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• Silvana Grandón Inostroza

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DIETA LIPOFILIA DONDE TE ENSEÑAREMOS A COMER SANO Y BAJAR DE PESO

G. ARANCIBIA

DONDE TE ENSEÑAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ANTES DE CONOCER LA DIETA Y EN QUE CONCISTE DEBEN SABER LO SIGUIENTE:

¿QUE PERSONAS NO PUEDEN REALIZAR LA DIETA?

En principio ninguna, solo hay que tener consideraciones e indicaciones médicas en casos como niños, embarazadas, dando lactancia, insuficiencia renal o hepática, ojo con las vitaminas y las verduras verdes con las personas que utilizan anticoagulantes, ojo con las personas diabéticas por el riesgo de hipoglicemias, los pacientes con gota o hiperuricemia, y casos específicos, no es que no puedan pero requieren apoyo médico y exámenes... “RESPUESTA DE LA DRA. DANIELA CONCHA”

ADVERTENCIA: Como es habitual, antes emprender cualquier tipo de dieta consulta con tu médico.

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¿ EN QUE CONSISTE LA DIETA LIPOFILIA ? Esta dieta fue postulada por el doctor Armando Varas Espejo, El postula que para bajar de peso tenemos que recuperar nuestro extracto digestivo, para lo cual debemos comer en la primera etapa solo proteínas de origen natural ejemplo: carnes, pollo, pescados, huevos, leche sin lactosa etc. Además ciertas frutas y verduras de las cuales se deben ingerir entre cada 90 minutos (máximo puedes dejar pasar 120 minutos). Esta dieta consta en dos Etapas Adelgazamiento y Mantención, de la cual solo hablaremos de la etapa de adelgazamiento.

ESTA DIETA TE PERMITE BAJAR ENTRE 6 A 8 KILOS AL MES.

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ETAPA DE ADELGAZAMIENTO Este plan de alimentación consiste en

ingerir alimentos naturales, en lo ideal

preparados por nosotros mismos. Donde lo primero que debemos saber es que contamos con

el alimento primordial que es la proteína la cual debe ser

acompañada de frutas y verduras. TIPOS DE PROTEINAS

1.- PROTEINAS: Corresponden a la base de la dieta. Deben ser consumidas cada 90 min, (este plazo de tiempo va desde 1 hora y 15 min hasta 2 horas como máximo); desde que se levanta hasta la hora de dormir.

En cada colación se

deben consumir como mínimo 6 u 8 bocados (a “boca llena”) de cualquier proteína y no hay límite máximo en cada colación. Las proteínas pueden ser mezcladas entre ellas y no son todas obligatorias, es decir, en caso de no gustarle alguna de ellas, no la consuma. Las siguientes proteínas de deben consumir. 1.1- CARNES ROJAS: De preferencia cortes magros o bajos en grasa (filete, posta negra, posta rosada, lomo liso). Se deben cocinar en cualquier superficie en que la grasa que liberan escurra (la parrilla de carbón o eléctrica, sartén de teflón con rejilla, rejilla del horno o a la plancha inclinada). 1.2- CARNES DE AVE: Pollo y pavo, pueden cocinarse de cualquier forma (parrilla, horno, cacerola, sopa, etc.). Siempre antes de cocinar extraer la piel y las grasas. Preferir la pechuga deshuesada. Se puede consumir la pechuga de pavo cocida o asada (nunca acaramelada o ahumada) en cualquiera de sus presentaciones (como pechuga entera o jamón).

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1.3- PESCADOS: Se autorizan todos pescados (excepto el salmón o arenque) que estén congelados o frescos (nada en conserva). Se pueden cocinar de cualquier forma, crudos (ceviche) pero nunca fritos. Nunca utilizar pescados en conserva. 1.4- PRODUCTOS DEL MAR: Se consumen todos menos el erizo. En forma fresca o congelada (nunca en conserva), se incluyen camarones, mariscos, jaiba, centolla, langosta, locos etc., y también se puede comer todo tipo de algas (ultes, cochayuyos, etc.). 1.5- CLARAS DE HUEVO: Cocidos, en un consomé, para tortillas, como merengue etc. En forma ilimitada. 1.6- LECHE DESCREMADA SIN LACTOSA: (hasta 3 tazones al día) Hasta 1 litro al día, asociar a otra proteína para una colación. Puede s e r líquida o en polvo siempre blanca. Se le pueden asociar té, café o y endulzante. 1.7- YOGHURT DESCREMADO: No más de dos al día de preferencia natural y sin azúcar (Surlat, Soprole, Lonco Leche Sin Lactosa) Idealmente consumir yogurt preparado en casa (con leche Semidescremada en yogurtera o con “pajaritos”). 1.8- QUESILLO DESCREMADO: (quillayes O % light, Colún 0%, Next, etc.) 1.9-CHARQUI: de equino o vacuno desgrasado. VERDURAS Se deben consumir como tú quieras, idealmente consumir verduras de tallo u hojas verde (Achicoria, Espárragos, Pencas, Bruselas, Apio, Lechuga, Repollo, Brócoli, Acelga, Espinaca, Alcachofas, Berros, etc.), también cualquier tipo de callampas o champiñones, cebolla y cebollín, cilantro, perejil, ciboulette, pimentones, dientes de dragón, limón, tomates sin restricción.

