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RETOCALEBSPORTS 21 DIAS

COMIDA SALUDABLE Equilibrio Hemos entendido que las

muy buen sabor, por lo que

dietas son insostenibles y lo

desarrollamos un plan

mejor es hacer una

nutricional de 30 días , para

pedagogía en nutrición y

que inicies y veas grandes

enseñarles, como tener un

cambios físicos , perdiendo

estilo de vida saludable ,

grasa corporal , sin afectar

comiendo equilibrado y con

la masa muscular magra.

nutrientes que aportan calorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categorías de macronutrientes: Carbohidratos Proteínas Grasas Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta calorías, la cantidad de calorías que cada uno provee varía. Un gramo de carbohidratos o proteínas aporta 4 calorías por gramo. Un gramo de grasa aporta 9

Para promover la síntesis de proteínas, esta debe ser apoyada por el aporte energético de los

MACRONUTRIENTES Carbs, grasas y proteínas Los macronutrientes son

PUEDO COMER SOLO PROTEINAS?

otros macronutrientes.

calorías por gramo. Si observa la etiqueta de información nutricional de un producto alimenticio que indica que el producto contiene 12 gramos de carbohidratos, 0 gramo de grasa y 0 gramo de proteínas por porción, esto indicará que este alimento contiene aproximadamente 48 calorías por porción (12 gramos de carbohidratos multiplicados por 4 calorías por cada gramo de carbohidrato = 48 calorías). La otra sustancia que aporta calorías es el alcohol, que aporta 7 calorías por gramo. El alcohol, sin embargo, no es un macronutriente porque no es necesario para la supervivencia. Los macronutrientes no constituyen lo único que necesitamos para nuestra salud. El cuerpo también necesita agua y micronutrientes. Según el [Seleccione la fecha] [Edición 1, volumen 1]

Si una persona prioriza el consumo de proteína, casi de forma exclusiva respecto los otros nutrientes, el cuerpo tomará dicha cantidad de proteína, la que considere, con fines energéticos, provocando un balance negativo de nitrógeno. En este escenario, los aminoácidos restantes asistirán a funciones más importantes que afectan a los órganos, en lugar de generar mayor crecimiento muscular, por lo cual es necesario tener una ingesta equilibrida.

informe de Ingestas Nutricionales de Referencia 2004, los hombres adultos necesitan aproximadamente 3,7 litros de agua por día y las mujeres adultas

necesitan aproximadamente 2,7 litros de agua por día. Los micronutrientes son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cantidades más pequeñas y

entre estos se incluyen las vitaminas y los minerales.

COMO HACER EL RETO? Este plan incluye los macronutrientes, micronutrientes, frutas y legumbres además de una correcta hidratación, esperando que con esta introducción entiendan lo importante de tener un equilibrio. -

Pesarse en la báscula el día 1, 7, 15 y 21 y colocaran el registro en el sitio web Tomarse foto de frente, espalda y lateral los días 1,7, 15 y 21 para que a manera personal observes los cambios. Tomarse las siguientes medidas en este orden para ingresarlas en el historial de peso de la página web en la parte de notas:

Pliegues mm

Medidas En Cm

Abs inferior Abs Superior Espalda Tríceps Der. Tríceps Izq. Cuádriceps Pierna Derecha Pierna Izquierda Pantorrilla

SUPLEMENTACION CLA 1 caps 20 min antes de desayuno, almuerzo y cena Aminoacidos: Durante el entrenamiento ENTRENAMIENTO Si Tienes tu plan de entrenamiento, seguimos al pie de la letra a tu coach, las personas que no hacen ejercicios de manera habitual, vamos a caminar de manera intensa por 45 min 3 veces a la semana. Medidas de las Porciones PESO

