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TRAINING MANUAL

aqua zumba

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zumba.com Copyright © 2011 Zumba Fitness, LLC | Aqua Zumba®, Zumba®, Zumba Fitness® and the Zumba Fitness logos are registered trademarks of Zumba Fitness, LLC For licensed Aqua Zumba® Instructors only.

     

  Redactado junto con ZUMBA Fitness, LLC por Beto Perez, Cofundador y director creativo de ZUMBA Fitness, LLC. Mimi Rodriguez Adami, Especialista entrenadora acuática de AEA, Especialista con certificación de la AFAA, Directora técnica de la SIAF.                                            

© 2010 Zumba Fitness. Todos los derechos reservados. Zumba®, Zumba Fitness®, y los logotipos de Zumba Fitness son marcas comerciales de Zumba Fitness, LLC.

 

                                                Este manual de AQUA ZUMBA® es propiedad intelectual de ZUMBA® Fitness, LLC ubicada en Hollywood, Florida. Está prohibida la copia o reproducción de cualquier parte de este manual de cualquier forma sin la expresa autorización escrita de ZUMBA® Fitness, LLC.

TABLA DE CONTENIDOS I.

Acondicionamiento físico AQUA ZUMBA™ .....................................1 Información general sobre el acondicionamiento físico..................................................................... 1 Mensaje de Beto................................................................................................................................ 1

II.

Equipo de desarrollo de AQUA ZUMBA™........................................3

III.

El programa AQUA ZUMBA™............................................................4 Los objetivos de AQUA ZUMBA™ .................................................................................................... 4 ¿Quién es el participante e instructor de AQUA ZUMBA™?............................................................. 4

IV.

Entrenamiento acuático .....................................................................5 Beneficios del entrenamiento acuático .............................................................................................. 5 Contraindicaciones para los ejercicios de entrenamiento acuático ................................................... 5 ¿Qué es el entrenamiento acuático?................................................................................................. 6

V.

La ciencia del entrenamiento acuático.............................................7 La postura del Colegio estadounidense de medicina deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM)............................................................................................................................... 7 Intensidad del ejercicio en el agua .................................................................................................... 7 Cómo controlar la intensidad en el agua ........................................................................................... 8 Cómo entender el ambiente del ejercicio acuático ............................................................................ 8

VI.

Cómo dar clases de AQUA ZUMBA™.............................................11 Cómo modificar la intensidad del ejercicio en el agua..................................................................... 11 Niveles de impacto .......................................................................................................................... 11 Consejos para el nuevo participante e instructor de entrenamiento acuático ................................. 12 Cómo enseñar desde el borde de la piscina ................................................................................... 14 Transiciones .................................................................................................................................... 15 Indicaciones..................................................................................................................................... 15 Hidratación....................................................................................................................................... 15 Indumentaria adecuada ................................................................................................................... 16

VII.

El ambiente de la piscina .................................................................17 Temperatura y calidad del agua ...................................................................................................... 17 Temperatura, calidad y humedad del aire ....................................................................................... 17

Profundidad e inclinación de la piscina............................................................................................ 17 Entrada y salida de la piscina .......................................................................................................... 17

VIII.

MÚSICA..............................................................................................18 Calidad del sistema de sonido......................................................................................................... 18 Cómo usar la música en el entrenamiento acuático........................................................................ 18 Tiempos ........................................................................................................................................... 18

IX.

Estructura y formato de la clase de AQUA ZUMBA™ ...................19 Precalentamiento............................................................................................................................. 19 La fase de entrenamiento ................................................................................................................ 19 Relajación ........................................................................................................................................ 19

X.

Pasos y posiciones básicas del entrenamiento acuático.............20 Postura básica ................................................................................................................................. 20 Posicionamiento y movimiento de los brazos.................................................................................. 20 Posiciones de las manos ................................................................................................................. 20 Posiciones y movimientos básicos de la pierna .............................................................................. 21

XI.

La fórmula ZUMBA® en el agua .......................................................22 Los 3 elementos de la fórmula ZUMBA® ......................................................................................... 22

XII.

Pasos de AQUA ZUMBA™ y sus variaciones...............................23 Merengue......................................................................................................................................... 23 Cumbia ............................................................................................................................................ 23 Salsa................................................................................................................................................ 24 Reggaeton ....................................................................................................................................... 24

XIII.

Coreografía........................................................................................26 Página de notas sobre pasos básicos de merengue de ZUMBA®.................................................. 26 Página de notas sobre pasos básicos de merengue de ZUMBA®.................................................. 27 Página de notas - Pasos básicos de salsa de ZUMBA®................................................................. 29 Página de notas - Pasos básicos de cumbia de ZUMBA®.............................................................. 31 Página de notas - Pasos básicos de reggaeton de ZUMBA® ......................................................... 33

XIV.

10 consejos principales de ZUMBA® y AEA para dirigir el entrenamiento acuático....................................................................35

XV.

Referencias .......................................................................................37

INTRODUCCIÓN En estos días y época dominados por la locura del acondicionamiento físico, la gente que desea estar en forma generalmente recurre al entrenamiento acuático. Hay muchas razones para esta elección, incluso los beneficios que le otorga al cuerpo, pero tal vez el mejor motivo sea que para la mayoría de las personas es divertido y energizante. A las personas les gusta nadar y, además, es una de las mejores maneras de ejercitar los músculos del cuerpo humano. Pero en los ejercicios del entrenamiento acuático hay mucho más que NATACIÓN. ¡Este es el programa de entrenamiento acuático que todos estaban esperando! Este taller te brindará los principios fundamentales y conocimientos básicos para que te conviertas en un Líder de AQUA ZUMBA exitoso, creativo y seguro. Aprenderás a integrar la Filosofía y Fórmula ZUMBA en las disciplinas del entrenamiento acuático y a crear un ejercicio acuático estimulante y energizante.

 

I.

Acondicionamiento físico AQUA ZUMBA™

Información general sobre el acondicionamiento físico El entrenamiento acuático es un híbrido. Nació a partir de muchas disciplinas diferentes e incorpora movimientos de todo deporte o método de actividad física imaginable. Es lógico que las personas con raíces latinoamericanas o que adoran moverse al son de ritmos latinoamericanos incorporen los pasos de sus libros de movimiento personal a sus clases de entrenamiento. Si esto es así para la aeróbica y el step, no podía más que ser verdad también en el caso del entrenamiento acuático. Los diversos ritmos y bailes latinoamericanos e internacionales se modifican y adaptan al entorno acuático sin perder la identidad y sabor básicos que hacen de una clase de ZUMBA algo tan divertido fuera del agua. No obstante, el agua crea un ambiente de ejercicios, que requiere muchos conocimientos técnicos del instructor. Los instructores, además de saber las capacidades del cliente, deben también considerar la composición corporal del cliente y la profundidad del agua. En este curso intentaremos darte a ti, futuro instructor de AQUA ZUMBA, las herramientas para crear y desarrollar un ejercicio seguro y efectivo de AQUA ZUMBA e inspirar a más personas a realizar ejercicios en el agua. Aprender a enseñar entrenamiento acuático no es algo que se logre de la noche a la mañana. En esta capacitación de instructor de AQUA ZUMBA te daremos la información que necesitas para poder prepararte y enseñar un entrenamiento de AQUA ZUMBA. Recomendamos ampliamente que mejores tu educación y comprensión del trabajo en el agua convirtiéndote en un instructor de entrenamiento acuático certificado. Una organización de certificación reconocida a nivel nacional o internacional como lo es la Asociación de Ejercicio Acuático (Aquatic exercise Association, AEA) te brindará la educación y la base de conocimientos necesaria para enseñar ejercicios de entrenamiento acuático seguros y efectivos. La profesión del acondicionamiento físico está en constante evolución, y los profesionales del acondicionamiento físico que se enorgullecen de su trabajo son un crédito para la industria de la actividad física y una bendición para sus clientes.

Mensaje de Beto Siempre me encantó hacer ejercicio y jugar con los movimientos de ZUMBA en el agua, y sabía que había todo un grupo de personas que no habían tenido la oportunidad de experimentar los beneficios y la magia del entrenamiento de ZUMBA. Muchos de mis miembros ZIN me suelen enviar correos electrónicos preguntándome, “¿Qué puedo hacer por mis clientes que desean que lleve los movimientos de ZUMBA a la piscina?”. Recibíamos tantos correos que decidimos que era el momento indicado para crear un programa basado en el agua. Creo que AQUA ZUMBA es la forma de trabajar con personas que tal vez no puedan hacer la clase regular de ZUMBA y les brindamos la oportunidad de sentir la experiencia del entrenamiento ZUMBA. Para mí, dar clases de AQUA ZUMBA es tan emocionante y estimulante al mismo tiempo; hay tanto por aprender. ¡Realmente me encanta! Fue fundamental para mí aprender los diferentes aspectos de la enseñanza de rutinas de entrenamiento físico en el agua. Es realmente diferente, y al mismo tiempo, mientras cumplas con la fórmula ZUMBA, los estándares y pautas de la AEA, y sigas capacitándote (con

Manual de capacitación del instructor—PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL AQUA ZUMBA™ v1.5

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  talleres y certificaciones acuáticas) y por supuesto, “tengas un sistema de sonido y música excelente” podrás darles a todos tus estudiantes la experiencia de Fiesta acuática de ZUMBA. Así que ¿quién está listo para meterse a la piscina?

