Recopilacion de Recetas Vegetarianas
R E C O P IL A C IO N D E R E C E T A S V E G E T A R IA N A S E s t a e s u n a c o l e c c ió n d e r e c e t a s q u
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R E C O P IL A C IO N D E R E C E T A S V E G E T A R IA N A S
E s t a e s u n a c o l e c c ió n d e r e c e t a s q u e h e m o s r e c o l p i l a d o a l o l a r g o d e 1 4 a ñ o s . T o d a s y c a d a u n a d e la s r ec eta s a q u í p r es en ta d a s s e en c u en tr a n en n u es tr o s i t i o W e b . P e r o h e m o s d e c id i d o c o m p i l a r e n u n s o l o l u g a r t o d a s e s a s d elic io s a s r ec eta s . A s í q u e a q u í es tá n . ¡E s p er o q u e la s d is fr u te! C h r is tia n G u tiér r e z .
w w w . la ic o s . o r g
R e c e ta s d e P a n e s In te g ra le s .
Tom ado
E
l
de
C om er
pa n
es
para
u n
v iv ir-
R e c e ta rio
a lim e n t o
v e g e t a r ia n a . D e b e
ser
V e g e t a r ia n o
im p o r ta n c ia
seco
y
en
por
la
E l
pa n
le u d a d o
r e c ié n
h ech o
n o
deb e
d ig e s t ió n . E s m e jo r c o n s u m ir lo e l d ía n o n e c e s a r ia m e n t e d e b e n p e q u e ñ o s , m u y b ie n
de
c o c id o
b ie n
s e a p o s ib l e , l o s g é r m e n e s d e la le v a d u r a p u e d a n
D ra . N e lsy
d ie t a
li v ia n o ; p l e n a m e n t e
fu e r a . E s p r e fe r i b le a s a r p a n e s p e q u e ñ o s y t a n
la
R e stre p o .
u n a
por
person a
d en tro
cocid os q u e e n
y
por
cu a n to
s e r d e s t r u id o s .
c o n s u m ir s e .
E s
pesa do
y
de
d ifíc il
s ig u ie n t e d e s e r h o r n e a d o . L o s p a n e s
s er siem p re leu d a d os , p u e d en
a s a d o s , s in
de
le v a d u r a
h a c e r s e p a n e c it o s
y estos n o ten d rá n
p e lig r o d e s e r
c o n s u m id o s in m e d ia t a m e n t e . A u n q u e el pa n
d e t r ig o e s m u y a g r a d a b le n o d e b e a p a r e c e r v e z t r a s v e z e n
la m e s a ; d e b e v a r ia r s e c o n r e c e t a s d e c e n t e n o , m a íz , a v e n a y s o r g o . .. T a m b ié n dos
e s r e c o m e n d a b l e c o n s u m ir p a n
v e c e s .)
reba n a da s
E s
u n
el
pa n
tem p era tu ra h a sta
qu e
a lim e n t o le u d a d o
h a sta
estén
qu e
en
p lá s t ic a s
t e la ,
de
u n
d ig e s t iv o . y
en
h u m eda d.
pero
d e
u n a
con serva rse
m u ch o
h a c e r lo , u n
m a n era de
m á s
corte
h om o
D é je lo s
seco, em pa ca do, d espu és
pu ed e
(z w ie b a c k : a s a d o
Pa ra
s é q u e lo
tod a
tosta d a s
s it io
in t e g ra l t o s ta d o
y
o r d in a r io
desa pa rezca
le v e m e n t e
pa n , gu a rda do o
a g r a d a b le
en
a el
b a ja h orn o
u n ifo r m e .
e n fr ia r , e n
t ie m p o
en
E ste
b o ls a s
q u e
el
pa n
com ú n . S i va
a
h a cer pa n
le u d a d o , h á g a lo c o n
le v a d u r a . N o u s e p o l v o s d e h o r n e a r ,
n i b ic a r b o n a t o d e s o d io . "L a s o d a e n c u a lq u ie r a d e s u s fo r m a s , n o d e b e s e r in tro d u c id a
en
m e m b ra n a to d o
el
d el
P a n
e sto m a g o ,
e s to m a g o ,
D E F E C T O S
p esa d o . U n a
eta p a
p o rq u e
causa
o r g a n is m o ". C o n s e jo s
A L G U N O S
la
él
el
e fe c t o
in fla m a c ió n
so bre
D E L
el
Y
se
deb e a
t e r rib le .
C onsum e
fre c u e n te m e n te
R é g im e n
P A N
de su s ca u sa s
y
es
A lim e n t ic io .
S U S
la
envenena Pá g.
P O S IB L E S
4 0 9 ).
C A U S A S
t e m p e r a t u r a s i r r e g u la r e s e n
d e le v a n t a m ie n t o d e l p a n , a m a s a d o in s u fi c ie n t e , h a r in a
m u y v ie ja
o le v a d u r a m u y v ie ja .
P a n
A g rio . P u ed e
p r e p a r a c ió n ,
t ie m p o
c r u d o s . S e r e la t a u n a
ca sa
p r o p ó s it o u n
y d e
q u e
deberse e x c e s iv o
el ca so
pa r de cerdos de gra n
d e
de u n a
prepa re
d esh a cerse
a l
u n a
d e
ese
u so
d e
le u d a d o ,
s e ñ o r it a c a n t id a d pa n
ta m a ñ o. A
y la
a gu a
m u y
le v a d u r a
c a lie n t e
de
m a la
en
c a lid a d
q u e t r a b a ja b a
c o m o e m p le a d a
d e
y
pa n
escon der
a g r io
pesa do.
e l p r o b le m a , s e
lo
C o n ech o
su o en el a
m a ñ a n a e s t o s a n im a le s a p a r e c ie r o n
m u e r t o s , s u s c u e r p o s fu e r o n e x a m in a d o s y s e e n c o n t r a r o n e n trozos d e es e p a n
P a n
s e c o (s e
su s cu erpo s,
pesa do.
d es m o ro n a
con
f a c il i d a d ) . E s t e
esta d o
pu ed e
ser
ca u sa do
p o r d e m a s ia d a h a r in a e n la m a s a o e x c e s o d e a s a d o .
A g rieta m ien to c o r r ie n t e
d e
d e
la
a ir e ,
c o r t e z a . P r o d u c id o
por
in t r o d u c ir lo
a l
por
e n fr ia m ie n t o
h orn o
a n te s q u e
en
u n a
su b iera
lo
s u fic ie n t e , d e m a s ia d a t e m p e r a t u r a e n e l h o r n o a l m e t e r lo .
C orteza
d e m a s i a d o g r u e s a . P o r a s a d o m u y le n t o , m u c h o t ie m p o e n
el
h o r n o o e x c e s o d e s a l.
P a rch es m e z c la
o
lín ea s
d e fe c t u o s a
o s c u ra s . C a u sa d o de
lo s
p o r in g r e d ie n t e s
in g r e d ie n t e s
lo
d e m a la
c u a l im p id ió
q u e
la
c a lid a d ,
h a r in a
se
p u e sto
a
m o ja r a u n ifo r m e m e n t e .
H ú m ed o . Pa n e n fr ia r e n
P a n
m u y
m o ja d o ,
in s u fic ie n t e m e n t e
a sa do,
pa n
u n r e c i p ie n t e c e r r a d o .
g r a n o li e n t o . C a u s a d o p o r t e m p e r a t u r a s d e m a s ia d o a lt a s m ie n t r a s
s u b ía , m u c h o t ie m p o d e l e u d a d o , h o r n o fr ío a l in t r o d u c ir e l p a n , e x c e s o d e liq u id o .
R E G L A S
P A R A
H A C E R
√ U s e h a r in a d e b u e n a c a lid a d . L a h a r in a v ie ja
U N
B U E N
P A N
n o leva n ta .
√ M a n t e n g a la t e m p e r a t u r a a d e c u a d a . S i h a y fr ío la m a s a d e m o r a r á m u c h o pa ra
s u b ir . L o s g é r m e n e s d e la
le v a d u r a
a ctú a n
m e jo r a
u n a
te m p e r a tu ra
t ib ia . √
La
gra sa
y
la
sa l retard a n
la
a c c ió n
de
la
le v a d u r a
por
lo
ta n to
deben
a ñ a d ir s e a la m e z c la c u a n d o e s t a h a y a s u b id o . √ C a lie n t e e l h o r n o c o n
a n t e r io r id a d a n t e s d e m e t e r e l p a n .
√ P a r a u n c o r r e c t o a s a d o , e s m e jo r h a c e r lo s p a n e s p e q u e ñ o s . √ C in c o m in u t o s a n t e s d e h o r n e a r , p r e n d a √
C u a n do
va ya
a
h a cer el pa n
lo s in g r e d ie n t e s c o n
e s t u d ie m u y
E sta s
b ie n
la
4 0 0 °F receta
(2 0 4 ° C .) y
p re p a re tod os
s u fic ie n t e a n t e r io r id a d .
√ T r a b a je c o n o r d e n y lim p ie z a e n √ N o m a n ip u le c o n
el h orn o a
u n lu g a r t ib io .
b r u s q u e d a d lo s p a n e s u n a v e z fo r m a d o s .
r e c o m e n d a c io n e s
con su m e de u n bu en
y
r e g la s
le
será n
de
a yu da
en
la
h ech u ra ,
p a n . E s p e r a m o s q u e d is fr u t e la s r e c e t a s .
u so
y
P A N
IN T E G R A L
B A S IC O
In g r e d ie n t e s
3 c u c h a r a d a s d e le v a d u r a 4 c u c h a r a d a s d e m i e l d e a b e ja
o d e p a n e la
1 t a z a d e c u a lq u ie r n u e z m o lid a 8 t a z a s d e h a r in a in t e g r a l. 3 c u c h a r a d a s d e s a l, 3 t a z a s d e a g u a t ib ia
P r e p a r a c ió n
D is u e lv a
la
le v a d u r a
y
la
m ie l e n
la
lu g a r t ib io . L ic u e la s n u e c e s o
su
le v a d u r a
h a r in a
su ba ,
a ñ á d a la
a
la
a m a s e v ig o r o s a m e n t e h a s t a a
la s
m a n os
a m p lio ,
y
se
t á p e la
pu eda
co n
u n a
m it a d
ju n t o
q u e ob ten g a corta r
t e la
del a gu a
s u s t it u t o e n
con
m o ja d a
con
u n a
lo s
m a sa
c u c h illo . y
y
d é je la
s u b ir
en
u n
e l r e s t o d e l a g u a . C u a n d o la
d é je la
dem á s
in g r e d ie n t e s
su a ve q u e n o
P ó n g a la
s u b ir
en
h a sta
u n el
y
se pegu e r e c ip ie n t e
d ob le
d e
su
t a m a ñ o d u r a n t e 4 0 m in u t o s ó 1 h o r a .
C orte
la
m a sa
con
c u c h illo
d e e lla s . F o r m e lo s p a n e s y D é je lo s e n
C a lie n t e pa n es
en
y
d iv íd a la
en
c o ló q u e lo s e n
tres
p o r c io n e s . A m a s e
u n lu g a r c a lie n t it o h a s t a q u e d o b l e n
el
h orn o
el
a
h orn o.
4 0 0 °F
(2 0 4 ° C ) ,
D é je lo s
a
esta
5
ca da
u n a
m o l d e s p r e v ia m e n t e e n g r a s a d o s . su ta m a ñ o.
m in u t o s
tem p era tu ra
y
a n tes
15
de
in t r o d u c ir
m in u t o s
y
redu zca
lo s el
c a lo r a 3 5 0 ° F (1 7 6 ° C ) p a r a q u e s e a s e n d u r a n t e m e d ia h o r a m á s .
U n a
vez
lis t o s
t a p a d it o s e n
s á q u e lo s
u n
del
lu g a r s e c o
h orn o y
y
d é je lo s
de 24 h ora s.
P a n
In teg ra l d e
e n fr ia r
m u y
b ie n
y
g u á r d e lo s
fr e s c o . C o n s ú m a lo s p r e fe r ib l e m e n t e
N a ra n ja
In g r e d ie n t e s 1 0 t a z a s d e h a r in a in t e g r a l 2 t a z a s d e h a r in a b la n c a 3 cu ch a ra d a s d e leva d u ra en g ra n o 1 ½ t a z a m e la d o d e c a n a o d e p a n e la
despu és
½
c o c o m o lid o y lic u a d o
¼ t a z a d e le c it in a 1 cu ch a ra da d e sa l 3 n a r a n ja s p in t o n a s A gu a
P r e p a r a c ió n
P r im e r a m e n t e t ib ie e l m e la d o , a ñ a d a d e je
repo sa r
lu e g o
d u ra n te
s a q u e e l ju g o
a gregu e
u n o
por
d e je r e p o s a r la a
a rm ar
su s
c a lie n t e d e ja
a
b a je
la
el esta
h orn o
lo s
m a sa
a
20
le v a d u r a
4 0 0 °F
a
5
la
m in u t o s
d u ra n te
A l
15
h a r in a
d ía
la
m it a d de
poco q u e
30
s ig u ie n t e
lo s
lis t o s
y
la
y
30
lo s
pu ede
b la n c a
m in u t o s .
su ba n .
Lu ego
c o m ie n c e
M ie n t r a s
en
el
s e r v ir lo s
su ben
h orn o
m in u t o s
pa n es,
y
n a r a n ja s
n u eva m en te y
in t r o d ú z c a lo s
Y a
d e l m e la d o
la s
in t e g ra l c o n
d u ra n te
m in u t o s ,
(1 7 6 ° C .)
en
cá sca ra s
h a sta
( 2 0 4 ° C .) L u e g o
3 5 0 °F
e n fr ia r .
la s
m in u t o s , a m a s e u n
te m p e r a tu ra
d e je
la
R a lle
in g r e d ie n t e s . A m a s e
E sp ere
t e m p e r a tu r a y
m in u t o s .
d e la s m is m a s . U n a
u n o
pa n es.
h orn o
10
y
lo s
resta n tes
s á q u e lo s con
del
a lg u n a
m e r m e la d a o m a n t e q u illa n a tu r a l d e s e m illa s .
P a n
S e m i In te g r a l
In g r e d ie n t e s
3 cu ch a ra d a s d e leva d u ra 4 c u c h a r a d a s d e m i e l d e a b e ja
o d e p a n e la
1 t a z a d e c u a lq u ie r n u e z m o lid a 6 t a z a s d e h a r in a in t e g r a l 2 t a z a s d e h a r in a b la n c a 3 c u c h a r a d it a s d e s a l 3 t a z a s d e a g u a t ib ia
P r e p a r a c ió n
Pa ra
e la b o r a r e l p a n
in t e g r a l.
E s
u n
in t e g r a l.
Q u iz á
pa n
s e m i- in t e g r a l r e a lic e e l m is m o m u y
p a ra
su a ve
com en za r
au n q u e es
u n a
con
p r o c e d im ie n t o
m en os
bu en a
del pa n
n u t r ie n t e s
re ceta
pu es
q u e
su be
el
con
fa c ilid a d .
P a n
d e a ven a
R e a lic e
e l m is m o
p r o c e d im ie n t o
d el pa n
i n t e g r a l s u s t it u y e n d o
2
ta za s
de
h a r in a p o r 3 t a z a s d e a v e n a m o li d a .
N o
n e c e s it a
m u ch o
pa n es y h orn ee a
a m a sa do.
4 0 0 °F
U n a
vez
h a ya
s u b id o
(2 0 4 ° C ) p o r 4 5 m in u t o s . H a g a
D é je lo s r e p o s a r t o d o e l d ía ; a l d ía
la
m a sa
fo r m e
lo s
lo s p a n e s p e q u e ñ o s .
s ig u ie n t e c a lié n t e lo s a n t e s d e s e r v ir lo s .
P a n
d e c en te n o
In g r e d ie n t e s
3 cu ch a ra d a s d e leva d u ra 4 c u c h a r a d a s d e m i e l d e a b e ja
o d e p a n e la
1 t a z a d e c u a lq u ie r n u e z m o lid a 6 t a z a s d e h a r in a in t e g r a l 2 t a z a s d e h a r in a d e c e n t e n o 3 c u c h a r a d a s d e s a l 3 t a z a s d e a g u a t ib ia
P r e p a r a c ió n
U s e la
receta
ta za s
de
del pa n
h a r in a
de
in t e g r a l s u s t itu y e n d o 2 t a z a s d e h a r in a ce n ten o.
N o
es
a c o n s e ja b le
e s t e n o t ie n e t a n t o g lu t e n c o m o e l t r ig o y e l p a n
P a n
pon er
m á s
in t e g ra l p o r 2 c en ten o
pu es
po drá q u eda r m u y du ro.
d e soya
In g r e d ie n t e s
3 cu ch a ra d a s d e leva d u ra 4 c u c h a r a d a s d e m i e l d e a b e ja
o d e p a n e la
3 c u c h a r a d a s d e c o c o lic u a d o 6 t a z a s d e h a r in a in t e g r a l 2 t a z a s d e h a r in a d e s o y a 3 c u c h a r a d it a s d e s a l 3 t a z a s d e a g u a t ib ia
P r e p a r a c ió n
S ig a
la s
h á g a lo
in d ic a c io n e s
con
soya
del
r e m o ja d a
pa n y
in t e g r a l.
m o lid a , o
S i
con
n o
c o n s ig u e
e l a fr e c h o
S i s e u t iliz a e l a fr e c h o d e b e s e r m o lid o u n p o c o m á s .
P a n
d e m a íz
In g r e d ie n t e s
4 t a z a s d e a g u a t ib ia 3 cu ch a ra d a s d e leva d u ra ½
t a z a d e m ie l d e a b e ja o d e p a n e la
3 t a z a s d e h a r in a d e m a íz 3 t a z a s d e h a r in a in t e g r a l 3 t a z a s d e h a r in a b la n c a
h a r in a
de
s o b r a n t e d e la
soya le c h e .
1 cu ch a ra da d e sa l 1 t a z a d e c o c o t o s t a d o y m o lid o
P r e p a r a c ió n
M e z c le
lo s
n o h a ya y
p r im e r o s
u n
in g r e d i e n t e s
y
d e je
en
u n
lu g a r
c a lie n t it o
don de
c o r r ie n t e s d e a ir e . M e z c le lo s in t e g r a n t e s s e c o s (la s h a r in a s , la
e l c o c o .) A ñ a d a
en
tres
m o ld e
C a lie n t e
el
m in u t o s .
la
le v a d u r a
en gra sa do
h orn o
S ír v a lo
a
le u d a d a
(n o
3 7 5 °F
a m a s e .)
( 1 9 0 ° C .)
despu és
d e
2 4
a
la s h a r in a s . M e z c le b ie n
D é je lo
C o lo q u e h ora s,
en el
co n
repo so pa n
a l
por
20
h orn o
m a n t e q u illa
y
sa l
c o lo q u e
m in u t o s .
d u ra n te de
n u eces
45 o
m e r m e la d a d e fr u t a s .
P a n
d e N u e ce s
In g r e d ie n t e s
2 cu ch a ra d a s d e leva d u ra 2 y ½ t a z a s d e h a r in a in t e g r a l 2 t a z a s d e a g u a t ib ia 2 y ½ t a z a s d e h a r in a b la n c a ½ taza d e g erm en
d e t r ig o
1 c u c h a r a d it a d e s a l 3
/ 4 t a z a d e m ie l d e a b e ja o d e p a n e la
1 / 3 t a z a d e n u e c e s o m a ñ íu o t r a n u e z d is p o n ib l e ¼
ta za d e u va s p a sa s
P r e p a r a c ió n
R e m o je en
la s p a s a s
el a gu a
con
y a m a se con y
el
resto
d é je la
la
de
m e d ia
h ora
y
e s c ú r r a la s . P o n g a
a
la
h a r in a h a r in a
b la n c a
s u b ir la
y lo s d e m á s in g r e d ie n t e s . A ñ a d a
in t e g r a l
y
a m a se
v ig o r o s a m e n t e .
leva d u ra
el resto d el a g u a
Ta p e
la la
le v a d u r a m a sa
y
c r e c e r d u r a n t e m e d ia h o r a a p r o x im a d a m e n t e .
D iv id a
la
m a sa en
c o ló q u e lo s e n
P a n
por
5 c u c h a r a d a s d e m ie l. L i c u e la s n u e c e s e n
d o s p o r c io n e s y a m a s e v ig o r o s a m e n t e , fo r m e lo s p a n e s y
e l m o l d e . D é je l o s c r e c e r d u r a n t e 3 0 m in u t o s y h o r n é e lo s .
