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• Mayra Alejandra

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Alimentación Vegana Consciente NUTRICIÓN Y RECETAS PLANT-BASED

POR CINDY & PAM

Contenido Hello beautiful! ....................................................... 4 ¿Quiénes somos? ................................................ 6 Tu despensa vegana ......................................... 9 Tu plato saludable plant-based ................. 14 ¿Necesito suplementos? ............................... 16 Menú veggie (lunes - viernes) .................... 19 Bye bye! ...................................................................... 53

Hello beautiful! QUEREMOS DARTE LA BIENVENIDA

Hello beautiful! Es muy común tener un mar de dudas al embarcarte en una alimentación vegana/vegetariana, sobre todo porque se han prolongado un montón de mitos y falsas creencias sobre lo que es una alimentación basada en plantas. Algunos miedos comunes son:

“Ser vegetariano es muy caro…” “Voy a tener deficiencias nutricionales...” “Es muy complicado cocinar platos veganos…” Hoy venimos a romper con todos esos “peros” y contarte ¡toda la VERDAD sobre lo que es la alimentación vegetariana/vegana! En este Ebook esperamos inspirarte y transmitirte que llevar una "dieta" plant-based puede ser fácil, rico y saludable. Encontrarás mucha información de valor, consejos top sobre este tipo de alimentación y recetas 100% veganas, para cubrir tus necesidades de lunes a viernes. Todo esto con el fin de que te mimes, cuidando de tu cuerpo y del planeta.

¿Quiénes somos? ¡VAMOS A CONOCERNOS!

? s o m o s s e ¿Quién @grinizucchini

Me llamo Cindy y soy licenciada en Ciencias de la Comunicación, aunque desde hace unos años me especialicé en Marketing Digital. Creo en la magia de la intuición y en el poder de la atracción. Considero que lo mismo que proyectas al mundo, lo atraes a tu vida y que las casualidades no existen. Hace varios años que llevo una la alimentación plant-based y cada día me enamora más. Experimentando descubrí que las palabras “saludable” y “delicioso” pueden ir de la mano y que el cocinar es un arte, ya que puedo expresar mi personalidad a través de cada una de mis creaciones. ¿Mi objetivo? Que con cada receta que pruebes, descubras un mundo natural que te cautive y el cuál te apetezca visitar cada vez más a menudo: por ti, por el planeta y los animales. .

? s o m o s s e ¿Quién @healthygoodhabits

Me llamo Pamela, soy nutricionista graduada en Edimburgo y gran apasionada en la nutrición vegetariana-vegana y alimentación sostenible. Defiendo una alimentación en sintonía con tu salud y la del planeta, abundante en colores y vida. Me encontrarás entre Barcelona y Edimburgo, ¡o dando vueltas por el mundo! Amo viajar, aprender y retar mis perspectivas - veo la vida como un proceso de cambio y desarrollo continuo. Creo que todos tenemos el poder de cambiar el mundo, empezando por uno mismo nutriendo nuestro cuerpo y mente. ¿Mi objetivo? Actualmente mi proyecto más grande es ayudar al máximo de personas posible a conectar con su mayor potencial, a través de una alimentación saludable y sostenible, con cambios reales que florezcan para siempre.

e i g g e v a s n e p s De VIDA EN TU COCINA

Tu despensa vegana Es una preocupación común pensar que llevar una alimentación vegetariana/vegana es más caro que una dieta omnívora, pero la verdad es que no tiene que ser así, ¡sino todo lo contrario! Para hacerlo sencillo, nos vamos a enfocar en dos principios básicos:

Llena tu tu compra compra de 11 -- Llena de color color Aquí es cuando vamos a aplicar la famosa frase eat the rainbow. Cuanto más color, más salud.

2 - Más alimento y menos producto Claro que cuando decimos más color, no nos referimos a los envases más llamativos de los cereales. Es, además, un falso error intentar sustituir toda la carne por su versión veganizada. Estos productos industriales están bien para consumir de vez en cuando, pero que nuestra dieta se base en alimentos enteros en su matriz alimentaria; legumbres, cereales, vegetales, semillas y frutos secos.

Tu despensa vegana 1. Verduras & Hortalizas

Verduras frescas y congeladas. Preferiblemente de temportada. Hortalizas (tomate, ajo, cebolla, cabalaza, etc.) Hierbas aromáticas y brotes para añadir sabor y vida a tus platos

2. Frutas & frutos secos

Frutas frescas y congeladas. Preferiblemente de temporada. Fruta deshidratada (dátiles, orejones, pasas, etc.) Frutos secos y semillas en su forma natural, sin sal ni aceites.

3. Proteínas

Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, habas, soja, etc.) Derivados de la soja: tofu, tempeh, natto. "Lácteos vegetales": yogur natural de soja, leche vegetal* (de soja, de cáñamo, de guisantes).

*OJO: la mayoría de bebidas vegetales (avena, arroz, coco, etc.) no serían fuente de proteína, sino de carbohidratos simples.