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Manual de capacitación del instructor—PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL AQUA ZUMBA™ v1.5

 

II. Equipo de desarrollo de AQUA ZUMBA™ Como en el caso de todos los programas ZUMBA, el impulsor principal detrás de AQUA ZUMBA es Alberto "Beto" Perez, Director creativo de Zumba Fitness, LLC. Beto desarrolló el programa de AQUA ZUMBA en forma conjunta con la experta en la industria del entrenamiento acuático, Mimi Rodriguez Adami, y el equipo de desarrollo de AQUA ZUMBA. El equipo incluyó a Joy Prouty, que ayudó en la producción del DVD del taller de AQUA ZUMBA y el manual de capacitación de AQUA ZUMBA. ¡Joy ha sido líder en la industria del acondicionamiento físico durante más de 35 años y es reconocida a nivel internacional por crear múltiples programas, incluido nuestro propio programa ZUMBA GOLD®! Tony Witt, uno de los Especialistas en educación originales ZUMBA, que dio clases de AQUA ZUMBA desde el inicio de los entrenamientos ZUMBA, brindó su experiencia práctica sobre los puntos fundamentales de incorporar movimientos de ZUMBA en el agua. Debra Orringer, Coordinadora de capacitación de instructores de ZUMBA, y Maria Browning, Especialista en educación de ZUMBA, brindaron información detallada sobre la programación y desarrollo. El equipo trabajó en conjunto con Beto y Petra Robinson, enlace de la industria del acondicionamiento físico global de ZUMBA, para garantizar que el Programa AQUA ZUMBA mantenga los estándares y pautas que Beto y la División de educación de ZUMBA establecieron para todos los programas de ZUMBA. Maria ayudó a Beto en la creación de la coreografía para el primer DVD de AQUA ZUMBA. La fuerza orientadora detrás de este y de muchos otros programas de ZUMBA es Petra Robinson. Su aliento, visión y amables sugerencias han sido fundamentales para el desarrollo del programa AQUA ZUMBA. Mimi Rodriguez Adami es europea, pero nació en Nueva York, tiene ascendencia dominicana, y vive en Roma, Italia. Se dedica a la industria del acondicionamiento físico desde hace casi 30 años y se ha especializado en entrenamiento acuático durante más de 15 años. Mimi enseñó casi todos los aspectos del acondicionamiento físico, desde aeróbica y step hasta acondicionamiento muscular y estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF). Es especialista entrenadora acuática de la AEA con certificación del Colegio estadounidense de medicina deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) como Especialista en acondicionamiento físico de la salud y Directora de acondicionamiento físico de la salud, certificación del Consejo estadounidense del ejercicio (American Council on Exercise, ACE) para Entrenamiento personal y de ejercicios grupales, y certificación de la Asociación de aerobismo y fitness de los Estados Unidos (Aerobics and Fitness Association of America, AFAA) para los cuales es especialista con certificación. Mimi es directora técnica de la SIAF, Scuola Italiana Aerobica e Fitness, escuela de entrenamiento vocacional para profesionales de acondicionamiento físico. Trabajó en varios proyectos con la Unión Europea para la creación de estándares para la calificación de instructores de acondicionamiento físico en Europa. También es un miembro de la Junta ejecutiva que representa a Europa en la Federación Internacional de Aerobismo (International Aerobic Federation). Conocida personalidad de la televisión en Italia, la entrevistan con frecuencia para artículos de periódicos y revistas sobre acondicionamiento físico. Es la autora de "Aqua Fitness: The Low-Impact Total Body Fitness Workout", ("Entrenamiento acuático: el ejercicio físico corporal total de bajo impacto") publicado por Dorling Kindersley.

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III. El programa AQUA ZUMBA™ Los objetivos de AQUA ZUMBA™ •

Alentar a más personas a moverse y disfrutar de la actividad física, al ritmo de la música latina, en el ambiente acuático

•

Adaptar los movimientos de los ritmos de baile ZUMBA al agua

•

Usar el agua como herramienta para aumentar el nivel de acondicionamiento físico muscular y aeróbico del participante

•

Brindar una comprensión básica y la aplicación de la fisiología, la biomecánica y los principios anatómicos funcionales para ejercitar en el agua

•

Brindar una metodología básica para el entrenamiento de ejercicios en el agua usando movimientos y música de ZUMBA

•

Brindar las modificaciones necesarias para evitar lesiones en el entrenamiento en el agua

•

Enseñar al instructor las indicaciones, transiciones y ejecución de movimientos necesarios para demostrar y orientar un ejercicio seguro y efectivo de AQUA ZUMBA desde el borde de la piscina

•

Brindar un ambiente divertido y agradable para personas con diferentes niveles de acondicionamiento físico

•

Brindar coreografías acuáticas fáciles de aprender y también de enseñar

¿Quién es el participante e instructor de AQUA ZUMBA™?

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•

Los instructores y estudiantes de ZUMBA son aquellos que aman el agua y desean llevar la diversión y los aspectos efectivos del acondicionamiento físico de ZUMBA a la piscina

•

Adultos saludables: hombres y mujeres

•

Adultos mayores

•

Personas que se estén recuperando de lesiones osteoarticulares o afecciones crónicas

•

Adultos sin condición física

•

Personas en rehabilitación cardíaca posterior

•

Mujeres embarazadas

•

Personas con sobrepeso u obesidad

•

Poblaciones especiales

•

Todos los que deseen un ejercicio completo en la mitad del tiempo: al ejercitar en el agua con AQUA ZUMBA, el participante trabajará la resistencia aeróbica y muscular, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, todo al mismo tiempo

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IV. Entrenamiento acuático Beneficios del entrenamiento acuático AQUA ZUMBA es una modalidad de entrenamiento que permite a la persona ejercitarse sin tensionar sus articulaciones y espalda debido a la disminución de la fuerza de gravedad. Otros beneficios incluyen: •

Aumento de la conciencia cinestésica

•

Protección garantizada de que la persona no trabajará excediendo su capacidad de tensionar su cuerpo debido a la calidad protectora del agua

•

Disminución del ritmo cardíaco en ejercicio en comparación con el entrenamiento a una intensidad similar fuera del agua

•

Aumento de la recuperación del ritmo cardíaco debido a los efectos del agua

•

Mejora en la reactividad neuromuscular

•

Aumento del índice metabólico basal debido a la mayor densidad muscular

•

Mejora del uso del tejido adiposo debido a la actividad física aeróbica

•

Aumento de la cantidad de lechos capilares como también del volumen sanguíneo total

•

Aumento del volumen sistólico

•

Aumento del nivel de colesterol HDL

•

Aumento de la capacidad pulmonar

•

Mantenimiento o aumento de la densidad ósea y elasticidad

•

Aumento de la producción de endorfinas

•

Aumento de la eficiencia termorregulatoria

•

Presión arterial estable: disminución de la presión arterial alta y aumento de la presión arterial baja

•

Mejora de la actividad intestinal

•

Disminución del insomnio

•

Aumento de la productividad y capacidad intelectual

•

Disminución del estrés psicológico

•

Mejora del rendimiento e intensidad del movimiento a medida que el participante aprende cómo trabajar en el agua con más seguridad, concentración y fuerza

Contraindicaciones para los ejercicios de entrenamiento acuático Se recomienda que los participantes de AQUA ZUMBA consulten a su médico de cabecera antes de empezar un programa de ejercicios para saber si tienen antecedentes de problemas cardiovasculares, enfermedades pulmonares, trastornos musculoesqueléticos o hipertensión. Otras posibles

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  contraindicaciones incluyen heridas cutáneas abiertas, alergia al cloro, infecciones cutáneas o afecciones contagiosas y fiebre. Aunque es muy improbable que alguien se ahogue en una clase de entrenamiento acuático, hay gente que tiene miedo al agua. En este caso, se les sugiere limitarse a ejercitar en la parte poco profunda de la piscina donde el agua les llegue a la cintura o costillas (para protegerse la parte inferior de la espalda) y quedarse cerca del borde de la piscina. A medida que pasa el tiempo y se familiarizan con el agua, la mayoría de las personas obtienen más seguridad y pierden el miedo. La baja presión no es necesariamente una contraindicación para el entrenamiento acuático, pero hacer demasiado ejercicio en el agua puede acentuar este cuadro. Educa a tus clientes para que nunca trabajen con el estómago vacío y si se sienten mareados o con náuseas, deberán detenerse de inmediato y avisarte. Asegúrate de que la temperatura del agua sea adecuada para la intensidad del ejercicio. En el caso de la epilepsia, una persona que sepa sobre esta afección y pueda intervenir en caso de convulsiones deberá acompañar a la persona que hace ejercicios. Los instructores deben evitar todo ejercicio contraindicado para los ejercicios de entrenamiento acuático seguro y efectivo según lo indiquen los organismos certificadores y de entrenamiento profesional acuático reconocidos de tu área.

