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• Virginia Diaz

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TODO SOBRE LECHES VEGETALES By Loli Alliati

ÍNDICE Sobre mi. ..................................................................................................... 3 Por qué tomar Leches Vegetales? .................................................... 5 Qué necesitamos? ................................................................................... 6 Primeros Pasos ........................................................................................ 7 Tabla de Remojo ...................................................................................... 8 Leches de Semillas:             Almendras ....................................................................................... 9             Nueces Mariposa ....................................................................... 10             Pistachos ....................................................................................... 11             Girasol ............................................................................................ 12             Sésamo ........................................................................................... 13             Alpiste ............................................................................................ 14             Pasta de Maní .............................................................................. 15 Leche de Coco ........................................................................................ 16 Otros endulzantes ................................................................................ 19 Leches Saborizadas: Chocolatada de Avellanas ................................................................. 23 Leche Dorada o ''Golden Milk'' ....................................................... 24 Green Milk ............................................................................................... 25 Recetas: Chía Pudding .......................................................................................... 27 Trufas ........................................................................................................ 28 Harina de almendras ........................................................................... 29 Otras recetas con el bagazo ............................................................. 29 Autor: Dolores Alliati Fotografía: Inés Dulce y Dolores Alliati Colaboración: Luz Alliati @luchialli Todos los derechos reservados. "Hecho el depósito, según Ley 11.723" Este Ebook digital no debe ser reproducido, copiado ni divulgado sin el permiso por escrito de La Vitalita. Las recetas y fotografías no podrán ser utilizadas sin el permiso del autor. Este libro fue diseñado con propósitos informativos y no pretende sustituir el asesoramiento de un médico. La Vitalita no se hace responsable por la mala interpretación del material expuesto. LECHES

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SOBRE MI

Hola! Antes de empezar con las recetas, quería contarte quien soy y cómo empecé con este estilo de vida. Mi nombre es Dolores pero me dicen Loli, nací en Argentina, donde vivo actualmente! Durante años sufrí dolores de panza e inflamación y a pesar de que iba todos los años al médico, la historia era siempre la misma, me hacían estudios que me daban bien y me mandaban a mi casa diciendo que era normal y me daban recomendaciones como comer las 4 comidas ordenadas, no tomar gaseosas, optar por pan integral en lugar de plan blanco, etc. Cosas que no implicaban cambios en mi forma de comer ya que eran hábitos que yo ya tenía. Un día tomé consciencia de que no era normal lo que me pasaba y sentí que debía escuchar los síntomas o mensajes que me estaba dando mi cuerpo. Así fue que comencé a hacer cambios en mi dieta hasta descubrir la causa de mis síntomas. Gracias a una Health Coach me di cuenta que mi cuerpo estaba rechazando el trigo y los lácteos, y al eliminarlos de mi día a día mis síntomas desaparecieron.  LECHES

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Así fue que experimenté cómo la alimentación influye en nuestra salud y lo imporante que es escuchar a nuestro propio cuerpo. Junto con estos cambios que fui haciendo gradualmente en mi alimentación, continué investigando, buscando y creando recetas e información hasta darme cuenta que esto me apasionaba.  Unos meses más tarde comencé la certificación de Health Coach en Institute for Integrative Nutrition, en New York con el fin de continuar aprendiendo y poder transmitir este estilo de vida y ayudar a los demás a que mantengan una vida saludable que los llene de energía y vitalidad!!! Espero que este recetario te sea útil y sea apenas un puntaié para que te animes a cocinar más en casa con ingredientes naturales.      