N a v id e ñ o
In g r e d ie n t e s
2 k ilo s d e h a r in a in t e g r a l ½
k ilo d e h a r in a b la n c a
1 cu ch a ra da d e sa l 1 t a z a d e a jo n jo lí t o s t a d o y m o lid o 1 t a z a d e lin a z a c o c in a d a y li c u a d a
½ t a z a d e m ie l d e a b e ja o d e p a n e la A g u a t ib ia 2 cu ch a ra d a s d e leva d u ra ½
k ilo d e a c e it u n a s
½
k ilo d e p a s ita s
½
k ilo d e q u e s o d e s o y a
P r e p a r a c ió n Pon ga
a
s u b ir la
le v a d u r a
1 0 m in u t o s e n u n A p a rte
en
a gregu e
u n
la
m in u t o s .
en ½ taza
d e m ie l d u r a n t e
lu g a r t ib io .
r e c ip ie n t e
m ie l,
la
Lu ego
de a gu a y ½ cu ch a ra da
m e z c le
lin a z a ,
d e je
la
lo s
p r im e r o s
le v a d u r a
repo sa r
la
y
m a sa
cu a tro
el
in g r e d ie n t e s ,
a gu a .
d u ra n te
A m a se 20
lu e g o
d u ra n te
m in u t o s ,
30
a m a se
n u e v a m e n t e y c o m ie n c e a a r m a r s u s p a n e s d e la s ig u ie n t e m a n e r a : C orte
u n
peda zo
c o ló q u e le
u n a
de
ca pa
su de
la s p a s it a s , e n r o lle y en
u n a
b a n d e ja
o
m a sa
y
e x t ié n d a la
q u e s o , lu e g o
m eta
m old e
la s
la s p u n t a s d e s u p r e v ia m e n t e
en
fo r m a
a c e it u n a s pa n
en gra sa do
r e c t a n g u la r ,
p ic a d it a s , y
h a c ia y
por
lu e g o ú lt im o
a d e n t r o . C o ló q u e lo
d eje
s u b ir
d u ra n te
20
m in u t o s . C a lie n t e e l h o r n o a a
esta
pa ra
4 0 0 °F
tem p era tu ra q u e
se
d u ra n t e 1 5 m in u t o s y r e d u z c a
a sen
lim p ia , m o ja d a
(2 0 4 ° C ), 5 m in u t o s a n t e s d e in t r o d u c ir lo . D é j e lo s
d u ra n te
con
m ie l y
35
m in u t o s
c o ló q u e lo s
m á s.
en
el
e l c a lo r a
Lu ego
h orn o
3 5 0 °F
p á sele
por
d ie z
(1 7 6 °C )
u n a
broch a
m in u t o s
m á s.
D e je e n fr ia r y c o n s ú m a lo a l d ía s ig u ie n t e .
P a n
d e “J a m ón ”
In g r e d ie n t e s
G lu te n
b á s ic o
(p u e d e
a ñ a d irle
re m o la c h a
y
o
m e la z a
d e
ca ña
p a ra
que
q u e d e c o n m e j o r c o lo r ) A l i ñ o s lo s q u e d e s e e . L o s m i s m o s i n g r e d i e n t e s d e l p a n n a v i d e ñ o e x c e p t o l a s a c e itu n a s , la s p a s ita s , la m ie l y e l q u e s o d e s o y a .
P r e p a r a c ió n
C u a n do lu e g o a
ten g a
m é t a lo
ba ñ o
de
su
en
g lu t e n
u n a
M a r ía .
b á s ic o
b o ls a
D é je lo
ya
o r e c ip ie n t e y reposa r
y
s ig u ie n d o l o s m i s m o s p a s o s q u e e n p a rta
e l g lu t e n
r e c t a n g u la r y
en
c u a d r it o s
r e llé n e la
con
lis t o
m u é la lo d é je lo
d u ra n te
poco
con
lo s
h e r v ir d u r a n t e 3 0 ese
la p r e p a r a c ió n
p eq u eñ os. A p a rte
u n
t ie m p o
m in u t o s
a m a se
el
pa n
d el p a n n a vid eñ o . L u eg o
e x t ie n d a
e l g lu t e n . C o ló q u e lo s
a liñ o s ,
en
la
u n a
m a sa
b a n d e ja
en
fo r m a
o
m o ld e
p r e v ia m e n t e e n g r a s a d o y d e j e s u b ir d u r a n t e 2 0 m in u t o s . C a lie n t e e l h o r n o a
4 0 0 °F
(2 0 4 ° C ),
tem p era tu ra q u e se a sen
5
d u ra n te
m in u t o s 15
a n tes
m in u t o s
y
de
redu zca
d u r a n t e 4 5 m in u t o s m á s .
in t r o d u c ir lo s . e l c a lo r a
D é je lo s
3 5 0 °F
a
esta
(1 7 6 ° C ) p a r a
A lm o ja b a n a s In g r e d ie n t e s 1 t a z a d e y u c a c o c in a d a y m o lid a 2 t a z a s d e h a r in a d e m a íz 2 ta za s d e q u eso d e s oy a 2 c u c h a r a d it a s d e s a l 2 c u c h a r a d it a s d e m ie l d e a b e ja o d e p a n e la 1 c u c h a r a d a d e le v a d u r a ½
t a z a d e a g u a t ib ia
P r e p a r a c ió n
D e je
le v a n t a r
in g r e d ie n t e s c o ló q u e la s
la y
le v a d u r a
a m a se
en
u n
en
el
a gu a
v ig o r o s a m e n t e .
m o ld e
en gra sa do
y
con F orm e
P a n
m ie l.
M e z c le
a lm o ja b a n a s
e n h a r in a d o .
h a s t a c a s i e l d o b le d e s u t a m a ñ o . P ó n g a la s e n c a lie n t e , a
la
D é j e la s
tod o s
p eq u eñ a s q u e
lo s y
crezca n
e l h o r n o q u e d e b e e s t a r b ie n
3 5 0 ° F (1 7 6 ° C ), y h o r n e e h a s t a q u e e s t é n
d o r a d it a s .
d e ba n a n o
In g r e d ie n t e s
2
ta za s
de
ba n a n a s
m a du ros
y
m a ja d o s
pu ré) 1 c u c h a r a d it a d e le v a d u r a ½
t a z a d e le c h e d e c o c o
N u e c e s p ic a d a s U va s pa sa s 1 t a z a d e h a r in a in t e g r a l 1 t a z a d e h a r in a b la n c a 1 c u c h a r a d it a d e r a lla d u r a d e n a r a n ja 6 c u c h a r a d a s d e m i e l d e a b e ja ¼
t a z a d e a g u a t ib ia
½ c u c h a r a d it a d e s a l
o d e p a n e la
(m a c h u c a d o s , d e s t r ip a d o s ,
P r e p a r a c ió n
D is u e lv a
la
el
de
resto
R evu elva
le v a d u r a lo s
m u y
h o ra a 3 5 0 °F
en
a gu a
t ib ie c it a
in g r e d i e n t e s b ie n
y
y
c o lo q u e
a l en
con
u n a
fin a liz a r
u n
cu ch a ra da
m e z c le
m old e
la s
d e m ie l. M e z c le
h a r in a s
en gra sa do.
H orn ee
de
t r ig o .
d u ra n te
1
(1 7 6 ° C )
R osc on e s
In g r e d ie n t e s d e la r e c e t a d e p a n in t e g r a l M anzan as o bana nos U vas pasas
P r e p a r a c ió n
Prepa re
el
corta r. con
pa n
C orte
u n
d en tro
in t r o d u z c a
u n
la
a
poco
d e
en
h a sta del
u n o
lo s
a cu erdo
fr u t a
r o d illo
p ic a d a
h á g a le
de
t r ia n g u lo
d en tro
o
la
receta
c u a d r it o s .
fo rm a r
roscon es m ie l
co n
d e
u n y
e n r o lle .
la
con
D é je lo s
y
d e je
m a sa
lo s
dos
so bre
y
a se
m a sa
lín e a
extrem os
e s t ír e lo s de
en gra sa do
y
m o ld e
del
fr u t a e
a g r é g u e le 4 5
pa ra
pa n
y p or
lis t a
peda zos,
u n a
u n
e l c u c h ill o
crecer
la
en
C o lo q u e
U n a
C o lo q u e
cortes
m e la d o .
D iv id a
t r ia n g u lo .
otro.
u n os
b á s ic a
por
m in u t o s
e n c im a a
3 5 0 °F
(1 7 6 ° C ).
P a n
c on
m a n zan a s
P r e p a r e la m a s a d e e s t e p a n d e a c u e r d o c o n la
f ó r m u la d e l p a n
in t e g r a l
In g r e d ie n t e s
6 t a z a s d e s a ls a d e m a n z a n a ¼
d e t a z a d e c o c o r a lla d o
U va s p a sa s a l g u sto
P r e p a r a c ió n
E x t ie n d a
la
c e n t ím e t r o Lu ego la
m a sa y
m e d io
p e r fo r e la
s a ls a
c a lie n t e
con
m a sa de
d u ra n te
3 5 0 ° F ( 1 7 6 ° C ).
r o d illo
y
con
lo s
h ora
q u e
sobre
d ie n t e s d e u n
o t r a la ta
u n a
h a s ta
coloq u e
m a n z a n a . R o c íe
u va s pa sa s. C u bra con grosor. A se
u n
(1 .5 )
lu e g o
u n
ob ten g a m o ld e
ten ed or y
el coco
y
y d e je c r e c e r h a s t a y
c u a r t o (1
¼ h ora
el
grosor
p la n o , cu bra
de
u n
en gra sa do. la
fin a lm e n t e
m a sa
con
cu bra
con
q u e a lc a n c e e l d o b le d e ó
1
h ora
15
m in u t o s ) a
P o n q u e c it o s d e
M a íz
In g r e d ie n t e s
2 t a z a s d e s o y a r e m o ja d a 2 ta za s d e a g u a 2 cu ch a ra d a s d e m iel 2 c u c h a r a d it a s d e s a l ¼
t a z a d e a v e n a e n h o ju e la s
2 t a z a s d e h a r in a d e m a íz
P r e p a r a c ió n L ic u e
lo s
su a ve.
p r im e r o s
E n
E n gra se
u n
lo s
c in c o
r e c i p ie n t e
m o ld e c it o s
in g r e d ie n t e s
gra n de pa ra
c a lie n t e s c o n
m ezcle
pon q u és
h o m o p r e v ia m e n t e c a le n t a d o a
h a sta
4 0 0 °F
m u y y
q u e b ien
llé n e lo s
den con
con
u n a la
la
c o n s is t e n c ia
h a r in a m a sa .
de A se
m a íz . en
el
(2 0 4 ° C ) d u r a n t e 4 0 m in u t o s . S ír v a lo s
s a ls a d e m a n z a n a p o r e n c im a .
P a n q u e c it o s d e
B a ta ta
(B o n ia t o , “ S w e e t P o r t a t o e ” )
In g r e d ie n t e s
1 t a z a d e b a t a t a s r a lla d a s 1 y ¼ ta za s d e a ve n a en 1/3
ta za d e g erm en
h o ju e la s
d e t r ig o o s a lv a d o
½
ta za d e a g u a
½
c u c h a r a d it a d e s a l
¼
t a z a d e c o c o r a lla d o
P r e p a r a c ió n
M e z c le e l a g u a el germ en b ie n .
con
la s a l. E n
o t r o r e c ip ie n t e m e z c le la s b a t a ta s c o n
d e t r i g o o s a l v a d o y la
F orm e
p eq u eñ os
a ven a . A ñ a da el a gu a a
p a n q u e c it o s
m in u t o s h a s t a q u e d o r e n u n
y
a se
a
3 5 0 °F
el coco,
lo a n t e r io r . M e z c le
(1 7 6 ° C )
d u ra n te
45
poco.
G o lfia d o s
U t ilic e la
m is m a
receta
pa ra
h a cer el pa n
in t e g r a l s o lo q u e a g r e g á n d o le u n
p o c o m a s d e d u lc e .
In g r e d ie n t e s
½
t a z a d e m ie l d e a b e ja s o d e p a n e la
1 c o c o r a lla d o o m a n í (c a c a h u a t e ) t o s t a d o y m o li d o 1 c u c h a r a d a d e r a lla d u r a d e lim ó n
¼
de va so de a gu a
P r e p a r a c ió n Prepa re
la
m a sa
m a s a , m e z c le
la
ig u a l q u e
pa ra
m iel c on
el pa n
el coco
y
la
in t e g r a l, m ie n t r a s r a lla d u r a
de
d e ja
rep osa r
lim ó n . C o c in e
por
la 15
m in u t o s r e v o lv i e n d o c o n s t a n t e m e n t e . La
c a n t id a d d e m a s a
de
co co
o
m a n í,
y
p a ra
pa n
t a m b ié n
será del
en
p r o p o r c ió n
n u m ero
de
con
la
g o l fe a d o s
c a n t id a d d e d u lc e q u e
u sted
q u ie r a
h a cer. Y a
lis t a
la
m a sa
y
e l d u lc e
de
s ig u ie n t e m a n e r a : E x t ie n d a
la
c o c o , c o m ie n c e m a sa
en
fo r m a
p r e v ia m e n t e e n g r a s a d o . A g r e g u e e l d u lc e y lu e g o a n ch o
e n r ó lle la y
m in u t o s
y
c o m ie n c e a
c o ló q u e la s a
en
c o r t a r d e s d e la
u n a
2 0 0 ° F . E l d u lc e
b a n d e ja
t a m b ié n
t o s t a d o y p a r t id o e n s u s t it u c ió n
se
a
a rm a r
p u n ta
pu ede
g o lfia d o s
r e c t a n g u la r s o b r e u n
e x t ié n d a lo
en gra sa da
del coco.
lo s
h a cer
b ien
s o b r e la
reba n a da s de 2 y
h orn ee con
de
la
m esón m a sa , cm . de
d u ra n te
45
m a n í (c a c a h u a t e )
R e c e ta s d e le c h e y q u e s o d e
Soya. " S e a p r o g r e s i v a l a r e f o r m a a l im e n t i c i a . E n s é ñ e s e
a la g e n te
a p re p a r a r
a li m e n t o s
s i n u s o d e le c h e o m a n t e q u i l l a . E x p l i q u é m o s l e q u e l le g a r á p r o n t o e l t ie m p o e n q u e s e r á p e lig r o s o u s a r h u e v o s , le c h e , c re m a o m a n te q u illa , p o r q u e la s e n f e rm e d a d e s a u m e n t a n p r o p o r c io n a lm e n t e a la m a ld a d q u e r e in a e n tr e lo s h o m b re s . S e a c e r c a e l t i e m p o e n q u e , d e b i d o a l a in i q u i d a d d e l a e s p e c i e c a í d a , t o d a l a c r e a c i ó n a n im a l g e m ir á
b a jo
c a p a c id a d
y
la s e n f e rm e d a d e s q u e tacto
p ara
p re p arar
a z o tan
n u e s tr a
a lim e n to s
sa n o s
t ie r r a . D i o s d a r á sin
a q u e lla s
a
co sa s.
su
p u e b lo
D e sca rte
n u e s t r o p u e b lo t o d a s la s r e c e t a s m a ls a n a s ."
(1 9 0 2 ) Jo y a s
de
lo s
T e s t i m o n io s , T o m o
3, 138, 139
( C o n s e jo s
so b re
el
R é g im en
A lim e n tic io , P á g .4 1 6 .
L e c h e d e S o y a b á sica . I n g re d ie n te s : 1 l i b r a d e f r i jo l s o y a 4 l it ro s d e a g u a . P re p a ra ció n : D e j a r r e m o ja n d o d u r a n t e l a n o c h e ( 1 0 h o r a s ) , l u e g o h e c h a a g u a h i rv i e n d o h a s t a c u b r i rlo s , p o r 5 m i n u t o s . L u e g o li c u e
d o s ta z a s d e
s o y a p o r 2 ta z a s d e a g u a h a s ta c o m p l e t a r la m e d i d a . C u e l e e n u n c o la d o r d e t e l a , a p ri e t e b ie n h a s ta s a c a r la le c h e . H ie r v a b i e n la le ch e . U n a l ib ra d e s o y a ri n d e 4 l it ro s d e l e c h e .
A d v e r te n c ia : N o t i re l a p u lp a o b ro z a , e n Ja p ó n l e ll a m a n O K A R A . A d e m á s d e q u e l a p u e d e u s a r p a ra h a c e r p a n , s a lp i c ó n , to rta s , a r r o z c o n f r i jo l e s , t i e n e l a p r o p i e d a d d e e v i t a r e l e s t r e ñ i m i e n t o . L e c h e d e S o y a co n v a i n i lla I n g re d ie n te s : 1 ta z a d e s o y a d e le c h e b á s i c a 2 c u c h a r a d a s d e m ie l d e a b e ja , ½
cu c h a ra d ita d e sa l,
½
c u c h a ra d a d e v a in il la n a t u ra l,
2 ta z a s d e a g u a .
P re p a ra ció n : L ic u e y sirv a . L e ch e d e S o y a c o n c o co .
I n g re d ie n te s : 1 ta z a d e le ch e b á sica , 2 c u c h a ra d a s d e m ie l, ½
cu c h a ra d ita d e sa l,
4 c u c h a ra d a s d e c o c o ra l la d o , 2 ta z a s d e a g u a . P re p a ra c ió n : L icu e to d o m u y b ie n y s ir v a . L e ch e d e S o y a c o n b a n a n o . I n g re d ie n te s : 1 ta z a d e le ch e b á sica , 3 ½
ta z a s d e a g u a ,
1 c u c h a ra d it a d e v a in il la , ½ c u c h a ra d it a d e s a l , 1 a 4 b a n a n o s. P re p a ra ció n : L ic u e to d o y sirv a .
U s o s : P u e d e u s a r s e e n c e re a le s , to r ta s , p a n e s o so b r e f r u ta s. U st e d p u e d e o b t e n e r m u c h o s s a b o r e s d if e r e n t e s , p r e p a r a n d o l e c h e b á s i c a c o n d i f e r e n te s f ru ta s . T a m b ié n p u e d e u s a r s e c o n c e r e a l c o c i d o , t o s t a d o y l i c u a d o : g ra n o la y h a s t a a l g u n a v e r d u ra c o m o z a n a h o ria s u o t ra s ; n u e c e s y c ít ri c o s , d a n r i c o s s a b o r e s p a ra l a l e c h e . C re m a b a ti d a d e s o y a á ci d a . I n g re d ie n te s : 1 ta z a d e co n c e n t ra d o d e so y a , ½
cu c h a ra d a d e h a rin a d e y u ca .
P iz c a d e s a l, 2 c u c h a ra d a s d e m ie l, ½
c u c h a ra d i ta d e v a in il la n a t u ra l,
1 c u c h a r a d it a d e ju g o d e l im ó n . P re p a ra ció n : 1 . E s p e s a r e l c o n c e n t ra d o d e s o y a s o b r e e l fu e g o m e d ia n o c o n l a h a r in a d e y u c a , r e m o v i e n d o c o n s ta n t e m e n te . C u a n d o e s t é e s p e s o , e n f r ia r . 2 . B a ti r e l c o n c e n t ra d o p re v ia m e n t e e n fr ia d o y e s p e s o e n u n a l i c u a d o ra . L u e g o a ñ a d i r s a l , m i e l y v a in i ll a . 3 . C o n u n a c u c h a r a , a ñ a d i r y m e z c la r e l ju e g o d e l im ó n s u a v e m e n t e a la crem a . Q ue so d e S o ya o T o fu. S e l la m a t o fu a l q u e s o d e s o y a , e s m u y n u t r i t iv o y s a lu d a b l e . E s m u y im p o r t a n t e s u s t it u ir e l q u e s o d e v a c a y a q u e e s t e h i e r v e d e p a rá s it o s . E l q u e s o n u n c a d e b e d e in t ro d u c irs e e n e l e s to m a g o . Q u e s o d e S o y a (T o f u )
U n a lib ra d e s o y a
r in d e 1 / 2 li b r a d e q u e s o .
I n g r e d ie n t e s : 4 l it r o s d e l e c h e d e s o y a . 3 l im o n e s ju g o s o s .
P r e p a r a c i ó n : S e d e ja h e r v i r b i e n la l e c h e , c u a n d o e s t é h i r v i e n d o , s e l e e c h a e l ju g o d e l im ó n p a r a q u e s e c o r t e . D e ja r f o r m a r c o á g u lo s . (E n o t r o s l u g a r e s d e c im o s q u e la l e c h e s e " c o r t e " ) . P o n e r e n u n m o l d e c o n u n p e s o e n c im a ( T a m b i é n p u e d e t o r c e r s e a m a n o p a r a s e p a r a r la l e c h e d e l q u e s o , p e r o c o r r e e l r i e s g o d e q u e m a r s e l a s m a n o s ) . D e n t r o d e u n a h o r a y a e s t á l is t o .
H u e vo D e S oya : L e c h e d e S o y a , 3 L it r o s d e le c h e d e s o y a . S ig u ie n d o la r e c e t a d e l q u e s o n o la m e t a e n m o ld e , e s c ú r r a lo e n
u n s a q u it o o c o la d o r , a n e x e lo s
in g r e d ie n t e s y fo r m e u n a im it a c ió n d e h u e v o .
In g r e d ie n t e s
Q u e s o o c u a ja d a d e s o y a c o n
s u s in g r e d i e n t e s .
1 li b r a d e q u e s o o c u a ja d a 4 t o m a t e s m e d ia n o s 4 c h ile s v e r d e s ( c h ilt o m a s ) g r a n d e s 2 c e b o lla s m e d ia n a s 6 d ie n t e s d e a jo 6 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o liv a o m a z o la (u o t r o a c e it e d e m a íz .)
P R O C E D IM IE N T O : Pon ga a c h io t e
a
pre o
co cer
cú rcu m a
los
i n g r e d ie n t e s
(a z a fr á n ),
d é je lo
c u a n d o , d e le e l c o lo r a m a r ille n t o .
y
a n ex e a
fu e g o
el
q u eso
le n t o ,
o
c u a ja d a ,
r e m u é v a lo
d e
le
p on e
vez
en
T o fu h e c h o e n
o lla d e p r e s i ó n .
I n g r e d ie n t e s : 1 t a za d e h a r in a d e s o y a , 3 t a za s d e a g u a h irv ie n d o , J u e g o d e 2 l im o n e s .