¿Qué es el entrenamiento acuático? El entrenamiento acuático es un programa de ejercicios que usa el agua en la forma menos hidrodinámica como resistencia para obtener un efecto de entrenamiento. Es lo contrario de la natación. En cada ejercicio de entrenamiento acuático, nuestro objetivo será obtener un efecto de entrenamiento, o adaptación en cada uno de los cinco componentes del acondicionamiento físico. Trabajar en el agua fomenta la resistencia muscular porque cada vez que nos movemos empujamos contra la masa, en este caso, el agua. Al mismo tiempo, al fomentar la resistencia muscular estamos aumentando indirectamente nuestra fuerza muscular, porque un aumento de una ocasionará el aumento de la otra. La resistencia del agua es aproximadamente 12 veces la resistencia fuera del agua, y por lo tanto, cada movimiento realizado en el agua requerirá una mayor cantidad de energía (léase gasto calórico) que la necesaria para realizar actividades similares fuera del agua. Cuanto más nos movemos y más grandes son los movimientos en el agua, mayor es la energía / consumo calórico. Esto fomenta el equilibrio adecuado de la composición corporal. Trabajar en forma constante contra la resistencia del agua aumentará el tejido magro o masa libre de grasas y transformará el tejido adiposo (grasa) en energía. Cuanto mayores son los movimientos, más oxígeno se deberá transportar a los músculos para generar la energía necesaria para hacer los ejercicios. Esto, a su vez, entrenará los sistemas cardiovasculares y respiratorios y dará como resultado una capacidad aeróbica más efectiva. Aunque los movimientos de rango de movilidad extenso deseados son óptimos para fomentar una adaptación en la resistencia muscular y la capacidad aeróbica, también son necesarios para fomentar la flexibilidad muscular y la movilidad de articulaciones. En el agua, intentaremos siempre trabajar en un rango de movilidad completo asegurando la lubricación de las articulaciones más importantes y la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo.

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V. La ciencia del entrenamiento acuático La postura del Colegio estadounidense de medicina deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) Postura del ACSM sobre cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener el acondicionamiento físico muscular y cardiorrespiratorio y la flexibilidad en adultos. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 6, pp. 975-991, 1998. En base a la postura de ACSM que se indica anteriormente, sabemos que para mantener un nivel saludable de acondicionamiento físico muscular y cardiorrespiratorio, debemos seguir las pautas que estableció el ACSM en su "Regla de oro". Para acondicionamiento físico cardiorrespiratorio: •

3-5 veces por semana

•

20-60 minutos por día

•

55-90% ritmo cardíaco máximo

•

40-85% reserva de ritmo cardíaco

Entrenamiento de resistencia: •

8-10 ejercicios

•

8-12 repeticiones

•

2-3 días por semana

Flexibilidad: •

2-3 días por semana

•

20-30 segundos por estiramiento

Intensidad del ejercicio en el agua Ahora que sabes cuál debería ser la intensidad de tu ejercicio de entrenamiento acuático, ¿cómo podemos determinarlo? Por extraño que pueda parecer, el ritmo cardíaco en el agua es aproximadamente un 13% menor que fuera del agua a un consumo de energía similar. ¿Qué significa eso? Básicamente, si fuera del agua la actividad que estás realizando consume 100 calorías y tu corazón late a 130 latidos por minuto, en el agua la actividad que realices consumirá 100 calorías, pero tu corazón solamente latirá a 113 latidos por minuto (aproximadamente 17 latidos menos por minuto). Los ritmos cardíacos son menores en el agua que fuera de ella a un consumo de oxígeno equivalente. En general, esto significa que puedes entrenar tan duro en el agua como fuera de ella pero tu corazón no se esforzará tanto. Existen varias teorías para apoyar esto; principalmente se relacionan con la compresión del agua sobre el cuerpo, la falta de efecto de gravedad, y la temperatura del agua que facilita el trabajo del corazón durante el ejercicio. Manual de capacitación del instructor—PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL AQUA ZUMBA™ v1.5

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La fórmula de Karvonen específica del agua Ritmo cardíaco proyectado = 220 – edad = Ritmo cardíaco máximo previsto Ritmo cardíaco en reposo = Reserva de ritmo cardíaco X 50%-85% (usa tu nivel deseado de intensidad) + Ritmo cardíaco en reposo – 17 = Ritmo cardíaco proyectado Ejemplo: 220 – 30 = 190 – 60 = 130 x 70% = 91 + 60 = 151 – 17 = 134 Ritmo cardíaco proyectado (Target heart rate, THR)

Cómo controlar la intensidad en el agua En el agua, el ritmo cardíaco baja muy rápidamente y es difícil determinar el ritmo cardíaco de entrenamiento mientras se ejercita en el agua. Si los participantes de AQUA ZUMBA tienen un nivel razonable de conciencia cinestésica (capacidad de reconocer y usar los mensajes que envía el cuerpo) pueden también medir la intensidad del ejercicio por métodos subjetivos. Uno de estos es el “Esfuerzo percibido”. El participante identifica lo que siente cuando ejercita y selecciona el número que mejor representa la cantidad de esfuerzo que hace. Existen muchas escalas para elegir: la escala de Borg, la escala de ACSM o la escala de ZUMBA, pero no importa la escala que elijas; lo importante es recordar que el objetivo es ejercitar a un nivel de intensidad que mantenga a los participantes respirando fuertemente sin sufrir molestias durante la sesión de ejercicios. La Prueba del habla es el método más simple de evaluar los niveles de esfuerzo. Si los participantes pueden hablar cómodamente mientras ejercitan, es muy probable que estén en un estado aeróbico. Si les resulta difícil hablar mientras ejercitan, probablemente estén por encima de su ritmo cardíaco proyectado. La prueba del habla te dirá cuándo tu ejercicio es demasiado intenso. Sin embargo no te dirá cuándo ingresas a tu rango de ritmo cardíaco de entrenamiento.

Cómo entender el ambiente del ejercicio acuático La viscosidad del agua es la fricción que se produce entre moléculas que hace que se peguen unas a otras. Se siente mucho más en el agua que fuera de ella, y es la responsable de la resistencia que experimentamos cuando intentamos movernos en el agua. También representa la adhesión de la molécula de agua a todo lo sumergido en ella. Este fenómeno se puede observar cuando se realiza un movimiento en el agua y luego se detiene. Al principio el agua está quieta, y luego acompaña al cuerpo en su movimiento. Cuando el cuerpo deja de moverse, el agua sigue su movimiento. Este fenómeno se llama inercia, objeto de la Primera ley de movimiento de Newton. La inercia establece que un cuerpo en reposo seguirá en reposo a menos que una fuerza externa actúe sobre él. También, un cuerpo en movimiento seguirá su movimiento a la misma velocidad y dirección, a menos que una fuerza externa actúe sobre él. Para nosotros, básicamente significa que cuanto más te mueves, te detienes, empiezas y cambias de dirección, más intenso será.

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  La aceleración es la Segunda ley de movimiento de Newton. Esta ley establece que la fuerza es proporcional a la masa multiplicada por la aceleración. En otras palabras, el cambio de impulso de un cuerpo es proporcional al impulso que se ejerce sobre el cuerpo, y se produce a lo largo de la línea recta en la cual se ejerce ese impulso. Para otros fines, significa que cuanto más duro presionas en el agua, más grande es el rango de movilidad y por lo tanto más intenso es el ejercicio. Esto es importante porque NO significa que cuanto más rápido te mueves más intenso es el ejercicio. La Acción/Reacción es la Tercera ley de movimiento de Newton que establece que para cada acción hay una reacción igual y opuesta. En el caso de AQUA ZUMBA, esto significa que para ayudarte a ir en una dirección, debes presionar en la dirección opuesta. Por otra parte, si deseas aumentar la resistencia, presionarás en la misma dirección en la que te mueves. Las contracciones concéntricas son la parte activa de la contracción muscular isotónica, una contracción donde hay movimiento. Por "activa" entendemos la fase donde el agonista o motor primario se acorta para estimular el movimiento. En el agua, debido a su viscosidad y resistencia, todo movimiento es una contracción concéntrica porque estás siempre presionando contra una masa. En el agua sólo hay contracciones concéntricas a menos que consideremos varios factores. La flotabilidad es la característica del agua, que eleva todo hacia la superficie de ésta a menos que sea de una densidad mayor que el agua. La flotabilidad trabaja en oposición directa a la otra fuerza vertical, la gravedad, que envía todo hacia el centro de la tierra. Cuanto más profunda es el agua, mayor es el grado al cual la flotabilidad anula la gravedad. Por ejemplo, el cuerpo humano está formado por diversos tipos de tejido (los huesos tienen un peso específico de 1,5 a 2,0, el tejido muscular es igual a 1,0 y el tejido graso tiene un peso específico de 0,8). La flotabilidad facilita elevar una pierna durante una patada alta en el agua y aumenta la dificultad de bajar la pierna. El movimiento a la superficie es facilitado por la flotabilidad del agua y si hay algo de grasa en la pierna la flotabilidad será aún mayor; aquí podemos observar cómo se podría aplicar esto a las contracciones excéntricas. Las contracciones excéntricas son la fase negativa de la contracción isotónica. Ya hemos visto la fase concéntrica, o de acortamiento, del músculo donde el agonista provoca el movimiento. En la fase excéntrica, o de alargamiento, el músculo agonista se alarga para controlar el movimiento, que recibe ayuda de la gravedad (fuera del agua) o de la flotabilidad (en el agua). Por ejemplo, si sostienes un peso pesado y deseas apoyarlo, controlarás el descenso de la mano que sostiene el peso hasta que lo apoyes y luego relajarás el brazo. Durante el movimiento de descenso, el agonista era el músculo bíceps, a pesar del hecho de que el movimiento era la extensión del brazo en el codo, que generalmente lo realiza el tríceps, grupo muscular antagonista del bíceps. En este caso, controlar el movimiento descendente implica al bíceps como motor primario a pesar de su rol como flexor del codo, porque controla la extensión del brazo. De manera similar, en el agua, cuanto más grasa (flotabilidad) se tiene, más fácil será moverse hacia la superficie, por lo tanto se necesita más control en el movimiento. Este control o resistencia a las cualidades de flote del agua es una demostración de una contracción excéntrica en el agua. Los depósitos de grasa subcutáneos dificultarán más el control del cuerpo en agua más profunda debido a la flotabilidad y estimularán la necesidad y uso de contracciones excéntricas. De lo contrario, a menos que uses equipo de flote, que requiere el uso de contracciones excéntricas para controlar el empuje ascendente, todas las contracciones en el agua son concéntricas. La longitud de palanca afecta las posiciones de la mano y el pie y la longitud de la extremidad elegida para realizar el ejercicio. Para facilitar un ejercicio deberás acortar la extremidad. Por ejemplo, elevar la rodilla es mucho más fácil que elevar la pierna estirada. Del mismo modo, mover un brazo estirado (palanca larga) en el agua es más difícil que mover un brazo doblado (palanca corta). Alargar la Manual de capacitación del instructor—PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL AQUA ZUMBA™ v1.5