Loli

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POR QUÉ TOMAR LECHES VEGETALES? Hoy en día hay una tendencia a consumir más ''leches'' vegetales y son muchos los que están dejando la leche de vaca por diversas razones, las más comunes son: - Intolerancia a la lactosa: la lactosa ( el azúcar de la leche) es digerido por la enzima lactasa que con el tiempo se vuelve ineficiente ya que somos el único mamífero que continúa tomando leche en luego del destete (y de otra especie). Esto provoca una malabsorción de lactosa, la cual llega al colon y se fermenta ocasionando gases o diarrea. - Optar por una opción más saludable: los lácteos acidifican el ph en sangre y un ph ácido nos vuelve más propensos a enfermedades. Por otro lado, hoy en día los leche de vaca contiene una serie de aditivos químicos que es preferible evitar para gozar de una buena salud. - Mejorar la digestión: los lácteos pueden causar síntomas gastrointestinales como flatulencias y diarrea, es por eso que las leches vegetales son una gran alternativa para quienes buscan tener una mejor digestión. - Falta de calcio: las almendras, son una de las mejores fuentes de calcio y una excelente forma de consumirlas es haciendo leche de almendras. Si bien se  - Veganismo: El veganismo es un estilo de vida basado en la protección de los derechos animales. Quienes deciden llevar este estilo de vida se abstienen de consumir y utilizar productos de origen animal (todo tipo de carnes; huevos; leche y sus derivados como manteca, crema, queso y dulce de leche; miel; gelatina; tampoco utilizan cuero; etc) - Por gustos, sabor: Una vez que empieces a tomar leches vegetales y te acostumbres a ellas es probable que ya no se te antoje la leche de vaca.

QUE NECESITAMOS?

BOWL LICUADORA

BOLSA PARA FILTRAR

BOTELLA

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PRIMEROS PASOS SELECCION: A la hora de comprar las semillas, optá siempre por las que son crudas o sin tostar.  Aún si fueras a comprar para preparar pasta de almendras te sugiero que el tostado lo hagas vos mismo para asegurarte de hacerlo sin aceites y al horno a temperatura controlada.

alizo e r e r p m No sie agua n o  c o d a el lav ro los e p a d a n oxige invito tarlo! n e m i r e p a ex

LAVADO:

El siguiente paso es lavar las semillas para eliminar las micotoxinas que se depositan en sus hendiduras. Para esto, colocalas en un recipiente o bowl con agua limpia y 1 cda de agua oxigenada (volumen 10) por litro de agua, o si conseguís, podes utilizar agua oxigenada de grado alimentario (volumen 3). Mezclar y reposar unos minutos, si ves que se forma una capa espumosa en la superficie entonces confirma la presencia de hongos. Colar y enjuagar muy bien las semillas para proceder a su activación.

ACTIVACION:

Los fru tos sec os son se millas

Las semillas contienen inhibidores enimáticos, sabiamente creados por la naturaleza para que estos sólo germinen en las condiciones adecuadas de agua y luz. Al remojar las semillas por una cierta cantidad de horas (según tabla de remojo) se inactivan los antinutrientes, incrementa su contenido nutricional y se terminan de eliminar hongos o micotoxinas que hayan resistido al lavado. La activación hace que se vuelven mucho más fáciles de digerir y las vitaminas y minerales presentes en ellas se absorban con mayor facilidad. Es importante desechar el agua del remojo que contiene los antinutrientes! LECHES

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TABLA DE REMOJO Para remojar las semillas lo único que necesitas es un bowl o frasco, preferentemente de vidrio o cerámica limpio; y agua, de ser posible agua filtrada/potable,  Colocar las semillas en el recipiente elegido, agregar el doble de agua y dejar reposar a temperatura ambiente considerando el tiempo de la tabla. Pasado ese tiempo descargar el agua y enjuagar las semillas.

