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PROPIEDADES NUTRITIVAS DEL HABAS

Las habas son unas legumbres cuyas vainas deben ser consumidas frescas, cuando presentan una apariencia firme y de color verde. De esta forma no solo podemos desde un punto de vista nutricional disfrutar de todas las propiedades de las habas, sino que disfrutaremos de todo su sabor y textura.

De ahí que sea fundamental desear aquellas habas que presenten manchas de color marrón o que al tacto se muestren blandas, dado que estos dos elementos indican que nos encontramos ante habas pasadas. Estas legumbres se han convertido desde siempre en un alimento inconfundible en la cocina española, donde suele ser habitual prepararlas acompañando deliciosos estofados con chorizo. Se trata, como veremos a lo largo de esta nota, de una de las legumbres más ricas en fibra dietética, nutriente indispensable dentro de una dieta equilibrada, sana y saludable, por lo que podemos indicar primeramente que gracias a los beneficios de las habas nos encontramos con un alimento tan saludable como nutritivo.

Beneficios nutricionales de las habas Como te indicábamos de forma breve hace apenas unas líneas, entre los beneficios de las habasmás importantes nos encontramos con su alto contenido en fibra, por lo que es una legumbre ciertamente ideal a la hora tanto de prevenir el estreñimiento como de bajar los niveles decolesterol alto, sobretodo los niveles altos del denominado como colesterol malo. Esta principal virtud se la debemos a la arabinosa, un tipo de fibra soluble que desde un punto de vista nutricional es capaz de mejorar el perfil de grasas en la sangre. También es rico en nutrientes esenciales que ayudan a cuidar y proteger el corazón, destacando especialmente la vitamina C, minerales como el magnesio y un flavonoide como la quercitina.

Si piensas tanto depurar el hígado como cuidarlo, las habas son unas legumbres especialmente útiles para estimular tanto la función del hígado como de la vesícula biliar.

Aporte nutricional de las habas Calorías

310 kcal.

Proteínas

24 g.

Hidratos de carbono

48,5 g.

Grasas totales

2 g.

Fibra

22 g.

Vitaminas

Minerales

Vitamina B1

0,53 mg.

Calcio

115 mg.

Vitamina B2

0,24 mg.

Magnesio

150 mg.

Vitamina B3

4,5 mg.

Hierro

8,5 mg.

Vitamina C

25 mg.

Zinc

3,5 mg.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DEL CAMOTE

El camote pertenece a la categoría de las batatas. Es una de las ocho especies de batatas que existen y se conoce por el nombre de camote desde tiempos antiguos. En el continente americano se siembra desde México hasta Sudamérica.

El camote (Ipomoea batata) es una hortaliza de tierra de tipo raíz como la betarraga, zanahoria, rabanito, nabo, arracacha, yuca, yacón entre otros. No es un tubérculo como la papa y es conocido en otros lugares como batata, papa dulce o boniato. Existen cerca de 5 mil variedades de camote según el color de la pulpa, puede ser blanca, amarilla, naranja o morada. En general los nutrientes de las variedades del camote son similares, es un alimento que aporta energía (116 calorías en cien gramos de camote amarillo)gracias a su almidón (alrededor de 25%). Tiene poca proteína (1,3%) y casi no tiene grasa, lo que si contiene es un importante aporte de agua, cerca del 95% del camote es agua. Además de ser energético, el camote es especialmente importante por la cantidad de vitamina A en forma de carotenos que contiene. Vitamina muyimportante para ofrecer resistencia frente las infecciones ya que participa en nuestro sistema inmunológico así como, su necesaria función en los ojos permitiendo la visión. También permite el crecimiento y renovación de las células de la piel. Luego de ser sometido al calor ya sea sancochado, horneado o frito, queda aproximadamente el 70% del caroteno y a pesar de ello es suficiente para cubrir, según la intensidad del color naranja del camote, entre 56 y 241% de las necesidades de vitamina A del día. El camote en las zonas de extrema pobreza contribuye con la recuperación de los desnutridos. El color morado es rico en antocianinos, sustancia orgánica de gran capacidad antioxidante que según estudios de la Universidad Estatal de Kansas, mencionado también por el Centro de Investigación de la Papa, previenen el cáncer de colon y el envejecimiento. Facilita además la evacuación intestinal ya que es rico en fibra hasta 2 gramos por cada 100 gramos de pulpa. Si consumimos la cáscara, el aporte de fibra es significativamente mayor.

