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RECETAS VEGETARIANAS

LA DIETA

VEGETARIANA En el proceso de respetar y cuidar nuestros cuerpos, la dieta debe ocupar un lugar destacado. Una dieta vegetariana es especialmente beneficiosa a fin de incrementar la claridad, la concentración y el planteamiento sutil que exige la evolución espiritual. Muchos de nosotros, criados en el mito de las proteínas, tememos debilitarnos si no comemos un poco de pescado, de carne o de pollo. Pero este mito lo podemos empezar a desacreditar si imaginamos a un elefante comiendo hojas y ramas. De hecho, algunos de los animales más fuertes del mundo (incluso famosos atletas) son vegetarianos estrictos. Cuando una persona descubre que en su interior se está despertando su naturaleza espiritual, empieza a experimentar muchos cambios. Uno de ellos es el desarrollo de una sensibilidad mediante la cual su relación entre el cuerpo y el alma toma un nuevo significado e importancia. La visión interior del alma le revela aspectos que antes no conocía ni sentía. Sus energías sutiles se hacen muy tangibles y la persona se da cuenta con mucha claridad si lo que ha ingerido su cuerpo es realmente saludable. 

El desarrollo de esta sensibilidad normalmente forma parte de una práctica espiritual. Cuanto más desarrolle una persona su capacidad de introspección, cuanto más profundice en las leyes espirituales y medite, más sensible se volverá hacia estos aspectos. La percepción de sustancias no vegetarianas cambia, instintivamente prefiere verduras, cereales y frutas. El cuerpo de cada persona tiene una sensibilidad propia que cuando la desarrolla de la forma adecuada sabe lo que le sienta bien y lo que no.

Tabla de medidas: cuchara sopera (c/s) de postre (c/p) de café (c/c)



ENTRANTES y APERITIVOS Platos sugerentes y festivos.

Canapés con paté Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas (40 piezas) Masa: 400 g de harina 150 g de mantequilla 40 g de azúcar 1 sobre de levadura en polvo (15 g) 250 ml de nata 1½ c/s de sal 50 g de sésamo (opcional)

Base del paté: 1 parte de queso para untar ½ parte de mantequilla Verde: Perejil fresco triturado Oscuro: Miso y olivas negras sin hueso trituradas

• Elaboración • • Deshacer la mantequilla y mezclar todos los ingredientes para la masa, excepto la nata que se irá añadiendo hasta conseguir una mezcla homogénea. • Extender la masa sobre una fuente para horno y cortarla antes de hornearla. Introducir en el horno a 180º hasta que se dore. Tiene que quedar crujiente. • Para el paté verde mezclar el queso, la mantequilla y el perejil hasta conseguir una mezcla consistente. • Para el paté oscuro mezclar el queso, la mantequilla, el miso y las olivas hasta conseguir un mezcla consistente. • Extender el paté sobre la masa horneada y decorar al gusto 

Humus Tiempo de elaboración: 15 min. Ingredientes para cuatro personas 250 g de garbanzos cocidos 50 cl de caldo (cocción) 1 c/s de tahini (pasta de sésamo) 6 c/s aceite de oliva 1/2 limón

Sal Perejil fresco Pimentón dulce Pimienta negra Semillas de sésamo

• Elaboración • • Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, el tahini, el perejil (solo hojas) y el zumo del limón. Triturarlo todo y seguidamente añadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede añadir algo más de caldo para obtener la consistencia deseada. • Sazonar el puré con la sal, el pimentón y la pimienta hasta conseguir el gusto deseado. • Al servir el humus sobre tostadas de pan puede decorarse por encima con semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite.



Paté de berenjena Tiempo de elaboración: 20 min. Ingredientes para cuatro personas 2 de berenjenas grandes 2 c/s de aceite 1 c/p del zumo de un limón 2 ramas de perejil ½ c/p de comino molido

½ c/p de orégano ½ yogurt (griego o natural) 1 c/s de tahini (opcional) Sal

• Elaboración • • Asar las berenjenas cortadas por la mitad a horno medio (180º) entre 30 y 45 minutos. • Dejar enfriar y extraer la pulpa. Colocar en un bol la pulpa de las berenjenas, triturar y añadir el perejil finamente picado y el orégano. Mezclar bien hasta que se integren todos los elementos. Agregar el resto de ingredientes excepto el aceite, batiendo otra vez. Por último, añadir poco a poco el aceite hasta formar una masa ligada, suave y consistente. • La combinación del sabor un poco ahumado de las berenjenas con el comino y el limón da como resultado un sabor muy original.

Sugerencia Poner encima o alrededor unas pocas aceitunas negras y pimiento rojo asado. Si se desea una mezcla más consistente agregar un poco de pan tostado, o bien almendras, avellanas o nueces.



Paté clásico Tiempo de elaboración: 10 min. Ingredientes para cuatro personas 1 parte de queso para untar ½ parte de mantequilla Miso o salsa de soja Levadura de cerveza

• Elaboración • • Mezclar el queso, la mantequilla, el miso y la levadura de cerveza hasta conseguir una mezcla consistente. • Para un sabor más intenso añadir más miso y para conseguir una mezcla más consistente poner más levadura de cerveza. • Puede extenderse sobre pan tostado o cualquier tipo de pan recién hecho.



Paté de garbanzos Tiempo de elaboración: 10 min. Ingredientes para cuatro personas 250 g de garbanzos cocidos 125 g de olivas verdes sin hueso 6 c/s de aceite de oliva ½ limón 30 cl de caldo (cocción de los garbanzos) Sal Comino en polvo

• Elaboración • • Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, las olivas, el comino y el zumo del limón. Triturarlo todo y seguidamente añadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede añadir algo más de caldo para obtener la consistencia deseada. • Sazonar la mezcla al gusto (debe quedar un sabor intenso). • Al servir el paté sobre tostadas de pan, puede decorarse por encima con una oliva.



Tortilla de patatas sin huevo Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 5 patatas medianas 350 ml leche 30g de harina 1 c/c de cúrcuma (colorante alimentario) Agua Aceite y sal

• Elaboración • • Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Freírlas en abundante aceite –es conveniente usar una sartén antiadherente para que después no se pegue la harina–. Cuando empiecen a dorarse bajar el fuego para que queden blandas. • Una vez hechas, apartar la sartén del fuego, sacar las patatas con una rasera para eliminar el aceite en lo posible. A parte mezclar en un bol la leche, la harina y la cúrcuma. Batir bien todo y añadir las patatas. Dejar unos instantes para que penetre la mezcla en la patata. • Poner en la sartén unas gotas del aceite utilizado para freír las patatas a fuego moderado y añadir la mezcla. Cuando cuaje, bajar el fuego al mínimo para que se haga por dentro y dejar que se dore. Darle la vuelta para que se dore por las dos caras hasta que esté bien hecha (tarda más tiempo que al hacer con huevo).