Horas de Remojo

Horas de Remojo

Almendras

8-12

Nueces

4

Alpiste

12

Pecan

4-6

Avellanas

8

Pistachos

0

Castañas de Cajú

2

Sésamo

8

Girasol

2

Zapallo

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LECHE DE ALMENDRAS

Ingredientes: - 1 taza de Almendras - 3 tazas de agua filtrada - 1 dátil sín carozo o endulzantes alternativos (ver página 19) - 1 cdita Extracto de Vainilla - Pizca de sal rosada Procedimiento: 1- Activar las almendras. Para esto, colocarlas en un bowl con abundante agua y dejar a temperatura ambiente por el tiempo que indica la tabla de remojo (página 8). 2- Descartar el agua del remojo y enjuagar las almendras. 3- Licuar las almendras activadas con las 3 tazas de agua por unos segundos. Agregar el resto de los ingredientes y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente hasta que quede bien blanco y espumoso. 4- Pasar todo por una bolsa de tela a un bowl grande y escurrir bien con ambas manos hasta que ya no caiga ni una gota.  5- Colocar la leche nuevamente en la licuadora (apenas enjuagada) para pasarlo a una botella con mayor facilidad. 6- Guardar en heladera y consumir dentro de los 3 a 5 días.

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LECHE DE NUECES

Ingredientes: - 1 taza de Nueces Mariposa o Pecan - 3 tazas de agua filtrada - 1 dátil sin carozo o endulzantes alternativos (ver página 19) - 1 cdita Extracto de Vainilla - Pizca de sal rosada Procedimiento: 1- Activar las nueces a temperatura ambiente según tabla de remojo (ver página 8). 2- Descartar el agua del remojo y enjuagar las nueces. 3- Licuar las nueces activadas con las 3 tazas de agua por unos segundos. Agregar el resto de los ingredientes y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente hasta que quede bien blanca y espumosa. 4- Pasar todo por una bolsa de tela a un bowl grande y escurrir bien con ambas manos hasta que no caigan gotas. Colocar la leche nuevamente en la licuadora apenas enjuagada para pasarlo a una botella con mayor facilidad. 5- Guardar en heladera y consumir dentro de los 4 días.

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LECHE DE PISTACHOS

Ingredientes: - 2/3 taza de Pistachos - 3 tazas de agua filtrada - 1 dátil sin carozo o endulzantes alternativos (ver página 19) - 1 cdita Extracto de Vainilla - Pizca de sal rosada Procedimiento: 1- Lavar los pistachos y colocarlos en la licuadora  2- Agregar el agua. 3- Licuar por unos segundos. Agregar el resto de los ingredientes y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente, hasta que se desintegren los pistachos. 4- Pasar todo el contenido de la licuadora a un bowl grande a través de una bolsa de tela y escurrir bien con ambas manos hasta que no caigan gotas. Colocar la leche nuevamente en la licuadora apenas enjuagada para pasarlo a una botella con mayor facilidad. 5- Guardar en heladera y consumir dentro de los 4 días.

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LECHE DE GIRASOL

Ingredientes: - 1/3 taza de semillas de girasol - 2 tazas de agua filtrada - 1 dátil o endulzantes alternativos (ver página 19) - 1 cdita Extracto de Vainilla - Pizca de sal rosada Procedimiento: 1- Remojar las semillas de girasol a temperatura ambiente según tabla de remojo (ver pág. 8) 2- Descartar el agua del remojo y enjuagar las semillas. 3- Licuar las semillas activadas con el agua por unos segundos. Agregar el resto de los ingredientes y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente hasta que quede bien blanco y espumoso. 4- Pasar todo por una bolsa de tela a un bowl grande y escurrir bien con ambas manos hasta que caiga la última gota. Colocar la leche en la licuadora para pasarlo a una botella y guardar en heladera por 4 días.

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LECHE DE SESAMO

Ingredientes: - 1 taza de semillas de sésamo - 6 1/2 tazas de agua potable - 4 cdas de coco rallado - 2 dátiles sin carozo o endulzante alternativo (ver página 19) - 1 cdita de extracto de vainilla - 1 pizca de sal rosada Procedimiento: 1- Remojar las semillas de sésamo a temperatura ambiente según tabla de remojo (ver pág. 8) 2- Descartar el agua del remojo y enjuagar las semillas. 3- Licuar las semillas activadas con la mitad del agua y licuar por unos segundos para que se desintegren las semillas. Agregar el resto de los ingredientes (excepto el agua restante) y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente hasta que quede bien blanco y espumoso. 4- Pasar todo por una bolsa de tela a un bowl grande y escurrir bien con ambas manos hasta que caiga la última gota. Agregar el resto del agua. Colocar la leche en la licuadora para pasarlo a una botella y guardar en heladera por 4 días. LECHES