Tu despensa vegana 4. Cereales & Tubérculos

Cereales en su forma integral mejor, para conservar su fibra, proteína y nutrientes. Ej: arroz (integral, negro, salvaje), quinoa, pasta, trigo sarraceno, bulgur, mijo, amaranto, cous-cous, etc. Tubérculos (patata, boniato, zanahoria, remolacha, etc.).

5. Ingredientes para salsas Mostaza Dijon, salsa de soja, leche de coco, tomate triturado, vinagre de manzana, cremas de frutos secos/semillas, aceite de oliva virgen extra y otros de calidad, etc.

¡Más mercado y menos supermercado! Hacer la mayor parte de tu compra en tu mercado local tiene múltiples beneficios: la mayoría de opciones son saludables (escasean los productos procesados con publicidad engañosa), tendrás productos frescos y de temporada, apoyarás a la economía local y obtendrás producto de proximidad con menor impacto medioambiental.

Tu despensa vegana Los productos "raros" que se convertirán en tus nuevos amigos Al principio nos podemos sentir intimidados por la variedad de alimentos nuevos que existen en la cocina vegetariana/vegana. Es normal que, si no estamos acostumbrados, tengamos falsas creencias sobre ellos. Igualmente te invitamos a que te animes a explorar y probar cosas nuevas, ¡verás que te sorprendes gratamente! Hoy en día, la mayoría de estos productos son mucho más accesibles y varios ya forman parte de las estanterías de los supermercados de toda la vida. Si no, siempre puedes encontrarlos en tiendas ecológicas o en locales a granel. Te presentamos algunos de tus nuevos amigos:

Quinoa

un pseudocereal con un alto valor nutritivo. Se considera una buena fuente de proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Contiene fibra, omega 3 y otros minerales como el calcio, hierro, magnesio y zinc

Trigo sarraceno

un pseudocereal alto en proteína vegetal, contiene todos los amino ácidos esenciales, alto en magnesio, potasio y fósforo.

Levadura nutricional

este alimento es famoso por su curioso sabor a “quesito”, es una delicia y hace magia en infinidad de recetas. Es rica en vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, selenio y zinc. Además, muchas vienen fortificadas con vitamina B12.

Semillas de cáñamo

un alimento súper interesante nutricionalmente y muy versátil. Alto en proteína y Omega 3, dos nutrientes clave a tener en cuenta en la alimentación vegetariana.

*Aunque si bien es es verdad que son alimentos estupendos, también hay que decir que no son absolutamente necesarios, ya que una alimentación saludable se basa en los ingredientes más sencillos y fundamentales: vegetales, legumbres y frutos secos.

e l b a d u l a s o t a l p l E SÉ CONSCIENTE

Tu plato saludable Plant-Based

¿Te preocupa no tener proteínas completas? ES MUY FÁCIL conseguir formar proteínas completas (aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos) consumiendo alimentos de origen vegetal. ¿El secreto? LA MAGIA DE LA COMBINACIÓN DE PROTEÍNAS. No hace falta combinarlas en un mismo plato/comida, pero sí durante el día. ¿QUÉ COMBINACIONES DE PROTEÍNAS VEGETALES NOS LA APORTAN? Pues hay varias formas: (1) legumbres + cereales integrales, (2) legumbres + frutos secos y/o semillas, (3) cereales + frutos secos y/o semillas. Recuerda que para que no te falte de nada es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada, integrando todos los grupos: vegetales/frutas, legumbres, cereales y semillas/frutos secos.

? s o t n e m e l p u ¿S LO QUE DEBES SABER

¿Necesito suplementos alimenticios? Te queremos transmitir que una alimentación basada en plantas puede ser perfectamente saludable, completa y equilibrada. Pero debemos remarcar que es importante hacerlo de manera responsable para evitar deficiencias que puedan comprometer tu salud. Por eso, te recomendamos revisar periódicamente analíticas de sangre con tu médico y, si estas empezando, consultar con un nutricionista-dietista que pueda guiarte en tu caso concreto. Hemos reservado este apartado de aquí para hablar de los señores suplementos. Y te preguntaras; Pero, si una dieta vegetariana-vegana es completa y equilibrada, ¿hace falta suplementarse? La respuesta es igual que para el resto de población que lleve una dieta omnívora: la necesidad de suplementar o no, dependerá del caso individual de cada uno. Pero hay una vitamina que es SÍ o SÍ obligatoria para todos los veggies. ¿La adivinas? La protagonista de este apartado será nuestra querida VITAMINA B12 o COBALAMINA. Seremos breves:

Vegetarianos y veganos siempre deben suplementarse con B12. La B12 es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y formación de glóbulos rojos. Sus fuentes principales de alimento son de origen animal: carnes y derivados, pescado, marisco, huevos y lácteos. *OTROS POSIBLES SUPLEMENTOS A TOMAR EN CUENTA: Vitamina D, Omega 3- EPA & DHA, Hierro, Iodo (Importante: usar sal yodada)