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Aliñar con jugo de limón natural (no sucedáneo) y vaselina liquida, sal, pimienta y cualquier aliño natural, orégano, curry, sésamo, albahaca, ajo, merkén etc. FRUTAS Se deben consumir frescas o congeladas (Como es el caso de los berries). Existen ciertas frutas que se pueden consumir de forma ilimitada que son los cítricos (naranja, pomelo, kiwis y la sandía etc.). Los demás que son (frutillas, manzana, pera, mango, maracuyá, ciruela) no se deben exceder a las 5 porciones al día (entendiendo por porción lo que cabe en una taza de té) y siempre deben estar asociadas a una proteína. Para endulzar: Naturalist líquido, Stevia líquida o en polvo, como por ejemplo las marcas comerciales Daily gotas (tapa verde), dexevia, stevi sweet, sugafort nature. Se puede usar colapez (en hojas) para hacer gelatinas con frutas. LIQUIDOS Se tiene que tomar agua ( mineral con o sin gas, agua de la llave) como mínimo dos litros de agua ya que en esta dieta se consume muchas proteínas, jugos de frutas naturales (descontando las utilizadas para preparar jugo del total de frutas diarias y tomarlo asociado a las colaciones proteicas) o jugo de frutas cocidas (manzanas, pera, ciruela, cocidas con canela y endulzante), café (de grano o con cafeína) 2 tazas grandes al día, descafeinado lo que se desee, té y hierbas mate (en bolsitas o en hojas), sin límite etc.

“Para acompañar esta dieta debes consumir una vez al día VITAMINAS, no debes comenzar la dieta si no dispones de ellas.”

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¿POR QUE DEBO CONSUMIR LAS VITAMINAS? Las vitaminas es el suplemento alimenticio que debes consumir ya que no estas consumiendo ni vitaminas ni minerales de forma completa en tus alimentos es importante que la tomes aparte.

¿Y CUALES SON LAS QUE DEBO CONSUMIR?

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PROHIBIDO DURANTE LA ETAPA DE ADELGAZAMIENTO Existen ciertas frutas y verduras y alimentos que no se pueden consumir durante esta etapa ya que contienen mucha azúcar. NO CONSUMIR: Uvas, huesillos, papaya, higos, membrillos, damascos, plátanos, piñas, melón. NO CONSUMIR: Paltas, choclos, legumbres, porotos verdes, habas, arvejas, papas, zanahorias, coliflor, berenjenas, betarragas, zapallo italiano, pepino. NO USAR aceite de ningún tipo, nunca usar vinagre. NO COMER: Cordero, cerdo y ningún tipo de embutidos. NO CONSUMIR: Ningún fruto seco: Maní, pasas, almendras, nueces etc.). NO COMER: Pan, galletas, fideos, arroz, cereales, chocolates, harina, grasas. NO TOMAR: Bebidas ni jugos light ni ninguna bebida alcohólica.

“NO SE DEBE COCINAR CON NADA DE ACEITE” NINGÚN PRODUCTO EN CONSERVA NI PROCESADO

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TABLA DE LOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS.

ALCOHOLES

GLUTEN

FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES

TIPO DE CARNES

CERVEZA, RON, WISKY, PISCO, VINOS, CHAMPAÑA, ETC. (NINGÚN TIPO DE ALCOHOL).

•PAN, HARINA DE TRIGO, CEBADA Y CENTENO. •GALLETAS, BIZCOCHOS Y PRODUCTOS DE REPOSTERÍA. •PASTA ALIMENTICIA: FIDEOS, MACARRONES, TALLARINES, ARROZ. •HIGOS SECOS. •BEBIDAS DESTILADAS O FERMENTADAS A PARTIR DE CEREALES: CERVEZA, AGUA DE CEBADA. •PRODUCTOS MANUFACTURADOS EN LOS QUE ENTRE EN SU COMPOSICIÓN CUALQUIERA DE LAS HARINAS YA CITADAS Y EN CUALQUIERA DE SUS FORMAS: FÉCULAS, SÉMOLAS.

MANÍ, NUECES, ALMENDRAS, CASTAÑAS, PISTACHOS, POROTOS (NINGÚN TIPO DE POROTOS), LENTEJAS, ARVEJAS.

CARNE DE CERDO, CARNE DE GANSO, YEMA DE HUEVO, ERIZOS, ATÚN, ARENQUE, SALMÓN MENUDENCIAS (HÍGADO, PANITA, CORAZÓN).

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VERDURAS

PAPAS, CHOCLO, BETERRAGA, ZANAHORIA, RABANITOS, ZAPALLO, ZAPALLO ITALIANO, PEPINO, BERENJENAS, PALTA, ACEITUNAS

FRUTAS

PLÁTANO, PIÑA, HIGOS, DAMASCO, UVAS, MEMBRILLO, MELÓN, MANDARINAS.

TIPOS DE ALIÑO

SALSA DE SOYA, ACEITE, VINAGRE, MAYONESA, KETCHUP, MOSTAZA

LÁCTEOS

LECHE ENTERA-SEMIDESCREMADA-DESCREMADA

LÍQUIDOS

BEBIDAS /JUGOS NÉCTAR, JUGOS ENVASADOS.

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¿QUÉ DEBO COMER DURANTE EL DÍA? DEBES COMER PROTEINAS + VERDURAS O FRUTAS.

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Antes de conocer las recetas publicadas debes saber que puedes hacer pan o diversos dulces y masas, para que no sufras cuando estés con la dieta:

Es simple Leche sin lactosa en polvo + claras de huevo Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3 cucharadas leche en polvo sin lactosa con movimiento envolventes, pizca de sal y algún condimento a gusto, colocar un minuto al microondas, luego al horno con los ingredientes que seleccionaste por 1015 minutos y listo (sobre lámina de silicona).