P r e p a r a c i ó n : M e z c l e la h a r i n a c o n s u f i c ie n t e a g u a f r ía , f o r m a r u n a p a s t a y a ñ á d e l e e l a g u a h i r v ie n d o y c o c i n e a f u e g o l e n t o p o r 5 m i n u t o s . S á q u e la d e l f u e g o , a g r é g u e l e e l j u g o d e lim ó n y r e v u é l v a la s o l o d e u n a v e z . D e j e e n f r i a r . É c h e la d e n t r o d e u n c o la d o r d e t e la y e s c ú r r a la m u y b i e n . P o n g a e n u n t a r r o c o n t a p a y c o c í n e l o a B a ñ o M a r ía p o r 3 0 m i n u t o s e n u n a o lla d e p r e s i ó n o p o r u n a h o r a e n u n a o l la c o m ú n . Ú s e lo e n s á n d w i c h y e n s a la d a s .
B r o t e s d e s o ja : L a s o ja p e r m i t e d is p o n e r d e h o r t a l iz a f r e s c a o b t e n id a e n la c a s a . S u c o n t e n i d o e n v i t a m i n a C c o n v i e r t e l o s b r o t e s e n o t r o v a l io s o a l im e n t o . O t r a f o r m a d e o b t e n e r lo e s : c o l o c a r e n u n a f u e n t e d e v i d r i o u n a s e r v il l e t a d e p a p e l , d o b la r la y h u m e d e c e r la . S o b r e e l la c o lo c a r lo s g r a n o s d e s o ja c u b r i e n d o t o d a l a s u p e r f i c ie ; l o s g r a n o s d e b e n e s t a r d i s t a n c ia d o s e n t r e s í , y a q u e u n a v e z b r o t a d o s a u m e n t a n d e ta m a ño . T a p a r c o n u n a fu e n t e d e v id r i o o p o l ie t il e n o t r a n s p a r e n t e . M a n t e n e r la h u m e d a d a g r e g a n d o a g u a h a s t a q u e a l o s 4 ó 5 d ía s g e r m in e n l o s g r a n o s . C u a n d o l o s b r o t e s a l c a n c e n u n a l o n g it u d d e 7 , 8 o 1 0 c m , s e p a r a r lo s d e lo s g r a n o s y d e l h o ll e jo a r r u g a d o y s e r v i r l o s c r u d o s e n e n s a la d a . C o n d im e n t a r lo s a g u s t o . T a m b i é n s e p u e d e n c o c in a r e n a g u a , y s a l t a r l o s e n m a n t e c a o e n t o r t i l la . H a r in a d e s o ja :
N o p o s e e g lu t e n y c o n t i e n e m e n o s a lm i d ó n q u e la h a r i n a d e t r ig o , p o r l o q u e n o d e b e u t i l iz a r s e s o la e n la s m a s a s d e p a s t e l e r ía . P o r c a d a K g d e h a r i n a d e t r ig o s e d e b e a g r e g a r e n t r e 3 0 0 a 4 0 0 g r s d e h a r i n a d e s o ja . L e c h e d e s o ja : E s u n a b e b i d a c o n c a s i e l m i s m o v a l o r n u t r i t iv o q u e la l e c h e d e va ca . S u c o l o r e s b la n c o c r e m o s o y s u s a b o r m u y p a r t i c u la r . E s e l p r o d u c t o d e la m a c e r a c i ó n p r o l o n g a d a d e lo s g r a n o s s e c o s y p o s te r io rm e n t e h e r v id o s y
filt ra d o s .
E l r e s i d u o d e la le c h e e s a p t o p a r a p r e p a r a c io n e s s e n c il la s y a g r a d a b l e s . S u c o n t e n i d o p r o t e i c o e s d e u n g r a n v a l o r n u t r it i v o . P u e d e u t i l i z a r s e e n la p r e p a r a c ió n d e r e ll e n o s , b u d in e s , g a l l e t it a s , etc. Q u e s o d e s o ja : C o n la l e c h e p u e d e e la b o r a r s e f á c i lm e n t e u n a g r a d a b l e y m u y n u t r i t iv o q u e s o , s ó lo s e n e c e s it a l e c h e y l im ó n . A c e i t e d e s o ja : E s d e c o l o r a m a r il l o o r o , d e o l o r a g r a d a b l e . S e p u e d e u t i l iz a r e n f o r m a d e ja b ó n , e n la fa b r i c a c i ó n d e c a u c h o o c o m o a c e i t e c o m e s t i b le . D e s d e e l p u n t o d e v is t a n u t r i t iv o c o n t ie n e u n a c o n c e n t r a c ió n d e l 50%
d e á c i d o s g r a s o s e s e n c ia le s , a d e m á s la s g r a s a s d e la s o ja n o
c o n t i e n e n c o le s t e r o l . E l a c e i t e d e s o ja n o d e b e s e r g u a r d a d o p a r a u t i l i z a r l o d e n u e v o . E s n e c e s a r i o e v i t a r q u e s e q u e m e p u e s l o s a li m e n t o s f r it o s c o n a c e i t e q u e m a d o r e s u l t a n i n d ig e s t o s . V e n t a ja s s o b r e la c a r n e .
P o s e e g ra n c a n t id a d d e fib ra s .
N o c o n t ie n e c o le s t e ro l.
P r o t e í n a s s im ila r e s y la d u p l ic a e n c a n t i d a d .
R E C E T A R IO
L E C H E D E
SO JA :
U n a v e z s e l e c c i o n a d o , la v a d o y r e m o ja d o e l p o r o t o d u r a n t e 1 2 h o r a s , t e n é s q u e v o l c a r e l a g u a y m o l e r e n p r o c e s a d o r a o li c u a d o r a a g r e g a n d o u n a p e q u e ñ a c a n t i d a d d e a g u a p a r a f a c i l it a r e l p r o c e d im i e n t o . U n a v e z r e a l i z a d o , a g r e g a r p o r c a d a t a z a d e s o ja l ic u a d a , 3 t a z a s d e a g u a . P o n e r a h e r v i r y c o c i n a r d u r a n t e 2 0 m in u t o s a p a r t i r d e l a e b u ll i c ió n . C o la r y g u a r d a r e l r e s i d u o y la l e c h e e n la h e la d e r a . . P R A L IN E In g re d ie n t e s : 2 t a z a s d e s o ja r e m o ja d a d u r a n t e 1 2 h o r a s 1 ta za d e a z ú ca r 1 ta za d e a g u a 1 c u c h a ra d a d e c a c a o P r e p a ra c ió n : C o l o c a r e n u n a c a c e r o la t o d o s l o s i n g r e d i e n t e s m e n o s e l c a c a o , lle v a r a fu e g o fu e r t e y r e v o lv e r c o n c u c h a ra d e m a d e ra . C u a n d o s e e v a p o r a e l a g u a q u e d a d e c o lo r b la n c o o p a c o , b a j a r la l l a m a y s e g u i r r e v o lv i e n d o h a s t a q u e t o m e c o l o r t o s t a d o b r il la n t e y e n e s e m o m e n t o a g r e g a r e l c a c a o , r e t ira r d e l fu e g o y v o lc a r e n u n a s u p e r fi c i e s e c a h a s t a q u e s e e n f r íe . M A YO N E SA D E
SO JA
In g re d ie n t e s : 1 t a z a d e s o ja h e r v id a 1 0 a c e itu n a s J u g o
de ½
li m ó n
A c e it e
P re p a ra c ió n S e t r it u r a n t o d o s l o s i n g r e d ie n t e s y l u e g o c o n la b a t i d o r a s e b a t e n h a s t a q u e e s p e s e n . S e c o n d im e n t a c o n s a l . O p c i o n e s : s e p u e d e s u p la n t a r la s a c e i t u n a s p o r o t r o s in g r e d i e n t e s p a r a d a r le d i f e r e n t e s s a b o r e s . E M P A N A D A S C R IO L L A S
I n g r e d ie n t e s
2 c e b o l la s p ic a d a s 1 a jí p ic a d o 2 t a z a s d e r e s i d u o d e s o ja c o c i d o 1 0 0 g r a m o s d e c e b o lla d e v e r d e o p i c a d a 2 h u e v o s d u ro s p ic a d o s 2 4 a c e it u n a s v e r d e s p ic a d a s 2 4 p a s a s d e u v a s in s e m i lla 2 d o c e n a s d e d is c o s p a r a h o r n o S a l, p im ie n ta
y p im e n t ó n , c o m i n o , a jí , a z ú c a r
P r o c e d im ie n t o :
D o r a r la c e b o l la y e l a j í e n a c e it e . R e t i r a r d e l f u e g o y a g r e g a r e l r e s i d u o y la c e b o l la d e v e r d e o f i n a m e n t e p i c a d a , c o n d im e n t a r a g u s to . A r m a r la s e m p a n a d a s c o lo c a n d o e n c a d a u n a u n t r o c it o d e h u e v o , u n a a c e it u n a y u n a p a s a d e u v a . C e r r a r y p i n t a r c o n l e c h e d e s o ja . C o l o c a r e n p la c a e n a c e it a d a y l l e v a r a h o r n o c a l i e n t e h a s t a q u e estén d o ra d a s . M A SA
PA R A TA R TA S:
I n g r e d ie n t e s : 1 0 c u c h a r a d a s d e h a r i n a le u d a n t e 5 c u c h a r a d a s d e r e s i d u o d e s o ja 5 c u c h a r a d a s d e a c e it e 5 c u c h a r a d a s d e l e c h e d e s o ja 1 c u c h a ra d a d e s a l fin a
P r o c e d im ie n t o :
U n i r t o d o s lo s i n g r e d i e n t e s . D a r f o r m a r á p i d a m e n t e s i n a m a s a r d e m a s ia d o . C u b r i r u n a t a r t e r a . C u a lq u i e r a s e a e l r e l l e n o a u t i l iz a r , u n a v e z d i s p u e s t o
s o b r e la t a r t a , c u b r i r c o n u n b a t i d o d e u n h u e v o y u n a t a z a d e l e c h e d e s o ja y l l e v a r a h o r n o h a s t a q u e e s t é c o c i d a . A L B O N D IG A S I n g r e d ie n t e s :
2 t a z a s d e r e s i d u o o p o r o t o d e s o ja p ic a d o 1 c e b o l la r a l la d a , 1 p im ie n t o p i c a d o r e h o g a d o s 3 c u c h a r a d a s d e p a n r a l la d o 1 c u c h a r a d a d e q u e s o r a l la d o 1 h u evo 1 c u c h a ra d a d e p e re jil p ic a d o 1 d i e n t e d e a jo H a r in a
o a v e n a a r r o lla d a : c a n t i d a d n e c e s a r ia .
S a l , p im ie n t a , n u e z m o s c a d a : a g u s t o
P re p a ra c ió n :
P r e p a r a r la s a l b ó n d ig a s u n i e n d o t o d o s lo s i n g r e d i e n t e s p a r a la m e z c la c o n l o s c o n d im e n t o s a d e c u a d o s . C o n la s m a n o s e n h a r in a d a s d a r l e s f o r m a d e b o li t a s y a c o m o d a r e n u n a o ll a e n a c e i t a d a . C o c i n a r h a s t a q u e e s t é n d o r a d it a s , d á n d o l e s v u e l t a a la m i t a d d e la c o c c i ó n . P r e p a r a r u n a s a l s it a l i v ia n a d e t o m a t e s y a g r e g a r a la s a l b ó n d ig a s . C o c in a r u n o s m in u to s . E s t a s a l b ó n d ig a s p u e d e n c o c i n a r s e a l h o r n o a f u e g o m o d e r a d o . T o m a t e s r e l le n o s
I n g r e d ie n t e s : 6 t o m a t e s m e d ia n o s ¼
ta za d e a r r o z h e r v id o s a lp im e n ta d o
¼
t a z a d e r e s i d u o d e s o ja
S a l, p im ie n ta
1 0 0 g r a m o s d e a r v e ja s
1 h u e v o d u ro P e r e jil p ic a d o
1 0 a c e it u n a s n e g r a s o v e r d e s
P re p a ra c ió n :
E l e g ir 6 t o m a t e s g r a n d e s y s a n o s . A h u e c a r lo s y s a l p im e n t a r lo s . M e z c la r a r r o z , r e s i d u o , a r v e ja s , p e r e j il , m a y o n e s a d e s o ja y 4 a c e itu n a s p ic a d a s . C o n d im e n t a r a g u s t o . R e ll e n a r lo s t o m a t e s y a d o r n a r c o n a c e i t u n a s p i c a d a s y h u e v o d u r o p ic a d o . B U D IN D E
PA N
I n g r e d ie n t e s : 2 t a z a s d e m ig a d e p a n 1 t a z a d e r e s i d u o d e s o ja 1 l i t r o d e l e c h e d e s o ja 2 h u evos 1 ta za d e a zú ca r 1 l i m ó n (la c á s c a r a r a lla d a ) 2 0 g r a m o s d e m a n te c a
P r o c e d im ie n t o : · M e z c la r t o d o s l o s i n g r e d ie n t e s , t r a t a n d o d e d e s m e n u z a r b i e n e l pa n . · V o l c a r s o b r e u n a b u d i n e r a a c a r a m e la d a y c o c in a r a B a ñ o M a r ía . · D e s m o l d a r y g u a r d a r e n la h e la d e r a . S O JA E S C A B E C H A D A
S e h i e r v e la s o ja c o n t r e s p a r t e s d e v i n a g r e y u n a d e a g u a . C u a n d o e s t á c o c i d a s e e s c u r r e y s e d e ja e n f r ia r . S e p i c a n a j o s , p e r e ji l y p i m ie n t o s r o j o s . S e a g r e g a n a la s o ja y s e c o n d im e n t a c o n s a l , p i m ie n t a y v i n a g r e . S e p u e d e g u a r d a r e n f r a s c o s y e s t e r i l iz a r .
P A N D E
SO JA
I n g r e d ie n t e s 1 k g d e h a r in a c o m ú n 1 c u c h a ra d a d e s a l fin a 3 c u c h a ra d a s d e a c e ite 1 t a z a d e r e s i d u o d e s o ja ½
l i t r o d e le c h e d e s o ja
1 0 g r a m o s d e le v a d u r a d e c e r v e z a
P re p a ra c ió n :
M e z c la r l a h a r i n a , s a l , a c e it e , r e s i d u o d e s o ja y l e v a d u r a . A g r e g a r l a le c h e t i b ia , m e z c la r , a m a s a r y d e ja r l e u d a r . D a r f o r m a a lo s p a n c i t o s y d e ja r l e v a r n u e v a m e n t e . P i n t a r c o n l e c h e d e s o ja y c o c in a r a h o r n o fu e r t e h a s t a q u e e s t é n d o ra d o s . S o ja n u e z
I n g r e d ie n t e s : 1 t a z a d e p o r o t o s d e s o ja
P r o c e d e m ie n t o :
R e m o ja r l o s p o r o t o s d e s o ja u n a s 1 2 h o r a s . V o lc a r e n u n a a s a d e ra y t o s ta r a l h o r n o . U n a v e z d o r a d o s p ic a r l o s y u t i l i z a r c o m o m a n í o n u e z . C r e m a P a s t e le r a
I n g r e d ie n t e s :
½
l i t r o d e le c h e d e s o ja
1 yem a ½
ta za d e a zú c a r
1 c u c h a ra d a d e m a ic e n a a l ra s 1 c u c h a r a d it a d e e s e n c ia d e v a i n i lla .
P r o c e d im ie n t o :
R e v o l v e r e n c r u d o t o d o s l o s i n g r e d ie n t e s . P o n e r a c o c in a r a fu e g o le n to , r e v o lv ie n d o c o n c u c h a ra d e m a d e ra . C u a n d o e s p e s e , c o n t i n u a r u n o s m in u t o s m á s la c o c c i ó n . M A SA
D E R O SC A D U LC E
I n g r e d ie n t e s :
L e v a d u r a d e c e r v e za le v e x – 1 s o b re ¾
t a z a s d e l e c h e d e s o ja t i b ia
¼
ta za d e a zú c a r
5 0 g r a m o s d e m a n te c a 1 h u evo C á s c a ra
1 ½
r a l la d a d e l im ó n
t a z a d e h a r in a c o m ú n
1 t a z a d e r e s i d u o d e s o ja C a n t i d a d n e c e s a r ia d e s o ja n u e z .
C r e m a p a s t e le r a .
P r o c e d im ie n t o : C o l o c a r e n u n b o l la h a r i n a , m a n t e c a , l e v a d u r a , a z ú c a r , r e s i d u o d e s o ja , r a l la d u r a d e li m ó n . .
A g r e g a r la l e c h e t i b ia , m e z c la n d o
s u a v e m e n t e . H a c e r u n b o l lo y d e ja r d e s c a n s a r h a s t a q u e d u p liq u e s u v o l u m e n e n lu g a r t i b i o y t a p a d o c o n p o li e t i l e n o . E s t i r a r la m a s a e n f o r m a r e c t a n g u la r , r e l l e n a r c o n c r e m a p a s t e l e r a y s o ja n u e z . P an
In t e g r a l D e S o y a
I n g r e d ie n t e s : 3 t a za s d e h a r in a in t e g ra l 2 t a za s d e h a r in a c o m ú n 2 t a z a s d e r e s i d u o d e s o ja 1 s o b r e d e l e v a d u r a le v e x ½
l i t r o d e le c h e d e s o ja t i b ia
2 c u c h a r a d it a s d e a z ú c a r 2 c u c h a ra d a s d e a c e ite o m a n te c a S a l
P r o c e d im ie n t o : M e z c la r l o s i n g r e d i e n t e s s e c o s . A g r e g a r l a l e c h e t i b ia y f o r m a r u n b o l l o . D e ja r l e u d a r h a s t a d u p li c a r s u v o l u m e n e n lu g a r t i b io , t a p a d o c o n p o l ie t il e n o . D a r fo rm a
d e p a n c i t o s . D e ja r l e v a r n u e v a m e n t e . P i n t a r c o n le c h e
d e s o ja y c o c i n a r e n h o r n o fu e r t e h a s t a q u e e s t é n c o c i d o s . P a t é D e S o ja
I n g r e d ie n t e s :
1 t a z a d e s o ja h e r v i d a y t r it u r a d a 2 c e b o l la s h e r v i d a s ½
ta za d e a c e ite , s a l, c o n d im e n to p a ra p iz za .
P r e p a ra c ió n
S e t r it u r a la s o ja c o n la s c e b o l la s , e l a c e it e , la s a l y e l c o n d im e n t o h a s ta q u e q u e d e u n a p a s ta . O p c i o n e s : s e p u e d e r e e m p la z a r la c e b o ll a p o r p im i e n t o h e r v i d o , r o q u e fo r t , a t ú n , e t c .
I d e a s p a r a s u s titu ir la le c h e d e a n im a le s . S e n c illo , S a b r o s o y S a lu d a b le . L e c h e d e A lg a r r o b o y a j o n j o l í:
1 / 2 t a z a s e m i l la d e a jo n j o l í o g i r a s o l
2 ta za s d e a g u a
2 c u c h a r a d a s a lg a r r o b o e n p o lv o ( C a r o b , c a r o b o o c a r a o )
M ie l ó ra p a d u ra d e d u lc e , b a n a n o s . P r e p a r a c i ó n : m e z c l e t o d o s lo s i n g r e d i e n t e s h a s t a q u e e s t é c r e m o s o . P a r a v a r ia r , s i n o lo h a h e c h o p u e d e a ñ a d i r u n b a n a n o (g u i n e o ) .
Lech e de M a n za n a
1 t a z a d e s e m il la s d e m a r a ñ ó n o a lm e n d r a s
2 1 / 2 ta za s d e a g u a
2 c u c h a ra d a s d e m ie l
2 m a n za n a s g ra n d e s P re p a ra c ió n : L ic ú e
la s
n ueces
h a s ta
q ue
esté
en
h a r in a .
A ñ a d a e l a g u a y la m ie l , l i c u e b ie n . P e l e la s m a n z a n a s , q u i t é el
c o ra z ó n
lic u a d o ra
y
y
p iq u e
lic u e
en
tro z o s .
Añ ada
b ie n . E n fr íe a n t e s
de
lo s
s e r v i r . (E s
t o m a r a l t ie m p o , p a r a n o d a ñ a r s u e s t o m a g o . )
Leche de a vena
4 t a za s d e a v e n a c o c id a
8 ta za s d e a g u a
2 1 / 2 b a na n o s o a l gu sto
1 1 / 4 c u c h a r a d it a d e v a i n il la n a t u r a l
1 c u c h a ra d ita d e s a l
1 / 4 ta za s d e p a s a s (o p c io n a l)
p e d a zo s
a
la
p r e f e r i b le
P r e p a r a c i ó n : L i c u e t o d o s l o s i n g r e d ie n t e s h a s t a q u e e s t é su a ve.
E n f r í e a n t e s d e s e r v i r . ( E s p r e f e r ib l e t o m a r a l t i e m p o ,
p a ra n o d a ñ a r s u e s to m a g o .) L e c h e c re m o sa .
3 / 4 t a z a c e r e a l c o c i d o ( c u a lq u i e r c e r e a l i n t e g r a l)
1 / 3 t a z a s d e n u e c e s o s e m i lla s ( c a c a h u a t e o m a n í )
1 / 4 ta za d e d á tile s e n t ro z o s o m ie l
1 / 2 c u c h a r a d it a d e s a l
1 t a za d e a g u a h ir v ie n d o
1 t a z a d e a g u a a d i c io n a l P r e p a r a c i ó n : V i e r t a e l a g u a c a l i e n t e s o b r e l o s d á t il e s . D e je r e p o s a r p o r 5 m in u t o s . L i c u e b ie n . S u a v e m e n t e a g r e g u e e l a g u a a d i c i o n a l y c o n t i n ú e l ic u a n d o h a s t a q u e e s t e c r e m o s o .