45 - 55

55-65

65-75

75-85

85-95

CARBS *Porción

80 gr

90gr

100 gr

105

110

PROTEINA*porción

100 gr

110 gr 120 gr

135gr

150gr

(SEMANA 1) DIA 1 Comida 1: Omelet de huevos de 2 a 5 dependiendo de tu peso, acompañado de pimientos, algunas verduras al gusto y pan integral 1 a 3 rodajas de pan según el peso Comida 2: Una taza de frutas cítricas (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde) a saciedad Comida 3: 100 a 150 gr de salmón (robalo, tilapia o pescado de preferencia) al gusto acompañado de brócoli y champiñones o verduras de tu preferencia. Comida 4: 1 o 1/2 sandwich de atun, con pan integral, puedes usar mayonesa de waldenfarms. Comida 5: brochetas de pollo acompañadas de pimientos y cebolla Comida 6: Gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 2 Comida 1: 2-5 claras de huevo y un huevo entero, 1 taza de espinacas, y media taza de Champiñones, tomate y pimientos, Comida 2: pieza de fruta cítrica (pomelo, kiwi, mandarina, naranja) Comida 3: 1 o ½ plátano asado sin aceite,100 a 150 gr de rollito de pollo con verduras y porción de aguacate Comida 4: manzana (verde) con limón Comida 5: tacos de lechuga (para los que sufren del colon usar lechuga crespa) acompañados de guacamole y carne molida Comida 6: gelatina sin sabor más gelatina light a saciedad DIA 3 Comida 1: Pancakes de avena (3 huevos, 3 cucharadas de avena un chorrito de agua o leche de almendras) con fresas o fruta al gusto acompañada de syrup waldenfarms sin calorías Comida 2: Yogurt griego sin azúcar, un poco de canela con 1 cucharada de avena y opcional arándanos o yogurt sin azúcar Comida 3: cazuela de frijoles, con carne molida y aguacate Comida 4: pan tumaca, pan integral, con un chorrito de aceite de oliva y tomates asados Comida 6: ensalda verde con atun y aderezas con mayonesa waldenfarms o baja en calorias

DIA 4 Comida 1: 1 o ½ bollo de maíz acompañado con huevos al gusto con jamón bajo en sodio y te o cafe Comida 2: porción de frutos secos Comida 3: 100 a 150gr de lomo de cerdo, con medio ñame o media papa cocida, 50gr de brócoli. Comida 4: 1 a 2 tortillas integrales rellenas de pollo con vegetales Comida 5: 100 a 150 gr de pollo o pavo a la plancha con vegetales variados al gusto un chorrito de aceite de oliva Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 5 Comida 1: 2 -4 claras de huevo y un huevo entero, 1 taza de espinacas, y media taza de Champiñones, tomate y pimientos, con galletas de avena sin azúcar o tostadas integrales o tortilla integral Comida 2: papaya con una cucharada de avena Comida 3: Media taza de arroz integral, filete de carne magra y un chorrito de aceite de oliva Comida 4: avena en hojuelas de 2 a 5 cucharadas y arándanos Comida 5: hamburguesa de pollo, acompañado de tomates, lechuga crespa y cebolla Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 6 Comida 1: Pancakes de avena con arándanos , 2-4 huevos revueltos con espinaca Comida 2: porción de Frutas al gusto con una cucharada de avena, linaza o chia Comida 3: 1 o Media taza arroz, 100 gr de pollo (carne, cerdo) y brocoli Comida 4: Yogurt griego sin azúcar, con frutas o arándanos Comida 5: pechuga de pollo a la parrila la partes en trozos, acompañado de vegetales al gusto salteados Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 7 DESINTOXICACION Comida 1: Jugo verde (2-kiwis, 3 hojas de lechuga, 4 de espinaca y miel una cucharadita) Comida 2: 2- 5 huevos al gusto, acompañados de una taza de avena (2 a 5 cucharadas), café o té acompañado Comida 3: Ensalada de aguacate, tomate, pimentón, cebolla, acompañada de 100 a 150gr de pollo desmechado y media taza de arroz Comida 4: una pieza de pomelo o kiwi Comida 5: Ensalada de atún con aguacate, Comida 6: 100 a 150gr de robalo con pimientos, verduras salteadas (SEMANA 2)