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RECETAS DULCES

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RECETAS DULCES 1.

2.

GALLETÓNES MANZANAS

CON

Batir 12 claras a nieve + Stevia + 10 cucharadas de Leche en polvo Descremada sin Lactosa , puse la mitad del batido sobre la placa de silicona y sobre el batido la ralladura, bien exprimida, de 1 manzana y sobre la manzana rallada puse el resto de claras batidas . Decoré con la ralladura de otra manzana, también bien exprimida. Llevé a horno precalentado y horneé por 45 minutos a 120º. Con el jugo obtenido preparé una jalea con colapez. MERENGUE CON FRUTAS Batir 2 claras de huevo a punto nieve agregar stevia Agregar kiwi y sandia. Lo puedes hacer con cualquier fruta.

3.

LECHE

MERENGADA

CON

JALEA

1 litro de leche líquida descremada sin lactosa + Stevia 4 claras batidas a nieve + Stevia 12 hojas de colapez 1 Cucharada de café descafeinado (optativo) 1Cucharada de canela en polvo. Entibiar la leche y agregar la ralladura de limón, canela, café y Stevia. Batir muy bien y dejar enfriar. Agregar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes y llevar al microondas por 1 ò 2 minutos aproximados para templar un poco. Hidratar la colapez por 3 a 4 minutos en agua fría. Estrujar, poner en una taza y llevar a microonda por 20 segundos (o a Baño Mª) Agregar a la leche templada (tibia) y revolver suavemente para que quede bien mezclado. Refrigerar.

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4.

5.

LECHE ASADA 2 1/2 de leche, 3 stevia en polvo, 3 claras de huevo, canela y al horno hasta que se dore y cuando lo sacas del horno apartas un poco la cápita dorada y le agregas 3 láminas de colapez previamente hidratadas, una vez frio lo dejas en el refrigerador hasta el otro día y queda rico. TORTA CON FRUTAS Bizcochuelo base: Hice un merengue con 12 claras de huevos + 10 cucharadas de Leche en Polvo sin Lactosa + Stevia. Horno precalentado. Cocción 180° Como verán....todo lo que sube baja, por eso pongo todo el batido en una sola placa de silicona. Luego despego con un cuchillo filudo a ras de la placa y la divido, en forma vertical, en 2 porciones. Sobre una porción pongo el relleno y tapo con la otra porción Relleno: 1 tazón de frutillas, 3 hojas de colapez Poner a hervir la frutas por 10 minutos aprox., agregar stevia y las hojas de colapez hidratadas. Decorar con arándanos y frambuesas. Hidratar 1 hoja de colapez y llevarla al microondas con un poquito de agua agregar unas gotitas de Stevia y pincelar con este líquido las frutas que decoran la torta.

6.

PANQUEQUE SANDIA 3 claras stevia a gusto Sandia para rellenar u otra fruta. Batir un poco las claras agregar stevia, ralladura de limón. Untar con poco de vaselina liquida el sartén de teflón, una vez caliente volcar la preparación. Cuando empiece a dorar dar vuelta, esperar que dore por el otro lado y listo. Rellenar con sandia picada o molida con tenedor. También puede ser con otra fruta.

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7.

PIE DE LIMON Masa: 2 claras de huevo batir punto a nieve 3 cucharada de leche en polvo sin lactosa todo eso revolver luego al horno o también pueden hacer lo siguiente: la mezcla llevarla al microondas 1 minuto aprox. para que la masa se haga y después al horno. Relleno de leche condensada: 150 gr de leche en polvo (de la que usamos sin lactosa) 12 cucharadas soperas de leche líquida, endulzante. El merengue: batir claras de huevo a punto nieve para cubrir todo.

8.

TORTA DE FRUTILLA Ingredientes 8 yogurt (use lonco leche sin lactosa de frutilla), 3 huevos, 4 cucharadas de leche sin lactosa, Stevia, Colapez (10 láminas) Alusa plast.. Molde, Frutillas, Agua. Preparación Masa... Batir 3 claras a punto. Nieve... Agregas 3 cucharadas de leche una y revolver con una cuchara. Agregas stevia y al horno. Luego en una taza de agua hirviendo poner 5 colapez...revolver hasta disolver...dejar reposar y entibiar...en un recipiente hondo batir los 8 yogurt (1 litro) y agregar poco a poco. Sin dejar de batir el. Colapez...una vez realizado poner sobre la masa ya hecha y meter al refrigerador hasta que cuaje. Una vez cuajado decorar con frutillas y disolver las otras 5 colapez en 1.taza de agua hirviendo dejar entibiar y poner. Sobre la decoración...poner al refrigerador para qué cuaje y listo...fácil rápido y rico.

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9.

COLACIÓN: YOGURT CON KIWI Mezclar yogurt con kiwi para disfrutar una rica colación.

10.

QUEQUE DE LECHE (3 unidad) Ingredientes: 6 Cucharadas de Leche en POLVO sin lactosa 1 clara de huevo 1 pizca de sal Endulzante a gusto Esencia a gusto (Canela) OPCIONAL

11.

Preparación: Batimos el huevo con un tenedor y le vamos agregando las 6 cucharadas de leche de apoco . Después la esencia, sal y endulzante. Y vamos revolviendo hasta crear una pasta. Si les queda muy muy seca, pueden agregar 1 cucharada de leche líquida. Luego lo ponen en un molde, ojalá de silicona. En moldes individuales de silicona. Y lo llevamos al horno a 180°por 15-20 minutos, y listo! MOUSSE DE MANGO 1 1/2 taza de pulpa de mango 2 claras 1 yogurt natural 0% grasa 3 hojas de colapez endulzante Pelar y moler el mango con minipimer. Agregar el endulzante. Batir las claras a nieve y mezclar suavemente con el yogurt .Disolver el colapez, mezclar con la pulpa de mango y las claras de nieve con el yogurt con movimientos suaves y envolventes. Porción en vasitos y refrigerar hasta que cuaje.