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ENSALADAS Las ensaladas dominan las recetas vegetarianas. En general se componen de verduras crudas o cocidas, combinadas con otros ingredientes que las complementan, y aliñadas con una salsa o simplemente con aceite de oliva. La variedad de combinaciones con estos ingredientes sólo está limitada por nuestra imaginación.

Ensalada de arroz Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 300 g de arroz 200 g de guisantes congelados 4 tomates medianos 1 bote de maíz dulce (300 g) o congelado Olivas negras sin hueso

• Elaboración • • Hervir el arroz y los guisantes. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua fría. • Cortar los tomates y olivas en trozos pequeños. • Mezclar todos los ingredientes y aliñar simplemente con aceite y sal o bien con salsa mayonesa.

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Ensalada de espagueti con tofu Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas 400 g de espagueti 300 g de tofu 2 tomates medianos 1 calabacín Olivas negras sin hueso

Salsa de soja o tamari Limón Orégano Aceite de oliva y sal

• Elaboración • • Cocer al vapor el calabacín y el tofu troceados. • Trocear los tomates y las olivas negras. Añadir el calabacín y el tofu y rehogar todo en crudo con el aceite, la salsa de soja, el limón y el orégano. Rectificar de sal y dejar reposar la mezcla. • Hervir los espaguetis con agua, un poco de aceite y sal, hasta conseguir que estén al dente. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua fría. • Montar el plato al gusto. Puede ponerse en la nevera antes de servir para notar más su efecto refrescante.

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Ensalada de lentejas Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas Vinagreta: 5 c/s de aceite 1 c/s de mostaza de Dijon 1 c/s de vinagre de Módena Hojas de perejil fresco Albahaca y Limón Sal y pimienta

300 g de lentejas 200 g de arroz 2 tomates medianos 12 pepinillos agridulces Olivas negras sin hueso Pimiento escalibado Rúcula

• Elaboración • • En una olla a presión poner a cocer las lentejas. Calentar con el fuego al máximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presión bajar el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla a presión. Al acabar y enfriarse la olla colar las lentejas. • En otro fuego, hervir el arroz durante unos 20 minutos hasta que quede al dente. Eliminar el agua residual si queda. • Mientras se cuecen el arroz y las lentejas, trocear tomates, pepinillos, olivas, pimiento y rúcula, y conservar a parte. • Para la vinagreta desmenuzar las hojas del perejil y mezclar el resto de ingredientes hasta conseguir una emulsión espesa y conseguir el gusto deseado. • Finalmente mezclar todo y montar los platos. Mantener en la nevera unas 2 horas antes de servir. Sugerencia En vez de rúcula se puede utilizar lechuga o endivias. Para dar al plato un toque diferente también se le pueden añadir nueces picadas.

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Ensalada variada Tiempo de elaboración: 10 min. Ingredientes para cuatro personas Lechuga Tomate Zanahoria Pepino Olivas verdes y negras Manzana Nueces y pasas Aceite de oliva y limón

• Elaboración • • Limpiar todo con agua abundante. Cortar a trocitos y añadir la manzana que previamente habremos pelado y cortado a tacos, las nueces y las pasas. • Presentar sobre una fuente o plato grande y aliñar con aceite de oliva, sal y jugo del limón.

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Ensaladilla de arroz con salsa verde Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas 50 g alubia roja 100 g arroz basmati 1 zanahoria 1 pimiento verde mediano ½ pimiento rojo 100 g judía verde 100 g maíz congelado

100 g guisante congelado Olivas verdes sin hueso Corazones de alcachofas en conserva 4 tomates Pimiento morrón y olivas negras sin hueso para decorar Aceite de oliva y sal

• Elaboración • • Cocer las alubias rojas. Es importante que queden enteras (poner a remojo la noche anterior). • Cocer el arroz; los granos han de quedar enteros y sueltos. Para esto hay que lavar el arroz con un colador y ponerlo a hervir con el agua (2 partes de agua por una de arroz) junto a un chorro de aceite de oliva y sal. Cuando empiece a hervir poner a fuego lento y dejar que se haga. Si es necesario añadir un poco más de agua hirviendo. • Cortar zanahorias, pimientos y judías en cuadraditos. Cocer las zanahorias, judías, pimientos, maíz congelado y guisantes congelados con muy poca agua y añadir sal (sin aceite). Han de quedar cocidos por dentro. • Cuando se enfríe mezclar todo con las aceitunas y las alcachofas cortadas en cuatro trozos. • Finalmente mezclar la ensaladilla con la salsa verde y decorarla con tiras de pimientos, rodajas de tomate y ramitas de perejil. 16

CREMAS, SOPAS

y PURÉS

Frías o calientes, espesas o ligeras, las sopas, cremas y purés forman un primer plato suave, nutritivo y reconfortante. Ideales para combatir el rigor del frío invernal, pero también para refrescarnos en las estaciones más cálidas.

Crema de calabacín y zanahoria Tiempo de elaboración: 35 min. Ingredientes para cuatro personas 2 calabacines medianos 2 zanahorias medianas 2 patatas medianas 50 g de avena Agua Aceite, sal y pimienta

• Elaboración • • Rehogar en una cazuela las verduras cortadas y la avena con aceite de oliva durante unos 5 minutos. • Añadir el agua necesaria para que no quede excesivamente líquida y dejar hervir unos 15 minutos. • Triturarlo todo, salpimentar al gusto y dejar hervir unos 10 minutos.

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Crema de calabaza Tiempo de elaboración: 50 min. Ingredientes para cuatro personas

500 g de calabaza 1 tomate mediano 3 c/s de aceite 500 ml de caldo vegetal 25 grs. de almendra tostada

Una pizca de cayena (guindilla molida) 1 c/c de curry Pipas de calabaza (opcional) Sal

• Elaboración • • Cortar la calabaza en dados y pelar el tomate. En una cazuela poner a calentar el aceite, añadir la calabaza y el tomate y cocinar a fuego lento, removiendo de vez en cuando hasta que se consuma el jugo de la calabaza y quede totalmente desecha (30-45 minutos). • Añadir el caldo vegetal, las almendras tostadas, la cayena, el curry y sazonar. Triturarlo todo y pasarlo por el colador chino. Calentar y dejarlo hervir unos 5 minutos, acabar de poner a punto de sal. • Para servir decorar con unas pipas de calabaza fritas previamente.

