática, la cinética y la activación muscular que ocurre durante los movimientos explosivos, de la parte superior del cuerpo. (R.U. Newton, et al.). European Journal of Applied Physiology Occupational Physiology (1997) 75(4): 333342. “Muscular Factors Which Determine the Cardiovascular Responses to Sustained and Rhythmic Exercise”. Factores musculares que determinan las respuestas cardiovasculares al ejercicio rítmico y sostenido. (A.R Lind y G.W. McNichol). Canadian Medical Association Journal (1976) 96: 706 – 15. “Stroke Volume Response to Progress in Exercise in Athletes Engaged in Different Types of Training”. Respuesta al volumen de progreso en el ejercicio de los atletas que participan en diferentes tipos de formación. (A. Cowcu y C. Marcello). European Journal of Applied Physiology (1993) 66:11 – 17. “The Ultimate Triumph of Obesity”. El triunfo definitivo de la obesidad. (J. Foreyt y K.Goodrick). Lancet (1995) 15 (346): 134 – 135. “Physical Activity for Primary and Secondary Prevention”. “Position paper of the Working Group on Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology of the European Society of Cardiology”. Actividad física para la prevención primaria y secundaria. Documento sobre el posicionamiento del grupo que trabaja en rehabilitación cardíaca y en la fisiología del ejercicio de la Sociedad Europea de Cardiología. (P. Giannlezzi, et al). European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (2003) 10(5), 319 – 327.

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