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12.

OMELET FRUTAL

Ingredientes: 2 claras, stevia a gusto, media taza de puré de kiwi u otra fruta, poco de vaselina liquida y mermelada de frutillas. Batir las claras término medio agregar stevia y el puré de pera, untar un poco de vaselina en servilleta y pasar por el sartén, volcar la preparación. De apoco ir separando el borde de la preparación del sartén y cuando esté cuajando doblar por la mitad, esperar que se integre bien y retirar dejar que se enfríe y servir acompañado de mermelada de frutillas. 13. MOUSSE DE TÉ VERDE Ingredientes: - 250 cc. de leche descremada y sin lactosa - Té verde en hoja - 5 láminas de colapez - 100 grs. de quesillo - Endulzante Remojar el té verde en los 250 cc. de leche caliente + endulzante a gusto. En la juguera poner la leche con el té y disolver el colapez y por último añadir el quesillo, moler bien y dejar cuajar en un molde y después refrigerar 14. TORTITA DE CLARAS AL MICROONDAS 1. batir 6 claras a nieve 2 agregar stevia 3 una vez que están bien a nieve 4 se le agregan las frutas 5 se puede mezclar con la cucharita o así 6 3 minutos al horno 7 poner en un plato 8 disfrutar

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15.

CUPCAKES 2 claras batidas a nieve. Luego incorporar dos cucharadas de leche en polvo sin lactosa, y endulzante. Poner al horno 10 min (como si fuera para brazo de reina) y cuando esté cocido lo sacamos y trituramos en la minipymer. Reservamos. Paralelamente ponemos fruta en una ollita con muy poca agua y endulzante. Cuando la fruta se deshaga, está listo. Queda como mermelada. Reservar. Tercero, hacemos una mezcla para unir la masa molida. Hay varias opciones. Yo use una taza de leche, le puse una cucharada más de leche en polvo (para espesarlo) y vainilla. Lo puse a hervir y lo deje evaporar hasta que quedo poquito más de media taza. Le pueden echar colapez si quieren. Unimos la masa triturada con la mezcla de leche y queda una masita húmeda. Poner un poco en un moldecito, poner la mermelada hecha anteriormente, y cubrir de nuevo con masita. Poner al horno unos 5-10 min más. Depende si les gusta más o menos dorado. Para el "frosting" (los cupcakes usan queso crema, yo use quesillo) se muele el quesillo, se le pone endulzante y un poquito de la mermelada para darle color Poner una o dos hojitas de colapez y poner al refrigerador. Cuando los quequitos estén listos, tomar el quesillo y decorar.

16.

TARTALETA La hice como los Manqueritos sin leche agregando Stevia La rellené con un batido de quesillo + yogurt de pajaritos + puré de frutillas + colapez + Stevia

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TORTA DE YOGURT. Jalea sin sabor o cola pez. Yogurt 0% grasa o light 500ml a 750ml según el yogurt algunos son muy líquidos. Biscocho. Frambuesas para decorar. …Hacer el biscocho con 3 claras batidas a nieve más 3 cucharas de leche en polvo sin lactosa, ralladura de limón y al horno, seguido lo pones en un molde desmontable. …Puedes cocer frambuesas y con esa agua de color rojo disuelves la jalea y la mezclas con el yogurt y lo hechas sobre el biscocho y lo llevas al refrigerador hasta que se endurezca. …Después se prepara una taza de jalea con el agua de las frambuesas para el color y se hecha sobre la torta ya dura y se adorna con frambuesas y se lleva al refrigerador. … Si se usa yogurt 0% hay que agregar endulzante al yogurt, hay yogurt muy líquido si es así necesitas más jalea, entre más jalea más dura queda la torta, sí la haces por primera vez hazla con menos yogurt para que te quede perfecta. 18. TORTA DE PANQUEQUES Para 1 placa de silicona: 6 claras batidas a nieve + 6 cucharadas de Leche en Polvo Descremada sin Lactosa + stevia Esparcir la mezcla en forma pareja sobre la placa de silicona y llevar a horno precalentado. Hornear a 100º Hice 2 placas las cuales partí por la mitad = 4 placas, utilizando sólo 3 de ellas Relleno 1, Mezclar 1 caja de quesillo next0% + 1 taza de yogurt de pajaritos + 3 hojas de colapez + 1 taza de frambuesas Relleno 2 y cubierta Hacer una chantilly con 4 claras + 4 hojas de colapez + 1 cucharada de Leche en polvo Descremada sin Lactosa + Stevia.

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BRAZO DE REINA 6 claras batidas casi a nieve + 6 cucharadas de Leche en polvo Descremada sin Lactosa +Stevia. Relleno 5 manzanas ralladas + 1 cajita de frambuesas + 4 hojas de colapez Decoración a gusto

20.

TORTA DE KIWI Receta Masa : 3 claras de huevo más esencias de vainilla y canela más 23 gotitas de stevia...se baten a punto de nieve (merengue)....luego se incorporan 5 cucharadas de leche en polvo 0%grasa pero con un colador y se bate con la batidora apenas 2 o 3 vueltas...esto lo ponen en una fuente plástica para microondas envaselinada y llevan por 6 min al microonda...cuando retires sacar en un plato y partir en dos o tres según el alto que tenga tu masita...yo le pongo juguito de naranja para que no quede tan seca y relleno con yogurt y kiwi, cada cápita y esperar un rato y quedara muy mojadita como torta puedes variar la fruta.