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Sopa de Navidad Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 400 g de pasta de trigo duro (galets, tiburones…) 1 patata mediana 1 zanahoria mediana 2 ramas de apio con hojas

1 nabo 1 chirivía 300 g de garbanzos ½ Col Aceite y sal

• Elaboración • • Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Pelar y lavar la patata y las verduras. • Poner todos los ingredientes en una olla a presión y añadir unos 2 litros agua. Calentar y dejar haciendo 45 min. • Colar el caldo y añadir parte de la col, los garbanzos, la zanahoria, el nabo y la patata. Triturar todo hasta obtener la textura deseada. Pasar por el colador chino para eliminar la partícula sólida. Puede añadirse pimienta, hierbabuena o menta para darle un sabor más especial. • Calentar el caldo y añadir la pasta, dejar que hierva unos 20-25 minutos según el punto de dureza deseado.

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Sopa de lenteja amarilla y apio Tiempo de elaboración: 25 min. Ingredientes para cuatro personas 200 g lenteja amarilla pelada 4 zanahorias 4 ramitas de apio 2 patatas medianas 75 cl de agua

Aceite Laurel en polvo (mejor azafétida) Cayena (mejor guindilla) Sal

• Elaboración • • En una cazuela poner el aceite y hacer la azafétida un poco. Añadir las patatas, el apio y las zanahorias troceadas y sofreír todo durante unos 5 minutos. • Agregar el agua y las lentejas. Cuando hierva todo dejar unos 5 minutos más y triturarlo todo. Dejar hirviendo unos 5 minutos más. • Añadir la guindilla y la sal para que el gusto sea fuerte pero no picante. Si se utiliza cayena es mejor ponerla al principio con el aceite.

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Sopa de tomate Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 1 calabacín mediano 4 zanahorias 3 ramitas de apio 5 c/s de copos de avena (o 2 patatas) 1 l de agua

200 g de tomate triturado de lata (o tomate natural rallado) Aceite, hojas de laurel, pimienta, cayena

• Elaboración • • Cortar el calabacín, las zanahorias y el apio y rehogar con aceite de oliva unos 5 minutos. Añadir el agua y dejar hervir unos 15 minutos más. • Aparte preparar el tomate con un poco de aceite de oliva, una cucharadita de azúcar, la sal, pimienta y cayena (echar solo un poco, el objetivo es que la sopa tenga un sabor fuerte pero no picante). • Mezclar el tomate con las verduras, triturar todo y poner a punto de sal. Añadir 4 hojas de laurel y dejar hervir unos 10 minutos.

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HORTALIZAS y VERDURAS Aprovecha de la gran variedad de hortalizas existente según la época del año, para preparar platos principales de verduras o para acompañar otros platos.

Coliflor con bechamel Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas 1 coliflor de unos 600 g. 3 patatas medianas 100 g. queso rallado Agua y sal

Salsa bechamel ¾ l. de leche 45 g. de harina 45 g. de mantequilla Nuez moscada en polvo y sal

• Elaboración • • Limpiar la coliflor, cortarla en trozos medianos, lavarla y ponerla a hervir en una cazuela junto con las patatas peladas y cortadas, el agua y un poco de sal. • Salsa bechamel: Mientras tanto, en otra cazuela poner a calentar la mantequilla y, cuando esté fundida, añadir la harina dejando que se dore ligeramente. A continuación verter poco a poco la leche e ir removiendo para que no se formen grumos. Mantener la salsa a fuego lento durante unos 20 minutos. Ir removiendo de tanto en tanto, para que no se formen grumos o se pegue en el fondo de la cazuela. Finalmente aromatizar con un poco de nuez moscada y sal. • Cuando la coliflor y la patata estén cocidas, escurrir bien las verduras para que no suelten agua al hornearlas y depositarlas sobre una fuente de horno. Verter por encima la salsa bechamel de forma que cubra bien. Espolvorear con queso rallado por encima y gratinar en el horno a 250 ºC durante unos 5 minutos. Servir caliente. 24

Empanada de pan con crema de zanahorias Tiempo de elaboración: 75 min. Ingredientes para cuatro personas 500 g de masa de pan (ver receta bollitos de pan)

1 L de leche de vaca o de soja Nuez moscada 80 g de maizena 75 g de mantequilla Sal

Relleno: 3/4 kg zanahorias

• Elaboración • • Pelar y cortar las zanahorias en trozos. Triturarlas junto con la leche y poner la mezcla a hervir con la mantequilla, nuez moscada y sal durante unos 15 min. • Disolver en un bol con agua o leche la maizena hasta obtener una crema espesa (textura de flan). • Extender con un rodillo la masa de pan (½ cm de grosor) en una plancha para horno previamente untada con aceite y espolvoreada con harina. • Cubrir con una capa gruesa de crema de zanahoria la mitad de la masa dejando un borde de aproximadamente 1 cm sin crema. Doblar la masa por la mitad y sellar los bordes. Con una brocha pintar la empanada con leche. Hornear a una temperatura de 75º (pero apagado) unos 20 minutos para que suba la masa. Sin sacar la empanada del horno ponerlo a 180-200º y hornear unos 20 minutos o lo que sea necesario hasta que la superficie se dore. Sugerencia El relleno puede ser con otros ingredientes: sólo verduras, crema de tomate, tomate con verduras, espinacas con tofu, etc.