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  extremidad aumentará el área de superficie frontal y la carga de trabajo sobre la articulación y músculos correspondientes. El área de superficie frontal es la parte del cuerpo que empuja contra la resistencia del agua al moverse. Cuanto más grande sea el área de superficie frontal, más difícil será moverse contra la resistencia del agua. Por ejemplo, si deseas mover tu brazo por el agua creando la menor resistencia posible, sostén la mano plana y deslízala por el agua. Si, por otra parte, deseas aumentar la intensidad, sostén la mano abierta para que la palma o el reverso de la mano presione contra el agua al moverse. Cuanto más grande sea el área de superficie frontal, mayor será la intensidad del movimiento. Arrastre es la resistencia experimentada por un cuerpo cuando se mueve por el agua debido a la viscosidad del agua. La resistencia de arrastre se encuentra en oposición a cualquier movimiento realizado en el agua. Es un factor importante para determinar la intensidad de tu entrenamiento. Turbulencia son las olas, remolinos y contracorrientes que se crean cuando te mueves por el agua. Cuanto más movimientos realices, más turbulencia se formará. Este disturbio en la calma del agua también aumenta el esfuerzo muscular, y finalmente la resistencia aeróbica, necesaria para moverse en el agua. Para resumir, cuando ejercitamos en el agua, las propiedades de arrastre del agua y la flotabilidad hacen que la experiencia de ejercicio sea diferente con respecto a la experiencia fuera del agua. El movimiento en cualquier dirección será contra la resistencia del agua y tendrás que usar músculos que normalmente son pasivos fuera del agua, donde la gravedad ayuda a los movimientos comunes. Moverse contra la resistencia multidireccional del agua hace trabajar todos los músculos y ayuda a fomentar el equilibrio muscular. En el entrenamiento acuático, todos los músculos tienen que trabajar.

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VI. Cómo dar clases de AQUA ZUMBA™ Cómo modificar la intensidad del ejercicio en el agua La intensidad es la cantidad de energía que se gasta en cuanto a fuerza, resistencia o flexibilidad, para realizar un ejercicio elegido. Si creas un nivel de intensidad mayor del normal, inducirás a tu cuerpo a estar más en forma. No obstante, trabajar a un nivel de intensidad demasiado alto puede causar fatiga, dolor muscular o lesiones. La intensidad se debe aumentar en forma progresiva y gradual. Ya hemos mencionado la importancia de la carga excesiva para la adaptación o mejora del acondicionamiento físico. Fuera del agua, puedes agregar pesas o trabajar más rápido para aumentar la intensidad del ejercicio. En el agua esto no sería adecuado. En el agua, debemos pensar en términos de arrastre, inercia, aceleración, acción/reacción, longitudes de palanca, área de superficie frontal y turbulencia, y también en los efectos de la flotabilidad en contraposición a la gravedad. Otro aspecto a considerar cuando se preparan secuencias del ejercicio para tus participantes es el nivel de impacto.

Niveles de impacto Todos sabemos que durante el ejercicio acuático el cuerpo está menos sujeto a la fuerza de gravedad. Las fuerzas de impacto sobre el sistema musculoesquelético son más bajas en el agua que fuera de ella. No obstante, el impacto sí existe y se puede modificar de cuatro formas diferentes: 1. Ejercicio sobre el piso. Uno o ambos pies se mantienen en contacto con el piso de la piscina y se mueven en un rango de movilidad extenso. Este tipo de movimiento estimula la estabilidad del eje mientras mueves las piernas en un rango de movilidad completo. 2. Nivel I con impacto. Ambos pies se despegan del piso de la piscina al mismo tiempo que los participantes rebotan, empujando del piso y cayendo con el peso de todo el cuerpo. Es similar al ejercicio de alto impacto fuera del agua. 3. Nivel II, con impacto limitado o leve contacto. Ambos pies pueden despegar del piso de la piscina, pero el peso corporal queda suspendido en el agua. Los participantes deben bajar hasta tener el agua hasta el hombro y elevar las piernas para que queden suspendidas. Luego bajan las piernas para tocar el piso de la piscina con impacto limitado. 4. Nivel III, sin impacto o completamente suspendido en el agua. Los pies no tocan el piso de la piscina en absoluto.

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Consejos para el nuevo participante e instructor de entrenamiento acuático El ejercicio acuático o entrenamiento acuático y especialmente AQUA ZUMBA parecen muy divertidos y lo son; no obstante, el instructor exitoso SIEMPRE debe recordar que, en especial si el participante es nuevo en el entrenamiento acuático, le será difícil adaptarse al ambiente acuático. ¡La música hará que desees moverte a la velocidad que te mueves fuera del agua y divertirte al ritmo de ZUMBA! El participante acuático está sujeto a muchas fuerzas que nunca experimentan los que ejercitan fuera del agua. Muchas de estas fuerzas vienen de las características físicas del agua y de las leyes de movimiento de Newton. Saberlas te ayudará a ser un mejor instructor de AQUA ZUMBA y a facilitar ejercicios acuáticos para tus participantes. La resistencia del agua: el agua es 800 veces más densa que el aire. Obviamente esto significa que será mucho más difícil moverte por el agua que fuera de ella. Por este motivo, cuando armes la coreografía de tu entrenamiento deberás asegurarte de que la velocidad sea tal que deje tiempo a los participantes para hacer los movimientos en forma segura en su rango de movilidad completo. La velocidad fuera del agua puede funcionar en el agua pero también puede ser causa de lesiones. TÚ eres el responsable del bienestar de tu cliente. Elije con cuidado tus movimientos. Al comienzo puedes sugerir que los participantes hagan ejercicios en un rango más pequeño de movilidad para que vayan al ritmo de la música. Esto es importante por tres motivos: primero, estarán trabajando con la música y en ZUMBA, esto es de máxima importancia; segundo, podrán controlar mejor los movimientos; y tercero, al trabajar a un tiempo adecuado no "tendrán frío" en el agua. Al obtener experiencia y conocimientos técnicos acuáticos, podrán realizar movimientos en forma segura y con control en un rango de movilidad más grande, perfeccionando así la ejecución de secuencias coreográficas y aumentando la intensidad del ejercicio. La turbulencia del agua: debido a la viscosidad del agua, es una masa que se mueve con fuerza. Cuando alguien se mueve en el agua, empujándola, se forman olas que causan turbulencia bajo el agua. Esta turbulencia presiona lo sumergido en el agua. Esto hace más difícil cualquier movimiento, lo cual aumenta la intensidad porque los participantes deben superar la turbulencia del agua para poder moverse o estabilizarse. Deberás saber esto cuando coreografíes transiciones. La profundidad del agua: cuanto más profunda es el agua, más difícil será controlar los movimientos. Cuando el cuerpo se sumerge en el agua pierde el efecto de gravedad que lo empuja hacia abajo. Un cuerpo sumergido en el agua hasta la cintura pierde el 50% de su peso, con el agua hasta la mitad del pecho pierde el 75% de su peso y con el agua al cuello pierde el 90% de su peso. Cuanto más profunda es el agua, más difícil será controlar tus movimientos y más necesario será estabilizar tu eje. Los participantes deberán familiarizarse con los conceptos de columna neutra y estabilización del tronco. Depende del instructor facilitar la ejecución adecuada de los movimientos acuáticos enseñando técnicas correctas de estabilización del tronco e indicándolas durante el ejercicio cuando controle las posturas. Las cualidades de flotabilidad del agua: esta es la cualidad del agua que envía todo hacia arriba de la superficie y que actúa en contraposición directa a la fuerza de gravedad. Como todos estamos acostumbrados a vivir fuera del agua y estamos constantemente sujetos a la fuerza de gravedad, habrá algunos grupos musculares hipotónicos debido a su actividad fuera del agua. Algunos de estos incluyen el glúteo mayor, el dorsal ancho y el tríceps. Por ejemplo, fuera del agua es más difícil levantar la pierna en una patada alta; en el agua, levantar la pierna es fácil. Lo difícil es poner el pie en el piso dentro del tiempo correcto. Cuanto más depósitos de grasa subcutánea haya en una parte del cuerpo, más flotará esa parte