¿Necesito suplementos alimenticios? SABÍAS QUE… En la cría industrial, los animales sacan la B12 de la suplementación de sus piensos, que luego es el aporte para aquellos que consumen carne. Pensando esto, tiene sentido saltarnos ese paso y suplementarnos nosotros directamente, ¿no? ¡CUIDADO! Un error muy común es tomar espirulina, algas o levadura de cerveza pensando que estamos cumpliendo así con los requerimientos de B12. Estas NO son fuentes de vitamina B12 bioactiva, por el contrario, tienen análogos que pueden provocar un falso positivo en los análisis de sangre. Por eso en muchos casos los niveles de B12 en sangre no sería un indicativo suficiente, se tendría que mirar también la homocisteina y ácido metilmalónico. Una deficiencia podría desarrollarse de manera asintomática hasta tener consecuencias graves con daño neurológico. No nos arriesguemos.

Si eres veggie, supleméntate de B12. ¿CUÁNTO DEBO TOMAR? - B12 CIANOCOBALAMINA Puedes elegir la dosis que mejor se adapte a ti:

2000ug 1 semana

1000ug 2 semana

100ug

1 día

Menú veggie RECETAS DE LUNES A VIERNES

Menú veggie RECETAS DE LUNES A VIERNES

DESAYUNO LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

ALMUERZO

CENA

Lunes - Desayuno

Avena alal estilohorno Apfelstrudel

POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Desayuno

Avena al horno

al estilo Apfelstrudel

Ingredientes Avena

Ideas Toppings

1 taza de copos de avena 1 manzana pequeña-mediana 1-2 c.s de semillas de lino molido 1-2 c.s endulzante que prefieras Leche vegetal Canela Opcional: pasas o dátiles y nueces

Crema de algún fruto seco Láminas de coco deshidratado Sirope de arce/agave o endulzante de esa consistecia Salsa de chocolate negro Extra de manzana al horno

Procedimiento 1. Precalienta el horno a 180ºC. Pon en un bol la avena (usé copos finos), lino y canela al gusto. Remueve y agrega leche caliente hasta cubrir. Añade el endulzante (sirope, azúcar, melaza...) que prefieras, mezcla todo bien y deja reposar. ff 2. Corta una manzana por la mitad. Ralla una de las mitades por la parte fina del rallador y la otra córtala en finas láminas. k 3. Tras 10 minutos, agrega la manzana rallada, pasas/dátiles y/o nueces en trocitos a la avena. Mezcla. j 4. Vierte en molde de horno (engrasado o con papel). Añade las láminas de manzana (pueden añadirle un poquito de endulzante y/o canela por encima también) y hornea por 20-30 minutos. Deja enfriar un poco, sirve y añade los toppings que quieras y ¡qué aproveche! Puedes guardarlo en la nevera y volver a calentar en el horno antes de consumir o consumir frío, que ¡también está muy rico! POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Almuerzo

Mi Rainbowl ¡cómete el arcoiris!

POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Almuerzo

Mi Rainbowl

¡cómete el arcoiris!

Ingredientes Rainbowl

Dressing

Un trozo de berenjena Un trozo de calabaza cacahuete Una remolacha pequeña Tomates cherries Espinacas Proteína vegetal que quieras

1 c.s vinagre balsámico (no el que es una crema, sino líquido pero oscuro) 2 c.s aceite de oliva virgen 1 c.c sirope Sal y pimienta al gusto

Romero, pimentón dulce, sal Opcional: brotes de alfalfa, semillas de sésamo. nueces y aguacate

Notas - Para esta ensalada de verduras puedes usar las que más te gusten y/o las que estén de temporada. - Si quieres añadir crucíferos (col, brocoli, kale, coliflor, etc.), te recomiendo que éstos los hagas al vapor. - Es importante que si vas a añadir calabaza, sea la llamada "cacahuete" o "violín", ya que es la que mejor queda asada. .- Elige la proteína que quieras. Seguramente te interesa comerte aquello que está en la nevera / despensa antes de comprar nada. Lo bueno de este plato, es que combina con cualquier proteína. En el procedimiento te doy algunas ideas. - Las especias no tienen cantidades exactas, porque es según el gusto de cada persona. Si quieres que las verduras se queden algo más crujientes, puedes añadir un poco de aceite cuando vayas a agregar las especias. POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Almuerzo

Mi Rainbowl

¡cómete el arcoiris!