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Estofado de verduras con tofu y patatas al romero Tiempo de elaboración: 60 min. Ingredientes para cuatro personas 250 g de guisantes congelados 250 g de zanahorias 250 g de champiñones frescos 250 g de calabacines 250 g de tofu Salsa de soja Sal y especias Pimentón de la Vera o dulce

Pimienta negra o cayena Aceite de oliva Patatas al romero: 8 Patatas medianas Aceite oliva Romero Sal

• Elaboración • • Cortar el tofu en cuadrados pequeños (1 cm aprox.), mezclar con un chorro de salsa de soja y dejar reposar. • Pelar y cortar en cuadrados pequeños las zanahorias y los calabacines. Limpiar y cortar en láminas los champiñones. Sofreír en una cazuela ancha o sartén, con aceite, durante 10 minutos las verduras cortadas y los guisantes añadiendo ½ vaso de agua. Sin apagar el fuego añadir los champiñones, el tofu, la sal y las especies al gusto. Mantener en el fuego hasta que todo esté en el punto deseado (las verduras han de quedar firmes, no deshechas). • Para el acompañamiento de patatas, pelarlas y trocearlas a tacos. Colocarlas sobre una bandeja de horno y rociarlas con aceite de oliva. Espolvorear con romero y sal al gusto. • Introducir la bandeja en el horno a 180º y hornear entre 30 y 40 minutos (hasta que queden doraditas) . 26

Verduras al horno Tiempo de elaboración: 60 min. Ingredientes para cuatro personas 4 alcachofas 2 berenjenas 1 pimiento rojo 4 tomates 2 calabacines 4 patatas Aceite Sal y pimienta

• Elaboración • • Lavar todas las verduras. Cortar por la mitad berenjenas, calabacines y patatas, y hacerles cortes sobre la superficie. Vaciar el pimiento, quitar la parte superior del tomate y abrir la alcachofa. • Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Salpimentar las patatas y alcachofas; al resto solo salar y rociar todo con aceite. Introducir en el horno previamente calentado a 180º y hornear durante 50-60 minutos, según el tipo de horno. Sugerencia Para hacer el plato más completo se pueden acompañar con cuscús.

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Verduras rehogadas al horno Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 2 alcachofas 2 berenjenas 2 pimiento rojo 2 pimiento verde 4 patatas

Aceite Sal Pimentón dulce (de la Vera) Orégano

• Elaboración • • Lavar todas las verduras, trocearlas y reservarlas. • En una cazuela o bol grande poner el aceite, el pimentón, la sal y el orégano. Agregar las verduras troceadas y rehogar todo con las manos. • Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Introducir en el horno previamente calentado a 175º y hornear durante unos 30 minutos, según el tipo de horno, hasta que las verduras estén doradas pero no quemadas. Sugerencia Se pueden servir acompañándose de paté de garbanzos.

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CEREALES y LEGUMBRES Los cereales combinados con legumbres o con frutos secos constituyen una dieta rica en proteínas de primera clase que resulta de gran utilidad y valor nutritivo para el ser humano.

Cuscús con verduras Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 1 pimiento rojo 1 berenjena 2 tomates 200 g de champiñones

2 tacitas (pequeñitas de café) de cuscús 1 hoja de laurel Un poquito de guindilla picante Aceite y Sal

• Elaboración • • Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas. • Poner en una cazuela un poco de aceite y añadir todas las verduras cortadas a trocitos pequeños, los champiñones, la hoja de laurel, un poco de guindilla picante y un poco de sal. Dejar todo a fuego lento hasta que las verduras estén blandas, removiendo de vez en cuando. • Aparte, saltear el cuscús en una sartén con un poco de aceite y removerlo hasta que esté un poco dorado. Luego añadir el agua caliente (justo el doble que de cuscús). Apagar el fuego, cubrir con una tapadera y dejar en reposo unos 10 minutos. • Mezclar el cuscús con las verduras de la cazuela, y ya está listo para servir. Sugerencia En vez de dejar enfriar el cuscús en la sartén se puede verter sobre un molde circular con hueco en el centro y después de desmoldar se puede rellenar el hueco con la mezcla de verduras.

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Lentejas con arroz Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 1 patata (opcional) 1 zanahoria 1 pimiento rojo 1 tomate 1 l de agua

250 g de lenteja pardina 100 g de arroz 1 c/s de aceite 1 hoja de laurel Sal y pimentón de la Vera al gusto

• Elaboración • • En una olla a presión poner la zanahoria pelada y cortada por la mitad, el tomate picado, una tira de pimiento, el agua, las lentejas, el aceite, la hoja de laurel, la sal y el pimentón. Si se pone patata deberá estar troceada. • Calentar con el fuego al máximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presión bajar el fuego al mínimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla a presión. • Hervir el arroz a parte durante unos 20 minutos y después mezclar con las lentejas ya cocinadas.

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Lentejas con arroz y verduras Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 150 gr. de arroz (integral) 150 gr. de lentejas 1 pimiento rojo 1 pimiento verde

Aceite de oliva Hojas de laurel o hierbas al gusto Sal

• Elaboración • • Se prepara todo por separado. Se hierve el arroz con abundante agua durante ½ hora y se deja reposar tapado durante 1 o 2 horas más hasta que haya absorbido toda el agua. • Se hierven las lentejas junto a unas hojas de laurel o hiervas al gusto de cada uno, hasta que se vea que están tiernas. Si han estado en remojo unas horas antes se cuecen mejor. • Se saltean los pimientos, previamente troceados, con aceite de oliva y un poco de sal (al gusto). Sugerencia A la hora de servir se le puede añadir salsa de tomate u otras verduras y hortalizas.

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Seitán a la naranja Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas 250 g de seitán (gluten de trigo) 2 zanahorias 100 g de champiñones 50 g de guisantes hervidos 2 hojas de laurel

2 c/s de aceite de oliva 1 naranja Miso o salsa de soja Sal

• Elaboración • • Sofreír un poco la zanahoria cortada en rodajas. Añadir los champiñones cortados y mantener a fuego lento unos minutos. Añadir los filetes de seitán, el laurel, el jugo y la piel rallada de la naranja. Mantenerlo tapado y cocinar durante unos 25 minutos. Vigilar que no se seque y añadir un poco de agua si es necesario. • Diluir el miso en parte del jugo cocinado, añadirlo junto a los guisantes y cocinar durante unos 3 minutos más a fuego lento.

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PASTA, PAN y PIZZA Las variedades de pasta acompañadas con salsas proporcionan platos tan saludables como nutritivos. El pan es un elemento básico a la hora de acompañar cualquier comida o en los bocadillos. Con sus diferentes formas: barra, panecillo, bollo… y los ingredientes que lo forman conseguimos un alimento atractivo y sabroso que complementa la mejor mesa. Como base para pizzas puede formar un plato único y completo.

