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Foto: @amalia.eats

LA VERDADERA FUERZA NACE DEL INTERIOR

Foto: @@cool_turefood

Es por eso que además de entrenar, correr, sudar y llevar el cuerpo a nuevos desafíos físicos, es importante nutrirnos. Junto con algunas apasionadas y conocedoras de la vida sana, hemos creado un libro de recetas con platos fuertes, batidos y hasta postres, para que acompañes cada nuevo #retopuntoblanco con el impulso de un alimento sano y te premies después de tus rutinas con una preparación deliciosa y libre de culpas.

AMALIA MEJIA @amalia.eats

Apasionada por la comida saludable que comparte su pasión por la cocina a través de sus redes. Le encanta correr y disfruta hacer ejercicio en cualquier espacio.

PLATO

TAZON DE AVENA

BATIDO Ingredientes 1/2 taza de arándanos congelados. 1/2 taza de frambuesas congeladas. 1 cucharada de semillas de hemp. 1/2 aguacate hass. Endulzante al gusto. 1 taza de leche vegetal. 1 cucharada de mantequilla de maní.

Preparación

Unir todos los ingredientes en la licuadora y procesar hasta tener una mezcla homogénea.

Ingredientes: 3 cucharadas de avena. 2 cucharadas de frambuesas frescas. 2 cucharadas de arándanos frescos. 1 cucharada de coco deshidratado. 2 cucharadas de semillas de hemp. 1 cucharada de mantequilla de maní. 1 taza de agua.

Preparación

En una olla, poner el agua y la avena a cocinar a fuego medio hasta obtener una textura cremosa. Una vez la avena alcance la textura deseada, sacar y servir en un tazón con frutos rojos, coco, semillas de hemp y mantequilla de maní crocante.

CAMILA ARBELÁEZ @tumejor__version @camilarbelaex www. tumejorversionaqui.com

Creadora de Tu Mejor Versión, emprendedora y apasionada por lo que hace. Camila es estudiante de nutrición y dietética y una amante de la cocina consciente. Tiene la convicción de que los buenos hábitos son el pilar de una vida saludable y un destino exitoso. Considera que todo alimento que es bueno de sabor pero con pocos nutrientes tiene un equivalente nutritivo con igual o mejor sabor y textura.

Ingredientes: 2 cucharadas de semillas de hemp (8 gr. de proteína). 1 cucharadita de mantequilla de almendras (4 gr. de proteína). 1/2 taza de leche de almendras fría (1.5 gr. de proteína). 1 cucharada de yogur griego (2 gr. de proteína). Estevia al gusto. 1/2 banano grande maduro congelado. 2 cucharadas de avena (3.5 gr. de proteína). 1 cucharadita de esencia de vainilla o cacao en polvo. Para preparar un almuerzo lleno de ingredientes naturales y nutritivos, sigue la siguiente receta de Camila:

BATIDO Una dosis de proteína natural (19 gr.) proveniente de ingredientes vegetales. Este batido funciona bien después del entrenamiento. Según los objetivos de cada persona, podría reemplazar una comida al día gracias a su valor nutricional.

Preparación

Agregar en la licuadora todos los ingredientes líquidos menos el yogur y licuar a intensidad baja junto con los sólidos. Aprovecha el proceso para decorar el borde del vaso con el yogur griego revuelto previamente con un toque de estevia. Utiliza la ayuda de una cuchara y ponle chocolate negro al 70% rallado para agregarle un toque aún más provocativo.

PLATO

MACARRONES CON QUESO ESTILO VEGANO

Ingredientes: 1 taza de pasta integral / maíz / quinua. 1 taza y 1/2 de calabaza. en cuadritos previamente horneada. 1/2 taza de marañones crudos. 1/2 taza de leche de coco. 1 cucharada de paprika. 1/2 cucharadita de ajo en polvo. 1/2 cucharadita de cebolla en polvo. 1/2 cucharadita de sal rosada. Cilantro al gusto. 1 cucharada de semillas de hemp.