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LECHE DE ALPISTE

Ingredientes: - 1/4 taza de semillas de alpiste - 2 1/2 tazas de agua potable - 1 dátil sin carozo o endulzante alternativo (ver página 19) - 1 cdita de extracto de vainilla - 1 pizca de sal rosada Procedimiento: 1- Remojar las semillas de alpiste a temperatura ambiente según tabla de remojo (ver pág. 8) 2- Descartar el agua del remojo y enjuagar las semillas. 3- Licuar las semillas activadas con la mitad del agua y licuar por unos segundos para que se muelan bien las semillas. Agregar el resto de los ingredientes junto con lo que falta del agua y continuar licuando por 1 minuto aproximadamente hasta que quede bien blanca y espumosa. 4- Pasar todo por una bolsa de tela a un bowl grande y escurrir bien con ambas manos hasta que caiga la última gota. Agregar el resto del agua. Colocar la leche en la licuadora para pasarlo a una botella y guardar en heladera por 4 días.  La leche de alpiste ayuda a bajar el colesterol, eliminar grasa y tonificar! LECHES

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LECHE DE PASTA DE MANI

Esta leche es ideal para esos días en que te quedás sin tu leche veggie y necesitas una alternativa que te saque de apuro. Yo la llamo la leche vegetal "instantánea" porque no requiere más de 3 minutos prepararla! Es ideal si te vas a ir de viaje porque con solo llevarte un frasco de pasta de maní lo solucionás. Ingredientes: - 1 cucharada de Pasta de Maní (o de castañas, almendras, avellanas, etc) - 1 taza de agua filtrada Procedimiento: 1- Colocar en una licuadora el agua y luego la pasta de maní.  2- Licuar unos segundos hasta que se haya desintegrado bien la pasta.  3- Listo ya podés agregarla a tus cereales, granola, etc.  También podés vaporizarla para agregar a tu infusión. buscá p astas de Si la preferís con una textura lisa, pasala por un colador maní natural es. Lee la lista d antes de servir. Esta leche es mejor consumirla en el ingredie e ntes. De berían decir m momento de hacerla. aní y na

da más! lo sumo Oa extract o de vainilla o stevia si la preferís asi

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LECHE DE COCO

La Leche de Coco es sin duda una de mis favoritas! Es ideal para cocinar ya que aporta un exquisito sabor a coco. Me encanta como queda con granola o en sopas o licuados.  Otra de las cosas que más me gusta de la leche de coco es que al no necesitar tiempo de remojo se puede hacer sin planificación previa.     Ingredientes: - 1 taza de coco rallado - 2 tazas de agua  - 1 dátil medjool - Extracto de Vainilla - Pizca de l sal rosada Procedimiento: 1) En un bowl colocar el coco rallado, el dátil sin carozo y una taza de agua caliente. Dejar reposar por aproximadamente 10 minutos. Si la jarra de tu licuadora es de vidrio o de un material resistente a altas temperaturas podés hacerlo ahí directamente. Agregar 1 taza de agua fría, volcar todo en la licuadora y licuar hasta

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2) Pasado el tiempo, agregar 1 taza de agua fría o a temperatura ambiente y licuar por un minuto. 3) Agregar 1 pizca de sal rosada, extracto de vainilla y 1 dátil sin carozo y continuar licuando. 4) Sobre un bowl introducir la mezcla por la bolsa de tela. Con la ayuda de tus manos escurrir bien la bolsa hasta la última gota. La pulpa dentro de la bolsa debería quedar bien seca y deberías tener 2 tazas de leche de coco! Si la querés menos concentrada podés agregarle más agua. Si aun está tibia esperar a que se enfrie antes de tapar y guardar en la heladera. Nota: Es probable que después de unas horas en la heladera la grasa (grasa buena y natural del coco) se solidifique y se concentre en la parte superior de la botella o frasco. Es completamente normal, simplemente agitala o si es necesario licualo para que se vuelva a homogeneizar.