Bollitos de pan Tiempo de elaboración: 75 min. Ingredientes para cuatro personas 500 g de harina (mezclar blanca con integral) 1 c/s de levadura seca de pan 1 c/s de sal (al gusto)

7 c/s de aceite (oliva o girasol) Agua templada (la necesaria para formar la masa)

• Elaboración • • En un cuenco, mezclar la harina, levadura seca y sal. Añadir el aceite y el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda, pero que no se pegue a las manos. Amasar de 10 a 15 minutos. • Untar una bandeja de horno con aceite y espolvorear con harina. Hacer bolas del tamaño de un bollo, teniendo en cuenta que su tamaño se multiplicará. • Encender el horno a 75º hasta que esté un poco caliente y luego apagar. Poner la bandeja en el horno para que los bollitos suban, durante unos 25 minutos. • Sin sacar la bandeja encender el horno a 200º y cuando alcance la temperatura dejar cocer unos 20 minutos (o más para que queden dorados). Sugerencia La misma masa sirve para hacer pan de molde o darle forma de barras etc.

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Conchas tricolor con salsa de tomate Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 400 gr. de conchas tricolor 6 tomates medianos 1 zanahoria 1/2 pimiento rojo

150/200 gr. queso rallado Alcaparras Orégano Aceite y sal

• Elaboración • • Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar. • Sofreír los tomates pelados y troceados con la zanahoria a tiras y el pimiento a fuego lento. Añadir sal y triturar (chafar con un tenedor). • Juntar las conchas, el queso rallado, el sofrito y añadir las alcaparras y el orégano. • Se puede gratinar con el horno fuerte para que el queso se deshaga. Sugerencia Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta.

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Espaguetis al horno Tiempo de elaboración: 50 min. Ingredientes para cuatro personas 400 gr. de espaguetis 1 pimiento rojo mediano 1 pimiento verde mediano 1 berenjena mediana 150/200 gr. queso rallado 50 gr. de soja “destrinada” pequeña 1 bote de tomate triturado.

• Elaboración • • Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar. • Sofreír el tomate y las verduras cortada pequeñas a fuego bajo. Añadir sal y especias al gusto. • Hervir la soja destrinada unos 2 minutos y escurrir. • Juntar todo y poner en una fuente para horno, añadir el queso rallado por encima y unos trocitos de margarina. Gratinar con el horno fuerte hasta que los espaguetis estén dorados. Sugerencia La margarina o mantequilla a trocitos hace que la pasta quede más jugosa y no se reseque el queso. Como variante se puede utilizar otro tipo de pasta.

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Gnocchi con setas y guisantes Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas 400 g conchas tricolor 300 g champiñones 160 g guisantes 200 g crema de leche

150/200 g queso rallado perejil fresco jengibre aceite, sal y pimienta

• Elaboración • • Hervir la pasta unos 10 minutos y dejarla en reposo otros 10 minutos. Escurrir y reservar. • Sofreír los champiñones cortados a láminas, a fuego fuerte para eliminar la parte líquida. Cuando hayan eliminado la mayoría de líquido, añadir el perejil fresco picado y el jengibre. Finalmente salpimentar al gusto. • Hervir los guisantes si son frescos o congelados. • Juntar los gnocchi, los champiñones, los guisantes y la crema de leche y rehogar hasta que la crema espese. • Añadir el queso rallado y si se desea gratinar en el horno. Sugerencia Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta y los champiñones pueden sustituirse con cualquier seta de la temporada.

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Pan casero Tiempo de elaboración: 80 min. Ingredientes para cuatro personas 300 g de harina integral 200 g de harina blanca 1 1/2 c/s de levadura seca para pan 1 c/s de sal (al gusto) 7 c/s de aceite de oliva o girasol Agua templada (la necesaria para formar la masa)

• Elaboración • • En un cuenco mezclar la harina, la levadura seca y la sal. Añadir el aceite y el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda pero que no se pegue en las manos. Amasar encima de la mesa entre 10 y 15minutos. • Untar con aceite una bandeja para horno y espolvorear con harina. Colocar la masa formando una barra ancha y larga u otra forma que se desee. • Encender el horno a 80º y cuando esté caliente apagar e introducir la masa dejándola unos 30 minutos. Conseguiremos que la masa suba. Sin sacar la masa encender el horno a 175º-200º y una vez que alcance la temperatura, dejar hornear durante unos 25-30 minutos. Sacarlo cuando esté dorado.

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Pastel de macarrones Tiempo de elaboración: 90 min. Ingredientes para cuatro personas 300 g de macarrones 400 g de tomates 400 g calabacín/berenjena 100 g zanahoria/pimiento rojo 3 c/s de aceite de oliva sal, albahaca, orégano laurel, canela 2 filetes de soja

30 g de mantequilla 70 g de queso rallado tipo parmesano Salsa bechamel: 100 g de mantequilla 8 c/s de harina 1 l de leche nuez moscada en polvo, sal

• Elaboración • • Rallar el tomate, el pimiento rojo y la zanahoria, cortar en cuadraditos el calabacín y la berenjena. • Hacer un sofrito con el tomate, pimiento rojo, zanahoria, calabacín y berenjena. Sazonar y aromatizar al gusto con albahaca, orégano, laurel y canela. Cubrir con dos vasos de agua y dejar que ligue todo hasta quedar jugoso pero seco (± 1 hora). • Reblandecer los filetes de soja y cortar en cuadraditos. Freír en aceite, salar y añadir salsa de soja. Apartar cuando se doren. • Antes de acabar de hacerse el sofrito de tomate, añadir las piezas de soja y rehogar todo junto. • Hervir los macarrones hasta que queden muy blandos (± 20 minutos). Escurrirlos y rehogar con mantequilla. • En una fuente para el horno disponer una capa de macarrones sobre el fondo. Espolvorear con queso y cubrir con otra capa del sofrito de tomate. Colocar encima una segunda capa de macarrones y espolvorear con queso. • Para la salsa bechamel, deshacer la mantequilla en una cazuela a fuego lento. Añadir la harina y remover hasta quedar ligeramente tostada. Verter la leche poco a poco e ir removiendo con una barita de batir para evitar que queden grumos. Dejar que vaya espesando y mover de tanto en tanto. Salar y añadir nuez moscada al gusto. • Cubrir los macarrones con la salsa bechamel. Espolvorear con queso y algún trozo de mantequilla. Gratinar en el horno (ya caliente) a 200º (± 15 minutos) en los últimos momentos. 40

Pizza de verduras y champiñones Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas Tomate triturado (lata pequeña) 2 c/s de maizena 250 g queso tierno 250 g champiñones 2 calabacines medianos 4 tomates medianos 1 pimiento verde Olivas negras sin hueso

Aceite, sal y orégano Masa: 800 g harina 15 g levadura de pan en polvo Sal, 5 c/s de aceite de oliva o girasol Agua templada (la necesaria)

• Elaboración • • Mezclar la harina con la levadura y la sal. Añadir el aceite y el agua. Amasar para que la mezcla quede blanda y así poder estirarla bien. • Untar con aceite una plancha para horno y estirar encima la masa con un rodillo hasta que quede una capa fina ya que luego subirá. • Cortar las verduras en rodajas y los champiñones en láminas. Rehogar en crudo con aceite de oliva. Mezclar la maizena con el tomate triturado para que disuelva todo el líquido. • Juntar todos los ingredientes y distribuirlos sobre la masa • Hornear a 180º aproximadamente unos 25 minutos, hasta que la masa esté cocida. Sacarla del horno añadir el queso rallado y el orégano, y hornear unos 5 minutos más (vigilar que el queso no se queme). 41

SALSAS, ALIÑOS y CONDIMENTOS Salsas para condimentar y acompañar los platos y darles un gusto suave y aromático.