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  del cuerpo y más deberán trabajar los músculos subyacentes para regresar la parte a la posición anatómica. Cuando prepares tu coreografía, ten en mente la profundidad de la piscina y la altura y composición corporal de tus participantes y estate listo para modificar tu coreografía en forma acorde para facilitarles los movimientos. La inercia del agua: al mencionar la resistencia del agua, también mencionamos el hecho de que el agua actúa como una masa. Esta masa debe vencerse para hacer los movimientos en el agua. Al principio, los participantes harán actividades usando un rango de movilidad más pequeño porque no tienen la fuerza o habilidad cognitiva para vencer la resistencia del agua. Una vez en movimiento, puede que les falte la capacidad de vencer la inercia del agua para cambiar de dirección o detenerse. Esto hará que queden fuera de ritmo, lo cual en un ejercicio basado en música puede ser muy frustrante. Generalmente dentro de las seis clases con asistencia regular, el participante aprende a trabajar en el agua y a controlar su propio cuerpo en ella. Mientras tanto, durante los primeros seis entrenamientos, asegúrate de que tengan una experiencia agradable. La compresión del agua: este aspecto del entrenamiento acuático puede ser sorpresivo. Una vez que el movimiento, especialmente el de las piernas, se realiza en un rango de movilidad completo, se estimularán los sistemas circulatorio y linfático y habrá un aumento de la orina. Lo ideal es informar a todos los participantes la ubicación de los baños y asegurarse de que haya un camino seguro a estas áreas. Deberán sentirse libres de abandonar la clase para este fin en cualquier momento. Lo más importante que se debe remarcar en estos consejos de enseñanza, no obstante, es que, cuando des una clase de AQUA ZUMBA debes recordar que tu objetivo principal es garantizar que el participante pase un maravilloso momento, realizando con éxito los movimientos de AQUA ZUMBA en el agua al ritmo de la música. Debe sentirse seguro sobre los tiempos de los ritmos, que tú adaptarás a través de la música con el agua. Esto significa que tú, el instructor, deberás ser muy claro en las demostraciones de movimientos y anticipación de cambios en la dirección, coreografía, etc. Debes exagerar cada movimiento que hagas (puede parecerte exagerado a ti pero para el participante será más fácil seguir la ejecución del movimiento). Darás indicaciones visuales y verbales. Mantendrás contacto visual con todos los participantes para estar al tanto de cualquier dificultad que puedan tener y ellos sabrán que tú les das toda tu atención personal. Esto también les inspirará confianza en ti como instructor. Esto tal vez te parezca mucho. ¡Lo es! Si deseas ser un instructor exitoso de AQUA ZUMBA debes conocer tu música, a tus clientes Y tu ambiente de ejercicios. En el agua, todo cambia. Trabajarás al ritmo de la música fuera del agua pero los participantes estarán en el agua. Para poder, primero, crear un entrenamiento divertido, efectivo y seguro, y segundo, poder demostrar y enseñar esto a los participantes, ¡DEBERÁS METERTE EN EL AGUA Y PROBARLO! Debes sentir los movimientos a la profundidad que tus clientes estén entrenando así sabrás lo que se siente, las dificultades de los movimientos, y sabrás la importancia de usar los brazos, como también la diferencia en las posiciones de pies y manos. También debes saber cómo evaluar si la coreografía que propones realmente funciona o si debes modificarla. Concentrarte en la estabilización del EJE y rango de movilidad también es importante. ¡Todos estos puntos son importantísimos y nunca se podrán enfatizar lo suficiente! Muchas veces, y en varias canciones, sentirás cansancio por la cantidad de energía que debes usar para ejecutar los movimientos correctamente al borde de la piscina. Es recomendable que entrenes para que puedas dar las clases de AQUA ZUMBA desde el borde de la piscina. Bebe abundante líquido y entrena para alcanzar resistencia aeróbica, resistencia muscular y equilibrio. AQUA ZUMBA es el entrenamiento de tu cliente, no el tuyo. Necesitan tu liderazgo, tu motivación, tu postura profesional de corrección visual y

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  tu inspiración. Debes estar ya en forma para poder enseñar AQUA ZUMBA. ¡Tu satisfacción vendrá del amor de tu cliente por tus clases y tus técnicas de enseñanza, lo cual siempre garantizará el éxito!

Cómo enseñar desde el borde de la piscina Los beneficios •

Es más fácil ver a todos los participantes para hacer correcciones y modificaciones.

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Los participantes pueden verte más fácilmente.

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Puedes darles indicaciones visuales y no es necesario que les des tantas indicaciones verbales.

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Será más fácil para ti adaptar el ejercicio al nivel de los participantes porque toda dificultad que tengan será evidente.

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Será más fácil para los nuevos participantes seguir y aprender secuencias de ejercicios con indicaciones visuales y verbales.

Las dificultades •

Es difícil para ti demostrar movimientos acuáticos desde el borde de la piscina en forma segura y efectiva.

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La temperatura y humedad en las piscinas cubiertas pueden ser peligrosas para el instructor.

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El borde de la piscina puede estar mojado y por lo tanto resbaloso, lo cual crea un peligro potencial para demostrar los ejercicios.

Consejo para el instructor

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Demuestra todos los movimientos al tiempo del agua.

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Usa calzados específicos para actividad física acuática que brinden buena tracción, protejan contra impactos y estén en excelentes condiciones.

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Sigue las pautas de ejercicios para un ejercicio fuera del agua seguro y efectivo (¡TÚ estás fuera del agua!).

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Realiza la mayoría de los movimientos en el borde de la piscina a bajo impacto.

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Entrena a los participantes, no a ti mismo.

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Verifica la alineación cervical de los participantes de la "fila delantera" y muévelos hacia atrás si están en flexión cervical posterior. Enséñales a tener erguida la cabeza en la alineación correcta.

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Da clases usando una alfombrilla para protegerte del impacto en el borde de la piscina.

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Usa una silla o taburete para ayudar a demostrar ejercicios o movimientos en flotación.

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Usa indumentaria profesional pero cómoda y que pueda mojarse si debes entrar a la piscina.

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Usa indumentaria que te dé apoyo y te permita transpirar.

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Usa un micrófono cuando sea posible, para proteger tus cuerdas vocales y evitar gritos.

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Demuestra el ejercicio completo sólo algunas veces, luego usa indicaciones verbales y visuales para motivar a los participantes.

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Transiciones Como instructor puedes influir en la alineación de los participantes usando buenas indicaciones para la transición y el uso correcto de la cadencia de la música. Es difícil mantener la alineación en el agua si los movimientos se realizan con demasiada rapidez. Los movimientos bajo el agua son más lentos que los mismos movimientos fuera del agua debido a la resistencia del agua. Por otra parte, la reactividad de los participantes será más lenta durante el ejercicio de entrenamiento acuático así que las transiciones te dan tiempo para prepararlos para un nuevo ejercicio o secuencia de movimientos. Esto es verdad sobre todo cuando los preparas para un cambio de dirección o tipo de movimiento. Una transición insuficiente puede causar tensión debido a la pérdida de alineación. Todas las transiciones deben ser fluidas, permitiendo el flujo de una secuencia de movimiento a otra, de una dirección a otra sin interrupciones en el nivel de energía o intensidad del ejercicio.

Indicaciones Una parte importante de las transiciones son las indicaciones. Cuando das indicaciones, adviertes a los participantes sobre un próximo cambio en el ejercicio que les dará tiempo para prepararse para lo que viene. La facilidad con la cual los participantes realizan la transición de un ejercicio a otro depende totalmente de la capacidad del instructor para comunicar los cambios en forma clara y en el momento justo. Toda indicación debe darse durante la medición musical que precede al cambio para que el participante tenga tiempo para prepararse para la siguiente combinación coreográfica. Existen varias técnicas de indicaciones, que se pueden usar, juntas o por separado: No verbal o usando manos, cuerpo o expresiones faciales: en forma no verbal puedes indicar direcciones, intensidad, alineación y motivación. Los participantes deben observarte todo el tiempo y podrán seguir tus movimientos e indicaciones. Verbalmente o usando la voz: verbalmente puedes indicar cualquier cosa, no obstante, recuerda que deberás proteger la voz y solamente usarla para precisión al indicar cosas donde no es suficiente la indicación no verbal. Es muy difícil para la mayoría de los participantes oír y entender lo que dice el instructor en la piscina, en especial si hay otras actividades que se están realizando al mismo tiempo.

Hidratación Es muy importante beber suficiente agua durante toda actividad física. Esto no es diferente en el caso del entrenamiento acuático. Se recomienda que tanto el instructor, que está en el borde de la piscina a merced del calor y la humedad, como el participante que ejercita en el agua, beban aproximadamente un litro de agua por cada entrenamiento. Cada ejercicio en el agua puede causar deshidratación, así que alienta a los participantes a tomar agua antes, durante y después de clase. La deshidratación puede ser muy peligrosa, incluso puede poner en peligro la vida. Puede causar calambres por calor, agotamiento por calor, insolación, y golpe de calor, que son todas formas diferentes de hipertermia. Si tú o tus estudiantes empiezan a tener calambres durante el ejercicio es momento de beber agua con algún tipo de electrolito, especialmente potasio.