L e c h e d e a jo n jo lí
1 / 2 t a z a d e s e m i l la d e a jo n jo l í
5 d á t i l e s s i n s e m il la
1 / 4 c u c h a r a d it a d e s a l
4 ta za s d e a g u a P r e p a r a c i ó n : S u a v i c e l o s d á t i le s c o c i n á n d o l o s
u n poco en
1 / 2 t a z a d e a g u a . M u e la o l i c u e e n s e c o e l a jo n j o l í p a r a c o n v e r t i r l o e n h a r i n a . C o lo q u e l o s d á t i le s , e l a j o n j o l í , la s a l , y 2 t a z a s d e a g u a e n la l i c u a d o r a y l ic u e h a s t a q u e la m e z c la e s t e s u a v e . V ie rta e n u n r e c ip ie n t e y a ñ a d a la 1 ½
ta za d e
a g u a r e s t a n t e e n la l i c u a d o r a p a r a li m p ia r e l c o n t e n i d o . V i é r t a l o a la l e c h e y r e v u e lv a b i e n .
V a r ia c i ó n : P u e d e a g r e g a r u n p o c o d e c á s c a r a d e l im ó n y ½ c u c h a r a d i t a d e e x t r a c t o d e v a i n il la n a t u r a l o c u a l q u ie r e x t r a c t o n a t u r a l . D e l ic i o s o s o b r e c e r e a l e s o c o m o b e b i d a .
L e c h e d e a j o n j o l í s e n c i l la .
o
1 / 2 t a z a d e s e m i l la d e a jo n jo l í . ( P r e fe r i b l e m e n t e b la n c o ).
o
4 ta za s d e a g u a
P re p a ra c ió n : L im p i e e l a j o n jo l í d e c u a l q u ie r s u c ie d a d . L a v e b ie n e n u n c o la d o r f i n o . L u e g o p o n e r e l a j o n j o lí l im p io y e l a g u a e n la li c u a d o r a . L ic u a r p o r u n o s 3 m in u t o s a v e lo c id a d a lta . L u e g o l i c u a r b ie n . ¡ A s í d e s e n c i lla e s s u l e c h e d e a jo n j o l í ! ¡ P o r f a v o r ! N o t i r e a la b a s u r a e l g a z p a c h o d e l a jo n jo l í q u e q u e d ó e n e l c o la d o r . E s o e s u n g r a n a l im e n t o . C o n d im e n t e y g u í s e lo , e s s a b r o s ís im o y m u y n u t r it i v o . A d v e r t e n c ia : E s t a l e c h e N O
s e h ie rv e p o rq u e s e ―c o rta ‖
o d a ñ a . G u a r d a r e l la r e f r i g e r a d o r a n o m á s d e d o s d ía s .
L e c h e d e m illo
3 / 4 t a z a d e m a r a ñ ó n o a lm e n d r a 1 3 / 4 ta za d e a g u a
1 1 / 2 t a z a d e m i l lo c o c i d o (a r r o z i n t e g r a l u o t r o g r a n o )
1 / 4 d e t a z a d e a lm í b a r d e m a p l e 1 0 0 %
p u ro o p iñ a e n t r o zo s
P r e p a r a c i ó n : P iq u e la s n u e c e s b i e n f i n o e n la l ic u a d o r a . A ñ a d a l o s i n g r e d ie n t e s r e s t a n t e s . L ic ú e b i e n .
D e je e n f r ia r .
R in d e 3 1 / 2 ta za s . C re m a d e a lm e n d ra s
1 1 / 2 t a z a s d e ju g o d e p i ñ a
1 t a za d e a lm e n d ra s
U n a p iz c a d e s a l o m a ra ñ ó n P r e p a r a c i ó n : C o n v i e r t a la s a lm e n d r a o m a r a ñ ó n e n h a r in a e n l a l i c u a d o r a e n s e c o ( s i n a g u a ) . A g r e g u e e l ju g o y l a s a l h a s t a o b t e n e r u n a c r e m a . D e j e e n f r ia r . E s p e s a r á e n e l r e fr ig e ra d o r . R in d e : 1 1 / 2 a d o s ta z a s .
S u s t it u t o s d e lo s h u e v o s ( A m a r r a d o r e s ,
a g a rra d o res) C u a lq u ie r a d e lo s ig u ie n t e p u e d e s e r u s a d o p a r a r e e m p la z a r lo s h u e v o s :
1 ba n a n o por u n
2 c u c h a r a d a s d e m a ic e n a o a r r o z d e a lm id ó n
1 / 4 d e t a z a d e t o fu p o r 1 h u e v o (m e z c l e e l t o fu
h u e v o (g r a n d io s o p a r a q u e q u e s , b is c o c h o s ,
b u d in e s , e t c ) por 1 h u evo
fin a m e n t e c o n l o s
in g r e d ie n t e s líq u id o s a n t e s d e s e r a g r e g a d o s a lo s in g r e d i e n t e s s e c o s ).
S u s t it u t o s d e lo s p r o d u c t o s lá c t e o s . L o s ig u ie n t e p u e d e s e r u s a d o c o m o
s u s t it u t o d e lo s lá c t e o s e n la c o c in a
Lech e d e soya Y ogu rt de soya Lech e d e n u eces Lech e d e a rroz
S u s t it u t o s d e
la c a rn e
en
G u is a d o s / S o p a s
L o s ig u ie n t e p u e d e s e r u s a d o c o m o s u s t it u t o s d e la
ca rn e en
sopa s
y
g u is a d o s :
T e m p e h (fr ijo l e s d e s o y a c u lt iv a d o s c o n u n a t e x t u r a m a s t ic a b le ). T o fu (c o n g e la d o y lu e g o d e s h e la d o d a a l t o fu u n a t e x t u r a c o m o c a r n e ; e l t o fu
s e t o r n a r á lig e r a m e n t e d e l b la n c o a o t r o c o lo r )
G lu t e n d e t r ig o (A q u í t e n e m o s la r e c e t a h e c h o d e h a r in a y t ie r n a la t e x t u r a d e la c a r n e , d is p o n ib l e e n t ie n d a s d e s a lu d o t ie n d a s O r ie n t a le s )
Y O G U R
S IN
L E C H E : E s t o a l t e r m in a r t ie n e e l m is m o c o lo r , s a b o r y t e x t u ra
q u e el y og u r d e lech e. L icu a r u n a r e c ip ie n t e ta p a d o sa bor
de
por
u n
dos
á c id o ,
cu ch a ra da s
lit r o ,
d ía s
com o
de
lle n a r
(4 8
h a sta
h ora s)
r e p o llo
p a r t e d e r e p o llo
a l
a ir e
a g r io .
a jo n j o lí b la n c o ,
u n os
S e
d u ra n te
b la n c o . S e p o n e
c e n t ím e t r o s
lib r e .
T ie n e
lic u a v a r io s
q u e
otra
del
m in u t o s
b orde.
lle g a r
vez, ya
a
a lt a
de
a gu a
en
m u y poca
c a n t id a d la
de
c a lc io
d ig e s t ió n ,
g u a r d a r lo
en
c a n t id a d . E l a jo n jo lí e s la q u e
se
n o r m a liz a la
a jo n jo lí. S i e s t á
n evera
a p r o x im a d a m e n t e u n a
en cu en tra
la y
flo r a
r e v o lv e r
p la n t a
e n t r e la s
in t e s t in a l. ca da
vez
m u y
u n 5 -6
v e lo c i d a d .
m u y
m á s
D e ja r
a grega n do
n iv e l d e l y o g u r c o r r ie n t e . S i e s t á
poco
u n
ten er
E l a jo n jo lí r e d u c e e l s a b o r á c id o a á c id o , a g r e g a r u n
en
t o d a v ía
espeso, a grega r
q u e c o n t ie n e la
m a yor
p la n t a s . E l y o g u r a y u d a
U na
vez
a n tes
d e
t e r m in a d o
en
h a y
q u e
u t iliz a r lo . D u r a
b ie n
s e m a n a o m á s . E s r e c o m e n d a b le p a r a
t r a g u it o s c o n
la c o m id a o c o m o s a ls a p a r a e n s a la d a v e r d e o d e fr u t a s .
L e ch e s d e G ra n o s.
S u s t it u t o s d e p r o d u c t o s lá c t e o s d e o r ig e n a n im a l p o r lá c t e o s d e S e m i l la s o le a g in o s a s
L E C H E
D E SO YA :
I n g r e d ie n t e s : 1 l i b r a d e s o y a s o n 4 l i t r o s d e le c h e v e g e t a l .
E la b o r a c i ó n y f ó r m u la d e l e c h e : 1 l i b r a d e f r í jo l d e s o y a S e d e ja e n r e m o j o d u r a n t e la n o c h e , la v a r lo s g r a n o s p o r la m a ñ a n a s i n b o t a r l a c a s c a r it a , l i c u a r e n p e q u e ñ a s p o r c i o n e s d e 4 t a n t o s c o n p o c a a g u a , 1 l it r o p o r 1 p o r c i ó n , c u e le y p ó n g a la a h e r v ir h a s t a q u e d é l a n a t a . D e s p u é s d e l p r im e r h e r v o r d é j e la 5 m i n u t o s e n e l f u e g o . L E C H E D E A JO N JO L Í: I n g r e d ie n t e s : 1 t a z a d e s e m i lla s d e s é s a m o o a jo n j o l í , p r o p o r c io n a 1 l i t r o d e le c h e .
E la b o r a c i ó n : S e l a v a n la s s e m i l la s , s e e s c u r r e n y e n 4 p o r c i o n e s o t a z a s d e a g u a , li c u a r y s e c u e la e n p a r t e s h a s t a c o m p l e t a r 1 li t r o d e l e c h e .
E n d u l c e c o n m i e l o p a n e la a l g u s t o . S i d e s e a h a c e r l o m á s r á p i d o lic u a r e n ½
lit ro d e a g u a ½
t a z a d e s e m i ll a s o s e a e n d o s t a n t o s .
N O T A : N o h i e r v a la le c h e d e a j o n j o l í . L E C H E D E
M A N I (C a c a h u a t e ) :
I n g r e d ie n t e s : 1 ta za d e m a n í c ru d o .
P r e p a r a c i ó n : D e j e e n r e m o j o d u r a n t e la n o c h e , e n la m a ñ a n a b ó t e le e l a g u a y l ic u a r e n 2 t a n t o s , a p l iq u e la t a z a d e m a n í p a r a 1 ½
l it r o d e a g u a . D e s p u é s p o n g a a h e r v i r la le c h e li c u a d a h a s t a
q u e d é s u n a t a . - N o o l v i d e la v a r lo s g r a n o s a n t e s d e l ic u a r . Lec he de c oc o:
In g r e d ie n t e s : 3 t a z a s d e a g u a c a lie n t e 1 ½
t a z a d e c o c o r a lla d o fin o
1 c u c h a r a d a d e m ie l 1 p iz c a
d e s a l.
P r o c e d im ie n t o :
M é t a lo
a
lic u a r ,
pon ga
lic u e p o r 2 m in u t o s , c u e l e la le c h e e n
el
a gu a
t e la fin a
c a lie n t e
en
la
lic u a d o r a ,
o c o la d o r , e n fr ia r .
L e c h e D e S e m i ll a s D e M a r a ñ ó n :
I n g r e d ie n t e s : 1 t a z a d e s e m i lla d e m a r a ñ ó n 1 ½
l it r o d e a g u a .
P r e p a r a c i ó n : D é j e la e n r e m o jo , b o t e e l a g u a , la v e y p o n g a a h e r v i r , d e s p u é s e n d u lc e c o n f r u t a s o m i e l , li c u a r e n 3 t a n t o s .
C R E M A S
M A N T E Q U IL L A
D E
D E
S E M IL L A S
O L E A G IN O S A S
M A N I:
I n g r e d ie n t e s 1 ½
t a z a d e m a n í t o s t a d o o c r u d o (s in
cá sca ra )
4 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o li v a S a l a l g u sto.
P r o c e d im ie n t o : E n la lic u a d o r a p o n g a e l a c e it e p r im e r o , d e s p u é s e l m a n í y lu e g o la s a l. N O T A : T a m b ién
C R E M A D E
s e p u e d e h a c e r d e s e m illa d e m a r a ñ ó n o d e o t r a s n u e c e s .
SO Y A
I n g r e d ie n t e s
1 l i t r o d e l e c h e d e s o y a d e a c u e r d o a la r e c e t a . 1 co co seco .
P r e p a r a c i ó n : L i c u e c o n e l li t r o d e l e c h e d e s o y a e n 2 p o r c io n e s d e ½
l it r o c u e l e y a n e x e s a l a l g u s t o . T a p a r c o n u n a t e la d u r a n t e
t o d a la n o c h e , s a q u e p o r la m a ñ a n a la n a t a y s i e x i s t e s u e r o s e s e p a ra y s e le p o n e s a l a l g u s to . R e frig e r e p a ra q u e t e n g a d u r a c ió n , s i n o m é t a la e n b o l s a y e n a g u a p a r a q u e s e p r e s e r v e .
C R E M A D E A G U A C A TE
I n g r e d ie n t e s 2 a g u a c a t e s m e d ia n o s 1 t a za d e le c h e d e s o y a 3 d i e n t e s d e a j o m e d ia n o s 1 / 4 d e c u c h a r a d it a d e s a l o a l g u s t o
P r e p a r a c i ó n : L i c u e t o d o ju n t o y a g r e g u e e l ju g o d e 1 l im ó n .
C R E M A E S P E C IA L : I n g r e d ie n t e s . ½
ta za d e lin a za e n g ra n o c o c id a
1
r a m i t a d e p e r e ji l
3
z a n a h o r ia s m e d ia n a s
2
p a p a s p e q u e ñ a s c o c id a s
S a l a l gu sto J u g o d e 1 l im ó n 1 c u c h a r a d a d e a c e it e d e o l i v a
P r e p a r a c i ó n : L i c u a r p o c o a p o c o y s e r v ir e n la s e n s a la d a s o g ra n o s .
T O F U O
Q U E SO
D E SO YA :
N O T A : S e g u i r f ó r m u la d e l e c h e d e s o y a d e a c u e r d o a r e c e t a a n t e r io r . I n g r e d ie n t e s : 3 lit r o s d e le c h e d e s o y a . 1 / 2 t a z a d e ju g o d e n a r a n ja a g r ia . U n a c a b e z a d e a jo s . 1 c e b o l la m e d ia n a . 2 c h i l e s d u lc e s v e r d e s (c h i lt o m a s ) p e q u e ñ o s . 3 c u c h a ra d a s g ra n d e s d e s a l.
P re p a ra c ió n : A g r e g u e 1 / 2 t a z a d e ju g o d e n a r a n ja a g r ia , h e r v i r la l e c h e d e s o y a c o n u n a c a b e z a d e a jo s ( o p c i o n a l ) , e n e l h e r v o r a p l iq u e la ½
ta za
d e j u g o d e n a r a n ja a g r ia , s e p a r e e l s u e r o d e l r e q u e s ó n , c u e l e y e x p r im a o d e j e q u e s e e s c u r r a e n u n c o la d o r , a n t e s d e m e t e r l o e n u n m o l d e , y a s e a d e p lá s t i c o o d e m a d e r a , s a q u e l o s in g r e d i e n t e s ( a jo , c e b o l la y c h i le ) , p ó n g a le s a l c o n t e m p e r a n c ia , s i n d a ñ a r e l g u s to . D e le fo rm a c o n e l m o ld e .
C R E M A
o M A N T E Q U IL L A
D E
G A R B A N Z O
E sta
es u n a
á ra b es.
p r e p a r a c ió n , m u y
A llá
t ie n e
el
n o m b re
u t iliz a d a de
en
lo s d ife r e n t e s p a ís e s
"J M U S ".
S e
n o c h e a l a ir e lib r e e l e q u iv a le n t e d e u n v a s o n iv e l d e d e a jo
a g u a . E n s e g u id a
cru d o s y
u n a
lic u a r
cu ch a ra d a
lo s de
r e m o ja n
por
u n a
d e g a r b a n z o s d o b le
g a rb a n zo s
con
5 -7
d ie n t e s
c u r r y . E l s a b o r d e a jo
t ie n d e
a e s c o n d e r s e e n lo p r e p a r a d o , p o r e s t o h a y q u e u t iliza r t a n t o a jo (s i s o n d i e n t e s g r a n d e s b a s t a c o n y
ech a r
lo s
c o n t r o la r
ga rb a n zo s
la
en
c a n t id a d
de
la
5 ). H a y q u e u t iliz a r p o c a a g u a
lic u a d o r a ,
a gu a ,
p a ra
n o
q u e
to d o s
de
r e s u lt e
u n a
vez
y
S e
le
espesa .
p u e d e a g r e g a r m u y p o c a s a l, a u n q u e n o v a a fa lt a r y a q u e e l a jo c o n t ie n e
a lt o
cu ch a ra d a
de
so b re p a n a rro z
o
n iv e l
de
a jo n jo lí
s o d io
cu a n do
se
O p c ió n :
lic u a .
E sta
R e v o lv e r
a n tes
n evera . D u ra
a p r o x im a d a m e n t e
se
a gu a
con
g a rb a n zo s
q u e
n u eva
c a m b ia n
o
a
de
u n a
la
u t iliz a r . sem a n a
m is m a
c o lo r o s c u r o
A g reg a r
crem a
d e s á n d w ic h e s , s o b r e e n s a la d a s c o m o
b o c a d illo s .
h a ce
n a t u r a l.
pon e
a d e rezo , so b re
S e
o
se
1
g u a rd a
en
la
m á s . E l lic u a d o
agua
en
d u ra n te
r e m o jo .
e l r e m o jo
Los
está n
m a lo s , h a y q u e d e s e c h a r lo s .
C R E M A
D E
L IN A Z A
P r e p a ra c ió n : L ic u a d o
en
u n
va so
de
a gua
con
1 -2
d ie n t e s
de
a jo ,
m e d ia
c e b o lla p e q u e ñ a , u n a c u c h a r a d a d e c u r r y y s u fi c ie n t e lin a z a q u e va
a
espesa r
la
c a n t id a d
de
a gu a .
C o n d im e n t a r
co n
p im ie n t a
u n a
sem a n a .
n e g r a o c h il e p i c a n t e , s a l m a r in a o s a ls a d e s o y a . G u a rd a r
en
la
n evera ,
S ie m p r e
r e v o lv e r
a n tes
se
co n s erva
de
u t iliz a r .
b ie n
m á s
E sto
se
de
u t iliz a
so b re
pa n
p a r a s á n d w ic h e s , b o c a d illo s , s o b r e a r r o z o e n s a la d a s v e r d e s .
E s t o s u s t i t u y e la m a n t e q u i l l a d e m a n í y la m a n t e q u i l l a d e l e c h e . E l p ro ces o
d e
lic u a r
deb e
se r
e n
m á x im a
v e lo c id a d
po r
v a r io s
m in u t o s .
T A H IN I.
P r e p a ra c ió n .
T a m b ié n
a l e s t ilo
de
m e d io
o r ie n t e . E s
u n a
crem a
de
a jo n jo lí.
S e
lic u a
de
lin a z a
u n y
va so
de
a gu a
s u fic ie n t e
con
u n
d ien te
a jo n jo lí p a r a
de
esp esa r.
c r e m a d e li n a z a . E s t o s e p u e d e h a c e r c o n
a jo
u n a
M is m o
cu ch a ra d a u so
q u e
la
o s i n c o n d im e n t o s . E l
a jo n jo lí a u t iliz a r e s e l d e t ip o b la n c o , n o i n t e g r a l.
S E C C IÓ N D E B E B ID A S
J u g o d e L ic u a r
trozos
S a n d ia de
s a n d ía
con
s e m illa , c u e le , p ó n g a le
e l ju g o
de
c u c h a r a d a s d e m ie l, y 1 / 2 c u c h a r a d it a d e s a l.
J u g o m e lo d ía
t r o p ic a l:
2 b a n a n o s m e d ia n o s m a d u r o s 2 trozos d e p a p a y a 1 m a n g o m e d ia n o e n
trozos
1 / 2 p iñ a m a d u r a e n t r o z o s , li c u a r t o d o ju n t o . N o t a : A g r e g u e , s i g u s t a , 2 c u c h a r a d a s m e d ia n a s d e m ie l,
D e lic ia d e N a r a n ja : I n g r e d ie n t e s : 3 t a z a s d e ju g o d e m a r a ñ ó n J u g o d e n a r a n ja 1/3
t a z a d e s e m illa s d e m a r a ñ ó n c r u d a s
1 t a z a d e le c h e d e c o c o e s p e s a M ie l a l g u s t o L ic u a r h a s t a q u e e s t é t o d o b ie n
B e b id a
d e
P iñ a
m e z c la d o , e n fr íe y s ir v a .
y C oc o:
1 / 2 t a z a d e p iñ a m a d u r a e n t r o z o s 2 t a z a s d e l e c h e d e c o c o e s p e s a M ie l a l g u s t o J u g o d e d o s lim o n e s P u n t o d e s a l. L ic u e t o d o ju n t o .