Salsa verde Tiempo de elaboración: 5 min. Ingredientes para cuatro personas 1 parte de leche (cualquier tipo) 1 parte de aceite de oliva 1 parte de aceite de girasol Sal Perejil fresco Albahaca fresca Limón

• Elaboración • • En un vaso de batidora verter la leche, los aceites y la sal. • Batir a la velocidad más lenta posible manteniendo la varilla sobre el fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayoría de la salsa mover la varilla para que se consolide toda la mezcla. • Añadir el limón y el perejil picados finamente junto a la albahaca. Seguir batiendo hasta conseguir una mezcla homogénea. Tiene que quedar una salsa compacta. Sugerencia Para conseguir un sabor más intenso se puede añadir un poco de pimienta negra. En cambio para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.

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Salsa mayonesa Tiempo de elaboración: 5 min. Ingredientes para cuatro personas 1 parte de leche (cualquier tipo) 1 parte de aceite de oliva 1 parte de aceite de girasol Sal Cúrcuma (colorante natural) Jengibre Limón

• Elaboración • • En un vaso de batidora verter la leche, los aceites, sal, cúrcuma y jengibre. • Batir a la velocidad más lenta posible manteniendo la varilla sobre el fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayoría de la salsa mover la varilla para que se consolide toda la mezcla. • Añadir el limón y mezclar. Tiene que quedar una salsa consistente. Sugerencia Para conseguir un sabor más intenso junto al limón se puede añadir un poco de mostaza. En cambio para hacerla más suave utilizar todo el aceite de girasol.

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POSTRES y DULCES Frutas y dulces caseros, calientes o fríos, pueden formar parte del postre que pone la guinda al final de una exquisita comida vegetariana.

Apple crumble Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 250 g harina 150 g mantequilla 100 g azúcar 1 Kg manzanas

• Elaboración • • Mezclar la harina con el azúcar. Añadir la mantequilla a dados un poco blanda (ni dura ni derretida). Amasarla con la harina y el azúcar frotando con las manos para que se funda bien, hasta conseguir una masa arenosa en forma de migajas. • Untar con aceite el fondo de una bandeja de horno y colocar sobre ella las manzanas ya peladas y cortadas a trozos grandes. • Sobre las manzanas verter la mezcla de harina, azúcar y mantequilla. Las manzanas tienen que quedar tapadas, no aplastadas. • Poner la bandeja en el horno a 180º durante unos 30 minutos. (según el horno). Debe quedar tierno en el interior.

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Arroz con leche Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 1 pieza de canela en rama 1 limón 200 ml de agua 1 hoja de laurel pequeña

1 litro de leche 375 g de arroz 8 c/s de azúcar canela molida

• Elaboración • • Lavar bien el limón y quitar la piel. Calentar en una cazuela el agua, la pieza de canela y la piel del limón. Dejar hervir unos 10 minutos. • Sin apartar del fuego añadir la leche, el arroz y el laurel. Cuando empiece a hervir de nuevo, bajar el fuego y mantenerlo de 20 a 25 minutos. Mientras hierve ir removiendo para que no se pegue al fondo de la cazuela. A los 10 minutos de hervir añadir el azúcar; poner más o menos azúcar según el grado de dulzura deseado. • Verter sobre cuencos o platos las raciones, espolvorear la canela y dejar enfriar antes de servir. Dejar en la nevera para servir frio. Sugerencia Según lo caldoso que se desee puede añadirse más leche.

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Bizcocho de melocotón Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas ½ kg de harina ¾ partes de un vaso de aceite de girasol 150 g de azúcar ½ sobre de levadura Royal Canela (al gusto) 1 bote de melocotón en almíbar (½ kg) 1 vaso de zumo de naranja

• Elaboración • • Verter sobre un recipiente por este orden: la harina, el azúcar, la levadura, la canela, el aceite, el zumo de naranja y ½ vaso de jugo del melocotón en almíbar. Mezclar todo bien moviendo con una espátula hasta que no queden grumos. Ha de quedar líquido pero no demasiado. Si falta líquido añadir un poco más de zumo de naranja. • Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Cortar el melocotón a rodajas e ir colocándolo de forma decorativa por encima. • Con el horno caliente a 180º, hornear unos 30 minutos.

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Brazo de chocolate y nata Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 800 g harina 290 g azúcar 1½ sobres de Levadura Royal 300 ml aceite girasol 400 ml zumo de naranja

1½ c/s de cacao en polvo 150 g de melocotón en almíbar 250 g nata montada 300 g chocolate fondant (tabletas) Vainilla molida

• Elaboración • • Poner en un bol la harina, el azúcar, el cacao y la levadura, y mezclar. Añadir el aceite y el zumo, y batirlo todo. • En una bandeja de horno, untada con aceite, verter todo el contenido y extenderlo con una espátula de forma que la masa quede uniforme. Poner la bandeja en el horno a 180º y hornear unos 25 minutos si el horno es a gas, y si es eléctrico un poco más. • Poner en un bol la nata y añadir el melocotón en almíbar escurrido y troceado con un poco de azúcar. • Cuando la masa se haya enfriado sacarla de la bandeja (si se pone papel vegetal saldrá más fácilmente) y depositarla sobre la mesa. Extender por encima la nata con el melocotón y con mucho cuidado de no romperla, ir enrollar la masa. Si se rompe un poco se le puede poner el almíbar del melocotón antes de empezar a enrollar para que se ablande. • Poner el chocolate fondant al baño maría, y cuando esté bien deshecho cubrir el brazo con el chocolate. Cuando se enfríe (en la nevera se puede acelerar el proceso) y endurezca lo podemos decorar con nata y otros elementos al gusto. Reservar en la nevera antes de servir. 49