Procedimiento 1. Corta las berenjenas en rodajas anchitas y luego por la mitad (medios círculos). Lo mismo con la remolacha. Con la calabaza igual, pero partiendo el medio círculo por la mitad también (se quedan como una especie de triángulo). ff 2. Precalienta el horno a 180ºC mientras agregas las especias y amasas con las manos para que todas las verduras estén cubiertas. Puedes añadir una pizca de aceite si quieres, como te decía en las notas. k 3. Mete tus verduras en el horno sobre silicona o papel y déjalas hornear por 30 minutos aprox. (dependerá del grosor y tamaño, así que no las pierdas de vista). 8 minutos antes de que se terminen las verduras agrega los tomates cherries a la bandeja. f 4. Pasado el tiempo la berenjena y calabaza deberían de estar blanditas. La remolacha es algo más dura, pero debería de tener algunas "pompas". Igualmente pruébala a ver si está a tu gusto. Si no, saca el resto de verduras y deja que se haga algo más, aunque debería de estar todo hecho a la vez. j 5. Cuando tengas todo listo, mete las espinacas lavadas en el horno, apágalo y deja que todo repose al calor mientras preparas el dressing y nuestra proteína. Puedes añadir la que quieras. Yo usé un trocito de tempeh de garbanzos que me quedaba. Lo hice a la plancha y añadí garbanzos pasados por la sartén. Otra idea es tofu, guisantes, judías, lentejas, azukis, etc. Todo le va muy bien, así que aprovecha lo que tengas en casa 😉. j 6. Tras 8 minutos aprox. saca todo del horno, sirve, agrega el dressing y opcional, pero recomendado - brotes, semillas, medio aguacate y nueces.

POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Cena

Tacos de quinoa con jaca sabrosa

POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Cena

Tacos de quinoa con jaca sabrosa

Ingredientes Relleno 2/3 taza de jaca en su jugo 1 pimiento rojo pequeño 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo 1/3 calabacín mediano 1/3 taza tomate triturado 1 c.s salsa de soja 1 c.s tomate concentrado* 1/4 c.c. pimentón dulce/ahumado 1/8 c.c comino en polvo

unas tras en alg n e u c n e tiendas La jaca la icas y en g ló o c e s ra tienda os. Procu tos asiátic n e m li n a e e d o y ¡NO en su jug que esté almíbar!

*Si no encuentras tomate concentrado en el super, puedes no añadirlo, aunque este potencia bastante el sabor y hace que el relleno no quede líquido, sino compacto.

3 Taquitos

1/2 taza quinoa Un pelín pelín menos de 1/2 taza agua Sal y pimienta al gusto Opcional: 1 c.s levadura nutricional y 1/2 c.s de cebolla granulada o en polvo

Toppings Rúcula Semillas de cáñamo o las que tengas en casa Un chorrito de aceite de oliva virgen extra Un chorrito de jugo de limón o lima Aguacate POR @GRINIZUCCHINI

Lunes - Cena

Tacos de quinoa con jaca sabrosa

Procedimiento 3 Taquitos 1. Precalienta el horno a 190ºC. Lava bien la quinoa (puedes ponerla en remojo la noche antes u horas antes si lo prefieres). Escurre bien y tritura con resto de ingredientes durante unos minutos. ff 2. Vierte la masa líquida sobre bandeja del horno. Puede que no te queden círculos perfectos, porque la masa es demasiado líquida para hacer la forma. Simplemente derrama un poco de la masa (te da para 3) y listo. Hornea por 15-20 minutos o hasta que la masa esté dorada y firme al tacto. k

Relleno

1. Pica la cebolla, ajo, pimiento y calabacín. Cuela el jugo de la jaca y desmenuza cada trozo con las manos. Escríbeme a @grinizucchini si tienes dudas con esto. j 2. Calienta aceite de oliva en una sartén. Añade el ajo y baja el fuego. Una vez dorado, añade la cebolla y pimiento. Deja cocinar hasta que esté la cebolla traslúcida. Agrega el calabacín junto con la jaca desmenuzada. f 3. Después de 10 minutos, sube un poco el fuego a potencia media, agrega las especias, salsa de soja y remueve. Cuando se haya evaporado, añade el tomate concentrado y tomate triturado. Mezcla bien y tapa la sartén. g 4. Después de 10 minutos pincha con un tenedor el calabacín. Si está hecho, apaga el fuego y deja reposar. Si ves que está seco, añade más tomate triturado. j

Recomendaciones Haz los tacos cuando ya esté terminando de hacerse el relleno o después. Es importante consumirlos recién hechos para mejor sabor/ textura. Puedes añadir los toppings que quieras, pero los que he puesto en el listado funcionan genial. Suelen ser 2-3 tacos por persona, así que duplica la cantidad de los ingredientes si vas a cocinar para más de una. POR @GRINIZUCCHINI

Martes - Desayuno

SmoothieverdeBowl y delicioso

POR @HEALTHYGOODHABITS

Martes - Desayuno

Smoothie Bowl verde y delicioso

Ingredientes Smoothie

Toppings

1 plátano congelado Un manojo de kale 1/2 mango congelado 1 vasito de leche vegetal Opcional: maca, semillas de cáñamo

Cacao nibs Frutos rojos Láminas de coco Granola Rodajas de plátano

Procedimiento 1. Pon todos los ingredientes en la batidora y bate poco a poco, ajustando con agua o leche, hasta lograr una consistencia de helado. ff 2. Vierte tu batido en un bol y decora con tus toppings favoritos.