B e b id a
d e M e n ta
y L im ó n :
1 c u c h a r a d it a d e e s e n c ia
d e m en ta
4 ta za s d e lech e d e soy a ½
t a z a d e ju g o d e lim ó n
1/3
t a z a d e m ie l 1 c u c h a r a d it a d e c á s c a r a d e n a r a n ja r a lla d a
1
lim ó n , 2
P r o c e d im ie n t o : despu és a ñ a da
lic u e
2
ta za s
de
le c h e
con
el
ju g o
de
lim ó n
y
la
m ie l,
e l r e s t o d e la le c h e .
L ic u a d o d e B a n a n o : 3 ta za s d e lech e d e soy a 3 b a n a n o s c o n g e la d o s , e n r e b a n a d a s 1 c u c h a r a d it a d e v a in illa ½
c u c h a r a d it a d e s a l,
L ic u a r t o d o b ie n
L e ch e
de
C oc o:
In g r e d ie n t e s : 3 t a z a s d e a g u a c a lie n t e 1 ½
t a z a d e c o c o r a lla d o fin o
1 c u c h a r a d a d e m ie l 1 p iz c a
d e s a l.
P r o c e d im ie n t o :
M é t a lo
a
lic u a r ,
pon ga
lic u e p o r 2 m in u t o s , c u e l e la le c h e e n
t e la fin a
K u m is
I n g r e d ie n t e s
3 y o g u r e s d e s o y a (R e c e ta d e y o u g u r t a b a jo ) . 2 ta z a s d e a g u a . 3 c u c h a r a d a s d e m ie l.
P r e p a r a c ió n
L i c u e to d o s l o s i n g r e d i e n t e s y s í r v a l o .
Y o g u r t S o y a (S o ja )
I n g r e d ie n t e s
2 ta z a s d e le c h e d e so y a 1 C u c h a r a d i t a d e b a c i l o s b ú lg a r o s
el a gu a
c a lie n t e e n
la lic u a d o r a ,
o c o la d o r , e n fr ia r .
P r e p a r a c ió n
H ie rv a la le c h e y p ó n g a la a e n fr ia r . C u a n d o a ú n e s t é t i b i a a g r e g u e lo s b a c i lo s r e v o lv i e n d o s u a v e m e n t e y d é j e l e d u r a n t e 8 h o r a s e n u n l u g a r t i b io , o h a s t a q u e c u a j e . P r e p a r e c o n m i e l y f r u t a s e n l a l i c u a d o r a . S í r v a l o b i e n f r ío .
C h ic a d e M a íz
I n g r e d ie n t e s
1 / 2 k i lo d e m a í z a m a r i l l o m o l i d o 4 litro s d e a g u a 1 c u c h a r a d a d e su b s titu to d e c a n e la 1 /2 ta z a d e m ie l (ó 1 /2 p a n e la p e q u e ñ a )
P r e p a r a c ió n
C o c i n e e l m a í z m o l i d o e n 2 l i t r o s d e a g u a y b a t a h a s t a q u e t o m e u n to n o e s p e s o . A p a r te
e n u n a o l l a h i e r v a l a m i e l ( ó m e d i a p a n e l a p e q u e ñ a ) y e l s u b s t i t u to d e
c a n e la c o n u n litr o d e a g u a . L ic u e la s d o s m e z c la s y c u e le .
R e f r e s c o d e P iñ a c o n N a r a n ja
I n g r e d ie n t e s
½
litro s d e ju g o d e p iñ a
1 l i t r o d e ju g o d e n a r a n j a 1 v a s o d e ju g o d e r e m o l a c h a M ie l
P r e p a r a c ió n M e z c l e m u y b i e n to d o s l o s in g r e d i e n t e s .
P i ñ a C o la d a
I n g r e d ie n t e s
1 p iñ a 2 v a so s d e a g u a M ie l o m e la d o
P r e p a r a c ió n
P e le la p iñ a y líc u e la c o n lo s d e m á s in g r e d ie n te s . C u e le y s irv a .
M e r e n g a d a f r ía d e F r e sa
I n g r e d ie n t e s
8
fr e s a s m ad u r a s
4
c u c h a r a d a s d e l e c h e d e s o y a e n p o lv o
2
V a s o s d e a g u a fr ía
P r e p a r a c ió n
L ic u e la la s fr e s a s y la le c h e e n e l a g u a . S irv a c o n h ie lo .
B a t id o d e F r u t a s
I n g r e d ie n t e s
1
ta z a d e ju g o d e m a n z a n a
1
t a z a d e j u g o d e p iñ a
½
t a z a d e ju g o d e g u a y a b a
2
g u in e o s ( b a n a n o s ) m a d u r o s
3
c u c h a r a d a s d e ju g o d e l i m ó n f r e s c o
½
t a z a d e ju g o d e m a n g o
P r e p a r a c ió n : L i c u e y s i r v a .
B a t id o d e P a p a y a ( l e c h o s a ) c o n P i ñ a
I n g r e d ie n t e s
1 ½
t a z a d e p iñ a p i c a d i t a
1 ta z a d e a g u a 1 t a z a d e ju g o d e p a p a y a ½
c u c h a r a d ita d e v a in illa
6 c u c h a r a d a s d e m ie l
P r e p a r a c ió n
L i c u e lo s d o s p r i m e r o s i n g r e d i e n t e s ( 1 ½
ta z a d e p iñ a p ic a d ita y 1 ta z a d e a g u a .)
y c u e l e . A e s t o a g r e g u e l o s d e m á s i n g r e d i e n t e s , l i c u e d e n u e v o y s ir v a .
M e r e n g a d a d e b a t a t a ( t a m b i é n c a m o t e o b o n ia t o )
I n g r e d ie n t e s
2
b a t a t a s c o c id a s a l v a p o r
3
v a s o s d e le c h e d e so y a
1
c u c h a r a d a d e m e la d o
½
c u c h a r a d ita d e r a lla d u r a d e n a r a n ja
P r e p a r a c ió n
L i c u e to d o s l o s i n g r e d i e n t e s y s í r v a l o .
“ L e ch e ” d e F r u ta
I n g r e d ie n t e s 1 b an a n o 2 t a z a s d e j u g o d e p iñ a
P r e p a r a c ió n L i c u e b i e n t o d o s lo s i n g r e d i e n t e s A g r e g u e a l a g r a n o l a o a o t r o s c e r e a l e s .
T o m a d o d e C o m e r p a r a v iv ir -R e c e ta r io V e g e ta r ia n o p o r N e lsy d e R e st r e p o .
E L A B O R A C IÓ N D E C A R N E S V E G E T A L E S .
S U S T IT U T O S
P R O T E IC O S
1 .-
V E G E T A L E S .
G L U T E N
In g r e d ie n t e s .
5 lib r a s d e h a r in a b la n c a .
P r e p a r a c ió n :
R e m o je a c h io t e la v e
po co y
con
s a lg a
d e le
a
poco el
m u ch o
c r is t a lin a ,
g lu t e n ,
poco
h á g a lo
despu és
s a ls a
p a sta
c o lo r , a m á s e lo a gu a
de soya
con
p ó n g a le
(c h ilt o m a ), c e b o lla , con
h a c ie n d o
a jo s .
a
b ie n ,
poco
2 .- B IS T E C
D E
In g r e d ie n t e s p a ra
d eje
sa q u e
p r u d e n c ia s u fic i e n t e
D é je la
pa n , 2
a
el
pa ra
en
h ora s
a lm id ó n q u e
n a r a n ja
repo sa r
3
d e le
la
n o
se
a g r ia , n a ra n ja
3 0 - 4 0 m in u t o s , d e s p u é s p ó n g a la
in g r e d ie n t e s . A h o r a y a t ie n e c a r n e e n
pa ra
a
la
fo r m a ,
de
p ó n g a le
r e m o jo . L u e g o
h a sta
qu e
d ilu y a
el
la
c h ile
d u lc e
a g r ia
lo
cocer con
a gu a
m a sa
o
verde
s u fic ie n t e
lo s m is m o s
b ru to.
G L U T E N
la sa lsa :
½
d oc en a d e tom a tes g ra n d e s
½
d o c e n a d e c h ile s d u lc e s v e r d e s (c h ilt o m a s ) n o r m a le s
1 c e b o lla g r a n d e 6 d i e n t e s d e a jo s 1 r a m it a d e a p io 2 c u c h a r a d a s d e a c e it e d e o li v a .
P r e p a r a c ió n :
E la b o r e
lo s
b is t e c
de
g lu t e n ,
corte
t r o z o s lo s in g r e d ie n t e s , a n e x e la s d o s c u c h a r a d a s d e
en
r o d a ja s .
C ocer
en
a c e it e d e o liv a , lic u a r
s e g u id a m e n t e
y
v erter
a d o r n o , c e b o lla c r u d a e n
N O T A : E n
trozos
o
en
en
la s
r o d a ja s
d e
b istec
y
pon er
r o d a ja s y c h ile s d e r e ll e n a r .
b istec
u se
la
fó r m u la
pa ra
ch o p -su ey
o
a rroz
a
la
v a le n c ia n a .
3 .- C A R N E
O
T O R T A S
D E
A J O N J O L Í
In g r e d ie n t e s : 2 lib r a s d e a jo n jo lí 2 r a m it a s d e a p io 6 c h il e s d u lc e s v e r d e s g r a n d e s 4 c e b o lla s g r a n d e s 1 c a b e z a d e a jo s m e d ia n a 4 n a r a n ja s a g r ia s (e l ju g o ) 2 c u c h a r a d a s d e s a l.
P r e p a r a c ió n :
La ve
tod o en
de broza
tod o
fo r m a
esté
u n a h ora .
m o lid o
b ie n
el
a jo n jo lí,
gru esa
h orn ee
en
p iq u e
tod o
y a n e x e e l ju g o
torta s
o
m é t a la
en
trozos
d e la
ba ñ o
gra n des,
n a r a n ja
m a r ía
de
m o le r
a g r ia , c u a n d o 4 5
m in u t o s
a
E N SA L A D A S Y SA LSA S E n s a la d a d e C e b o lla R e b a n a d a
R e b a n e 2 c e b o lla s g r a n d e s e n
a n illo s a p liq u e e l ju g o d e 4 lim o n e s , r e v o l v e r ,
s e r v ir s o b r e h o ja s d e le c h u g a c o n r o d a ja s d e t o m a t e .
E N S A L A D A
A R C O
IR IS :
In g r e d ie n t e s R a lle 1 / 2 r e m o la c h a
fr e s c a ,
P iq u e fin o 3 t a llo s d e a p io , 1 c e b o lla , 2 z a n a h o r ia s r a lla d a s , 4 c u c h a r a d a s d e p e r e jil p ic a d it o . P r e p a r a c ió n : A p liq u e
s a ls a
de
a gu a cate
sobre
el
c u la n t r o , a c e it e d e o li v a , s a l y ju g o d e lim ó n .
E n sa la d a d e
Z a n a h o r ia
y C oc o:
M e z c l e e l c o c o y la z a n a h o r ia e n p a r t e s ig u a le s . U s e r e p o llo y t o m a t e , A p liq u e c r e m a d e s o y a
E n sa la d a
v is t o s a
d e
con
coco.
C o l if l o r .
1 c o li flo r p e q u e ñ a r a lla d a 1 t a z a d e a g u a c a t e e n c u b it o s ½
t a z a d e c h ile v e r d e
½
t a z a d e z a n a h o r ia r a lla d a
2 c u c h a r a d a s d e c e b o lla p ic a d a
4 rá ba n os p eq u eñ os
a rco
ir is
con
a jo s ,
E N S A L A D A
D E
F R U T A S :
Id e a le s p a ra
de sa yu n os y C e n a s
In g r e d ie n t e s A g u a cate. P iñ a . N a r a n ja y c o c o .
P r e p a r a c ió n
Prepa re y
c o r t e la
n a r a n ja
y
el a g u a ca te en
c u b it o s , r a lle
el coco
y
p o n e r lo
s o b r e 2 r e b a n a d a s d e p iñ a .
E n sa la d a d e F ru ta
y P iñ a :
In g r e d ie n t e s 2 p e d a z o s d e p iñ a 2 t a z a s d e u v a s s in
s e m illa s
1 t a z a d e g a jo s d e n a r a n ja e n p e d a z o s , p o n e r le c r e m a d e s o y a o c o c o , 1 t a z a d e c o c o r a lla d o , h ú m e d o , fr e s c o .
S A L S A S e
c u e la n
y
D E
C H IL E
gu a rda n
P I C A N T E : S e li c u a n en
P a rte p u ed e g u a rd a r en m a yor
b o t e lla
p lá s t ic a
u n r e c ip ie n t e c o n
c o n t r o l la s g o t a s . E s t a
c a n t id a d
4 -5
en
c h ile s p i c a n t e s c o n
la
r e fr ig e r a d o r a ,
o r i fic io a n g o s t o , p a r a
de
c h ile s
es
s u fi c ie n t e
a gu a .
du ra
b ie n .
a p lic a r c o n fu e r t e
pa ra
d o s lit r o s . A l t e r m in a r s e p u e d e a g r e g a r m á s a g u a . E l c h ile e n t e r o n o d u r a g u a r d a d o , s e p o n e m a l. C o n d im e n t o s q u e n o p e r ju d ic a n p ic a n t e ,
p im ie n t a
n egra ,
cu rry,
a lg u n a s h ie r b a s fr e s c a s c o m o
lim ó n ,
a jo ,
c e b o lla ,
pu ede
se
pu eden
sem bra r
e l a jo
crecer
m á s,
ca beza
d e a jo , s e
fa m ilia
será
u t iliz a
y
la
en
el
c e b o lla
rá p id o.
c u la n t r o ,
p e r e jil ,
p a t io y
o
en
u t iliz a r
S em bra n do
c a ja s .
lo s
los
t a llo s
d ien tes
p u e d e s u p lir d e t a llo s v e r d e s p o r s e m b r a r lo s d ie n t e s d e
s e r e n m o d e r a c ió n . Pa ra
e c o n o m iz a r
verdes
y
lu e g o
sepa ra dos
ca si u n dos
y
deb e ser
d e
a ñ o. Pa ra
se
d e ja r u n a u n a
c a b e z a s d e a jo . L o s
ig u a l.
S A L S A
S e
crecen
s u fic ie n t e c o n
t a llo s s a b e n
s im p le . E s
c u lt iv a r
d ig e s t ió n : C h ile
o r é g a n o , r o m e r o , a lb a h a c a , e t c . n o
c o c id o s . P o r s u p u e s t o lo s p ic a n t e s s i lo u t iliz a n d e b e n A lg u n o s
la
D E
u n
A J O
lic u a d o
t a m b ié n
E N de
A C E IT E : E sto va so
com o
a c e it e y
a derezo
es 6 -8
pa ra
pa ra
t a ja d a s
de
d ie n t e s , p e r d u r a e n s a la d a
verde
pa n
tosta d o
o
bu en
t ie m p o .
co n
lim ó n .
S A L S A S de
v in a g r e ,
prepa ra n
E N
G E N E R A L : S e p u e d e u t iliz a r lim ó n
m u y
p e r ju d ic ia l
ba sá n do se
le c h u g a ,
c e b o lla ,
en
pa ra
la
h o r t a liz a s
c u la n t r o ,
h ie r b a s
n u m erosa s. P or
a jo
y
m en os
e je m p lo ,
pu ed e
c o n d im e n t o s , p e r o
r e m o la c h a .
H a y
lic u a d a s d e b e n
qu e
u sa r
con
la
la
L o s in g r e d ie n t e s p a r a
s a ls a s
r o jo ,
tom a te,
a c e it e . E v it a r u s o lic u a d a s
z a n a h o r ia ,
r e m o la c h a ,
se
p ep in o,
a p io ,
etc.
m is m a v e z . L a s v a r ie d a d e s p u e d e n
da r
u n
ta p a
sa bor
de
m á s
su a ve,
d u lc e , u t iliz a d a
im a g i n a c i ó n
s e r u t iliz a d a s e l m is m o
La s
c h ile
fr e s c a s ,
N o f a l t a u t i l i z a r t o d a s la s h o r t a l iz a s a ser
d ig e s t ió n .
com o
con
y
con
en
e x p e r im e n t a r .
m en os
s a ls a s
La s
de
s a ls a s
d ía , p r e p a r a r c a n t id a d e s m e n o r e s .
e s p e s a r s o n : a g u a c a t e , n u e c e s , s e m illa s
con
lin a z a ,
a jo n jo lí, m a n í c r u d o , g r a n o s r e m o ja d o s , p lá t a n o a l v a p o r , e t c .
S A L S A cu rry, con
D E
P E J I B A Y E : P e jib a y e s c o c id o s li c u a d o s c o n
m ed io
va so
de
a gu a . La
c a n t id a d
de
lo s
a jo , c u la n t r o y
in g r e d i e n t e s
segú n
lo
e s p e s o q u e s e d e s e a y e l s a b o r . C o n d im e n t a r a l g u s t o .
E N S A L A D A
V E R D E :
p r in c ip a l d e l d ía . B a s t a 6 - 1 0 in g r e d ie n t e s c o n a lg u n o s
de
estos :
con
D ebe
u n a
ser
la
r a b a n it o s ,
de
ga rba n zos,
a lfa lfa
c h il e ,
n a c id a
a lg u n o s in g r e d ie n t e s d e d ía bu en
sa b or, es otra
s ilv e s t r e e n
lo s
a
c u la n t r o ,
o p c ió n . T a m b ié n
la s e s p in a s ), c o liflo r , e t c ., s o n fr e s c a s
y
t ie n e
d e p och ote s on in g r e d ie n t e s ,
sa bor
de
le c h u g a s
de
y
de
la
c o m id a
p r e d o m in a n t e s . A d e m á s
c e b o lla ,
a jo ,
z a n a h o r ia
r e m o ja d o s .
cru do
en
E s
bu en o
v a r ia r
t a ja d a s e s b u e n o
y
de
a p io , h ie r b a s fr e s c a s , t r é b o l q u e c r e c e q u e t ie n e
p u n tos
b la n c o s (q u it a r
a lg u n a s o p c io n e s m á s . T r é b o l c r e c e e n E n
zon a s
c á lid a s
lu g a r d e lim ó n
otra s
(o
p u e d e p o n er a g u a ca te o p a té o
g ra n o s
s á b ila
lim ó n .
c o m e s t ib le s . E n
la s
o
d ía . P a lm it o
p a t io s , t r o c it o s
p a rte
a l d ía , s i e s a m p lia . D e b e t e n e r a l m e n o s
e l t o m a t e , r e p o llo o l e c h u g a
r e m o la c h a ) r a lla d a , b r ó c o li, e t c . S o b r e e s t o crem a
m ayor
dos
veces
la s
h o ja s
zon a s
t ie r n a s
p e d a z o s d e p iñ a . L a v a r lo s p or
in m e r s ió n .
E n c im a
se
p u e d e p o n e r a g u a c a t e o a jo n jo lí m o lid o .
E N S A L A D A t a ja d a s a ñ a d ir Pa rece a
de
e stos
c e b o lla ,
D E
cocid a s a jo
y
P L Á T A N O a l
va por.
c u la n t r o
e n s a la d a d e p a p a s .
O
D E
B A N A N O
E n s e g u id a
p ic a d o s ,
a c e it e
pon er y
V E R D E : en
u n
S e
tom a n
r e c ip i e n t e
c o n d im e n t a r
a l
y
g u sto.
E N S A L A D A a lim e n t o s pon er en
se u n
t r it u r a n
coco .
O tra
la s
es
r e m o jo
desea do d e
r e p o llo
M O R A D O :
m ora do,
u n
e n s a la d a s
op ción
g ir a s o l p e la d a s . P o c a S i
R E P O L L O
c e b o lla ,
C on
a jo
y
procesa dor
c u la n t r o .
r e c i p ie n t e y a ñ a d ir lim ó n , a c e it e y t o m a t e . N o
s e r v ir . N o t a : C o n con
D E
se
en
en
lu g a r
lu g a r de
de
gra n os
lo s
g ra n o s
se
r e m o ja d o s ,
pu e de
segu n do
a grega r
en
a gu a .
trozos F u en te
de
a lg a s
fa lt a
son
m a r in a s
a b u n d a n te
in c lu s iv e y o d o . D a u n t o q u e m a r in o a e s t a e n s a la d a .
de
E n s e g u id a a derezo a l
pu ed e
c a n t id a d , e s e x c e l e n t e fu e n t e d e p r o t e ín a
s u s t it u ir
s e m illa s
de
sa n a . N ota :
t ip o
m ic r o
de
N ori
con
e le m e n t o s ,
S E C C IÓ N D E P A N E S y
R E P O S T E R ÍA
B o lillo s in t e g r a le s .
I n g r e d ie n te s:
1 ta z a d e m e la z a 1 t a z a d e c o c o r a ll a d o fi n o ½
ta z a d e m ie l
1 c u c h a r a d it a d e le c it i n a 1 /3
d e t a z a d e a c e it e d e o l i v a
1 t a z a d e h a ri n a d e a v e n a 1 c u c h a r a d it a d e s a l 1 c u c h a r a d it a d e v a i n i ll a
P r e p a r a c ió n :
M e z c l e b i e n , a n e x e t re s in te g ral, ¾
c u c h a r a d a s d e r a l l a d u ra
d e n a ra nja , m o v e r
1
¾
ta za
d e h a ri n a
t a z a d e h a ri n a d e s o y a c e r n i d a , m e z c l e b i e n , d e j e c a e r d e s d e u n a c u c h a r a s o b r e
u n m o ld e e n gra s a d o , h o rn ee 3 5 0 ° F (1 7 6 ° C ) p o r 2 0 m in uto s o h a sta q u e e sté c o cid o .