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"Que el alimento sea tu medicina" - Hipócrates LECHES

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ENDULZANTES

Otros endulzantes sugeridos: Hay muchas formas de endulzar las leches vegetales. Podes ir probando con diferentes alternativas hasta encontrar la que más te guste! Al principio puede ser que necesites endulzarla un poco más pero con el tiempo te recomiendo ir reduciéndolo gradualmente al punto que no notes los cambios. Ya que si bien estas son las opciones más saludables siempre es recomendable limitar el consumo de fructosa. 1. Stevia 2. Sirope de Arroz 3. Azúcar Mascabo 4. Sirope de Maple 5. Azúcar de coco 6. Néctar de coco 7. Miel (preferentemente miel cruda o miel manuka)

No contienen fructosa, no elevan azúcar en sangre. Aptos para diabéticos (si sos diabético siempre consultá previamente a tu médico)

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OTRAS OPCIONES... - Leche de Avellanas: Se hace con las mismas proporciones que la leche de almendras (página 9). Teniendo en cuenta la tabla de remojo de las avellanas. - Leche de Castañas de Cajú: Mismas proporciones de la leche de nueces (pagina 10). También se puede hacer sin remojar las castañas. - Combinadas: Podés combinar dos leches según tus gustos. Animate a probar diferentes combinaciones! Mis preferidas: Nueces y Almendras; Coco y Almendras.          TIPS          A       A medida que te vayas acostumbrando a las leches vegetales,   LIT A T I V LA                  en especial si todavía consumís leche de vaca, está bueno ir a                  aumentando la proporción del agua de a poquito, para que te              rinda más y te sea más económica. De la misma forma lo ideal es reducir el dulce poco a poco para que no notes diferencia y de esta forma nos vamos habituando a consumir menos fructosa. Ej: en el caso de Leche de Almendras poder llegar a hacerla con 4 tazas de agua y sin endulzante.

¿Cómo hacer que duren más tiempo?  Freezá tu leche vegetal!! Si preparaste alguna leche, pasaron 4 días y aún te queda bastante cantidad, podes frezarla así evitas que se eche a perder.  - Podés freezarla en cubeteras o en botellas. - Agregá los cubitos a tus licuados en lugar de hielos. - Descongelá los cubitos antes de colocarlo a tu granola o para utilizarla de la forma que más te guste. - Si la freezas en botellas, no la llenes hasta el tope ya que al congelarse se expande. Para descongelarla podés colocarla en la heladera durante la noche así la tendrás lista para consumir la mañana siguiente!  

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a d a t a l o c o h C

k l i m n e d l o G

k l i M n e e r G

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Chocolatada

Ingredientes: - 2 tazas de leche de avellanas - 1 cda de cacao amargo en polvo - 2 dátiles medjool (sin carozo) - Hielo Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuar por 30 a 60 segundos. Colar separar cualquier pedacito de dátil que haya quedado. Servir.  ||Sabías que el cacao es antioxidanteLyE retrasa envejecimiento?|| C H E S Vel EG ETALES | 24

Golden milk

Ingredientes: 2 tazas de Leche de Almendras 1 cdita colmada de cúrcuma en polvo 1/2 cm de jengibre sin piel 1 pizca de cardamomo (opcional) 1 cda de miel (o endulzante de preferencia) 1 pizca de pimienta (ayuda a absorber la cúrcuma) Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en una olla chica con el fuego bajo. Colar y servir. LECHES

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||Sabías que la cúrcuma es anti-inflamatoria y anti-cancerígena?||

Green Milk

Ingredientes: - 1 taza de leche vegetal de preferencia - 1 cdita de spirulina en polvo - 2 dátiles medjool (sin carozo) - Hielo Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuar por 30 a 60 segundos. Colar separar cualquier pedacito de dátil que haya quedado. Servir.  ||Sabías que la espirulina es una fuente de proteína completa? Además es alta CHES VEGETALES | 23 en vitaminas, minerales LyE antioxidantes.||