Brioches con fruta confitada Tiempo de elaboración: 40 min. Ingredientes para cuatro personas 50 g de levadura de panadero 75 g de azúcar 6 c/s de semillas de lino molidas y 12 de agua (sustitutivo de 3 huevos) 50 g de mantequilla ½ Kg de harina

Ralladura de un limón Aceite (para mojarse las manos al manejar la masa y para untar la bandeja del horno) Fruta confitada Frutos secos picados

• Elaboración • • Desleír la levadura en un vasito de agua tibia. A continuación batirla con el azúcar y el sustitutivo de los huevos. Añadir la mantequilla pomada (derretida a temperatura ambiente), la harina y la ralladura de limón. • La masa no debe de trabajarse demasiado, solo hasta darle la forma de una bola uniforme. Dejar reposar unos 20 minutos en un recipiente tapado. Pasado este tiempo, dar a la masa una forma ovalada o si se quiere hacer de forma individual, separar en trozos de unos 70 g. • Dar forma a la masa de manera que el borde quede más alto que el interior para después poder poner en el centro la fruta confitada troceada y los frutos secos picados. • Calentar el horno a 80°, e introducir los brioches para que suba la masa. A continuación poner por encima el azúcar, la fruta confitada y los frutos secos. Hornear a 180º hasta ver que los bordes estén ligeramente tostados. 50

Bola de coco y cacao Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 1 bote pequeño de leche condensada 50 g de corn flakes molidos sin azúcar Coco molido Canela Cacao Azúcar glas

• Elaboración • • Sobre un cuenco verter la leche condensada. Después ir añadiendo el coco, los corn flakes y mezclar todo hasta conseguir que la mezcla quede consistente (mezclar primero con una cuchara y luego con la mano). • En un plato hacer bolas de aproximadamente 18 gramos a partir de la mezcla. • Rebozar las bolas en una mezcla de coco, canela, azúcar glas y cacao. • Colocar las bolas en el frigorífico para que endurezcan y estén frías antes de servir.

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Buñuelos de calabaza Tiempo de elaboración: 45 min. Ingredientes para cuatro personas 325 g de calabaza 325 g de harina blanca 5 g de levadura de pan en polvo

• Elaboración • • Pelar la calabaza, partirla a trozos, ponerla en una cazuela y cubrir con agua. Hervirla hasta que quede blanda (25-30 minutos) y después triturar la calabaza con la batidora. • Añadir a la harina la levadura y mover bien para mezclarla. Ir añadiendo la mezcla de harina a la calabaza poco a poco hasta que quede espesa. Dejar reposar un tiempo. • En una sartén con aceite bien caliente ir echando, con la ayuda de dos cucharas soperas, los buñuelos y freír hasta que se doren. • Depositarlos en una bandeja o plato grande con papel de cocina para que suelten el aceite y después espolvorear con azúcar. Pueden servirse fríos o calientes.

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Buñuelos de manzana Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 4 manzanas medianas 100 g. de harina integral 1 c/p de levadura en polvo 150 ml. de leche 50 g de azúcar 1 c/s de harina fina de maíz (Maizena) Sal

• Elaboración • • Mezclar la harina con la levadura en polvo, la maizena, una pizca de sal y la leche hasta formar una pasta espesa pero blanda. • Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas o a gajos. Espolvorearlas con harina y rebozarlas en la pasta. • Freírlas en abundante aceite a fuego moderado. Al sacarlas poner sobre papel de cocina para que suelten el aceite sobrante y espolvorear por encima con el azúcar. Sugerencia Se pueden hacer también con pera, plátano, piña etc.

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Galletas con sabor a limón Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 375 g de harina 125 g de azúcar 125 g de mantequilla

1 limón Canela y vainilla al gusto 50 g de nata liquida

• Elaboración • • Poner en un recipiente la harina, la raspadura del limón y la nata. • Mezclar a parte el azúcar con la mantequilla y batir hasta que quede homogéneo. Añadir este batido a la harina, el limón y la nata y amasar todo con la mano. Si hace falta liquido añadir aceite. • De la masa, hacer bolas de unos 30 gramos y aplastarlas. La forma final se puede dar con moldes decorativos. • Coger una bandeja de horno, untarla con aceite de girasol y un poco de harina e ir poniendo las galletas un poco separadas unas de otras para que no se peguen. Se pueden decorar con una guinda partida por la mitad o hacer una hendidura en medio con el dedo y poner mermelada. • El horno debe estar caliente a 180º. Introducir la bandeja y hornear unos 11 minutos si el horno es de gas y 15 o algo más si es eléctrico. Cuando salen del horno las galletas suelen estar blandas y doraditas pero luego en 10 minutos se endurecen.

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Mantecados Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 150 g de harina blanca 75 g de azúcar blanca 75 g de mantequilla 100 g de nata líquida

2 c/s de almendra molida Aceite de girasol Azúcar glasé

• Elaboración • • Mezclar la mantequilla derretida con el azúcar y batir bien. Juntar esto con la harina, la almendra molida y la nata y amasarlo bien con las manos. Si falta líquido, añadir un poco de aceite de girasol. • Formar bolitas redondas de unos 30 gramos aproximadamente y luego aplastarlas para que queden planas. También se les puede dar formas con moldes. • Sobre una bandeja para el horno untada con aceite y un poco de harina colocar los mantecados. Hornear a 180° durante unos 10 minutos en horno de gas, y 15 minutos si el horno es eléctrico. • Al sacarlos del horno espolvorear por encima el azúcar glasé con un colador. Sugerencia Si no tienes azúcar glasé, muele en el molinillo de café un poco de azúcar blanca.

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Mousse de gofio Tiempo de elaboración: 20 min. Ingredientes para cuatro personas 500 ml de nata líquida 250 g leche condensada (bote) 3 c/s de almendra molida 5 c/s de gofio

• Elaboración • • Montar la nata líquida con la batidora. Añadir la leche condensada y la almendra molida y batir todo. • Espolvorear el gofio con un colador sobre el conjunto y mezclar todo.