P a n e c illo s n o le u d a d o s d e E le n a d e W h ite I n g r e d ie n t e s:
2 ½ ½
t a z a d e h a ri n a i n t e g ra l c u c h a r a d it a d e s a l
1 ta z a d e a g u a ¼
ta z a d e a c eite
1 c u c h a r a d it a d e le c it i n a 2 c u c h a r a d it a s d e ju g o d e lim ó n .
P R O C E D IM IE N T O : C e rn ir
l a h a ri n a c o n s a l a ñ a d i r e l a c e i t e l e n t a m e n t e , m e z c le b i e n , s i l a m a s a e s t á p e g a j o s a
a ñ a d a m á s h a r i n a , d e l e f o rm a d e p a n e c il l o s p e q u e ñ o s y a p l a n a d o s , h o r n e e 400°F
(2 0 4 °C ), 1 0 m in u tos, lue g o re d u zc a e l c a lor 2 7 5 (1 3 5 °C )
a 3 7 5 (1 9 0 °C ) -
-3 0 0 °F (1 5 0 °C ), p or 3 0
m i n u t o s o h a s ta q u e e s té n b i e n c o c i d o s .
P a n d e m a íz I n g r e d ie n te s:
4 ta z a s d e a g u a tibia 2 p a q u e t e s d e l e v a d u r a s e c a , p a ra p a n e s 4 c u c h a ra d a s d e m iel ½
ta z a d e a c eite
1 c u c h a r a d a d e s a l 6 t a z a s d e h a r i n a d e m a í z a m a ri ll o 2 ta z a s d e h arin a in te gra l.
P r o c e d im ie nto :
D i s u e l v a l a m i e l y l a l e v a d u r a e n e l a g u a . M e z c l e l o s i n g r e d ie n t e s s e c o s . A g r e g u e e l a c e it e y l a s a l , a ñ a d a l a m e z c la d e l a l e v a d u r a a l a m e z c l a d e m a í z n u e v a m e n t e , s o l o l o s u fi c i e n t e p a r a m e z c l a r l o s i n g r e d i e n t e s , c o l o q u e e n u n m o l d e n o m u y h o n d o , d e j e e s p o n j a rs e , h o r n e e 3 7 5 °F (1 9 0 °), p o r 4 0 m in u tos.
P a n I n t e g r a l, P a n p a r a S a n t a C e n a y V in o d e u v a s .
P a n
p a ra
S a n ta
C en a
(S e r v ic io d e
c o m u n ió n )
In g r e d ie n t e s :
1 t a z a d e h a r in a in t e g r a l. (s i n o d e h a r in a c o m ú n ) 1 / 4 d e c u c h a r a d it a d e s a l 2 c u c h a r a d a s d e a g u a fr ía 1 / 4 d e t a z a d e a c e it e d e o li v a u o t r a a c e it e v e g e t a l
P r e p a r a c ió n
M é z c le s e la
h a r in a y la s a l. A g r é g u e s e e l a g u a a l a c e it e , p e r o s in
A g r é g u e s e e s t o a lo s in g r e d ie n t e s s e c o s y m é z c le s e c o n h u m e d e c e r t o d a la h a r in a . C o n
revolver.
u n ten ed or h a sta
u n p a lo d e a m a s a r e s t ír e s e la m a s a e n t r e
d o s h o ja s d e p a p e l m a n t e c a h a s t a q u e
a d q u ie r a u n e s p e s o r d e 3 m m .
C o ló q u e s e la m a s a e s t ir a d a e n u n a fu e n t e p a r a h o r n o , n o e n g r a s a d a , p e r o esp olvorea d a
con
h a r in a . M á r q u e n s e c o n u n
c e n t ím e t r o y m e d io d e la d o y p í n c h e lo s a fin C o ló q u e s e lo s e n
el h orn o d u ra n te 1 0 a
c u c h illo c u a d r it o s d e u n d e im p e d ir q u e s e h i n c h e n .
1 5 m in u t o s , c u id a n d o q u e e l p a n
n o s e q u e m e . E s t a r e c e t a s e r á s u fi c ie n t e p a r a s e r v ir a u n a s c i n c u e n t a person a s.
O tra
r e c e ta . P a n
p a ra
S an ta
C e n a (S e r v ic io d e
c o m u n ió n )
In g r e d ie n t e s :
1 t a z a d e h a r in a in t e g r a l (s i n o d e h a r in a c o m ú n ). 1 / 4 d e c u c h a r a d it a d e s a l. 3 c u c h a r a d a s d e a c e it e v e g e t a l p u r o . 4 1 / 2 c u c h a r a d a s d e a g u a fr ía .
P r e p a r a c ió n . C o ló q u e s e
el
le n t a m e n t e
a g u a , b a t ie n d o
a c e it e
in g r e d ie n t e s fo r m e n h a r in a sobra u n
y la
m azo
E s t o lle v a
en
u n a
m é z c le s e t o d o t a b la
u n
espesa d esp a cio
e s p o lv o r e a d a
de m a dera d e c in c o a
o
r e c ip ie n t e
u n
y
con sta n tem en te
con
e m u ls ió n h a sta
a g rég u esele con
u n
la
ten ed or
s a l. h a sta
b la n c a . R á p i d a m e n t e
q u e s e fo r m e la
h a r in a . A m á s e la
h a sta
q u e
lo s
a ñ á d a s e la
m a s a . C o ló q u e s e la
b a sta n te
a p r e t a d o r d e p a p a s h a s ta
s e is m in u t o s . E s t ír e s e la
A ñ á da se
y
g o lp é e la
q u e se pon ga q u e ten g a
con
e lá s t ic a .
el espesor de
u n a
m a sa
d e p a stel, y
s u p e r fic i e
peq u eñ o s
c o ló q u e s e la
c u a d r it o s
en
con
u n u n
m o ld e a c e it a d o . M á r q u e s e c u c h illo .
C o c ín e s e
en
en
la
h orn o
a
t e m p e r a t u r a m o d e r a d a h a s t a q u e t o d o e s t é lig e r a m e n t e d o r a d o .
E s t a e s a m i ju ic io la r e c e t a m á s fá c il d e la s d o s . T o m a d o d e l M a n u a l p a r a M in is t r o s , D i v is ió n
In t e r a m e r ic a n a Ig le s ia
A d v e n t is t a d e l S é p t im o D ía . P á g . 1 1 6 .
V in o d e
C o n s íg a n s e fu e g o
en
u va s
u n a
C u é le s e la s m in u t o s . C u a n do
bu en a
c a c e r o la
con
u n
(A n t e s esté
d e
U v a s s in
h ir v ie n d o ,
c u id a d o s a m e n t e
pu eda n
r e c i b ir
de
bu en a
v in o
c a lid a d .
s é lle s e lo c o n
Lu ego
el
c a lie n t e
d el bord e, y
s in
tá p es e
C órtese
en
el
h iérva se tod a
la
b o t e lla s
m a n t e n id a s
del
r a c im o ,
q u e lle g u e n
Lu ego
sá q u ese
p ó n g a lo y
S á q u e s e la s
h a sta
gru eso .
h ie r b a ,
la v a d a s
c e n t ím e t r o s
c la s e .
e s m a lt a d a
pa ñ o
q u e
fe r m e n ta r
a
a
el
p u n to ju g o
q u e b r a r s e . L lé n e s e la s
corch o
a l
ra s
q u e q u e
se
la
del
h a sta
b o t e lla bord e
con
de
q u in c e f o r m a ).
h a ya n
t e m p e r a tu r a , a
in m e d ia t a m e n t e
a l
d e e b u llic ió n .
d u ra n te
espu m a
r e s is t e n t e s ,
c ie r ta
p ó n g a s e la s
la
fin
s id o
de
q u e
u n os
tres
u n
corch o
b o t e lla ,
y
cera .
a lm a c e n e
la s
b o t e lla s
en
u n
lu g a r
oscu ro,
y
n o
se
la s
m u eva
in n e c e s a r ia m e n t e .
C u a n d o s e a im p o s ib l e c o n s e g u ir u v a s o ju g o , s e p u e d e u s a r ju g o d e u v a s pa sa s.
T o m a d o d e l M a n u a l p a r a M in is t r o s , D i v is ió n A d v e n t is t a d e l S é p t im o D ía . P á g . 1 1 7 .
In t e r a m e r ic a n a Ig le s ia
C e r e a le s n a tu r a le s
G r a n o la : In g re d ie n t e s : 2
l i b r a s d e a v e n a e n h o j u e la
1/3
v a s i ja d e a c e i t e d e o l iv a ( o p c i o n a l)
1 1/2 1/4
p a n e la ( d u l c e n a t u r a l d e c a ñ a ) e n 1 1 / 4 p o c i l lo d e a g u a .
d e l i b r a ( 4 o n z a s ) d e n u e c e s p ic a d a s ( o p c i o n a l )
1 / 4 d e lib ra (4 o n za s ) d e m a n í ó c a c a h u a te 1 lib r a (1 6 o n za s ) d e u v a s p a s a s 1 c o c o r a lla d o o e n t i r a s . 1 r a l la d u r a d e n a r a n ja P re p a ra c ió n : A l c o c o r a l la d o , a g r e g a r l e u n a p o r c i ó n d e m e la d o s e ñ a la d o y l u e g o t o s ta r . H a c e r lo m is m o c o n e l m a n í p o r s e p a ra d o . A
la p o r c ió n
m a le a d o
d e n a r a n ja
e s e n c ia
qu e qu eda
a g r e g a r l e e l ju g o
o p c io n a l ) , e l a c e it e
h o rn ea r.
D esp u és
p o r s e p a ra d o , e n u n
d el
de
o li v a
h o rnea d o
y de
y
la
r a lla d u r a
m e z c la r l o lo s
tres
de (ó
co n
a v e n a , lu e g o
(3 )
i n g r e d ie n t e s
r e c i p ie n t e li m p i o , m e z c le la s p a s a s d e u v a s y
la s n u e c e s c o n e l re s to d e lo s in g r e d ie n te s .
C a fé d e C e r e a le s . I n g r e d ie n t e s : 1 l i b r a d e s o y a ( s o ja ) e n g r a n o , t o s t a d a y m o l i d a . 1 l i b r a d e a r v e ja a m a r il la y s e c a P r e p a r a c i ó n : T o s t a r lo s g r a n o s p o r s e p a r a d o . M o l e r lo s . R e v o l v e r l a s d o s h a r in a s . P a r a s u p r e p a r a c ió n : h a c e r a g u a c o n d u l c e ( d e p a n e la , n o a z ú c a r ) , a g r e g a r h a r i n a y a l i s t a d e l c e r e a l a l g u s t o , c o la r lu e g o e l c a f é y a g r e g a r l e l e c h e d e s o y a s i d e s e a .
P i n o l (P i n o l e ) d e S o y a (s o ja ): I n g r e d ie n t e s : 1 l i b r a d e f r í j o l s o y a ( s o ja ) 1 l i b r a d e m a í z b la n c o e n t e r o . ( n o r e f i n a d o ) 1 / 2 lib ra d e c a c a h u a t e o m a n í 1 l i b r a d e a r r o z i n t e g r a l (n o r e f i n a d o b la n c o p r e f e r i b l e m e n t e ) 1 lib r a d e c e b a d a 1 lib r a d e a v e n a c ru d a s e c a . P r e p a r a c ió n : T o s ta r c a d a g ra n o p o r s e p a ra d o , p o rq u e t o m a n d i f e r e n t e t ie m p o s p a r a t o s t a r s e . Luego
m o l e r t o d o s l o s i n g r e d ie n t e s ju n t o s i n c l u y e n d o la a v e n a
c r u d a . L u e g o p r e p a r a r lo c o m o c u a lq u ie r o t r o p i n o l .
A rro z In te g ra l:
In g r e d ie n t e s
1 lib r a d e a r r o z in t e g r a l 1 z a n a h o r ia g r a n d e 1 c e b o lla m e d ia n a 1 c h il e v e r d e g r a n d e 1 co co seco
P r o c e d im ie n t o : D ore
el
ra ya da
a rroz y
lic u a r c o n
c a le n t a d o
c e b o lla a gu a
y
en
c h ile
t ib ia , 1
seco
p ica d o, ½
e s t é c a le n t a d o , c o c í n e lo a
lit r o
s in
q u em a r,
sa q u e
d e a gu a
la y
lu e g o
le c h e
a l
a gregu e coco ,
c u e le ), p ó n g a le
la
(r a lla r
z a n a h o r ia el
a l a rroz
fu e g o l e n t o y t á p e lo c u a n d o e s t é s e c o .
coco
y
cu a n do
S O PA S N A T U R A LES
L de
prepa ra r,
a
m a y o r ía d e e s t a s n o r e q u ie r e n
m á s
n o r m a liz a c ió n
de
e n fe r m e d a d e s
del
n u t r it i v a s , fu n c ió n
fá c ile s
d el
m is m o ,
a lm u e r z o s
ju g o s
pa ra
de
T a m b ié n
i n c lu y e n
r a íc e s .
Lo s
d is c r e c ió n p la t o ,
q u e
p r e fe r i b le
s in
tom a te,
se
c o m id a .
lo s
S i
m a ñ a n a s
c h in a
n o
a
a
com er
E n
esta
a p io ,
fr u t a s fo r m a
u n a
la
a
b a la n c e
e v it a r
a
veces,
recom en da da s
la s
es
24
n orm a l
de
d espu és
a grega r la
a
fr u t a s
h ora s
del
p r eserva n te s
en
de la
fu n c ió n
la s
d e s o r g a n iz a d a
r e c o m e n d a c ió n d u ra n te
la
vez
de
del
a l c a lin o pesa dos
cocin a r,
c o m id a
d el
y
a
en
el
h íg a d o . sa l
y
E s
la
sa l
v e z d e s a l c o m e r c ia l y e s t o lo m ín im o , e l c e b o lla
fo r m a
con
prom u even
a yu da n
de
a grega rse
s in
lim ó n ,
sopa s en
el
a bu sa r
a g r e g a d o s q u ím ic o s e n p e r e jil,
y
s e n c illa s
s ó lid a s , fr it u r a s , n i a lm id o n e s
a c e it e
n a tu ra l
la
d ia r io s
deb en
pa ra
d ig e s t iv o
m a n ten er
u t iliz a
a s im ila r ,
r e s u lt a d o s
c ic lo s
a
y
e v it a r e l e s t r e ñ im ie n t o . S o n
lá c t e o s , g r a s a s
s a ls a
a jo ,
va
son
la s
c o n d im e n t o s
s a ls a s lic u a d a s o S i
con
m o d e r a c ió n la
pa ra
a yu da n
p e r s o n a l.
con
m a r in a
cen a s,
c o la b o r a r
o r g a n is m o . á c id o , n o
o
d ig e r ir
a p a ra to
a lim e n t a c ió n , a d e m á s a y u d a n a pa ra
de
s e r c o c id a s , s o n
y
lic u a d a
c o m id a ,
a yu da n
en
la
c u la n t r o
da n
sa bor
s a lin o
a
a g r e g a d o s d e s p u é s d e c o c in a r . c ó m a la s
d ig e s t ió n .
a n tes Ig u a l
del con
resto lo s
de
la
fr e s c o s
n a t u ra le s .
S i u n o in s i s t e e n p a s t e le s t e r m in a r
o
com er p ostre (en
q u eq u es, la
es
c o m id a .
a sm a , o gordu ra . S on la
n o r m a liz a c ió n
b ie n
con
poco
si
p r im e r a c o le c c ió n
de
m e jo r
E sta s
u n
vez son
r e c o m e n d a b le
n o
de
fr u t a s
despu és
pro voca rá n
d e
p rob lem a s
m u y fá c ile s d e p r e p a r a r y d e d ig e r ir y la
fu n c ió n
a lg u n o s
p r e p a r a r la s c o c id a s com o
po co
receta s
o t r o s t ip o s d e c o m id a fa lt a n
g e n e r a l n o e s a c o n s e ja b l e ), q u e n o
en
a lg o
in t e s t in a l.
y son
u n a
está n p a rte.
n a tu ra l o
son
h ora s
de
d ig e s t iv o s ,
c o n t r ib u y e n
e c o n ó m ic a s .
a
V a n
m u y n u tr it iv a s . S e p u e d e v a r ia r lo s u n
in g r e d ie n t e s com o
A dem á s
2
sea n
n o
e s e n c ia le s .
e s c r it a s . E sto
n o
R e c o m e n d a b le
A lg u n a s
s ig n i fic a
b e n e fic io s o , s in o
receta s
q u e
com o
la
u n a
en
por esta
c o c c ió n
es
a lt e r n a t iv a
pa ra
la s
person a s
a lim e n t a c ió n 1 0 0 %
q u e
n o
pu eden
por
a lg u n a
ra z ó n
m a nten er
u n a
c r u d a n a t u r a l.
N O T A S : ⌂ E l c u la n t r o (c ila n t r o ) e n t o d o s lo s li c u a d o s s e a g r e g a e n
⌂
S i se
cocin a n
u t iliz a r o lla s d e a c e r o
ú lt im o in s t a n t e .
in o x i d a b le . E l a c e it e p r e fe r ib l e e s e l
d e o li v a e x t r a v ir g e n , a g r e g a d o e n e l p la t o .
⌂
S ie m p r e
tod o
r e m o jo
d e
gra n os
se
h a ce
fu e r a
de
la
n e vera
por
u n a
n och e. ⌂ E l t ie m p o d e h e r v ir s e d e b e c o n t a r c u a n d o c o m i e n z a a s u b ir la s b u r b u ja s . ⌂
La s
h o r t a l iz a s
en
la s
receta s
n o
s ig n ific a n
verdu ra s
de
r a íc e s
t ip o
a lm id ó n
⌂
T o d a s la s s o p a s c o n
c o c c ió n
p a r a e v it a r la e v a p o r a c ió n
S op a
P a ra
4
d e
se h a cen
con
la
ta p a d era
d e la
o lla
p u esta ,
d e la s v it a m in a s .
E s p in a c a : T ib ia
s in c o c in a r .
p o r c io n e s
In g r e d ie n t e s 2 - 4 d ie n t e s d e a jo . 1 c e b o lla
peq u eñ a .
1 r o llit o d e c u la n t r o . 2 - 3 r o llo s d e E s p in a c a . A lg u n a s h o ja s d e le c h u g a .
P r e p a r a c ió n
L a v e la h ilo s .
e s p in a c a
2
veces en
in m e r s i ó n . N o
u t iliz a r lo s t a llo s
p o r q u e t ie n e n
L ic u e u n
tod o
con
r e c ip ie n t e
a gu a y
c a lie n t e , e n
a grega r
a ven a
la
m e d id a
in t e g r a l
de
(e n
m e d ia
seco)
lic u a d o r a . P o n e r
o
a rroz
c o c id o
en
a p a rte
(o p c io n a l), c o n d im e n t a r a l g u s t o . S e r v ir s i n c o c in a r .
La
e s p in a c a
t ie n e u n a
s u s ta n c ia
q u e i r r it a
e n s a la d a , p e r o a l s e r lic u a d a , e s t a m á s.
E n
el
desea
u
otro
p la t o
se
pu ed e
s u s t a n c ia
a grega r
a c e it e . A l s e r v ir la
la
u n
g a rga n ta se eva pora
poco
sopa , será
cu a n do
de
se com e en
y n o está
a c e it e
de
o liv a ,
p re sen te si
u n o
lo
t ib ia . C o n s u m ir a l m o m e n t o
de
prepa ra r.
S op a
d e
P e jib a y e s :
P a ra
4 -5
H ie r v a n
p e rso n a s v a r ie d a d
m in u t o s
e t c .,
corta d os
en de
p a rtes. 5 -1 0
H e r v ir
r e v o lv e r
con
a lg u n a s
veces
d u ra n te u n a
a b ie r t a ,
so p a . E sto o lla
de
lic u a d o c h ile d u lc e r o jo e n s e c o c in a
po ca
a gu a
sa lta n
de
3 la
se
D e
d ien tes
a pa ga
n u evo d e
de
a jo ,
u n la s
m á s
y
m a dera
se
p egu e.
ca ra g o ta s
a n te d e
y
s e b a ja
se
h a ce
z a n a h o r ia
la la la u n y
s o p a , c o n d im e n t a r a l g u s t o . N o
de n u evo .
S i n o sa be q u e son
s in
m in u t o s
la
y
a greg u e
n o
a c e rca r
t e r m in a d o e s t u fa .
2
q u e
p o rq u e
p e la d o s
p e la d o s ,
cu ch a ra
pa ra
la
y a grega r a
E n s e g u id a
3
ch a y ote,
p e ji b a y e s
p e jib a y e s
P R E C A U C IO N : N o
d u ra nte
z a p a llo ,
v a r io s
s e m illa s .
o lla
h o r t a liz a s
z a n a h o r ia ,
c o liflo r ,
lic u a d o
de
lo s P e jib a y e s p u e d e c o n s u lt a r e n
in t e r n e t :
h t t p :/ / r e c e t a s d e c o s t a r ic a .b lo g s p o t . c o m / 2 0 0 9 / 0 2 / p e jib a y e s .h t m l
S O P A
D E
T O M A T E S :
H a cer en lo s
m a n era
p e jib a y e s .