Tips de Pam "Si te gusta con textura más tipo "helado", usa la fruta congelada y añade la leche poco a poco." "Puedes sustituir el kale por espinacas si te apetece." POR @HEALTHYGOODHABITS

Martes - Almuerzo

Pastaconde sarraceno espinacas y mucha proteína

POR @HEALTHYGOODHABITS

Martes - Almuerzo

Pasta de sarraceno

con espinacas y mucha proteína

Ingredientes 120 gr pasta de trigo sarraceno 200 gr espinacas 200 gr garbanzos cocidos 200 gr tofu Salsa de soja 100 ml crema de soja o avena* Levadura nutricional Aceite de oliva

*Puedes sustituirla por leche vegetal

Procedimiento 1. En una olla aparte, hierve la pasta unos 10-15 minutos. Añádele un chorrito de aceite de oliva para que no se pegue (opcional). h 2. En una sartén, saltea primero el tofu en dados con un poquito de aceite de oliva. g 3. Cuando el tofu esté doradito, añade los garbanzos, espinacas, crema vegetal y un chorrito de la salsa de soja. f 4. Cuando las espinacas hayan reducido, añade levadura nutricional al gusto para darle ese toque a queso y remueve. g 5. Sirve todo junto con la pasta.

POR @HEALTHYGOODHABITS

Martes - Cena

Crema de conboniato lentejas rojas

POR @HEALTHYGOODHABITS

Martes - Cena

Crema de boniato

con lentejas rojas

Ingredientes 1 boniato grande o 2 medianos 2-3 zanahorias 200 gr de lentejas rojas 1 pimiento rojo 1.5 L de caldo vegetal 1 cebolla mediana 4 dientes de ajo

Procedimiento 1. Corta las zanahorias, boniatos y pimiento. Salpimenta al gusto y mete al horno precalentado a 180ºC durante 20 minutos. ff 2. En una olla aparte, sofríe la cebolla y ajo picaditos con aceite de oliva. Añade un poquito de agua si es necesario. g 3. Luego añade las lentejas rojas, el caldo vegetal y el resto de las verduras ya horneadas. f 4. Deja cocinar unos 20-30 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas. Ajusta con más agua si está muy espeso. Finalmente, bate todo. g 5. Te recomiendo servirlo con cilantro y semillas tostadas encima para darle ¡un toque extra! POR @HEALTHYGOODHABITS

Miércoles - Desayuno

Galletinis 2.0 sobre parfait saludable

POR @GRINIZUCCHINI

Miércoles - Desayuno

Galletinis 2.0 sobre parfait saludable

Ingredientes Galletinis 2.0

Parfait

1 taza colmada de copos de avena 1/2 taza de almendras (ver notas) 1/2 taza leche coco (ver notas) 3 c.s cacao puro 3-5 c.s azúcar integral (ver notas) Sal

Yogur griego vegetal Cerezas (o cualquier fruta fresca) Chocolate negro Láminas de coco deshidratado Azúcar integral de coco

Opcional: chips de chocolate y/o dátiles

Notas Puedes sustituir las almendras por anacardos, nueces de macadamia, pecanas o avellanas. Es preferible que las almendras estén peladas. Esta leche no es de cocinar, sino leche vegetal. Si no tienes, puedes usar de avena o de arroz o cualquier otra. Lo bueno de las nombradas anteriormente es que son dulcitas y quedan genial en la receta. Puedes usar el endulzante que prefieras. Si no quieres usar azúcar, puedes agregar sirope, stevia o lo que tengas. Ten en cuenta que las cantidades del azúcar y sirope son parecidas, pero de stevia tendrás que usar mucho menos. Para mi paladar 3-4 cucharadas de azúcar de coco está genial, pero agrega cuanto necesites. Recuerda que si las vas a acompañar con el parfait es mejor que no estén tan tan dulces, para que no te empalagues con el resto de toppings. Guárdalas en la nevera y caliéntalas en el horno unos minutos antes de consumir para asegurarte de que estén crujientes. Aguantan 1 semana. POR @GRINIZUCCHINI

Miércoles - Desayuno

Galletinis 2.0 sobre parfait saludable

Procedimiento 1. Tritura los copos de avena en una batidora junto con las almendras, cacao y una pizca de sal. f 2. Precalienta el horno a 175ºC mientras pones la mezcla de avena y compañía en un recipiente. Añade el endulzante y remueve. k 3. Agrega leche poco a poco mientras mezclas. Importante que quede una masa untuosa, nada líquida. Necesitamos añadir de leche lo suficiente para que no haya nada seco, pero no más. Quizás no llegues a usar la media taza al completo o necesites un poco más. Todo dependerá del endulzante que uses. j 4. Si quieres puedes añadir pequeños trocitos de tu chocolate favorito (o chips) e incluso mini trocitos de dátiles (¡quedan increíbles!). f 5. Humedece o engrasa tus manos para formar las bolitas. Es pegajosa la masa, así que que no te extrañe 😉. Ponlas encima de una bandeja de horno (con papel o silicona) y hornea por 15-20 minutos hasta que las bolitas estén duritas. Deja enfriar. j 6. Consúmelas como prefieras, pero recomiendo comerlas junto con un parfait saludable. Para ello, pon yogur en un bol, añade tu fruta favorita, láminas de coco previamente tostado en una sartén, chocolate negro, tu endulzante favorito y lo que te apetezca.