21.

FLAN DE CAFÉ Poner a calentar un rato leche aproximada 2 tazas con canela, clavo de olor y endulzante después de un rato agregar el café. Después disolver la colapez y después juntar todo al refrigerador dejar que se enfríe.

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22.

Brazo de reina 4 claras de huevos a punto de nieve, luego le agregué stevia a gusto y canela. Batiendo en el nivel mas bajo se agregan 4 cdas de leche y al horno eléctrico calor arriba y abajo a 170° sobre una lámina de silicona y el relleno dos yogurt más dos laminas de colapez y berries molidos!!! 15 a 20 minutos en el horno

23. Cocadas

Es manjar lipofídico (2 tazas de agua, con 12 de leche svelty descremada sin lactosa, al final, cuando tomó el color, le puse poco menos de 50 gramos de coco, 1 colapez y stevia), hice las bolitas y las pasé por un poquito de coco, al refrigeradpr (se ponen más duritas y también con la humedad necesaria) 24.

Rollito de yogurt con frutillas Batir 3 claras a nieve , agregar 3 cucharadas de leche y dar movimientos envolventes con un mezquino , gotitas de stevia a gusto y luego a la lámina de silicona y al horno por 15 a 20 minutos Relleno: Yogur y frutillas naturales

25.

Chocolate blanco 12 cucharadas de leche líquida sin lactosa 2 cucharadas de leche en polvo sin lactosa Stevia Unir y al congelador

26. Manjar Una hora se revuelven 4 tazas de agua y 24 cucharadas de leche svelty sin lactosa (lo hice doble cantidad de ingredientes) y casi al final le agregue 3 cucharaditas de stevia y 2 hojas de colapez

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RECETAS SALADAS

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RECETAS SALADAS 1.

BUDÍN DE VERDURAS Hacer un sofrito de cebolla pluma, pimentón, champiñón, cilantro, aliñar a gusto, cortar jamón en cuadritos y mezclar con lechuga, luego juntar todo y mezclar con 3 claras batidas, al horno y listo.

2.

SALTEADO DE PAVO Bistec de pavo cortado en tiras con cuadros de pimentón, cebollín, champiñón, salteado con albahaca en polvo y cilantro en polvo, encima una cuchara de yogurt la verdad

3.

ROLLITOS DE VERDURAS Jamón de pavo envuelto, relleno con pollo y lechuga decoración manzana.

4.

MAYONESA LIGHT Yogurt natural, quesillo, ciboullette, ajo un unas gotitas de vaselina y sal. Mezclar todo a la licuadora

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5.

6.

PIZZA INDIVIDUAL Masa: Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3 cdas leche en polvo sin lactosa con movimiento envolventes, pizca de sal y algún condimento a gusto, colocar un minuto al microondas, luego al horno con los ingredientes que seleccionaste por 1015 minutos y listo (sobre lámina de silicona). Ingredientes: Camarones Tomate Quesillo Jamón cocido TIPO DE ALMUERZO Pollo Lechuga Clara de huevo Tomate Kanikama

7.

TOMATES RELLENOS CON POLLO: Se hace una salsa con yogurt natural, ciboullette, limón, ajo y sal, se procesa el pollo (pechuga cocida) en la 1-2-3 y se junta todo, se ahueca un tomate y se rellena, este está acompañado con apio picado en lunitas.

8.

CLARAS DE HUEVO CON SALSA A LA HUANCAINA Pones en la licuadora ají amarillo, un pedazo de cebolla, queso, leche, sal pimienta y lo espesas con claras

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9.

CARNE CON ENSALADA Carne asada Brócoli Apio repollo

10. PAVO SALTEADO

Ingredientes: Pimentón Cebolla Pavo Orégano Todo salteado en el sartén con un poco de vaselina y listo. 11. SOPA MARINERA

Choritos, almejas, camarones, 1 cebolla grande, medio pimentón rojo y medio pimentón verde, orégano, sal y cilantro para espolvorear (picado fino). Preparación 1.- Picar la cebolla en cubitos, luego agregar el pimentón picado en tiras y cocinar por unos dos minutos; luego se incorporan los mariscos Aliñar con el orégano, sal y pimienta. 2.- Posteriormente se agrega tres o cuatro tazas de agua hirviendo y se deja hervir por unos tres minutos. Retirar del fuego y servir espolvoreado con cilantro picado fino. 12. SALTEADO CON DIENTE DEL DRAGON Preparación: En un sartén de teflón saltee el pollo cortado en cuadros y los dientes de dragón y cocine un minuto. Incorpore el resto de los ingredientes.

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13. CLARAS DE HUEVO RELLENA CON . POLLO

Achicoria 2 claras de huevo Pollo desmenuzado Pimentón rojo

14. CONSOMÉ DE POLLO CON REPOLLO Y . CLARAS DE HUEVO

En el caldo que quedó de la cocción de una pechuga, cocí repollo y agregué 2 claras de huevos + perejil picado.

15. CEVICHE DE REINETA COCIDA .

Ingredientes: Pescado (tú eliges), 1 cebolla, Cilantro o perejil, Pimentón limón y sal. Preparación: Pica bien chiquitito una cebolla y cilantro o perejil. Ponle cubitos de pescado crudo. Aliña con sal y abundante limón, déjalo remojar unos 10 minutos y listo. Puedes reemplazar el pescado por camarones o mariscos. 16. MARISCAL EN FRIO

Ingredientes: camarones o mariscos (tú eliges) Cilantro o perejil limón y sal Preparación: Cocer bien los mariscos, picar el cilantro. Aliña con sal y abundante limón, déjalo remojar unos 10 minutos y listo. Puedes reemplazar por otros mariscos.