D espu és
a gu a , a paga r de p o r c ió n
y
u n
p a r e c id a
la
r e m o la c h a ,
r o llit o
de
a
la
d e
3
sopa
m in u t o s
e s t u fa . H a g a 2
c u la n t r o .
d ien tes H ech o
a n t e r io r , p e r o
de
u n
de
lic u a d o
a jo ,
u n
se
u n en
esto,
h e r v ir de
en
u n a
tom a te la s
m en os
t a ja d a
por
dos
poca
ca da
p a rtes.
C o n d im e n t a r a l g u s t o . C o n s u m ir e l m is m o d ía , a l t e r m i n a r d e p r e p a r a r . L a p a r t e lic u a d a n o s e c o c in a .
S op a
d e
H o r t a liz a s
C ru d a :
t e r m in a r e s t ib ia . E s t a q u e
está n
tom a te,
con
lic u a r
sopa
en
a gu a
es m u y bu en a
p r o b le m a s h o rt a liz a s
lic u a d a
d ig e s t iv o s q u e
se
p a ra
o
pu eda n
c a lie n t e ,
a l
la s p e r s o n a s
i n t e s t in a le s . com er
S in
en
u n a
e n s a la d a , z a n a h o r ia , c o liflo r , le c h u g a , c e b o lla , a jo , c u la n t r o , etc. ju n t o
con
A gregu e
a ven a
in t e g r a l,
a lg ú n
e l t o m a t e p ic a d o . S e p u e d e a g r e g a r u n
c o n d im e n t o poco
en
el
p la t o
d e a c e it e d e o liv a
u
o t r o s i s e d e s e a . A s í a u n e s t á t ib ia . La
c o n d ic ió n
fá c il
d e
d e
lo s
in g r e d ie n t e s
d ig e r ir .
N o
d e ja r
pa ra
q u eda el
n a tu ra l
p r ó x im o
d ía .
(c r u d o ),
por
C o n s u m ir
esto a l
es
m u y
t ie m p o
prepa ra r.
S op a
d e
C e b o lla :
In g r e d ie n t e s : 1 c e b o lla 2 d i e n t e s d e a jo 1 r o llit o d e c ila n t r o
P r e p a r a c ió n : H e r v ir d u r a n t e 3 m in u t o s h o r t a liz a s p ic a d a s , a p a g a r la e s t u fa y a g r e g a r u n a c e b o lla
p ic a d a fi n a . E n s e g u id a a g r e g a r u n lic u a d o d e 1 c e b o lla , 2
d ie n t e s d e a jo y u n
r o llit o d e c u la n t r o . C o n d im e n t e a l g u s t o , t a m b ié n c o n
a c e it e s i d e s e a . C o n s u m a la s o p a R in d e : 4 p o r c io n e s .
e l m is m o d ía .
de
S op a
d e
S a lsa :
S e
prepa ra n
en
el
pro cesa d or
d e
a lim e n t o s .
E s
s o p a fr ía , e s t ilo m e jic a n o , e x c e l e n t e p a r a d ía s c a lie n t e s .
In g r e d ie n t e s : ⌂
J u g o d e 1 lim ó n
⌂
2 - 3 d i e n t e s d e a jo
⌂
1 c e b o lla
⌂
V a r io s t o m a t e s
⌂
1 r o llit o d e c u la n t r o
⌂
C h ile d u lc e r o jo .
P r o c e d im ie n t o : S e
procesa
h a sta
q u e
r e c ip ie n t e , a g r e g a r C o n s u m ir
a
u n
m á s
sea n
t r it u r a d o s
poco
de
ta rd a r
a
peq u eñ os
a g u a , a c e it e
a l
d ía
m a n u a lm e n t e , p ic a n d o t o d o b ie n
y
peda zos.
c h ile
s ig u ie n t e .
Pa sa r
p ic a n t e . N o
T a m b ié n
se
se
a
u n
c o c in a .
pu ede
h a cer
fin o .
R i n d e : V a r ia s p o r c i o n e s
S op a
d e
H o r t a liz a s
g r a n o s : C a n t id a d h o r t a liz a s ,
por
b eren jen a ,
C o c id a
segú n
ba n a n o
a y ote,
c e b o lla , N o
es
E n 3
u n
t ie m p it o
d ien tes
de
in d is p e n s a b le
a grega r
a jo ,
u n
lic u a d o
z a n a h o r ia , c h ile
lic u a r
con
tod a s
la s
sop a
P ic a r v a r ie d a d
o
o
d e d e
p lá t a n o ,
z a p a llo ,
etc.
S e
es e m om en to s e a p a g a
cru do
d u lc e
y
verde
ch a y ote
le s h ie r v e c o r t a n d o 3 m in u t o s , e n e l c a lo r .
a rro z
la s p o r c io n e s
e je m p lo :
z a n a h o r ia ,
c on
de
c o n d im e n t o s :
r o jo , l e c h u g a
h o r t a liz a s ,
a u nq u e
y
se
po ca
c u la n t r o . pu ede. Lo
q u e s í e s in d is p e n s a b l e e s e l a jo , c e b o lla y c u la n t r o y c o n d im e n t a r a l g u s t o . S e a grega
u n
poco d e a ven a
t r o c it o s d e c e b o lla a r r o z ta m b ié n el
c a lo r ,
n o
y tom ate d a n
u n
t o q u e e s p e c ia l, a ñ a d id o s e n
s e p u e d e a g r e g a r c r u d o a l p r in c ip io . E n d e sta p a r
c o n t in u a r
con
c o c id a
pu ed e
se
in t e g r a l o a r r o z c o c id o a p a r t e , t a m b ié n
el
y
proceso c o n v e r t ir
d e ja r a r r ib a en
reposa r
m á s
o
u n a
so pa
de
gra n os.
e l p la t o . E l
este ca so, a l a p a g a r
m en os
m e n c io n a d o . N o t a : L a
a c e it e ,
u n a
h ora
so pa
de
P repa re
de
a n tes
h o r t a liz a s la
m is m a
m a n era
p e r o in c lu ir e n
e l p r in c i p io a lg ú n
le n t e ja s , c e b a d a y d e l m is m o e n
N o ta : E n c e b o lla ,
tod a s a jo ,
c h ile
c o n d im e n t o s ta m p oco
se
despu és
d e
h a r in o s a s , p r e fe r i b le
la s
sopa s
p ic a n t e ,
q u e
a l
deben la
de el
ig u a l
m u ch o p lá t a n o
e s t ilo
o
pa ra
lo s la
otros
q u e
t a m a le s
com o
lic u a r n o
verd e
q u e
m a r in a t ip o
d ebe
c h il e
a gregar u t iliz a r e stos
en
c o c in a r
d u lc e .
a lb a h a c a ,
son
c u a lq u ie r s o p a
se
o la
y
con c en tra d o,
o r ie n t a l. S e p o n e s u a v e e n
person a s
p e r e j il
p r e f e r ib le
ba n a n o
la
son
oréga n o,
e t c .,
u n
t ie m p o
c o c in a
t ie n d e n
con
E sto s
cru dos, en
e l a p io ,
a
m en os
r a íc e s
en gorda r, c o n t e n id o
es de
e l p la t o s e p u e d e a ñ a d ir u n
N o r i. E s t o im p a r t e u n s a b o r e s p e c ia l
s e g u n d o s . T a m b ié n
s e p u e d e u t i l i z a r la
de soya .
T A M A L E S
h a cer
h ierven , n u n ca
sin o
a lm id ó n
o r ie n t a l: A
s a ls a c h in a o s a ls a
La s
se
q u e
E s
p u ñ it o d e t r o c it o s d e a lg a y
e l li c u a d o .
c u la n t r o ,
c o c in a r ,
c o c c ió n .
a lm id ó n . O p c ió n
q u e
g r a n o r e m o ja d o : t r ig o , g a r b a n z o ,
desea n con
V E G E T A R IA N O S m a n ten er
a lg u n a s
esta
costu m b re
m o d ifi c a c io n e s .
s a lu d , e lim in a r e l in g r e d i e n t e
de
Pa ra
m a n teca
a c e it u n a s , z a n a h o r ia c o n a c e it e y b e r e n j e n a e n c o c in a r a l c a le n t a r e l t a m a l. U s e p o c o
:
y
en
N a v id a d
q u e
n o
pu eden
sea n
n ocivos
c a r n e . U t ilic e
c e b o lla ,
c u b it o s c r u d o s , e s t o s e v a a
m á s d e c o n d im e n t o s c o m o
n e g r a , a jo y c u r r y . L o s d e m á s in g r e d i e n t e s s e u t iliz a n
p im ie n t a
ig u a l. N o fa lt a
pon er
tod os.
N O T A : La s
p e r s o n a s q u e e v it a n
c o s t u m b r e , le s a c o n s e j o pa ra por
e l a jo
y
s e r fle x ib le s c o n
la
c e b o lla
poca
p or ra zon e s d e g u sto
c a n t id a d
de vez
en
o
cu a n do,
n o p e r d e r lo s b e n e fic io s n u t r ic io n a le s d e é s t o s . A q u e llo s q u e lo e v it a n ra zon es
pu eden receta s, com ú n
de
pro ba r si
r e lig ió n y
d e ja r
en
la
c r e e n c ia s
n o
le s
cu a n do
q u ie r a .
estos
c r it e r io s
com pa ra m os
y c o r r ie n t e , e s t a
" e s c la v it u d "
o
m a n era
la b o r
de
la
pu edo
a c o n s e ja r
R eferen te d e
a
tod a s
p r e p a r a c ió n ,
ig u a l, s ie m p r e la s
con
n a tu r a l r e s u lt a m á s e c o n ó m ic a c o c in a ,
p ero
con
m á s
a n t e r io r e s la
m a n era
con
a m or.
m en os
E s
m u y
im p o r t a n t e la exceso
q u e
N in g u n a
m o d e r a c ió n
de
receta
com er
d e la s c a n t id a d e s q u e c o m e m o s , e l m a l v ie n e d e l
m en os.
in c lu y e
D e
t u b é r c u lo s
c a m o t e . L a r a z ó n e s t á e s c r it a e n
h ech o , q u e
si
com em o s
c o n t ie n e n
de
la
a lm id ó n :
n e cesid a d .
pa pa ,
yu ca
y
otra p a rte.
S i h u b o a lg u n a v e z u n t i e m p o e n q u e la a li m e n t a c i ó n d e b í a s e r d e la c l a s e m á s s e n c i lla , carne
es
ah ora.
d e la n t e
i n f lu e n c i a
la s
a
m o r a le s ,
a
preparados
c e r e a le s
s in
grasa
ponerse
h ijo s .
S u
e x c ita r
p a s io n e s
a m o r tig u a r Lo s
d eb e
nue stro s
tie n d e
f o r t a le c e r tie n d e
d e
N o
y
in f e r io r e s,
la s y en
y
f a c u lt a d e s la s
frutas,
form a
tan
n a t u r a l c o m o s e a p o s i b le , d e b e n s e r e l a li m e n t o d e s t i n a d o a t o d o s a q u e llo s q u e aseveran
e star
preparánd ose
para
ser
t r a s la d a d o s
al
c i e lo .
C uanto
m enos
e x c i t a n t e s e a n u e s t r a a li m e n t a c i ó n , t a n t o m á s f á c i l s e r á d o m i n a r la s p a s io n e s . L a c o m p la c e n c i a d e l g u s t o
n o d e b e s e r c o n s u l t a d a s i n t e n e r e n c u e n t a la s a lu d
f í s i c a , i n t e le c t u a l o m o r a l. C o n s e j o s o b r e R é g i m e n A lim e n t i c i o . P á g . 7 6
Su
b eb é: u n
h erm o so
― Q u e n u e s t r o s h ijo s s e a n h ija s
com o
la s
e s q u in a s
com o
r e g a lo
del
c i e lo
p la n t a s c r e c i d a s e n
la b r a d a s
a
m a n era
de
la s
su
ju v e n t u d ; n u e s t r a s
de
u n
p a la c io ‖ . S a lm o
1 4 4 :1 2
“ L a l e c c i ó n a p r e n d i d a , l o s h á b i t o s fo r m a d o s d u r a n t e l o s a ñ o s d e l a i n f a n c i a y
la
n iñ e z ,
tie n e n
la d ire cc ió n d e la
m ucho,
v id a , q u e
m ás
que
to d a s
la s
ver
co n
la
f o rm a c ió n
in s tru cc io n e s
y
d el
c a rá c te r
e n tre n a m ie n to s
d e
y lo s
a ñ o s p o s te rio re s .
“N o
se
pued e
n iñ o s .L a s
e x a g e ra r
le c cio n e s
que
la
im p o rta n c ia
a p re n d e e l n iñ o
d e
la e d u c a c ió n te m p ra n a
e n l o s p r im e r o s s i e t e
d e lo s
a ñ o s d e v id a
tie n e n m á s q u e v e r c o n la fo rm a ció n d e s u c a rá c te r q u e to d o lo q u e a p re n d e e n lo s a ñ o s fu tu r o s ” . W h it e , C o n d u c c ió n
d e l n iñ o , p á g s . 1 7 0 , 1 7 1 .
“In s t r u y e a l n iñ o e n s u c a r r e r a , a u n c u a n d o f u e r e v ie j o n o s e a p a r t a r á d e e l l a ”. P r o v e r b io s 2 2 :6
¡Q u é
m a r a v illo s a
pa dres! La its
―L a u n a
de
S e r ía
tarea
d e la
obra
de
m is
la
r e s p o n s a b ilid a d
q u e
y
s id o
repa sa r
es
u n a
ese
a p r e c ia d a .
c a r g a s d e la d eberes
q u e
h e c h o c o m o s i fu e s e u
la
en
a
n iñ o s ,
in s p ir a c ió n c a p ít u lo
s e r v ic io
O tros
r e q u ie r e n
sa ben
o gra n
e s fu e r z o
em ba rgo, n o
lo g r o . S ó lo h a
se
m u ch a s
m en u do.
im p o r t a n c ia . E s
m u y
poco
d e
ocu pa dos con
p a cien te,
lo s u n a
a u t o c o n t r o l,
p u e d e u fa n a r d e lo
m a n t e n id o la s c o s a s d e
o p e r p le ja , h a
m a n t e n e r le s
a
s in
m a d r e . S u s d ía s e s t á n
m en u do preocu pa da lo s
lo s
pa ra
q u e h a
b on d a d o sa m en te
en
e l lib r o L ife a t
h a
a m o r a b n e g a d o ; s in
orden ; a
d esca n sa
fa v o r it a s y
rara m en te
peq u eñ o s
q u e
e s t o m a d a d e l c a p ít u lo L a m a d r e e n
m a dre a m en u do pa rece ser u n
t a c t o , s a b id u r ía
ca sa
es
bu en o
m u c h o s c u id a d o s y s e r ie
sa gra da
s ig u ie n t e c it a
B e s t !. E s u n a
m a dres.
y
ocu pa d os
t ra ta d o d e h a b la r le s y
fe lic e s ,
g u ia r
lo s
p ie s
en
la
sen da
c o r r e c t a . S ie n t e q u e n o
L o s á n g e le s c e l e s t ia le s o b s e r v a n lle v a
d ía
pero
está
tra s
d ía . S u
e s c r it o
en
n om bre el
L ib r o
a
la
pu ede de
la
h a
lo g r a d o
n a da . P ero
m a d r e a g o ta d a , n o t a n n o
h a berse
V id a
del
escu ch a do
C ord ero.
n o
es
a s í.
la s c a r g a s q u e en
el m u n do,
¡N in g u n a
otra
obra
p u e d e s e r ig u a l e n im p o r t a n c ia a la s u y a ! E . G . W h it e
P u n to s q u e
1.
E l
m e jo r
a lim e n t o
lo s p a d r e s d e b e n c o n s id e r a r
pa ra
lo s
b ebés
es
el
a lim e n t o
p rovisto
por
la
n a t u ra le z a — la le c h e m a t e r n a .
2.
A l
n iñ o
d ebe
d á r s e l e c o m id a s ó l o
deb e com en za r con
3.
N o
debe
el bebé en
d á rsele
a
in t e r v a lo s
r e g u la r e s — la
e d u c a c ió n
bra zos de su m a dre.
d u lc e s ,
n i
a lim e n t o s
de
person a s
m a yores
por
ser
in c a p a z d e d ig e r ir lo s .
4.
E l
c u id a d o
y
r e g u la r id a d
en
la a lim e n t a c ió n p r o m o v e r á n
la
s a lu d
y
a s e n t a r á n la s b a s e s d e lo s h á b it o s p a r a lo s a ñ o s v e n i d e r o s .
5.
N o
deb e
com erse
n a da
en tre
c o m id a s .
La
ir r e g u la r id a d
en
el
com er
d e s t r u y e e l t o n o s a n o d e lo s ó r g a n o s d ig e s t iv o s .
6.
M ien tra s
m á s
t r a n q u ila
y
s e n c illa
sea
la
vid a
del
n iñ o
m á s
fa v o r a b le
s e r á s u d e s a r r o llo fís ic o y m e n t a l.
7. Tod o
lo
q u e r o d e e a l n iñ o
d e b e m a n t e n e r s e lim p io
y
fr e s c o . D u r a n t e la s
h o r a s d e s u e ñ o o v ig ilia , d e b e r e s p ir a r u n a a t m ó s fe r a p u r a y v ig o r iz a n t e .
8 . Q u e la s o la r e s
h ora
d el
d e la c o m id a s e a
a m or
p o s ib le
u n
p e n etren
t ie m p o su
d e a le g r ía . Q u e t o d o s lo s r a y o s
cora zón
y
p r e v a le z c a n
en
tod a
la
ca sa .
9.
La
p r im e r a
e d u c a c ió n
q u e
in fa n c ia d e b e s e r e n
r e la c ió n
10.
r e fo r m a
La
verda d era
lo s
con
n iñ o s
su
debe
deben
r e c i b ir
d e
la
m a dre
en
la
s a lu d fís i c a .
com en za r
n a c im ie n t o d e s u s h ijo s . S i lo s p a d r e s d a n
co n
la
m a dre
a n tes
del
e l e je m p l o c o r r e c t o y p r o c e d e n
a
b a s e d e b u e n o s p r in c ip io s , l o s n iñ o s s e g u ir á n e l e j e m p lo .
T e n g a m o s n iñ o s s a lu d a b le s
La beb és.
le c h e
m a tern a
S u p le
m in e r a le s ,
y
tod a s e stá
e s s u p e rio r la s m e jo r
a c u a lq u ie r
p r o t e ín a s a d a p ta d a
o tra
n e c e s a r ia s , a
la s
c la s e a sí
de
tech e
com o
n e c e s id a d e s
pa ra
v it a m in a s d el
b ebé
tos y en
fo r m a f r e s c a , fó r m u la s
lim p ia ,
in fa n t ile s
tib ia ,
e c o n ó m ic a
pu eden
y
a p r o x im a r s e
lib re
d e
a
c o m p o s i c ió n
la
b a c t e ria s . A u n q u e d e
la
la s
le c h e
m a t e r n a , n in g u n a fó r m u la p u e d e t r a n s fe r ir lo s a n t ic u e r p o s p r e s e n t e s e n le c h e m a t e r n a , n i s a t is fa c e r e l in s t in t o
m a tern a l d e am a m a n ta r a
L o s h á b it o s d e r e g u la r id a d y d is c ip lin a el
beb é
a l
pech o
h á b it o s
de
su
L o s b u e n o s h á b ito s e n ser
m a dre.
M u ch os
a lim e n t ic io s
in c u lc a d o s
en
el
s in g u la r im p o r t a n c ia
en
el com er d eben
son
lo s
n iñ o s
po bres
m ie n t r a s
t o d a v ía
sea
h oy
s u fr e n
de
ir r e g u la r e s .
se h ereda n
n i n e c e s it a n
jo v e n . L a n u t r ic ió n
d u r a n t e lo s a ñ o s t e m p r a n o s d e
la
h ijo .
com en za r con
e
e l c o m e r s e d e s a rro lla n ; n o
n iñ o
q u e
su
c r e c im ie n t o
es
de
r á p id o
y
d e s a r r o llo . D e b ie r a con
d a r s e a t e n c ió n
res p ecto
s e n c illa
y
a
en
lo s
la
fo r m a
r e g u la r e s ,
d ie t a
L a e d u c a c ió n
m á s
n u t r it iv o s n a tu ra l
y
q u e
d e lo s h á b it o s y a p e t it o s d e l n iñ o s a lu d a b le s . S u sea
p o s ib le
s in n a d a
L a d ie ta a fe c t a r á n
a
a lim e n t o s
y
en
h á b ito s d e
gra n
in c lu y a
m a n era
u n a
m a dre
d u ra n te
su
p r o d u c c ió n v a r ie d a d
d e
el
deb e
im p a r t id a
en tre
la
a b u n d a n te
e
c o m id a
a
ser
h ora s
c o m id a s . em ba ra zo
le c h e . D e b e
d e a lim e n t o s
y
la c t a n c i a
c u id a r s e
q u e
la
n a t u r a le s s a lu d a b le s
c u id a d o s a m e n t e e s c o g id o s y c o m b in a d o s .
M od os d e
C on su m a
a u m e n ta r la
a b u n d a n tes
le c h e
g e r m in a d o s
m a te rn a
(a lf a lfa ,
m u n g,
le n t e ja s ,
so y a , fen o g rec o ) U s e c e r e a le s in t e g r a le s (m a la , t r ig o s a r ra c e n o , m ijo , a v e n a ) — s ír v a lo s e n el
desa yu n o Tom e
8
a
en
1 0
lu g a r
va sos
de
d e líq u id o
c e r e a le s por
r e fin a d o s
d ía — a g u a
y
a zu ca ra dos.
p u r a , c a ld o s d e
tés
v e g e t a le s , h e r b a le s .