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Indumentaria adecuada ¿Qué vestir? Como se mencionó anteriormente, el instructor deberá vestir algo que le brinde sostén cuando sea necesario y que le permita transpirar. La indumentaria también debe cubrir lo que corresponda (considera a la gente de la fila delantera que te mira desde abajo), permitir libertad de movimiento, se debe poder usar en el agua en caso de que debas ingresar a la piscina y deberá ser cómoda y profesional al mismo tiempo. Los estudiantes deben también usar trajes de baño que les brinden el soporte adecuado si es necesario, libertad de movimiento y que sean cómodos. Se han creado telas especiales que son resistentes al cloro y mantienen el color y elasticidad a pesar del uso frecuente. Al principio pueden ser más costosas, pero a largo plazo generalmente valen la pena. Si trabajas en una piscina donde el agua tiende a ser más fría, hay chalecos y chaquetas de neopreno que ayudan a mantener la temperatura corporal mientras haces ejercicio. Calzados. Varias empresas fabrican calzado para entrenamiento acuático. Este calzado debe dar apoyo al pie y protegerlo de los pisos de la piscina. Para el instructor, deberán brindar la amortiguación adecuada para evitar lesiones por el impacto sobre el borde de la piscina y para el participante deberán mejorar la tracción y el equilibrio en el piso de la piscina como también la higiene. Obviamente los calzados para entrenamiento acuático SOLAMENTE pueden usarse en la piscina y NO pueden usarse para caminar por los baños, vestidores, gimnasio, etc. Pantalla o protección solar. Para quienes ejercitan en una piscina descubierta, es muy recomendable usar pantalla o protección solar. Consulta a tu médico para saber tu factor de protección. También es buena idea usar anteojos de sol y un sombrero con visera para protegerte la cabeza y el rostro del sol.

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VII. El ambiente de la piscina Temperatura y calidad del agua La temperatura del agua ideal para AQUA ZUMBA es de 28–30 °C. Generalmente es mejor el agua más fría para las clases aeróbicas de mayor intensidad o de entrenamiento con intervalos. Si la temperatura del agua es más cálida de lo recomendado, la clase deberá ser menos intensa.

Temperatura, calidad y humedad del aire La temperatura del aire deberá ser de 24–29.5 °C. La humedad del ambiente deberá ser de entre un 50% y un 60%.

Profundidad e inclinación de la piscina Algunas piscinas pueden ser muy poco profundas (hasta 90 centímetros) o profundas (más de 200 metros). Para una clase de AQUA ZUMBA debes encontrar una piscina que permita ejercitar en una profundidad de costilla a axila. Esto es importante para proteger la parte inferior de la espalda. Es preferible realizar el entrenamiento de AQUA ZUMBA en una piscina con superficie plana, pero si hay una inclinación en el piso, deberá ser extremadamente gradual. Los clientes deben estar al tanto de dicho cambio, y tratar de mirar hacia el lado de la piscina donde hay poca o ninguna diferencia entre la profundidad en el lado derecho y el izquierdo.

Entrada y salida de la piscina Las piscinas pueden tener rampas, escaleras o áreas poco profundas por donde los participantes pueden ingresar al agua. No obstante, muchas piscinas solamente tienen escaleras que pueden ser difíciles de manejar para algunos participantes. Todas las escaleras y escalones deben ser antiresbaladizos y tener pasamanos para mayor seguridad de todos los participantes. Para obtener más información sobre Seguridad en el ambiente acuático, consulta los Estándares y pautas de programación de entrenamiento acuático de la AEA.

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VIII. MÚSICA Calidad del sistema de sonido ¡La regla número uno de Beto para TODAS LAS CLASES DE ZUMBA es tener un sistema de sonido de calidad! Muchas piscinas no tienen un buen sistema de sonido. De hecho, los instructores con frecuencia llevan su propio "estéreo portátil" a la piscina. Si debes llevar tu propio sistema de sonido, invierte en un buen sistema portátil con parlantes potentes y buen sonido. Tu entrenamiento será mucho mejor. Muchas empresas como AV ahora brindan buenos sistemas portátiles que bien valen la inversión.

Cómo usar la música en el entrenamiento acuático Todos sabemos lo importante que es la música para motivar a los participantes a ejercitar en una clase de ZUMBA; la clase de AQUA ZUMBA no es una excepción. Debes aprender a adaptar la música y los movimientos al agua. AEA sugiere usar música dentro del rango de 125 a 150 ritmos por minuto para ejercicios cardiorrespiratorios en agua poco profunda.

Tiempos En el entrenamiento acuático, dividimos los movimientos en tres tiempos básicos: Tiempo fuera del agua: este tiempo lo usamos en ejercicios fuera del agua donde una medida con cuatro ritmos musicales corresponde a ocho movimientos u “8 tiempos”. Tiempo en el agua: como debemos luchar contra la resistencia del agua y los movimientos deben conservar su rango total de movilidad, en una medida de música haremos solamente cuatro movimientos. Medio tiempo en el agua: para movimientos más grandes, en una medida de música hacemos solamente dos movimientos o podemos sostener el movimiento cuatro tiempos mientras usamos la parte superior del cuerpo en otro movimiento o podemos hacer rebotar el sostén.

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IX. Estructura y formato de la clase de AQUA ZUMBA™ Precalentamiento El precalentamiento es la parte más importante del entrenamiento. Se realiza en el agua y generalmente dura 8-10 minutos, consta de una combinación equilibrada de movimientos rítmicos, para precalentar, similares a los del entrenamiento. Además, se debe intercalar con estiramientos dinámicos para que los grupos musculares importantes se preparen para los movimientos de rango de movilidad extenso. Entre los estiramientos realizados durante el precalentamiento siempre debes incluir el estiramiento de la parte inferior de la espalda para prepararla para los movimientos de ZUMBA. Durante el precalentamiento hay un movimiento continuo para elevar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal y mantenerlos elevados.

La fase de entrenamiento Existen varios tipos de formato de entrenamiento para elegir: Estado estable u homeostasis para ejercicio aeróbico básico significa que después del precalentamiento inicial, la intensidad aumenta en forma gradual y sigue a un nivel que pueda mantenerse durante al menos 20 minutos de ejercicio continuo. Entrenamiento alternado o entrenamiento de circuito aeróbico combina un ejercicio aeróbico con acondicionamiento muscular. Se divide en ciclos o períodos de tiempo, que pueden variar según los objetivos del entrenamiento. Entrenamiento intermitente es un principio del acondicionamiento físico que combina el ejercicio de mayor intensidad, que apunta a aumentar el ritmo cardíaco, con el de menor intensidad, que apunta al alivio y recuperación.

Relajación Al finalizar cada entrenamiento, necesitamos tiempo para regresar al estado previo al ejercicio. Continuamos los movimientos ejecutados durante el entrenamiento pero ahora son menos intensos y más fluidos para todo el rango de movilidad. Esto te permite incorporar el estiramiento dinámico en la relajación. En general usamos un estiramiento más dinámico para evitar el frío después del entrenamiento, en lugar de los estiramientos estáticos. Nuevamente, deberemos incluir un estiramiento de la parte inferior de la espalda para recuperarnos por completo de los movimientos de ZUMBA.

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X. Pasos y posiciones básicas del entrenamiento acuático Postura básica La postura en el agua debe ser exactamente la misma que la postura para ejercitar fuera del agua, que es la posición neutral. En la posición neutral, los pies están separados al ancho de la cadera, las rodillas extendidas, pero no trabadas, la pelvis en alineación neutra, los abdominales contraídos, el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la cabeza alineada con la espalda. La columna debe estar en alineación neutra manteniendo sus cuatro curvas fisiológicas.

Estabilización del tronco Para moverse contra la resistencia del agua es necesario estabilizar el tronco. Esto significa contraer todos los músculos alrededor del eje o centro del cuerpo, incluso los cuatro músculos abdominales, el cuadrado lumbar, los extensores de la espalda y los estabilizadores vertebrales más profundos. Si el eje está estabilizado, será posible realizar movimientos de rango de movilidad extenso contra la resistencia del agua. Sin estabilizar el eje, será imposible controlar el cuerpo en el agua.

Posicionamiento y movimiento de los brazos Los brazos se pueden usar para complementar tus movimientos, facilitar el ejercicio o aumentar la intensidad. Puedes hacer que los participantes sostengan los brazos a los costados para ayudar a estabilizar el cuerpo o usarlos en cinco movimientos básicos. Estos movimientos son: flexión y extensión del codo, flexión y extensión del hombro, abducción y aducción del hombro, abducción y aducción del hombro horizontal, y rotación interna y externa del hombro. Se recomienda que los participantes mantengan los brazos bajo la superficie del agua durante la mayor parte del entrenamiento. Esto ayudará a brindar la resistencia necesaria para tonificar los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda.

Cómo usar los brazos fuera del agua Puedes, por supuesto, hacer que los participantes saquen los brazos del agua para aplaudir o agitar las manos, para divertirse. Estos movimientos tendrán menos efecto de entrenamiento en el participante.