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17. SANDWICH .

PAN: batir 3 claras a punto nieve, agregar 3 cdas leche en polvo sin lactosa con movimiento envolventes, pizca de sal y algún condimento a gusto, colocar al horno medio por 10- 15 minutos y listo(sobre lámina de silicona). HAMBURGUESA: 1 bandeja de carne molida, juntar con claras hierbas varias (perejil, cilantro, cebollin, etc...) y formar hamburguesas, poner a la parrilla o al horno hasta que estén doraditas y disfrutar. 18. HAMBURGUESAS: .

1 bandeja de carne molida, juntar con claras hierbas varias (perejil, cilantro, cebollín, etc...) y formar hamburguesas, poner a la parrilla o al horno hasta que estén doraditas y disfrutar. 19. TORTILLA DE CHAMPIÑON 3 claras de huevo Champiñón Batir la clara de huevo para luego mezclar con los champiñones y colocarlos en el sartén para preparar la tortilla.

20.

- 1 Taza de leche descremada sin lactosa. - Clara de 1 huevo duro - 2 láminas de quesillo - 2 filetitos de pechuga de pollo con orégano y sésamo - 2 torrejas de tomate - 6 espárragos

DONDE TE ENSEÑAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO. 21. CHAMPIÑONES RELLENOS CON

POLLO. Se quitan los tallos de los champiñones y se ahuecan, luego se hace una pasta de pechuga de pollo con 3 cucharadas de yogurt natural, eneldo y sal. Se rellenan con la mezcla, de cortan los tallos en trozos pequeñitos y se insertan en la mezcla junto a un trocito de cebollín, al horno por 20 minutos 22. BROCHETA DE REINETA .

1 puerro, 1 pimentón, Reineta, palillos, sal, curry, merken, pimienta, 1 limón. 1.- Primero cortas el final del tallo del puerro y lo cortas a lo largo, luego cortas en trozos el pescado y el pimentón "Armamos".2.- tomas el palo, empiezas atravesando un trozo de pimentón, luego el extremo de la tira de puerro (sin cortar) y después el pescado así sucesivamente solo que vas entrelazando el puerro de un lado al otro y si te complica NO LO PONES y listo!, después a la parrilla . 23. CLARAS DE HUEVO RELLENA 2 Huevos Duros (las claras) 100 grs. de pollo cocidos. Lechuga Escarola Quesillo Ramitas de Orégano fresco Jugo de Limón fresco Sal a gusto 24. BRAZO DE REINA DE ACELGA SALADO Batir 5 claras a nieve, agregar 3 cucharadas (una a una) de Leche en polvo sin Lactosa y acelga previamente cocida y bien exprimida. Agregar sal y liños a gusto. Unir suavemente. Colocar la mezcla en la lámina de silicona, extender y llevar a horno precalentado a 120°hasta dorar. Rellenar con quesillo o con lo que sea de tú preferencia

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25. .

BROCHETAS LIGHT Cuadraditos de quesillo, jamón y tomate, en el orden que tú quieras y cuando están listo le espolvoreas ciboulette picado.

26. PURÉ DE BRÓCOLI

Como hacerlo: cocer un brócoli completo, una vez que estén blandos, apagar el fuego y botar el agua. Luego con la mini primer o juguera moler el brócoli, incluido el tallo. Cuando ya esté cremoso, agregar sal, pimienta, merkén, ajo y medio yogurt natural. Mezclar todo. Acompañar con pollo o carne roja. 27. ANTICUCHOS Buenos, bonitos y baratos Con tomate, cebolla, brócoli, pollo y morrón! curry, ajo, sal, orégano y los pongo en el horno en la rejilla! Es muy rápido 28. BROCHETAS Trozar la pechuga de pollo, dejar reposar por 2 horas los trozos con sal, aliño, y limón, mientras tanto cortar en cuadrados los pimentones , cortar los champiñones, los tomatitos cherry por la mitad y láminas de jamón que se puedan enrollar; una vez listos, colocar pimentón, pollo, tomate, pollo, jamón ,champiñón, pollo, tomate, pimentón, o en el orden que ustedes quieran , en horno precalentado, colocar en la lata del mismo las brochetas y dejar que se cocine el pollo y está listo, el resto de los alimentos se cocinan rápido así que apenas esté listo el pollo la brocheta esta lista

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29. ROLLITOS DE JAMÓN RELLENOS DE . QUESILLO

Los pasas por la sartén a fuego lento unos minutitos, acompañado de verduras cocinadas igual en la sartén, le puse col morada, pimentón, cebolla y tomate.

30. PAVO A LA PARRILLA

Pavo Ensalada de apio Ensalada de cochayuyo Champiñones

31.

LASAGNA CON MASA DE ACELGA

Tallos de acelga cocidos previamente en agua Salsa blanca hecha con yogurt natural y coboulette + sal a gusto Salsa boloñesa hecha con 3 tomates cocidos, una cebolla picada, pimentón rojo, verde y amarillo picado en cubitos y carne de pavo molida... todo cocido previamente. Sal a gusto y jengibre rallado y orégano. 32. ENSALADA CON CAMARONES: Facilito, en una sartén pongo a tostar ajo, sésamo y los camarones, en ese orden, agrego sal, merken, dejo dorar y sirvo sobre una ensalada verde previamente aliñada con limón, pimienta.