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Panellets Tiempo de elaboración: 80 min. Ingredientes para 35 unidades aprox. 270 g de almendra molida 200 g de azúcar 150 g de boniato o patata Ralladura de un limón

Para la decoración: 80 g de piñones 125 g de almendra troceada

• Elaboración • • Los boniatos o patatas pueden hervirse con piel, pero el gusto será más intenso si se hacen al horno. Una vez hechos, pelarlos y hacer un puré mientras estén calientes. Después, mezclar bien con la almendra molida, el azúcar y la ralladura de limón hasta conseguir una masa homogénea. • Para hacer las distintas variedades de panellets se cogen trozos de la masa y se hacen bolitas pequeñas. A continuación se realizará la cobertura que puede ser de piñones, de almendra troceada e incluso coco rallado o chocolate. • Disponer los panellets sobre una bandeja para el horno e introducirla en el horno a 250º (previamente calentado). Dejar horneando unos 10 minutos (hasta conseguir que se doren, pero no se quemen). Sugerencia Se pueden hacer panellets también de coco rallado (125 gramos). Para prepararlos hay que separar una parte de la masa y añadir la misma cantidad de coco (en volumen). Mezclar bien hasta que quede una masa áspera, después darle la forma deseada de bola, pirámide, de seta…

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Polvorones Tiempo de elaboración: 30 min. Ingredientes para cuatro personas 270 g de harina blanca 80 cl de aceite de girasol 1 c/c de canela 60 g de azúcar blanca

• Elaboración • • Sobre un cuenco poner el aceite y la canela, y mover bien. Después añadir el azúcar y batir la mezcla de forma intensa. A continuación ir añadiendo la harina poco a poco e ir mezclando bien la masa con las manos. Si falta aceite añadir un poco, la masa ha de quedar muy suave. • Coger una bandeja para horno y untarla con aceite y un poco de harina. Poner sobre la bandeja las galletas (se les puede dar formas), dejándolas un poco separadas para que no se peguen unas con otras. Finalmente con un colador fino espolvorear la canela sobre las galletas (no poner mucha cantidad, ya que luego se requema). • Introducir la bandeja en el horno a 200º (previamente calentado). Dejar horneando unos 11 minutos si el horno es de gas y alrededor de 15 minutos si es eléctrico.

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Tarta de manzana Tiempo de elaboración: 50 min. Ingredientes para cuatro personas 1 kg de harina 1 kg manzanas 500 g de azúcar 2 sobres de levadura Royal

300 g mantequilla 2 yogur natural 2 vasos de zumo de manzana (medida del yogur)

• Elaboración • • Mezclar bien la harina, el azúcar y la levadura. Añadir el zumo de manzana y el yogur y amasar bien hasta conseguir una masa homogénea. • Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Pelar las manzanas y cortarlas a rodajas finas para cubrir la masa de forma decorativa colocando unas sobre otras. Espolvorear un poco de azúcar glasé por encima. • Con el horno caliente a 180º, hornear unos 30 o 40 minutos dependiendo del horno. Si se quema mucho por encima se puede proteger con papel de aluminio.

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Turrón de mazapán con nueces Tiempo de elaboración: 25 min. Ingredientes para una barra 250 g de almendra en polvo 250g de azúcar 4 c/s de agua 1 c/s de leche condensada

Vainilla en polvo Nueces 250 g de chocolate fondant 25 g de manteca de cacao

• Elaboración • • Poner el agua y el azúcar en un cazo y calentar a fuego moderado. Ir removiendo suavemente para que se disuelva el azúcar formando un almíbar. Cuando empiece a hervir apartar del fuego y añadir las almendras, las nueces troceadas y la vainilla previamente mezcladas. A continuación añadir la leche condensada y mezclar bien. Poner a fuego mínimo unos 40 o 50 segundos removiendo con cuidado para que no se pegue hasta conseguir una masa consistente. • Verter la masa sobre un molde forrado de papel vegetal y dejar enfriar para que se cuaje todo. • A parte deshacer el chocolate al baño maría y añadir la manteca de cacao. Verterlo sobre la barra de turrón y dejar enfriar. Sugerencia En vez de nueces pueden utilizarse almendras tostadas o fruta confitada.

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Buenos hábitos al comer 1. Variedad y equilibrio. La alimentación en todo momento debe ser lo más variada y equilibrada posible para que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. Incluso la dieta vegetariana puede producir desequilibrios en el cuerpo cuando se abusa de ciertos alimentos en exceso. 2. Comer con proporción. Es bueno comer la cantidad apropiada de acuerdo a la masa corporal. Comer en exceso agranda el estomago, lo cual genera la necesidad de comer más y además crea toxinas adicionales en el tracto digestivo difíciles de eliminar. 3. Consumir alimentos frescos. Comprar y comer productos de la temporada resulta más económico y nutritivo ya que es cuando los alimentos están en su punto y contienen todos sus nutrientes. 4. Horario regular. En lo posible realizar las comidas cada día a la misma hora. Un horario regular para las comidas permitirá controlar mejor lo que se come. Comer sentados y tranquilamente, sin precipitaciones ni de pie. 5. Lo más importante: comer. A la hora de comer, come. Eso significa no distraerse con otras actividades como lecturas inoportunas, ver televisión, o entrar en conversaciones excesivas. Cuando concentramos la atención en lo que comemos, el cuerpo y la mente se nutren. Si permanecemos distraídos comeremos rápido y en más cantidad de lo necesario. La comida digerida en un estado preciso actúa como una medi¬cina. Se elimina la pereza. Se es más activo y se está más alerta. 6. Comer lentamente. Comer a una velocidad moderada y no tragar apresuradamente, saborear la comida. Masticar los alimentos entre 20 y 30 veces por bocado permite salivarlos bien y facilitar que las enzimas digestivas hagan su labor adecuadamente. Hacer pausas entre boca¬dos colocando el tenedor/cuchara sobre el plato 61

después de cada bocado. Las digestiones se realizarán con mayor facilidad, el estomago no se fatigará y en breve estaremos capacitados para seguir nuestro ritmo diario. Comer con prisas puede causar indigestión y pesadez. Si comes rápido comerás más de lo que necesitas. 7. Beber poco o nada en las comidas. Beber agua durante las comidas es lo más saludable, pero no debe estar muy fría ya que esto debilita la capacidad de digestión, ni debe ser bebida en gran cantidad porqué esto diluirá los jugos digestivos impidiendo una buena digestión y pudiendo dañar el intestino. Si se mastica bien no será necesario beber, pero en el caso de hacerlo se recomienda beber pequeños sorbos de agua. 8. Después de las comidas. Es recomendable tomarse siempre un par de minutos para descansar y relajarse, antes de comenzar de nuevo con nuestras actividades.

Fuente: Asociación Brahma Kumaris

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