Preparación

Para hornear la calabaza: Envolver una bandeja con papel aluminio y agregar un toque de aceite de coco. Poner la calabaza y una pizca de sal rosada. Hornear a 195°C durante 25 minutos. Para el resto de la receta: Simultáneamente, hervir el agua con las pastas por 12 minutos. Cuando la calabaza esté lista y mientras está caliente, se debe licuar con la leche de coco, los marañones, la sal rosada, paprika, ajo y cebolla en polvo hasta que quede libre de grumos. Para el resto de la receta: Servir la salsa con las pasta y revolver con un poco de cilantro picado. Decorar con semillas de hemp para agregarle un poco de proteína vegetal.

ISABEL MUÑOZ @cool_turefood

Ama el buen vivir y todo lo que traiga bienestar a su vida, incluyendo la alimentación sana y consciente. Isabel disfruta crear platos visualmente atractivos; practica yoga y se ejercita frecuentemente. Se considera creativa, soñadora y apasionada.

BATIDO PARA ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Ingredientes 1 banano. 1/2 aguacate. 1/2 cucharadita de semillas de chía. 2 cucharadas de coco rallado. 200ml de agua. Hielo al gusto. Preparación Agregar el banano, el aguacate, una cucharada de coco rallado, el agua y el hielo a la licuadora. Dejar procesar y luego agregar las semillas de chía. Revolver con una cuchara y dejar un minuto reposando para que estas se hidraten. Servir y decorar con el resto de coco rallado al gusto.

PLATO

TAZÓN DE POKE

Ingredientes 1 filete de lomo de atún 1/2 taza de quinua con cilantro y limón. 1/3 de taza de mango. 1/4 taza de repollo morado. 1/2 taza de zanahoria en espiral. 1/2 aguacate hass. Cebolla al gusto. 2 cucharadas de ajonjolí. 1/4 de limón. 1 puñado de cilantro. Aceite de oliva. 2 cucharaditas de salsa Tamari. Sal. Pimienta. Preparación Picar los vegetales en cortes al gusto. Cocinar la 1/2 taza de quinua en una taza de agua. En un procesador, agregar el cilantro, el zumo de limón, un poco de aceite de oliva y procesar. Incorporar esta mezcla cuando la quinua ya esté cocinada y sazonar con sal y pimienta al gusto. Servir cuando esté frío. Para el atún: picar el filete de atún en cubos y ponerlo a marinar en un tazón con un poco de aceite de oliva y dos cucharaditas de salsa Tamari. Dejarlo marinar por 5 minutos y luego estará listo para servir.

ISABELLA ESCOBAR @fit_from_zero

Isabella considera el balance emocional y físico como pilar fundamental en su vida, además que el amor propio y el cuidado del cuerpo contribuyen a una vida más dispuesta a disfrutar. Con el pasar del tiempo, encontró en la cocina una oportunidad para escapar un momento de la realidad.

BATIDO UN BATIDO DE FRESA

Ingredientes 1 taza de fresas congeladas. 1 cucharada de mantequilla de maní. Leche de almendras al gusto (se recomienda 1/2 taza). Preparación Licuar los tres ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa. PUDÍN DE CHÍA

Ingredientes 1 taza de leche de almendras. 1/4 taza semillas de chía. 1 o 2 cucharadas de miel al gusto. 1/2 cucharadita de esencia de vainilla. Preparación Mezclar los ingredientes en una taza y dejar en la nevera toda la noche.

PLATO

SOPA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE

Ingredientes 1/2 cucharada de aceite de oliva. 1/2 taza de cebolla. 2 tazas de caldo de pollo o verduras. 1 cucharada de jengibre picado. 1/2 cucharadita de sal. 2 zanahorias medianas en cubos. Preparación En un sartén, agregar 1/2 cucharada aceite de oliva y sofreír 1/2 taza cebolla por 5 minutos. Después agrega el resto de los ingredientes. Dejar en fuego medio o bajo entre 15 a 20 minutos. Pasar a la licuadora y licuar hasta que quede cremoso.

LAURA GARCÉS OROZCO @SinCulpaPorFavor

Laura, es una negociadora internacional, empresaria y personal shopper que se convirtió en Food Blogger por casualidad. Es apasionada por la buena alimentación, el deporte y la vida saludable, por lo que creó @SinCulpaPorFavor para invitar a otros a tomar consciencia sobre los hábitos saludables. Estudia Nutrición y Dietética para hablar desde el conocimiento y no desde los mitos de la alimentación sana. Sus preparaciones están llenas de color, sabor y amor.

