• Author / Uploaded
• Randy88

Citation preview

Rutina de Weider para musculación 4 días de entrenamiento y 3 de descanso. Realizar un calentamiento con ejercicios cardiovasculares moderados durante 10 a 15 minutos, puedes utilizar la cinta de correr, la bicicleta fija, el simulador de escalada, el remo o cualquier otro de tu preferencia. Al finalizar la rutina de pesas debes finalizar la actividad de entrenamiento de cada día con sesiones de estiramiento, tanto del grupo muscular trabajado como de todo el cuerpo. Como en todo programa de musculación es de vital importancia mantener una dieta que proporcione todos los nutrientes requeridos para la formación de nuevo tejido mus cular así como para generar la energía necesaria. Para todos los ejercicios realizar cuatro series con repeticiones descendentes de 12, 10, 8 y 6 respectivamente, respetando la técnica de ejecución y con un descaso entre series que no supere los 45 segundos. Rutina de ejercicios por día Lunes Hombros Press militar con barra Elevaciones laterales Elevaciones laterales con tronco inclinado Encogimiento de hombros Tríceps Press francés Extensiones de tríceps en polea alta Extensión vertical alternada con mancuernas Martes Espalda Dominadas Remo en polea baja con agarre estrecho Remo en barra T con apoyo al pecho Jueves Pecho Press de banco plano Press de banco inclinado con mancuernas Cruces en poleas Bíceps Curl de bíceps con barra Curl de bíceps en banco Scott Curl de bíceps tipo alterno o martillos Viernes Piernas Sentadillas Prensa de piernas inclinada Extensión de piernas en máquina Peso muerto con barra Elevación de talones en máquina Días de descanso

Miércoles Sábado Domingo Recomendaciones Dos días a la semana complementar el entrenamiento con abdominales. Lo apropiado sería que la rutina para la zona media incluya ejercicios de repetición como los encogimientos abdominales y las elevaciones de piernas, además de abdomin ales isométricos. Si lo prefieres puedes escoger el miércoles o el sábado como día exclusivo para este en trenamiento.