El camote también aporta minerales como calcio y potasio este último se va perdiendo cuando el camote es guisado sin cáscara. Los métodos de cocción del camote por calor sin agua, sea horneado, pachamanca o frito permiten un pardeamiento enzimático que oscurece la pulpa, favorece su digestibilidad y la ablandan. El sancochado y el vapor hacen que algunas vitaminas disminuyan como la vitamina C y complejo B (aunque no es un alimento muy rico en estas vitaminas).La fritura, enriquece mucho más las calorías del camote incrementándose al menos en un 50 a 70% adicional. La dieta saludable incluye el consumo de camote 1 ó 2 veces por semana, una ración de ½ a 1 unidad de camote cocido por vez es suficiente para beneficiarnos de su valor nutricional.

Las hojas del camote también se utilizan para ser cocidas y con el líquido se hacen gárgaras para tratar tumores de la boca y de la garganta. El camote amarillo es una fuente valiosa de fibra y antioxidantes y muy rico en vitaminas y minerales.

Se recomienda comer camote a las personas que tienen deficiencia en vitamina A pues tiene un contenido alto de carotenos, aún mayor que el de las zanahorias. Bastaría consumir de tres a seis rebanadas de camote diariamente para garantizar la cantidad de vitaminas que son necesarias en el ser humano. La deficiencia de la vitamina A en el organismo, atrasa el crecimiento, reseca la piel, ocasiona ceguera nocturna y provoca úlceras en la córnea que pueden provocar la pérdida total de la vista. Investigaciones recientes según la revista “Woman’sWorld”, demuestran que comer dos porciones de camote amarillo a la semana provee al organismo con

suficiente beta-caroteno para bloquear los rayos solares e inclusive desvanecer manchas por edad y otros daños del sol a la piel. Una vez digerido, el beta-caroteno se convierte en vitamina A, la cual promueve la producción de colágeno y protege la piel. El camote crudo es muy difícil de digerir sin cocinar y no es aconsejable pues causa exceso de gases estomacales. Estas propiedades ventosas se le quitan cuando es cocinado. Si se consume crudo podría incluso causar diarrea por el alto contenido de resinas que lo harían actuar como purgante.

Proteínas 1.6 g Vitamina A Calcio

14,187 IU 30 mg

Vitamina C

2.4 mg

Hierro

0.6 mg

Vitamina D

0 IU

Vitamina B6

0.2 mg

Vitamina B12

0 µg

Magnesio

25 mg

Maca: Propiedades

La raíz de la Maca es una excelente fuente de vitaminas y minerales 100% NATURAL. Los estudios nutricionales realizados a la maca indican que contiene excelentes propiedades nutricionales: proteínas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, fibras; vitaminas: (B1, B2, B6, B12, ácido ascórbico, caroteno); minerales: hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio. La composición química elemental aproximada del cuerpo humano es similar a la composición química de la maca, por lo que puede ser considerada una planta "adaptogénica" por sus efectos selectivos según las necesidades del organismo. Vitaminas: El contenido en vitaminas que contiene la maca, especialmente de vitaminas del complejo B, y C al lado del valor proteico hacen de la maca un alimento muy completo. Vitamina B1 (Tiamina): Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel. Vitamina B2 (Riboflavina): Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos.Tiene una actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión.

Minerales: Hierro: Mineral requerido para la producción de sangre y el transporte del oxigeno en el cuerpo. En la maca se observa una apreciable cantidad de Hierro, por lo que ha ayudado desde tiempos antiguos a la aclimatación de los Andino a las alturas. Las deficiencias en hierro están asociadas a los problemas de aprendizaje en los niños; además que pueden conducir a anemias; caracterizadas por estados de fatiga frecuentes, sensibilidad al frío y bajas defensas. Calcio: Es el elemento mineral más abundante en el cuerpo humano, principalmente en los dientes y huesos. Potasio: Muy esencial para mantener el balance ácido/base requerido para una eficiente actividad celular. El potasio regula la actividad eléctrica del cuerpo (vg. latidos del corazón) y actúa en el transporte de las mensajes nerviosos a los músculos. Bajos niveles en potasio están asociados con altas presiones sanguíneas y arritmias cardiacas.

Componentes Humedad Proteínas Grasas Carbohidratos Ceniza Fibra

Vitaminas (mg/100g) 10,1% 11,6% 0,9% 52% 4,7% 21,2%

Caroteno Tiamina (B1) Riboflamina (B2) Ácido Ascórbico Vitaminas B6, D y P

Minerales (mg/100g)

0,07 0,5 0,11 2,80

Potasio Calcio Hierro Sodio Cobre Zinc Manganeso Energía

2050 150 16,6 18,7 5,9 3,8 0,8 270 Kcal.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS

LUZURIAGA