PLATO

CEVICHE BICHE

Ingredientes 120 gramos de pescado fresco, tilapia o corvina de preferencia. 1/4 taza cebolla morada picada en plumas. 1/4 taza mango verde o maduro picado en cubos. 1 cucharada cilantro finamente picado. 2 limones zumo/jugo de limón. 1/4 aguacate pequeño. Sal, pimienta y picante en polvo al gusto.

BATIDO

“BEAUTY BEET”

Ingredientes 1/2 taza de fresas congeladas. 1/2 remolacha pequeña cruda, pelada y picada. 1/4 taza de almendras o marañones previamente remojados . 1 taza de agua de coco. Preparación Dejar las almendras o los marañones en remojo en una taza de agua desde la noche anterior o por un mínimo de 2-4 horas. Desechar el agua de remojo de las almendras o marañones y licuar todos los ingredientes juntos. Servir, decorar y disfrutar.

Preparación Lavar el pescado, cortarlo en cubos medianos y ponerlo en un tazón. Remojar la cebolla en agua helada por 5 minutos y escurrir bien Mezcla la cebolla con el pescado, agrega sal, pimienta y picante en polvo al gusto. Agregar zumo de limón, taparlo, llevarlo a la nevera y dejarlo reposar por al menos 15 minutos para que el pescado quede apto para consumo. Retirar de la nevera y agregar el mango, el cilantro y el aguacate cortado en cubos o láminas. Servir, decorar y disfrutar.

LAURA LONDOÑO @lalalondonom

Coach de nutrición holística, apasionada por la cocina saludable. Disfruta compartir en sus redes sociales tips de cómo construir un futuro más sano y feliz.

BATIDO

PLATO

BATIDO DE ARÁNDANOS

CHEESECAKE DE FRUTOS ROJOS:

Ingredientes 1 taza de arándanos. 1/2 taza de agua. 1/2 taza de hielo. 1/4 de taza de mantequilla de maní o almendras. Estevia al gusto (recomendado: una cucharadita)

Ingredientes 1 taza de yogur griego. 2 huevos. 1/3 de taza de queso ricota. 10 dátiles. Una cucharada de miel. 1/2 taza de almendras. 1/2 cucharada de Estevia. 150 gramos de mermelada de frutos rojos.

Preparación Agregar en una licuadora todos los ingredientes. Licuar aproximadamente 3 minutos hasta que el batido tenga la consistencia deseada. Servir y tomar frío.

Preparación En una procesadora, agregar los dátiles, las almendras y la miel. Procesar por 4 minutos aproximadamente hasta obtener una pasta. Verter la pasta en un molde redondo de 15 cm x 15 cm preferiblemente, y aplastar la pasta contra la base del molde cubriéndolo muy bien. Después de lavar la procesadora, procesar los ingredientes restantes (menos la mermelada) por 5 minutos hasta que quede una mezcla homogénea. Poner la mezcla anterior en el molde encima de la pasta y llevar al horno entre 30 y 45 minutos a 180°C. Sacar del horno y esperar a que se enfríe un poco. Cuando esté tibio, cubrir con la mermelada de frutos rojos y llevar a la nevera por mínimo 20 minutos. Se debe conservar refrigerado.

PLATO

MARÍA JOSÉ JARAMILLO @anewfitlife_

Su pasión es la vida sana, porque a María José le resulta fascinante el deporte y la capacidad física del ser humano. Está certificada por el International Sport Sciences Association (ISSA) y a partir de ese aprendizaje sigue realizando cursos en otras disciplinas. Actualmente se dedica a ser coach de fitness y nutrición.

BATIDO

BATIDO DE PIÑA COLADA

Ingredientes 1/2 taza de yogurt griego natural sin azúcar. 1/2 taza de leche de coco sin azúcar. 1/2 taza de piña cortada en cubos. 1/2 banano. Una cucharadita de miel de abajas natural. 1 taza de hielo. 1/3 taza de ralladura de coco natural o coco deshidratado sin azúcar. Preparación Agregar todos los ingredientes (menos el coco) a una licuadora en el orden de la lista hasta obtener una consistencia espesa. Servir y agregar el coco rallado por encima.