Si no tienes la primera versión de Galletinis, escríbeme a @grinizucchini POR @GRINIZUCCHINI

Miércoles - Almuerzo

Buddha Bowl

con tempeh marinado

POR @GRINIZUCCHINI

Miércoles - Almuerzo

Buddha Bowl

con tempeh marinado

Ingredientes Buddha Bowl

Marinado

Tempeh o tofu Tus verduras favoritas Espinacas Arroz basmati u otro carbohidrato (quinoa, pasta, cous-cous, etc.) Semillas que quieras Aguacate

2 c.s de mostaza dijón 2 c.s de jugo de limón 1-2 c.s de sirope de arce Opcional, pero recomendado, 1/2 c.c de cebolla granulada., un poco de ajo y jengibre en polvo

Procedimiento 1. Mezcla los ingredientes del marinado. Añade el tempeh o tofu cortado en trozos medianos. Remueve y deja reposar mínimo 30 minutos. Mientras esperas haz tu arroz basmati o carbohidrato que hayas elegido. ff 2. Precalienta el horno a 180ºC durante 10 minutos. Mete los trocitos de tempeh/tofu marinado. Yo aproveché y horneé calabaza, remolacha, zanahoria, pimiento rojo y calabacín. 8 minutos antes de que terminaran de hacerse, metí unos cuantos tomates cherries. Puedes añadir especias que te gusten a las verduras y un poquito de aceite también, hacerlas tal cual o cocinarlas como prefieras (vapor, cocer, etc.) k 3. Hornea durante 25 minutos aprox. Chequea de vez en cuando para evitar que se te pasen. Si ves que alguna verdura o el tempeh/tofu ya está hecho, sácalo y deja lo que necesite más tiempo seguir horneándose. j 4. Cuando tengas todo listo, añade las espinacas lavadas a la bandeja del horno, apaga el horno, ciérralo y deja que se ablanden con el calor durante 8 minutos. f 5. Emplata, añade semillas, medio aguacate y los toppings que quieras (aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, sal negra, levadura nutricional, etc.) POR @GRINIZUCCHINI

Miércoles - Cena

Burgers proteicas

con dressing de yogur

POR @GRINIZUCCHINI

Miércoles - Cena

Burgers proteicas con dressing de yogur

Ingredientes Hamburguesas

Dressing

1 taza guisantes congelados 1/2 taza judiones o judías blancas 1/2 cebolla pequeña 1/4-1/3 taza perejil fresco 1/3-1/2 taza copos de avena finos 1 c.s jugo de limón Sal y pimienta al gusto

100 gr de yogur de soja natural 2 c.s de jugo de limón 1/2 c.c eneldo 1/4 c.c cebolla en polvo o granulada 1/8 c.c ajo en polvo o granulado Sal y pimienta al gusto

Opcional: una pizca comino en polvo

Acompañamiento 2 zanahorias pequeñas-medianas 1/2 pimiento amarillo 2 papas medianitas Opcional: 1/2 aguacate, levadura nutricional, semillas de cáñamo y sal negra

Procedimiento 1. Haz tus guisantes según instrucciones del paquete. Escurre y deja enfriar un poco. Tritura todos los ingredientes, pero añade solo la mitad de copos de avena. No batas demasiado para que no quede muy líquido y las hamburguesas tengan textura. Añade el resto de copos de avena, mezcla y deja reposar la masa en la nevera al menos 30 minutos. k 2. Precalienta el horno a 180ºC y corta las zanahorias, pimiento y papas en trozos medianos. Forma la cantidad de hamburguesas que quieras y hornéalas junto con las verduras durante 30 minutos aprox. o hasta que estén doradas y duritas al tacto. h 3. Haz el dressing, monta el plato y añade aguacatito, levadura, semillas y sal negra, si deseas. ¡A disfrutar! POR @GRINIZUCCHINI

Jueves - Desayuno

Tortitas veganas sanas de avena

POR @HEALTHYGOODHABITS

Jueves - Desayuno

Tortitas veganas sanas de avena

Ingredientes Tortitas

Ideas Toppings

2 plátanos maduros 1 taza de avena molida 1/2 taza de leche vegetal 1 c.s linaza molida* + 2 c.s de agua 1 c.c de levadura en polvo 1 c.s de aceite de coco 1 c.c de canela en polvo