DIA 1 Comida 1: En una taza 2-5 cucharadas de avena (en agua endulzada con stevia), medio banano y 2-5 claras de huevo y opcional de 6 a 8 moras azules (blueberries o arándanos). Comida 2: Una taza de frutas cítricas (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde) Comida 3: 100 a 120 grs pechuga de pollo a la plancha desgrasado con espárragos o vegetales, acompañado de una taza de arroz acompañada de aceite de oliva Comida 4: Filete de tilapia o robalo con brócoli y una cucharadita de aceite de oliva. Comida 5: 100 a 120 gramos de pollo o pavo a la plancha con vegetales variados Comida 6: Gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 2 Comida 1: 2-5 claras de huevo y un huevo entero, 1 taza de espinacas, y media taza de Champiñones, tomate y pimientos, 1-3 rodaja de pan de centeno sin azúcar u otro pan en Granos naturales sin azúcar. Comida 2: pieza de fruta cítrica (pomelo, kiwi, mandarina, naranja) Comida 3: Pastas integral, la salsa con aguacate, diente de ajo, verduras, aceite de oliva, perejil, sal marina y pimienta al gusto, pollo desmechado 100 a 120gr Comida 4: 1 manzana (verde) opcional con mantequilla de maní natural Comida 5: Filete de tilapia (robalo o salmón) con brócoli y una cucharadita de aceite de oliva. Comida 6: Hamburguesa de pavo o pollo sin pan, vegetales frescos y cebolla. DIA 3 Comida 1: Pancakes de avena (3 huevos, 3 cucharadas de avena un chorrito de agua o leche de almendras) con fresas o fruta al gusto acompañada de syrup waldenfarms sin calorías Comida 2: Yogurt griego sin azúcar, un poco de canela con 1 cucharada de avena y opcional arándanos o yogurt sin azúcar Comida 3: Media taza de Zaragoza o lentejas con media taza de quínoa y una rebanada de Aguacate, sino hay quinua media taza de arroz Comida 4: lechuga o Espinaca envueltas con jamón y queso finess o de soja de 3 a 4 tortillas Comida 5: Ensalada de garbanzos con apio, perejil, tomate, champiñones y limón Comida 6: porción de robalo con tomates asados y ensalda de Col, espinaca o lechuga con garbanzos DIA 4 Comida 1: Una arepa de maíz y 2-5 claras de huevo, acompañada de café o té endulzado con stevia Comida 2: porción de fruta (piña, manzana, kiwi, mandarina, pomelo) Comida 3: 100 a 120gr de lomo de cerdo, con medio ñame o media papa cocida, 50gr de brócoli. Comida 4: Pan tostado, con banano opcional dip de chocolate Comida 5: 100 a 120 gr de pollo o pavo a la plancha con vegetales variados al gusto un chorrito de aceite de oliva

Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto

DIA 5 Comida 1: 2 -4 claras de huevo y un huevo entero, 1 taza de espinacas, y media taza de Champiñones, tomate y pimientos, con galletas de avena sin azúcar o tostadas integrales o tortilla integral Comida 2: papaya con una cucharada de avena opcional syrup de caramelo Comida 3: Media taza de arroz integral, filete de carne magra y un chorrito de aceite de oliva Comida 4: avena en hojuelas de 2 a 5 cucharadas con banano y arándanos Comida 5: brochetas de lomo de cerdo y vegetales frescos y cebolla. Comida 5: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 6 Comida 1: Pancakes de avena con banano, 2-4 huevos revueltos, cocidos, Comida 2: porción de Frutas al gusto con una cucharada de avena, linaza o chia Comida 3: Media taza arroz, 100 gr de pollo (carne, cerdo) y brocoli Comida 4: Yogurt griego sin azúcar, con frutas o arándanos Comida 5: Sardinas o atún, con ensalada verde media taza Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 7 DESINTOXICACION Comida 1: Jugo verde (2-kiwis, 3 hojas de lechuga, 4 de espinaca y miel una cucharadita) Comida 2: 2- 5 claras de huevo, con arepa de maíz, café o té acompañado de stevia Comida 3: Ensalada de aguacate, tomate, pimentón, cebolla, acompañada de 100 120gr de pollo desmechado y media taza de arroz Comida 4: una pieza de pomelo o kiwi Comida 5: 100 a 120gr camarones a la parrilla con pimientos, de no tener o ser alérgico a los camarones usar cualquier pescado Comida 6: Ensalada de atún con aguacate.

(SEMANA 3) DIA 1 Comida 1: sándwich con pan integral, tomate y proteína al gusto (jamon, pollo, lomo de cerdo o carne Comida 2: Una taza de frutas cítricas (pomelo, kiwi, mandarina, manzana verde)