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BEBESTIBLES

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MOJITO CUBANO SIN ALCOHOL Ingredientes para un vaso son: -jugo de medio limón + hojitas de menta + endulzante stevia (dejar reposar unos minutos) -luego le agregan hielo frappe (picado) y el agua mineral hasta rellenar el vaso Listo tenemos un rico traguito sin alcohol

2.

CAFÉ HELADO Se colocan agua helada a la licuadora más 2 cucharadas soperas de leche descremada sin lactosa y una cucharadita de café se licua por seg. Se coloca en un vaso y luego arriba se le coloca merengue (merengue más 2 cucharaditas de leche en polvo) y se espolvorea con una pizca de canela en polvo y se toma con una pajita.

3.

MOUSSE DE KIWI Pelar y partir 3 kiwis licuarlos con endulzante preparar la crema chantilly ( batiendo 3 claras a nieve y agregar dos cucharadas de leche ) mezclar la crema con los kiwis en forma envolvente servir en vasos individuales y decorar con kiwi y ahora a disfrutarlo

4.

BATIDO DE FRUTILLAS Poner en la licuadora 5 frutillas bien congeladas, 1 yogurt, 1/4 vasito de leche líquida y 1 cucharadita de leche en polvo, stevia. Batir fuerte por algunos minutos

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IMÁGENES IMPORTANTES

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ETAPA DE MANTENCION

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ETAPA DE MANTENCION Vas a dejar de comer cada 1 1/4 hrs y pasarás a comer 5 veces al día, distribuidas como comidas principales tipo desayuno, almuerzo y cena; con una colación en medio de estas comidas principales. Así: - Desayuno - Colación – Almuerzo – Colación - Cena Inclusión alimentaria a partir de esta fase (1 mes) - frutas: Ya puedes comer todo tipo de fruta, manteniendo las 5 porciones máximo, q no superen los 150gr, priorizando las que menos azúcar te aportan (manzana, pera, kiwi, frutilla, naranja, sandia), siendo moderado con las más calóricas como son el plátano, durazno, chirimoya, guindas, ciruelas, etc. Estas últimas las vas a comer 1 ves al día y sólo 3 a 4 veces en la semana; el resto de las porciones considera las de la primer fase. - hortalizas Ya puedes incorporar el choclo, zapallo, papa, palta y zanahoria, sin superar los 150 gr y sólo 2 veces en la semana. - legumbre Puedes comer de cualquier tipo (garbanzos, lentejas, porotos, arvejas, etc...), preparadas sin cecinas y sólo 1 vez al día, 2 veces en la semana. Importante que la porción no supere los 300 gr (1 taza). - frutos secos Los puedes consumir 1 vez al día, 2 veces en la semana, no más de 150 gr por porción (1/2 puñado). - huevos Ya puedes comer los huevos con yema, pero ahora si los vas a restringir, comiendo 2 al día ya sea cocidos o batidos, sólo 3 a 4 veces en la semana. - lácteos Continúa con leche descremada y deslactosasa sin pasarte de 1 litro, incluyendo ahora yogur 0 grasa y 0 azúcar. - bebidas Continúa con agua mineral con sin gas, 2 ltr al día, puedes considerar ocasionalmente opciones saborizadas hipocalóricas. - carbohidratos tipo harina Partiremos con una alternativa integral tipo pan pita, 1 al día máximo 3 veces en la semana.

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PREGUNTAS FRECUENTES

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¿Es normal que duelan tanto las piernas durante la dieta? Consulta Dr. Varas: Sí, al comienzo es normal, se recomienda una mayor hidratación y mejora en las vitaminas. ¿Hasta cuándo se debe comer cada 2 horas? ¿Los 8 meses de dieta? En el periodo de adelgazamiento mínimo 45 días y máximo hasta que logres tu peso. ¿Se puede consumir coco rallado? Consulta Dr. Varas: Sí, se puede consumir. ¿Qué se debe hacer cuando momentáneamente se detiene la pérdida de peso (estancamiento)? ¿Algún secreto? Consulta Dr. Varas: No pesarse a cada rato y mantener la dieta con convicción, tal como te la hemos planteado. ¿Cómo es la etapa de mantenimiento? ¿Cómo se incorporan los alimentos prohibidos en esta etapa? ¿Cada cuánto tiempo se come en esta etapa? ¿El cuerpo llega solo a su peso ideal o hay que seguir con la etapa de adelgazamiento hasta lo que uno cree que tiene que bajar? Consulta Dr. Varas: Los alimentos se deben incorporar de a poco, en forma paulatina; en la etapa de mantenimiento se come 5 veces al día, las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y once) más 2 colaciones entre medio y se debe terminar la etapa de adelgazamiento (mínimo 45 días) hasta llegar a tu peso ideal o perder los kilos deseados. ¿Hay efectos secundarios al hacer la dieta, problemas renales? Consulta Dr. Varas: Recomendamos beber bastante agua para esta situación. ¿Pierden efectividad los métodos anticonceptivos al hacer la dieta? Específicamente pastillas. Consulta Dr. Varas: No, no pierden efectividad. ¿Cuál es el mínimo de gramos de proteínas a ingerir diariamente? ¿Cuál es la mejor proteína para llevar a cabo esta dieta? ¿Se puede consumir aceite de coco? Consulta Dr. Varas: Mínimo 150 gramos de proteínas, la mejor es la de origen animal, recomendamos la de carne de vacuno. No se puede consumir aceite de coco, en la dieta evitamos las grasas.