Crema de algún fruto seco Sirope de agave Chocolate negro Fruta

*Puedes sustituirla por semillas de chía

Procedimiento 1. Machaca los plátanos con un tenedor. Añade la leche y la canela. ff 2. En un bol aparte, pon la linaza (o chía) a remojo con las dos cucharadas de agua hasta que quede una pasta gelatinosa. g 3. Mezcla todos los ingredientes secos por separado. Luego pon todo junto en un mismo bol y mezcla hasta conseguir una pasta espesa. f 4. Haz las tortitas en una sartén antiadherente mojada con aceite de coco. Ayúdate de dos cucharas grandes para hacer la forma. g 5. Decora con tus toppings favoritos, ¡y a disfrutar! POR @HEALTHYGOODHABITS

Jueves - Almuerzo

Pad Thai de Pam con verduras y tofu

POR @HEALTHYGOODHABITS

Jueves - Almuerzo

Pad Thai de Pam con verduras y tofu

Ingredientes Pad Thai

Salsa de cacahuete

200 gr de tofu Elige tres verduras a tu gusto (por ejemplo: pimiento rojo, calabacín y zanahoria) "Noodles" de arroz Salsa de soja

Limón Salsa de soja 2 c.s de crema de cacahuete

Procedimiento 1. Fríe en el wok (o sartén) el tofu en cuadritos. Luego añade el resto de verduras cortaditas y salsa de soja y fríe todo junto. ff 2. En un bol aparte, pon en remojo los noodles con agua hervida hasta que se ablanden. g 3. Cuando estén las verduritas y tofu listos, añade los noodles y dale un par de vueltas, mezclando todo bien, para que cojan sabor. f 4. Prepara la salsa aparte mezclando todos los ingredientes de la lista (limón y salsa de soja al gusto) y añádela a lo demás justo cuando lo vayas a servir. POR @HEALTHYGOODHABITS

Jueves - Cena

Berenjenas rellenas de soja texturizada y verduritas

POR @HEALTHYGOODHABITS

Jueves - Cena

Berenjenas rellenas de soja texturizada y verduritas

Ingredientes 2 berenjenas 1 lata de tomate triturado 2 dientes de ajo (o ajo en polvo) 1/2 cebolla 1 zanahoria Un chorrito de vino tinto (opcional) 60 gr de soja texturizada Sal y pimienta al gusto

Procedimiento 1. Lava las berenjenas, córtalas por la mitad y cocina en el horno a 180ºC unos 30 minutos. ff 2. Cuando estén listas, saca la carne de dentro de las berenjenas con una cuchara y reserva. g 3. En la sartén, sofríe el ajo, cebolla y verduras picaditas. Luego añade la soja texturizada (previamente en remojo por 20 minutos), la carne de la berenjena, vino, tomate frito y salpimenta al gusto. Deja cocinarse unos 10 minutitos más. f 4. Sirve la boloñesa en los barcos de berenjena (¡aquí podrías poner algún queso vegano casero por encima!) y meter al horno otros 10 minutos. POR @HEALTHYGOODHABITS

Viernes - Desayuno

Porridge de coco

con nectarinas y muy top

POR @GRINIZUCCHINI

Viernes - Desayuno

Porridge de coco

con nectarinas y muy top

Ingredientes Porridge

Toppings

2/3 taza de copos de avena* 1 c.s lino molido o entero (opcional) 4 c.s leche de coco de cocinar Leche de avena/arroz/coco (dulce) Canela, cardamomo y jengibre en polvo (ver notas)

1 nectarina Láminas de coco Nibs de cacao Sirope de arce (o el que tengas)

*Puedes usar copos de trigo sarraceno, teff, quinoa, amaranto o los que quieras, pero que sean copos y no el grano entero.

Procedimiento 1. Tritura los copos de avena en una batidora con las semillas de lino . * 2. Añade la "harina" a un caldero. Agrega una cucharada de crema de coco (parte sólida de la leche de coco), 3 de líquido y las especias al gusto. Yo espolvoreo un poco de canela y utilizo nada más que una pizquita de jengibre y cardamomo. Puedes no usar estas dos últimas y solo añadir canela. * 3. Enciende el fuego, vierte 1 taza de leche vegetal, remueve bien bien y cuando salgan las primeras burbujitas sigue cocinando a fuego bajo, sin parar de remover y agregando más leche - cuando se vaya espesando - durante 2 minutos. * 4. Alcanzada la consistencia que te gusta, vierte el porridge en un bol y deja reposar. Se seguirá espesando, así que si lo prefieres menos denso, procura retirarlo del fuego teniendo una consistencia un poco más líquida de lo que te gusta. * 5. En lo que reposa el porridge. Pon láminas de coco con un poco de canela en una sartén a fuego medio alto un rato hasta que se dore. Agregar toppings y ¡a disfrutar! POR @GRINIZUCCHINI