Posiciones de las manos Hay cuatro posiciones básicas para las manos: en forma de puño, palma recta, dedos separados y en forma de taza. El puño y la palma recta cortan el agua ofreciendo la menor resistencia; la mano con la palma recta puede usarse también para empujar el agua contra la parte plana, palma o reverso de la mano, para aumentar la intensidad. Al separar los dedos aumentarás más la intensidad al crear turbulencia y remolinos a medida que la mano se mueve por el agua. Finalmente, la mano en forma de taza, donde la parte cóncava mira en la dirección del movimiento, es la más intensa con el mayor coeficiente de arrastre.

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Posiciones y movimientos básicos de la pierna Algunos de los movimientos básicos de la pierna incluyen levantar la rodilla, dar patadas (frontal, lateral, trasera), avanzar paso a paso, flexionar el músculo isquiotibial, abrir y cerrar las piernas, hacer esquí de fondo y estocadas. Las dos posiciones de pierna básicas son: neutral, con los pies hacia adelante y separados al ancho de la cadera; o estocada, con los pies hacia adelante separados a la altura de la cadera y un pie delante del otro con el peso igualmente distribuido entre ambos. ¡Veremos cómo usar nuestra magia ZUMBA para convertir estos pasos en salsa, merengue, cumbia y más!

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XI. La fórmula ZUMBA® en el agua Los 3 elementos de la fórmula ZUMBA® La fórmula ZUMBA: Z=MC2

ZUMBA = Música/Completar pasos básicos/Coreografía La fórmula ZUMBA hace del programa ZUMBA algo único y revolucionario en el mundo del acondicionamiento físico. ¡Los tres elementos de la fórmula no son en sí únicos, pero la combinación de los tres da como resultado una experiencia de acondicionamiento físico especial, nueva y dinámica! 1. Música: la música es la fuerza de impulso y el elemento más importante de la fórmula ZUMBA. El sabor de la música proviene de la creatividad, pasión y la historia que los artistas crearon. En lugar del uso tradicional de compases monótonos de 32 tiempos de la industria del acondicionamiento físico, la Fórmula ZUMBA usa el sabor para aportar un ámbito de fiesta a la clase. Es este enfoque de dejar que la música impulse los movimientos lo que hace único al programa de ZUMBA. 2. Completar pasos básicos: cada uno de los cuatro ritmos básicos brinda una sensación única y tiene pasos realmente inspirados. Dentro de cada uno de los cuatro ritmos básicos, Beto creó cuatro movimientos básicos. La fórmula ZUMBA aplica un enfoque sistemático a cada movimiento en el agua para agregar variedad usando las variaciones de impacto, arrastre e intensidad. El uso de estas variaciones crea una cantidad interminable de opciones, todas basadas en cuatro movimientos básicos. 3. Coreografía: el método de coreografía que usa la fórmula ZUMBA es único en el mundo del acondicionamiento físico. Usa la música para dictar los movimientos. Como mencionamos en el Paso 1, los artistas escribieron las canciones para contar una historia. Todas las historias musicales se dividen en diferentes secciones: Introducción, estrofa, estribillo, puente musical, coletillas, etc. La fórmula ZUMBA toma uno de nuestros movimientos básicos en el ritmo de una canción particular y lo hace coincidir con cada sección de la música. En la música, cuando esa sección se repite, se repite también el mismo movimiento básico, así cada sección musical tiene su movimiento correspondiente. Ejemplo: A. Estrofa: Marcha de merengue B. Estribillo: Shuffle de Beto C. Estrofa: Marcha de merengue D. Puente: Merengue 2 E. Estribillo: Shuffle de Beto

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XII. Pasos de AQUA ZUMBA™ y sus variaciones En todas las siguientes descripciones, la posición de comienzo o inicial es la neutral. La posición neutral es una postura neutra erguida con los pies separados al ancho de la cadera.

Merengue Origen: el merengue proviene de República Dominicana, aunque se pueden encontrar también variaciones en Haití (que comparte la isla de La Española con República Dominicana). El estilo: el merengue tiene un ritmo vigoroso donde cada ritmo tiene un mismo acento. En el agua trabajaremos este paso al tiempo del agua. •

Pasos laterales: esto se convierte en un salto a un lado (1-2) y se unen los pies (3-4), generalmente se repite 4 veces a un lado y puede seguir un cambio de dirección o un giro. Los brazos empujan en la dirección opuesta para ayudar con el recorrido.

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Pasos hacia adelante y atrás: en el agua se convierte en un salto hacia adelante con un pie (12), se une el otro pie (3-4), luego se empuja el primer pie hacia atrás (5-6) y se une el otro pie (78). Los brazos empujan en la dirección opuesta para ayudar con el movimiento del recorrido.

•

Giros: los giros de merengue se pueden hacer en ocho tiempos poniendo un pie afuera (1) y girando 90 º sobre el otro (2), esto se repite tres veces más hasta que vuelves a la posición inicial. Un giro también se puede hacer en ocho tiempos colocando un pie al frente (1-2), girando 180 º (3-4), moviendo el pie principal hacia atrás (5-6) y girando de nuevo para mirar hacia adelante (78). El merengue es famoso por sus giros así que puedes experimentar y hacer uno propio.

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Shuffle de Beto: este movimiento se hace en 8 tiempos: (1) salto simple a la derecha, (2) salto simple a la izquierda, (3-4) doble salto a la derecha (5, 6, 7, 8), repetir al otro lado.

Cumbia Origen: el ritmo de Colombia recibe la influencia de África y Europa. El estilo: la cumbia tiene un sonido más folclórico y de percusión. El ritmo de cumbia es un ritmo 4/4 que alterna ritmos duros y suaves como 1 y 2 y 3 y 4. •

Adelante/atrás: Esto es exactamente como el paso fuera del agua: un pie se mueve hacia adelante con el talón en el piso (1), la pierna de apoyo se mueve al lado ipsilateral (el mismo lado del cuerpo) (2), la pierna principal se mueve hacia atrás y toca la punta del pie en el piso (3), la pierna de apoyo se mueve nuevamente al lado ipsilateral (4). Repite desde el inicio.

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Arrastre del paso o “pierna dormida”: con el cuerpo mirando hacia adelante, se levanta un brazo con el codo doblado y la mano con la palma hacia arriba; el movimiento es hacia el brazo levantado. La pierna delantera se mueve hacia adelante con todo el pie en el piso (1), el pie trasero empuja hacia el pie delantero (2) pero con el talón levantado así la cadera ipsilateral se

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  mueve hacia arriba y abajo con cada paso. El brazo trasero está en el agua haciendo extensiones de tríceps. Repite. •

Machete: este paso se hace de manera similar a la ejecución fuera del agua, pero un poco más lentamente. Según la música se puede hacer con tiempo en el agua o con medio tiempo en el agua. Mueve la mano y pierna ipsilateral hacia adelante (1-2) o (1-2-3-4), da un paso hacia atrás sobre la pierna de giro (3-4) o (5-6-7-8), da un paso hacia atrás sobre la pierna principal oscilando el brazo ipsilateral atrás, siguiendo el brazo (5-6) o (1-2-3-4) y da un paso hacia atrás nuevamente sobre la pierna de giro (7-8) o (5-6-7-8). El brazo contralateral empuja el agua para ayudar al movimiento.

Salsa Origen: la salsa proviene de muchas culturas, incluidos Cuba, África y España. El estilo: la salsa tiene un ritmo muy distintivo que puede ser muy rápido en algunas canciones. Aunque sí tiene un ritmo 4/4, el primer compás lleva el ritmo y se une con los compases 2 y 3; el 4. º compás es silencioso así que se siente como ¾ de tiempo. •

Paso afuera/regreso juntos (con cambios de dirección): este paso se puede hacer de diferentes maneras. Puedes dar un paso hacia afuera, poner tu pie en el piso de la piscina y quitar el peso de la pierna de apoyo (1-2), poner peso en la pierna de apoyo y llevar hacia atrás la pierna principal detrás de la de apoyo (3-4), quitar el peso de la pierna de apoyo, dándole peso a la principal (5-67-8), repite desde el inicio cambiando la pierna principal. O puedes empezar en el (7-8) y levantar la rodilla de la pierna principal, pararte sobre el pie principal (1-2), dar un paso hacia atrás sobre la pierna de apoyo (3-4), colocar la pierna principal sobre el piso en la posición inicial mientras quitas el peso de la pierna de apoyo (5-6), elevar la rodilla de la pierna de apoyo que ahora es la pierna principal (7-8). Ayudarás el movimiento con los brazos. La dirección de este movimiento puede ser hacia adelante, al costado, atrás, oblicuo hacia adelante, cruzado al frente, cruzado atrás y oblicuo atrás.

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Dos pasos (patada 1-2-3): los movimientos de recorrido son más difíciles en el agua, así que este paso se convierte en un caballito mecedor hacia al costado. Levanta la rodilla y párate sobre la pierna principal levantando la de apoyo en la parte de atrás (1-2), vuelve a pararte sobre la pierna de apoyo levantando la principal (3-4), párate sobre la pierna principal levantando la de apoyo en la parte de atrás (5-6), gira el cuerpo para mirar hacia la pierna de apoyo levantada que ahora se convierte en la principal (7-8). Los brazos ayudan el movimiento. Repite para el otro lado. Mirar hacia adelante y sobre el plano delantero usando un movimiento tipo pendular puede ser una variación de este movimiento. Los tiempos serían los mismos.

