• Author / Uploaded
• Mary Blanco

Citation preview

RUTINA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MANIFESTACION DE LA FUERZA:FUERZA RESISTENCIA. METODO: REPETICIONES CONTROLADAS OBJETIVO: hipertrofia muscular.

DÍA 1

DÍA 2

MÚSCULO TRABAJADO Pierna completa isquitibiales cuadriceps cuadriceps isquitibiales pantorrilla

EJERCICIO sentadilla peso muerto prensa extensiones femoral acostado. elevacion talones

MÉTODO normal normal normal superserie superserie racimo

SERIES 5 5 4 4 4 5x1*

MÚSCULO TRABAJADO pectoral ESPALDA HOMBRO biceps TRICPES TRSPECIO abdomen

EJERCICIO press banca plano REMO CON BARRA PRESS MILITAR curl biceps con barra ROMPE CRANEO REMOAL MENTON planchas

MÉTODO racimo racimo superserie normal normal normal normal

SERIES 5x1* 5x! 4 4 3 3 5

DESCANSO

DÍA 3

DÍA 4

MÚSCULO TRABAJADO Pierna completa isquitibiales cuadriceps cuadriceps isquitibiales pantorrilla

EJERCICIO sentadilla peso muerto prensa extensiones femoral acostado. elevacion talones

MÉTODO normal normal normal superserie superserie racimo

SERIES 5 5 4 4 4 5x1*

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

DÍA 7

MÚSCULO TRABAJADO PECHO PECHO PECHO ESPALDA ESPALDA ESPALDA LUMBAL ABDOMEN

EJERCICIO PRESS PLANO PRESS INCLINADO PRESS DECLINADO REMO CON BARRA REMO CON MANCUERNAS HALONES POLEA ALTA(SUPINO) BUENOS DIAS PLANCHA

MÉTODO POS FATIGA POS FATIGA POS FATIGA POS FATIGA POS FATIGA POS FATIGA NORMAL NORMAL

SERIES 3-Jan 3-Jan 3-Jan 4 4 4 4 4

MÚSCULO TRABAJADO HOMBRO HOMBRO HOMBRO BICEPS BCEPS TRICEPS TRICEPS

EJERCICIO PRESS MILITAR CON BARRA VUELOS LATERALES ELEVACIONES FRONTALES CURL CON BARRA PREDICADOR FONDOS EN PARALELAS COPAS CON MANCUERNA

MÉTODO NORAL SUPERSERIE SUPERSERIE SUPERSERIE NORMAL NORMAL MARMAL

SERIES 5 4 4 4 4 5 4

DESCANSO

ERZA

REPETICIONES 20/15/10/8 20/15/10/8 20 20-15 12 30

cargas 65% 65% 70% 45% 45% peso corporal.

recuperacion 1min 1min 30seg ninguno ninguno 30seg

REPETICIONES 7-Jan 12 15-Dec 12 12 12 1min

cargas 80% 65% 60% 45% 45% 50% peso corporal

recuperacion 1min 45seg 45seg 30seg 30seg 30seg 20seg

REPETICIONES 20/15/10/8 20/15/10/8 20 20-15 12 30

CARGAS 60-70-75.80% 60-70-75.80% 70% 45% 45% peso corporal.

RECUPERACION 1min 1min 30seg ninguno ninguno 30seg

REPETICIONES 20-15 15..12 12.10 15..12 10.8 10.8 20 1MIN

CARGAS 65% 50% 50% 65% 45% 40% CORPORAL CORPORAL

RECUPERACION 1MIN 45SEG 45SEG 1MIN 45SEG 30SEG 30SEG 20SEG

REPETICIONES 19-Jan 10(8 5.3.2 5.3.2 12 FALLO 15

CARGAS 75% 40% 40% 40% 60% CORPORAL 45%

RECUPERACION 1MIN 30SEG 30SEG 30SEG 45SEG 1MIN 30SEG