Viernes - Almuerzo

Con dip y unaplatolomuyloco completo

POR @GRINIZUCCHINI

Viernes - Almuerzo

Con dip y a lo loco

un plato muy completo

Ingredientes Dip de judías

Ideas de combinación

1 lata de judíones o judías blancas 3 c.s de aceite de oliva virgen extra 2 c.s de jugo de limón 1 c.c ajo granulado 1 c.c cebolla granulada 1 c.c perejil seco Sal y pimienta al gusto

Tu pan o crackers favoritos Tus verduras favoritas Aguacate Semillas favoritas

Opcional: pimentón ahumado y comino en polvo al gusto

Procedimiento 1. Pon todos los ingredientes del dip en una batidora y triturar. Mételo en la nevera y consume cuando esté frío, que es cuando mejor sabe. k Puedes montarte un delicioso y completo plato muy rápido y fácilmente. Además, es una oportunidad genial para comerte las cosillas que tengas en la nevera antes de que se estropeen. Acompaña tu dip con tus crackers o pan favorito. La combi de pan, aguacate y dip es muy top. Puedes añadirle a un ladito verduras salteadas, asadas o incluso crudas (zanahoria, tomates cherries, pepino, pimiento...) o incluso agregar algo que te haya sobrado de otro día tipo revuelto o estofado de verduras veggie. Quedará genial seguro, porque el dip de judías es fácil de combinar con cualquier receta plant-based. Al final es sacarle provecho a lo que tengamos y juntar algunas cosillas a lo loco (que queden bien juntas obviamente), obteniendo muchos nutrientes como resultado. Tendrás de todo: hidratos, proteína completa, grasas saludables, además de vitaminas y minerales. ¿Qué más se puede pedir? POR @GRINIZUCCHINI

Viernes - Cena

Boloñesa vegana

con zoodles

POR @GRINIZUCCHINI

Viernes - Cena

Boloñesa vegana con zoodles

Ingredientes 1 cebolla mediana 1-2 dientes de ajo 1/4-1/3 de pimiento rojo 2 zanahorias medianas 1 puñado de nueces

1 taza de lentejas cocidas 2-3 c.s tomate concentrado 1 taza de tomate triturado Sal y pimienta al gusto Pasta o 1 calabacín medianito

Opcional: pimentón dulce o ahumado, albahaca, comino y laurel en polvo

Procedimiento 1. Calienta 1 c.s de aceite de oliva en una sartén. Sofríe la cebollla, dientes de ajo y pimiento rojo (todo picadito) a fuego medio/bajo hasta que la cebolla esté pochada. ff 2. Pica las zanahorias y nueces. Agrégalas a la sartén junto con la sal, pimienta y pimentón (al gusto). Subir un poco el fuego a medio. Remueve y deja cocinar con la sartén tapada durante 5 minutos. k 3. Añade el tomate concentrado y triturado. Mezcla, vuelve a tapar y deja cocinar a fuego lento por 25-35 minutos . Agrega las lentejas cocidas 10 minutos antes de que esté la salsa. Cuando esté lista, añadimos la albahaca, el comino y laurel en polvo (una pizquita nada más), removemos y dejamos reposar. j 4. Cocina la pasta o haz los zoodles. Para ello, hacemos espirales de calabacín y los pasamos por una sartén antiadherente o con un poco de aceite durante 5-10 minutos (dependiendo de si los prefieres blandos o al dente). f 5. Emplata y pon la boloñesa encima. Recomiendo espolvorear un poco de levadura nutricional o queso parmesano vegano encima. ¡Bon appetit! POR @GRINIZUCCHINI

! o t n o r p a t s a ¡H GRACIAS POR TODO

Bye bye! Bueno, querido amig@, este pequeño eBook ha llegado a su fin. Esperamos que te haya gustado muchísimo, que te haya parecido útil e interesante la información que hemos compartido contigo sobre este tipo de alimentación y que te hayan entrado ganas de probar las maravillosas recetas (si es que no has hecho alguna ya). Recuerda que cuidar de tu cuerpo y del planeta es una decisión que solo TÚ puedes tomar. Está en tu mano, pero es importante que comiences tu viaje cuando realmente estés preparad@. Que no se sienta como una obligación, sino como una elección, tanto si tu caso es que quieres iniciar una dieta plant-based o simplemente reducir un poco el consumo de productos de origen animal. Hagas lo que hagas y decidas lo que decidas, esperamos que lo hagas conscientemente, con ilusión, amor y desde la libertad. Ese es el objetivo de este libro: inspirarte, motivarte y enseñarte un mundo veggie lleno de color, vida, sabor e infinidad de posibilidades. Seguiremos compartiendo muchísimo contenido que te podrá ser de mucha ayuda en nuestros perfiles de Instagram @grinizucchini y @healthygoodhabits, así que, si te apetece, estaremos encantadas de poder seguir ejerciendo un poco de tus “guías” en este tour por Veggielandia. Muchas gracias por compartir y apoyarnos en nuestros sueños. Un abrazo enorme, Cindy y Pam