AGUACATES RELLENOS CON ENSALADA DE CAMARONES Y MONEDITAS DE PLÁTANO

Ingredientes 1 aguacate hass grande. 1 taza de camarones. 1/4 taza de mango cortado en cuadritos pequeños. 1/3 taza de tomates perla cortado en cuadritos pequeños. Ramas de cebollín. Una cucharadita de mostaza Dijon. Pimienta cayena (al gusto). Cúrcuma (al gusto). Sal rosada (al gusto). Zumo de 2 limones enteros. 1/2 plátano. 1 cucharadita de aceite de coco. Preparación Para preparar la ensalada: Sazonar los camarones por una hora con la mostaza, pimienta cayena, cúrcuma, sal rosada y el limón. Dorar los camarones en un sartén antiadherente hasta que queden bien cocinados por ambos lados. En un tazón agregar los camarones, el mango, los tomates y el cebollín. Revolver cuidadosamente hasta incorporar bien todos los ingredientes. Partir el aguacate en dos, poner en el plato y rellenar con la ensalada. Para preparar las moneditas de plátano: Pelar y cortar el plátano en rodajas medio gruesas. En una bandeja de horno poner papel mantequilla y sobre esta, las moneditas en hilera. Derretir un poco el aceite de coco y con una cuchara pequeña o pincel de cocina, bañar las moneditas para después llevarlas al horno a 350°C por unos 30 minutos o hasta que tuesten completamente. Se recomienda revisar constantemente para asegurarse de que tomen la consistencia deseada.

NATALIA ARBELÁEZ SERNA @Natyarbelaezs

Para Natalia, una buena alimentación realmente puede transformarnos, no solo físicamente sino mental y espiritualmente. También puede darnos ese empujón extra de motivación para movernos y mejorar la relación que tenemos con la comida. Es deportista de alto rendimiento y amante de la cocina sana, dos temas fundamentales en su vida.

PLATO

CREMA DE ZANAHORIA CON LECHE DE COCO

Ingredientes 1 taza de caldo/fondo de pollo. 1/2 taza de leche de coco. 3 zanahorias peladas. 1/2 taza de cebolla roja en cascos. 1/4 cucharadita de canela. 1/4 de cucharadita de comino. Sal y pimienta al gusto.

BATIDO

BATIDO FRUTAL

Ingredientes 1 taza de moras y arándanos congelados. 1 banano congelado. 1/2 taza mango congelado. 1/2 taza de leche de coco o 4 cucharadas de yogurt griego natural. Preparación En una licuadora o procesadora de alimentos, agregar ½ banano congelado junto con ½ taza de mango congelado, y la mitad de la ½ taza de leche de coco o 2 cucharadas de yogurt griego (Para lograr una textura más cremosa). En un recipiente aparte, mezclar los arándanos y las moras congeladas junto con el ½ banano congelado y la otra mitad de leche de coco. Servir y acompañar con hojuelas de coco y algunos frutos rojos congelados.

Preparación Llevar las zanahorias previamente peladas y los cascos de cebolla al horno a una temperatura de 170°C por un mínimo de 15 minutos o hasta que la zanahoria esté blanda. En una licuadora o procesadora de alimentos, mezclar las zanahorias, la cebolla, el caldo de pollo, la leche de coco, la canela, comino, sal y pimienta al gusto. Licuar hasta que tengamos una consistencia cremosa y acompañar esta crema con un poco de chips de coco, aguacate en trozos y germinados.

STEPHIE WATTEIJNE @cookingwithstephie

Chef, administradora de empresas, apasionada por la alimentación consciente y próximamente mamá. Stephie ama cocinar y compartir recetas rápidas y muy saludables. Se enfoca en la alimentación basada en plantas y la alimentación holística. En su cuenta de Instagram, comparte opciones creativas, nutritivas y sobretodo fáciles de hacer.

PLATO TOSTADA DE AGUACATE

PLATO TAZÓN DE AGUACATE & BANANO Es ideal para un desayuno o como pasabocas.