Comida 3: 100 a 5grs pechuga de pollo a la plancha desgrasado con espárragos o vegetales, acompañado de una taza de arroz acompañada de aceite de oliva Comida 4: 1 cucharada de avena con yogurt griego y fresas Comida 5: 100 a 120 gramos de pollo o pavo a la plancha con vegetales variados Comida 6: Gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 2 Comida 1: pancake de avena con 2 a 5 huevos al gusto Comida 2: pieza de fruta cítrica (pomelo, kiwi, mandarina, naranja) Comida 3: mote de queso y aguacate, ojo usar queso bajo en sal, de no poder hacer el mote comer ñame y 100 a 150gr de pollo con vegetales Comida 4: 1 manzana con limon Comida 5: Filete de tilapia (robalo o salmón) con brócoli y una cucharadita de aceite de oliva. Comida 6: gelatina ligth mas sin sabor DIA 3 Comida 1: Pancakes de avena (3 huevos, 3 cucharadas de avena un chorrito de agua o leche de almendras) con fresas o fruta al gusto acompañada de syrup waldenfarms sin calorías Comida 2: Yogurt griego sin azúcar, un poco de canela con 1 cucharada de avena y opcional arándanos o yogurt sin azúcar Comida 3: Media taza de Zaragoza o lentejas con media taza de quínoa y una rebanada de Aguacate, sino hay quinua media taza de arroz Comida 4: lechuga o Espinaca envueltas con jamón y queso finess o de soja de 3 a 4 tortillas Comida 5: Ensalada de garbanzos con apio, perejil, tomate, champiñones y limón Comida 6: porción de robalo con tomates asados y ensalda de Col, espinaca o lechuga con garbanzos DIA 4 Comida 1: Una o 2 arepas de maíz delgadas con 5 huevos, acompañada de café o té endulzado p té con stevia Comida 2: porción de fruta (piña, manzana, kiwi, mandarina, pomelo) Comida 3: 100 a 150gr de lomo de cerdo, en salsa de piña, con arroz integral y 50gr de brócoli. Comida 4: yogurt griego y fresas Comida 5: 100 a 120 gr de pollo o pavo a la plancha con vegetales variados al gusto un chorrito de aceite de oliva Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 5

Comida 1: 2 -4 claras de huevo y un huevo entero, 1 taza de espinacas, y media taza de Champiñones, tomate y pimientos, con galletas de avena sin azúcar o tostadas integrales o tortilla integral Comida 2: papaya con una cucharada de avena opcional syrup de caramelo Comida 3: medio plato de pastas integrales, con atun caliente y verduras Comida 4: rollitos de lechuga crespa, jamon bajo en sal y queso finess Comida 5: brochetas de lomo de cerdo y vegetales frescos y cebolla. Comida 5: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 6 Comida 1: Pancakes de avena le agregas banano a la preparacion, 2-5 huevos al gusto Comida 2: papaya con linaza Comida 3: 1 o Media taza arroz blanco, 100 a 150 gr de carne molida acompañado de aguacate Comida 4: Yogurt griego sin azúcar, con frutas o arándanos Comida 5: Comida trampa Comida 6: gelatina light + gelatina sin sabor al gusto DIA 7 Comida 1: Jugo verde (2-kiwis, 3 hojas de lechuga, 4 de espinaca y miel una cucharadita) Comida 2: tortilla integral, con omelet de huevo y queso fitness Comida 3: vegetales salteados, rollito de carne y verduras Comida 4: frutos secos con una manzana verde Comida 5: lomo de Atun marinado, le agregas ajonjolí y una cama de lechuga crespa Comida 6: gelatina light más sin sabor

ALIMENTOS Y SU INFORMACION NUTRICIONAL

ALIMENTO pechuga de pollo sin piel

Gramos

PROTEINA S

100

24

salmón

100

22,3

atún en agua

55

12

carne de res

100

carne de cerdo

GRASA S

CARBOHIDRAT OS

CALORIA S

2

0,2

116

11,1

0,4

191

0,5

0

61

26

6

1

160

100

20

4

2

126

lomo pietran

50

7

1

3

50

jamón

50

7

1

3

50

huevo

100

8,5

1,58

150

12,27

queso campesino light

100

3,4

10

2

112

yogurt light

100ml

4,9

0,5

5

44

leche descremada

200ml

5,9

0,2

10

64

soya al horno grano

100

10

9,3

4

140

frijoles

100

5

2

13

94

arvejas

125

5

0

15

80

garbanzo

120

11

3

30

191

maní

50

14,3

26

6,3

316

arroz 1/2 taza

100

8

1

80

361

maíz

45

1

0

9

45

pasta

100

13

1

73

350

papa

100

3,1

0,17

19,2

384

champiñón

100

1

0

3

20

arepa

100

4

0

32

140

galletas kraker bran

3 unds

3

5

20

130

1 und/ 20 gr

2

0

12

60

kellogs special

100

20

1

71

380

corn flakes

100

8

1

83

370

all bran

100

16

4

46

290

2 cuch/22gr

3

2

15

90

aceite oliva

1cuch

0

14

0

120

vinagre

1cuch

0

0

1

4

mayonesa waldenfarms

1 cuch

0

0

0

0

aderezos waldenfarms

15ml

0

0

0

0

frutas

1 und

0

0

varían

40-50

verduras

2 tazas

0

0

varían