Tom e 3 a
4
v a s o s d e le c h e d e s o y a
o u n a
ga ch a
(a t o le ) d e a v e n a . (v e a
la
r e c e t a ). In c lu y a
en
la
d e g ir a s o l v e g e t a le s
d ieta d e
cru da s, O b ten g a d u ra n te el
u n a
h o ja s
verde
d e s u fic i e n t e
gen erosa
d esca n so
c a n t id a d
oscu ros,
de
v e g e t a le s
a jo n jo lí, m a r in o s ,
cerveza n octu rn o,
y,
s e m illa s e n s a la d a s
fo r t ific a d a . si
es
p o s i b le ,
u n a
s ie s t a
d ía .
M a n t e n g a u n a a c t it u d t r a n q u ila y r e p o s a d a a l d a r e l p e c h o a l b e b é .
G a c h a s (a t o l e s ) d e p a ra
a ve n a
pa ra
m a d re s la c ta n te s y B u e n a s
l o s b e b é s t a m b ié n
C a lié n t e s e s u a v e m e n t e d u r a n t e 2 0 m in u t o s . 1 p iz c a
sa l
B á ta se con u n
b a t id o r m a n u a l o líc u e s e y c u é l e s e .
M e z c le y a g r e g u e : 2 c u c h a r a d it a s m ie l i c u c h a r a d a le c h e d e s o n
en
p olvo
T ó m e s e t ib io p a r a e s t im u la r e l flu jo d e l e c h e . P a r a n u t r ic ió n a d ic io n a l, a g r é g u e s e u n p u ñ a d o d e g e r m in a d o s d e a lfa lfa y líc u e s e .
F ó rm u la s a
ba se
de
a l i m e n t o s n a t u r a le s (P a r a
be be s qu e
h a n
s id o
d e ste ta d o s)
N o ta :
(E l d e s t e t e
de be d e
s e r g r a d u a l y g e n e r a lm e n te
p a ra
fin d e l 1 4
m e s) T o d a s la s fó rm u la s se
p r e p a r a n e n la lic u a d o r a
c o la d o r fin o . L a
qu e
p u lp a
q u e d e p o d rá
u sa rse
y se en
pa sa n p or u n
c e r e a le s , a s a d o s y
g a l le t i t a s .
# 2 ½
ta za
a lm e n d r a s # 1 ½
ta za co co
½
ta za s d e
n u eces d e
1 / 2 t a z a a lm e n d r a s
m a ra ñ ón
2 c u c h a r a d a s t a h in i d e a jo n jo lí
a jo n jo lí.
¼
4 ta za s
c u c h a r a d it a le c it in a (o p c io n a l) ( p a r a le c h e
m á s crem osa )
o
a g u a p u ra 2 cu ch a ra da s m ie l
# 3
1 t a z a d e le c h e d e s o y a e n p o lv o .
# 4
2 t a z a s d e t a h in i d e a jo n jo lí 4 ta za s d e a g u a
½
ta za d e
2 cu ch a ra d a s d e m iel
coco
U n o s g r a n it o s d e s a l.
½
ta za d e
a lm e n d r a s 2 cu ch a ra da s d e t a h in í d e a jo n jo lí . 5 d á t ile s 5 ta za s d e a gu a .
# 5 4 t a z a s a g u a d e s o y a (v é a s e la r e c e t a ) 1 c u c h a r a d it a s a lv a d o d e a r r o z 1 c u c h a r a d a s e m illa s d e g ir a s o l y a jo n jo lí M ie l a g u s t o
N o t a : P a r a la c o m p o s i c ió n y v a lo r n u t r it iv o d e la s n u e c e s , v é a s e e l c a p it u lo s o b r e N u e c e s y S e m illa s . P a r a p e la r a lm e n d r a s v e a e l c a p it u lo s o b r e M is c e lá n e o s .
B e b id a s p a r a e l b e b é
1 . J u g o d e n a r a n ja o p iñ a fr e s c o (s e p u e d e d ilu ir ) d e s p u é s d e 3 o 4 m eses. 2 . A g u a p u r a . S e p u e d e e n d u lz a r c o n m e la z a , m a lt a d e c e b a d a o m ie l. 3 . T é s h e r b a le s ( n é b e d a y t r é b o l) s e l e s p u e d e n
d a r e n t r e c o m id a s .
4 . A g u a d e a r r o z n a t u r a l o c e b a d a , c a ld o s v e g e t a le s . 5 . J u g o d e m a n z a n a o lic u a d o s y b e b i d a s d e fr u t a s fr e s c a s (v e a b e b id a s ) 6 .G a c h a s d e a v e n a y t r ig o in t e g r a l. ( R e c e t a s p r o v is t a s ) 7 . F ó r m u la s p a r a b e b é s (c o m p le m e n t a r ia s , p r e f e r ib le m e n t e a d m in is t r a d a s e n u n a t a z a d e s p u é s d e la
c o m id a — n o d is e ñ a d a s p a r a
s u s t it u ir la le c h e m a t e r n a ) 8 . N u n c a l e d é a lc o h o l, s o d a s , c a fé o t é .
L a s b e b id a s s e a d m in is t r a n m e jo r d e ½
a
1 h o r a a n t e s d e la h o r a
d e la
c o m id a (fó r m u la s y g a c h a s m e jo r d e s p u é s d e la c o m id a ) Los b eb és q u e son
a lim e n t a d o s a p r o p ia d a m e n t e y c e ñ id o s a u n
h o r a r io n o
ten d rá n c ó lic o s . S in
e m b a r g o , s i s u b e b é s u fr e d e c ó lic o s o c a s io n a l e s , l o s t é s d e la s
h ie r b a s a r r ib a m e n c io n a d o s a m e n u d o le s t r a e r á n a liv io .
L o s p lá t a n o s s o n p a r a e l b e b é E l p lá t a n o e s u n a lim e n t o s ó lid o id e a l p a r a e l b e b é . B u e n a fu e n t e d e v it a m in a s y m in e r a le s — C o n t ie n e v it a m in a s A , C , B 1 , B 2 , n ia c in a , m a g n e s io , c a lc io , h ie r r o , p o t a s io y o t r o s e le m e n t o s n u t r it iv o s . E l p lá t a n o s a t is fa c e y s e d ig ie r e fá c ilm e n t e , p e r o d e b e e s t a r m a d u r o . C o n t ie n e a z ú c a r e s n a t u ra le s , u n a b u e n a fu e n t e d e e n e r g ía p a r a e l b e b é y fib r a
pa ra
a y u d a r a m a n t e n e r la s fu n c i o n e s d ig e s t iv a s n o r m a le s . L o s p lá t a n o s v ie n e n
e m p a c a d o s p o r la n a t u r a le z a d e m o d o q u e n i e l p o l v o ,
n i la s b a c t e r ia s , n i lo s a t o m iz a d o r e s p e n e t r a n h a s t a e l in t e r io r d e la fr u t a . M a d u r e e l p lá t a n o a la t e m p e r a t u r a n o r m a l p a r a u n s a b o r y c o n s i s t e n c ia id e a l. E l p lá t a n o s e p u e d e r e b a n a r a lo la r g o y s e c a r s e . E s t a s s e p u e d e n a lm a c e n a r y s o n
e x c e le n t e s p a r a m a s t ic a r . U n a v e z c o m p le t a m e n t e
m a d u r o s s e p u e d e n m a ja r , c o la r o lic u a r e n la s s ig u ie n t e s c o m b in a c io n e s :
PL Á TA N O S + a gu a
P L Á T A N O S + ju g P L Á T A N O S + m e lo c o t
PLÁ TA N O S + per
ca te
o de ba ya s
a s
PLÁ TA N O S + pa pa
PLÁ TA N O S + m a
ya
n go
on es
P L Á T A N O S + d á t ile s
P r u e b e c o n g e la r p o r c io n e s in d iv i d u a le s ( e n la
b a n d e ja
P L Á T A N O S + c ir u e la s
p a r a c u b it o s d e
h ie lo ). F á c il d e u s a r c u a n d o s e e s t á d e v ia je . S ó lo d e s c o n g e le y s ir v a .
F ru tas p ara e l bebé C u a n d o lo s b e b é s t ie n e n
3 a
6 m eses d e eda d ya
p u e d e n d i s fr u t a r d e
m u c h a s fr u t a s lic u a d a s . U n b u e n c o m ie n z o e s c o n s e r m a ja d o s y c o la d o s c o n
a g u a ca te; estos p u ed en
p lá t a n o m a d u r o . E s t a p u e d e s e r la
c o m id a
r e g u la r d e l b e b é c a d a d ía . L a s fr u t a s m a d u r a s (n a t u r a lm e n t e d u lc e s ), n o n e c e s it a n e n d u lz a r s e . P r u e b e a lg u n a s d e e s t a s c o m b i n a c io n e s . N o n e c e s it a c o m p r a r p u r é s p r o c e s a d o s c o n a z ú c a r . S im p le m e n t e t o m e la s fr u t a s fr e s c a s y m é z c l e la s e n s u li c u a d o r a . S u b e b é t a l v e z n o s e a g o r d o , p e r o s í s a lu d a b le .
U t ilic e s ó lo fr u t a s c o m p le t a m e n t e m a d u r a s ; s ir v a p o r c io n e s p e q u e ñ a s ( 1 - 2 c u c h a r a d it a s ) a l c o m ie n z o . D é le a l b e b e la s fr u t a s a n t e s d e la le c h e .
1.
2 . A g u a ca te + p era
3.
4.
A g u a c a t e + p lá t
A g u a cate + p u ré
M e lo c o t o n e s + p e
a n o
de m a n za n a
ra s
7. Pu ré d e
8. Pu ré d e
m a n za n a + ca qu i
m a n za n a s + pera
(n ís p e r o )
s
5. Pera s + ca q u i (n ís p e r o )
9 . C ir u e la s p a s a s (p u r é )
6 . F r e s a s + p lá t a n o
11. 1 0 . A lb a r ic o q u e s + c ir u
A lb a r ic o q u e s + p i
e la s p a s a s
ñ a
12. M a n za n a s r a lla d a s + p lá t a n o s
C u a n d o s u b e b é y a e s t é s u fic i e n t e g r a n d e c o m o p a r a in g e r ir c e r e a le s , s ó lo t ie n e q u e m e z c la r e l c e r e a l c o n
la fr u t a .
V é a s e e l c a p ít u lo s o b r e fr u t a s p a r a o t r a s c o m b i n a c io n e s s e n c illa s d e fr u t a s .
G a l le t i t a s p a r a e l b e b é
d u ran te
la
d e n t ic ió n
M e z c le : ½
t a z a d e m ie l (o p a r t e m e la z a )
¼
t a z a d e a c e it e
½
t a z a d e le c h e d e s o y a o n u e c e s
A g r é g u e s e le y m e z c le :
½
c u c h a r a d it a s a l
1 / 2 c u c h a r a d it a s u s t it u t o d e c a n e la o ¼
c u c h a r a d it a v a in illa
¼
c u c h a r a d it a a n ís m o lid o
M e z c le y a m a s e b i e n la h a r in a . L a m a s a en
d e b e d e ja r d u r a . R ó m p a s e
p o r c io n e s d e l t a m a ñ o d e u n a n u e z y e n r ó lle s e c o n
la s m a n o s h a s t a
a lc a n z a r e l t a m a ñ o d e 2 p u lg a d a s d e la r g o . A p lá s t e s e c o n u n a e s p á t u la h a sta el g rosor d e ¼
d e p u lg a d a . H o r n é e s e a t e m p e r a t u r a b a ja — 2 7 5 – 3 0 0
g r a d o s p o r 2 5 m in u t o s . S a le u n a d o c e n a d e g a lle t a s ..
P a p illa
o ga ch a
de
h a r in a
in t e g r a l
―M u y sa b ro sa y sa n a ‖ R é g im e n
a lim e n tic io , p á g . 3 7 3 .
B u e n a p a r a e l b e b é c u a n d o c o m ie n c e a in t e g r a l g r u e s a . P ó n g a s e a
c o m e r c e r e a le s . U s e la
h e r v ir e n la m i s m a p r o p o r c ió n
h a r in a
c o m o p a r a la
g a c h a d e a v e n a . C u é le s e . A ñ a d a le c h e m i e n t r a s t o d a v ía a e s t é c a lie n t e . A g u a
d e a rro z
G u á r d e s e e l a g u a e n q u e s e c u e c e e l a r r o z o la
c e b a d a . A ñ á d a s e a la
fó r m u la , la s fr u t a s o lo s v e g e t a le s d e l b e b é . V e g e t a le s p a r a e l b e b é S u b e b é p u e d e c o m e r v e g e t a le s d e s d e l o s 6 m e s e s d e e d a d . P o n g a lo s v e g e t a le s a l v a p o r h a s t a q u e e s t é n t ie r n o s y h a g a u n p u r é e n
la lic u a d o r a .
L o s v e g e t a le s fr e s c o s d e la h u e r t a s o n
en
lo m e j o r c u a n d o
está n
t e m p o r a d a — d e o t r a m a n e r a s e u s a r á n lo s c o n g e la d o s . Ú s e s e p o c a o n in g u n a s a l. L o s b e b é s n o t o le r a n b i e n la s ig u ie n t e s a lim e n t o s e n
la lic u a d o r a . C u a n d o e l n iñ o y a h a y a c r e c i d o ,
a lg u n o s c e r e a le s p o d r á n m e z c la r s e c o n S o p a s p a ra
s a l. P r u e b e m e z c la r lo s
lo s v e g e t a le s .
e l be bé
S u b e b é d is fr u t a r á d e la s s ig u ie n t e s s o p a s c o n p e d a c it o s d e p a n m o ja d o s e n la s o p a . (O sopa s son
seco
m á je s e e l p a n e n la s o p a c o n u n t e n e d o r .) E s t a s
u n a b u e n a f o r m a d e in c lu ir p r o t e ín a s e n
la d ie t a . L a
c a r n e y lo s
h u e v o s , q u e a m e n u d o s o n r e c o m e n d a d o s p a r a lo s b e b é s d e p o c a s s e m a n a s , n o e l m e jo r p la n . L o s b e b é s s e s o s t ie n e n m e jo r c o n n a t u ra le s t a n t o c o m o lo h a c e n
a lim e n t o s
lo s a d u lt o s . C u a n d o e l b e b é t ie n e a lr e d e d o r
d e 1 a ñ o s e le p u e d e n a ñ a d ir lo s s ig u ie n t e s a lim e n t o s . P a r a p r o t e ín a a d ic io n a l e l t o fu p u e d e a g r e g a r s e a t o d a s la s s o p a s . . .
1 . S o p a d e g u is a n t e s (a g r é g u e le 2. S opa d e ceba ba 3 . S o p a d e v e g e t a le s d e l ja r d ín 4 . S o p a d e v e g e t a le s c o n
a r r o z a lm e n d r a c o n a g u a c a t e
5 . C a ld o d e c e b a d a (a ñ á d a le g e r m in a d o d e a lfa lfa y líc u e s e a ñ á d a le t o fú m a ja d o ) 6 . S o p a d e c r e m a d e a p io 7 . C a ld o d e c r e m a d e a lm e n d r a c o n a g u a c a t e .
L ic u e la s s o p a s e n
lic u a d o r a p a r a u n a d ig e s t ió n m á s fá c il. E l g e r m in a d o d e
a lfa p u e d e a ñ a d ir a la s r e c e t a s d e a r r ib a p a r a n u t r ic ió n a d ic io n a l, t a m b ié n le v a d u r a d e
c e r v e z a , a lg a s m a r in a s o t a h in i d e a jo n j o lí.
C u a n d o s u b e b é t e n g a m á s a ñ o s , s e l e p u e d e n a ñ a d ir o t r a s s o p a s a
su
d ie t a ; t a le s p u r é d e fr ijo l e s . P a r a t o d a s e s t a s s o p a s la s r e c e t a s a p a r e c e n
en
e l c a p ít u lo d e S o p a s .
E l b e b é y l o s c e r e a le s C u a n d o lo s b e b é s t ie n e n
a lr e d e d o r d e 1 0 m e s e s d e e d a d (c u a n d o h a n
s a lid o lo s d i e n t e s ) t ie n e n
s u fi c ie n t e t ia lin a (a m ila s a e n la s a liv a ) p a r a
d ig e r ir a lm id o n e s o c e r e a le s . N o s e r e c o m ie n d a n lo s c e r e a le s a n t e s d e e s a e d a d . H a s t a lo s 1 0 m e s e s e l a lim e n t o d e l b e b é d e b e s e r l e c h e (p r e fe r i b le m e n t e d e l s e n o m a t e r n o ) y a lg u n a s fr u t a s y (z w ie b a c k ). ( E l p a n
pa n
en d u recid o
e n d u r e c id o s e d ig ie r e m á s fá c ilm e n t e y p r o v e e b u e n a
m a s t ic a c ió n y m a s a je p a r a la s e n c ía s y lo s d ie n t e s d e l b e b é .)
L o s c e r e a le s d e b e n s e r b ie n c o c id o s a l v a p o r . L o s c e r e a le s g e r m in a d o s r e q u ie r e n
m e n o s c o c im ie n t o p e r o d e b i e r a n e s t a r c o m p le t a m e n t e t ie r n o s
p a r a e l b e b é . M é z c le n s e l o s c e r e a le s e n u n a lic u a d o r a c o n l e c h e d e n u e z o d e s o y a — o a lg u n a o t r a d e la s f ó r m u la s p r o v is t a s . S i s e d e s e a , e n d ú lc e s e c o n t i m e la z a . P a r a u n a v a r ie d a d s a b r o s a
s e p u e d e u s a r a z ú c a r d e d á t ile s
o fr u t a s . A b a jo a p a r e c e n a lg u n a s d e la s c o m b in a c io n e s p o s ib l e s q u e e n c a n t a r á n a s u b e b é . L íc u e s e li c u a d o r a h a s t a q u e e s t é b ie n
su a ve.
A rroz in t e g r a l
M ijo
C eba da in t e g r a l c o c id a a l va por D á t ile s s in s e m illa s
in t e g r a l H a r in a d e m a íz . U v a s p a s a s m o ja d a s .
va por.
S e m illa d e g ir a s o l.
C ir u e la s
L e c h e d e a lm e n d r a .
pa sa s r e m o ja d a s .
Lech e d e
Lech e d e
n u eces o
C eba da
H o ju e la s
D á t ile s s in
d e t r ig o
s e m illa
U va s
A jo n jo lí
pa sa s
Lech e d e
r e m o ja d a s
soya o
P iñ ó n
n u eces.
Lech e d e a lm e n d r a s
M ijo
in t e g r a l
C erea l
in t e g r a l
c o c id a a l
h e r v id o a l
va por
va por
pa sa s
r e m o ja d a s
en tero
a lm e n d r a .
soya
U va s
h e r v id o a l
T r ig o
A v e n a c o c id a
1
D á t ile s s in
s e m illa
c u c h a r a d it a
C o c o r a lla d o
d e s e m illa s
Lech e d e soya o n u eces
d e lin a z a
D á t ile s o a zú ca r de d á t ile s Lech e d e coco o de
de gra n os C en ten o
M ie l
h o ju e la s
Lech e d e
H ig o s n e g r o s
coco o de
Lech a d e
n u ez de
a lm e n d r a s
m a ra ñ ón o de
n u ez de
Lech a d e
a lm e n d r a s
m a ra ñ ón
soya o
m ix t o s
en tero o en
n u eces
T r ig o sa rra cen o
G r a n o la c r u d a d e
C erea l de
R o s a lía
A ven a
gra n os
Pu ré de
S e m illa s d e
L e c h e d e a lm e n d r a s ,
C eba da a l
m e z c la d o s
m a n za n a
lin a z a
m a n t e q u i l la d e d á t i l e s
va por
A lb a r ic o q u e s
S e m illa d e
A zú ca r de
(m é z c le s e e n
D á t ile s
n o s u lfa t a d o s
g ir a s o l
d á t ile s
procesa dora de
p ic a d o s
Lech e d e
m o lid a
Lech e d e
a lim e n t o s y a ñ á d a le
T a h ín i d e
n u ez de
Lech e d e
soya o
le c h e d e d á t ile s )
a jo n jo lí
m a ra ñ ón o
s o y a (s i s e
d e a lm e n d r a s
n e c e s it a )
n u eces
u n a
G ra n os g e r m in a d o s (a l v a p o r ) A lb a r ic o q u e s / m a n za n a s Lech e d e soya o d e a lm e n d r a y a jo n jo lí
A
p ro p ó sito , si s o b ra
se g u ro q u e
a
U ste d
a lg o c u a n d o su
t a m b ié n
le
be bé h a ya
t e r m in a d o , e s t o y
en c a n ta rá .
― Q u e t o d o p a d r e y m a d r e r e c o n o z c a n q u e c u a n d o s u h ij o t ie n e d e e d a d , y a h a n h e c h o m á s d e la m it a d d e t o d o lo q u e h a r á n p o r s u c a r á c t e r .‖ H o r a c io B u s h n e ll.
T o m a d o d e U n a b u e n a c o c in e r a D ie z T a le n to s, P á g s. 4 8 -5 6
w w w . la ic o s . o r g