Ingredientes 2 Bananos Maduros congelados. 1 Aguacate hass maduro. 1 cucharada de miel de abejas. 1/2 taza de leche de coco. Preparación En un procesador, poner todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Servir con los acompañantes al gusto (como recomendación, usar ½ banano cortado en moneditas, 2 fresas, ½ pitahaya y una cucharada de granada fresca).

Ingredientes 1 aguacate hass maduro. 2 tajadas de pan integral. 1 cucharadita de cilantro picado. 1 cucharada de granada. 1 huevo cocido. Sal al gusto. Preparación Cocinar el huevo en agua caliente por al menos 7 minutos, pelarlo y cortarlo por la mitad justo antes de servir. En una tabla y con la ayuda de un tenedor, hacer un puré con el aguacate, agrega la sal y el cilantro. Una vez que las tajadas de pan estés tostadas, esparcir el aguacate con la ayuda de un tenedor para darle más textura. Poner el huevo y decorar con granada. Para darle un toque más provocativo, decorar con semillas de ajonjolí y escamas de chile.

PLATO

CARAOTAS CON ARROZ, PLÁTANO MADURO Y AGUACATE

VALERIA TISNÉS LONDOÑO @fitandvegannook

Artista de Pereira, dedicada a la ilustración de la naturaleza. Es amante de los animales, por lo que sigue una filosofía de vida vegana. Valeria es entusiasta del estilo de vida saludable y la comida a base de plantas. Actualmente entrena triatlón y se prepara para participar en su primer Ironman 70.3 en México.

BATIDO

BATIDO DE ARÁNDANOS AZULES.

Ingredientes (Para 2 porciones): 1 Banano grande. 1 1/2 taza de arándanos azules congelados. 2 Cucharadas de mantequilla de almendras. 1 1/2 cucharadas de aceite de coco. 1 1/2 taza de leche de coco o agua. 1 cucharada de miel de maple o panela. 2 cucharadas de semillas de chía. 1 pizca de sal. 2 Cucharadas de proteína de vainilla (opcional). Fresas, carambolos y leche de coco en polvo para decorar. Preparación Poner todos los ingredientes en la licuadora y batir muy bien hasta que se obtenga una textura suave. Servir y decorar con fresas, carambolo y leche de coco en polvo.

Ingredientes (2 porciones): 150 gr. de caraotas (frijoles negros). 1/2 taza de arroz. 1 plátano maduro. 1 cebolla mediana. 2 tomates medianos. 1 aguacate has. 1/2 cucharadita de ajo en polvo. 1/2 cucharadita de paprika. 1/4 cucharadita de pimienta negra molida. Sal al gusto. Aceite de coco. 1/4 cucharadita hojuelas pimienta roja (opcional). Preparación Para preparar las caraotas: Dejar remojando las caraotas toda la noche. Quitarles esta agua, ponerlas en la olla a presión, agregarles 3 tazas de agua y poner a cocinar a fuego alto por 20min. Mientras se cocinan las caraotas, rallar o cortar en trozos pequeños la cebolla y el tomate; ponerlos en un sartén con una cucharada de aceite de coco, el ajo, la paprika, la pimienta, la sal y la pimienta roja (opcional si gustan de sabores picantes) y dejar cocinar por 10 minutos a fuego medio. Cuando se cumpla el tiempo, destapar con cuidado las caraotas, agregar el guiso y continuar cocinando a fuego medio por 25 minutos, revolviendo ocasionalmente para que espesen. Para preparar el arroz: Lavarlo bien y agregarlo a una olla con 1 taza de agua, ½ cucharada de aceite de coco y sal al gusto. Cocinar a fuego alto hasta que el agua hierva y comience a evaporarse, tapar y cocinar a fuego bajo por 12 minutos, aproximadamente. Para preparar el plátano: Cortarlo en rodajas y ponerlo en una sartén con un poco de aceite de coco y cocinar a fuego medio hasta que dore por ambos lados. Servir las caraotas, el arroz y los plátanos, y acompañarlos con aguacate.

GRACIAS A: @amalia.eats @tumejor__version @camilarbelaex @cool_turefood @fit_from_zero @SinCulpaPorFavor @fitandcleanlife @anewfitlife_ @Natyarbelaezs @cookingwithstephie @fitandvegannook