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¿Cuál es el promedio óptimo de pérdida de peso? ¿Cuál es la mejor proteína? ¿Sirven las combinaciones de recetas dulces (queques, masitas, mousse, etc.)? Consulta Dr. Varas: Lo que tu cuerpo se tarde en bajar, no hay promedios. La mejor proteína es la de origen animal, recomendamos la de carne de vacuno. Las recetas dulces sirven de buena manera. ¿Se puede consumir claras de huevo en polvo (deshidratadas)? Consulta Dr. Varas: Sí, se puede, aconsejamos un consumo moderado, máximo dos al día. Cumpliendo en tomar 2 a 3 litros de líquido diariamente, ¿existe alguna diferencia en tomar agua pura, té, mate, infusiones en general y jugos de frutas? Consulta Dr. Varas: No, no hay diferencia. ¿El organismo procesa de la misma manera la comida molida (cremas) o entera (trozos de carne, pollo, pavo, etc.)? ¿La pérdida de peso es menor, igual o mayor? Consulta Dr. Varas: Independiente si la comida está molida o no, son proteínas igual, es lo mismo comer crema que un trozo de carne. La pérdida de peso es la misma debido a la asimilación de proteínas. ¿Qué puedo hacer si sigo constipada después de tomar mucha agua (5 tazas en 15 minutos) y jugo de kiwi? Consulta Dr. Varas: Se puede usar laxante, recomendamos Fibragest. ¿Cómo puede hacer esta dieta una persona que no come carne, de dónde se puede obtener las proteínas necesarias? Consulta Dr. Varas: La mejor proteína es la de origen animal (pollo, carne, pavo, pescado, claras de huevo, etc.) luego viene la leche, yoghurt, etc. Si se logra el peso deseado antes de los 45 días o 3 meses de la etapa de adelgazamiento, se puede continuar con la etapa de mantención? Consulta Dr. Varas: Mínimo 45 días independiente del peso. ¿Se puede consumir esencia de vainilla, nuez moscada? Sí, se puede. ¿Zapallo y zapallo italiano? No, no se puede.

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¿Dura menos la menstruación? Puede que se presente un adelanto o atraso, menos sangramiento. Aconsejamos no pesarse durante el periodo menstrual ya que se tiende a retener líquidos. ¿Se puede incorporar a la dieta cápsulas de Magnesio y bayas de goji? Sí, recomendamos también Potasio. ¿Qué vitamina es mejor? Deben incorporar vitaminas A, D, E y K. Recomendamos Supradyn ya que contiene las que mencionamos. ¿Se puede realizar ejercicios para acompañar la dieta? Sí, pero sólo cardiovasculares, no pesas, ya que al levantar pesas se creará masa muscular y la pérdida de peso se verá disminuida. ¿Se puede masticar chicle? Sí, se puede pero aconsejamos que no ya que al masticar se inicia el proceso digestivo y en el estómago se genera un ácido para poder digerir los alimentos; por consecuencia los alimentos no llegan ya que lo que estamos haciendo es masticar chicle y el ácido no puede digerir otra cosa que la mucosa del estómago, con lo que se puede llegar a producir úlcera, ansiedad y/o fatiga. ¿Se puede consumir manzana roja? Sí, se puede, mientras no se supere el máximo de 5 frutas al día. ¿Puede esta dieta afectar a los estados de ánimo? Sí, toda pérdida de peso puede afectar a los estados de ánimo, tanto en esta dieta como en otras, depende de cada persona ya que existen personas que no les afecta. ¿Se puede consumir Kanikama? No se debería consumir debido a su aporte de aceite y azúcar, además por el contenido de sodio que contiene la proteína de Soya, sin embargo se podrían aprovechar sus proteínas consumiéndolo una vez al día por tres veces a la semana cumpliendo 100% con lo demás.

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¿Por qué las proteínas? Porque los alimentos que las contienen no pueden ser almacenados y las que no le sirven al organismo son eliminadas. Además, las dietas ricas en proteínas tienen 4Kcal./gramos, como los glúcidos (que sí pueden ser almacenados), contra los 9kcal./gramos de los lípidos, que se almacenan fácilmente. El 25% de los prótidos se queman inmediatamente después de la ingestión, contra el 3% de las grasas. Es decir, el organismo requiere de mucha energía para asimilar las proteínas, éstas crean una sensación de saciedad y calman el hambre por varias horas. En las dietas ricas en proteínas pierdes materia grasa y conservas musculatura, esto nos dice que la masa muscular necesita de más energía para mantenerla que la grasa. Esto hace que tu organismo trabaje más rápido; cuanto más masa muscular haya más energía se quema, incluso durmiendo, y se consigue mantener el peso o adelgazar. Cuando hacemos dieta y suprimimos el azúcar, el organismo recurre a la reserva de glucógeno que se encuentra en el hígado y cuando esta reserva se agota, recurre a las grasas del cuerpo. Al consumir más proteínas y menos azúcares el organismo recurre a sus reservas de grasa, en este proceso se genera una sustancia cuyo efecto es el de cortar el hambre y además son euforizantes de forma natural.

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AGRADECIMIENTOS Esta Guía no hubiese sido posible si no existiese la información en la web. Por esta razón, Gracias a

todas las chicas y chicos que me

motivaron a crear esto, es increíble ver a todos ustedes que pueden lograr su objetivo, llegar a tener una alimentación sana y lo mejor estando en un peso óptimo.

GRACIAS A TODOS USTEDES!!! Y A LOS 7.500 MIEMBROS DEL GRUPO

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