Reggaeton Origen: el reggaeton tiene influencia jamaiquina, popular también en Puerto Rico y en Panamá. El estilo: la música contiene un compás de bombo pesado con un tono de reggae definido en 2 medidas de 4/4. Los compases 1 y 5 tienen un acento duro, los compases 2 y 6 uno suave y los 3, 4 y 7 y 8 uno medio.

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Pisada enérgica: paso básico de reggaeton. El reggaeton no es fácil de adaptar al agua porque es un movimiento muy "arraigado" (hacia abajo) y sabemos que las cualidades de flote del agua tienden a elevarte. Para facilitar el uso de este movimiento se sugiere realizarlo en aguas relativamente poco profundas (hasta las costillas). Sosteniendo firmes los abdominales, dobla las piernas y da un paso adelante sobre un pie bajando todo el cuerpo y empujando el agua hacia atrás con los brazos (1-2), irgue el cuerpo empujando la pierna hacia atrás a la posición inicial (34). Repite para el otro lado. Esto se puede variar para convertirlo en pisada enérgica a la derecha, luego a la izquierda y dos pisadas enérgicas a la derecha.

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Hombre corriendo: esta es una variación que proviene de los antiguos días del hip hop. Levanta una pierna para levantar la rodilla hacia adelante, las manos se mueven hacia adelante (1-2); baja la pierna al piso deslizando la pierna contralateral hacia atrás en extensión. Los brazos empujan hacia atrás (3-4), la pierna trasera va hacia adelante en elevación de rodilla mientras la pierna de apoyo vuelve a la posición inicial; los brazos empujan hacia atrás a posición neutral (5-6). Luego baja la pierna levantada al piso extendiendo la pierna de apoyo hacia atrás empujando hacia atrás con los brazos (7-8). Vuelve a neutral o repite. Agregar un giro puede variar este movimiento.

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XIII. Coreografía

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Página de notas sobre pasos básicos de merengue de ZUMBA®

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Pasos básicos de merengue de ZUMBA© Movimiento

Principios de Newton

Variaciones de arrastre

Variaciones de impacto

1. Pasos laterales

2. Pasos hacia adelante/atrás

3. Giros

4. Shuffle de Beto

Principios de Newton: Inercia - Aceleración - Acción/Reacción Variaciones de arrastre: Longitud de palanca - Área de superficie frontal - Posiciones de la mano Variaciones de impacto: Sobre el piso - Nivel I, II y III

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Página de notas - Pasos básicos de salsa de ZUMBA®

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Pasos básicos de salsa de ZUMBA© Movimiento

Principios de Newton

Variaciones de arrastre

Variaciones de impacto

1. Salsa derecha e izquierda (Pierna derecha a derecha Pierna izquierda a izquierda) 2. Salsa adelante y atrás (Pierna derecha adelante pierna izquierda atrás) (luego pierna izquierda adelante pierna derecha atrás) 3. 2 Pasos (A la derecha: 1-2-3-tap A la izquierda: 1-2-3-tap) 4. Mecer hacia atrás (Pierna derecha da un paso atrás (Pierna izquierda da un paso atrás)

Principios de Newton: Inercia - Aceleración - Acción/Reacción Variaciones de arrastre: Longitud de palanca - Área de superficie frontal - Posiciones de la mano Variaciones de impacto: Sobre el piso - Nivel I, II y III

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Página de notas - Pasos básicos de cumbia de ZUMBA®

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Pasos básicos de cumbia de ZUMBA© Movimiento

Principios de Newton

Variaciones de arrastre

Variaciones de impacto

1. Pierna derecha adelante y atrás Pierna izquierda adelante y atrás

2. "Cumbia" Pierna dormida (arrastre del paso)

3. Caña de azúcar Machete Machado (Pierna derecha: al frente, centro, atrás centro. Repite con pierna izquierda) 4. Pisada enérgica de cumbia

Principios de Newton: Inercia - Aceleración - Acción/Reacción Variaciones de arrastre: Longitud de palanca - Área de superficie frontal - Posiciones de la mano Variaciones de impacto: Sobre el piso - Nivel I, II y III 32

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Página de notas - Pasos básicos de reggaeton de ZUMBA®

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Pasos básicos de reggaeton de ZUMBA© Movimiento

Principios de Newton

Variaciones de arrastre

Variaciones de impacto

1. Pisada enérgica

2. Levantar la rodilla

3. Caderas vibrantes

4. 2 Pasos

Principios de Newton: Inercia - Aceleración - Acción/Reacción Variaciones de arrastre: Longitud de palanca - Área de superficie frontal - Posiciones de la mano Variaciones de impacto: Sobre el piso - Nivel I, II y III

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XIV. 10 consejos principales de ZUMBA® y AEA para dirigir el entrenamiento acuático Consejo 1

Cuenta con certificación de una organización de entrenamiento acuático reconocida a nivel nacional o internacional y capacítate en otras áreas especializadas (formatos de clases o poblaciones) a las cuales desees dirigir tu programación.

Consejo 2

Desarrolla y practica coreografías EN el agua. Es importante diseñar patrones de movimientos que sean seguros y efectivos en el ambiente resistente; practicar en el agua ayudará a garantizar que los movimientos elegidos sean adecuados.

Consejo 3

Dirige los programas DESDE EL borde de la pileta. En la mayoría de las situaciones con ejercicios grupales, la instrucción desde el borde es el método preferido para garantizar la seguridad del estudiante y brindar indicaciones visuales óptimas.

Consejo 4

Selecciona el tiempo musical adecuado para el entrenamiento en el ambiente resistente de la piscina. Los movimientos son más lentos en el agua que en el aire; cuanto más profunda es el agua mayor es la resistencia. La profundidad recomendada es entre la mitad de la caja torácica y la mitad del pecho.

Consejo 5

Dirigir una clase no es lo mismo que "realizar" los movimientos. Considera tu seguridad como también la de los participantes y ten en cuenta que no es tu entrenamiento personal.

Consejo 6

Las tres P de la programación = Piscina, Participantes y Personalidad (del instructor). Modifica movimientos, patrones y transiciones para adaptarlos al diseño de la piscina (profundidad, inclinación, temperatura, etc.) y a los niveles de capacidad de los participantes.

Consejo 7

Vístete en forma adecuada para tu entorno. El calzado es imprescindible y la indumentaria profesional es importante. Considera la visión del participante en el agua mirando desde abajo al líder del programa sobre el borde de la piscina. Muchos clubes exigen que todos los participantes de entrenamiento acuático usen calzados acuáticos EN LA PISCINA.

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Consejo 8

Se sugiere que la mayoría de los movimientos de brazos se hagan debajo de la superficie del agua durante un formato de clase típico. Aprovecha los beneficios del ambiente de flote y resistencia. No obstante, está bien sacar los brazos del agua a veces para crear el elemento de diversión.

Consejo 9

Ten disponible a un guardavidas entrenado (además del líder de clase) en la piscina durante las clases de entrenamiento acuático para una óptima seguridad de los participantes y para limitar la responsabilidad. ¡Evita dar la clase en el agua sin un guardavidas presente! No obstante, muchos gimnasios no tienen un guardavidas disponible así que es imperativo que tengas certificación en resucitación cardiopulmonar (cardiopulmonary resuscitation, CPR), y, si es posible, un certificado de curso de primeros auxilios.

Consejo 10

Ten precaución cuando trabajes con equipos eléctricos (sistemas de sonido y micrófonos) en un ambiente húmedo. Asegúrate de que los tomacorrientes estén bien conectados a tierra y que el equipo esté a una distancia segura del borde de la piscina.

Consejo 11 de Beto

¡Asegúrate de tener un EXCELENTE sistema de sonido!

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XV. Referencias ACSM’s (American College of Sports Medicine) Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth Edition, 2009. ACSM (American College of Sports Medicine) ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardio Respiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Health Adults (Postura del ACSM sobre cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener el acondicionamiento físico muscular y cardiorrespiratorio y la flexibilidad en adultos), 2007. Aquatic Exercise Association. 5th Edition Aquatic Fitness Professional Manual. Nokomis, FL Aquatic Exercise Association, 2006. Aquatic Exercise Association. Standards & Guidelines for Aquatic Fitness Programming.(Estándares y pautas para la programación del entrenamiento acuático). Nokomis, FL. Aquatic Exercise Association, 2009. CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) and IEI (Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da G. Treccani) Corpo Movimento Prestazione, Parte Generale, 1984. CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) and IEI (Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da G. Treccani) L’Educazione Motoria di Base, 1987. Rodriguez Adami, M.: Aqua Fitness The low-impact total body fitness workout ("Entrenamiento acuático: el ejercicio físico corporal total de bajo impacto") Editorial: Dorling Kindersley, Ltd. London (U.K.), 2002. Para obtener más información sobre los Estándares y pautas de la Aquatic Exercise Association para el entrenamiento acuático, ingresa en www.aeawave.com y haz clic en el enlace "Education".

Agradecemos especialmente a Angie Proctor, directora ejecutiva de AEA, y a Julie See, directora de aprendizaje de AEA, por su apoyo y asistencia con el programa de AQUA ZUMBA™.      

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