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• carmen salas figueroa

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Lunes Pecho Ejercicio Press banca plano Apertura mancuerna plano Press banca inclinado Cruce Poleas mancuernas al centro Peck Deck

Series 4 4 4 4 4 4

Repeticiones 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15

1 2 3 4 5

Pierna/ Pantorrillas Extensión de cuadriceps Sentadilla Prensa Sentadilla Hack Split Multipower

Series 4 4 4 4 4

Repeticiones 14,12,10,8. 14,12,10,8. 14,12,10,8. 14,12,10,8. 14,12,10,8.

6 1 2

Camilla femoral Hack o smith gemelos Soleo en máquina

4 4 4

14,12,10,8. 14,12,10,8. 14,12,10,8.

PECHO

N° 1 2 3 4 5 6

Martes

Pierna GML

Miércoles Espalda Ejercicio Jalón al pecho Remo sentado Remo en barra T Remo a una mano con mancuernas Dorsalera sentado

Series 4 4 4 4 4

Repeticiones 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15

6

Hiperextension de lumbares

4

12 a 15

Series 4 4

Repeticiones 12 a 15 12 a 15

Espalda

N° 1 2 3 4 5

Jueves Hombro

N° 1 2

Hombro / Antebrazo Ejercicio Press militar sentado Elevación lateral

3 4

Elevación Frontal Posterior o pajaro sentado

4 4

12 a 15 12 a 15

5 6 8

Press Arnold sentado Trapecio con encogimiento Deck Peck inverso

4 4 4

12 a 15 10 12

1 2 3

Bícep/Tríceps Curl Alterno supinación Curl Alterno neutro o Martillo Curl supino banco inclinado

Series 4 4 4

Repeticiones 12 a 15 12 a 15 12 a 15

4 5 6 1 2 3 4 5 6

Curl concentrado apoyo muslo Curl barra agarre prono Curl en polea Press francés banco plano Barra agarre estrecho Kick back Extensión cuerda Extension a una mano polea alta Dips en banco

4 4 4 4 4 4 4 4 4

12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15

Viernes

Bíceps Tríceps