RECETAS

- Receta fácil para hacer un postre, desayuno o snack con tu leche vegetal en pocos minutos (página 27) Qué hacer con el bagazo? El bagazo es la pulpa sobrante que queda en la bolsa de tela al filtrar la leche. No la tires, podés usarlo en muffins, galletitas o trufas. Si bien todos los nutrientes quedan en la leche, podés utilizar la pulpa en tus recetas, es reducida en grasa y te aporta fibra.  - Trufas (página 28) - Harina de Almendras (página 29) - Otras recetas (página 29)

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CHIA PUDDING: Me encanta esta forma de hacer el chia pudding no solo porque es mucho más rápida sino porque además la consistencia es más homogénea como un yogur y se hace en el momento sin necesidad de dejar reposar en heladera por varias horas. Ingredientes:  - 3/4 taza de leche vegetal  - 1 dátil medjool, sin carozo  - 2 cdas soperas de semillas de chia  - 1 cda de sirope de arroz (o endulzante de preferencia) Procedimiento: Colocar todo en la licuadora, y licuar por unos minutos.  Al principio vas a notar que el liquido va a dar vueltas por toda la licuadora y de a poco se va a ir concentrando en la parte de abajo a medida que se vaya volviendo más espesa gracias a que la chia va a absorber líquido. Una vez que está espeso como un yogur ya está lista para servir!! Para terminar agregar los toppings: mantequilla de maní, amaranto pop, nueces picadas y sirope de arroz!!  Como toppings acudan siempre a su creatividad, gustos y lo que tengan a mano!! Algunas ideas: coco rallado, nibs de cacao, polen, granola, almendras picadas, pasas de uva, fruta, etc.

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TRUFAS DE DÁTILES Y COCO: Si bien todos los nutrientes quedan en la leche, está bueno usar la pulpa restante o bagazo para no tirarla y de esta forma aprovechar al máximo nuestras compras! Esta es una opción fácil y rápida que podes hacer con el bagazo de cualquiera de las leches.  Ingredientes: Bagazo sobrante de leche vegetal   100 g de dátiles medjool  1 cda de aceite de coco virgen   2 cdas del agua del remojo de dátiles  2 cdas de coco en escamas o coco rallado una pizca de sal rosada del himalaya Procedimiento: Remojar los dátiles en agua caliente por 5 minutos para ablandarlos. Retirar los dátiles del agua, quitarles el carozo y pisarlos con un tenedor hasta formar una pasta. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar muy bien para integrar. Formar bolitas con las manos. Llevar a la heladera 30 min para que queden firmes.

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HARINA DE ALMENDRAS La pulpa sobrante de la leche vegetal (ya sea de almendras o de cualquier otra) podemos utilizarla en diferentes recetas. Lo ideal es guardarla en la heladera y utilizarla en los 2 o 3 días posteriores de haber hecho la leche. Para guardarla por más tiempo sin que se eche a perder, es necesario secarla. Si tenés un deshidratado de alimentos, podes aprovecharlo para secar el bagazo aíh. Pero si no tienes, no te preocupes, podes hacerlo en un horno convencional u hornito eléctrico.  Esparcí el bagazo en una fuente apta para horno, separando con los dedos los trozos que estén pegados. Llevar al horno a temperatura mínima (si tu horno es muy fuerte, podes dejar la puerta entreabierta. Secar por 2 hs y verificar que esté completamente seca, si aún tiene un poco de humedad, déjala secar por 30 min más. Dejar enfriar y guardar en un frasco hermético, de esta forma te va a durar por más tiempo!!

Otras recetas con el bagazo: (hacé click en cada una para acceder a la receta)

Galletitas de Limón y Coco

Torta Cabsha

Galletitas de chocolate

Cheesecake de Naranja

Masitas de nueces y dátiles

Torta de coco y dulce de dátiles

Brownies saludables

Pan de Banana LECHES

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